建构生活

问号

建构生活

目 录
总序
译本序
原序
引言
视点决定生活
生活的种种可能
情绪法则
要对行为负责
自我中心痛苦多
自我折磨
"要现实一些"
要发现善的内核
艰难时刻，如何度过
失败
羞怯
抑郁
恐惧和紧张
悲哀
慢性病痛
精力不足
婚恋障碍
建构生活散论
掌握原理
局限性在哪里
是感恩之"行"，不是感恩之"情"
条件化法
乱贴标签
生活到最后一刻
关于写作
时代不同了
象棋残局和生活
行之有效的"再背一里"
文化因素
行为：井然相连的圆环
练习和应用
箴言
附：东方现实疗法
译者后记

总 序
时值世纪之交，人们对心理卫生的需求似乎越来越强烈。
可是，仍有人认为，心理卫生离我们很远，以为那是心理卫生工作者关心的事情。可实际上，心理卫生离我们很近。我们每时每到都离不开心理卫生。
影响个人心理卫生的因素相当广泛，没有也不可能有人提出一套适合所有人的心理卫生"保健"措施，但是，每一种着眼于心身保健、缓解情绪困扰的方法都具有独待的价值。
评价公众心理卫生水平的因素也很多，其中非常值得重视的就是公众对精神疾病患者采取的态度。现在，将精神病人视为"异类"的观点虽然已经不占据主流，但精神病人不被理解、遭受歧视的现象仍非常常见。
为了提高全民的心理卫生水平，改变公众对心理卫生的一些错误认识和误解，我们组织力量出版这套"心理与人生"丛书。
本丛书挑选的是在心理卫生领域最具影响或当前最新、最权威又比较适合中国人心理需求的心理卫生著作。本丛书暂定第一套四本，它们分别是：
《一颗找回自我的心》——心理卫生运动创始人比尔斯?克利福德所著，记录了他患精神疾病住精神病院前后的种种遭遇以及内心的思考和体验。此书首版于1908年，此后连年再版，迄今已经再版50余次，被称为全世界心理卫生运动的开山之作，是一本具有世界影响的书。要想了解心理卫生问题的来龙去脉，此书不可不读。
《生存技巧——八种改变人际关系的简单技巧》——美国心身医学会主席、杜克大学行为医学中心主任雷德福?威廉姆斯著。书中着重对影响人身心健康的人际关系因素进行介绍，提出一些简单易行的原则，对一般读者具有较强的指导意义。
《精神病院之旅》——著名女权主义代表人物、《性政治学》一书作者凯特?米勒持著，是其一段生活经历(患"躁狂抑郁症"前后)的忠实记录。据作者所言，这是一本历尽艰辛写作而成的书，前后一共花去作者8年时间。完成后由全球著名出版公司西蒙?舒斯特公司出版，引起很大反响。书中除了叙述自己因患病而出入精神病院的经历之外，还着力呼唤世人对所谓的"精神失常者"多一些理解和宽容。评论者认为，她的观点具有划时代的意义，称此书"饱含人性的光芒"。此书被誉为是继《飞越病人院》之后少有的一本力作。
《建构生活》——著名心理卫生畅销书作家大卫?雷诺兹著，书中介绍的心理卫生理论是基于两种在日本非常有影响的心理治疗体系——森田疗法和内观疗法。作者认为。一种好的心理治疗体系同时也应该是一种生活哲学。许多有紧张、抑郁、失眠、焦虑症状的人在读完他的书之后，很快就有所好转。
愿这些书能给读者一些帮助，愿这些书使我国的心理卫生水平有所提高。
辉瑞制药有限公司对本丛书的出版给予了很大的支持，谨对他们支持心理卫生事业的举动表示感谢！
中国心理卫生协会理事长
蔡焯基
1999年10月10日 世界精神卫生日

译 本 序
我觉得这本书会受欢迎，不少人会对它很感兴趣。自然，读者也一定会是各式各样酌。不妨把读者大体上分为两组：一组是"内行"，即有关的各种专业人员，如心理学家、精神病学家、教育家、社会学家、哲学家等等；另一组是"外行"，他们所从事的专业跟这本书的理论几乎沾不上边。我估计，"外行"中间有很大一部分人是青年人，或者精神上有苦恼的人，或者患有精神科疾病(尤其是神经症)的人。
