负性自动思维——抑郁的祸根

lanbingyu

对于抑郁症状，我有一些个人感悟，特写这篇文章，目的是给有抑郁倾向朋友一点启发，让他们学会自己帮助自己。



    如果抑郁症状非常严重：失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失了兴趣，那么抗抑郁药物可能会帮助抑制这些症状。但药物起到的只是暂时的“扬汤止沸”-----抑制这些症状，并且有副作用，也会复发。越来越多的证据表明，改变思维和观念，能够帮助缓解抑郁，并且能防止抑郁的复发，起到“釜底抽薪”的效果。有些问题是药物不能解决的，毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。



    让我们假设一种情境：你站在拥挤的车上，有人后退踩到你的脚上，很痛。你第一个反应是“这人真笨”，你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来，你发现他拿着盲人棍，竟是个盲人。这时，你的想法也许发生了变化(例如，不再认为这人很笨)，而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过，甚至为自己的反应而内疚。因此，当一件事发生的时候，你必须在产生情绪反应之前，弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法，情绪也会随之变化。



设想一个好友答应你要在晚上11点钟打电话给你，让你等他的电话。但时间一分一秒过去，电话还没有打过来，你的感受如何? 我们可能会有许多种反应：焦虑、气愤、伤心等，这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。你可以这样分析：没有电话，他一定是出事了，例如车祸。反应→焦虑 。他去参加宴会，忘了我们的约定，反应→愤怒。他不重视，所以忘记了。反应→悲伤。我们还可以想出很多很多……

如前所述，当我们面临威胁时，草率下结论是常见的反应。上面的例子中，朋友没有打电话被你感知成某种威胁，认为“朋友”一定出事了，就是草率结论，被称为“自动化思维”。除非有证据，否则你不可能知道他们为什么没有打电话。因此，所有的想法都是猜想和假设，然而你还是感到焦虑和担心。

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顾名思义，自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的，无须努力就会产生，而且听起来似乎很合理。自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。比如，你能在头脑中构想出上面那位好友在某地晚会的场景，并想像他玩得很愉快，大笑着喝酒等等。你还可能在头脑中出现与他将展开的争论内容，你或许还会想下一次他再打电话来，你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许你根本不会去做的事。



     有时，我们或许没有充分意识到，我们在头脑中正构想的某种场景，而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如，朋友没有打电话来，你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是肤浅的。



    从前面的例子中，我们会发现一个重要的现象：一个观念会引发另一些观念。我们常常不满足于一种或两种想法。有时，尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候，它会给我们带来灾难。例如，让我们观察一下，当朋友没打电话来时，你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。其思维过程也许是这样的：



     他没有打电话→这是因为他有更好或更有趣的事情要做→如果他在乎我，他早就打电话过来了→因此，他并不真的在乎我→我似乎永远无法找到在乎我的人→我是怎么啦?→或许我非常没有吸引力，令人厌烦→我永远不可能与人建立一种长久的亲密关系→我将永远被抛弃→生命完全是空虚无意义的。



    这种思维进程如此之快，以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤，我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论：我是个令人讨厌的人，没有人关心我，我将遭到抛弃。

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当我们陷入抑郁的时候，常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候，我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速，有时甚至在几秒之中。这种自动化思维，常会引起各种观念间的相互反馈。例如，抑郁的时候，我们经常感到不想做事，而一旦我们没有完成什么事情，就会认为自己没用，这种自身无用感会使我们变得更加抑郁。



    现在，也许能发现，一旦自己的思维陷入这种恶性循环，除非采取措施，否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”。



    我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。我们想尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。



    尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。比如：感到自己对某件事焦虑（情绪），同时你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。（消极观念）。还比如：你认为对这件事情愤怒是不对的（情绪），同时你又认为自己这样太小气。（消极观念）



    我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如：因为离婚而没很好照顾孩子，为此成天充满内疚和自责，使得生活极不开心。又如：由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会，我们便认为自己太差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。再如：和别人说话，没有看到对方回应，不断琢磨可能是自己说话造次了，并因此感到很自责。



    以我接触的案例为例，他由于患有焦虑症，没有参加一个朋友的送别晚会，他产生了如下观念：我本应该去的→我让朋友难过→他可能会生气，然后不再对我感兴趣→别人会怀疑我出了什么毛病→我又一次失去了快乐的机会→在社交场合中，我真是没用→我陷入焦虑之中是可悲的。这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。



