哈佛幸福课集锦

美惠子

哈佛幸福课第三课学习笔记和行动指南

第三课：幸福是一种随机现象么？

提出正确的问题是有效性的关键：
1）Marva Collins的问题不是“如何让学生呆在学校”，而是“如何在学生心中种下伟大的种子”。
2）Desease Model——远离疾病；Health Model——追求健康。
传统的说法，没有疾病就是健康。从积极心理学的角度来看，健康不是指没有疾病，而是追求健康的生活所需要的事物。健康的人也会生病，但他仍是健康的。按照这个说法，一个快乐满足的人不是没有烦恼，而是始终追求可以让他快乐满足的事物。这就是快乐满足的秘诀。也是健康的秘诀。
3）培养正面力量的同时，我们也会在同时防治负面力量，同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，所以能解决更多的问题。
4）treatment不仅是修复wrong，而且是建设right。
行动指南：改善这些认识：关于健康和疾病的正确理解，追求健康的生活方式，包括饮食、运动、睡眠、心理状态。良好的工作是为了做出价值，贡献而努力。良好的家庭生活是共同努力实现幸福快乐富足的生活。良好的学习是不断改善自己，不断让自己对生活更有掌控力。

幸福课的五个前提：
1）非学术研究，而注重生活实用；
2）研究变化，How is possible；
3）Internal Vs External factors；
4）接受人性的弱点和缺陷；
5）幸福快乐是一种追求和美德

要想改变，光凭理想主义和好的意愿是不够的，还要将研究成果与实践相结合。
1）如何处理冲突？将冲突方叫到一起is not enough，经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标，那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标，当双方共同完成之后，冲突也就解决了。（非常具有启发）
2）如何提高自尊/自信？通过赞扬？in a long term非也。how to prize is more important than just prizing.
行动指南：如何解决冲突？有效沟通是一种方式，但如果有效沟通无法建立，那么设定共同任务来共同完成。

change is possible. 那么如何改变？最重要的2点：
1) 学习what is working besides what is not working. Study the best and apply it to your life.
2) 学习the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习the average.
3) 学习our personal best，学习自己曾经的peak moment and experiences。
行动指南：学习最好的，读最好的，模仿最好的，参考最好的，向最好的请教。

其他：
1）真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美国人平均每周4个小时奉献给社会；
2）世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。
3）Tal每天花15-20分钟沉思：the brain is transform through meditation.
行动指南：自己的时间支配中，有多少是奉献给这个世界的？继续练习冥想，将带宝宝视为身体锻炼的一种，每周至少三次。

美惠子

哈佛幸福课第四课学习笔记和行动指南

第四课：积极的环境能改变人

改变并没有那么难！
1）阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力：One of minority can make big difference.
2）改变起源于一个人或一组人的头脑中，后续expand，一个人到多人，再扩散，发生“蝴蝶效应”。
3）指数增长的力量：举例：你对3人笑，3人再各自对其他3人笑，20次之后，全世界的人都笑了（电影《Pay it forward》把爱传出去）。一张纸对折41次可以到达地球。
4）我们每分钟都在影响周围的人，关键是你往哪个方面影响。
自身感悟：我也常常低估他人、低估自己能改变的能力。改变一定是从小处落手，慢慢扩大的，而自己以前眼高手低了。
行动指南：从改变自己开始，改变自己的心智和思维，继而改变自己的行为，继而影响周围的人和事，也就是从修身、齐家开始！

Premise 3: internal vs. external factors

幸福从何而来：
1）从外在因素改变幸福很困难。
2）低期望可能短期使人“知足常乐”，但长期来看并不能使幸福增长。
3）升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子：终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明，住的地方改善make very little difference to happiness.
4）财富对wellbeing影响不大，甚至很小。人的基本需要一旦被满足，增加的收入make very little difference. 在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了（Makes little difference）
5）幸福取决于头脑中的状态，是关于改变对成功与失败的认知和翻译，是关于transformation. Happiness depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation (on success and failure)/focus/transformation.
自身感悟：幸福是感激生活的状态，舒服是觉得自在的状态，两者看似一样实则不同。我是不是花太多时间在外在的追求了？我花了多少时间与自己内心对话？
行动指南：花时间向内看。写作，总结，自省，记录，冥想，都是提倡的方式。


Premise 4: human nature can change VS. can not change

推荐书籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell
1）人性无法改变，我们只能接受；
2）对于人性的弱点，我们不是resign，而是channel it。建立某种政治制度，将人性的缺陷转变为好的事物。
3）认识到人性是几百万年形成的，不可能在有生之年改变，我们能做的是通过研究认识出来，understand it and make full use of it.
行动指南：接受自己能有懒惰、逃避、悲伤、失望等负面情绪或行为，但不可纵容自己，要建立channel机制进行转换，化被动为主动，化消极为积极。


重要观点：The permission to be human:
1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀乐是正常的，我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human.
2) 当负面情绪来临的时候，从容接受，不要抗拒，because we are human. 这样负面情绪也很快就会过去。We try to suppress the emotion, it is strengthened.
3）痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不可缺少：
· 但这并不意味着你只能被动接受，正确的做法是active acceptance。
· active acceptance：对于这些情况进行区分：ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐层递进。
· Affect--Emotion接受情绪并不代表接受behavior和Cognition，关键在于我如何选择我的behavior和Cognition。
· rumination负面情绪，最好能写下来或者和朋友聊，这比单纯想着痛苦要强得多。
· 学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。
4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己，也给他人。
5）推荐非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放，let us float。每天1-2次，每次15-20分钟。

Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。
行动指南：接受作为人的各种情绪，但不接受行为和认知。选择自己的认知和行为，学习积极地接受。面对情绪，选择自己积极正面的认知，继而触发积极正面的行为。可以将负面情绪写下来作为一种排解。

美惠子

哈佛幸福课第五课学习笔记和行动指南

第五课：环境的力量

《积极心理学》教学项目采用不同的老师，甚至选择研究人员来讲，多样化的师资和多样化的学生使得这这个课程项目非常精彩。
自身感悟：这也可以运用于培训工作中，设计课程系列，选择不同背景和风格的人来讲。一门课多个人讲，纳入不同的风格，效果往往比单一的一个人要强。这就是团队的力量。
行动指南：要善用团队的力量，无论工作还是学习。更多的关注我们，而不是我。

Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important

消极的循环：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression
积极的循环：Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system.
行动指南：面对事件，进行积极的解读——Broad & Build，拓宽视角建立积极解读和回应，这样就能形成良性循环。

Positive Emotions的好处：
1）It feels good to feel good;
2) 如果一个人更快乐，将更有创造力，能量将更大。
3) 消除负面情绪；对于幸福，去追求，而不是逃避“不幸福”。
4）心理会更加健康。
5）Positive Emotions能够来自于：看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。
行动指南：保持感恩的习惯，保持积极乐观正面的情绪，当负面情绪来临的时候，give myself a permission to be human, 然后积极地解读和行动。看喜剧、深呼吸、和朋友愉快相聚能获得积极情绪。