我是一个边缘人。我既是个精神科医生，同时又是—个精神科病人。译者要我写序，我马上答应了，这也许是最重要的原因。
可以从两种不同的角度来评介这本书。我打算主要从"外行"的角度来谈谈。本书涉及的学术理论问题太多，我实在有点怕麻烦，也担心费力不讨好，甚至怕使人看了生厌。每个人都有权选择自认合适的人生态度，别人无权干预，也很难说谁的特别美妙，谁的就一文不值。
森田正马也是一位边缘人。我在思考他的学说时，有一种亲切感，也许可以叫做"臭味相投"吧，如果森田先生在天之灵不见怪的话。
我对森田治疗的体会，可以归结为两个英语词：Accept和Act。这两个概念是从阅读英文书中得出来的。至于有多大成分源于森田，多大成分源于某一位或几位英文作者，还有多少东西来自我本人的生活体验，我也说不清楚。世界上的事太多，太复杂，有一些事也没有必要去非把它搞个一清二楚不可。我死了以后，森田先生愿收我做徒弟，我会感到荣幸；假如马克思批评我祟洋，我一定认真听取他的意见。
Accept的意思是"接受"、"采纳"、"承认"等等。通俗地说．一句话，要认帐。
客观世界比较容易承认。譬如说，眼前有一堵墙，我们就只好承认它，硬是不承认，使劲往前撞，那就只有"鞠躬硬撞，死而后已"。
我们每一个人还有自己独特的内心世界，或曰，心理的现实。要接受它，承认它，心甘情愿地采纳它，可就大不易了。我自己有许多痛苦的经验教训，也亲眼看见过许多病人陷在这种"不认帐"的心理冲突之中。
怎么就叫做承认、接受或采纳呢? 对于我来说，谈谈它的反面似乎容易得多，这反面就叫做不认帐。不认帐有许多不同的表现形式和内容。下面举几种常见的情况。
1．"要是我的记忆不这么坏，那多好。"实际上，我的记忆不好，这是我心理的现实，可我就是不愿意承认它，老是幻想有什么窍门可以把一本《康熙字典》全都背下来，或者有哪位妙手回春的医生用灵丹妙药一下子把我的健忘症治得霍然而愈。说的是"记忆"，这只是一个例子。换上别的词儿，也一样。"要是我没有烦恼，那多好。""要是我能把她忘掉，那就没有痛苦了。" "要是我的意志坚强，我就一定......"
2．后悔。"我一生之中最大的失误就是不该跟她结婚。""我真后悔，不该跟他发脾气。""我真后悔当初选择这种职业。"如此等等。
3．为将来焦虑。这实际上也就是不承认现实。不承认现实的人，不是为过去后悔，便是为未来担心害怕。"如果高考考不上，怎么办?""如果领导扣我的奖金，那可糟了。""跟他见面，我该怎么说呢? 要是张口结舌，脸红心慌，这回又砸锅了。"一句话，老是怕将来出错，怕将来失败，怕运气不好，倒霉的事会正好碰在心头。
4．极力控制自己，不去想它。明明心里有某些想法，却死乞白赖地控制自己，恨不得把那种思想消灭掉，根本不去想它。"我为什么老是患得患失，这么自私? 不行，不行，我必须控制住自己，今后永远不再想这些事了。"
5．极力控制自己的情绪。已经生气了，却极力压抑自己，不准自己生气，就像假洋鬼子不准阿Q革命一样。实际上，喜、怒、哀、惧、厌恶、爱等等，每个人都有。不允许自己有情绪，不承认自己的情绪，是办不到的。
6．对身体上不舒适的感觉不接受，是疑病症的一个重要症状。病人整天或经常想："要是不头痛，那就好了。""这该死的心慌(或胸闷，或出汗，或肚子痛，等等)，真叫人受不了。"从表面上看，疑病症病人承认"病"这个现实，实际上，他们并不真正接受生老病死这四种人生应有之义，谁也跑不了。疑病症病人经常想着自己的病，老是为它担忧害怕， 他们心里很明白，情绪愈不好，对病愈是不利，可就是跳不出这个恶性循环。这又是怎么回事呢? 也还是个不认帐的问题。"月有阴暗圆缺，人有悲欢离合。"谁也免不了犯错误，遭受失败和挫折，受了欺侮又不敢公开反抗等等。如果我们对这些事不认帐，不去面对自己内心的现实，这些苦恼的情绪就很容易转移到身体的不舒适上去。这就是疑病症发生的心理根源。
