头脑练功房：冥想真的有效吗？——转自科学松鼠会

当时明月

来源 http://songshuhui.net/archives/49483

原文：Mind gym: Putting meditation to the test
作者：Michael Bond
传说中冥想能够让你的头脑脱胎换骨，灵魂洗心革面。但科学对此怎么看？
很多人认为冥想是一种特殊的白日梦，或者是一种舒缓紧张头脑的便捷方法。我给他们的建议是，试一下才能知道。至少在一开始冥想有些难度。在我的第一次尝试中，我并没有像我乐呵呵的西藏师傅教导的那样在呼吸上聚精会神，并赶走头脑中任何杂念；相反，我被一串串恼人的想法扰得心烦然后就睡着了。显然这对于第一次尝试的人来说这很正常。
不过，经常冥想的人会告诉你坚持是值得的。“训练会使我们可以转变头脑，驱走苦痛，并且克服破坏性的情绪。”佛僧马蒂厄•里卡德说。“几千年来佛教酝酿出的各种玄妙的方法可以为任何人所使用。唯一的条件就是热情和坚持。”听起来太诱人了，但对这个问题科学会说什么？

关于冥想能够改变意识的说法在媒体上屡见不鲜，但经验证据只是在这些年才出现。过去的十年里，研究者们运用功能性核磁共振（fMRI）对初学者和里卡德这样熟练冥想者的大脑进行扫描，并检测了冥想对认知能力，行为，身体和情感健康以及大脑可塑性的影响。一幅冥想的真实图景已经被科学地描绘出来。研究显示，冥想确实可以在多方面明显改变一个人的心理状态，气质和身体健康。这些研究甚至已经开始探索冥想的内在机理。
“花时间来认真地探索你思维的本质一定是有所裨益的，”加州大学戴维斯分校大脑与思维中心的克利福德•萨隆说道。而且你并不需要一个佛教徒或者唯心论者的世界观才能从冥想中获益。“一个人可以（在冥想上）成为一个经验主义者，只要跟着感觉走就行了。”萨隆应当很清楚这一点——他正在领导舍摩他计划，这是有史以来对冥想进行的最全面的研究之一。