Happiness是人生最大、最终的追求。这一点是确定的。Happiness is a positive sum game:
1) 追求个人幸福是自私的么？这个自问成为许多人“不幸福”的最重要原因。
2) 实际上，being happy is a moral state，如果你为自己的幸福努力，你也将在这个过程中为他人的幸福做贡献。
3) Our happiness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared.
4) 帮助自己就是帮助他人，同样帮助他人也就是帮助自己。
行动指南：追求个人幸福是合情合理的，本身就是件很有道德的事。为自己的幸福努力，相信自己的幸福也能让他人幸福。尽可能多的帮助他人。

人们会做你做的，而不是你说的：
1) 默罕默德•甘地：Be the change you want to see in the world.
冷笑话：一个小孩特别爱吃糖，吃过量的糖。他的母亲劝说没有办法，于是找甘地帮忙。甘地说：一个月后再来吧。一个月后，母亲又来了，甘地走到小孩面前说：请不要吃太多的糖。就这样。母亲问，为什么一个月前不说？甘地回答：一个月前我也吃过量的糖。
2) 让学员跟着做，举起右手，大拇指和中指成直角，然后尽力围成一个圆。把这个圆放在下巴上同时说"把这个圆放在脸蛋上"。看学员的情况。结论：人们往往跟随你做而不是照你说的做。
3）如果你想传播幸福，首先你自己要幸福，因为你就是榜样，正如教育子女要诚实，最好的方法就是做个诚实的父母。
自身感悟：想要改变他人最好的方法是从改变自己开始。我想要帮助他人成长，首先自己要获得成长。我想管理好团队，首先要管理好自己，以身作则。我想让宝宝从小养成好习惯，首先要自己养成好习惯。

归纳这门课的五个前提：
1）Bridge building Vs. Division and separation
2) Change is possible Vs. Change is illusive
3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstances
4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected
5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit.

Beliefs as self-fulfilling prophecies 信念是自我实现的预言

How beliefs shape reality：
1）2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰•班尼斯特名列榜首。他是谁？在体育史上，有一个经典的"1英里4分钟"的故事：自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完，甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出：1英里4分钟是人类的极限。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰•班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒，已经非常好了。他刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。
2）Appreciate the potential, and the potential appreciate.
一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验，给一群随机抽取的学生标上"高智商"的标签，让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多，甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的，这些学生就有了不小的进步。
另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候，学生的进步也很明显。
行动指南：改变从头脑中开始，要相信自己能够变得更好。之后需要行动。思想上和行动上缺一不可。鼓励他人也鼓励自己。不要给他人定性，也不要给自己定性。相信潜能。相信一切皆有可能。

The situation is so powerful.
1）举例：扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止，因为进入角色太快。
2）试验：1979年，若干75岁的老人回到1959年的环境，一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。
3）试验：穿上飞行员服装，测试视力提升
推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer
行动指南：环境非常影响人，甚至常常起到决定因素（比如消费和体验），注意在工作、学习甚至生活的各种事件中创造合适的环境。

美惠子

哈佛幸福课第六课学习笔记和行动指南

第六课 乐观主义

Priming的作用：
1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behavior.
2) 问题：我们如何设置积极的情境来正面影响我们？举例：找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片，放在自己常见的地方；投入地听音乐而不是将音乐作为背景。
3）推荐书目：《the thinking of growth》，<the power of positive thinking> , <the secret>
行动指南：创造自己实现目标、梦想的环境。一心一意做事，哪怕做得事情很少。追求简单。

Mind plays an important role:
1) 56%的成功运动员的成功来源于hope & belief.
2) 我们的信念决定我们的生存状态；
3）Self-esteem matters, internal matters.
4) 信念的力量：给孕期呕吐的妇女吃催吐药片，告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片，结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。
HBS的毕业生调查显示，两件事决定长期的成功：1）they are good at asking questions. 2) they believe in themselves.
行动指南：首先要自信，哪怕毫无原因的自信。其次相信，相信自己一定能做的更好。再次是不断地提问，自问，学会问问题，做到善于问问题。

当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时，人们会感到不安和痛苦，因此人们将有以下选择：
1）Update internal Schema 比如改变对一个人的看法
2) Ignore/discard externals 比如远离或视而不见
3) Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡
4) Create new reality 改变和创造
行动指南：改变从头脑中的信念和思维开始，重视信念的力量。如果感觉痛苦，可以利用这四种方法：更新看法、远离忽视、积极寻因、创造改变。

interpretation style非常重要：Tomas Edison believes the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on light bulb.
行动指南：事实是如何不重要，重要的是你如何解读这个事实。

牢牢记住：
1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times.
2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最宝贵的是失败后的提升。
千百年的研究，对于成功，无论何时何地何种年龄，秘密就是：乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。
越战存活下来的人必然包含两个特点：1）相信他们能活下来；2）有着现实的乐观和对现状合理的评估。
行动指南：拥抱失败，热爱失败，因为失败之后成功在招手。提起并保持对生活，对人，和对事物的激情，并且努力做事、做人。

关于幸福感的几点研究
1）William James的观点：保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的，保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题，克服困难，实现进步，实现既定目标。
2）研究表明，赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。
3) 幸福基准不断提升的三点说明：
• 1）自我感知Self-perception theory: we derive conclusion about ourselves，我们通过观察他人的行为给他人下结论，同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。
• 2）动手去做：在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。
• 3）乐于迎接失败：没有其他方法：Learn to fail or fail to learn.
行动指南：积极理解和实践“知足常乐”。处理问题，克服困难，实现进步，实现既定目标。不逃避，不放弃，不悲观。

美惠子

第九课 积极情绪 前半课学习笔记和行动指南

上一课回顾：
1）Gratitude：祖母并没有忽略负面的事件，她同时也选择与美好的事物关联。
2）既然感激、乐观这么有用，那为什么并不是每一个是乐观主义者？答：很大程度上是被媒体影响了。媒体放大了负面信息，使我们变得更倾向于fault finder。
3）Art提供乐观，美好的追求。
行动指南：专注正面事物，用积极眼光看问题，用积极行动处理问题。做个benefit finder。接触并欣赏不同的艺术形式（音乐、美术、电影等）。

