抑郁的规则 vs 健康的规则

追梦

第四章 抑郁的规则 ---- 健康的规则

申明：
1．本文摘录自《Getting Your Life Back : The Complete Guide To Recovery From Depression》，Author: Jesse H. Wright, M.D., Ph.D. and Monica Ramirez Basco, Ph.D.
Published by Simon & Schuster New York
ISBN 0-7432-0050-0
本文仅供学习参考，未经作者同意，请勿转载或用于其它商业用途，如需更详尽的内容，请直接购买原著。
2．本文不能作为寻求专业治疗的替代。

Revision History
2006-12-04        V1.0        Initial release        By william
                       

    Anne Marie Elliott是一个专职而且成功的家庭医生。她始终相信如果她选定要做某事，不管是开业或者是结婚，不管代价如何，她都必须成功。实际上长期以来，Anne Marie是如此地努力工作来证明不管是个人生活还是工作，她都可以获得成功，但是她却没有发现这种成功已经变得索然无味，而且抑郁已经悄悄进入了她的生活。有一天工作时，当她盯着柜子里的药瓶看的时候，抑郁便开始发作了，她发现吃一两瓶药然后安静的死去是多么的容易啊。她来到她的办公室，关上了身后的门，同时也关上了充满苛求和失望的世界之门。她发现她不惜一切代价获取成功的驱动力的确是有效的，但这并没有给她带来真正的快乐。她感到生活很空虚。她的婚姻没有激情，家庭没有孩子，没有好朋友，没有目标感。她的生活中只有金融负担和恐惧感。她一手造就了自己的悲惨境地，仅仅为了证明她有足够的能力获得成功。


    幸运的是，Anne Marie的办公室管理员Manesha非常警觉，她注意到了老板的异常行为。Manesha敲响了Anne Marie医生的门，但是没有反应，于是她便使用了自己的专用钥匙。Anne Marie抬起了头，眼泪顺着她的脸流下。“我一会儿就出来，我只想休息一下。”Manesha发现了桌子上的药瓶，于是她便搬了一张椅子坐在医生的前面。“我能帮你什么忙吗？”她轻声问道。


    过了一段时间以后，Anne Marie开始诉说她的生活是如何空虚。她和她丈夫的距离越来越远，以至于看起来他们不可能再回到重前。“我现在发现当初和他结婚部分是因为我怕以后找不到更好的人了，我想我能学着去爱他，就象你去爱其他男人一样。我真心希望我们的婚姻能够成功，就象我希望我的职业生涯能够成功一样，但是长期专注于工作，周末都找借口避开对方，这些因素最终使我们越走越远。我把我们俩都毁了。”


    Anne Marie的眼泪再次流了下来，她继续向Manesha倾诉说，虽然以前她一直相信不管她选定做什么事情都必须成功，但现在看来这一切都是不值得的。“如果我现在消失的话，一切就会变得简单起来。”


    Manesha找了个借口暂时离开了办公室，她叫了Bell医生，Bell是一个心理医生，它的办公室正好在医院的同一楼层。Bell答应暂时放下手头的工作并和Anne Marie谈一次。虽然Anne Marie假装对Manesha的小题大做表示愤怒，但她很信任Bell这个同僚，她想在自己完全放弃以前至少应该让Bell尝试一次。


    Anne Marie把自己的感受告诉给Bell听。他听着，然后思考后回答，“看起来你好像一直在不停地告诫自己要不计一切代价在工作上取得成功，现在你在工作上成功了，然而这种成功却牺牲了你自己，你的婚姻，和你的生活质量。因为你的成功没有带给你所期望的回报，所以你感觉生活很失败。只要你选定做一件事，不管个人代价如何，你都必须获得成功，这种态度激发了你多年来的努力工作。但是这种单纯的驱动力也使得你看不清这期间你所失去的一切。现在这种绝对视角还使你认为：因为你的生活并未如你计划的那么完美，所以这种生活就没有任何价值。”


    “这正是我现在的感受，我还有希望吗？”Anne Marie问道。


    “有希望，”Bell向她保证，“但你首先需要获得帮助以使自己从抑郁中走出来，并且还要发展一种新的生活态度。我想让你去看我认识的一个心理治疗师。她可以帮你想出为了拥有一个健康和更平衡的视角，你需要做哪些事。”


    态度在抑郁中扮演了一个重要角色。你的态度是就你的思维规则：它们告诉你你是谁，你的行为如何表达，你期望其他人对你作出何种反应，你期望事物在未来如何走向。这些基本的态度有时称为“思维定式(Schemas)。”导致Anne Marie出现问题的关于成功的思维规则就是思维定式的一个例子。其他的一些例子如“为了被别人接受，我必须一直取悦别人”和“我一定要很好的控制自己(I must always be in control)。”


    行为认知疗法（cognitive-behavior therapy, CBT）的一个主要原理就是：在抑郁期，深层次的、不良的、或有害的思维定式会被强化，而健康的思维定式则会失去力量或被遗忘。当抑郁发生的时候，你的思维规则会趋向于负面一端，以至于你无法清晰思考或想出问题的解决办法。这时你主要用一种自我挫败（self-defeating）的规则来思考，这种规则把你拖向深渊并让你感觉自己非常失败。本章的一个重要目的就是教你看清不健康的思维定式并将它们扭转过来。


    虽然Anne Marie在和丈夫的关系以及工作上都存在实际问题，但刻板的思维规则才是把它拖向自杀边缘的罪魁祸首。她后来回忆说，他开始相信自杀比向她的父母、朋友、同事，和丈夫承认“失败”要容易得多。



规则可以改变吗？


    认知行为治疗师花费大量的精力和努力来发现和改变基本的思维规则。这一点要比你在第三章学到的发现自动思维更具挑战性。思维定式是深嵌在你的思维流程中的核心信念、态度、或基本的思维规则。在你还是个很小的孩子的时候，你的思维定式就已经发展起来了，并且被你随后的各种人生经历所重塑。这些规则中的有一部分可能对你非常有用；其他部分可能阻碍你的发展或者甚至把你推向抑郁。


    通常，这些思维规则潜藏在我们的思维表层下面，我们并不能完全意识到它们的存在。例如，在接受心理治疗以前，Anne Marie对她的思维定式“如果我决定做某事，不管什么代价我都必须成功”所带来的强大影响全然不知。参与CBT治疗的患者和他们的治疗师配合来发现这些基本的思维规则。本章中的自助练习可以帮你做同样的事。