在2007年，萨隆和一支由神经科学家和心理学家组成的团队在科罗拉多州落基山脉举行的一场为期三个月的密集禅修中跟踪了60位熟练冥想者，并对他们心智能力，心理健康和生理状态的变化进行了观察。实验的参与者每天用一种叫做注意聚焦的方式至少冥想五个小时，这种方法会要将注意力集中到呼吸时的感觉(参见“怎么冥想”)。这个项目的第一篇论文已经于2010年六月发表（心理科学，21卷，829页）。
在由位于巴尔的摩的约翰•霍普金斯大学医学院的凯瑟琳•麦克莱恩领衔的一项研究中，他们测试了志愿者面对一系列在电脑屏幕上闪现的垂直线条时的保持注意的能力。志愿者们需要在有一条线条比其他的短时点击鼠标。随着禅修的进行，麦克莱恩和她的同事注意到这些志愿者变得原来越准确，并且能够在越来越轻松地长时间保持集中。
其他研究者也发现了冥想和更强的注意力之间的联系。去年一支由威斯康星大学——麦迪逊分校韦斯曼大脑影像与行为实验室的安托万•卢茨领衔的研究团队发现，经过三个月的专注冥想训练，志愿者能够在一系列相似的音调中更快地发现与众不同者，这表示他们保持集中地能力已经提高了（神经科学期刊，29卷，13418页）。在2007年，卢茨的同事海林斯莱格特，现就职于荷兰的阿姆斯特丹大学，发布了一些研究结合专注冥想与“开放监测”，也叫感受冥想的研究，后者包括持续掌握每一刻的感受。在连续三个月每天冥想10到12小时后，她的研究对象出现的“注意瞬脱”有所减少，注意瞬脱是一种通常持续半秒认知处理延迟，这会导致人们无法某个对刺激作出回应，比如在屏幕紧跟着另一个数字出现的数字。
从学习，使用技能到日常生活的每个判断与决定，乃至工作时一直专心看电脑屏幕而不是想着今晚吃什么都需要注意力。注意力在生活中是如此之重要，因此冥想可以提高注意力的推测值得我们认真考量。但为什么每天花一段时间感受呼吸就能产生这样重大的认知能力变化？
一种可能是冥想和工作记忆有关，也就是能够把短期推理和理解需要的信息熟记于胸的能力。工作记忆与冥想的关系最近被迈阿密大学科勒尔盖布尔斯分校的埃米希•贾发现出来。她对一组美国海军陆战队员进行训练，让他们通过感受冥想来集中注意力，并且发现这增强了他们的工作记忆（情感，10卷，54页）。麦克莱恩指出，冥想中的一部分是观察我们自身感觉每时每刻的变化，这要求我们能抓住工作记忆中瞬刻即逝的感官信息。
麦克莱恩和其他研究者也相信冥想训练强化了一些中央认知官能-比如我们还不了解的那些-用于所有基本知觉的。“它有点像一块可以用在很多地方的肌肉，”她说。之后，当知觉不再那么费力时，大脑就可以把它有限资源中的更多部分用于注意力。斯莱格特也为这个想法提供了证据，她测量了经历注意瞬脱时的大脑的电活动并且发现冥想训练的时间越长，志愿者们在处理第一个刺激的时候就可以动用越少的资源，也就是说他们更不容易在第二个刺激到来时“卡住”并且错过它。
感觉更好
除了增强认知能力，冥想似乎还能促进情感健康。舍摩他计划研究者的第二项研究发表在了情感（Emotion）期刊上，研究的结论是冥想可以改善整体社交和情感能力，使研究参与者变得不那么焦虑，对自身的情绪更为了解也更易掌控。志愿者们在看屏幕遇见更长的线则点击鼠标的任务中，遇到短线时能更好地克制自己点击鼠标的冲动，这为上文中改善出现的原因提供了一些线索。这个任务实际上比听起来要难，尤其是短线只偶尔出现。第一作者加州大学戴维斯分校的芭尔金德•萨德拉认为，“冥想训练教会人们在遇到一些内部刺激时停下冲动的反应，这些刺激中的一些可能本身就会产生激烈的情绪。”，而且这种抗拒激烈情绪的能力似乎是健康情感调节的关键。
练习冥想能使人们在情感上变得不那么冲动的看法得到了脑部成像结果的支持。一支由西弗吉尼亚大学摩根敦分校的朱莉• B-刘易斯率领的团队用功能性核磁共振研究了“发功中”的冥想者，并且发现专家级冥想者的杏仁体远不如新手的活跃，而杏仁体在处理情感和情感记忆中具有关键的作用。
控制一个人情感的能力也可能是冥想能改善身体健康的关键原因。一些研究显示冥想是进食紊乱，药物滥用，牛皮癣（！！！！！），还特别是复发性抑郁症和长期疼痛的一种有效治疗方法。去年，威克森林大学温斯顿-塞勒姆分校医学院的心理学家FadelZeidan报告，他的志愿者在几次沉浸冥想后注意到自己对疼痛越来越不敏感（疼痛期刊，11卷。199页）。他相信冥想并非能解除疼痛的感觉，而是教会疼痛者如何控制他们的对疼痛的不适反应，并且减少不适。他现在在使用功能性核磁共振来尝试理解这些作用的原理。“了解到你自己可以减轻疼痛，是能够让人更加振作的，”他说。志愿者在几次冥想之后就发现对疼痛不敏感了。
冥想对心理健康的积极作用也许同样可以解释最近舍摩他计划的一些发现，如经常性的冥想可以明显增加端粒酶的活力，这种酶可以保护细胞免于衰老，并且在情绪痛苦时受到抑制。这个发现将会被发表在心理神经内分泌学上。在冥想的另一种益处中，情绪可能还是处于中心地位。冥想研究中最火热的一个领域就是练习冥想是否能增强人们之间相互的感觉。这个问题之所以得到关注，一部分是因为卢茨和他的团队展示出与移情作用和感情分享有关的大脑回路-比如脑岛和前部扣带回-在长期冥想者中比新手的更为活跃（神经影像，47卷，1038页）。
根据加州大学旧金山分校的玛格丽特•凯梅尼的解释，同情是一个复杂的过程，它几乎包含了所有的感情能力，“如果要对某个人产生同情，首先你必须认识到他们在经历负面情绪。之后你还要知道什么是对他们有帮助的反应。然后你必须要有去做点什么的动机。”换句话说，你不太可能不改善某个人的情感状态就增强他的同情心。
心灵的健身房
在2009年，一家致力于研究移情作用和同情心的神经生物学基础的研究机构在加州的斯坦福大学开始工作。同情与利他主义研究和教育中心由一系列利益团体赞助，他们包括神经科学家，硅谷的企业家和d和谐alai喇嘛。他们已经开始进行一些研究。他们的目标是揭示为何一种练习者专心于强化他们的利他之爱的特殊冥想训练能够对大脑产生影响，并且这种影响能够在多大程度上培养移情能力和同情心以及这些行为。
人们通过练习冥想来变得富有移情能力和同情心的猜测启发了心理学家保罗•埃克曼和艾伦•华莱士，并被他们用来支持心灵“健身房”的想法，后者是一位佛教导师和圣巴巴拉知觉研究所的主席。这就像健身房一样，只不过是为头脑开的。这将会允许人们步入其中并学着如何改善他们的情感平衡，增强他们的同情心甚至能衡量他们的紧张程度。
其他人提出冥想可能会成为药物治疗之外的另一个选择。尽管这看上去是个好主意，但萨隆对此十分怀疑。他担心将冥想当成一种立竿见影的手段，恐怕会消解对冥想的成功起到关键作用的微妙环节。“当你把你的心灵变成手中的物体时，你必须要怀着一种温和而庄重的感觉，而不能在头脑游走时就想着失败。 ”
但是冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行练习。你更不需要成为专家或者每天花五个小时冥想才能从中有所收获。扎伊丹的疼痛实验发现仅仅是每天20分钟的冥想连续三天就能产生改变。在第二个试验中他发现类似的简单练习就可以在要求持续集中注意力的实验中提高认知能力，比如背诵一系列数字（知觉与认知，19卷，597页）。“通过短期的冥想练习来明显改善大脑功能是可能的，”韦斯曼实验室的主任，理查德•戴维森说。他说由他的实验室完成的一项新的未发布的研究表明，冥想新手在两周每天30分钟的训练之后就能够产生“大脑功能上显而易见的改变”。“就算是很少量的练习也能产生可以识别的差距。”
这对于我这样的初学者来说是个好消息。不过，似乎仍然是冥想的越多，对大脑的影响就越大。以Brefczynski-Lewis的研究为例，他们发现了专家级冥想者只需要运用很少的认知能力就能保持聚精会神的状态。但这个效果只在经过四万四千小时冥想的人中才明显-这相当于从事一份全职工作25年。我们之中的大多数恐怕永远无缘达到那样的境界，但我们仍然可以做到点什么。
参考资料：
1. Mind in the Balance by Alan Wallace (Columbia University Press, 2009)
2. The Art of Meditation by Matthieu Ricard (Atlantic Books, 2010)

