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借《墨攻》谈失眠

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1#
发表于 07-2-23 21:27:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
多年失眠终于有了改善,如果要来个经验总结,姑且借用电影《墨攻》里那句话——非攻。
    解决睡眠障碍,还真的不能奋起抵抗、主动出击,不能把失眠当侵略者,把自己当保家卫国的将士全副武装、浴血奋战。那样的话,战役打到最后,自己遍体鳞伤、筋疲力尽,也没把敌人驱逐出境,多划不来啊!
    我们在失眠症状出现之后,通常犯的第一个错误,不是轻敌,而是畏敌。失眠一来,立即就慌了手脚、乱了阵营,反倒给失眠可乘之机,大肆作乱。“我失眠了怎么办啊!”、“我睡不着觉,急死了!”——把失眠看作洪水猛兽、妖魔鬼怪,好像睡不好觉,世界末日就要来了。
    诚然,睡不好觉的滋味是不好受。夜晚上床辗转反侧,影响了身边人要挨家里领导的骂;白天上班哈欠喧天,耽误了工作要挨单位领导的骂;吃嘛嘛不香,就见着镜子里一满脸痘痘的大熊猫,那副萎靡不振的模样,自己看着都心烦。
    先声明一点:失眠死不了人。这世界上有饿死的、有渴死的、有冻死的、有热死的,就是没有困死的。睡眠时间不足、睡眠质量不佳,虽然对身体健康有影响,但还不至于要了人命,没必要把失眠造成的后果想象得太严重了。我们敬爱的周总理,每天只能睡四个小时,不是照样日里万机?那些明星大腕,今天一个见面会、后头一个演出,睡觉都只能用分钟计算,还不照样生猛海鲜似的,活蹦乱跳、光鲜亮丽?
    我们过分重视失眠这个问题,把失眠所带来的影响严重化的结果,只能是让自己着急上火接着长痘痘、继续睡不着。你想想看:早上起来就想着:“昨晚没睡好”,白天想着:“失眠真难受”,晚上想着:“又睡不着怎么办”,满脑子除了睡觉就没别的了,背个这么大的精神包袱,情绪紧张焦虑,又怎么可能睡得着呢?
    所以,我们不能背失眠给“忽悠”了,反过来,我们“忽悠”失眠。我不把你当回事,你能拿我怎么着?就像《墨攻》里刘德华砌的瓮城,甭管有没有用,先巩固了自己的防御工事再说。那瓮城一立起来,说明什么?说明我不怕你!至少在气势上就不输给谁了。
    消除对失眠的恐惧和焦虑是第一步,接下来该干什么呢?既然没什么可怕的,那就来场你死我活的拼杀,看看究竟鹿死谁手,不退敌兵誓不回朝——错了!错了!一开始不是说了嘛!“非攻”。现在和平年代了,不兴这么刀光剑影、血肉模糊的,你以为你斯皮尔伯格拍惊悚片啊?
    那到底该干什么呢?——该干什么干什么。学人家刘德华,没事和大眼睛骠骑公主谈谈恋爱,有空和王子、将军建立友谊。你该吃饭就吃饭、该上班就上班、该唱歌就唱歌、该跳舞就跳舞,该干什么的时候就干什么,与此无关的事情统统扔一旁。睡觉是晚上上了床以后,到早上从床上爬起来之间的事,其他站着、坐着、没到上床睡觉时间的时候,就别想着睡觉的事。
    中午午休,一个人关办公室立上网搜索资料,这个安神丸、那个针灸仪,看的头昏脑胀眼发黑,也不知道哪个管用、到底该怎么办,何必呢?还不如和同事去附近的超市逛逛,抢购点打折商品;要不和前阵子闹过意见的同事下盘棋,缓和下气氛;再不还可以给小情人打打电话、给老领导拍拍马屁,反正公家电话又不要自己掏钱。
    晚上回家,一天该干的都干完了,该睡觉了,又着急了吧?翻了七百八十个身、数了两万三千只绵羊,眼皮子还没打架,你说急不急!
    我说:不急!睡不着就睡不着,有啥可着急。正好趁身边那位睡得打呼噜流口水人事不知,回忆一下初恋情人长什么模样?明天和同事去打麻将该找个什么借口请假?想象自己长得美若天仙了,全世界男的都臣服我一人脚下;想象自己住十套别墅,一天一换……没睡觉也可以做梦、做美梦,什么好什么美就想什么,那什么要下岗了、孩子逃学了、借钱还没还了、那些破事等领导找上门、老师找上门、债主找上门的时候再去想吧!整天这么辛苦,还不容自己喘口气,没事偷着乐一下啊!
    我睡不着的时候我就想:我长得那个漂亮啊,头发都拖到脚面上了,我有法力无边,超人、蝙蝠侠都退休了,我没事就拯救世界玩,什么自然灾害、人为意外全都没了,全世界都和谐了……就这么一个桥段,我能连续想好几年,想到现在,地球上已经没我什么事,今晚上准备拯救火星去了。
    平时我们说规律作息时间、喝热牛奶、洗热水澡、练气功、练瑜珈、散步运动看书音乐……你要是说你什么法子都试过了,都没奏效,你想想,是不是自己老惦记着失眠的问题呢?老惦记着,失眠都成了你的精神负担,能睡着才怪呢!睡眠是什么?睡眠就是放松、休息,你没放松,那么紧张,怎么能睡着呢?
    有人说对失眠都失去信心了,放弃治疗了,失眠反倒好了。差不多是这样,我从小到大睡眠就没正常过,后来我给自己判死刑,我说我的失眠是没的治了,就这么着吧!结果,反倒慢慢好了。当然,我不再想着治疗失眠的问题,不是说就通宵不睡了,不是说睡不着就不睡觉了。而是能睡着就睡着,不能睡着也就那么躺着,随他去,到时间就躺床上,就算是睁眼到天亮,我也不急不恼,照样爬起来。有了轻松的心情和规律的作息,失眠也就这么“不治而愈”了。
    接受失眠的事实,别把失眠太当回事,别把失眠想象得那么可怕,该干什么就干什么,照常起居生活,不去想睡觉这个问题,睡不着就睡不着,不去抵制和对抗,采用非攻的办法,要问效果好不好,广告里说的——“谁用谁知道啊!”
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2#
发表于 07-2-23 22:20:38 | 只看该作者
醉读木碗大作,深有感受,即放下方能拿起。即接受自我。