    通常压抑的生活事件，例如关系纠纷或破裂，工作问题，健康问题，或者金融困难，可能触发已经休眠或者被抑制的负面思维定式。当事件发生时候，不良的思维规则就会像阴云一样密布在你的脑中，并让你产生大量抑郁的自动思维（automatic thoughts）。下面一个例子告诉你这是如何发生的。


    当Vic受到一个重要建筑项目最后期限的压力的时候，他的几个思维定式就开始浮出表面。像许多成功人士一样，Vic有一个潜在的负面态度：他觉得自己很假，并且不知道自己在干什么。尽管有多年的作为架构师的经验，许多来自客户和合伙人的正面评价，还有许多关于他的设计的奖项，Vic还是有这个破坏性的思维定式：“如果其他人真正了解我的话，他们会发现我是个骗子。”当事情进展顺利的时候，这个规则并不产生影响。但是当他在工作中碰到困难的时候，这个负面信念就会再次出现并在他的抑郁中扮演重要角色。



关键点
1．        内在的思维规则称为思维定式
2．        认知行为疗法的一个主要目标就是改变不健康和不良的思维定式
3．        本章中的自助练习可以帮你发现你的思维定式，并改变给你带来问题的那些思维定式。


    在Vic的心理治疗过程中，他发现自己还有许多其它不良思维定式：“为了被接受，我必须完美无缺，”“不管我做什么，我都不会成功，”和“我一定要很好的控制自己。”你是否能够看出，这些基本的思维规则会在当Vic的工作进展不顺时对他造成问题？幸运的是，我们也发展了良好的或自适应的思维定式，它们可以帮助我们管理生活中的挑战。Vic也有健康的思维规则，但是它们被抑郁思维的大海所淹没了。他需要使用思维钥匙中的技术来控制负面思维定式，提升或建立良好的或自适应的思维规则。


    在第三章中，你学习了使用CBT自助方法的三个步骤：（1）识别负面思维和行为，（2）改变你的思维或行为的方式，（3）建立健康的态度和处世风格。在这里，你将使用同样的步骤来使思维定式成为你的朋友而不是敌人。你可以改变你的基本的态度，我们会教你思维定式如何改变的例子，并教你一些自助技术，它们可以用来重写你的一些思维规则。首先，你需要发现可能导致你抑郁的思维定式。


未完待续...

追梦

扮演侦探角色：发现你的基本规则

    因为思维定式深嵌在你的思维中，你很难一眼就发现他们。就像自动思维一样，它们可能在你全然未知的情况下运作。我（Jesse）的个人例子会告诉你发现一个在雷达下运作的规则是多么困难。

    在我家族过去的两代人中，一个灾难导致的金融危机影响了我的介于四十到六十岁之间的大部分亲戚。我的祖父和父亲曾有家族产业，该产业出现了困难并且失败了。我的三个叔叔同时失去了工作。当我母亲十三岁而我祖母四十岁的时候，我的外公突然因盲肠炎死了。这是上个世纪我们家族最大的不幸。虽然直到四十岁的时候我才了解这些事情，但我已经发展了一个对我的生活产生巨大影响的思维定式：“不管你如何努力，同样的事情（金融灾难）也会发生在你的身上。”


    我们的大部分思维规则同时具有好处和坏处。在我的案例中，这个思维定式可能影响了我成为一个医师的决策。现在回想起来，为了不重蹈家族的覆辙，我为自己做了大量的积累和努力。我可能认为从医比从商要保险。这个思维规则可能对我产生了一些正面的影响，它激励我努力学习成为一名医生，也督促我管理好自己的钱财，但它也有坏的一面。


    几年前，当我是医院的精神科主任的时候，一个病人企图自杀。我对这次自杀企图感到很沮丧，特别是后来这个病人还起诉了所有看过他的医生和在医院里处于管理职位的医生，此事令我更加沮丧。我对该病人感到抱歉，但我并不认为自己做错了什么。我的一部分大脑告诉我说：这件事很快就会过去的。但是，我的关于金融灾难的思维定式让我感觉事情非常糟糕。此时，我的自动思维开始失控。


    “你将失去一切…你将会失去工作…你的声誉已经毁了…没有人再会把病人推荐给你…事情变糟只是一个时间问题。”当然，在我以这种方式思考的时候，我的情绪是沮丧的。我紧张，就像处在边缘，并且充满恐惧。作为一个开业的认知行为治疗师，此时该是给自己看病的时候了。我需要使用第三章中的技术来识别和改变自动思维。但更重要的是，我必须发现内在的思维定式，正是它驱使我产生这类自动思维的。


识别思维模式

   
    CBT中发现思维定式的一种方法就是寻找重现的模式或主题。如果你不停地产生相同类型的自动思维，这可能表明一个基本规则正在思维表层下运作。练习4.1可以加强你发现内在思维规则的技能，请选择可以控制这些思维模式的最匹配的思维定式。在字母前面填写相应的数字。

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练习4.1
发现自动思维模式中的思维定式
自动思维
1．        “你将失去一切…你将会失去工作…事情变糟只是一个时间问题。”（Jesse）
2．        “我做不了这份工作…我不知道我在做些什么…大家很快就会发现我是在混日子。”（Vic）
3．        “她打电话给我只是因为我很孤独而且很悲惨…我的丈夫不要我了…为什么还有人想陪在我身边？”（Michelle）
4．        “其他人看起来都很聪明，并且都有很多话讲。和他们比起来，我真是一个失败者。”（Tony）

不良的思维定式
____A. 我是个骗子。

____B. 离开了男人，我什么都不是。

____C. 我不如其他人那么好。

____D. 不管你怎样努力，同样的事情（金融灾难）将会发生在你身上。

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    现在我们给这个练习下结论：通过查找自动思维的模式，你可以发现负面的思维定式。你也可以使用相同的技术来发现你的健康的思维定式。一个相当不错的同时发现负面的和正面的思维规则的方法，就是重新回顾你在第三章中完成的思维改变纪录。回顾一下几个不同的思维纪录，其中存在何种主题或模式？如果你现在还发现不了任何模式，请继续写下思维纪录，直到你能够识别控制你的思想的内在规则。


利用思维定式库


    通过浏览一个常见的思维定式列表，你有可能识别一些你自己的规则或信念。请浏览练习４.2中的思维定式列表，看一下哪些对你可能是适用的。你可能会发现他们适用于某些情况，而非全部；例如它们适用于工作，而非家庭。

    在本章的后面，你将学习改变思维定式的方法。现在请回顾思维定式库，并且标记出那些你相对比较确定想要重写的不良态度。改变这些信念是你的个人康复计划的一个很重要的部分。你也可以标记出那些你可能现在还不完全确信的健康的思维定式，以便在将来建立它们。这可能是通过正面的思维规则来提升自尊的相当不错的机会。


