调身(息)

宛小童的十二月

调身(息)

当我们坐禅的时候，


只要注意(watch )呼吸，不要试图去控制它。



如果我们强迫自己的呼吸，使它过长或过短，



我们就不会觉得平衡，而且，



我们的心也无法变得宁静，



我们必须只让自己的呼吸自然地发生。



不要过于在意它有多长或多短，多弱或多强，



只要留意(note)它就好。



我们单单让它随其自然，并且跟随它。



不要去强迫呼吸，使它比平常长或短，



只要让它如往常般持续。




将注意力放到呼吸上，在做观察呼吸的当下，



不要刻意的使呼吸拉长或缩短，




不要使它变强或变弱，




只要依正常速度，自自然然的进出就可以了。




放轻松，什么都不要去想，不须想东想西，



唯一要做的事是将注意力放在吸气和呼气上，





注意每一个呼吸的开始、中间和结尾。


吸气时，气的开始是在鼻端，中间在心脏，



结尾在腹部。呼气时，正好相反。



开展对呼吸的觉知：



一在鼻端，二在心脏，三在腹部。



投聚「注意力」在这三点上


将可解决你一切的烦忧。




保持出入息的觉醒，



不要因为呼吸太长或太短而感到痛苦，



只要观照它，


不要试图以任何方法来控制或压抑它；




不要执著。



吸气时要吸到满，然后再送出。



此时不要刻意地去控制呼吸，





不管气长或气短都没关系，



只要坐著注意你呼吸的自然进出，



这就够了。



行、立、坐、卧，




我们必须不断地去改变姿势，




在日常生活中我们都会用到这些姿势，



因此，我们必须在每一样的姿势上发展觉知，


使它们变得很有用。






平静时，呼吸会变得细密，



身体会变得轻松，心也会轻安起来，



一切都将恰到好处


。
持续下去吧！直到你好像只是坐在那儿



而没有了进息或出息一般！




然而你仍然活著，别害怕呼吸停止而逃开。



只要对所发生的每项过程全然清楚，



而不要被其中的任何一个状况给愚弄了。





如果呼吸很粗大，我们知道它很粗，



如果它是细微的，我们知道它很细微。




当它越是细微，我们越是跟进，



同时使心觉醒，最后，呼吸会全然消失，




所留存的，只是清明觉醒的感受，




这叫做「见佛」。

如果你想改变姿势，在改变前，




将痛苦忍耐到最极点吧！




如果痛到无法在心里继续持念BUDDHO时，




就把痛当作是你醒觉的对象，




让「痛」替代「BUDDHO」。


用这种方式直到痛苦消失，并看看有什么后果。



但那是逐渐而来的，不要太强迫自己，




只需慢慢地持续下去。




当你坐得正确时，就不需去衡量或强迫。



禅坐是没有目标、没有可达到的境地的。





不要去在意时间，只要让你的修行保持稳定的速度，



让它逐渐地成长。最后，你会发现，


你可以轻轻松松地坐上很长的一段时间，





也可以正确地修行。




正当「行禅」时，我们试著



不断地去留意双脚碰触地面的感觉

宛小童的十二月

痛苦之身是我执所投射的阴影，它其实会害怕你意识的光照。

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(三)调心




失去控制的心有如一只不歇息的猴子，


无意识的跳这儿跳那儿。



你必须学习去控制它，去洞见心的真实本质：



无常(impermanent,暂时的)、



苦(unsatisfactory, 不满足的)、



空(empty,无实质的)。



不要光随它到处乱跳，学习去作它的主人



把它拴下来，然后让它自己精疲力竭而死。





这么一来，你就有一只「死猴子」，



而最后你会是宁静的。


在佛法的修习中，我们不需要打击别人，



反却是征服我们自己的「心」；



耐心的忍，并且抵抗我们所有的情绪。



目前你唯一的责任就是专注你的心，



让心得到平静。



禅坐的基本要素是持续地「觉醒」当下的呼吸，


以便你能正念每一个进、出息的发生。




开始禅坐，清楚知道，当下，





