几招化解生活中负面情绪影响的简易方法

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几招化解生活中负面情绪影响的简易方法

    以下是我结合自己的恐惧症，总结出来的一些个人认为可行的操作方法。可能掺杂了各门派的方法在内，希望朋友们也放下固守的方法争论，自己尝试一下。

   如果这些方法对有神经症困扰的朋友有所帮助，是我最大的心愿！

一. 正面理解和认识我们的症状带来的身心反应。（以恐惧症为例）

1. 战斗防御系统
每个人都有一套战斗防御系统。这是动物的本能，用于趋避危险环境。系统包括：战斗和防御两种方法，在同一个体系内。当危险来临时，战斗防御系统对危险进行评估：认为可以战胜危险――> 准备迎战；不可以战胜――> 逃避。

2. 为什么会产生特定的躯体反应
危险来临时，战斗防御系统启动，肾上腺等激素加大分泌，交感神经兴奋―――肌肉处于敏感状态（用于战斗或逃跑的准备），肌肉供血加大并导致大脑供血不足（这样导致大脑有时出现空白，有人会晕厥。有时影响眼睛供血，瞳孔放大并导致对环境产生视觉模糊、产生周围环境不真实感的现象）
心跳加快――> 为肌肉泵出更多的血液，导致心慌。有时候血压升高导致脸红。其他部位供血不足：如皮肤。皮肤苍白，脸色苍白；内脏供血不足，胃痛；肾脏――有想排尿的感觉这样，肌肉不断的处于敏感状态，导致肌肉痉挛，四肢发抖，手心和背部出汗等。面部肌肉痉挛同此道理。
躯体出现这样的反应后，情绪失去平静的状态，会产生如：我是不是有毛病了等等种种想法和判断。

这样，有意无意中，我们会产生这样一种强化的反应链：
特定环境―――>躯体反应――――> 影响情绪―――>产生各种负面想法―――>强化了自己的负面情绪。

    等离开这个环境后，副交感神经兴奋，身体反应消失，肌肉会有一段时间的不应期，躯体会有一种象做过大运动后的很累的感觉（尽管看起来什么都没有做）。躯体感觉恢复正常――――情绪逐渐恢复正常，但负面情绪的能量，一点点地聚集，压制和保存在内心里。长期如此，强化了逃避的行为。

3. 如果在这种情况下，能使肌肉放松，还会产生负面的情绪，并能正常地面对和处于这个环境吗？
答：是的。当肌肉放松的状态下―――> 情绪会稳定―――> 行为就不再回避―――> 可以正常的处于这个环境。
   

二. S-R-C理论

S－> R－> C （刺激－>反应－>结果）（Stimulus－Response－Consequence）。
在我们接受到特定外界环境刺激后，大脑会对这个刺激进行处理并做出一个相应的反应，然后身心会做出一个相应的反应（结果）。以社交恐惧为例，会产生特定的躯体反应，如脸红、出汗、面部肌肉紧张、极力想回避，等等。
再这种反应方式不断被激活和强化下，反应（大脑的加工）到了一定熟练程度后，反应链形成了一种条件反射；这样我们对特定外界环境刺激的反应链就变成了：
S――> C
刺激――> 结果。刺激就是结果。   
这种负面的C （反应）带来的不断积压的负面情绪，使自己的精神压力越来越大，最终可能导致自己逃避一些应该面对的事情，给自己的工作生活带来了很多负面影响。并且，持续地不断累积的负面情绪无法释放，会给自己带来失眠、焦虑等等各种持续性的身心症状。


如果：我们能改变对刺激的反应（R）

S――> R1－－> C1
（刺激――> 反应1――> 结果1）  改变为：

S――> R2－－> C2
（刺激――> 反应2――> 结果2）
这样就能干扰和打断原有的反应链，并建立新的反应链。这样是不是就能够不同的R （反应），改变我们的身心反应方式？
   

But，how to do？

三. 能量不灭理论

在我们的日常生活中，往往会有这个的体会：一些很小的生活事件，就象催化剂一样，给我们带来一些负面情绪体验（如无助、沮丧悲哀、愤怒等等）。而且，这样负面情绪，虽然好像事后随时间的推移，我们已经感受不到它的存在了。
但是，我们的心情会越来越低落、越来越消沉。感觉就象内心被压抑、沉淀的东西越来越多；让我们胸闷、心慌、手足无措、焦虑万分，无法睡眠。但是，这些压制在内心深处的东西是什么？我们往往不知道了。

这就是负面情绪的能量不灭。具体的负面情绪的体验（如无助、沮丧悲哀、愤怒等等）可能我们已经感受不到了，但是它并没有走。它仍然呆在我们的内心深处。它的能量仍然在那里。并且，随着生活中负面事件的经历越来越多，带来的负面情绪的体会也越来越强。这种能量，也越来越强。