回顾你的人生经历


    Benjamin Carson是一个世界知名的神经外科医生，他曾经操作过一些最复杂的神经外科手术。他的一大成果就是一个持续二十八小时的操作来为一对脑连体的泰国双胞胎动手术。
双胞胎都存活了下来，而且神经功能正常。这次成功对他自己而言都是意义非常的，但是当你了解到Carson医生早年生活的话，你会更加感到意义非常。他生下来就没有父亲，是底特律的一个非美混血儿。在和新纽约时代杂志的一次对话中，Carson医生描述了一次态度的改变是如何开启一扇机会世界之门的。

    问：“你在儿童时期是一个落后生？”
答：“是的。我对自己评价很低----就像当前的很多年轻人一样。当我认为我很蠢时，我的行为就像一个蠢人。当我认为我很聪明时，我的行为就像一个聪明人并且像很多聪明人一样颇有成就…甚至到了我上医科学校的第一年，我的指导老师建议我退学。他说我不是学医的料。有意思的是，去年七月我在医科学校的毕业典礼上讲话的时候，我就提到了这个事情。”


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练习4.2
浏览思维定式库

指导：利用这个检查列表来搜索可能的内在的思维规则。请在你认为的可能具有的每一个思维定式前面打一个标记。

健康的思维定式
____不管发生什么，我总有办法来管理（No matter what happens, I can manage somehow）。
____如果我努力做某事，我就能掌握它。
____我是一个幸存者。
____其它人信任我。
____我是一个坚强的人。
____人们尊重我。
____他们可以打倒我的人，但是他们打不垮我的精神。
____我关心其他人。
____如果我早做准备，我就能做得更好。
____我应当受到尊重。
____我喜欢挑战。
____我无所畏惧。
____我很聪明。
____我能解决问题。
____我很友善。
____我能处理压力。
____我愈挫愈奋。
____我能从失败中吸取教训，并使自己更加完善。
____我是一个好伴侣（和/或父亲，孩子，朋友，爱人）。
____事情很快就有好结果的。

不良的思维定式
____为了让别人接受我，我必须完美无缺（I must be perfect to be accepted）。
____如果我决定做某事，就必须成功。
____我很笨。
____离开了女人（男人），我什么都不是（Without a woman/man, I’m nothing）。
____我是个骗子。
____决不要在他人面前暴露缺点。
____我不可爱。
____如果我犯了一次错误，我就会失去一切。
____在他人面前，我浑身不自在。
____我完不成任何事情。
____不管我做什么，都不会成功。
____世界太恐怖。
____其他人是不可以信任的。
____我必须很好的控制自己（I must always be in control）。
____我不受欢迎。
____决不要在他人面前暴露你的情绪。
____其他人会利用你。
____我是懒人。
____如果其他人真正了解我的话，他们就不会再喜欢我。
____为了让别人接受我，我必须一直取悦别人。

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未完待续...

tianshuai

很值得思考

追梦

这个启发性的故事强调了态度在决定人生结果方面的巨大作用。Carson医生将其归功于他的母亲，他说母亲始终信任他，并“一直说我是个聪明的孩子。”当然，Carson医生必须具备基本的智力和性格，这些是他日后成为神经外科医生的基石。但是，如果没有这一次态度的改变，他的人生就不可能有如此积极的变化。

    我们的态度和思维规则在很大程度上受我们生活中的重要人物和事件的影响。Carson医生的母亲始终说他很聪明。当这条消息最终融入他的思维的时候，Carson就具备了消除自我挫败的态度并成为一个成功的神经外科医生的能力。

    相反，Anne Marie的父母虽然很爱她并且支持她，但他们同时是完美主义者并且很苛求。她的父亲是一个成功的商人，他很自负，而且看起来对任何事情都想成为专家。在接受心理治疗以后，Anne Marie开始认识到她之所以相信“如果你决定做某事，不管代价如何，你都必须成功”，这跟她生长在一个完美主义的家庭里是有很大关系的。

    练习4.3要求你扮演侦探的角色，回忆你人生中对你产生重大影响的人或事。请在你的笔记本中写下这些问题的答案。

练习4.3
生活经历如何塑造我的思维规则
1．        在你的人生中，谁对你的影响最大？这些人可能是父母，其他家庭成员，朋友，同学，老师，老板，英雄，导师，或者甚至是你读过的对你有很大启发的人物。你认为哪个人使你对你自己和这个世界的看法产生了根本变化。
2．        这些人是如何对你的思想产生正面影响的？哪些正面的和适应的消息融入了你的思想？他们教给你的哪些思维规则你需要保留并进一步发展？
3．        你认为你的哪些负面思维定式可能是由你和这些人之间的关系而激发的。
4．        为了拓宽你的思维，试想一下曾经和这些人之间发生的重要或者充满情绪的交互（emotionally charged interactions）。想想在当时的情景中，你们的交互传递了怎样的思维规则？
5．        下一步我们需要你回忆人生中的非常重要的事件，这些事件可能影响了你的思维规则。写下一些快乐或者成功的事件。同时也写下一些沮丧或者创伤事件。你认为哪些基本的态度可能是由这些事件激发的（或受这些事件影响的）？
6．        现在考虑你的精神、信仰或哲学信念。你是否有一些个人思维定式是受这些信念影响的？


改变你的思维定式

    在上一章中我们强调过，识别自动思维之后你就可以改变你的思维。思维定式也是如此。区别在于：你的思维定式已经伴随你很长时间了，修正它们可能需要花费更长的时间。我们在此提供了一些练习，它们可以用于改写不良的思维定式并建立健康的态度。在本章的末尾，我们会给出建议，帮你把这些方法加入到你的个人康复计划中。

保留一份思维定式列表
    保留一份你已经发现的完整的思维规则的列表，这件事不难做，且非常有帮助。一份完整的列表会时刻提醒你要改变思维定式。在我们的心理治疗实践中，我们遇到过许多机灵而且聪明的病人，但他们经常会忘记我们在上一次治疗过程中花费大力气才发现的思维定式。请牢记：思维定式很容易滑落到思维深处，它们会在我们全然不知的情况下在思维深处继续发挥作用，这是一种自然倾向。