你唯一的责任就是去观照出入息。



假如你的注意力从呼吸那儿溜到其他的地方，


如此一来，觉知就破了。




只要有呼吸的觉醒时，心就在那儿。


只要与呼吸和这个均匀且持续的觉醒同在，



你们就有当下的心了。



如果注意力溜到其他事物，


试著拉它回到专注的目标上，



试著去放下一切其他的思想和关心的事物。



不要想任何事情──就只是观照呼吸。




不要让它(注意呼吸)溜走了，



如果溜走了，停下来！看它到了哪儿？


找到它，再带它回来。


即使有人在「装神弄鬼」，那是他们的事，


不要因此而受干扰了。


只管在呼吸的进、出上专注，



只须清楚你的呼吸，这就够了。



如果你有恒心这么做，呼吸会变得细长且轻，




身心也会变得柔软自在。



不会茫然、不会昏沉、也不会打瞌睡，







一切都变得轻松容易，





此时，你是安祥的！



在禅坐时会知道或看到什么的念头，可是，



一旦它们升起，就让它们自己消失，





不要过度地顾虑它们。




在禅坐之时，



不论心里有什么感觉或情感，就放下它。





不论这些情感是好的或不好的，都不重要




也不需去在意他们，只要让他们消逝，




然后回归你的注意力到呼吸上。




禅坐的审查就是「培养」和「放弃」的审查。




这里我说的审查，意思是：



每逢心经验到一种感觉时，我们仍然执著它吗？




我们仍然绕著它制造问题吗？




我们仍然在它上面感受快乐和憎恶吗？





简单地说：我们仍然迷失在我们的想法里吗？




如果我们黏著了任何一意事物，


我们觉察我们被黏著；




我们知道我们正处于什么状态，





我们努力去修正我们自己。




除了觉知以外，放下所有的一切。禅坐时，



不要被你心里的妄念或声音愚弄了。




把它们全都放下不要去执著。






只要住于「不二」的觉知，



不要烦恼过去或未来，



你将达到那不前、不后、不住的境界，





而那儿是没有任何东西可以抓住或执著的。




为什么呢？因为本来就是无我，





没有「我」或「我的」，一切都没有。






佛陀教导我们，用这方法空掉一切，





不让任何事物系缚我们，要去了解这个道理，





了解之后，就是放下！





即使你发觉你在想，那也无所谓，





只要你用智慧去想，觉知到它的本然。



如果你以智慧来了解事物，





那么你就能放下它而不会有痛苦，



这时，心是光明的，快乐而且平静的，



远离了一切纷扰，心是专注的。






此时能够帮助及支持你的，就是呼吸。




让平静的心系于呼吸上，




让呼吸成为唯一认知的对象，



集中精神直到心越来越细微。



直到感觉已无关紧要，






而心境却是一片清明和觉醒。




「噢！是那声音干扰了我。」





假如我们认为是声音干扰了我们，





我们便会因此而痛苦。



假如我们再深入一点审查，我们将会明白




是我们出去，并干扰了声音。




当耳朵听到声音时，审视心。




它有没有陷入其中，然后造作？它有没有受到干扰？



你觉知这点，就待在那儿，然后保持觉醒。





有时候，你也许会想逃避声音，但是，



这并不是解决之道。你必须藉由觉醒来远离。





你必须小心照料，来维持正念的觉知，




并且试著去把心拉回来。




看起来好像是你在将心拉回来，



但是，它真的哪里都没去，






只是觉知的对象改变罢了。




专注就好像呼吸一般，




如果你决定强迫你的呼吸要深或浅



快或慢的话，就会变得很难呼吸。




同样的道理，



任何尝试要强迫自己平静下来，




都只是执著和欲望的表现，




反而会阻碍你注意力安定下来。





如果心烦乱的话，提起正念，


然后深深地吸一口气，



直到再也吸不进去为止，



接下来，将它毫不存留地完全吐出来。


这样子做两、三次，



然后再重新将专注力建立起来，




心应该就会平静。




烦恼(杂染)就如同一只流浪的野猫，



