借《墨攻》谈失眠

木碗

多年失眠终于有了改善，如果要来个经验总结，姑且借用电影《墨攻》里那句话——非攻。
    解决睡眠障碍，还真的不能奋起抵抗、主动出击，不能把失眠当侵略者，把自己当保家卫国的将士全副武装、浴血奋战。那样的话，战役打到最后，自己遍体鳞伤、筋疲力尽，也没把敌人驱逐出境，多划不来啊！
    我们在失眠症状出现之后，通常犯的第一个错误，不是轻敌，而是畏敌。失眠一来，立即就慌了手脚、乱了阵营，反倒给失眠可乘之机，大肆作乱。“我失眠了怎么办啊！”、“我睡不着觉，急死了！”——把失眠看作洪水猛兽、妖魔鬼怪，好像睡不好觉，世界末日就要来了。
    诚然，睡不好觉的滋味是不好受。夜晚上床辗转反侧，影响了身边人要挨家里领导的骂；白天上班哈欠喧天，耽误了工作要挨单位领导的骂；吃嘛嘛不香，就见着镜子里一满脸痘痘的大熊猫，那副萎靡不振的模样，自己看着都心烦。
    先声明一点：失眠死不了人。这世界上有饿死的、有渴死的、有冻死的、有热死的，就是没有困死的。睡眠时间不足、睡眠质量不佳，虽然对身体健康有影响，但还不至于要了人命，没必要把失眠造成的后果想象得太严重了。我们敬爱的周总理，每天只能睡四个小时，不是照样日里万机？那些明星大腕，今天一个见面会、后头一个演出，睡觉都只能用分钟计算，还不照样生猛海鲜似的，活蹦乱跳、光鲜亮丽？
    我们过分重视失眠这个问题，把失眠所带来的影响严重化的结果，只能是让自己着急上火接着长痘痘、继续睡不着。你想想看：早上起来就想着：“昨晚没睡好”，白天想着：“失眠真难受”，晚上想着：“又睡不着怎么办”，满脑子除了睡觉就没别的了，背个这么大的精神包袱，情绪紧张焦虑，又怎么可能睡得着呢？
    所以，我们不能背失眠给“忽悠”了，反过来，我们“忽悠”失眠。我不把你当回事，你能拿我怎么着？就像《墨攻》里刘德华砌的瓮城，甭管有没有用，先巩固了自己的防御工事再说。那瓮城一立起来，说明什么？说明我不怕你！至少在气势上就不输给谁了。
    消除对失眠的恐惧和焦虑是第一步，接下来该干什么呢？既然没什么可怕的，那就来场你死我活的拼杀，看看究竟鹿死谁手，不退敌兵誓不回朝——错了！错了！一开始不是说了嘛！“非攻”。现在和平年代了，不兴这么刀光剑影、血肉模糊的，你以为你斯皮尔伯格拍惊悚片啊？
    那到底该干什么呢？——该干什么干什么。学人家刘德华，没事和大眼睛骠骑公主谈谈恋爱，有空和王子、将军建立友谊。你该吃饭就吃饭、该上班就上班、该唱歌就唱歌、该跳舞就跳舞，该干什么的时候就干什么，与此无关的事情统统扔一旁。睡觉是晚上上了床以后，到早上从床上爬起来之间的事，其他站着、坐着、没到上床睡觉时间的时候，就别想着睡觉的事。
    中午午休，一个人关办公室立上网搜索资料，这个安神丸、那个针灸仪，看的头昏脑胀眼发黑，也不知道哪个管用、到底该怎么办，何必呢？还不如和同事去附近的超市逛逛，抢购点打折商品；要不和前阵子闹过意见的同事下盘棋，缓和下气氛；再不还可以给小情人打打电话、给老领导拍拍马屁，反正公家电话又不要自己掏钱。
    晚上回家，一天该干的都干完了，该睡觉了，又着急了吧？翻了七百八十个身、数了两万三千只绵羊，眼皮子还没打架，你说急不急！
    我说：不急！睡不着就睡不着，有啥可着急。正好趁身边那位睡得打呼噜流口水人事不知，回忆一下初恋情人长什么模样？明天和同事去打麻将该找个什么借口请假？想象自己长得美若天仙了，全世界男的都臣服我一人脚下；想象自己住十套别墅，一天一换……没睡觉也可以做梦、做美梦，什么好什么美就想什么，那什么要下岗了、孩子逃学了、借钱还没还了、那些破事等领导找上门、老师找上门、债主找上门的时候再去想吧！整天这么辛苦，还不容自己喘口气，没事偷着乐一下啊！
    我睡不着的时候我就想：我长得那个漂亮啊，头发都拖到脚面上了，我有法力无边，超人、蝙蝠侠都退休了，我没事就拯救世界玩，什么自然灾害、人为意外全都没了，全世界都和谐了……就这么一个桥段，我能连续想好几年，想到现在，地球上已经没我什么事，今晚上准备拯救火星去了。
    平时我们说规律作息时间、喝热牛奶、洗热水澡、练气功、练瑜珈、散步运动看书音乐……你要是说你什么法子都试过了，都没奏效，你想想，是不是自己老惦记着失眠的问题呢？老惦记着，失眠都成了你的精神负担，能睡着才怪呢！睡眠是什么？睡眠就是放松、休息，你没放松，那么紧张，怎么能睡着呢？
    有人说对失眠都失去信心了，放弃治疗了，失眠反倒好了。差不多是这样，我从小到大睡眠就没正常过，后来我给自己判死刑，我说我的失眠是没的治了，就这么着吧！结果，反倒慢慢好了。当然，我不再想着治疗失眠的问题，不是说就通宵不睡了，不是说睡不着就不睡觉了。而是能睡着就睡着，不能睡着也就那么躺着，随他去，到时间就躺床上，就算是睁眼到天亮，我也不急不恼，照样爬起来。有了轻松的心情和规律的作息，失眠也就这么“不治而愈”了。
    接受失眠的事实，别把失眠太当回事，别把失眠想象得那么可怕，该干什么就干什么，照常起居生活，不去想睡觉这个问题，睡不着就睡不着，不去抵制和对抗，采用非攻的办法，要问效果好不好，广告里说的——“谁用谁知道啊！”