培养感激的关键：
1）Do not take it as grant。不要把拥有当做理所当然。“如果天上的星星一千万年才闪烁一次，那么我们将永久感激它的光辉。”然而现实星星每天都在闪烁，我们take it as granted.200年前，谁可以听到自己喜欢音乐家的音乐？贵族未必可以，而今天每个人都可以。然而, we take it as granted.
2）刻意练习养成习惯。
3）尝试Visualize，think about it visualized.
4）The key is to do it. 你将看到越来越多的积极的事物。一个欧洲学生曾经流浪露宿街头，身无分文没有朋友，他写下让他感激的事物：贝多芬第五乐章，他的父母，香草冰激凌，他家乡的朋友等他在这个世界上感激的事物列表。这次经历对他来说是个生命的转折点，因为从那时起，他开始关注正面的、拥有的。他目前45岁了，这张感激列表仍在他的钱包里。
5）Start today, don't wait.马上开始。
6）我们如何保持感激的心态：by being mindfully, by thinking about those we have.
7）用实际行动感谢他人。这是一种co-creat我们reality的方法。向其他人表达你的感激。无论是电话，当面还是用邮件。think about what did he/she did to me? 一个建议——给感谢的人写一封信，去拜访他（或者电话他），当面读这封感谢信。你将无法想象这个结果有多么美好。win-win spiral. 建议频率一周一次。养成习惯。感谢信即使不寄出，对自己的幸福也很有功效。
8）每天花2分钟专心注意身边的事物。
行动指南：每日撰写感激清单；对于拥有的事物要学会感激，而不是抱怨未拥有的；培养视觉想象的习惯，利用此进行锻炼；对于他人的帮忙，第一时间真诚的感谢，说出来或者写出来，用真诚的行动表面。

关于正面负面情绪的研究表明（Analyzing versus replaying）：
1）写下自己的最负面经历的Feel better 四周以后（三天，每天15分钟，相对于control group）
2）说出自己最负面经历马上感觉更好：The permission to be human:最好的方法是Share这种感觉或者写下日志——active acceptance。
3）想着自己最负面经历的在一个月后反而更糟了：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
4）写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
5）说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
6）想着自己最开心经历的感觉更好，一个月后身体精神更好：写感激的清单相当于replaying the goodness
行动指南：负面的说出来或写出来，正面的藏在心里不说。

海伦凯勒的话语：“怎么可能在小树林里散步一个小时，什么都没看见，什么都没有注意？use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”
行动指南：练习“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我该怎么过？

美惠子

第九课 积极情绪 后半课学习笔记和行动指南

专题：Change

关于改变的前提说明：
1）Introducing a habit. Spiritual ality. 对于改变，就是引入一个新习惯。这是一种精神的能力。
2）对于改变，这一节将告诉我们寻找什么可行，什么不可行。how is change possible
3）change在大脑如何发生？大脑神经细胞的连接好比是一条条河流，某种连接建立了，相当于河流中有水流过，就会变宽一些。学习将会在大脑中建立新的连结。这是自我强化的过程。不断地重复，就将建立并巩固大脑中的河流，改变或养成习惯。
4）案例：的士司机学习伦敦地图前后大脑发生了变化。常常担心这担心那的人是因为大脑的构造所致。
5）大脑左边前叶活动越频繁的人越快乐，右边前叶活动越频繁的人越不快乐。如果大脑左边前叶发生事故受伤，人会变得更不快乐，反之，人会变得更快乐。——如果非得要摔，摔右边而不要摔左边。
6）大脑优化的方式：运动、音乐。
行动指南：利用大脑建立连结的原则进行学习；利用记忆曲线不断重复，加深大脑中的河流；保持运动，聆听音乐。

change的两种形式：
1）Gradual approach（逐渐法），这是健康的改变。这很耗费时间。
2）另一种形式是acute change（激进法），需要用强力。
3）两种都需要时间。都不是速成的。
行动指南：不要急于改变，慢慢来，制定计划，潜移默化。

“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”
行动指南：要修炼自己，改进自己没有捷径，只有通过个人能力和美德不断地训练才行。

美惠子

第十课 如何去改变 学习笔记和行动指南

Gradual change: 每天一点点练习。
当今社会人们的沮丧程度很高，这是因为人们普遍认为改变有捷径，但实际上改变是没有捷径的，人们期望过高，因此失望也越大，因而很沮丧。

改变的一个前提：
1）自问真的要改变么？因为有时候你觉得自己想要改变，然而你的潜意识是反对的。
2）一个有趣的试验结果：那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。
行动指南：和自己的内心对话，独处，听自己内心深处的声音，再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。

我们能改变什么？不能改变什么？幸福取决于什么？
1）基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球，我可能比他打得好。这说明，如果我们不对幸福做努力，我们也未必会幸福。
2）40%内在的活动包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境 + Intentional activities(ABC)内在因素。
行动指南：把观念传播出去，让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。
1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月，每天20-30分钟，大脑就会发生transformation，这是gradual change。
2）Acute change：个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值体验，同PTSD类似，Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行动指南：在每天遛狗的时候练习冥想，或者午休时间，坚持下去养成习惯；关注积极正面信息：包括情绪、信息、记忆、知识。

如何获得Peak Experience：
1) Permission to be a human. 无论负面和正面。
2) Really listen to the music, being present mindfully.
3）Have a meaningful goal.
4) Taking Time. Rush is killing peak experience.
5) Replaying & Imagination.
6) Writing about it in journal.
7) Taking action. It is reinforcement to peak experience.
行动指南：在自己的生活中培养如下的习惯：接受自己的情绪；活在当下；全身心地听音乐；制定有意义价值的目标；慢节奏生活；感恩记录和想象；记录日志；不要逃避采取行动，Just do it.

Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习，运用于实践中，即take action.
1）态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行，继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。
2）行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想，因为这是the message you communicate with yourself。
3) Dan Millman建议的改变的两种方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始，比较负责。2. Just do it.从行动开始，更加简单。
4) behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯，人要走出自己的舒适区，也就意味着要面临压力。
行动指南：行胜于言，说到不如做到。该说也也要说，不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区，给自己设置挑战，做自己害怕的事情（让自己变得更加勇敢）。

这堂课最后，Tal教授讲了两个故事。
第一个故事讲的是他人生的第一个记忆，当时他还不到三岁，战争爆发了，他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候，Tal哭得特别伤心，这时候邻居大叔过来问他，长大以后想不想当军人？他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年，让他二十多年都没有哭。——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化，而他的不哭行为也强化了这个观念，使之成为习惯。
第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物，他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的，因为这种穿着打扮不是他的风格，在他的舒适区之外。然而在这课上，Tal教授把白衬衣脱了，露出里面那件粉色的长袖T恤，还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区，用行动证明了改变需要行动，需要突破自己的舒适区。
行动指南：认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念，对于不同的观念要多思考琢磨，不要固执己见，但这个过程中，要自信，要独立思考；认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化，不是一蹴而就的，今后培养好习惯的时候要运用这一点；平时多挑战自己，做舒适区之外的事情，让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。

美惠子

第十一课 养成良好习惯 学习笔记和行动指南

选择与异性相处很害羞的男孩做实验。在男孩等待的时候安排6个女孩，每人12分钟，装成是同样等待做实验的人和他交谈，女孩表现出对他的谈话非常有兴趣，一个接一个。第二天重复这个过程。半年后，发现参加实验的男孩和异性相处融洽多了，变得更加自信，之前144分钟的实验干预使他们发生改变。即使后续告诉他之前是这些女孩是事前安排好的，这对他们也没有影响。
自身感悟：这说明重复的行为将强化认知，这也是改变能够成功的道理——不断地重复。
行动指南：这是Gradual change的核心——重复。如果想要养成好习惯，不断地重复吧。延伸到如果你想说服一个人，不断地重复吧，一般说服一个人要改变原来的观点，最少需要6次。所以，做事一定要坚持。不要想着一劳永逸。

