从“习得性无助”中行动起来 ——解决抑郁的方法2（邓莉姣/文）

kitty老师

从“习得性无助”中行动起来 ——解决抑郁的方法2（邓莉姣/文）

    　　在《解决抑郁，总有一款方法适合你》里中我们谈到了“习得性无助”，个人认为它对我们认识抑郁、找到适合自己解决抑郁的方法有着一定的意义。现在我们更多地来谈谈它。

　　说到认识，先谈一个插曲。很多人来咨询就是“简单粗暴”：“老师，我并不想知道我的内心到底怎么了，你直接告诉我该怎么办吧。”不是我不想告诉你，而是解决问题的方法就是需要你慢慢去了解它。从方法论的角度去看，只有你知道了它是怎么，你才有可能去找到解决它的方法。也许是我们接受的教育让我们太习惯于想知道所谓的标准答案是什么然后直接去做，而不是去探索、去明白事物的规律、原理，然后找到合适的方法。说白了就是我们很懒、又很死板。所以想要直接照抄标准答案的同学就不要继续读下去了，也不要来咨询，因为这篇文章和我的咨询里没有标准答案。(顺便推荐一部关于应试教育的电影《三宝大闹宝莱坞》)
　　回到“习得性无助”，最开始知道这个词是在《改变心理学的40项研究》里。这是怎样一项研究呢?
　　“在最初的习得性无助实验中，狗被套上锁链，接受一系列的电击，但又无法躲避(Overmier& Seligman,1967;Seligman& Maier,1967)经历了几次无法逃脱电击的预实验之后，狗被放在一个逃避学习情境中。信号声一响，狗可以跳到穿梭箱的另一边位置，以躲避电击。很自然，那些没有经过较早的电击实验的狗，在受到电击时会疯狂地乱跑，并很快就学会，只要听到信号就越过障碍，跳到安全地带。但是让研究者吃惊的是，那些有过无法逃脱电击经验的狗，在电击开始后的几秒钟里还四处跑跑，然后，它们就不跑了。一位研究者这样描述：‘令人吃惊的是，它躺下来低声呜咽，一分钟后，我们停止了电击，这只狗已经不能跳过障碍，也不躲避电击了。(Seligman,1975,p.22)’这些狗怎么了?研究者认为，狗已经明白它们是无助的。在无法逃脱的电击预实验中，这些狗曾经到处跑，以躲避电击，但都未得到奖励。最后这些狗学会了，它们无论做什么都不能使电击停止，只得诉诸无助感。当然，这种反应并不奇怪。它们也许是对无法逃避的电击的最合理反应。当狗经受穿梭箱情境的电击，即它们能够逃避电击，问题就清楚了。用行为主义的术语来说，这些狗把它们在第一个情境中学习的东西不恰当地泛化到第二个情境中。”(摘自[美] Jerry M. Burger所著《人格心理学》)
　　所以我在《解决抑郁，总有一款方法适合你》里谈到如果你觉得自己有像这类情况，可以尝试一些行为训练，制定一个行为训练的计划。不管你接不接受心理咨询，在调整自己的过程中可以有你自己的一套方法。而且我建议你将自己的想法、计划写下来，而不只是想。
　　一个阶段是“想到就行动”。
　　顾名思义，“想到就行动”就是想到做什么事立马去做。
　　因为有抑郁困扰的朋友，按我一个朋友的话来说就是“思想的巨人，行动的侏儒”，想了一万件事，可能还没有做一件。如果你开始训练，你可以在一个时间段里(比如三天、一周、两周或一个月)，以“想到就行动”为指导思想。比如，你在看电视，可能有些口渴，想喝水，你又懒得去拿水，那么想想指导思想“想到就行动”，那请立刻行动起来去拿水喝，不要管其他，可能脑袋里会纠结“我也不是很渴，我可以坚持一会儿。”“我等着广告时间再去拿吧。”等等，通通不要管，行动。
　　我自己的一个例子是，半夜突然醒了，想报名学习健身教练，那时我正在实践“想到就行动”，于是我立马起床，开电脑在网上查询健身教练培训机构的信息，然后整理出一个联系方式的清单(毕竟半夜还是联系不到培训机构的人)，然后再去睡。如果我没有半夜起来查资料，很可能我会躺在床上无休无止尽地想下去(很多朋友都有类似经历)，结果觉也没睡成准备工作也没做成。所以我“想到就行动”，马上开电脑查资料，把白天可能要打电话了解情况的机构联系方式准备好，就只等天亮到上班时间打电话了。然而当查好资料我也困了，就安心地睡了。