    有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。但由于他把心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦虑进一步升级。



    因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。

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有时，想弄清楚自己的观念是很困难的事情。方法之一就是学习向自己提问。例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：



    1、我是怎么看待自己的，在这件事情上？



    一位朋友的答案是这样的：“我无法完成我想完成的工作。我为之努力的大多数事情都是失败的。” TOTO朋友对这个问题的答案是：“我会问自己，这件事是不是我力所能及的。”我认为他的答案很潇洒。那么，你的答案又将是什么呢？



    2、他人对我在这件事情上的失败，又是怎么看的呢？



    一位朋友的答案是：“他们会认为我简直不能做任何事。”有的朋友表示，对这个问题，会从别人对自己的评价来看待自己的失败。



    3、这件事对我而言意味着什么?



    有一位朋友认为：“如果我失败了，意味着我能力不足。” 一位朋友的答案是：“需要自我改进。有时我明白道理，但我不一定会去行动，我觉得这是我最大的问题。”



    在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。像生活中许多事情一样，这也需要经过学习、练习。并且，开始可能感觉不习惯。有时我们需要求助咨询师，来学习这些方法和技巧。



    或许有人会问：这些消极观念从何而来? 一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。



    以玲（化名）为例：玲英文很差，于是玲形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当玲抑郁的时候，这一信念就变得非常真实：我感到自己既不聪明，也不能干。当玲犯拼写错误时，玲责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到接受心理咨询后，玲才发现，这种观念是不正确的，玲认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误!



    消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念是一直存在的。尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或者我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，我们可以做的是，帮助自己解决困难或突破痛苦的情绪，我们应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感，改善和减少自己的消极自动思维。

兰草

好贴。可我目前的状态，不太喜欢读书。

小丁

脑内病变导致相应功能障碍~相应出现一系列功能缺失支配对应滴靶症状~油然而生停都停不住~并不是抑郁症患者吃饱撑滴闲滴发溅没事干往坏里想~那些想法根本不由他：脑袋瓜坏咧呀~

lanbingyu

6# 小丁 某一些抑郁症患者大脑神经是有改变的，而这些改变正是由于长期的负性思维习惯所塑造而成的，就像如果你长期锻炼一只手的灵活性，那支配这只手的脑神经也会有变化的一样。
通过药物补充一些地址元素是可以改变一些症状，可是我们不能指望一直靠药物从外在来供给这种物质，因为我们本身是可以产生出这种物质的，通过思维训练，改变负性思维方式，重塑大脑神经结构。
小丁，我建议你可以看一下伯恩斯的《新情绪疗法》，或许可以看得更明白。

lanbingyu

5# 兰草 有种在线形式的心理自助训练叫思克忧，有兴趣不妨试试。看见论坛里有人说去试用过，感觉还不错。可以免费试用七天。

melody2013

抑郁是大脑病变！不是没事往坏处想！大脑病变导致出现抑郁再出现消极思维。心理治疗仅是在药物控制症状之后才起作用！

lanbingyu

9# melody2013 抑郁症是有大脑神经上的变化。但是那不是基因突变，你想过为什么会变吗？抑郁症的人不是出生就是抑郁症的，也不是生下来大脑就是抑郁症时候的状态的，大脑神经是长期的思维塑造的结果。既然可以塑造，当然可以改变，但是药物只是补充，就像你脚伤了需要拐杖一样，刚开始拐杖当然重要，但是在慢慢的复原过程中锻炼才是更本质的吧。

melody2013

10# lanbingyu


有遗传基因不一定出生就发病！而是到一定年龄一定刺激后发病！糖尿病是出生就得的？高血压出生就发病？

树叶子

7450

9# melody2013 抑郁症是有大脑神经上的变化。但是那不是基因突变，你想过为什么会变吗？抑郁症的人不是出生就是抑郁症的，也不是生下来大脑就是抑郁症时候的状态的，大脑神经是长期的思维塑造的结果。既然可以塑造， ...
lanbingyu 发表于 13-12-20 17:08

甚和朕意。

lanmin

什么情况都有可能存在，不能一概而论

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