    练习4.4会帮助你起步。不要忘记在你改变基本思维规则的过程中，请经常回过头来参考该列表。

练习4.4
我的个人思维定式列表

1．        在你的笔记本中留出足够的空间来写下思维定式列表。记得留一些额外的空间，因为你以后还可能想出其它的思维定式，或者会对原有的思维定式进行修正。
2．        写下两列，第一列命名为“健康思维定式”，第二列命名为“不良思维定式。”
3．        回顾练习4.1 – 4.3。记录到目前为止你发现的所有思维定式。
4．        某些思维定式同时具有正面和负面的特性。请将其写入你认为最能描述其主要和实际影响的列。

检查思维定式的证据
    第三章中，你学习了如何检查支持自动思维的证据。现在，我们将使用同一方法的另一版本来检查你的内在思维规则的有效性。你可能已经发现了少量的证据来支持你的某些负面或不良的思维定式。毕竟，这么长时间以来，你拥有这些信念一定是有原因的。找出支持这些思维定式的证据，能够使你认识到你能做出哪些改变。也许你需要对规则做一些调整，以使它们更适合你。或者，也许你需要设定目标来改变你的行为。

    在开始该练习之前，我们想警告你一个潜在的陷阱。有时候，抑郁患者纪录的支持他们负面思维定式的所谓证据，其实是错误的证据。他们完全被锁在了负面的歪曲的看待事物的方式中，他们夸大支持他们不良思维定式的所谓事实。有时候，他们臆造不存在的事实。当Sally试图克服负面思维定式（造成她的饮食障碍和抑郁）的时候，她掉进了该陷阱。

    Sally的一个信念就是：“为了让别人接受我，我必须完美无缺。”当她在做检查证据练习的时候，她在“支持的证据”这一列中写下了如下内容：“只有在我长相最佳的时候，我才能找到好男人…这个世界上只有长相苗条的人才能获得他们所要得到的东西…只有当我努力使自己完美的时候，其他人才会对我更好…所有人都喜欢成功的人。”这些陈述中的大部分都含有你在第三章中学到的思维错误。Sally利用了绝对思维（all-or-none thinking），忽略事实（ignoring the evidence），夸大和缩小（magnifying and minimizing），以及其它一些认知歪曲来支持她的信念。当你在检查支持你的思维定式的事实的时候，请注意一定要查找真相。为了做到这一点，你需要摆脱认知歪曲。

    Jed也有和Benjamin Carson相同的负面思维定式（“我很笨”）。但是，Jed不如Carson医生聪明和有天赋。他的高中阶段基本上是混过去的，然后他去参军了，因为他觉得自己根本不是念大学的料。虽然Jed在八年服役期间干的不错，但它害怕自己在社会上不会有好表现。他参加了一个为期两年的电子和计算机学位班，因为他在服役期间学过这些东西。然而现在他却抑郁了，他想在还没开始之前就退出课程。

    下面的例子讲述了Jed是如何利用检查事实技术来改变负面思维定式的。用到的步骤是：（１）识别思维定式，（２）列出支持和反对该规则的事实，（３）检查“支持的事实”，看看是否存在导致错误结论的认知歪曲，（４）写下改变该规则的一些想法。


检查支持思维定式的证据
Jed的例子

第一步：
我想改变的思维定式：我很笨。
对该思维规则的信念度：90%

第二步：
支持该思维定式的证据：
１．        我在高中时成绩很差。
２．        我一直认为其他人比我要聪明。
３．        我没有大学学位。
４．        我在人群中（指挥官，有好工作的人，没有服役而在生活中领先于我的人）时会感到自己很笨。

反对该思维定式的证据：
１．        当我在军队中认真干的时候，我曾获得过班上的最好成绩。
２．        我在军队里多次获得提升。
３．        我对计算机很在行。
４．        我在高中时没有好好学，要不然我肯定能做的更好。
５．        我现在比以前更成熟了，我可以更努力学习。
６．        我能做一些其他所谓“聪明人”不会做的事情（修车，做钓鱼竿，修理电器）。

步骤三：
支持列中的认知错误：
１．        绝对思维（All-or-none thinking）---- 我需要停止这种黑白思维。其他人都聪明而我是笨蛋，这不是事实。我不是世界上最聪明的人，但我有我的长处。
２．        以偏概全（Overgeneralizing）---- 因为我在高中里搞砸了，这并不意味着我很笨，或者我绝对拿不到好成绩。
３．        忽略事实（Ignoring the evidence）---- 我有足够的智力去拿一个学位。

步骤四：
检查事实之后，我现在对该思维定式的信念度是：15%
现在我对改变该思维定式的想法是：
１．        我有足够智力获得成功。
２．        我需要更好地利用我的智力。
３．        在某些方面我很聪明。
４．        我可以通过努力学习来弥补知识的不足。

    Jed检查事实的例子表明：通过正反两方面的思考，你会对改写思维定式和改变态度产生新的想法。Anne Marie使用同样的方法来克服她的思维定式：“如果我认定做某事，不管代价如何，我都必须成功。”当她检查事实的时候，她发现了很多理由来摒弃该思维定式，并发现了新的生活方式。她的“反对的事实”列包括这些观察：“这个规则太苛刻了----没有人能够做什么都成功…我父母从没有要求我做什么事都必须成功----我只是错误的假设他们是这样要求的…其实在我以前的生活中也有不少事并没有如我所愿（成功）…我可以象世上所有其他人一样犯错误，但还是一个好人。”

    既然你已经看到如何使用检查负面思维定式的事实这项技术的例子，我们要求你尝试用该方法来修正你自己的一些思维规则。

练习4.5
检查思维定式的事实

１．        回顾你的个人思维定式列表，在你想要改变的思维规则的旁边打一个记号。如果你还没有写下你的个人思维定式列表，你可以回顾本章中的其它练习来识别一个你需要改变的态度或信念。
２．        选一个造成问题的思维定式----一个你认为可以修改为健康思维规则的思维定式。使用0-100%来表明你对该思维规则的信念度。
３．        在两列中写下支持和反对该思维定式的事实。记住要扮演侦探角色----找出尽可能多的事实。
４．        然后回过头来看看这些事实中是否包含认知歪曲。记录该认知歪曲，并且随着你的思维越来越逻辑化和清晰化，请写下更多新的认识。
５．        现在重新写下你对该思维定式的信念度（0-100%）。
６．        试想一些任何可能的规则改变，这些改变能让你变得更好更实际。在笔记本中写下你的想法。

未完待续...

