《抑郁症自助工作簿-抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南》（更新No.12, 13-上)

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起步公告——《抑郁症自助工作簿-抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南》

我是思震。从今天起，我将开始长期发布系列文章《抑郁症自助工作簿-与抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南》。

《抑郁症自助工作簿》是我对The Depression Workbook – A Guide for Living with Depression and Manic Depression的独立翻译作品。我是在治疗自己的抑郁症的过程中接触到这本书的。虽然还没有痊愈，我却已萌发了“不如把它翻译出来，让更多人可以读到它，让中文可以多一点帮助到中国人”的想法。隐约地，我觉得这是一件做起来会让我感到开心的事情。所以，虽然不知道翻译能不能完成，也不确定自己有没有足够的能力，我还是决定了要动手试一试。

抑郁症本身是一种非常常见的非健康状态。根据美国国家精神健康机构(National Institute of Mental Health) 的统计，全美国每年有超过一千万人受到重度抑郁症的困扰，10%-15%的美国人一生中至少有过一次抑郁症的发作。我想，在转型压力巨大，且精神健康意识淡薄的中国，这些数字一定更高。更有为数众多的人，虽然不够诊断标准，但是精神压力巨大，情绪状态不佳，甚至患有慢性的轻度抑郁症——心境恶劣障碍。

《抑郁症自助工作簿》的作者玛丽·艾伦·柯普兰1941年出生在美国纽黑文。在她八岁那年，她的母亲患上了严重的躁狂抑郁症，之后的八年里，她接受了镇静剂和电击疗法，并被送进了疗养院。玛丽因为家庭而深感自卑，这个阶段她还常受到一个亲戚的性骚扰。玛丽在婚后创办了一所特殊教育学校。不幸的是，童年的阴影和婚姻的失败使她也患上了抑郁症，并在反复的病情中挣扎了十年。病情好转后，她致力于抑郁症自助事业。她自己发起了抑郁症康复的研究，开发了康复行动计划，出版了多本自助书籍。多年来，她在世界各地开办抑郁症工作坊，并于年开办了非营利性的柯普兰康复中心。

这本书虽然是写给确实符合诊断标准的受困于情绪紊乱之人，但是精神状态不佳之人不妨也看一看，或许会有相当的帮助。想要阅读《抑郁症自助工作簿-抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南》的话，可以订阅我这个刚刚建立的个人博客http://earism.me/，也可以在阳光论坛上看我的帖子。

最后要说的是，请尊重我的劳动，转载的话请务必注明出处，即帖子或博客的链接，绝对不要用于商业用途。谢谢！

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抑郁症自助工作簿

（第二版）

抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南

玛丽 艾伦 柯普兰 （Mary Ellen Copeland）

New Harbinger 出版社

此书献给

我的母亲，她是我的希望和灵感的灯塔；

我的互助小组的所有成员——我的亲人，朋友，同事，旅伴，咨询师，和医师们——他们在这条通向健康，稳定，安宁，和喜悦的漫漫长路上，陪伴我，支持我，肯定我，证明我，治愈我，激励我；

以及来自全国各地的人们。他们欣然分享了他们的经历——从抑郁的幽暗谷底到躁狂的疯狂纷乱，从无法言说的悲惨到光荣辉煌的胜利——来为更多的人铺平道路。

http://earism.me/archives/112

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准备开始

“到现在为止，我的情绪保持稳定已经有一整年多了。不会再出现任何症状似乎不太现实；但是，另一方面，如果在心里悄悄地预测、担忧下一次经历，我现在的生活就会受到影响。于是，我只是充满信心地生活——我相信，不论何时它再来，我都能处理得了。”

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如何使用这本书

在写这本书之前，我从全国各地找到了120个患有抑郁症或躁狂抑郁症的人，（其中1/4有抑郁症，其余的人患双相障碍）对他们的经历和应对方式做了研究。研究的成果就是这本书了。

在我试图汇总研究所得各项结论的过程中，我总是有种想要在纸页空白处写下点什么的冲动，我想要比较自己和研究参与者们的经历，还想要根据研究所得结论采取一些新的行动。我立刻想到，一个需要阅读者参与的工作簿一定比一份研究报告更加合适和实用。为了确认我的想法是正确的，我与我的互助小组成员们，其他受到情绪波动困扰的人，还有精神健康方面的医生们，分享了工作簿的草稿。我们一致同意这样的互动形式会最有成效。我希望你也会这样想。