We make up our habits, then our habits make up us.我们培养习惯，而习惯将造就我们。
行动指南：一个人能不能实现自己的价值，最重要的就是有没有好的习惯。所以，对于好习惯，坚决学习养成融入血液，对于坏习惯，坚决摒弃改正。

压力区域与改变的关系：
1）随着压力的增长，区分为comfort zone, stretch zone and panic zone.
2）大部分时间我们位于舒适区，而在舒适区很少改变会发生。往上一点是Stretch区，这是change经常发生的地方，再往上是panic区，这个区域的改变往往是不太健康的。
3）如果舒适区比喻为freezing water，则Stretch区是flow water，panic区是boiling water。
4）在panic zone我们会感觉无助，需要帮助。
5）健康的改变往往发生在Stretch zone。
行动指南：培养好习惯，发生好的改变要给自己适当的压力，让自己脱离舒适区，但压力一定不能太大，以免到了panic区。如果一件事让自己有那么点不舒服，要仔细评估，如果是可接受的挑战，勇敢接受挑战。

很多时候easier said than done. 但行动比说重要得多，因为coping有以下好处：
1）通过taking risks 增强自信；
2）通过简化减小压力；
3）通过练习感恩变得更加积极；
4）通过视觉化的想象让真正的行动更有信心。
行动指南：行胜于言，说到不如做到。要会说，但更要会做。

change和自律的关系：
1）人们往往同意：如果你有更多的自律，你将有更多的成功和快乐。
2）但实际上，自律的程度很难改变，是天性，你可以利用现有的自律变得更快乐和成功。
3）人们常常依赖自律来改变，这是为什么组织或个人的改变往往失败的原因。
4）From Self Discipline to Rituals，强烈推荐《the power of full engagement》。
行动指南：培养好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知识管理习惯；阅读《the power of full engagement》

From Self Discipline to Rituals（意为仪式，我翻译为习惯）：
1）很多时候不是自律起作用，而是习惯起作用。Tal教授分享了他自己受益匪浅的几个习惯：冥想、跑步、每周和妻子date，每周五晚家庭聚餐，三个小时间隔接收邮件等等。许多杰出人物如海明威、达芬奇都有自己特别的习惯。
2）保持习惯需要自律，但不需要很多，但创造新习惯需要较多自律。现场演示：双手交叉胸前，然后左右手互换，看看是否舒服。培养习惯有的说21天，有的说30天，Tal教授建议每30天培养一个习惯，最好1个，最多2个。
3）改变原有培养成的习惯会使个人生产效率降低，Tal教授举了自己的例子，从棒球赛季到学习。Rituals are very important and significant，the only way for change.
4）Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.”
行动指南：之前用的Joe’s Goal断断续续，发现好的习惯没有培养太多，很多真的是由于贪多嚼不烂的原因（虽然这个道理一直都懂），后续将Joe’s Goal用起来，制作一个列表记录习惯培养，同时每三十天培养一个习惯（周末也要坚持），三十天后换。看看一年后可以养成多少好习惯。


Cognition: Thoughts Create Worlds
举了一对双胞胎成长的例子说明：same experience can have different interpretation, then result differs.这是fault finder 和merit finder的区别。
行动指南：在遇到事情之后留给自己一个解读时间，做一个merit finder。

interpretation决定了种种：
1）是机会还是威胁；
2）是快乐还是痛苦；
3）是竞争还是合作；
4）是自愿还是责任；
5）是成长还是灾难
6）是经验还是琐碎
7）但要明白：Changing our interpretation style takes time。
8）Tal教授认知的改变：让学生喜欢到让学生理解我（我教授的这门课程），expressing rather than impressing，这样给自己的压力最小，反而效果更好。
9）一组研究：研究每个动作消耗的卡路里，让人明确的知道自己在运动和消耗，这样进行8个星期之后，发现对比control group，身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动（behavior）配合到大脑对运动的认知和理解（cognition）将改善身体的状况（affect）。
行动指南：培养好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知识管理习惯；阅读《the power of full engagement》

Acute Change: The Eureka Experience（相当于Aha moment，灵光闪现）
1）Aha moment来源于努力投入的日积月累。
2）创造力出现的过程：preparation—immersion， incubation—idle time。
3）独处时光什么也不做take time off 非常重要，sit there and doing nothing, 这样creative thought才能来。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.
3）原理：潜意识时间让它们形成答案或方案，潜意识完成之后就会提交，也就是灵感来临的时刻。
4）前提：努力学习和积累，有量变才会有质变。
行动指南：在自己的目标领域不断学习积累，同时做好知识管理，培养记录、写作和分享等好习惯。

美惠子

第十二课 写日记 学习笔记和行动指南

Journaling有着remarkable的作用：
1）对于改变，Journaling能够清晰地显示进度；
2）如何记录日志的建议from Pennebaker: In your writing, I want you to discuss your deepest thoughts and feelings about the experience. You can write about anything you want. But whatever you choose, it should be something that has affected you very deeply. In other words write about what happened and how you felt about it, and how you feel about it now.
3）试验：被试验者每天花15分钟写下遇到最激动人心、最困难的事情。尝试写下内心深处最真实的东西。试验结果发现开始记录日志的时候焦虑程度会上升，但持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平，同时免疫系统提升，变得更social。
4）如果我们用恰当的方法，改变可以来的很快，例如上一课提到的与异性交往困难男孩的144分钟干预试验。
5）写下内心最深的创伤对自己很有帮助。不要suppress，而是let it go。Men benefit more than women. 写日志其实是种Support System。男人进入婚姻受益比女人多，因为婚姻实质上也是一个支持系统。
6）it is about replaying rather than analyze.所以与之前的积极/消极记录（关注于分析）不矛盾。把美好的积极经历写下来，这是一种replaying，能给人以力量。
7）suppression and impression。不要压制，而是要表达。压制负面的信息将使之变得更加强烈。the permission to be human.
8）sense of coherence can be from writing journals.
行动指南：养成写日志的习惯，记录内心深处真实的声音，无论积极消极，无论好坏，无论是否合理，不用任何修饰，尽管写下来。

一些回顾：
1）people most remember stories. 因为故事中彼此关联，符合大脑记忆规则。
2）研究最幸福的、最成功的，而不是不幸福的，不成功的。
3）冥想对于Affect很有好处。

Habit is like a flood. ABC RULES：
1） Cognition: think highly of yourself.
2） Behavior: Coping difficulties and challenges.
3） Affect (emotion): feel good and get growth and higher self esteem.
4） Cognition: think highly of yourself.
行动指南：在和人聊天时，遇到可采用的问题，把ABC理论分享给别人。

举例说明自己如何运用ABC，以解决在重大比赛前，公众演讲前的紧张焦虑：
1）从C开始，写日记分析情况，学习三个目标：避免Irrational thoughts, 避免放大magnify等。
2）然后是A，Tal通过有规律的体育锻炼，比如上课的当天早晨去跑步，能显著降低紧张程度。瑜伽也非常有好处，听放松的音乐也非常有帮助。
3）最后是B，giving a talk和家人等，先彩排。
行动指南：在自己的生活中运用ABC理论，迎接stretch zone的挑战。