xlhljp

醉读木碗大作，深有感受，即放下方能拿起。即接受自我。

要有师法自然之胸怀。

木碗

银碗怎么老是醉啊？
看来这银碗不是盛雪，是盛酒的啊！

xlhljp

原帖由 木碗 于 07-2-23 22:49 发表
银碗怎么老是醉啊？
看来这银碗不是盛雪，是盛酒的啊！

和谐社会吗

York

我很喜欢木碗俏皮的风格~~~~~~~~~呵呵

绿罗裙

我也喜欢！

我现在也不怎么失眠了，只是偶尔入睡有点困难，但我不再焦虑和着急，所以现在也很少真的睡不好了。

李小命２００７

很好看．呵呵．非攻啊就是要少想失眠这回事，不想它不想它．失眠是不好的，我的睡眠也不算好，但也不是很坏，不想它不想它．

波波

妙文！！

木碗

按我妈说的：打小就没正经好好说过话。
想正经也总是正经不起来

晔阳

几点了还“在线”？不把睡眠当回事儿，也不能这样虐待睡眠啊，

绿罗裙

木碗是该调整作息习惯了。我现在的入睡时间基本都不超过12点的。

晔阳

生物钟帮助我们得到最佳睡眠效果，我们也的配合呀，

木碗

许多抑郁病友为失眠而感到痛苦不堪，因为反复失眠而焦虑、精神萎靡不振，加重了思想包袱和精神压力，导致失眠愈发严重……
    那如何睡个好觉呢？除了以前我说过的接受失眠的事实，不去理会失眠的症状，还有一些辅助的小经验小方法可供大家参考。
    我失眠的表现是入睡困难，严重的时候，躺在床上七八个小时、十几个小时过去了还无法入睡，几天几夜都连续无法入睡；恶梦频频，好不容易睡着了，就是不断做恶梦，被恶梦惊醒之后非常难受，感觉比不睡还累；睡眠质量不好，总是迷迷糊糊、半梦半醒的状态，周围发生的一切都很清楚，特别容易惊醒。
    当时对我来说，最关键的是缩短入睡时间。除了在心理上调节，减少对失眠的焦虑紧张情绪以外，我也做了一些功课，了解到一些对入睡有帮助的方法。
    比如说，环境上的改变，人只有在最舒适的环境里才能比较放松。

