抑郁调节体会

波波

首先想说的是，悲观是抑郁的朋友们与生俱来的素质，我们在发病前总是想得负面的东西，却很少想积极的东西。因此，要克服抑郁恶魔，就必须改变这种戴灰色眼镜看世界的习惯，学会乐观，这就是治疗抑郁的关键。
第一，从现在开始对待任何事物都开始乐观，对待抑郁也是这样。乐观地对待它。总想好的方面。
第二，当这种乐观成为惯性的时候你就好了。慢慢地，你就会乐观起来，走出抑郁了。

其次，我们抑郁病友都有极强的自省心理，这本是很好的素质，这样才能不断的进步。但过于悲观，使得我们很痛苦。抑郁的朋友们其实大家都是有上等素质的人，有极强的道德素质，而且有上进心，有责任感。这种原本好的上等素质，但由于过于强烈，只是挑剔和嫌弃自己，从而成为了不良的素质，成为抑郁朋友的心理负担，导致了抑郁。
抑郁的朋友们所具有的极强的上进心、远大抱负，一般都心地善良，很珍惜生命，而且对于自己的精神和身体的状态特别关注，但这种关注有点过头。

再次，不要刻意地摆脱痛苦，只能接受和排泄，这就是情感的规律，它不以人的意志为转移。要顺应自然，为所当为，不要因痛苦而逃避一切。

抑郁的朋友们，要想克服抑郁恶魔，就不必理会你们的心情，不管它是怎样的，你们只要继续去干该干的事就可以了。就是这么简单。痛苦是再所难免的，人生在世，就是在痛苦和快乐中循环往复，另外在痛苦时不要想去消失它，因为是消除不掉的，但可以把痛苦发泄出来。想要解决抑郁，必须学会发泄自己的情感，尤其是负面的情感。尽管当自己出现负面的情感时，就去排泄掉它，最好的方法当然是倾诉，不管是谁，普通的朋友也可以倾诉，不要顾虑你的朋友跟你说出痛苦后，会看不起你，不会的，因为大家数人都是善良的。在平常的说话当中，就把自己的不满、委屈、愤怒等宣泄出来。这样，不良情绪就会慢慢离我们远去，抑郁也就不知不觉中离我们远去。

Charlie Z. Song

i agree with you TOTALLY!!!

绿罗裙

波波总结得很好、很全面，我非常赞同波波的观点，希望正在承受抑郁折磨的朋友都来读一读！
正如我们的核心会员灯火所说的：抑郁往往是在不知不觉中走进我们的生活的，同样，只要我们不太在乎它，它也将会在不知不觉中走出我们的生活。事实就是这样的简单！

波波

老实说，这并不是我总结出来的，只不过是看了其他朋友的总结后，结合自己的体会加工而成，希望对大家有所帮助。

波波

几种治疗方法的感觉 （小明）  


我觉得森田、认知、精神分析、行为疗法都是不错的治疗方法。
森田首先是顺其自然，接受自我，承认这种病态。不激化这种心理冲突，不使不利的反应强化，而慢慢使其淡化。
认知是认识自己不对的观念，改变自己悲观、消极的想法，树立积极、乐观的认知，对社会、世界有一种正确的认识，加强自己面对困难的承受能力，尽量使自己活的洒脱。
精神分析，使自己对过去的经历分析，算是认知的补充。
行为是要不压抑自己的不满不快，敢于面对问题，解决它，用积极的行为肯定自己，不压抑自己，同时为所当为。不要把什么都憋在心里，加重自己的心理冲突对抑郁肯定不好，所以认为对的就去做，也不用总是想来想去，用正确有利于身心的行动改变自己，慢慢消除顾虑，培养积极了、乐观的个性。
这是我个人的感受，但既没系统学习心理学，也是自己看了众位朋友的经历、方法、理论，我的一点想法。
我去年底加入阳光，虽然很少发贴，却一直把这里当作家，感谢站长（阳光发起人）、美惠子姐姐、长风和阳光所有的朋友，虽然不曾联系过你们，你们却是我心中很重的朋友。是你们的发贴和善良真诚鼓励着我！
祝福所有的阳光人！

xinglan

波波.你的这些东西很值得一看,我们很多抑郁的同胞都应该多看看!!