小结：
Change is difficult and hard, but it doesn't mean that we can not enjoy the process. Actually it is very rewarding. Change takes time and it's gradual.
行动指南：不要心急，慢慢改变，运用Tal教授教的方法一步一步来。


专题：Goal setting

Goal setting的好处：
1）如果你想更有效率，更少拖延；
2）如果你想更少压力，更多平静。
3）目标设定与成功和快乐很有关系。
4）If we have what for, every how becomes possible.
5）制定目标使克服困难变得更容易，更容易成功。这是利用大脑只能接受平衡的原理，平衡外部和内部的差异。
行动指南：现在制定了学习目标，还要制定工作目标、生活目标等等。

制定目标的原理：
1）遇到拦路虎（比喻为一堵墙），你可以回头，即逃避，也可以拿锤子砸破墙。或者也可以把你在乎的东西（如钱包）扔到墙后面，给自己一个理由翻墙（制定目标）。
2）这就给了个自己提出了一个问题：how to。思考问题的背后，也许就可以看到很多机会和解决方案。因为Necessity is the mother of invention.
3）Beliefs as self-fulfilling prophecies
4）Words create worlds
行动指南：专注于目标，目标不应设置太多，one goal system。

Goal setting与幸福感的关系：
1）达成目标对持续的幸福感提升作用不大，但拥有目标对持续的幸福感提升就很有作用了。Happiness is not about making it to the peak of the mountain, nor is it about climbing aimlessly around the mountain; happiness is the experience of climbing toward the peak.
2）Tal教授不同意佛教心理学（达赖喇嘛）的不依附外物（对外在不去追求）的哲学，认为这违背人性。
3）就像旅程一样，如果目的地明确，会更好地享受途中的风景，目标也是一样，有了目标，人生才会更幸福，更多彩。这解释了为什么很多人退休以后反而变得不够快乐，因为他们不再给自己设置目标了。
4）Tal教授的建议identify and选择对你有意义的、有激情的、重要的目标。Becoming self concordant。Do the things you want to do instead that you have to do. Life is too short to do what I love to do.
5）“Happiness grows less from the passive experience of desirable circumstances than from involvement in valued activities and progress toward one’s goals.”
6）推荐电影《死亡诗社》“Seize the day, make your life extraordinary.”
行动指南：幸福在于为实现目标进行努力的过程中，每一天都幸福快乐，那么一辈子都是幸福快乐的。Seize the day，过好每一天。

美惠子

第十三课 面对压力 学习笔记和行动指南

When we know our path, we are more likely to resolve the problems and difficulties.
行动指南：完成一个良好可行的计划就代表成功了一半。做好计划，对于困难的事情把计划制定具体。

自我冲突和人际冲突Interpersonal conflict and intrapersonal conflict:
1）解决人们之间的冲突是设置一个共同完成而单方无法完成的任务或目标；
2）解决自我冲突的原理类似——给自己设置目标。
行动指南：在生活每个自己重视的方面制定自己最想要的目标，并向目标努力。

自我和谐（Self-concordance）的益处：
1）Pursue what you passionate about. 制定Self concordant goal 对外在、内在都非常有好处。
2）增加幸福感。试验表明，自己做决定，并做自己想做的事会使人更健康、更快乐。
3）提高成功的可能性。进入积极上升的spiral。
4）不压抑，更觉自由。
行动指南：和自己好好相处，重视内心的声音，做一个平和淡定，表里如一的人。

关于性格力量Character Strength:
1）24个性格特点力量：找到自己优势性格，并value in action。Identify character strength and virtues.推荐书目《Character Strengths and Virtues》。
2) 只有指向道德的结果，性格特点才会有力量。（幽默用来伤人，违背了道德，因而发挥不出力量）。
3）标准：符合self-concordance —— This is real me. When did you feel most real me? 要真正地做到，而不是只有形式，甚至假装。
行动指南：阅读《Character Strength and Virtues》这本书。通过练习实践强化自己的优势性格力量。

Value In Action——Building Capacity and Problem Solving：
1）找出自己的优势性格力量和能力需要2个阶段：测试和反复练习养成习惯。
2）第一个是30分钟的在线网上测试（www.viastrengths.org），Tal推荐仔细阅读测试结果的前十个优势，找出真正的自己优势——你感觉最舒服的。
3）优势能力培养：后续对此每天进行操练（use the strength in a new way everyday），Each night, briefly describe how you used your strength in a new way today and how you intend to use the strength in a new way tomorrow。这样练习直到养成习惯。Use the character and apply in life. （Value In Action）
4）Problem Solving：找到面临的问题，思考How can you apply your character strengths to solving the problem。
行动指南：测试结果我的前十依次是：love，kindness，love of learning，forgiveness，hope，spirituality，curiosity，gratitude，teamwork和social intelligence。（https://www.viame.org/survey/Surveys/ShowResults/1335838）觉得最舒服和贴切的包括：love，kindness，love of learning，hope，spirituality，gratitude，social intelligence。把练习实践作为后续的习惯培养起来。

Work Orientation的启示：
1）人们通常把工作认知为三种：Job，Career 和 Calling（少数）；
2）如何区分：what motivate, what keep going, what push and pull them? interpretation, looking for, expectation.
3）把工作视为calling: mission, self-concordance journey, better world,实现自我。
4）Calling for work: it depends much more about your perception and interpretation.
5）举例去投行工作的目的来说明这三点区别。
6）the most important thing is to listen to inner yourself.
行动指南：转化对工作的解读，努力把工作内容解读为calling，并按照calling的特点去面对。

Instead of focusing on what we can ‘live with,’ we should be thinking about what we can’t live without.
行动指南：充实自己的大脑instead of 充实自己的外在物品。

A few tips for setting goals:
1）写下来。写下来意味着承诺。
2）设置deadline。这将在内心给予自己精神的力量。
3）make it specific。具体化。
4）通过分解，step by step。
行动指南：维护好现有的目标管理表，养成写日志的习惯。制定目标增加deadline。做好目标分解工作。

Deal with Stress 处理压力：
1）压力目前是Global的流行病，一半的人常常觉得压力无法承受。
2）过程：too much to do—— feeling overwhelmed——depressed
3）the cost of stress:心理健康、身体健康、降低效力和创新能力。
4）解决压力的方法是提出正确的问题——focus what works, what make people happy, 研究幸福快乐成功的人。
5）设置仪式习惯（Ritualizing Work and Recovery），both in work and recovery。转变Interpretation：其实压力不是麻烦，压力是好处。压力带来的问题其实在于no recovery 没有恢复和休息。类似锻炼身体是好的，但锻炼同时一直让身体处于紧张，这对健康不好。
6）the power of full engagement推荐From marathon to sprint intervals。 我们需要转变对每日的看法——不是无休止的运作，而是运作休息交替进行。Tal运用了，强烈推荐。
7）Tal教授建议：运作休息的频率推荐是60-120分钟工作，15分钟以上recovery（比如冥想，和家人一起），每周最好有10个以上的90分钟专注工作的session，能做很多事情。
8）运动实验室表明，高绩效表现的敌人不是压力，而是缺少规律的间断的休息。
9）multi-level recovery: 每天中的15分钟冥想、午饭、午睡、晚饭；每日的睡眠；周末和节假日的释放和休息。
行动指南：设置美好而合理的目标来解决压力；养成recovery的习惯，制定recovery的活动（如旅游等）；养成推荐的工作休息交替的习惯；在重要表现之前好好休息，self-concordance。

