抑郁了，如何自助

diecn11

我是去年十二月注册的。到现在，快一年了。虽然没从论坛得到什么帮助，但是，我希望尽一份力，帮助愿意帮助、也能够帮助的人，将收到的善意传递下去（遵循能量守恒定律，哈哈）。
本版蛮多求助帖的，多是感觉自己抑郁了。你真的抑郁了吗？你的抑郁是抑郁情绪，是抑郁症，是轻度抑郁亦或者重度抑郁，你能做点什么帮助自己？作为一个过来人（感觉自己很有经历的样子，其实是装的，嗯嗯），我想把收集到的资料，以及个人经验（不一定有典型性，请自我判别）归纳如下：

1、自测抑郁指数+焦虑指数
抑郁自评量：http://www.jpkc.sdu.edu.cn/yxjc/jn/9/ceshi/sds.htm
贝克抑郁自评：http://xlzx.shsmu.edu.cn/table/bake.asp
焦虑自评：http://www.cnpsy.net/uploadfile/2008717133715587.htm
通过这些测试，你可以大致了解自己的情绪状况，是否需要线下就医、是否需要心理咨询，等等。
Attention，Please。
如果感到强烈不适，或者感觉上的不适严重影响生活、工作超过两周，务必地面就医！！！


2、心理锻炼
如果你只是因为遇到一些事情，产生抑郁情绪，那么你需要学习一些心理调节方法，帮助自己从抑郁情绪中走出来。推荐《伯恩斯新情绪疗法》，网上可以搜到PDF版，当当可以买纸质书。
如何有效地用这本书自助呢？
首先，你需要学习第一章到第五章，大概了解一下抑郁的相关知识，以及可能导致你抑郁的原因。
其次，你可以选择浏览后面的所有章节，找出对你有帮助的部分，专心看。或者，直接挑出你认为有用的章节，专心看。做读书笔记可以帮助你有效记忆。
Attention，Please。
无论是情绪宣泄，还是情绪洞察，都不能从根本上解决问题，就像不会游泳的人，不会因为教练的三言两语学会游泳，你需要的是坚持不懈的练习！！！
最后，个人觉得适度的心理锻炼是非常有必要的，无论是对抑郁症患者，还是正常人。通过心理锻炼，正常人可以有效调节情绪，抑郁症患者可以提高应对抑郁的能力。


3、心理咨询or心理治疗
首先，这两者是不同的两个概念，心理咨询归属心理咨询师，正常人也可以进行心理咨询。如果你的症状已经达到抑郁障碍或者抑郁症的程度，心理咨询对你的效果可能不咋样（视抑郁程度而定，不绝对化），所以，请别偏信心理咨询。心理治疗归属心理治疗师，国内一般由精神科医生兼任，或者有海外心理学规陪经历的人员担任（在精神科医生眼里，国家二级心理咨询师根本不能从事抑郁症治疗，新修改的精神卫生法似乎也有相关规定）。接受心理治疗最好选择正规的大医院！！！当然，国内也有做心理治疗很好的非官方机构，但是，坐标一般在沿海发达地区，比如，上海……
其次，无论是心理咨询或者心理治疗，都需要一定的过程，不是短时间可以解决问题的，需要考虑自己的经济状况。心理咨询一般300~400/小时（坐标成都），一周一次的话，一个月下来也得两千块吧。所以，承担有困难的请谨慎选择。
最后，无论是选择心理咨询还是心理治疗，都请注意：不要自欺欺人（有疗效就是有疗效，没有就换人），不要被名头忽悠了，疗效才是王道！


4、药物治疗
首先，正确认识抑郁症。不要觉得我得了抑郁症好丢脸啊，得了抑郁症就是弱者，别人会看不起我……抑郁症就是一种慢性疾病，和高血压、糖尿病等身体疾病没区别，不能说明你有性格缺陷，或者你特别倒霉。
其次，正确认识药物治疗。药物是治疗抑郁症的常用手段，见效较快、付出努力较少。因为服用精神科药物的个体差异有点大，举个例子，我服用怡诺斯基本上没副作用，所以感觉药物治疗非常轻松，可换个人就不一定了。无论是本论坛还是知乎问抑郁症服药的问题，似乎被药物副作用的人蛮多的，我个人没体会，不予置评。具体药物副作用请咨询医生。
然后，在选择医生上，我比较随缘……我真不是开玩笑。一般说法是，要选择三十五岁以上到四十五岁的医生，因为他们能接受新知识，又具备相对丰富的临床经验，不过这个说法，在我认识的一些医生身上不成立，所以选医生神马的，随缘吧。
最后，最关键的一点：定期复诊，情况好转，不要擅自停药！！！一定要足药足疗程！！！


5、如何调解日常生活中的抑郁情绪？
①制定细节的、明确的目标
抑郁的人倾向于制定的目标都太宏大or模糊：“我要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”，而不抑郁的人会说：“我打算每周给我的好朋友打两个电话。”前者令人惶恐，而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。
在陷入抑郁迷思时，试试看，给自己一个更具体的目标：比如去写一篇文章、买一把拖把、跟朋友约一个饭局。
②思维方式
研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么ta就更容易遭受抑郁症的困扰。这亦是硬币的正反面。人敏感，就容易受到情绪困扰，而不敏感，又可能失去创造力和想象力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富、有想象力。抑郁也一样。
抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。
③运动
选一项或者几项自己喜欢的运动，找到适合自己的运动时长，没事就去运动，即便不喜欢运动，也会慢慢习惯运动，并从运动中得到好处。作为尝试者，我至今未爱上运动，但却是别人眼中坚持运动的榜样……运动完出一身汗，可以改善情绪，帮助睡眠。
备注：前两点摘抄自「知乎」简里里的回答。

rjfg123

学习了，很好的经验！

朗朗

谢谢你能传授经验！