波波

谢谢xinglan的支持。

波波

长期以来，人们往往更关心自身的生理环境，却忽视了对健康同样重要的心理环境。目前，我国有超过2600万抑郁症患者，全世界的抑郁症人群将近4亿。

　　著名心理学家马丁·塞利曼将抑郁症称为精神病学中的“感冒”。约12％的人会在一生中有抑郁体验。遇事悲观、自信心差、对生活把握性差、过分担心的人、家庭中有抑郁症的患者、脑内生化物质的紊乱以及特定的药物都能导致或加重抑郁症。健康金点子

　　一、一吐为快假如你正身处逆境，承受着心理上的巨大压力，千万别让这种折磨人的感受憋闷在你的心里。赶紧找一位你最信得过的亲朋好友痛痛快快地倾诉一场。

　　二、换个环境 “触景生情”的道理大家都懂。如果你发现自己正为情所困，赶紧去另找一个居所吧。

　　三、疯狂运动人们常说的：“四肢发达头脑简单”是不无道理的，人们在生理上极度劳累疲乏的时候，就不会再去胡思乱想了，因为这时候亟需的是高质量的睡眠。所以，当你的内心世界正遭受困扰的时候，不妨去疯狂地运动一番。那时你就会感到一种精神上的解脱与轻松。

　　四、最坏打算如果你眼前的处境不太妙，不要茫然，不要逃避，试想一下最糟糕的结局，做好最坏的打算，你就会发觉，其实眼前的这些不如意应该并不算什么。这样一来，心情也就自然而然地舒畅起来了。

　　五、精神胜利 在承受着心理压力的时候，阿Ｑ的精神胜利法是一种颇见奇效的心理良药。

　　六、吃点东西研究显示，一些特定的食品能影响大脑中某些化学物质的产生，从而改善人们的心情。例如全麦面包、香蕉、橙和葡萄、巧克力、牛肉等等。但是记住，不要为了释放压力而毫无节制地大吃，那样只会适得其反。

eutgoeru

呵呵，波波为论坛做了很多工作
顶~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

波波

谢谢eutgoeru ，你对阳光工程的贡献也很大，发贴积极，而且经常到其它网站找些精华的帖子来充实我们心理家园，要向你学习。
让我们和大家一起群策群力共建阳光工程，为大家营造一个积极、温馨的心理家园吧！！！

波波

抑郁症自疗措施(灯火)

　　抑郁症患者在全世界范围内明显增多。他们自感十分痛苦，甚至消极厌世。美国国立精神卫生研究所针对抑郁症患者实际情况，对他们提出以下几条自疗措施：
　　
　　（1）千万不要给自己制订一些很难达到的目标，正确认识自己的现状，正视自己的病情，不要再担任一大堆职务，不要对很多事情大包大揽。
　　
　　（2）可以将一件大的繁杂的工作分成若干小部分，根据事情轻重缓急，做些力所能及的事，切莫“逞能”，以免完不成工作而心灰意冷。
　　
　　（3）尝试着多与人们接触和交往，不要自己独来独往。
　　
　　（4）尽量多参加一些活动，尝试着做一些轻微的体育锻炼，看看电影、电视或听听音乐等。可以参加不同形式和内容的社会活动，如讲演、参观、访问等，但不要太多。
　　
　　（5）不要急躁，对自己的病不要着急，治病需要时间。
　　
　　（6）病人在没有同对自己的实际情况十分了解的人商量之前，不要做出重大的决定，如调换工作、结婚或离婚等。
　　
　　（7）不妨把自己的感受写出来，然后分析、认识它，哪些是消极的，属于抑郁症的表现，然后想办法摆脱它。