7．完美主义。每个人都有短处和缺点，这是常识。有人对自己就是死不认帐，总把自己想象得十全十美，总是按"理想的我"苛求自己，而不是从"实际的我"出发去一点一滴地做。
8．对别人强求。这是完美主义的另一种表现。极端的情况是，明明自己有错，别人一旦指出，便找各种理由为自己辩护，怪别人偏心眼儿，专挑毛病，恨别人看不见或抹杀了自己的长处和成绩。总之，怨天尤人，怪父母，怪老师，怪学校，怪社会不公平，怪不正之风或六害横行。似乎只有世界十全十美，别人提意见态度和蔼、持别有分寸，并且一点儿错也没有，才够资格对我提意见。再者，对别人的缺点错误不承认不宽容，很容易产生对别人嫌恶和讨厌的情绪，极端的形式便是强烈的控制占有欲或公开而直接的攻击性，对子女不是骂就是打，当领导的对下属动不动就训斥，官气十足，夫妻同事之间则是吵个没完、互不服气。
各式各样的不认帐的人有一个共同的认识错误，就是误认为一个人可以直接用意志一下子消灭掉自认不好的思想情绪，可以用意志直接改变自己的内脏话动和睡眠情况。事 实上，这是注定要失败的，并且还会每况愈下。森田正马先生吃够了苦头，终于觉悟到了一个道理："听其自然。"
不少人(尤其是西方人)对"听其自然"有误解，误以为这是在搞无为主义、悲观消极、听任所谓命运的摆布。其实，森田先生完全不是这个意思。老子要是搞彻底的清净无为，《道德经》就会写不出来；森田要是任凭命运摆布，他又怎么能搞出一套森田治疗呢?
森田治疗的另一方面是Act。这个词的意思是"行动"。每一个人都能直接指挥自己的手脚、舌头和嘴巴。正因为如此，社会才要求每个人对自己的言语和行动负责。"刑不罚单纯意志。"这说明，不论我们内心有多么坏的思想，只要不在言行中表现出来，法律是管不着的。
有了坏思想怎么办? 首先是承认它，根本无需自责，也不妄图一下子去消灭它。同时，行动起来，做我可以做的事，做我喜欢或感兴趣的事，做我认为值得做的事......这样一来，通过行动，思想情绪也就间接地会随之发生改变。马克思主义强调，在改造客观世界的过程中改造自我，也就是这个意思。
这跟我们中国的传统文化是一致的。我们常常说"做人"。成为一个真正的"人"，需要不断地去"做"，光是苦思苦想是不行的。
精神上长期苦恼的人往往问题恰好发生在这里。他们想得多，做得少。他们甚至想通过所谓思想斗争去解决内心世界的问题，根本不在行动上下功夫，或者硬逼着自己去做自己不喜欢、不感兴越的事，以致越干越痛苦。 其实，绝大多数人的情欲是差不多的：金钱、名誉、地位、成就、爱情等等。情欲得到满足，我们会感到痛快，否则，便感到苦恼，甚至痛苦不堪。"苦海无边，回头是岸"。佛家主张消灭情欲，实际上是办不到的，至少绝大多数人做不到。既然消灭不了，不满足又苦恼，便只好压抑，这就糟了。不论我们心里有什么思想情绪和欲望，总是压而不服的。不仅如此，压得愈厉害，情欲的反抗愈强烈。尤有甚者压抑使
人丧失自知之明，弄不明白活着到底有什么意思，弄不清楚自己追求的究竞是什么。到头来，我们便为苦恼而苦恼，为焦虑而焦虑，为忧郁而忧郁，为恐惧而恐惧，这就成了神经症性的了。
确实，人生的不幸和灾难不请自来，但愉快和幸福却必须我们每个人自己去争取，这就需要行动。一般地说，满足情欲的行动愈多而且愈有效，幸福感便愈强烈，人生的苦痛也就被积极的行动冲洗掉了。至少，快乐超过痛苦，活着还是有意思的。
有些人常把"不为"与"不能"混为一谈。孟子曾打过生动的比喻，他说："挟太山以超北海，语人曰，我不能，是诚不能也；为长者折枝，语人曰，我不能，是不为也，非不能也。"许多神经症病人，陷在精神痛苦之中，长期无所作为，是不为也，非不能也。
我相信，一个精神科病人，一旦明确了自己的权利并在行动中付诸实践，他就能够获得自我解放。就这一点而言，雷诺兹的这本书对我们是大有借鉴意义的。
