抑郁症治疗方法之：运动疗法

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转自木碗的博客：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4b6b52ed01000con.html

据《环球时报·生命周刊》报道，抑郁症被心理学家称为精神病学中的“感冒”。研究表明，大约12%的人在他们的一生中经历过相当严重、需要治疗的抑郁症。尽管大部分抑郁症不经治疗会在3-6个月内自愈，但这并不等于抑郁不用治疗。


     生理学研究表明，体育锻炼可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。另外，体育锻炼可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。同时，作为一种转移注意力的方法，运动可以起到充实生活的作用。

     美国心理学家威廉·摩根的一项试验表明，每周进行3次20-30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。英国研究者试验结果发现，一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。



     消除抑郁的运动处方是进行持续的大肌肉群的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。

    摆脱药物治疗依赖，走出抑郁运动比吃药有效

　　北卡罗来那州杜克大学医学院针对一百五十六名五十岁以上患有严重精神抑郁症的男子分为三组进行试验，一组每周运动三次，每次半小时；第二组只靠治抑郁症的药Zoloft治疗(主要成份为Sertraline)，第三组吃药运动兼行。过了十六周，三组病人的病情都有显著的改善，表示光作运动效果和光吃药或吃药运动并行一样好。再过六个月，运动组成绩最好——抑郁症再发的比例最低，只有百分之八。药物组病情再现率高达百分之三十八，吃药兼运动组也有百分之三十一。

　　研究小组领导人布鲁门索说，此一研究的重要结论是，运动的效果更持久，能贯彻“经常运动”守则的病人复发率较低。小组成员起初假设运动兼吃药组应该会有相加相乘效果，结果并不然，大概因为运动组的病人较主动去改善病情。布鲁门索说，服药是被动的疗法，而作运动的病人也许对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。
　　
　　他指出，一旦作运动的病人感觉病情有进步，他们会更喜欢运动，越运动他们又感觉越好，产生治疗的“良性循环”。不过，研究小组提醒大家不要把运动当作提振情绪、驱赶抑郁沮丧的万灵丹，因为实验对象并不包括精神病严重到有自杀倾向或近乎发疯的病人。

    用运动来对抗抑郁症

　　当患了抑郁症的你还在康复过程中的时候，毫无疑问你仍旧会感到很疲倦。那现在你唯一需要做的就是穿上你的运动鞋去健身房运动一下吧，因为运动无论是对于身体健康或精神健康都是非常重要的。

　　大量科学研究表明，运动有助于抑郁症患者的康复。其中有一份研究具体说道，从抑郁症患者的康复效果来说，坚持每星期进行三次的有氧运动跟药物治疗的效果几乎一样。除此之外，研究人员还发现，坚持锻炼的抑郁症患者的复发率比仅依靠药物治疗的患者要低很多。还有一个例子就是，美国杂志《预防医学》在2005年发表的一篇论文说道，坚持有氧运动三到五周，便能使中度抑郁症患者的症状减缓一半。

　　究竟具体应怎么做才能获得更好的抗抑郁效果呢？以下我们给出若干运动建议供大家参考：

　　循序渐进。不要幻想从来没有运动习惯的你能一下子就能接受高强度的运动量，这只会打击你的士气甚至使肌肉受伤。记着循序渐进这个原则，刚开始的第一个星期可以仅仅是运动三天，每天就那短短的几分钟到十分钟就够了。第二或第三个星期就慢慢增加运动量，慢慢增加到每次运动一刻钟或半小时，每星期运动四天。

　　分开时段锻炼。完全没有必要一次性的把每天健身计划做完。很多人都喜欢量少形式多的健身模式，而且每天的健身计划分出不同时间去完称。譬如对于45分钟的慢跑，分三次每次15分钟总比一次跑完45分钟的效果要好。

　　只做你喜欢的运动。提这个建议看上去是多此一举，但实际上很多人所选择的运动并不是他自己最喜欢的，而是他觉得这样做是最有效的。而像这样机械般的做着自己并不喜欢的运动，是不可能坚持多久的。永远要记着，锻炼身体的方法是有很多的，我们应该选择自己喜欢的锻炼模式。如果你喜欢游泳的话可以经常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑，如果你喜欢看电视的话，也可以把跑步机放到电视机前边看电视边锻炼。你需要做的是尝试不同的运动方式，并找出其中你最喜欢的一种。

　　找个健身伙伴。一个人进行锻炼是不会坚持多久的，可能某个时刻你说不锻炼就不锻炼了。但如果和起朋友约定了健身计划后，你就不会那么容易动摇了。因此找个健身伙伴很重要的，譬如说约一下邻居一起去慢跑，或者是与朋友找个时间每星期都去打乒乓球等等。同样道理，参加一些健身班，如瑜珈或健身操的培训班，都能迫使自己坚持锻炼下去。