这就是负面情绪的能量不灭理论。

在随后的生活中，这种负面情绪的能量可能会和我们压制它的能量达成平衡。但是，这是一个非常脆弱的平衡。越积越强的它，象火山的岩浆一样，随时都会找到一个突破口，喷发。这也就是开始讲到的为什么一些生活中很小的负面事件都能导致我们带来强烈的负面情绪体验的原因。而且这样的情况，往往严重干扰和动摇了我们希望改变自己的生活和行为方式的努力。

因为，越积越多的负面情绪的能量实在是太强大了。

我们怎么做？

让这些负面情绪的能量，不要再加以压制，让它随时、自由地释放出来；释放掉！

四. 症状来临时如果做?

让我们返回看一下第二节提出的问题。How to do？

呼吸放松。
原理，当症状来临时，我们如果能通过使全身的肌肉放松的方法，并且转移自己的注意力，从而能保持情绪的稳定，建立新的反应链， 在日常生活和工作中减少和不再受症状和负面情绪的干扰。

     方法，练习呼吸放松的技术。采用腹式呼吸的方法。
       什么是腹式呼吸？答：一般的呼吸方式，分为两种：胸式呼吸和腹式呼吸。区别：将两只手分别放在胸口和腹部，然后深吸气。吸气后，感觉到胸部鼓起，这是胸式呼吸；如果吸气后感觉到腹部鼓起，这是腹式呼吸。腹式呼吸和胸式呼吸的区别：采用腹式呼吸，胸部膈膜下降，这样的呼吸深度和气体交换量远大于胸式呼吸。因此，在练习呼吸放松中，推荐采用腹式呼吸方法。

具体操作方法：
1. 在呼吸中体验紧张和放松
在无人干扰的场合，摘除身上手表、眼睛等一切觉得束缚的东西，采用自己认为最放松的姿态坐好。深呼吸3-5次（以下说的呼吸均为腹式呼吸，先将腹式呼吸的方法练习熟练）。往下；
A. 用鼻深吸气，吸气后双臂抬起，紧握双拳，臂部肌肉紧张。投入地体会拳头、臂部各部位紧张的感觉，体验手和相关肌肉的紧张感。呼气，将气从口中吐出，同时双臂下落自由的放在腿上或其他支撑物上，双拳自然散开放松。投入体会臂部和手部放松的感觉。并比较紧张的感觉和放松的感觉自己的差异。记住这种完全放松的感觉。一次不行，多体验几次。
B. 腿部和脚部的放松。同上，吸气后，双腿抬起，脚尖向上向内紧绷，同时腿部各部位肌肉紧张。投入体会各部位紧张的感觉。呼气，同时脚尖自然放松，双腿下落着地。投入体会放松的感觉，并和紧张的感觉对比。记住这种完全放松的感觉。
C. 头部的放松。同上，吸气后，牙齿紧咬、眼睛用力睁大、面部肌肉紧张，体会紧张的感觉；呼气，放松，体会各部位放松的感觉。
D. 肩部，颈部，背部，胸部，腹部等的放松。基本方法同前。肩部的紧张与放松――吸气，双肩上耸紧夹住脑袋；呼气，双肩自然下落。背部放松――吸气，双肩用力向后，背部肌肉紧张；呼气，放松。

每天练习2-3次。
要领：记住这种各部位放松的感觉。如果有任何一处感觉没有放松的地方，投入的反复体会。

2. 感觉进入可能诱导身心症状前的特定环境中体验放松
   场合：感觉进入可能诱导身心症状前的特定环境、和感觉有负面情绪的时候
不论站、坐、卧均可。尽量找支撑物将身体处于可以完全放松的状态。深呼吸2-3次，调整自己的状态。吸气，投入体会气流进入体内到腹部的感觉，呼吸，投入体会气流从身体出去的感觉，同时，调出以前记住的身体各部位的放松的感觉。投入地体会。。。

要领：投入体会气流进出体内的感觉
注：A 该呼吸放松的目的，就是建立新的反应方式（参考第二节）。
B 同时，在感觉到有负面情绪的时候，采用该方法来转移自己的注意力。（放松方法只是转移对负面情绪的注意，有关负面情绪的化解，请往下）