追梦

权衡利弊

    Anne Marie的思维定式：“如果我认定要做某事，不管代价如何，它都必须成功”，对她造成了很大的痛苦，但它在Anne生活的许多方面也有积极的影响。她曾经是一个拔尖学生，而且现在是一个敬业的好医生。因为该规则同时具有两面性，所以她不能简单地摈弃该规则而不考虑如何保留其好的一面。在修正这类思维定式的过程中，通常最好是在保留其益处的前提下进行修正。我们在心理治疗的实践中还经常见到的一种情况是：抑郁患者不太容易放弃曾经给他们带来积极影响的思维定式（即便它们的负面作用非常有害）。这里的技巧就是在修正思维规则的过程中，保留其积极的或适应的成分，摒弃其不利的成分。Anne Marie使用“权衡利弊（Weighting Advantages and Disadvantages）”技术来帮助她做到这一点。


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权衡利弊
Anne Marie的例子

我想改变的思维定式：
“如果我认定要做某事，不管代价如何，它都必须成功。”

利
１． 我始终努力工作。
２． 我成功过很多次(学校的奖励、分数、奖学金、找我看病的人很多)。
３． 我不容易轻易放弃。

弊
１． 如果事情进展不顺，我就会沮丧万分。我会感觉很失败。
２． 当我不能解决某个问题的时候，我会不知所措。
３． 似乎总有一种压力在驱使我，我从来得不到休息。
４． 如果某件事情别人已经做过了，我就不愿再去尝试了。我认为对于每件我要做的事情，我都要成为专家。
５． 我不愿向别人承认我有任何问题。我必须让别人觉得我很能干，而且始终控制着周围的一切。

我现在关于改变该思维定式的一些想法：
１． 如果我选定做某事，我会努力获取成功。但是，我没必要任何事都必须成功。
２． 我能学会处理没有完全成功的情况。不完美或者问题并不意味着我是一个失败者。
３． 做一些我并不擅长的事是很正常的。如果不是一直苛求成功的话，我就能学着去放松自己和享受生活。
４． 有些时候成功的代价非常大，以至于不值得去为它耗费努力。在你努力获取成功过程中，请保持大局观。
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    这一思维定式的改变使得Anne Marie在对待婚姻和工作方面的态度发生了显著变化。她的老的、刻板的态度把它推入了死角。新的思维定式则更加灵活。她修正了规则以使自己有“失败的”空间，或者说她能够坦然接受不够成功的情况，当然，她仍然可以维持对自己的高标准。

    Anne Marie认识到老的思维定式限制了她享受医疗工作乐趣的能力，也限制了她同丈夫建立良好关系的能力。思维定式的调整并没有影响她的医疗技能。但是，她注意到自己的工作态度开始向健康的方向转变。她不再不停地担心自己犯错误，也不再把医疗看作是一种机械的工作，Anne Marie重新回到了她选择医疗事业的出发点：救死扶伤。Anne Marie在工作中的一个显著变化就是大家发现她又具有幽默感了。Anne Marie不再整日自找紧张和不快乐，有时候她主动和病人开玩笑，以帮助病人减轻自身的问题。

    思维定式的修正对Anne Marie工作以外的生活也有积极的影响。最大的不同是她和丈夫之间的关系。之前，她都几乎要放弃婚姻，因为这和她理想中的爱和罗曼蒂克相去甚远。同时，以前她还经常对自己的婚姻进行自责。心理治疗以后，她能够更坦然地接受她和丈夫所犯的错误，而且她对他们之间关系的期望变得更实际。更重要的是，Anne Marie采取了一些建设性的行动来改善与丈夫的关系。她的新思维定式帮助她更好的利用一些能够改善沟通的专门技术（我们将在本书后面描述这些技术）。

    Anne Marie需要改变的另外一个生活方面是关于她对闲暇时间的利用。她的压抑的、完美主义的思维定式对这个方面也有影响。例如，Anne Marie一直想要学习打网球，朋友们也多次邀请她加入一个初学者联盟。但是，Anne Marie觉得被定位在初学者的角色很没面子。其实，通过打网球来放松身心，同时结交新的朋友，这些都是很好的机会，但是Anne Marie都避开了，原因在于她的老思维定式：“如果我选定做某事，不管代价如何，它都必须成功。”

    作为心理治疗的一部分，Anne Marie同意加入羽毛球联盟，并遵循如下指导方针：（1）最重要的是享受过程并结识新朋友，（2）学习基本技能，不要只顾争胜或赢得第一名 ---- 把追求卓越的精神投入到对你真正有意义的领域，例如做一个好医生，（3）记住作为初学者犯些错误是没有任何关系的 ---- 对某些状况完全可以一笑了之，绝对不要看低自己或者感到沮丧。网球联盟的经历帮助Anne Marie认识到：如果她放弃追求完美，她反而能在更多方面获得成功并能和其他人相处得更好。


改变思维定式的技巧

    我们希望你会像Anne Marie一样，成功地修正给你带来抑郁并且阻碍你发展的思维定式。有些技巧可以帮助你改变你的基本思维规则。

寻找绝对用语

    思维定式中的词汇，例如“始终”、“绝不”和“必须”通常意味着你掉进了绝对思维（all-or-none thinking）。请将它们替换为更加合理的词汇。仅仅改变了一个词汇（“我希望成功”而不是“我必须成功”）就给Anne Marie带来了很大的变化，她处理婚姻问题和其它困难的态度完全变了。

寻找“如果，那么”语句

    思维定式可以以如下方式构造：如果规则的前一部分成立，那么你就被锁定在某种特定的思维方式中。例子如“如果我选定做某事，那么不管代价如何，我都必须成功”，“如果我犯了一个错，那么我将失去一切”，“如果我失去女人（男人），那么我就什么都不是”和“如果人们真的了解我的话，那么他们会发现我是个骗子”。请使用思维的钥匙来打破这些“如果，那么”语句。回顾你的个人思维定式列表来寻找这类规则，修改它们，使得这些规则变得更合理并给你更多的成长空间。

脑力风暴（BRAINSTORM）

    在前一章中，我们给出了一个使用脑力风暴的例子，目的是想出应对自动思维的替代办法。该技术在改变思维定式时也同样有助于产生新的想法。与坚持狭隘刻板的思维方式相反，你应该尽可能多的写下你的各种想法（即便是你的想法看起来有些疯狂）。对于你的思维规则，你可以想一些极端的改变，也可以想一些较小或平稳的改变。

    Michelle在离婚之后有一个非常常见的思维定式，她开始相信“离开了男人，我什么都不是”。当Michelle尝试修改这个信念的时候，她利用了脑力风暴技术。一些小的修改对她帮助不大，例如“离开了男人，别人就不会再接受我…离开了男人，我会一直孤独…离开了男人，我无法融入社会”。她还想出了一些极端的改变，例如“男人没啥用，我不关心他们说什么或者做什么…我对男人是免疫的，他们对我并不意味着什么…我无需和男人保持紧密关系”。通过将男人幻想成是无用的或者对她是无意义的，Michelle感觉暂时好了一点，但是她也知道这些改变太极端，以至于是不实际的。

    Michelle还有一些更有希望的想法：“不管人们如何对待我，我相信自己…即便我的生活中失去了男人，我也是一个好人且应该获得快乐…我不想让男人来决定我的自身价值…我还是想和一个男人建立关系，但是我的价值绝不依赖于任何男人”。做过脑力风暴练习之后，Michelle决定采纳所有有帮助的态度。同时，Michelle对自己也很坦诚，她承认未来她还会找一个男人。

未完待续...