至于书中谈到的内观疗法部分，坦率地说，我并不欣赏。 对它之强调忏悔尤为反感。我认为，将它用于神经症患者，只会使情况越来越坏。我们要做的是，把动物性攻击本能上升到建设和创造的道路止去。人各不同，完全可以选定适合自己的形式和内容，对社会的一切丑恶发动攻击。大家行动起来，在行动中体验美好的今天和创造更加美好的明天。
就写这么一些，也算是序吧。
许又新

原 序
"建构生活"的基础——森田疗法，决非一种"有趣的"心理疗法。它不能为您提供一套新方法，让您从睡梦和幻想中折腾出什么新花样。它不会将您的伪装全都剥去，让您立于—大群心灵探索者面前。它不会让您如入雾中，不会教给您一套详尽的程式，更不是什么一点就通的启蒙术。
不过我想，"建构生活"会对您产生实实在在的影响。它能把您惯常用来进行自我辩解或别人为安慰您找出的理由击得粉碎。您可能常用那些理由，替自己未能充分发挥潜力而开脱责任，它会给您一套解释，且这些解释可与您自身的经验相验证。它会给您以忠告，且这些忠告切实可行。还有，您是否听从这些忠告，也悉听尊使。
也许，有人发现这一方法实行起来并不那么一帆风顺，而另一些人则会把它视为救星。无论怎样，我都相信，只要您能用心好好思考一下，总会觉得获益匪浅。对于那种以情绪为中心，任之起伏跌宕，信马由缰的生活，用富有建设性的生活去替代是很有价值的。从中您会发现一条途径，使您在日常生活的竞赛中稳操胜券。
我认为，较之于行动来说，对于知识理解不理解并不太重要。我这样说无疑要冒一定风险。毕竟，大多数人读书的目的在于理解书中的内容。不过，我认为，如果您仅仅使自己对这种生活方式的纳求知欲得到满足而无行动，那么，这一方法很可能对您的生活没什么影响。告诉您这一点，您也许会大失所望。但是，要是您能亲身体验一下本书中有关的建议和练习(您甚至无须对它们如何生效作过多的了解)的话，您整个的生活方式就有可能发生变化。不过，我还是希望您在阅读过程中把书中的东西和亲身体验进行对照检查。
关于"建构生活"，我想说明，并不因为本书为我所写，我才把它吹得天花乱坠。这一方法之所以有价值，乃由于它是许许多多不同国度、不同时代的人们智慧的结晶。至于我本人，实在不足挂齿。要说我自己，最准确的莫过于这样的表述：我不是一成不变的。我和读者诸君毫无二致，我们都不是小说中的人物，也不是电视连续剧中的角色，我们都不是恒定不变的。我们时而充满偏见，时而公正待人；时而深思熟虑，时而冲动任性；时而聪明，时而笨拙；时而被痛苦折磨得长吁短叹，时而又会喜笑颜开。这些，全依时间、地点的变化而变化。再说，即便在同一段时间内，我们的身分也并不统一，我们常在几重身分之间来回变动。实际上，并不存在什么神经症患者、天才、失败者、笨蛋这样的叫法，有的只是一过性神经症倾向，一缕智慧的闪光，一次机会的错过或是犯了其次愚蠢的错误。但是，无论这些短暂的瞬间是否愉快，它们也不该就此给我们钉上一个死板的、无可更改的标签。我们都在身不由己地变化着。本书所述的，就是让您选择好变化的方向，并为之采取行动。
有许多人为本书作出了贡献，是日本和美国的那些森田疗法大师和患者们教会我这套建构生活的原理和方法。我的那些学员曾给我提出诸多疑问和批评，这加深了我对"建构生活"的理解。玛格丽特?雷诺兹和埃丽诺?旷为我打印了手稿。伊丽莎白?汉米尔顿为我编写了箴言部分，我对他们非常感谢。唐?约德为本书排版尽了努力，而艾里斯?威利则一直是技术娴熟、信心十足地对印刷过程作着指导。我所属的研究所给了我写作、思考和应用这些原理的时间。对于这些人的努力，我谨致谢忱。
引 言
本书是论述如何处理逆境的。不过，我们应该先说清楚，那就是：我不敢保证使你的逆境消失。我想，谁也不敢下此保证。在我们的生活中，不仅有成功，也常遇到困境；不仅有快乐，也有绝望。圣保罗说过，他能使自己适应任何环境，即便是在监狱里也一样。而佛教则指出，在人的一生中。生、老、病、死是不可避免的。生活不可能一帆风顺。因此，一旦出现低潮，那么，真正的明智之举应该是采取某种应对策略，以顺利度过逆境。