美惠子

第十四课 过犹不及 学习笔记和行动指南

recovery的关键在于工作和放松时都focus：
1）那些成功和幸福的人，they work hard and they play hard.
2）关于专注的比方：选2首你最喜欢的歌分别听，你可能一首评分10分，一首9.5分，但如果两首同时播放，就是噪音了。这就是为什么专注如此重要的原因。
3）工作时建议专工，而不要多工。
行动指南：专工这个概念几年前就了解并加以应用，但在实际学习和工作中的贯彻不够好，尤其是事情比较多的时候，往往不能做到淡定和专注。问题还是在于自己轻重缓急区分的不好，判断的不够好。

简化：
1）质量胜过数量，do less, do the things you really really want to do.
2）Say No的方法：问自己what is you really really want to do?
3）JP Morgen:“I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.”
行动指南：利用NLP的六层分解，关注精神、身份和信念价值层面，做好选择。做好选择之后努力去做好选择好的事情。注意休息的方法和方式，休息是为了更好的工作。

可持续成长（Sustainable Growth）：《瓦尔登湖》作者梭罗：I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a thousand。Simplify. Simplify 。replenish。专注。
行动指南：制定目标不超过3个，专注项目不超过3个，每日贯彻3 MIT法。
拖延带来的问题：不快乐、身体不健康（Procrastination Research Group)

如何克服拖延：
1）five minutes take off: 先开始干五分钟。这将触发upward spiral。
2）要明白尽管你热爱某项工作，但有可能你不想开始。
3）reward yourself later instead inspire yourself at beginning。
4）写下来，作为承诺。Go public.
5）制定目标、计划和列表
6）给自己permission to re-create，如果拖延，接受自己。
行动指南：经过实践，five minutes take off对我很凑效，写下来也很有帮助，reward自己也很有效。所以结合起来就是：事前把目标和计划实打实写下来，执行的时候先逼自己干五分钟，做成了奖励自己。

物质财富的追求带来不了幸福（Money can’t buy you happiness）：
1） “The Dark Side of the American Dream”只追求财富可能带来的负面影响：
---lower likelihood of self-actualization
---higher levels of distress, depression, anxiety
---lower levels of happiness
---poorer physical health
2）幸福快乐是人生的终极追求。Happiness is The ultimate currency。亚里斯多德：“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.” 达赖喇嘛：“Whether one believes in religion or not, whether one believes in this religion or that religion, the very purpose of our life is happiness, the very motion of our life is towards happiness.”
3）关于目标设定的建议：专注于成长进步和贡献而不是金钱外在和流行，专注于个人真正感兴趣的而不是外在的环境给你的压力或期许（focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue）
4）改变从小开始，从自己开始。佛：“Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened. Happiness never decreases by being shared.”甘地：“Be the change you want to see in the world.”
行动指南：专注于内在，倾听内心真实的声音，改变世界从改变自己开始，从改变自己周围的小事开始。


专题：perfectionizm

Tal讲了自己的故事。原来相当板球世界冠军，结果因伤并不得不放弃。他发现自己是个有完美主义倾向的人。

Tal教授观点：
1）不追求perfectionizm并不代表不再ambitious，反而有可能更加ambitious，而是用另一种方法走你的旅程。
2）勇敢并不是代表不害怕，而是害怕但能go ahead。
行动指南：勇敢是尽管感到害怕还是能迎难而上。

Learn to fail or fail to learn:
1）邀请一个同学上台画圆，然后想象3岁的时候画圆，然后想象1岁的时候画圆。之后grading（说自己喜欢teaching，但最痛苦的是grading）。给第一个打钩，后两个打叉。说明：你要成功画圆，之前要失败非常多次。
2）learn to fail or fail to learn, and there is no other way. Remember how we learned.
3）危机：是危险，但更是机会。The greatest mistake men can make is to be afraid of making one.
4）Tal教授分享了林肯从22岁到51岁的经历。there is no other way to learn and to grow. 不要怕犯错，不要怕失败。Be prepare to fail。
5）喜欢书籍《米德尔马切》。
6）播放迈克乔丹关于失败的广告，26次失去决胜点。
7）研究表明，如果组织报出更多的错误，它实际的错误会更少。组织是否有允许“犯错和失败”的环境——这是学习型的组织，从错误中学习。
8）举了IBM和强生的例子，企业鼓励试错。
9）你想提高你成功的几率，那么就要提高失败的几率。“If you want to increase your success rate, double your failure rate.”
行动指南：传播这个观点；允许自己犯错，甚至鼓励试错，养成错误后总结的习惯；在所在的组织中鼓励试错，建立学习型组织。

美惠子

第十五课 完美主义 学习笔记和行动指南



完美主义定义：直线直达目标，过程完美，要求Schema完美。



对比perfection和excellence的特点：

1）defensive，拒绝建议 vs. open to suggestions.欢迎意见；

2）专注于what is not working (half empty) vs. focus what is working（half full），同时享受每一阶段的过程；

3）all or nothing, 完美或失败 VS. 首先立足现实，能接受个人失败；

4）one way and high way(static) VS. 有弹性，有动力(dynamic)；

5）害怕失败，害怕别人看到他失败 VS. 失败是个反馈，是成长的机会；

6）只有终点是目标 VS. 过程也是成功的一部分；

行动指南：目前的自己能够比较正确地对待建议，但对待批评还是有会抵触情绪，这点需要不断修炼；专注于what is working；正确和积极地看待失败——成长的机会；享受过程和结果。



对比perfection和excellence的结果consequence：

1）只有到达终点才会觉得relief (Tal教授讲了X的故事) VS. lasting satisfaction.