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追梦

设想一下如果你采纳一个新的思维定式，那么你的行为会发生怎样的变化

    改变思维规则会让你的行为变得更高效和自信。请花一些时间写下如果你发展了一种新的思维定式，那么你的行为会发生怎样的变化。请尝试着设想可能的变化。你喜欢你看到的景象吗？你是否还能做更多的修正，让规则更好地为你服务？

    Tony的一个负面思维定式是“我不如其他人好”。当他相信这个规则的时候，他的自尊很低并且在社交场合感觉很不舒服。Tony心理治疗的一部分就是让他想象如果他采纳了一个新的思维定式，那么他会发生怎样的变化。他认为最好的替代规则就是“我有很多优点，这些优点足以让我立足于社会”。

    对于在面对妻子的同事时的反应，Tony也设想了一些变化：（1）我会主动和他人交谈，而不是游离于群体之外；（2）我会站的更直并表现出更多自信；（3）我不会再担心说起关于我生活上的事情（我的工作，我看过的电影，我读过的书，我的爱好，等等）；（4）我会诚恳地表达我对他人的兴趣，而不是拒人于千里之外（so defensive）和只热衷于自己的想法（self-absorbed）；（5）因为当我在和他人交往的时候我会更加放松，所以我的妻子也会更快乐的。

    如果你仔细听喜剧演员说的话，你会发现他们中的大多数都使用自嘲（self-deprecation）来作为他们表演的主要部分。他们看上去很傻，一副笨拙的样子，或者甚至通过倒在地上来博得观众的笑声。在Chevy Chase发行了电影Snow Day之后，他接受了New York Times的采访，他谈到不得不穿上夏威夷棉衣“不，我从没在其它电影里把腰弯的这么低”。然后记者提醒他他和Benji合演的电影Oh Heavenly Dog。“是的，在那部电影中我弯腰非常低 ---- 我正打算跟你提呢”（“Yeah, I stooped pretty low in that one ---- I’ll give you that”）。

    你是否曾经停下来想过，为什么喜剧演员能够通过自我批评来博得我们的笑声，但是抑郁者却只会严肃地关注他们自身的弱点？抑郁使大部分人只顾沉浸在自己的负面想法中，以至于完全失去了幽默感。抑郁当然不是什么好事情。你不可能通过笑来走出抑郁。但是，你可以试着放松一下，看一下你的状况可以自我幽默一下吗？谁知道呢？不时的自我幽默也许能给你一些新的想法，让你把抑郁的规则改成健康的规则。

关于你的幽默感，请试着回答如下问题：

1.  你是否能够在你的不良思维定式中发现一些幽默之处？它们中是否有一些是如此极端，以至于你对拥有这样的思维定式而感到可笑？
2.  你能否在改变思维定式时心情更轻松愉快一点？当你在做脑力风暴的时候，是否有一些想法是如此的怪异，以至你都忍不住吃吃地笑？
3.  当你在设想新思维定式带来的各种不同行为方式时，是否会出现一些有趣的情况？你能处理这些有趣的情况吗？它们能帮助你战胜抑郁吗？
4.  你能否把幽默感融入到你的新思维定式中？


健康的规则 ---- 建立健康的思维风格

    健康的规则是适应的、健康的思维定式，它们可以让你思维清晰并充分发挥你的潜质。在本章中，到目前为止，我们主要集中于发现和改变不良的思维定式 ---- 抑郁的规则。建立健康的规则也是你的个人康复计划的一部分。

    当我们开始作出改变的时候，写日志是非常有用的。不管是一个练习程序，饮食，或像改变态度这样更复杂的事，纪录可以帮助你跟踪实现目标之前的进度。我们在生活中多次运用该技术 ---- 甚至是用来跟踪读完这本书！一个好地日志有助于组织你的改变成果，督促你监控进度，促使你取得更大的进步。

    练习4.6会给你一些关于思维定式改变纪录的参考。你可以使用该系统，或者设计你自己的方法来做记录。我们经常看到病人忽略思维改变纪录这一步骤，因为他们认为可以在头脑中完成所有的态度调整。这通常是错误的。思维定式改变纪录会帮助你集中加强你的健康思维规则，一直到你养成新的思维风格。

练习4.6
思维定式改变纪录

１. 使用笔记本来记录你在发展健康思维规则过程中做出的努力。
２．在每一页上，写下每一个你试图改变的思维定式。
３．然后写下至少一个新的或修正过的思维定式，来取代每一个给你造成困难的思维定式。新态度将会成为你的健康规则的一部分。
４．写下你将如何运用新健康规则的计划。想想在哪些情况下你可以运用它们。
５．按计划严格执行。
６. 在思维定式改变日志中记录你的进度。
７．如果你在实现健康规则的过程中遇到了困难，请写下你对进一步改变思维定式的想法，同时修改你的计划。

实践健康规则

    当你发展新思维定式的时候，请记住一定要在现实生活中运用它们。为了让新规则融入你的思维，你需要不停地运用它们，直到它们取代了老的思维定式。每天花一些时间想一想你是如何构建健康规则的，利用思维定式改变纪录来跟踪你的进度，坚持使用新规则直到它们融入你的潜意识。为了强化你的健康态度，你需要牢记“实践，实践，再实践”。

    如果你不确定自己是否真的能够坚持新规则，或者感觉将新规则付诸行动是有困难的，那么你可以使用我们在上一章中描述的预演技术（rehearsal technology），尝试设想新的思维和行为方式。认知预演技术指的是：针对某种特定情况，你预先设想（并在大脑中预演）如果你采纳一个修正的思维定式的话，你的行为将会是怎样的。如果你能在实际处在某种情况中之前，先把你可能的行为想清楚，那么你成功的机会会更大。