3. 渐进式放松―――建立内心的花园岛
  （说明：第一种呼吸放松方法练习熟练后，再练习这种放松方法）

  调整自己的身体姿式到最舒服的姿态，心情平静后，用前述的方法深呼吸3次。
  闭上双眼，想像头顶上有温暖的阳光照耀，头顶非常温暖舒适。这股暖流向下传到眼眶、面部、下颌、颈部、双肩部、上臂、下臂到双手，手心，手指，全部都温暖了，充满了舒适感觉。
暖流再向下，传递到胸部、背部、腹部、整个躯干都充满了温暖。暖流继续向下，到臀部、大腿、小腿、脚部。全身都温暖舒适了。感受这种状态。自己完全放松了。。
  想像有一块只有自己能去的花园，它的位置随你选择，它的形状、大小随你规定。可以在天上、地上、海岛，或者身体内部。
花园里面的花草树木，房子等等随自己布置，可以设置栅栏，也可以开放。花园里随自己布置，种植花草或者树木。养殖一些自己喜爱的牛羊。也可以设置一个水池，池塘中欢乐地游动着各种鱼儿，
也可以设置一个肥料堆，将花园里自己看着不舒服的东西、将自己感觉到不舒服的负面情绪等等统统丢进去，丢到肥料堆中，让他们变成肥沃的土壤。自己安置好了这个花园了吗？记住这个花园的景观，当自己觉得有些地方需要修改的时候，随时修整，让它符合自己的意愿。
花园设置、修理好了吗？现在，躺在自己的花园内，欣赏着自己的花园，周围，清风吹拂，眼前，各种自己喜爱的鲜花带来阵阵花香，远处传来清纯的鸟鸣，水池的喷泉带来的水的气息，天是那样的蓝，天空中，一朵朵白云慢慢飘动，阳光灿烂，。。。

这个内心的花园，经过自己的加工修理后，灿烂极了，美丽极了，它和自己的潜意识、和自己的价值，抱负，追求完全一致了。这是属于自己的内心的花园。。。也可以邀请自己想邀请的人，一起来欣赏这个花园。。。。。。。。它和自己的潜意识、和自己的价值，抱负，追求完全一致了。这是属于自己的内心的花园。。。

当我们感到劳累、烦闷、无助、沮丧等等的时候，可以随时随地来到这个花园，在这里尽情地放松休憩。因为，这是属于自己的内心的花园。

注：这个花园可以投射在眼前，也可以缩小到自己身体内，也可以放在自己周围，都可以试试。 多多训练，有空就练习，次数越多越好。

五. 化无形为有形－－－释放生活中积压的负面情绪的技术

待写。





[ 本帖最后由 firefox 于 07-7-4 13:25 编辑 ]

鱼的吻

起期待中

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五. 化无形为有形－－－释放生活中积压的负面情绪的技术

   
    心中负面情绪的能量的危害，前面已经介绍了。现在谈谈如何将这无形的能量诱导出来将其释放出去的方法。
我们在生活中往往也会有这样的体会：当自己在生活中受到委屈和各种令人悲伤等事件之后，往往会心情十分沉重。当我们越来越投入到这种沉重的情感，有时候不由自主的哭泣一场过后，心情感受会有一种眼前一亮的感觉。这就是宣泄。
对于积压的负面情绪能量的释放，宣泄，这可能也是惟一的途径。但往往随着时间的推移，我们可能对于该负面情绪的准确体验已经感受不清了，成了压制在内心深处的一种无形的能量了。此时，我们可以做的就是化无形为有形，将之诱导并宣泄释放出来。


   下面收集了几种将内心中无形的负面情感的能量化为有形，并释放出来的方法。从而达到化解负面情绪的目的。

关键点：
下面的无论什么方法，只是技术。最重要的是让内心压抑的情感真正地出来，并释放处理掉。

1.        转移。见上述呼吸放松的方法。
具体操作：一感觉到有负面情绪存在――> 立刻呼吸放松。（转移自己的注意力）
这样建立起条件反射，可有效干预负面情绪的产生。
可采用的放松方法：呼吸放松和渐进式放松均可。
注：放松方法不能真正消除和释放积压的负面情绪能量，只是干预手段。

2. 空椅子技术
简单介绍：空椅子技术源自格式塔心理学，简单介绍就是完成未完成的事件。如假设你对生活中的一些人如领导、父母等不满，心中充满的愤怒无法在现实中宣泄，该方法提供了完成这个在现实中无法完成的发泄和对话的安全手段。没有正面直接交锋的可能不利的后果。
具体操作：
A.找两把椅子，面对面摆开。距离以自己觉得合适为好。做两个标签，分别写上自己的名字和要对话的人的名字，分别放在两把椅子上。
B.然后你做在写有自己标签的椅子上，同时想像要对话的人就做在放有贴着他名字的标签的椅子上（投入）。发自内心地去感觉你面对的是现实的对方。尽力、投入地向假设的对方发泄说话！尽情表达自己所有的情感。
C. 换位，做到标记为对方的椅子上，投入到他的角色中，按照他的角色和他的思维方式对你刚才的语言进行回应和辩护。这样来回换位，交流谈话。 直至完成整个交流。