　　像“习得性无助”实验里的情况，如果你有屡次失败受挫的经历，做事的时候很可能会有一些负性的想法和情绪阻碍你，那么就会拖延、就会慢慢成为“行动的侏儒”。
　　一般开始实践“想到就行动”都会有难度，但这并不意味着这个方法不可行，要知道“实验室中动物的习得性无助持续时间很短，在大鼠和狗身上一般只持续几天(Maier,2001)。但临床的抑郁时间往往很长，有时能持续几年。”(摘自《人格心理学》)这只能说明你是正常人，遵循着着正常人的客观规律。(也可参考《改变心理学的40项研究》第三章关于建立一个条件反射后的解除需要很长时间的内容。我印象深刻的是书里92页“这只‘跳舞’的鸽子在完全消退前的这种反应次数超过了10000次!”)所以行动吧，只有在一次次的行动中，你才有可能慢慢摆脱以前负性事件给你带来的影响。
　　如果觉得负性想法和情绪太阻碍行动了，可参看《解决抑郁，总有一款方法适合你》里“将情绪和行动分开”这一内容。
　　当然在实践“想到就行动”中还是要一定程度考虑法律、经济能力等一些很硬性的约束条件，因为毕竟行为后果是需要我们自己承担的。
　　下一个阶段是应对当下的三个选择。
　　毕竟我们是人，不是机器人，所以一直“想到就行动”还是不能绝对地指导我们的生活。所以这一阶段的行动，我们加入多一些思考。
　　《当下的力量》书上说，对于当下你只有三个选择：接受、离开或采取行动(做一些事情来改变这种状况)。我觉得也可以把离开归入行动这一项，因为离开也是一种行动，那么就是两种选择。
　　我记得我实践这一阶段的比较清晰的例子是，在大学宿舍睡觉，我听见卫生间的水龙头在滴水，这声音很困扰我，但天寒地冻我又不想起来去拧紧水龙头。这就是我说的既做不到接受又不肯行动，那就一个人在那儿难受睡不着呗。很快我想起了要么接受要么行动这一说法，我清楚自己很难在听到这个声音的情况下睡着，所以我立马从上铺起来去把水龙头拧紧，然后很快睡着了。
　　审视一下我们的现状，常常就是既做不到接受又不肯行动，那就只剩痛苦。
　　《当下的力量》这一内容和《人格心理学》里应对策略的类型这一内容相吻合：
　　“问题中心策略直接关注问题，以克服焦虑。如果经济上出现问题，就想办法多赚钱，减少开销。如果学习上有困难，就找辅导老师，或在课业上多花时间。”
　　“情绪中心策略则是减轻伴随问题而来的情绪压力。”
　　“使用回避策略的人试图把引发焦虑的情境排除在意识之外来应付焦虑。一位妇女得知朋友身患重病，她的反应可能是不去想这个朋友，或是让自己相信问题不像人们说的那样严重。一个害怕失去工作的男人会和朋友外出，或借酒浇愁，以此来转移自己的焦虑。”
　　“在几乎所有的研究中，就帮助人们处理压力而言，积极策略都比回避策略更有效(Suls& Fletcher,1985)”
　　“虽然积极策略总是优于回避策略，但究竟是运用问题中心策略还是情绪中心策略，这一选择还是比较困难的。研究证明，选择哪种策略要取决于情境，看哪种策略能更有效地应对压力(Austenfeld& Stanton,2004)关键在于，是否有改善问题的方法，或者是否不得不接受事实(Aldwin& Revenson,1987; Zeidner,2007)。研究表明，如果确实有解决问题的办法，那么最明智的做法就是迅速采取行动，解决问题(Vitaliano, Dewolfe, Maiura, Russo& Katon, 1990)”“但是，我们经常遇到面临问题手足无措的情境。在这种情况下，尝试解决问题是无效的。”“当一个情境不能被改变时，关注你的情绪反应可能是最有效的方法。”
　　“不同类型的应对策略看来会在不同的情境中起作用。有效应对的关键是要知道什么时候应该用哪种策略。研究者把这种能力称为应对的灵活性(Cheng, 2001,2009; Cheng& Cheung, 2005)。能够根据特定情境调整应对策略以适应现实的人们，与不能这样做的人们相比，能更有效地处理生活问题。”

                                                                          ----转自邓莉姣博客