    在Anne Marie加入网球联盟以前，她使用了认知预演技术来帮助她准备使用新的思维定式。她的一些健康思维规则是：“不完美或者问题并不意味着我是失败者。做一些我并不擅长的事对我是有好处的。如果我不是苛求成功的话，我就能学着享受生活”。在加入联盟赛之前，Anne Marie必须先去一个网球协会（tennis clinic）接受技能评估。当她使用认知预演技术的时候，她首先设想了一下如果她遵循老的思维定式（如果我选定做某事，不管代价如何它都必须成功）的话，她的行为将会是怎样的。结果当然不太好。Anne Marie的结论是她会紧张，她会把注意力完全集中在自己身上，而不是去了解加入联盟的其它人，而且她一点都体验不到快乐。

    实践如何运用新的思维定式常常能带来快乐的结果。这使她能看到许多能打破老抑郁规则的机会。但是，当Anne Marie在大脑中预演该场景的时候，她发现了一些问题。其中一个问题就是她必须穿一件网球衣，而她穿上这种网球衣的时候会很难看。在过去几年中，她的体重增加了。现在她面临一种两难境地：为了加入能够帮助她放松自己、享受生活、锻炼体形的运动，她是否能够接受将难看的自己展现在他人面前。另外一个问题是教练会给她的技能打分。如果她得了最低分该怎么办？她会如何反应？如果她不得不以初学者的地位开始，她该如何运用她的新思维定式？

    许多成功人士都运用预演技术来帮助他们应对即将发生的事件。顶尖运动员在比赛开始之前通常预演如何应对挑战状况。高山滑雪运动员在面临斜坡时要进行预演，提前准备计划来应对糟糕的线路或者风向的突然变化。商务经理通常在会议之前预演各种困难的提问。高水平的演讲者预演听众的反应，并在听众没有反应时及时做出适当的调整。

    Anne Marie当然不是高水平的运动员，她使用认知预演技术的目的也不是为了成为联盟赛中的顶尖网球手。在她的案例中，认知预演技术用于帮助她强化健康的思维规则（来应对她并不完全成功的场合）。她想出了如下两个计划来帮助她管理两个潜在的难题：


１．在比赛中展现在他人面前的外表：“我将把新的思维规则写在我的手掌上，并在我有退出想法的时候就看一下新规则。我必须牢记参加网球运动的主要目的 ---- 做一些我并不擅长的事，并从中获得乐趣！将并不好看的外表展现在他人面前是完全正常的。我可以自己去买一件合身的网球衣，这样我就可以专注于打网球，而不必在意自己的外表。”
２．教练对我打分：“我会对自己的说 ---- 这只是网球运动而已，这不是最终的考试。即便我的成绩排在最后一名，我仍然可以享受该运动。获得比较低的分数也并不是完全没有好处 ---- 这样比赛时的压力就可以小一点，而且我上升的空间也就更大。我只是想在运动的时候自我娱乐，而不是试图给教练留下好印象。”

    你是否已经想到了你能够预演健康思维规则的方式？练习4.7可以帮助你掌握运用健康思维规则的技能。

练习 4.7
预演健康规则
１． 设想一个你可以试用一个健康规则的特定情景。
２． 现在预演你正处在该情景中。预想如果你遵循新规则的话，你的思想和行动将会是怎样的。
３． 发现实现规则过程中的任何困难或问题。
４． 利用思维的钥匙（或康复的其它钥匙）想出应对这些问题的解决办法。
５． 将计划付诸行动。

未完待续...

追梦

处理卡片（Coping Cards）

    这个简单、有效地技术帮助你更好地利用你的健康规则。索引卡片的前端用于写下你想要解决的一个问题或状况。卡片的反面是一个简洁的行动计划。当我们和病人合作来开发处理卡片的时候，我们通常要求他们写出关键点（bullet points）。关键点通常可以提醒你使用健康规则，并给予你积极的指令来处理某种状况。Jed写下了如下处理卡片来帮助他重返学校。
Jed的处理卡片
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正面
对回到技术学校感到很气馁。

反面
  积极思维：我有足够的智力获得成功…即便事情越来越困难，我也能够坚持到底…我可以通过努力学习来积累知识。
  学习要小步进行，不能一口吃成胖子。
  不要担心期末考试。只管去上课，抓紧时间学习，必要时请求帮助，相信功到自然成。
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获取健康规则的新思维

    在本章的前面，我们做过两个自助练习，“思维定式库”和“生活经验如何塑造我的思维规则”，这两个练习帮助我们认识到自己的一些适应的或积极的思维定式。但是，可能还有一些其它的健康态度你从未想到过，而这些态度也能给你的生活质量带来巨大的变化。通常，伴随着我们的成长，我们从父母、老师、朋友和精神领袖那里习得适应的思维定式。但是，即便是成人了，我们还是有很大的空间来开发新的健康规则。我们临床实践中的一个最令人满意的经验就是，看到许多病人通过发现新的思维规则而改变了他们的生活，新的思维规则重新打开了个人成长的大门。

向他人学习

    如果你很幸运有一个好伴侣或关系牢靠的好朋友，你也许能从这些人身上学到新的思维方式。甚至你的孩子也能教你用不同的眼光看世界。你当前有一些崇拜的英雄吗？你从他们身上学到了什么？你的朋友是如何影响你的思维的？停下来想一想你学到的（或正在学习的）新健康规则，把它们写在你的笔记本中。

学习和自我反省

    学习某种新事物的最佳方法就是针对某一专题进行专门研习。如果你的目标是学习更积极或面向成长的思维规则，你可以考虑开展自学。通过自学，你阅读各种健康的书籍，并将学到的许多想法融入到你的思维风格中去。因为每个人的情况都各不相同，所以我们很难推荐一本对所有读者都适合的书。有些人比较喜欢深刻并具有哲理性的书，另一些人则比较喜欢轻松诙谐的书籍。

    我们在本书的附录中列出了一些书目，我们认为这些书目能够激发你去建立健康的规则。

专业顾问

    与专业顾问合作能够加快开发健康思维规则的进度。如果你当前没有参加心理治疗，并且正在考虑开始寻找专业顾问，你也许非常想了解如何选择一个（能给你所需帮助的）心理治疗师。

    心理治疗是一种非常私人化的就诊（personal encounter）。因为你将把内心的恐惧和最麻烦的问题告诉给心理医生听，所以你必须确保你找的心理医生是可以信赖的。这个人不仅应该友好和能够理解病人的痛苦，而且应该在心理治疗方面非常专业。当然，你也希望治疗师的知识非常丰富 ---- 他必须受过必要的培训并掌握了相当的技能来帮助你战胜抑郁。