波波

加快抑郁康复的几点建议 （追梦译）

除了心理治疗和药物治疗，下面几点简单的建议可以加快抑郁的康复。下面几点你履行的越多，恢复的就越快。

1． 不要老呆在床上或睡眠超过8小时/天。研究表明过度睡眠加重抑郁情绪。
2． 在上午11点到下午2点之间必须在户外至少呆半小时。明亮的光线具有抗抑郁的效果。即使在阴天，在户外呆一阵也能给你所需要的光线。
3． 慢跑（轻快地走），或进行一些其它运动，每天至少30分种。在上午11点到下午2点之间到户外散步可以保证每天你需要的光线和运动。
4． 禁止接触酒精和兴奋药物（recreational drugs or street drugs）。酒精和兴奋药物都能引发抑郁，同时它们还能导致抗抑郁药物失效。若你必须喝酒，一定要限制你摄入的酒精量。但绝对应该避免兴奋类药物。
5． 在日常饮食中增加Omega-3脂肪酸的量。有证据表明增加EPA的摄入，一种Omega-3脂肪酸（深海鱼油），有助于抑郁康复。非常简单，你可以口服含600mg的EPA胶囊。每天摄入的EPA总量应该超过1,200mg，并且应该每天分一次或两次服用。含EPA的胶囊可以在任何“健康食物”店里买到。确保EPA含量是600mg/胶囊。
6． 避免使用含阿斯巴糖代糖（Aspartame）的产品。研究发现，患有抑郁的人使用这些产品后变得更加抑郁。

波波

有感于“心理治疗与药物治疗孰重孰轻”的问题(长风大侠)

对待这个问题，如果换作过去，我一定会说：“药物治疗是关键，心理治疗是根本。”
那时候我的观点基本就是“主张心理治疗是解决抑郁的根本，但又不否定药物治疗起辅助作用的重要性”。

现在呢，也就是基本走出抑郁后的今天，通过对自己抑郁症的分析以及与许多病友的交流，我发现了很多不同的现象：
有些人因为突发事件的影响或者恶劣情绪的长期积累感染了抑郁症，他们在及时到精神医院就诊服用医生开的抗抑郁药物后，心理很快得到了康复，而且以后并没有复发。这些例子让我发现有些抑郁症患者是可以单纯的凭药物康复。而且我发现了这些人的两个共同点：1.他们都没有敏感的个性，把吃药当成普通的事情，不在乎药物的副作用，走出抑郁后也没有太多的“感想”，顶多感慨一下：“以后可不能再钻死牛角尖了！”，生活似乎还照旧在进行着；2.他们用药后起效快而且明显（因为医生推荐他们中的大多数人服用百忧解），剂量都不大，治疗过程都是递进的进行，很少出现反复。
有些人在20-30岁左右突然发现自己患了抑郁症，在他们的回忆中，抑郁可能已经在几年甚至十几年前就开始了，他们试过了几乎所有的抗忧郁药物，有的起到了效果无法根除，有的却只有副作用，这些人为了责任为了希望没有懦弱的去选择自杀，但活着又实在是太痛苦了，这些人中的大多数接受过心理治疗但都不对路，只有少部分幸运的遇到适合自己的心理医生加上自己的领悟一步一步往外走……我属于后者，曾经的我：1.敏感自卑，或许是先天遗传或许是后天环境影响，自卑敏感的个性最终导致了我抑郁症的爆发，也正是敏感特性导致了药物对我的“几乎无用”（博乐欣，黛力新起过作用）；2.巨大的潜力，我遇到了适合我的心理医生还有一个很好的女朋友，更恰当的讲我遇到了打开我心扉的人，我始终相信我的潜力，我带着巨大的痛苦去挣扎，最终我成功了；3.相信自己，相信抑郁终究可以战胜，我非常理解与抑郁抗战几年甚至十几年的病友的那份巨大的痛苦，但我更相信这些病友终究可以发挥自己的潜力去战胜自己的那份敏感，战胜那可恶该死的抑郁。
还有些人，不断的用着各种药物，不断的心理治疗着，不断的康复着，也不断的复发，这些人先天以及童年时期的后天遗传比较严重，性格和思维方式都很难得到改变，心理治疗对他们起不到追本溯源的作用，而药物又会和身体产生相互作用，不断的加深依赖性，导致复发的不可避免以及终生服药的必要性。这些人在抑郁症患者中占据着不小的比例，需要加强各方面预防，合理用药以降低复发次数。