如何冥想
冥想的方式有很多种，但是研究者通常探究最多的两种是专注冥想，这种冥想的目标是对选定的物体集中注意力，比如一个图形，祷文，或者呼吸；感受冥想也叫开放监控，在这种冥想中冥想者努力对身边每时每刻感受到的一切进行关注，但不与之互动。
对于专注冥想来说，你开始时应当坐在一个靠垫或者椅子上，后背坐直，双手放在腿上，闭合双眼。之后把你的心灵聚焦在你选定的物体上——比如你的呼吸，更详细的说是你的呼吸离开口鼻时的感觉。努力地把这种感觉留住。也许很快你就会走神，或者感到腿痒痒，也许会想到一会儿你将要做什么。这时努力把注意力带回到呼吸上。时间长了这回训练你头脑的三种重要能力：防止分心，在走神时“放下”分心的事物，并且回到冥想的对象上。经过练习，你会发现保持注意力越来越容易。
在沉浸冥想中，你的目标是全面把握你头脑中的不同感受-思想，情绪，身体感受-并且就这么简简单单的看着它们，而非关注于其中任何一个。你不应像平常一样抓住任何进入你头脑的东西，要做的是保持一种超然物外的清醒。学会这种技巧的人会感觉到在日常生活中控制感情更为轻松。
练习越多，带来的影响就越深远。就像佛教导师埃兰•华莱士说的：“在你探索头脑中隐藏的不为人知角落时，你已经在最伟大的旅程之一上出发了。”

当时明月

有没有战友试过冥想？不带宗教色彩的冥想

红杉树