处于抑郁或者躁狂当中时，我们要么运转得过快，要么运转得过慢。这两种情况都会影响记忆的正常工作。在这本工作簿中写下你的回答可以让你更好地记住自己的思考，巩固思考的结果，最终做出决定，并付诸行动。当你犹豫不决，或者判断力失准，文字记录让你可以回顾自己的决断。无论状态是好还是欠佳，这本书都可以使用。

我建议你拥有自己的工作簿，这样你可以在上面勾画、写字。一些人喜欢把他们的回答打印在其它纸上，这样效果也不错。完成所有练习之后，请保留这本书，以供将来决策参考、或复习回顾之用。

虽然都在寻求稳定与健康，但是每一个经历情绪障碍的人都是特别的。你或许刚刚经历了第一次剧烈的情绪波动，或者刚刚被诊断患有情绪障碍。也许，你已经与这些困难斗争多年。这本工作簿可以引导你在将来收获最大限度的稳定，改善你的健康状况。如果你的家人、朋友、同事、咨询师和医生能够阅读了这本书，他们会更加理解你正在经受着什么。

http://earism.me/archives/121

银碗盛雪

银碗盛雪

看帖子必回，作为一种付费吧，免得自己欠下债还不知道。

Awakening

看帖子必回，作为一种付费吧，免得自己欠下债还不知道。
银碗盛雪 发表于 12-3-17 07:19

谢谢雪版设亮。我很喜欢绿色啊，以后可以一直是绿色加粗么？

如果我的努力对你真的有所帮助，那么就回帖让我知道吧。看到这样的回帖我会最开心的。

如果使用《工作簿》有什么问题或心得体会，也希望你可以回帖让我和其他人知道。

sylz

感谢楼主

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这本书的内容来自我的研究发现。120名患有抑郁症或躁狂抑郁症的志愿者参与了研究。他们来自全国各地，都是自愿报名的。其实，共有超过1000人响应了登在精神健康通讯和杂志上的求助信，但是资金只允许最先报名的120人。我没有做任何形式的筛选。他们的背景各异，情绪障碍的经历也各不相同。我的研究对象是一个自愿的，完全随机的样本。了解这一点很重要。

这本工作簿，用摘引或概述的方式，记录了研究参与者们的思考和感觉，成功与挫折。我尽量在引用中不改动原话。偶尔我必须做轻微的改动以保证通顺可读，但我尽了最大努力确保原意无损。

研究中用到的三张广泛而详尽的问卷，是我在咨询了精神医学专家们，佛蒙特度假与康复服务，还有其他经历严重情绪波动的人（这也最重要的）之后制成的。

研究的经费来源于美国社会保障总署的“实现自立”项目。接受社保残疾补贴的人在制定了生活自立的计划后就可以获得这样的资金。

http://earism.me/archives/125

Awakening

这本工作簿建立在这样的理论上：通过遵照执行一个，包含了简单、安全、温和、且成本低廉的自助方法，并与符合病情的治疗手段相结合的康复计划，严重的情绪障碍至少可以得到减轻，在很多情况下可以被消除。这绝不是说做起来很容易。这个项目里没有什么是容易的。你需要终生努力，坚持，并保持警觉。不过，回报绝对值得你付出。

书中的部分章节可能与你的需要特别契合，其余部分似乎不太重要。然而，如果系统地做完整本书的各项练习，你会有新的想法和观点，对你自己和你过去处理问题的方式产生新的看法，从而能制定新的计划来让生活变得更好。你使用这本书的目标或许应该是回答这个问题，在通向健康身体与心灵的路上，你的下一步（或者更多步）应该如何走才最好？

书中的部分内容将看上去非常适合现在的你。其余部分似乎可以等一等。我建议你先从头至尾通读一遍，然后返回来开始做你认为最需要最合适的练习部分。要在找时间温习你的写下的回答，以提醒自己坚持下去，并顺便检查自己走了多远。