2）完美主义导致拖延：如果我们不做，就不会失败。VS. 合理的时间安排。

3）伤害自尊 VS. 持续进步。

4）损害关系 VS. allows for growth

5）焦虑和压力 VS. creative tension



正确的做法是追求卓越excellence：

1）追问自己what I really really want to do，你究竟要什么样的生活；

2）追求卓越并不代表失去ambitious, 而是保持ambitious同时享受奋斗的过程；

3）理解和接受有up and down，但会罗旋上升；

4）更加现实，更具可行性：you really have is here and now, not others；

5）允许在某些方面完美，如手术；

6）能够持续地成长 sustainable growth；

7）每次摔倒之后爬起来, learn to fail or fail to learn；

8）Luck factor：try new things; 因而更有创造力。完美主义是创造力的敌人

9）拥有更高的自尊Self-esteem自信：首先是自我接受，能否接受个人失败；

10）拥有更好的关系：理想的关系不是没有冲突、没有不同意见和失望，而是大部分是好的东西，也有冲突、不同意见和失望；

行动指南：追求不断进步，而不是完美。首先审视内心看到自己终极的需要；然后立足现在的情况，追求进步和成长；每次跌倒都是进步的机会，坚持下去；欢迎新事物，尝试新事物和新方法；正确和积极地看待冲突、不同意见和失望。



帕累托法则：80/20

1）专注20%的时间做重要的事情；

2）更专注pleasure原则和pleasant原则；

3）专注对你来说重要、真正喜欢和感兴趣的的事情；

4）productive hour: 每个人一天中的高效时间段是不同的，利用好个人的高效时间段做重要的事情；

行动指南：传播帕累托原则；在工作、生活、学习、运动各个方面运用帕累托原则；自己的高效时间段是早晨和上午，在这段时间学习和做最重要、最困难和最需要创造力的工作。



Source of 完美主义：

1）condition：周围的环境；

2）Schema building：对于奖惩的理解造成行为的建立；很少机构reward journey；

3）Permission to be human, pressure to be perfectionism；

4）All or nothing的思想。

行动指南：觉察自己完美主义的倾向和行为，接受并避免走极端。



提及书籍：《esteem for women》，《think and grow rich》（推荐），《crappy to happy: small steps to big happiness》



观点：Not all praise are good，甚至有些称赞长期看来是有害的。

1）试验：分两组，A组称赞他们的天赋（聪明、机灵），B组称赞他们的努力工作（effort, hardworking)。

2）让其选择简单的工作或困难但能学到东西的工作，A组50%选择困难，B组90%选择困难；

3）让其做非常困难且没有答案的难题，A组很快就放弃了，B组努力时间更长且更享受过程；

4）结论：A组难以接受失败（all or nothing），而B组追求卓越；A组是固定思维，B组是弹性思维。

5） “Emphasizing effort gives a child a variable that they can control. They come to see themselves as in control of their success. Emphasizing natural intelligence takes it out of the child’s control, and it provides no good recipe for responding to a failure.”“When you praise kids' intelligence and then they fail, they think they're not smart anymore, and they lose interest in their work. In contrast, kids praised for effort show no impairment and often are energized in the face of difficulty.”

行动指南：正确看待成绩和才华——是努力所致，而不是天赋；在教育孩子方面，称赞和鼓励努力工作而不是表扬天赋。

美惠子

第十六课：享受过程 学习笔记和行动指南

How do we overcome perfectionism and become more and more happy and success schema:
1）第一步：观察自己，了解自己 being aware of .尤其是缺点。
2）第二步：focus on and reward effort。如果关注努力，长期将会change schema向更快乐更成功发展。
3）Active Acceptance。神经质（neurosis）是每个人的一部分，而完美主义是神经质的发展。
4）接受现实和自己，然后问自己如何做（coping）。关注行动。putting yourself to the line.
5）Meditation and visualization利用想象进行演练。冥想练习。
6）设置目标，使自己Enjoy here and now。外在一样未必内在一样，追求卓越者同时也能Enjoy the journey。
行动指南：总结一下，核心就是关注努力，不停追求卓越和进步，设置目标，然后just do it，期间可用冥想和可视化进行练习。

看待批评：open 心态——批评其实是改变最好的反馈和动力。


How do we help others?
1）如果你不愿意对自己做的，也不要对别人做。自己先有热情，才能让别人有热情。
2）compassion不仅是对他人，而且是对自己。完美主义是组织我们帮助他人的最大障碍之一；do than say.
3）tell stories about it， sharing。
4）rewarding effort and journey, rather than outcome.
行动指南：己所不欲勿施于人；由己及人；己所欲，施于人；鼓励结果之外还有鼓励付出的努力。

本专题小结：用于困难环境下的技巧——3P。
1）Permission to be a human。接受现实，接受困难很难解决。
2）Positive：关注积极面——Reframing, benefit finder；把失败看成机会；Distraction 分离，这不是逃避。
3）Perspective：换位思考Taking Perspective。Enjoy here and now. Shift perspective to here and now.
行动指南：遇到棘手事件或困难运用这个3P技巧。


专题：Health

心理学的问题：太关注于颈部以上，然而大部分事情发生在颈部以下。

Tal教授拥有的wonder drug (legal and free)：一周3-4次30分钟以上的身体运动；一周6-7次的15分钟以上的思想专注锻炼；每天8小时左右睡眠；一天12个touch。好处如下：
1）feel good;
2）更加自信；
3）感觉更加平静；
4）变得更聪明；
5）变得更有魅力；

Body and mind are interconnected. 提到《Full Catastrophe Living》这本书。

现代人需要运动：体力劳动减少，焦虑上升。Exercise is a need like Oxygen.

试验证明：规律的冥想练习和锻炼对于减少焦虑很有帮助。但两者减少的焦虑内容也许不一样，所以建议一起运用和练习。

Tal教授说，如果他是治疗师，他第一个最重要的建议就是运动。规律的运动是保持健康身体和心态的要求，如果不运动，不是得分为零，而是得分为负。
1）运动的频率：at least every other day.
2）注意不要over training，过犹不及。
3）数量会影响质量，付出的努力需要适中，benefit才能达到最大。对于Tal来说，一周四次，每次30分钟已经good enough for hime.案例：马拉松运动员训练太刻苦，结果创造了世界纪录后因为伤病不得不停止跑步。

运动的好处：
1）Psychological：Enhanced self-esteem；Lower anxiety and stress；Adjunctive treatment for clinical disorder；Improved cognitive ；functioning
2）Physical：Weight loss/control；Reducing chronic diseases；Stronger immune system；Better Sex
行动指南：养成每周3-4次运动的习惯，每次不低于30分钟；找到最适合自己的量和频率；配合冥想练习。

美惠子

第十七课 运动与冥想 学习笔记和行动指南

克服运动障碍的方法：
1）认为运动=pain。对于此种情况可采用任务分解法（divide）降低难度进行克服，也可以用distraction如看电视听音乐等，也可以利用social support，让周围的人支持你。
2）认为时间不够Don't have time。It should be the first thing to go, rather than the last thing. 这是一项很有价值的投资。注意力提高、活力提高、创造力提高。应该把运动锻炼进行create 仪式/习惯 instead 依靠自律。
3）关注潜意识的声音。The best thing to do is just do it. 认识到锻炼的好处。Work with nature and build on it.
自身感悟：克服现实中的障碍首先从克服头脑中的障碍开始，这也是七个习惯中说的2次创造。
行动指南：关注自己潜意识的声音，这是很个人的东西，外部的声音供你参考，不用轻易否定自己的认识。和内心的潜意识合作，build it。