上述这一原则，对于羞怯、慢性病痛、紧张、精力不足或其它种种残疾等问题，都同样适用。如果生活已把上述问题摆在你面前(或者，问题是由你自身引起)，那么，你所需做的就是积极地去处理这些问题。这样，你才能尽你所能，以最佳方式去生活。相反，对那些乱夸海口的人，我是持怀疑态度的。
本书中的一些观点已存在数百年了。它们从根本上讲，是属于佛家的。不过，我们不要对此发生误解。我们在本书 中使用它们，已不是作为宗教律条，不是心理分析及积极思维法的概念，更不是美国宪法中的条款。这些原理多得自于那些经受过痛苦者，或得自于多年从事于为苦恼者服务的人，这些原理是富有启发性的。
大约80多年前，有个日本精神病学家叫森田正马，他把本书中的观点汇总到一起，应用于自身，并应用于他的病人，他想验证一下对于我们大家来说，有无重新过上建设性生活的可能。结果，他获得了成功。现在，他的方法在日本仍被延用。我把森田的观点，用易于理解的文字，译介给西方人，偶尔也添加一些我个人的观点。不过，其基本内涵并没有变。这些原理，既适用于我，也适用于你；既适用于森田那时候的人，也适用于今天的人。说到底，我们都是人。而无论在什么样的文化环境中，人类的痛苦毕竟还是人类的痛苦，有其共通性。

视点决定生活
此时此刻，你身边正发生着许许多多的事。各种各样的刺激，都洪水般地涌向你的感官。而此时的你，却正留心自己的左拇指，注意它怎么动作，处于什么位置。或许，要是没读到上面的文字，你就连这些也没留过心(当然，要是你那个拇指最近受了伤，你自然会投以更多的关注。这是例外)。外界有多得惊人的信息可供利用，而我们却常常对这些并不注意。我们大脑的主要功能，就在于把那些并非必需的信息滤掉，这样，才能把我们的注意力放在必需的信息上。
这一观察，使我们得出一个重要结论：令人不舒服的信息，只有当它穿过注意的滤层，在意识的聚光灯下亮相时，才会产生令人不快的效果。换言之，只有当我们注意到受伤害这件事时，我们才感到痛苦。
你肯定听说过这样的事：在战斗中或在意外事故中，有许多人虽身负重伤，却仍表现得勇猛顽强。而危机一过，当他们注意到自己所受的伤情时，却又会突然虚脱晕例。也许，你读到过，在催眠术或针灸术的诱导下，无需麻醉药就可进行外科手术。显然，这只是注意指向的问题。你没有注意到伤情，自然谈不上痛苦。也许，此时称的肌肉正在流血，但你却并无痛苦，只因为你心不在此。
思想这东西也是这祥。你对自己的忧郁情绪和思想不关注，你便不会感到忧郁；一个不可自制、反复洗手的人，在观看一场好电影时，便忘了洗手的事(其实，他的问题仍然还在)。一个害怕高空飞行的乘客，当他在飞机上埋头品尝盘中美味时，自然就暂时忘却自己的飞行恐怖症。
这条原理既适用于不愉快情绪，也适用于愉快的情绪。新买一辆车，我们兴奋无比，可由于我们对服务员恶劣的服务态度过分注意，使得这份快乐劲儿转眼便烟消云散；我们炽烈相爱，却因过分看重恋人身上那令人讨厌的小缺点而使这爱情荡然无存。
注意，注意，还是注意。这就是我们生活的世界。这就是我们所知道的一切，这就是我们每个人的生活。
有人试图采用转移注意力的方法，使自己从焦虑、愤怒、烦恼及自我怀疑等情绪中解脱出来。他们有的吸毒，有的酗酒，有的则采取什么积极思维法。他们试图忽视或压制自己的情绪。他们外出度假、调动工作、离婚、买新衣服，总之，是想调整自己的注意力，使之从那些不愉快的思想和情绪中转移过来。有时，这种策赂似乎有效，但有时却又适得其反。看来，用转移注意力的方法来解除痛苦，并不是好办法。