　　每天多点活动身体。要养成锻炼身体的习惯，除了有健身计划外，我们还可以在日常生活中多活动活动自己的身体。譬如回家的时候不乘电梯而改爬楼梯；上班的时候把车停远一点好让自己能走多一段路程；把电视的遥控藏起来，迫使自己每次换台的时候都要亲自走到电视机前。久而久之，这些天天积累下来的多余的活动也会使我们的身体好起来喔。

　　让我们从现在开始，用运动来对抗抑郁症吧！

    运动是抑郁自救的基础

    “生命在于运动”，而抑郁症病人摆脱困境，也离不开运动。尽量做一些力所能及的事情，对于抑郁病人大有裨益。如写字、画画、唱歌、打球等，都是很好的可供选择的运动。

    由于精神上的原因，大多数抑郁病人觉得自己无能、无用，他们不想活动，不想做任何事情，也没有做事情的兴趣和热情。整天呆坐、长吁短叹、终日闭门不出，这些情况在抑郁病人中极为常见。有的甚至觉得前途黯淡、人生苦长，认为无论做什么也是无济于事。这就是抑郁症病人的“无助感”。这种“无助感”与抑郁之间会形成一种恶性循环的关系：抑郁越严重，无助感越强；同时无助感的增强又会导致抑郁病人情绪更加低落，工作和活动的热气进一步降低，结果当然更是一事无成，于是又责备自己无能、无用，加剧了抑郁症状。要治疗抑郁症，就必须打破这种恶性循环。而打破这种恶性循环的最基本的途径就是增加活动，做力所能及的事情。




    活动对抑郁病人的益处主要体现在：

    ①活动能够使人感觉变好。由于活动以后，不再专注于自身的不良感觉，所以能够适当减弱抑郁的感觉。

    ②活动能减轻疲乏感。因为长时间不活动，呆坐度日，肌肉极易疲劳。而且由于血液流动缓慢，疲劳恢复更加慢。而一旦活动起来，血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻。

    ③活动有助于找回自信。通过活动，可以发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜能，恢复自信。

    ④活动改善了人的思考能力。通过活动，才会考虑做什么，怎么做，帮助恢复对生活的控制能力。

    在进行活动的过程中，要贵在坚持，如果只活动一阵子或几天，又由于情绪低落放弃活动，那永远也看不到希望了。

    另外一个需要注意的就是：若通过活动，虽然感觉有好转，而抑郁情绪依然存在，则需要进一步找出与抑郁有关的想法，并加以矫正。  

    运动治疗小贴士

　　有规律运动的好处有：
　　1、缓解压力，焦虑，抑郁
　　2、提高自信及自尊
　　3、改善睡眠

　　除此外，公认的运动还有以下好处：
　　1、增强心肺功能
　　2、增强新陈代谢
　　3、降低血压
　　4、提高肌肉力及柔韧性
　　5、增强骨质
　　6、减少脂肪
　　7、改善体形，拥有健康

　　抑郁症与健康的关系：
　　研究显示运动可以有效地用来治疗轻度抑郁症，但是常常被人们忽视。

　　哪种运动可以治疗抑郁症？
　　实际上任何一种运动都可以治疗抑郁症

　　在开始一种运动项目之前是否要得到医生的准许？
　　大多数人可以不用征得医生同意就进行某种运动，但是，如果患有某种疾病，如糖尿病、心脏病，以及从来没有运动过的人，开始前应当咨询医生。

　　运动计划应该如何制定？
　　1、在考虑运动计划之前，应当考虑以下问题：
　　2、我喜欢哪种运动
　　3、我适合团体还是独自运动
　　4、哪些项目与我的时间吻合
　　5、我的身体状况是否吸纳掌握进行某种运动
　　6、我运动有什么目的（减肥，增强肌肉，改善心情）

　　运动应该多久一次？
　　为了获得最佳的效果，运动应至少每天30分钟，每周三次。最新研究表明，最好的运动方式是每周4-5次。如果你刚开始，应当每次20分钟，然后逐步增加到30分钟。

　　运动如何进行
　　1、开始运动时，所作的计划应当简单易行
　　2、选择自己喜欢的运动，运动应当是有趣的
　　3、将运动纳入自己的生活，适当改变运动项目，方式单一化会使自己厌烦
　　4、也可参加一些运动课程。
　　5、运动不应给你造成经济负担，不需要买太贵的设备，不用加入什么健康
　　6、俱乐部，除非你确定会经常使用
　　7、运动要坚持，经常运动，它就会成为你生活的一部分

　　运动中出现疼痛怎么办？
　　运动中出现疼痛，可不能忽视，要立即停止运动，进行休息，否则会损伤关节或肌肉。停止两个小时后，如果还疼，那么说明你运动过量了，应当降低运动强度水平。运动中轻微酸痛是正常现象。但如果持续很长时间或十分严重，就应当立即去看医生。