有氧运动的好处：
1）推荐的是有氧运动3-4次每周。weight training有好处，但不能代替有氧运动。
2）Interval training：90%最大功率运动，之后休息一两分钟到平静状态，之后反复。一周两次的效果和有氧运动差不多。
3）试验证明，运动对减少肥胖、提高在校表现，降低暴力，提高幸福感特别有帮助。
行动指南：让有氧运动成为自己的习惯，深入骨髓。有机会尝试使用Interval training的方法。

提及电影《legally bronde》,推荐书目《spark》

冥想meditation
1）Tal教授因为伤病在别人的建议下选择的瑜伽和冥想，受益良多。
2）基础：深呼吸，腹式呼吸
3）冥想不分好坏。meditation has no purpose. meditation is about being the present. 活在当下。
4）研究长期冥想者的头脑，发现活跃区域的结论和之前幸福高者一致。
5）关于时间和频率：45分钟每天，或者15分钟每天或者瑜伽。
行动指南： 尝试冥想练习，随时随地找机会，时间短深呼吸，时间长（超过15分钟）冥想使之成为一种习惯。

冥想与压力处理
1）冥想者的免疫能力更强。我们处于压力状态下更容易生病。mindfulness 越来越多用于神经治疗，压力治疗。
2）推荐书籍《the mindful way through depression》。depress处理，正确的第一步都是接受和感知（而非追因和去解决），这将create neural pathway，这将触发身体的Nature internal healer.不断练习可以增强。
3) From doing to being. 面对焦虑人们常常急于去思考解决，觉得自己出问题了，其实这本身就是问题。“Trying to get rid of depression in the usual problem solving way, trying to ‘fix’ what’s ‘wrong’ with us, just digs us in deeper.... rumination is part of the problem, not part of the solution.”如果转换用一种好奇心去关注焦虑，感受就会完全不同。“With the shift from trying to ignore or eliminate physical discomfort to paying attention with friendly curiosity, we can transform our experience.”
行动指南： 如果感受到压力，第一步是接受和感知，不要急于解决，尝试一种being状态进行关注，看看情况。

如何练习Mindful冥想：
1）身体扫描： 冥想，感受和关注身体每一部分。
2）拿现实中遇到的问题练习。
3）通过cognitive reinstruction，认识重构。
4）Tal教授引导进行了身体扫描的冥想练习。找到最舒服的姿势，放松，关注全身的每一个部分，找到一个比其他部门更加tense的部位，关注这个部位，接受其，继续深呼吸和关注。
5）要点：Mind训练change our focus on doing to being。从try to fix 到be the emotional.
行动指南： 用身体扫描法进行冥想练习。遇到问题的时候尝试一下利用冥想从内部去找答案和解决之道。

美惠子

第18课 睡眠、触摸和爱情的重要性 学习笔记和行动指南

Tal教授highly推荐将呼吸引入生活：
1）尽量深呼吸。在都市生活，我们的呼吸往往很浅，而浅呼吸让我们更加不能心平气和。
2）3个深呼吸方法can transform life. 积极利用等待时间深呼吸，例如遇到红灯深呼吸。
3）learn how to breathe correctly, breathe like a baby, use belly.
4）“If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to breathe correctly.”
行动指南：采用腹式深呼吸法，每天利用行走、等待的时间空隙进行练习，养成习惯。

小题：Sleep

现状：目前经统计美国人工作日平均睡眠6.9小时，周末7.5小时。平均睡眠需要的时间是8小时，但18-29岁的人群中只有25%能做到。

Make sleep a priority，睡眠时间是一种投资：
1）增强身体免疫系统；
2）提高精力水平；
3）如果睡眠不足，正如运动不足一样，我们的体重会比正常值高；
4）缺乏睡眠导致意外事故；
5）缺乏睡眠将导致认知功能受损害；
6）观察婴儿缺乏睡眠的表现：焦躁，哭。
7）夜间，our mind still work during sleep。上半夜的梦一般不如下半夜的梦好，因为上半夜mind仍在处理问题。
8）因此，睡眠是身体和思想的双重需要。
行动指南：把8小时睡眠的优先级调高，夜里保证7个小时（23点前睡觉），白天通过小睡或冥想补充。

Happy & intelligent sleep tip:
1）全天8小时左右，因人会有所偏差，经过2年时间记录，我大概需要7个半小时的睡眠；
2）如果条件不允许（如照顾小孩），推荐nap, 每次15-20分钟，也很有效；
3）don’t eat too late, don’t exercise too late.
4）对于入睡困难或失眠人士，the permission to be human, it is natural。
5）关注自身身体的节拍韵律。
6）Good Night，Good Life。睡眠对心情影响也特别大。“Sufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital”
行动指南：睡前2小时不进食，不运动；主动积极找机会小睡。

Touch专题

现状：We don’t touch enough, it is physical need like sleep, food and exercise.

How important of touch:
1) 提高免疫系统；
2) 对伤病有帮助；
3）智力发展（小孩）；
4）压力缓解；
5）性功能障碍绝大多数可通过touch解决，同时也能增强性生活的质量；
6）多触摸小孩对小孩的发展非常有帮助；这是人天性的需要；
7）we need 4 hugs a day for survival, 8 hugs a day for maintenance, 12 hugs a day for growth. 每天至少5个拥抱给不同的人（non-sexual hugs)，试验者变得更加幸福和快乐。
8）拥抱是win-win双赢的事情。Touch is important, touch is good.
行动指南：拥抱是win-win双赢的事情。Touch is important, touch is good。传播出去。

关于健康，Tal教授给的处方：
1）一周至少4 次 30分钟以上的运动；
2）每天mindful exercise冥想，10-15分钟，如果做不到，就做几个深呼吸；
3）每天晚上8小时睡眠；
4）每天至少5个，最好能12个拥抱。
行动指南：身体力行。拥抱那一项，从宝宝开始，慢慢培养。

专题：Relationships

Talk about love:
1）排名第一的happiness因素；
2）这是人的Nature need。
3）更加快乐幸福的人有一个特点：他们have close intimate relationships, and that makes the difference.
4）key note: know yourself and your need.
5）掌握一个度。I love my family, but it doesn't mean that I spend 8-10 hours with my family.
行动指南：认识和重视亲密关系对于幸福的重要性。

Optimal Lever Arousal(OLA)：
1) Intro内向者 higher, Extra外向者 lower.
2) 酒精reduce OLA，所以人们喝酒后能壮胆做些平时不敢的事情；
3）You can act out of nature. 内向者突破自己表现得如同外向者之后，需要restore and recovery。同样对外向者也一样。
4）总结：你需要的relationship取决于你个人特别的需要，去交往的时间每个人不同，没有对错与多寡。
行动指南：每个人不同，需要的关系类型也不一样，故没有对错。做了突破自己的事情后要注意休息和还原。

一个悲观的现实：美国当今三分之二的婚姻以离婚为结束。中国的离婚率在逐年升高。

如何拥有高质量的relationship：
1）第一步是accept nature。
2）ask different question, reframe the question
3）focus what works best, learn from them.
4）the key is to study successful relationships.
5）像成长一样，需要用心和hard work。
行动指南：为幸福长久的亲密关系而付出努力；从幸福快乐的婚姻关系中学习，改善自己。