我的一天

我一定能

今天··和以往一样坚持跑步··等等···从昨天心情不是很好···到今天心情开始好转···很高兴··在心情不好的时候没有放弃计划···一直坚持下去·心情总会好转的···还有就是介绍一些调节自己情绪的方法··希望对抑友有所帮助···
    1·要常怀感恩之心···虽然我们抑郁了···但我们还有很多值得我们珍惜的人或事··我们从中也学到了很多··等等··2··自我倾诉···找个没人的地方倾诉自己想说的····好好发泄下··之后再找出原因···3··关心他人··当你帮助他人时自己也会获得开心···4··不要给自己制定太高的目标···5···记住该记住的··忘记该忘记得···改变能改变的···接受不能改变的···6··肌肉放松治疗法····效果挺好的···记住坚持下去···你会康复的···这些都是辅助型治疗····

肌肉放松疗法是一种让肌肉松弛达到放松目的的联系。通过肌肉的收缩及放松，使身体进入到放松状态，从而舒缓紧张的情绪。放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织，使周身上下消除紧张的一种控制应激，促进健康的技术，对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。
条件要求
        环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没噪音。
        声音：准备轻松、缓慢、柔和的音乐。
        姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是自己感觉舒适。
        时间：25分钟。
活动过程
一、活动的基本动作
       1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
       2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
       3．体验放松时肌肉的感觉。
二、训练过程
        “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
        “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
        “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
        “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再保持一会儿。”（停10秒）
        “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”
第二步：（前臂）
        “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）
        “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
         “我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
         “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）
         “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
         “我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
        “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
        “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
        “好，放松，彻底放松你的双脚。”
        “我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
    “现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
    “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
    “我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
    “现在开始放松大腿部肌肉。”
    “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
    “我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）
    “现在开始注意头部肌肉。”
    “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
    “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
     “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “我们现在再做一次。”（同上）
第八步
     “现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
     “好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “我们现在再做一次。”（同上）
第九步
     “现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “我们现在再做一次。”（同上）
第十步
     “现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
     “我们现在再做一次。”（同上）
第十一步
     “现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
     “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
      “我们现在再做一次。”（同上）
第十二步
      “现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
      “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
      “我们现在再做一次。”（同上）
       结束语：
      “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
      “请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）（余下时间，指导学生练习。）
需要指出的是，平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次15分钟。
分钟。
       肌肉放松疗法虽然有较好的缓解抑郁作用，但是毕竟是一个辅助治疗手段，无法代替药物治疗，只能作为药物治疗的辅助治疗手段。中医调理治疗与肌肉放松疗法结合在一起，有事半功倍的疗效。

dragonzhang

皮特2010

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