要点：投入，投入，再投入。
A.一定要投入，发自内心地去感觉你面对的是现实的对方，投入自己的所有情感，发自内心地去表达出自己内心的情感。
B. 重点是以自己的角色，真正地表达出自己想要表达的情感，而不要过于在对方的角色中去替对方辩护。
C.没有别人打扰。开始1,2次试练习可以不太习惯或者感觉无聊，多运用几次，投入其中，就能达到宣泄的效果。

    空椅子技术适用范围：该方法可以广泛运用到情绪处理、生活、就业和工作选择等方面。
（如在就业选择时的运用，可以这样做：两把椅子，分别贴上选择A和选择B。自己轮流做在每把椅子上，假设另外一个自己做在对面。极力向对面的自己说明选择A的好处，并投入地去说服对面的自己。换位，做到选择B的位置再投入地说服选择A的自己。这样多次来回后，自己的内心自然会做出一个深度考虑后的准确选择。该方法考虑问题的深度要远大于一般的方法）

3. 让负面情绪的能量直接表达。
    在无人干扰的情况下，并一件一件地想起引发自己负面情绪地事件。逐渐将自己内心压制地负面情绪诱导出来。深入地、沉浸到自己的情绪中，投入地体验。最终让它真正地释放出来。如悲哀的情绪。认真地回想每一件让自己感受到伤心的事件，投入地回想每一个细节。让自己此时的情感发自内心的共鸣，让悲哀的情感从内心不受阻碍的涌出和释放。不去做任何干预，让眼泪自发地涌出。最后感受一下负面情感释放后的心情。

注：不同的负面情绪的宣泄方式不同。首先搞清楚自己压制的是那一类的负面情感。如：愤怒的情绪－－需要肢体和语言的方式，反击出来发泄； 悲伤的情绪－－需要深入体验悲伤，如果能够哭出来，最好。

4. 投影方法：假设眼前有一个屏幕。将自己投射到屏幕上去（就是想像自己在屏幕上，屏幕上的自己就是真实的自己），投入地象看电影一样，观察屏幕上的自己在上面尽情地宣泄想宣泄自己的负面情感，尽情对想发泄的人发泄自己的情感。

5. 其他方法：
有时候我们可以感觉到，有意无意中，自己的脑海中，在不由自主进行着一场双方的对话，如自己和别人的无声对话。这实际上也类似与进行完成未完成的事件。我们可以做的是―――不去干扰这种对话，并将它转化成实际的、有声音的语言对话！（当然，还是建议在无人的时候做。呵呵）
还有一些其他的一些我们常用的宣泄方法，如拳击、极限运动、找人倾诉等等。


    以上方法毕竟只是方法，关键是让自己各种负面的情绪释放出来。不能积压在心中，否则这些东西会越堆越多，给自己的工作和生活和身心健康带来一系列的麻烦。

[ 本帖最后由 firefox 于 07-7-4 12:11 编辑 ]

firefox

前面一、二、三。中的理论体系可能写的太复杂了。可能头重脚轻了。

建议大家直接看四、五中的方法，选择适合自己的方法去实践就可以了。

来不及再整理了。大家先凑合着看吧。觉得有用的话，帖子中有描述不清的地方请指出来，我在慢慢完善。

[ 本帖最后由 firefox 于 07-7-4 13:37 编辑 ]

心岸

支持一下

木碗

好专业啊，佩服一个。

firefox

东拼西凑的方法。觉得哪里的一些部分有用，就不客气据为己有了。

[ 本帖最后由 firefox 于 07-7-6 23:57 编辑 ]

阿芸

我好喜欢斑竹的文章啊，我深有同感。
其实好多病都会引发焦虑，如果焦虑克服了，情况就会好很多。
什么顺其自然，调节心理，增强自信等等方法，需要长期的努力才能见效，而且作为一个性格基本定性的人，要改变非常难。而我们生活中的负面情绪却与日俱增，根本由不得我们等待。。。
怎么克服每次发病时来临的负面情绪影响？一直是我追求的目标。我甚至把它当作治好病的最大良药。
关于深呼吸，我已经跟心理医生学过，感觉很好用，我有时就故意躺那里想些平时让我紧张的事，然后深呼吸，我觉得效果很明显。
这跟暴露法和系统脱敏法什么的有共同之处，大家都去用吧，一定有用的。
这方法要坚持用，不是一次不紧张就可以了的。而且每次暴露的时间还要够长。
期待斑竹更多的指教。

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原帖由 阿芸 于 07-8-5 13:19 发表
我好喜欢斑竹的文章啊，我深有同感。
其实好多病都会引发焦虑，如果焦虑克服了，情况就会好很多。
什么顺其自然，调节心理，增强自信等等方法，需要长期的努力才能见效，而且作为一个性格基本定性的人，要改变 ...

“其实好多病都会引发焦虑，如果焦虑克服了，情况就会好很多。”

接受疾病是健康的一部分，接受它，就好了！