    也许寻找心理医生最有效的策略就是向你的家庭医生或牧师咨询，或者向社区中熟悉专业心理医生的人咨询。家庭医生和牧师通常有向他人推荐心理医生的经验。另外一种方式是向你的本地或州的医疗协会或心理协会进行咨询。有一些国家的或者跨国的专业组织也许对你也有帮助。我们把这些组织的名录列在了附录中。

    当你在寻求心理治疗师的时候，你必须意识到的一件很重要的事就是心理治疗的学派很多。病人使用最多并且已被证明最有效的心理治疗手段就是认知行为治疗（Cognitive-Behavior therapy, CBT）。我们在本书中描述的思维的钥匙，行动的钥匙，和许多其它自助练习都基于CBT。这类心理治疗主要是面向问题和实践的。通常，针对抑郁症的CBT课程要持续5到20节课。

    另外一种比较常见的治疗方式就是所谓心理动力治疗（psychodynamic treatment）。这种治疗方式主要源于弗洛伊得以及其它一些精神分析师的理论。心理动力治疗比传统的精神分析更面向“此时此地（here and now）”。如果你接受此类治疗，心理治疗师会帮助你处理诸如如何面对失败、如何增加自信等问题。对心理动力治疗如何应用于抑郁症的研究并不活跃，所以，此类心理治疗的效果仍不明显。

    交际治疗（Interpersonal therapy, IPT）是一种新的治疗形式，它的主要理论基础就是：你和他人的关系能够加剧或控制你的抑郁。虽然目前接受IPT训练的医生并不多，但是研究表明IPT对抑郁是起作用的。像CBT一样，IPT是面向实践和行动的。治疗师帮助病人学习如何更好的处理诸如角色转换、悲伤和与他人的纠纷或冲突。

    当你试图选择一个治疗师的时候，你需要了解治疗师的理论方向。这些信息会帮助你选择你认为对你有用的治疗方式。你也需要了解治疗师的一些专长。例如，如果你希望进行CBT和药物的组合治疗，那么你最好找对这两项都很专的医师，或者找一个两人紧密合作的医疗团队（其中一个医生负责开药，另一个心理医生负责做CBT）。

    因为一些心理治疗师已经开始使用计算机程序来协助他们的治疗流程，所以，作为治疗计划的一部分，你可能会被要求使用一个计算机程序。大部分针对计算机辅助抑郁治疗的研究都集中于提高CBT的效率，并给抑郁患者提供新的学习CBT技能的方式。

    Jesse和他的研究组已经开发了一个计算机辅助抑郁治疗的多媒体程序。研究表明，如果在治疗过程中使用该程序的话，那么你所需要去看心理医生的时间可以减少一半。该程序的一部分就是要帮助病人改变思维定式并发展健康的态度。该程序的一个专业版是为诊所里的医师准备的，它用于加强CBT的效果。该程序的一个电子自助版是为家里有计算机的病人准备的。我们已经把包含该软件信息的网站，以及其它类型的计算机辅助治疗信息的网站都列在了附录中。

个人康复计划中的思维钥匙

    在第二章中，你初步规划了个人康复计划的前三部分。既然现在你已经学习了思维的钥匙，我们就可以在计划中加入一些重要的细节。首先，让我们回顾你的症状，优势和目标。如果你想重新学习如何组织个人康复计划，你可以回到第二章中去了解更多细节。计划的第一部分是使用五把钥匙评分标准来测量你的症状。请再利用该标准对自己测试一下，看一看自从利用思维的钥匙以来你的状况有否改善。第二部分是你的一个优势列表。浏览该列表并加入你新发现的其它优点。第三章的自助练习“认识思维钥匙方面的优点”，和你在本章中学到的健康规则，这些都是发现新优点的好地方。第三部分是你的康复目标。请再看一下你的目标。是否需要修改或增加一些目标，以使你的计划更适合利用思维的钥匙？

    个人康复计划的下一部分你关于改变思维想法的一个总结。你可以在附录中找到该部分的一个工作单。请试着回答工作单上的问题，然后按照计划执行。Vic（那个觉得无法在最后期限完成项目的架构师）使用思维的钥匙开发了如下计划。

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练习4.8
个人康复计划工作单 ---- 第四部分
‘我利用思维钥匙的计划’：

１．造成你抑郁的一些常见的自动思维是什么？
我不知道我在做什么，其他人很快就会发现这一点。如果项目完不成的话，我要负全部责任。这个项目我肯定无法按时完成。

２．给你造成问题最大的是哪类思维错误？
忽略事实，轻易下结论，自咎，绝对思维

３．我计划做哪些事来减少自动思维和思维错误？
坚持每天写思维纪录。检查支持自动思维的事实。寻找逻辑思维来替换自动思维。把思维纪录带到工作中，把它放在上锁的抽屉里。每天花一些时间回顾和整理思维纪录。

４．哪个思维定式对我造成的问题最大？
我是个骗子。为了让别人接受我，我必须完美无缺。不管我做什么，我都不会成功的。我必须始终控制周围的事物。

５．我计划做哪些事来修正负面自动思维？
牢记我的优点。诚恳地接受积极的反馈。通过检查事实来检查我的负面态度。通过改变思维定式来将不利条件转化成有利条件。采纳一个新的信念：你知道你在做什么，但是你始终可以学习更多东西，而不是成天担心自己是个骗子。认识到其实每个人或多或少对自己的能力都有些怀疑。实践新的思维定式来减少我的完美主义和控制感。认识到产生变化是要花费时间的。要有耐心，而且要坚持不懈。

６．你的最管用的积极思维定式或健康规则是什么？
我很聪明。我能想出办法。如果我坚持做某事，我通常能成功。我是个好丈夫和好父亲。如果我事前准备，我通常能做得更好。

７．我计划做哪些事来建立这些积极的思维定式？
保留一份思维定式列表，至少每周回顾一次。通过行动来强化积极的思维定式。花更多时间和家人一起做事。对于我的工作项目，我会牢记项目的总目标，并试着每天完成项目的一小部分（小步进行）。对自己的积极变化给予鼓励。

８．我对发现新的健康规则有何想法？
和牧师约几次谈话。让牧师推荐几本好书。更好的了解我的朋友Owen，他经历丰富，并且态度一向乐观。聆听孩子们的话。
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　　你很快就会学习行动的钥匙和其它克服抑郁的方法，我们希望你继续坚持实践思维的钥匙，直到你用健康规则替换抑郁规则。你了解了Benjamin Carson医生和我们其他一些病人的故事，他们发现了他们的思维规则控制了他们所面临的生活挑战。你的故事还没写完。我们希望思维的钥匙会给你的人生故事带来一些成功。

全文完。