    上床前的准备——上床两小时内不再吃东西，如果晚上有吃夜宵的习惯或是肚子饿了，也尽量吃一些清淡的食品，尽量提早吃。喝杯热牛奶，听一会儿舒缓的轻音乐，捧一本不需要费脑子思考的杂志看看，到时间就准时睡觉。睡前的个人清洁卫生肯定是必须的了，建议入睡前洗个热水澡，沐浴露可以选择熏衣草或牛奶香型的，熏衣草有安神的作用，而牛奶的味道会让你感觉自己变成了一个大BABY，不要使用程子或薄荷味道的，那可是醒脑的。如果是女性朋友，建议买个香熏灯，不贵，十元左右一个，精油也就是几元一瓶，选择熏衣草的比较可靠，柠檬的只适合白天使用。使用香熏灯一是柔柔的灯光可以给完全关灯之前来一个过度，再是营造一种放松的氛围，而且，也可以帮助祛除房间内的异味。

    床上功夫——关灯睡觉了，你睡的地方可让你感到舒适？我就把褥子换了，躺到硬梆梆的床上和躺到软腾腾的床上，感觉是不一样的，整个人陷进去，被柔软包围着的感觉特别让人有安全感。包括床单、被套、枕套，我也换下了我一直讨厌的大花大绿的那种，套上了我自己买的那套纯棉的，淡淡的、素雅的颜色，不会引起视觉上的冲击，简单而又舒适。我习惯裸睡，裸睡让我感觉比较放松，如果大家不习惯就不要勉强了。但入睡前一定要换上睡衣，睡衣的质地最好是纯棉或丝绸，如果经济条件允许，女性朋友可以尝试买一条丝绸睡裙，千万不要穿平时外出的衣服入睡，更不要不脱下内衣，那样会影响呼吸也影响健康的。睡衣上不要有纽扣或其他装饰物，在我们翻身的时候就不会感到被什么东西顶到硌到了。还有枕头，枕头也是很关键的，过软过硬过高过低都不好，不光影响睡眠，对颈椎也不好，我以前总是后颈部疼，换了枕头以后就没这个问题了。

    入睡前的准备——这是关键了，躺到床上，睡不着，怎么办？数绵羊？我教你一招，有些类似瑜珈的方法，很简单，但坚持下来很奏效。睡不着是因为脑子里还想着什么，不是想白天的，就是想怎么睡不着。这个时候，你对自己说：“不准想了！”，没用的。转移一下，转移到自己的呼吸上来。尽量让自己的呼吸变慢，意念都集中在自己的呼吸上，用鼻子吸气，心里（脑子里）同时想“吸”，用嘴唇（留点缝就行了，不用张大嘴）吐气，心里默念“呼”。就这样一呼一吸，不用默念也可以保持这种频率了，就开始放松肌肉。最好是平躺的姿势，先从头开始，自己想象自己的五官放松，眉头展开了，整个头都放松了。然后是脖子，脖子放松了，然后是肩膀，再是后背，四肢，直到脚趾。用意念去感受自己身体各部分逐渐的放松。呼吸平缓，肌肉放松以后，可以开始冥想，想象自己漂浮在海中，想象自己置身与森林，随便你了，把你最喜欢的风景做幻想的地点。再幻想自己现在躺在你最喜欢的那个地方，很舒服，很放松，什么都不用干，开始打瞌睡了……虽然这样不可能让你第一次就马上酣然入睡，但经常练习，可以放松精神，转移注意力。我现在每天晚上客人走后，关店回家就马上睡觉，从一个很兴奋状态马上要进入睡眠状态，也是靠这样来帮助自己放松的。
    另外对睡眠有帮助的方法还很多，最关键的是要放松，带着紧张焦虑的情绪，肯定是睡不好觉。大家不妨多尝试一些放松的方式，长期坚持下去，对改善睡眠肯定有帮助的。
    祝大家都能睡个好觉！