要有师法自然之胸怀。
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3#
 楼主| 发表于 07-2-23 22:49:57 | 只看该作者
银碗怎么老是醉啊?
看来这银碗不是盛雪,是盛酒的啊!
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4#
发表于 07-2-23 23:00:16 | 只看该作者
原帖由 木碗 于 07-2-23 22:49 发表
银碗怎么老是醉啊?
看来这银碗不是盛雪,是盛酒的啊!

和谐社会吗
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5#
发表于 07-2-24 17:58:27 | 只看该作者
我很喜欢木碗俏皮的风格~~~~~~~~~呵呵
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6#
发表于 07-2-25 08:31:48 | 只看该作者

回复 #5 York 的帖子

我也喜欢!

我现在也不怎么失眠了,只是偶尔入睡有点困难,但我不再焦虑和着急,所以现在也很少真的睡不好了。
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7#
发表于 07-2-25 15:55:46 | 只看该作者

回复 #1 木碗 的帖子

很好看.呵呵.非攻啊就是要少想失眠这回事,不想它不想它.失眠是不好的,我的睡眠也不算好,但也不是很坏,不想它不想它.
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8#
发表于 07-2-25 17:56:29 | 只看该作者
妙文!!
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9#
 楼主| 发表于 07-2-25 23:07:27 | 只看该作者

回复 #5 York 的帖子

按我妈说的:打小就没正经好好说过话。
想正经也总是正经不起来
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10#
发表于 07-2-27 05:27:20 | 只看该作者
几点了还“在线”?不把睡眠当回事儿,也不能这样虐待睡眠啊,
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11#
发表于 07-2-27 13:29:35 | 只看该作者
木碗是该调整作息习惯了。我现在的入睡时间基本都不超过12点的。
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12#
发表于 07-2-27 13:32:07 | 只看该作者
生物钟帮助我们得到最佳睡眠效果,我们也的配合呀,
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13#
 楼主| 发表于 07-10-28 23:32:28 | 只看该作者