如果它要多少食物你就给它多少的话，





它就会时常来你左右要吃的，







但是，如果你停止喂它，几天后，




它就会停止再来。




正念观察和照顾心，不论心呈现什么样的状态，


你都必须保持这个觉知，



不要散乱或到处跑。




坐禅时，你可能会有奇怪的经验或幻影，




如见到光、天使或佛陀。当你看见这些东西时，






你应该先审察你自己，以寻察心正处于什么状态。




你应该视它们为非你自己，




因为它们都是无常、苦与无我的。






虽然它们生起了，但不必太在意。





如果它们不离去，就从重新再提起正念，





把注意力放在呼吸上，最少做三次深呼吸，



如此一来，你便能去除它们。







要集中注意力，不要期望幻像生起或不要生起。



关闭眼、耳、鼻、舌和身，而只留下心。




所谓的「关闭」的意思是收摄(restrain)这五根，



只留下心以被观照。






拥有「正念」在控制和监督心，



一旦心和「正念」统一时，




一种新的觉知将会现起。





已经增长了平静的心，被那个平静所约束，



就如同一只关在笼子里的鸡……，



鸡无法在外面到处乱跑，






可是它仍然可以在笼子里走动。




它的来回走动不会造成麻烦，





是因为它被笼子所约制。





同样的道理，



当心拥有「念」且平静而不会造成麻烦时，



所产生的觉醒也是一样，




感觉在平静的状态下升起，



心于是同时经验感觉和平静，而不被干扰。




问题都是发生在当「鸡」跑出「笼子」的时候。



例如，你可能在观呼吸的进出，




然后就忘了自我，让心离开了呼吸到处乱跑



──心离开了它平静的基础。



正念就是觉知当下、觉察和觉醒。



清明的领悟(正知)觉知当下正在发生的情况。




当正念和正知一齐运作时，它们的伙伴──智慧，


永远会帮它们完成任何的工作。




正念是忆持力，正知是自我觉醒。




正当有正念、正知之时，理解将随之而来；




我们知道什么正在发生。




「正念」和「正知」必定是同时存在的。


「正念」是忆持力，「正知」则是自我的觉醒




当下，你清楚地觉知呼吸，这种观呼吸的练习




协助了「正念」和「正知」一起增长，



它们分工合作。有「正念」和「正知」的时候，



「般若(智慧)」将会在同一个地方生起来协助。





如此一来，它们三者便彼此互相支持。





你或许会开始想一位朋友，




抑或明天你将去哪里的念头，





在禅坐中，你应该这样来解决这些东西，




视它们为「不稳定、不稳定」，






并且持续这种觉知。你必须舍弃所






有的念头



──心里的对话和疑惑，



在禅坐中别让这些东西束缚住。




最后，只剩下「正念」、「正知」和「般若」




最纯粹的形态在心中。



试著去增长「正念」，



直到能够在一切时中维持不断。



如此一来，你就会全然地了解



「正念」、「正知」和「般若」了。




盘腿而坐：右腿放在左腿上面，




右手放在左手上面，



保持背部直挺，然后对自己说：




「现在我要放下一切的负担和烦扰！」


在这个时后，把一切忧虑都抛开吧！



将注意力放到呼吸上，在做观察呼吸的当下，





不要刻意的使呼吸拉长或缩短，


不要使它变强或变弱，只要依正常速度，




自自然然的进出就可以了。





放轻松，什么都不要去想，不须想东想西，



唯一要做的事是将注意力放在吸气和呼气上，


注意每一个呼吸的开始、中间和结尾。



吸气时，气的开始是在鼻端，



中间在心脏，结尾在腹部。呼气时，正好相反。





开展对呼吸的觉知：




一在鼻端，二在心脏，三在腹部。



投聚「注意力」在这三点上




将可解决你一切的烦忧。



此时或许会有别的念头进入心中，
它会想到其它主题而分散了你的心，
但可别理它，只要再次的持好呼吸
当作你专注的对象就行了。
心，也可能会陷入研判和探讨情绪当中，
但是继续去修行吧！
继续不断地在每一个呼吸的始、中、末上
保持分明。