呵呵，今天看了心理治疗重要性的帖子，看到其中自己曾经说过的话，有了上面这些感想，持不同观点的人可不要拿砖头砸我啊

波波

长风大侠不愧是“前辈”，虽然他年纪比我小，但在对付抑郁症方面的认识和经验就比我丰富多了，读了之后很受启发，我相信他成功康复的案例让大家很受鼓舞，更加坚定了战胜抑郁恶魔的决心和信心（不敢说可以彻底战胜，因为康复的程度可以受许多因素的影响，而且自从患了抑郁症后自己告诫自己看问题不要过于极端，顺其自然就好）。我们阳光工程也有很多成功康复的例子，所以我们大家不必灰心，坚持努力与抑郁恶魔抗争，同时要学会与抑郁恶魔共存，不要被它压垮，我们最终会取得胜利的。
至于克服抑郁症的方法问题，我一直认为心理治疗是至关重要的，特别是对轻度的患者朋友来说，更是如此，可以单纯通过心理治疗和调节就可康复。而正如长风大侠上面所说也有可以单纯的凭药物康复案例，他说的已经很清楚，我就不再重复了。但对于所有的抑郁症患者朋友来说，进行心理调节是很有必要的，通过调节和治疗完善我们的人格，增强我们的心理承受能力、适应能力、应变能力、感受愉悦的能力。。。。。。等等，总之，就是提高我们的心理素质。对于我们大多数朋友来说，智商基本上是中等偏上以上的水平，而我们的情商还是偏低的，因此我们更加要注意通过心理的调节和治疗来提高我们的情商，针对我们的弱点进行改造，那我们就会日益完善，可以更加发挥出我们的潜力，为社会作出更大的贡献，而不是我们在发病时所处于的消极状态。因此，我认为：心理治疗和调节是必不可少的，至关重要的；当然，必须的药物治疗也是需要的，我们要辨证地看待问题，而不能走极端，我们已经受到走极端的惩罚了。
罗罗嗦嗦说了这么多，肯定还不全面，而且也仅是我的一家之言，不当之处，请大家批评指正。

波波

体育锻炼可缓解心理障碍(新华网，由eutgoeru 转贴)

当今有一句话很时尚，叫“请人吃饭不如请人出汗”，指的就是体育锻炼。实际上，“出汗”还令人有“快感”呢！在我们身边有很多爱好体育锻炼的人，他们精力充沛、活力四射、乐观向上，时时会感染周围的人。

    的确，锻炼有益于人的心理健康。最新一期的《哈佛心理健康通讯》在总结了大量的研究后得出结论：体
育锻炼对缓解抑郁、焦虑和其他慢性的心理障碍有很好的帮助。“虽然我们还没有明了体育锻炼有益于抑郁症和其他心理问题的具体作用细节，但是很多研究都证实了锻炼的良好作用，而且丝毫没有不利的影响。”哈佛大学的心理健康专家说。

    哈佛大学教授米勒举例说：经过3个月的严格体育锻炼程序后，参加锻炼患者的抑郁症状有明显的改善，与接受标准抗抑郁药物治疗的其他患者效果相似。即使对中学生的研究也发现，参加体育锻炼多的同学抑郁症状相对较少。其他研究也发现：锻炼可以改善诸如惊恐障碍、心理创伤和其他焦虑性心理问题。

    研究者推测：充满活力的体育锻炼，可以促进脑内有益化学物质的分泌，比如“内啡肽”。这种物质可以使人心情振奋、精神愉悦。体育锻炼还能改进对自我形象的把握；得到团体其他成员的帮助；分散对日常忧虑担心的过分关注；提升对所遇问题处理的自信心。所有这些作用都有利于情绪的改善。

    米勒教授说：“虽然增加体育锻炼可以不同程度地帮助参加者，但是还不能作为任何精神疾病的治疗手段，而且，抑郁症患者可能没有锻炼的意愿。”米勒建议，处于抑郁或焦虑等情形的人，尽量参加体育活动，哪怕每次只有短短的几分钟时间。“日积月累，就会造就很大的进步”，“你没有必要苛求一定要进行45分钟的锻炼，使自己出汗、气喘吁吁；短短10分钟的慢走就是良好的开始。”