如何睡个好觉

许多抑郁病友为失眠而感到痛苦不堪,因为反复失眠而焦虑、精神萎靡不振,加重了思想包袱和精神压力,导致失眠愈发严重……
    那如何睡个好觉呢?除了以前我说过的接受失眠的事实,不去理会失眠的症状,还有一些辅助的小经验小方法可供大家参考。
    我失眠的表现是入睡困难,严重的时候,躺在床上七八个小时、十几个小时过去了还无法入睡,几天几夜都连续无法入睡;恶梦频频,好不容易睡着了,就是不断做恶梦,被恶梦惊醒之后非常难受,感觉比不睡还累;睡眠质量不好,总是迷迷糊糊、半梦半醒的状态,周围发生的一切都很清楚,特别容易惊醒。
    当时对我来说,最关键的是缩短入睡时间。除了在心理上调节,减少对失眠的焦虑紧张情绪以外,我也做了一些功课,了解到一些对入睡有帮助的方法。
    比如说,环境上的改变,人只有在最舒适的环境里才能比较放松。

    上床前的准备——上床两小时内不再吃东西,如果晚上有吃夜宵的习惯或是肚子饿了,也尽量吃一些清淡的食品,尽量提早吃。喝杯热牛奶,听一会儿舒缓的轻音乐,捧一本不需要费脑子思考的杂志看看,到时间就准时睡觉。睡前的个人清洁卫生肯定是必须的了,建议入睡前洗个热水澡,沐浴露可以选择熏衣草或牛奶香型的,熏衣草有安神的作用,而牛奶的味道会让你感觉自己变成了一个大BABY,不要使用程子或薄荷味道的,那可是醒脑的。如果是女性朋友,建议买个香熏灯,不贵,十元左右一个,精油也就是几元一瓶,选择熏衣草的比较可靠,柠檬的只适合白天使用。使用香熏灯一是柔柔的灯光可以给完全关灯之前来一个过度,再是营造一种放松的氛围,而且,也可以帮助祛除房间内的异味。

    床上功夫——关灯睡觉了,你睡的地方可让你感到舒适?我就把褥子换了,躺到硬梆梆的床上和躺到软腾腾的床上,感觉是不一样的,整个人陷进去,被柔软包围着的感觉特别让人有安全感。包括床单、被套、枕套,我也换下了我一直讨厌的大花大绿的那种,套上了我自己买的那套纯棉的,淡淡的、素雅的颜色,不会引起视觉上的冲击,简单而又舒适。我习惯裸睡,裸睡让我感觉比较放松,如果大家不习惯就不要勉强了。但入睡前一定要换上睡衣,睡衣的质地最好是纯棉或丝绸,如果经济条件允许,女性朋友可以尝试买一条丝绸睡裙,千万不要穿平时外出的衣服入睡,更不要不脱下内衣,那样会影响呼吸也影响健康的。睡衣上不要有纽扣或其他装饰物,在我们翻身的时候就不会感到被什么东西顶到硌到了。还有枕头,枕头也是很关键的,过软过硬过高过低都不好,不光影响睡眠,对颈椎也不好,我以前总是后颈部疼,换了枕头以后就没这个问题了。

    入睡前的准备——这是关键了,躺到床上,睡不着,怎么办?数绵羊?我教你一招,有些类似瑜珈的方法,很简单,但坚持下来很奏效。睡不着是因为脑子里还想着什么,不是想白天的,就是想怎么睡不着。这个时候,你对自己说:“不准想了!”,没用的。转移一下,转移到自己的呼吸上来。尽量让自己的呼吸变慢,意念都集中在自己的呼吸上,用鼻子吸气,心里(脑子里)同时想“吸”,用嘴唇(留点缝就行了,不用张大嘴)吐气,心里默念“呼”。就这样一呼一吸,不用默念也可以保持这种频率了,就开始放松肌肉。最好是平躺的姿势,先从头开始,自己想象自己的五官放松,眉头展开了,整个头都放松了。然后是脖子,脖子放松了,然后是肩膀,再是后背,四肢,直到脚趾。用意念去感受自己身体各部分逐渐的放松。呼吸平缓,肌肉放松以后,可以开始冥想,想象自己漂浮在海中,想象自己置身与森林,随便你了,把你最喜欢的风景做幻想的地点。再幻想自己现在躺在你最喜欢的那个地方,很舒服,很放松,什么都不用干,开始打瞌睡了……虽然这样不可能让你第一次就马上酣然入睡,但经常练习,可以放松精神,转移注意力。我现在每天晚上客人走后,关店回家就马上睡觉,从一个很兴奋状态马上要进入睡眠状态,也是靠这样来帮助自己放松的。
    另外对睡眠有帮助的方法还很多,最关键的是要放松,带着紧张焦虑的情绪,肯定是睡不好觉。大家不妨多尝试一些放松的方式,长期坚持下去,对改善睡眠肯定有帮助的。
    祝大家都能睡个好觉!
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14#
 楼主| 发表于 07-10-28 23:33:17 | 只看该作者