请温柔地对待自己。不要追求速度。只要做你当下能做到的就好了。完成了任何事，都不要忘了拍拍自己的肩膀哟。

原文链接 http://earism.me/archives/168

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不少人因为被诊断为患有情绪障碍而绝望。也许有医生告诉他们这样的问题是没有办法治愈的，他们只能学着在其中生活。

事实上，希望是有的。我的研究参与者中，大多数人都已经多年保持健康。我的母亲在45岁之后就没有出现过大的情绪波动；几年前，她以82岁的高龄去世了。康复之后，母亲找到一个很棒的营养师职位，她一直在那个位置上工作到退休。退休后，她除了享受四世同堂的家庭生活，还做义工。不过，她一直努力地保持和改善她的健康。

我已经有十年没有严重的躁狂或抑郁的反复了。这些年，我做研究，收集数据，写书，开办工作坊，在各地讲课，建立了一个互助小组和一个情绪障碍热线电话。与此同时，我在家人和朋友的陪伴下度过了快乐的时光。我的健康和自我感觉越来越好。我也更加了解抑郁症、躁狂抑郁症、和其他心理问题。我对我的症状监测与反应体系充满信心。我相信，我可以在症状出现的第一时间缓解它们，不让它们有发展的机会。

原文链接 http://earism.me/archives/172

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（6）



你在书中对问题的回答仅仅属于你一个人。你可以选择把你写下的回答与互助小组里的成员以及你的医生分享，但这是你自己的决定。你在这本书中写下的所有文字都是为了一个人而写的——你自己，绝不是在为了其他任何人。所以一定要百分之百的诚实。没有任何人会对你的回答评头论足。这里的回答没有正确和错误之分，仅仅是你自己的回答。不需要担心书写是否整洁，有无错别字，语句是否通顺完整。


有些人觉得在医生或咨询师的辅助下做这些练习最为轻松，有些人则选择和互助小组的成员共同进行。我的情绪障碍互助小组定期选择一项练习，然后在聚会上组员们一起做。你应该选择对你而言最为有效，又最舒适的方法。


不过，比较好的方法之一，是每天都花上少量的时间来做书上的练习。我建议从每天15-30分钟开始。有些人喜欢早上起床之后做，也有人喜欢在下午挑一个时间。不管你选择什么时间，要坚持下去，始终如一。


[size=120%]我打算每天_____到______做工作簿上的练习。
[size=120%]

因为内容不一样，每天用于完成练习的时间也会长短不一。另外，有的时候状态不如意，或者不能很好的集中精神，也会影响完成练习的时间。请温柔地对待自己。如果感觉十分焦虑或者疲惫，那么就把书收起来，等下一次再做吧。不管你做到了什么，是多是少，都要看到自己的成就，给自己加上一分。


一些练习的题目——特别是在有关饮食和光照的章节——会要求你在写下回答之前先做为期数周的试验。这时，你应该继续做后面的练习题目直到前面要求的试验完成。然后，你再返回去完成练习。比较好的方法是在日历上标注将要完成的日期以及暂时跳过的练习的页码。


在练习之后做简单的放松与呼吸，或者身体锻炼，会有助于减轻紧张的状态（这在放松与锻炼的章节有谈到）。


原文链接：http://earism.me/archives/178

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把书的副标题 ”与抑郁症和躁狂抑郁症的同居指南“ 改成了 “抑郁症和躁狂抑郁症的康复指南”

原来翻译成同居，是想说的俏皮点。本来英语并没有“患”的意思，好像已经损坏了一样，“living with depression（或者各种病，乃至HIV/AIDS）”都是与XX共同生活（的人）的意思。

考虑到“同居”会引起困惑，而“康复”虽然不是原文自带的词，但是放在这里并无不妥，而且更加醒目。遂为改动，兹作申明。

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我的研究参与者中有50人曾经在过去某一段时间内认为自己已经永远告别了情绪障碍，时间长短在1个月到25年之间不等。有18人觉得自己不会在将来出现反复。我自己已经有许多年没有过严重的发作了。


描述你所经历的情绪波动，以及这些经历对你的生活造成了怎样的影响。

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(注: 不够写的话 就自己加纸吧^_^)

原文链接 http://earism.me/archives/199