失眠的心理治疗

心灵卫士

失眠不可怕（失眠的心理治疗） 山东省精神卫生中心  吴宏新

刘先生是一位大学老师，自从他被提升为系副主任后工作一下子增加了许多，白天的事情常常带到晚上做，甚至上床后还在思考当天的事和明天的工作安排，不知不觉地他失眠了，并且成了习惯性的失眠。在校医生那里每次能得到十片安定，服了后效果不错，很快就能入睡，但第二天上午总感觉不清醒，像喝了酒一样，他担心这是安定片伤害了他的脑子。改服中成药后又没有直接的效果，吃了几天他就停了。失眠照旧。
睡眠是一种生理现象，然而我们的睡眠并不总是随我们所愿。有学者推测，失眠作为一种症状，在人群中的发生率在10％－20％左右。每当失眠时会体验到难以克服的焦虑不安。对于失眠有药物治疗和心理治疗：
药物治疗所用的药物多为抗焦虑药，如安定、佳乐定、氯硝安定等等。各种药物作用各有所侧重，在作用时间上也长短不一，应根据失眠的特点选择药物：如入睡困难可以选用服后吸收快、短效的药物，中途醒转或早醒则用持续时间长些的药物，但要注意对于司机、高空作业人员来说则要慎用，并且要在专业医生的指导下应用。下面主要谈一谈睡眠的心理治疗。
一、          注意睡眠卫生。养成良好的睡眠习惯，定时上床，定时起床（不管晚间睡眠如何）；床是睡眠和进行性活动的场所，不要养成在床上看书看电视的习惯，早晨一旦醒来要立即起床，形成上床就想睡觉的良性条件反射；上床后20分钟如果还睡不着，应立即起来到别的房间或室外干些无刺激的事情，如听听轻音乐、看一会儿书或散散步，有了睡意后再上床，切忌在床上辗转反侧；避免在白天睡眠时间过长或长时间卧床。对于轻度的失眠患者来说，通过改善睡眠卫生即可收到良好的效果。
二、          了解饮食与睡眠的相克。一些具有兴奋性的活性物质如茶、咖啡、酒精等常常会引起入睡困难和睡眠质量下降，应尽量避免在入睡前食用这些物质。但也有的人对上述物质特别敏感，上午喝了茶也会影响晚间的睡眠，如果你属于此种情况且又很想喝茶，则应该在一段时间内坚持每日喝茶，这样最多在喝茶的前一两天出现入睡困难，以后入睡就正常了。另外入睡前半小时到一小时内避免过分饱食，否则也会影响睡眠质量。
三、          改变对睡眠的认知。此法主要是矫正患者对睡眠的不现实和不正确的期望、对失眠的错误归因及对失眠结果的悲观认识。如有的患者认为“我现在还没睡着，距明天早上起床只有了七个小时了，我应该睡八个小时，我少睡了一个小时，白天肯定会疲乏无力，无精打采”，实际上，我们说每天的睡眠得保证八小时，只是一个相对数，有的人会多一些，也有的会少一些。即使是因特殊情况一晚或几晚无眠，那么以后的睡眠在质量和数量上也会自动代偿性地增加而有所补偿。
四、          睡眠不能储蓄。有些失眠的人可能会这样想：今天睡着了，我应多睡一会儿，万一明天睡不着了，我先存上一点睡眠。这种想法是错误的，相反睡得过多起床过晚也会影响翌日的工作效率。
五、          顺应自然，打破恶性循环。有过失眠经历的都会有这样的体验：每当失眠时总是想尽快入睡，但越是想尽快入睡则越是睡不着，越睡不着越是想尽快入睡，这样陷入了一个焦虑的恶性循环中无法自拔。这个时候如果你的一个别的闪念或思绪“打扰”了你的上述尽快入睡的要求，则往往会不知不觉地睡着了。如果我们一开始就抱有“顺应自然”、“睡不着就睡不着，由它去！”的想法，主动做到不要求自己尽快入睡，反而会缩短入睡的时间。当然，“顺应自然”、“睡不着就睡不着，由它去！”得需要反复体会、练习和适应，并非是说到就做到的事情。
六、        避免预期焦虑。有的患者每当晚饭后或刚上床就开始焦虑了：“又到晚上了、我又要睡不着了、痛苦的时间又来了、夜晚太可怕了；明天我有重要安排，今晚我一定要睡好……”这类患者还没有开始睡觉，焦虑已经先行了。其实愈是这样，晚上会更难以入睡，第二天的感觉可能会越累。累的感觉实际上是夜间自己跟自己“打架”的结果，因为在焦虑的状态下要求尽快入睡也是不可能的，结果绞尽了脑汁也没有睡多少。我们的经历可以证明这一点：如果是熬夜看电视（非动脑的活动）而一整夜没睡，第二天不见得有多困乏，如果是动脑筋的活动，第二天肯定又困又乏。就是说如果我们坦然处之，顺其自然，不使焦虑产生的话，即使是失眠了一夜，也不见得会有多大影响。
七、        另外，还有一些其它的治疗方法如紧张-放松疗法、生物反馈疗法等等，但这些方法需要心理医生的指导训练；失眠还可能是其它疾病的伴随表现，如抑郁症、精神分裂症、疼痛性疾病等，这些都得在原发病得以治疗的前提下才能恢复。

此文2000年发表于《家庭健康》杂志。

[ 本帖最后由 心灵卫士 于 07-3-2 18:51 编辑 ]

蓝风

好贴！顶～～～～～～～～

心灵卫士

原帖由 蓝风 于 07-3-2 20:52 发表
好贴！顶～～～～～～～～

谢谢，有失眠的朋友认真看看，会有收获的。

蓝风

一不小心，昨天就失眠了。呵呵

远离颠倒梦想

避免预期焦虑，就是要科学的忘记昨天的失眠。

蓝风

你不说我还真忘了