最后，心将会无时无刻在这三点上了知呼吸。
当你如此修行了一段时间之后，
心和身就会习惯于这种工作。
疲劳将消失，身体会感到更轻安，
而呼吸也会变得越来越细密，
「正念」和「自觉」将能保护住心，
而且好好地看守它。






我们如此这般的修行，直到心变得平和、宁静，
直到它成为「一」为止。
所谓「一」是指心全神贯注于呼吸上，
不从呼吸上分开来。当心变得平静时，
我们就把注意力只集中在鼻端的出入息上，
而不必再随著呼吸上下，到腹部又回来。
这就叫做「静心」，让心放轻松而且平静。
这是一个开始，是我们修行的基础，
不管身在何处，都要试著每天去练习。
这称作「心理训练」的，必得在四威仪中练习，
重点是，我们必须知道，
每一刻的心境究竟是乐或痛苦？是混乱？是祥和？
以这种方法去认识心，使心变得宁静。

如果我们继续担忧并进而认为：
「我在受苦、我要停止想。」
这种错误的见解，只会把事情复杂化。

即令我们努力修行，试著去达到平静，
许多的念头和感觉仍然会那样的移动不定，
因为，心的特性就是如此，
不会有其他方式了。
如果我们能看清楚这一点，
(接受了事物的真实自然)
那么我们就能从思考和感觉当中离开来了。
当这颗心真正地了解，它会放下一切。
念头和感觉将仍会存在那儿，
但是每一个念头和感觉
都将发生不了什么作用了。
心只是心，想和感觉只是想和感觉；
让事物就只是它们自己吧！
我们何需费事的去执著它们呢？
如果我们能以这种方式去思考和感觉，那么，
这就是出离和不黏著了。

当你静坐时，期望不要有感官的接触，不要有思想，
而这种期望就是欲望啊！
你愈是和思想挣扎，他就会变得愈强。
只要把他忘了，继续修行下去，
当你在隅外尘接触时，便观想：无常、苦、无我。
把一切丢入这三法印之中，
把一切都归入这三个的范畴之中，
然后继续观。

平静早已存在，你却一无所知，
而不论你去问谁，你都不会清楚。
只要去明白你自己呼吸的进与出，
这样就够了！
当你的心变平静时，心自然会明白。
你将能整夜长坐，直到黎明来临，
却不自觉你是在禅坐中。
你会法喜充满，
那种喜悦是无法形容的！

五个基本的禅坐主题：
头法、体毛、指甲、牙齿、皮肤。
什么是它们真实的样子？它们漂亮吗？
它们乾净吗？它们有没有真正的实体呢？
它们是稳固的吗？不……，
它们什么也没有。

一颗平静的心，有五个因素：
寻、伺、喜、乐、一境性。

正当修习三摩地时，
我们专注我们的注意力在鼻端或上唇的入、出息上。
这样「举起」心去专注，称作寻或「举」。
当我们这样「举」了心，专注在一个对象上时，
就称作「伺」──对鼻端呼吸的专思。
我们用「伺」去思惟生起的各种感觉。
当「伺」变得越来越散乱时，
我们又再次地以「寻」「举起」我们的注意力。
我们的修行在这一点上必须以不执著去完成。
见到「伺」的进行与心里感觉相互作用，
我们可能会认为这心被困惑了，
于是对这进行变得嫌恶起来。
我们不快乐全是因为我们希望这心去静止。
现在，如果我们不执著，
如果我们以「放下」来修行……
在活动中不执著且在不执著中活动……
那么，「伺」将自然而然地变得比较不会分心。
起先，「伺」到处都去；
当我们了解这单纯地就是心的自然活动时，
它便不会打扰我们──除非我们执著它。
我们会放下，就好似任由水流过去一般；
「伺」变得越来越精细。
当思惟的主题就在那儿时，
将会生起一种愉悦的感觉。
他可能显现成鸡皮疙瘩、清凉或轻快，
心是狂喜的；这就称作「喜」。
也有愉悦──乐，各种感觉的前来和消逝，
以及一境性所缘的境界，或是一境性。
当心变得越来越精细时，寻和伺变得较为粗糙，
于是他们被放弃了，只剩下喜、乐和一境性。
当这心变得精纯时，喜终于离开了，
只剩下乐和一境性。
心渐次地抛却了对它来说会是太粗的什么，
直到只留下一境性和舍(平静)。
再也没有别的什么了，这是极限！