本书所讲述的，就是一种处理生活困境的策略。这个策略要求我们，不仅要有目的地调整自己的注意力，而且，还要采取一些积极的、富于建设性的行动，也就是说，要针对 引起困扰的原因，采取行动。这样做的目的不是为了忽视、压制情感，而正是为了承认其此时此刻的存在......然后，我们再采取成熟、合理的行动。当然，我无法担保，采用此法能使你的悲哀、烦躁、不安全感一下子全都消失。我想谁也做不了这个保证，保证你那没完没了的祈求全都能变成现实。不过，我可以保证的是，只要你把这些原理应用于日常生活中，你的感觉就会好起来。而且，你还会在实践过程中发现一些更为重要的东西。还有，你会觉得，当你把注意力集中于积极而有创造性的行动时，你就不再视自己的情绪为负担。你还会发现，你能够不管当时情绪如何，去完成自己计划中的事——而这成就本身就足以胜过一切。
你看，真正的适应良好的人并不总是与悲喜无缘，根本不是。只是成熟的人会去做那些需要做的事，而不论自己正处于荣耀之巅或是痛苦深渊。能够了解自己是哪种人，自控能力如何，便可使自己产生满足、信心增强。而这，正是每个人都需要的。真正成熟的人，无论是心满意足，还是灰心丧气，都会把该干的工作干完。
在本书以下章节中，我们将学习如何才能克服恐惧，而不仅仅是暂时地与恐惧分离。我们将强调积极自我发展，而不依靠什么积极的治疗性措施。我们将重点考察，在生活中我们到底需要做些什么，而不仅仅停留在自我审视、自我观察的可怜小天地之中。我们采用的是全新的方式：即把我们自己投入世界之中，而不要期待有谁会拯救我们。自然，这种学习和实践井非易事。也许，你以前曾试过一些其它方法，你也知道，能轻而易举做到的方法，效果往往不好。有此经 验之后，你就应当郑重其事地来试一试我们这个方法。只要你能按照本书的要求去做，效果肯定会有的。因此，凡是对现状不满，又满怀期望、抱负者，都应试试这个方法。
近来，西方盛行一种积极表达疗法。这一疗法旨在让患者重新体验童年的创伤，重新唤起童年时的冲动和欲望，以解决目前的问题。不过，这一疗法最大的局限在于，它的服务对象已不再是"那时的我"，因为"那时的我"生来大喊大叫，对着父亲大发脾气、没完没了地大喝麦乳精。真正面对的，应是"此时的我"。而"此时的我"并不能和"那时的我"一样去观察、思考、体会。我的神经系统已大大变样，我的身体己日渐成熟，我理解问题的能力也已大大提高。我现在所拥有的，只是一个成年人对于"那时的我"的记忆，而且，这记忆本身也已经过"编辑"。
过去的现实并不能改变，再去装什么样子，看起来也很滑稽。不过，利用自已的想象，时不时地再现一下往日的事，也许不无好处。但必须清楚，即便如此，过去本身也并没有改变。
我们所能做的，只能是改变现在。而这也正是我们将要谈到的。我们现在的所做所为，构成目前的自我，并且，也能勾勒出明天的我的轮廓。在这一点上，我们不能犯错误，也没有别的机会。一切的一切，全押在我现在的所做所为上。
那么，你现在在干什么? 噢，你是在读书。你读书的目的，也许只是打发时间，使自己别再想那些烦人的事儿；也许只是为仪情养性；或者，你是为考试而复习功课。当然，目的可有多种。对于"你读这本书的目的是什么?"这样的问题， 你可能会给出许多答案，而答案本身又随着你当时的情绪状态、是谁在提问、如何提问等因素而定。
尽管如此，我的兴趣仍不在于弄清你读我这本书的目的，而在于如何使你把注意力集中于体现在所做的事情上。这事情就是，(因某种原因)你正在读书。而对"行为"的关注，正是"建构生活"的特征所在。与其自陷于动机分析的泥潭中无法自拔，与其非要分析"为什么现在读书"这类空洞的问题，我倒宁愿把注意力放在此时正在读书这一具体行为上。我要求你好好读书，而我的目的只是帮助你把书读好。因此，我得把本书的文字写得好一点，能抓住你的注意力。因为，抓住注意力是使你用心读书的手段。换句话说，要好好阅读本书，就要好好把这本书读完，就要在此时此刻好好阅读每一句、每一段。
