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容易导致抑郁的常见的认知歪曲列表
——抑郁的人一般存在着特定的消极思维方式,认识到这些有害的思维方式是走出抑郁的第一步,下面是常见的歪曲思维:
1、读心术:即使在没有他人在想什么的充分证据,你也以为自己知道人们在想什么。例如,“他认为我是一个失败者”。
自己给自己贴标签,不相信自己的实际能力,漠视自己。
2、预测未来:你对未来进行预测---事情会变得更糟或者前面有危险。例如,“我不会考不过这次考试”,或者“我不会得到那份工作”。
预先给自己贴上了失败的标签,在众多的成功中,总会找到一丝失败的影子,然后根据这一丝的失败最终给贴上了失败的标签。
3、灾难化:你相信已经的或者即将发生的事情是如此的糟糕和难以忍受,以至于你不能够忍受它。例如:“如果我失败了,那将太可怕了”。
对于前面的未来,想象的过于害怕,总是存在杞人忧天的想法。
4、贴标签:你给自己或者他人以整体的负性评价。例如,“我是不受欢迎的”,或者“他是个极讨厌的人”。
贴标签,陷入断见之中,武断的认为人是不可改变的,不能正确面对,每一个人都是可变的。
5、低估正性信息:你认为自己或他人所取得的正性的成绩是微不足道的。例如,“是妻子的都会那么做,所以她对我好并不算什么”,或者“那些成功是很容易达到的,所以它们并不能说明什么”。
低估别人对自己的帮助,低估自己的进步。
6、选择性负性关注:你几乎只关注于负性信息而很少注意到正性信息。例如,"我被所有得人拒绝",或者“这完全是浪费时间”。
选择的负性信息,也就是选择了灰色的生活。
7、过度概括化:在只有少量信息的情况下就对整体做出消极预测---例如,“这总是会发生在我身上,我在很多事情上都失败了。”
以偏概全,不能全面认识自己,不能正确客观认识自己。
8、两级化思维:你以全或无的方式来看待事件或人。例如,“我被所有得人拒绝”,或者“这完全是浪费时间”。
武断的认为只有两极,而没有中间状态,其实,阴阳互补,阴中有阳阳中有阴,天底下没有绝对的事物。
9、“应该”:你根据事物应该怎么样而不仅仅依据事物是什么来评价事件。例如,“我应该做的更好。如果我作不好,那么我就是一个失败者”。
一个应该,坏了多少人的生活,让人不能安于做一个凡人,正因为如此,才成了一个凡人,一个烦人,整天有忧愁烦恼,不能真正的融入生活。
10、个人化:你将消极事件更多的归因于自己的过失,而没有看到他人也有责任---例如,“离婚是由于我失败”。
片面的归结错误原因,也是一种骄傲,一种拦上百分之百的错误给自己的思维。
11、责备:你认为是其他人引起了你的负性情绪,从而拒绝承担改变自己的责任。例如,“他应该为我现在的感受而受到谴责”,或者“我父母造成了我所有的问题”。
揽功推过,不能真正客观的认识自己的生活。
12、不公平的比较:你根据不切实际的标准来解释事件,并主要关注那些比你做的好的人,然后在比较中作出你比较差劲的判断。例如,“他比我更成功”,或者“这次测验其他人比我做得更好”。
总是拿自己的缺点比较别人的优点。
13、后悔倾向:你认为在过去你应该能作的更好,而不是关注你现在能在哪些方面做的更好。例如,“如果我努力的话,我就能够有一分更好的工作”,或者“我本不应该那样说”。
总想完美,其实完美根本不存在,光想修补完美,不能建立新功。
14、如果******怎么办?:你持续的问一系列诸如”如果某事发生了该怎么办“的问题,不满意任何答案。例如,"是,但是如果我紧张怎么办?”或者“如果我不能屏住呼吸怎么办?”
对环境过于担心,不能以平和的心态来应对环境。其实,很多的环境问题都可以通过朋友来实现,不一定通过自己的事必躬亲来实现。
15、情感推理:你让你的感受支配了你对现实的解释。例如,"我心情沮丧;因此,我的婚姻不会有好结果。”
不能控制自己的情绪,任由负面情绪控制自己的心境,陷入痛苦的心境而不能自拔。
16、不能驳斥:你拒绝任何可能与你的负性想法相矛盾的证据或者观点。例如,当你有“我不可爱”这样一个负性想法的时候,你拒绝任何人们喜欢你的证据,从而你的想法不会被驳倒。另外一个例子是:“那不是真实的观点。那还有更深的问题,还有一些其他的因素。”
自己塑造一个不受欢迎的自我,然后自己找论据来证明,从而陷入一个矛盾的、自卑的自我评价之中,就像当年的堂吉诃德一样,不过堂吉诃德向外,而这种人向内,抡起屠刀阉割自己。
17、聚焦判断:你以一种黑白评价的方式(好-坏或者优等-劣等)来看待自己、他人和事物,而不是简单的描叙、接收或理解。你跟据武断的标准不断的衡量自己和他人,发现自己和他人的不足。你关注对他人认的评价,也关注对自己的评价。例如,“在大学里我表现不够出色”,或者“如果我打网球的话,我不会打得很好”,或者“看她是多么成功啊,我是不成功的”。
简单的二分法,不是成功就是失败,不能以多元的生活目标来评价自己。 |
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