木碗

关于睡眠调整的问题，前面我写过两篇：“借《墨攻》谈失眠”和“如何睡个好觉” 。睡眠障碍不仅是困扰病友的一个难题，也是我调整过程中最花费精力的一个难题。



    睡眠障碍，我也可以算从小就有，从我有记忆起，就没在12点前睡过觉。我还记得读小学的时候，夏天的夜晚，家人打着哈欠带我到外面散步，黑漆漆的街上没一个人，家人只是想让我走累了好回去睡觉。妈妈说我三岁上幼儿园就遭到阿姨“投诉”，说半夜巡房，我还瞪着眼睛掰手指头玩，总是不睡觉，到早上就死活不起床。



    参加工作十多年，一直是做翻班，早班对于我真是万分痛苦的事，而熬夜对于大多数人来说都是很难受的，因此所有的同事都乐于和我换班。虽然说是翻班，但我基本没做过早班，天亮以后上床睡觉，太阳下山之前起床上班——对于我简直是再自然不过的事情。



    但是，我不是猫头鹰，不能长期这样过黑白颠倒的生活。白天家里有事，我在呼呼大睡，一点忙都帮不上。晚上一个人精神百倍，可是连个说话的人都没有。



    抑郁加重以后，睡眠不单单是早晚的问题，入睡时间无限延长，从一两个小时发展到七八个小时。我尝试过药物，在抑郁严重的时候，我服用超剂量的药物，也只是头晕无力，勉强进入朦朦胧胧的状态。我不仅是生物钟紊乱，入睡困难，噩梦也是从小到大一直摆脱不了的大麻烦，好不容易睡着，又从噩梦中惊喜，吓得一身冷汗，心砰砰直跳，再也无法入睡。



    抑郁的时候，我最经常的情况就是连续两三天不上床，而一上床就是一整天不起来。生活完全没有规律，睡眠一塌糊涂。



    情绪好转，抑郁康复之后，还是存在睡眠障碍，虽然比抑郁的时候相比要好了很多，但还是不算正常。睡眠调整是我最持久的一场战斗，从中渐渐摸索到一些方法。比如心态的调节，越想睡就越睡不着；从各项准备工作，如热水澡、热牛奶、香熏、轻音乐、床铺、睡意、呼吸、冥想……这些方法在前面都提到过，此处不再赘诉。



    近段时间，睡眠调整有了质的飞跃，一些过去没有领悟的道理，在此和大家说说。



    第一个，老话题，也是最关键的——规律作息。很多人觉得我是睡不着、睡不好，生活才不规律。错！我以前也是这么想的：我也想早点上床早点起来，可是我睡不着啊！我起不来啊！你要想把睡眠调整好，就别管那么多，一定要保证规律的作息生活。我以前还觉得如果我今天不睡，明天就会很困，那明天晚上就能睡好了。错！恶性循环而已，越往后睡眠越糟糕。睡眠没有明天补回来的说法，今天的觉今天睡了，不管睡不睡得着，反正按时躺上去、按时爬起来。你要能做到这一点，也很不容易。为什么？因为下面的原因。



    第二，别给自己找借口。我发现其实睡眠调整不好的原因，往往是自己，是自己在给自己找借口找理由。我说我从小就有睡眠障碍，说工作经历让我习惯了黑白颠倒，说今天不睡明天还能睡好一点，说一晚上都睡不着浪费时间还难受不如不睡，说我的睡眠障碍没的好了，说我也想早点上床可是看见床铺我就难受……这些都是借口。


    我是这样的人，如果把原因归结为客观原因、外部因素（外归因），我就很觉得这怪不了我，不是我不努力，我也没办法。如果把原因归结为主观原因、内部因素（内归因），我就无法容忍自己这样，很想改变。我有点完美主义，发现自己有缺点就很想去改正，所以我“利用”自己的完美主义，让睡眠调整上了一个台阶。现在对我而言，没有任何借口和理由，没有按时上床只有一个解释——我的意志太薄弱，我的毅力不够。没有客观原因，就是我自己没努力，该做的事、能做的事没有做到。