假使我们的心停止了被搅动，
「伺」就会倾向于思惟佛法，
因为如果我们没有思惟佛法，
心就会转回散乱。

有关行禅，是在两棵树之间，
取大约七或八个臂长的直线路径。
收摄自己，下定决心──现在，
首先从右脚开始，以正常的步伐来走。
不断地将注意力集中在双脚上。
如果觉得纷扰不安，便停下来，
等到平静后再继续走。
须清楚路径的起点、中点、终点，
也知道什么时后该往回走，
时时刻刻都「知道」自己在哪里！
来回行走，如果累了，就停下来，
将注意力转向内心，平静地觉察你的呼吸，
使心得到休息。

你修习过「行禅」吗？感觉如何？
「妄想纷飞」！
那么就停下脚步，直到心回来为止。
如果你的心真的散乱得很，那么便停止呼吸，
直到你承受不了时，你的心就回来了。

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四)观

有了宁静的心，便可以去观察这禅定的对象
──身体，我们将会看到整个身体是由
四种「元素」所组成的，那是地、水、火、风。
无论是分解成地、水、火、风，
或是组成「人类」，
一切都是无常、苦、空、无我。
我们的身体是不稳定的，不断地在改变和变化中，
我们的心也是一样，经常地在改变之中，
它不是「我」或是实体，它不是真的「我们」，
心，是不稳定的。
如果我们没有智慧，相信了我们的这颗心，
它将会不断地欺骗我们，
而我们便会在苦乐之间不时的打转了。
一旦「心」看清楚了这点，
它会去除对自我的执著，
「我」是漂亮的、「我」是善的、
「我」是恶的、「我」在痛苦、
「我」拥有、「我」这个或「我」那个，
当你沉思默想，而了解到无常、苦、无我时，
你将不再去执著有一个「自我」。
认识到这点的「心」，
将会生起nibbida──厌离和倦怠，
它将会把一切事物看成无常、苦和无我。
而后，心会「停止」，心成了「法」！
贪、镇、疑将一点一点的逐渐减少和降低，
最后剩下「心」──纯净的心。
这就叫做「修习禅定」。

当心宁静而专注时，
从这专注的目标──呼吸上放松，
开始去检视这由五蕴组成的身和心，
你会很清楚地看到，它们(五蕴)都是无常的。
无常的性质使它们不能满足我们，
不合我们的心意，而且它们自己来、去
──那里，无「我」在行事；
在那儿被发现仅仅是根据「因果」自然的运转。
世间的所有事物都有这些特性
──无常变迁(无常)、不能满足(苦)、
没有一个不变的自我或灵魂(无我)。
以这种观点来观察整个存在的生命，
对诸蕴的执著和黏附将会逐渐的减少，
这是因为我们看到了这世界的实相。
我们称这为「智慧」的升起。

我们必须反观快乐，以至看见它的不确定和极限。
一旦事物有了迁变，苦便升起。
这个苦也是不确定的，
别认为它是固定的或确实的。
这种反观叫做「患难观」
──反观因缘和合世间的不完满和有限度。
反观快乐，而不是去接受它的表面价值，
视它如不稳定的，不应该去紧紧地握持它们，
而应该握了它就放下，了解快乐的利益和伤害。
要善巧地禅坐，
你必须看见在快乐中的不圆满之天性。

