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静坐和冥想没太多分别,最重要可以解压,让自己的身体休息.
静坐只要能掌握呼吸要领,行住坐卧都可收效,尤其现代人身体僵硬,顿然坐下来未必能立刻沉静.可由动功入静,先让身体松软.
静坐一开始可能会思绪杂乱,难以持续下去,但只要多练习,就可以养成时放松的习惯.
静坐方法如下:-
1.找个令自己舒服,安静的环境坐下,不要担忧脚该怎么放,单盘还是双盘,只要舒服的姿势就对了.背脊稍微挺直,或放个小抱枕夹在腰椎和倚背中间,可减缓腰部压力.
2.轻轻闭上眼睛,专注呼吸,小腹内缩,呼吸时,腹部鼓起来,想象肚子涨满气.慢慢让呼吸变得深又长.
3.想象从头,颈,肩膀,手,腰,臀部,大腿,小腿一直到脚趾头,肌肤一寸寸放松.
4.集中心念的方法很多,盯着一支烛光.使用”眼观鼻,鼻观心,心观呼吸”,或观想自己在一团光里.有人默念宗教咒语,也有人采取数息法,从1数到10,再数回来.反复数几次.方法非常多种,选择对自己有用的即可.
刚提到动功入静,现在我介绍你肌肉放松技术(可用作冥想之前):-
环境要求:进行肌肉放松的房间要整洁安静,温度适宜,光线柔和,室内有一个舒服的沙发或椅子.
准备:练习者在沙发或椅子上,尽可能保持平静,放松或去掉身上容易感觉受到束缚的衣物,饰物,如领带,手表,眼睛,腰带,最好穿拖鞋.总之应尽可能舒服,放松.
放松的程序有多种,这里介绍较常用的一种如下:-
1.深呼吸入一口气,保持一会儿(约10秒),然后把气慢慢呼出.停一会儿,再重复第二次.
2.伸出前臂,握紧拳头,用力握紧,注意手的紧张感觉,10秒后放松.放松须彻底,注意体验放松后的感觉.你可能会感到沉重,轻松和温暖,这些都是放松的标志.停一会儿,再重复第二次.
3.弯曲双臂,用力弯曲,绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,感受双臂的紧张,10秒后放松.完全放松双臂,体验放松后的感觉.停一会儿,再重复第二次.
4.绷紧双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,保持一会儿,10秒后放松.完全放松,体验放松后的感觉.停一会儿, 再重复第二次.
5.将脚尖用力向上翘,脚跟向下,紧压地面,绷紧小腿的肌肉,保持10秒后放松.体验放松后的感觉.停一会儿, 再重复第二次.
6.用脚跟向前向下绷紧大腿的肌肉,保持10秒后放松.体验放松后的感觉.停一会儿, 再重复第二次.
7.绷紧额头的肌肉,皱紧眉头, 保持10秒后完全放松.停一会儿.眼球从上到左到下到右快速旋转一周,然后反方向(顺时针)旋转一周,然后放松.过一会儿后,咬紧牙齿,要用力,保持10秒后完全放松.片刻后把头用力向后紧靠沙发,用力压紧, 保持10秒后放松.休息一小会儿之后,将上述步骤重复一遍.
8.向后扩展双肩,要用力,保持10秒,再放松.片刻后再重复一次.
9.向上提起双肩,尽量使双肩靠近耳朵, 保持10秒,再放松.片刻后再重复一次.
10.向内合紧双肩,一定要用力,保持10秒钟后放松.休息5秒种后重复 一次.
11.向上抬起双腿,用力弯曲腰部, 保持10秒,再放松.片刻后再重复一次.
12.紧张臀部肌肉, 保持10秒,再放松.片刻后再重复一次.
休息两分钟,将步骤(1)-(12)重复一次.
以上就是放松肌肉的各个步骤.在练习的过程中,应注意体会肌肉紧张与放松的感觉.练习后应当觉得温暖,沉重,愉快.如果发现练习过的肌肉又出现紧张,应当回过头来重新使之放松下来.总之,到练习结束时,身体的每一块肌肉都应处在放松状态.刚开始练习的时候,花费的时间可能稍长一些,随着练习次数的增加,会越来越熟练,花费的时间也会大大减少,每次练习只需10分钟左右就可以了.如果感觉上面的步骤不好记,可以用录音机把步骤录下来,能配合以舒缓的乐曲更好.注意肌肉紧张的时间都是10秒钟肌肉放松的时间是15秒钟,两个步骤之间隔10秒.这样练习时按录音机的提示做就可以了.
肌肉放松法可以用在任何时候,包括上班时间,只要肯抽一些时间即可.希望你可以参加一些团体主办的静坐会,可助你了解静坐. |
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楼主: 心灵玫瑰
雷达卡
发表于 04-8-25 09:46:39