    我并不是要大家去责备自己，只是想告诉大家，主观努力的力量是很巨大的。我们往往就是把客观原因无限放大，把主观努力无限缩小，不相信自己的能力，或者不想相信自己的能力。现在我睡眠调整进展很好，就是因为我的观念改变，我不再觉得我是在和我的生物钟对抗，不再是和我的长期生活习惯对抗，而是和我的意志和毅力在做挑战。当我觉得我是在改变生物钟、改变长期生活习惯，我觉得好难，怎么可能说改就改的了？都几十年了。但是当我觉得我是在和我的意志和毅力挑战，我就很有信心了，我有把握打胜仗。最主要的，我再也没有任何看似合情合理的理由和借口让我不按时上床睡觉了。



    第三，从现实生活中抽离。睡不着，是因为脑子乱，不想去想，可是又停不下来。思想高度集中、情绪焦虑紧张的时候，谁能睡得着？睡眠本身是放松休息，是要放松才能睡着的。可是现在躺在床上，满脑子还是要做的事、没做的事、该做的事、不该做的事、发生的事、没发生的事……好吧，想到天亮了也没睡着，还闹得自己情绪不好。


    我睡眠障碍一个比较明显的症状就是入睡困难，躺在床上，最好的状态也要三四个小时以后才能勉强睡着。最近，因为调整作息时间，我上床时间不再是半夜三更或者天亮。但是那么早，天啊，我精神得不得了，怎么睡啊。看看书吧，看心理咨询的书，一边看一边结合实际情况思考。这下好，不得了了，一道灵光闪过，灵感来了，我知道了！想起来写，又怕打乱睡眠调整计划；不写，又怕明天起来忘了。在脑子里组织文章，结果，自然是没有睡好，第二天一样想不起来，还懊恼昨晚怎么没写下来。


    打坐、冥想、调整呼吸、放松训练，有时管用有时不管用。刚从电脑上下来，刚和病友聊完，还是很兴奋的状态，怎么可能一下子睡着呢？那天无意拿本书翻翻，却发现了玄妙所在。


    这一年，我几乎没看过什么文学作品，不是看贴子看邮件就是看教材课本专业书籍。那天实在是不想睡，又觉得累，不想再学习了，就随便拿了一本小说翻看。是一本很旧的书，看过无数遍的《悲惨世界》。


    我喜欢看书，很快就能投入进去，即便是看过的小说，再看起来还是津津有味。看了大概有一个多小时，觉得太晚了，关灯睡觉，脑子里还惦记着冉阿让，结果那晚睡得很好。第二天晚上在床上接着看，又睡得很好。我发现我入睡越来越快，越来越自然，睡眠质量也提高，不再半夜醒来，一觉到天亮。


    后来我才发现，是通过阅读小说，让我的思绪从现实生活中抽离出来。不再考虑阳光如何管理，不再思索未来如何发展，不再想现实生活中那些头疼脑热的问题。融入到小说的虚拟世界，感受文学作品带来的美好，看到冉阿让送给珂赛特那个娃娃，鼻子发酸；看到割风老头突如其来的聪明，哈哈大笑。合上书、关了灯，想着滑铁卢战役是不是书上写的那样，想着想着就睡着了。


    现在睡觉前，我都会看看小说，看看那些比较感人又吸引人的小说，就不会再想那些还没解决的难题。看一会儿书，心情都变得很好，觉得被书里的人物故事把心都化软了，带着那种被爱感动的心情，带着微笑闭上眼睛，很快也就睡着了。


    如果你不喜欢看书，也不一定要看书，可以做别的。做点可以让你暂时忘记现实生活的事，但不是网络游戏那样紧张刺激的，应该是让你可以投入、又不累、又感觉很好的。睡前把心情调整得好好的，把神经放得松松的，带着美好的想象或回忆入睡，自然就不那么困难了。



    以上是我这段时间的新发现，和大家一起分享。

木碗

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