关于睡眠调整的新发现

关于睡眠调整的问题,前面我写过两篇:“借《墨攻》谈失眠”和“如何睡个好觉” 。睡眠障碍不仅是困扰病友的一个难题,也是我调整过程中最花费精力的一个难题。



    睡眠障碍,我也可以算从小就有,从我有记忆起,就没在12点前睡过觉。我还记得读小学的时候,夏天的夜晚,家人打着哈欠带我到外面散步,黑漆漆的街上没一个人,家人只是想让我走累了好回去睡觉。妈妈说我三岁上幼儿园就遭到阿姨“投诉”,说半夜巡房,我还瞪着眼睛掰手指头玩,总是不睡觉,到早上就死活不起床。



    参加工作十多年,一直是做翻班,早班对于我真是万分痛苦的事,而熬夜对于大多数人来说都是很难受的,因此所有的同事都乐于和我换班。虽然说是翻班,但我基本没做过早班,天亮以后上床睡觉,太阳下山之前起床上班——对于我简直是再自然不过的事情。



    但是,我不是猫头鹰,不能长期这样过黑白颠倒的生活。白天家里有事,我在呼呼大睡,一点忙都帮不上。晚上一个人精神百倍,可是连个说话的人都没有。



    抑郁加重以后,睡眠不单单是早晚的问题,入睡时间无限延长,从一两个小时发展到七八个小时。我尝试过药物,在抑郁严重的时候,我服用超剂量的药物,也只是头晕无力,勉强进入朦朦胧胧的状态。我不仅是生物钟紊乱,入睡困难,噩梦也是从小到大一直摆脱不了的大麻烦,好不容易睡着,又从噩梦中惊喜,吓得一身冷汗,心砰砰直跳,再也无法入睡。



    抑郁的时候,我最经常的情况就是连续两三天不上床,而一上床就是一整天不起来。生活完全没有规律,睡眠一塌糊涂。



    情绪好转,抑郁康复之后,还是存在睡眠障碍,虽然比抑郁的时候相比要好了很多,但还是不算正常。睡眠调整是我最持久的一场战斗,从中渐渐摸索到一些方法。比如心态的调节,越想睡就越睡不着;从各项准备工作,如热水澡、热牛奶、香熏、轻音乐、床铺、睡意、呼吸、冥想……这些方法在前面都提到过,此处不再赘诉。



    近段时间,睡眠调整有了质的飞跃,一些过去没有领悟的道理,在此和大家说说。



    第一个,老话题,也是最关键的——规律作息。很多人觉得我是睡不着、睡不好,生活才不规律。错!我以前也是这么想的:我也想早点上床早点起来,可是我睡不着啊!我起不来啊!你要想把睡眠调整好,就别管那么多,一定要保证规律的作息生活。我以前还觉得如果我今天不睡,明天就会很困,那明天晚上就能睡好了。错!恶性循环而已,越往后睡眠越糟糕。睡眠没有明天补回来的说法,今天的觉今天睡了,不管睡不睡得着,反正按时躺上去、按时爬起来。你要能做到这一点,也很不容易。为什么?因为下面的原因。



    第二,别给自己找借口。我发现其实睡眠调整不好的原因,往往是自己,是自己在给自己找借口找理由。我说我从小就有睡眠障碍,说工作经历让我习惯了黑白颠倒,说今天不睡明天还能睡好一点,说一晚上都睡不着浪费时间还难受不如不睡,说我的睡眠障碍没的好了,说我也想早点上床可是看见床铺我就难受……这些都是借口。