你必须把持住心，
反覆地思惟(观)这个苦和不愉快
只是一个不稳定的东西；
终究它是无常、苦、无我的。

不论心在哪方面有多污秽都没关系，
不论什么升起，
你都应当思惟(观)它的无常性与不稳定性。
因为你这样地看待它们，所以，
它们会逐渐失去其重要性，然后，
你对心中那个污秽的执著
就会持续地减少。

观照心，观照经验的生、灭过程。
刚开始的动态是迁流不息的──一个刚灭，
另一个就马上生起。我们似乎看到生比灭还多。
随著时间流逝，我们会更清楚地看见，
并明了它们是如何迅速地生起，一直到有一天，
我们达到它们生、灭后更不在生起的境地为止。

三摩地是用来作为□婆奢那、思惟的基础，
而且也不需要非常深的三摩地。
只须审视生起的和继续观照因、果。如此一来，
我们利用专注的心来
思惟(观)色、声、香、味、触和法。



(五)境界与体验

如果心退出这个层次(「近行定」)，
我们便会透过觉知法尘和心理状态
而获得一种领悟，因为在那
深一层的阶段(心专注于一个对象的阶段)
是没有认知和了解的。
心会在这个状态一段时间，然后，
它们再次回转进入平静的更深层次，
如果达到了这样的定境，我们应该只去觉知实况，
并且持续保持观照，直到心再次退出来。
一旦心退出来之后，
种种不同的问题就会在心中升起。这就是我们
能够拥有对种种不同事物的觉醒和了解的地方，
这里就是我们应该观照和审视
种种影响心的偏见与问题的地方，
以致能够了解和彻见它们。
一旦这些问题结束之后，心就会逐渐向内转，
朝向更深层的定。心会安住在那而成熟，
直到必须再出来的时候。
这一切都只是「行(行蕴)」，不会成为般若。
智慧增长的方式是，当我们倾听和了知心的时候，
反观它的无常性和不稳定性。其无常性的觉悟
将会促成我们在那点上放下事物的「因」。
如此一来，智慧就在那里升起。
在那儿，我们将获得智慧和领悟。

我并不是没有听到从村落传来的歌声，
可是，我能够使我不去听。
心专于一境时，
当我将它转向声音，我听得到；
当我没转向声音时，便安静无声。
我可以看到我的心和它的对象是分开的，
就如同这里的这个钵和水壶一样，
心和声音完全没有牵连。
我看到是什么将主题和对象牵系再一起的，
而，一旦牵连破灭时，
真实的平静便会显露了。
当我躺下来时，当我的头碰到枕头时，
心中产生一种向内的回转，
我不知道它在哪里转，它往内在转，
就好像一道被打开的电流，
而我的身体便很大声地爆开来了。
那个觉知细微至极，通过那一点，
心便进入更深一层，里面什么也没有，
空无一物；没有什么进去，
也没有任何东西可以到达。
觉醒在里面停留了一会儿，稍后才出来。
不是我使它出来的，我只是个旁观者，
一个觉知的人。
当我从这种状态里出来时，
我回复到我平常的心理状态，
然后问题便生起了：「那是什么？」
答案说：「这些都只是如此，不需去怀疑它们。」
只说了这些，我的心便能接受了。
停了一会儿之后，心再次往内转。
我没去转它，是它自己转的。当它进到里面时，
就如以往般地达到期限度。
这第二次，我的身体破碎成细片，
然后心更进一层进去──宁静、毫不可及。
当它进入时，任它一直停留，它出来，
我又回复平常。
在这段时间里，心自己在行动，
我并没有用任何特殊的方法让它来去，
而只是觉知和观照。我并没有怀疑，
只是持续坐禅和思惟(观)。
第三次心进去时，整个世界分裂开来
──土地、小草、树木、山岳、人类，
都只是空的，什么也没剩。
当心进到里面时，随它停留，
任它所能地一直停留，然后退出来，回复到原状。
我不知道它是如何停留的，
这类的事是很难看到和谈论的。
没有任何东西可以比拟。当我从这种经验出来时，
整个世界都改变了，
所有的知识和领悟都转变了。