    我是这样的人,如果把原因归结为客观原因、外部因素(外归因),我就很觉得这怪不了我,不是我不努力,我也没办法。如果把原因归结为主观原因、内部因素(内归因),我就无法容忍自己这样,很想改变。我有点完美主义,发现自己有缺点就很想去改正,所以我“利用”自己的完美主义,让睡眠调整上了一个台阶。现在对我而言,没有任何借口和理由,没有按时上床只有一个解释——我的意志太薄弱,我的毅力不够。没有客观原因,就是我自己没努力,该做的事、能做的事没有做到。


    我并不是要大家去责备自己,只是想告诉大家,主观努力的力量是很巨大的。我们往往就是把客观原因无限放大,把主观努力无限缩小,不相信自己的能力,或者不想相信自己的能力。现在我睡眠调整进展很好,就是因为我的观念改变,我不再觉得我是在和我的生物钟对抗,不再是和我的长期生活习惯对抗,而是和我的意志和毅力在做挑战。当我觉得我是在改变生物钟、改变长期生活习惯,我觉得好难,怎么可能说改就改的了?都几十年了。但是当我觉得我是在和我的意志和毅力挑战,我就很有信心了,我有把握打胜仗。最主要的,我再也没有任何看似合情合理的理由和借口让我不按时上床睡觉了。



    第三,从现实生活中抽离。睡不着,是因为脑子乱,不想去想,可是又停不下来。思想高度集中、情绪焦虑紧张的时候,谁能睡得着?睡眠本身是放松休息,是要放松才能睡着的。可是现在躺在床上,满脑子还是要做的事、没做的事、该做的事、不该做的事、发生的事、没发生的事……好吧,想到天亮了也没睡着,还闹得自己情绪不好。


    我睡眠障碍一个比较明显的症状就是入睡困难,躺在床上,最好的状态也要三四个小时以后才能勉强睡着。最近,因为调整作息时间,我上床时间不再是半夜三更或者天亮。但是那么早,天啊,我精神得不得了,怎么睡啊。看看书吧,看心理咨询的书,一边看一边结合实际情况思考。这下好,不得了了,一道灵光闪过,灵感来了,我知道了!想起来写,又怕打乱睡眠调整计划;不写,又怕明天起来忘了。在脑子里组织文章,结果,自然是没有睡好,第二天一样想不起来,还懊恼昨晚怎么没写下来。


    打坐、冥想、调整呼吸、放松训练,有时管用有时不管用。刚从电脑上下来,刚和病友聊完,还是很兴奋的状态,怎么可能一下子睡着呢?那天无意拿本书翻翻,却发现了玄妙所在。


    这一年,我几乎没看过什么文学作品,不是看贴子看邮件就是看教材课本专业书籍。那天实在是不想睡,又觉得累,不想再学习了,就随便拿了一本小说翻看。是一本很旧的书,看过无数遍的《悲惨世界》。


    我喜欢看书,很快就能投入进去,即便是看过的小说,再看起来还是津津有味。看了大概有一个多小时,觉得太晚了,关灯睡觉,脑子里还惦记着冉阿让,结果那晚睡得很好。第二天晚上在床上接着看,又睡得很好。我发现我入睡越来越快,越来越自然,睡眠质量也提高,不再半夜醒来,一觉到天亮。


    后来我才发现,是通过阅读小说,让我的思绪从现实生活中抽离出来。不再考虑阳光如何管理,不再思索未来如何发展,不再想现实生活中那些头疼脑热的问题。融入到小说的虚拟世界,感受文学作品带来的美好,看到冉阿让送给珂赛特那个娃娃,鼻子发酸;看到割风老头突如其来的聪明,哈哈大笑。合上书、关了灯,想着滑铁卢战役是不是书上写的那样,想着想着就睡着了。


    现在睡觉前,我都会看看小说,看看那些比较感人又吸引人的小说,就不会再想那些还没解决的难题。看一会儿书,心情都变得很好,觉得被书里的人物故事把心都化软了,带着那种被爱感动的心情,带着微笑闭上眼睛,很快也就睡着了。


    如果你不喜欢看书,也不一定要看书,可以做别的。做点可以让你暂时忘记现实生活的事,但不是网络游戏那样紧张刺激的,应该是让你可以投入、又不累、又感觉很好的。睡前把心情调整得好好的,把神经放得松松的,带着美好的想象或回忆入睡,自然就不那么困难了。



    以上是我这段时间的新发现,和大家一起分享。
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15#
 楼主| 发表于 08-10-30 20:00:33 | 只看该作者
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