这才是"建构生活"的终极目的，那就是，帮助你集中精力，做好每一件事。做好每一件事，你便学会—些技巧，而你掌握的技巧越多，你便越容易获得满足和信心。无论你是在读书、谈话，还是在打乒乓球，还是在公众面前讲话，你都可以先全心全意把这些事做好，以此创造出现在及未来的你。
我们都知道，初次驾车，总是笨手笨脚。而熟练的驾驶技巧只能来自一次又一次的实践练习。在一次次得心应手的驾车过程中，信心自然而然便会产生。 因此，在本书中，有一点自始至终都被反复强调：把要做的事做好! 我的意思是，要把事情做好，而不仅仅是熟练地去做。因为熟练仅靠实践即可获得。如果你初读本书，可能会有些弄不清楚的概念。因此，你不敢说读这本书已毫不费力、非常熟练。不过，当我说要读好这本书时，我指的是要你全神贯注地去阅读。正是注意力本身使阅读这一实践变成技巧。
有位球员，一边懒洋洋地接球，一边却把心思用到窗外那位妙龄女郎身上。尽管他说终日练球，但球艺也不会长进。要知道，只有你用心于你所做的事情时，才能获得技巧。这一原理不仅适用于打乒乓球，也适用于生活本身。本书将教会你，对生活中的每一活动都给予注意。这样，你就会逐渐熟练地把握生活，而这，才正是强者的生活之路。

问号

生活的种种可能
我们每个人都心存希冀。我们的梦想五花八门，我们要住在什么样的地方? 淮会在身边? 我们会干些什么? 我们会有何种体验? 当然，我们的梦想也在不断地变化发展，不过，它们都若明若暗地表达了我们的某种生活目的。进一步讲，我们都清楚地意识到，我们要想达到那些预期的目的，需要越过重重障碍。而在很多情况下，最大的障碍正出于我们自身。"我想找个好伴侣，能和我白头偕老，可我总是太羞怯。""要是我在单位里更进取一些，就会得到提升。""我太盛气凌人，把周围人全吓跑了!""为什么我不生得漂亮点(或更富有、更精明或另一种样子)?""我总是紧张得要命，什么事也干不了。""我缺乏信心。""我真需要多受点正规教育。""我干吗老是把生活弄得一团糟?"说这类话的人决不少见。

情绪法则
我们每个人都有意地试图阻止自己，让自己不要做和本身愿望相悖的人。这本书，就是教给你一种总的策略，让你去达到有可能实现的生活目标。本书提示你，要审慎地利用自己的精力和注意力，不要费心劳神去做那些根本不可能实现的事。
"去做根本不可能实现的事"意思是，首先，你无法强迫自己产生良好的感觉，谁也不能。如果你心情沮丧、孤独、烦恼、尴尬，或感到被生活所击垮，你应该怎么办? 仅仅就地坐下，试图使自己感到快快乐乐、充满自信，并能重新积极地生活，这显然只是痴心妄想。而企图让自己去体验那些实际上并不存在的情绪，也是愚蠢的想法。光靠积极思维法，在无快乐处找快乐，于绝望处寻希望，是不现实的。既然我们不能通过自己的意愿使自己感觉好起来，自然也无法用自己的意愿去改善别人的情绪。顺理成章的是，我们无法靠意愿获得富有建设性的生活。
我所说的第一条原理，似乎比较难理解。不过我相信，只要你能用它来和自身的体验相验证，你就会发现它既正确又可信。这第一条原理就是：情绪不能直接被意愿所控制。也就是说，你无法让自己感受到任何情绪。不过，你可以通过各种途径，去间接地影响自己的情绪，诸如自己的焦虑、烦恼或其它情绪，都是这样。这一点，我们不久还要谈到，不过，我们还得接受这样严酷的现实：我们不能光靠冥思苦想，去让自己获得一个愉悦、稳定的心境。即使我们这样去做，那也只是白白浪费时间。这种努力只能分散我们的注意力，使得那些事实上可以改变和控制的事难以解决。因此，最好的办法莫过于采取行动，这一点，我还会多次说到。
情绪是不可控制的。认识到这一点非常有好处。由于我们无法控制，我们自然毋需对情绪负责。也就是说，无论何种情绪，无论是雷霆大发、是冲动的爱情、是朋友间的嫉妒、是失望、羞怯、冷漠还是怨气冲天，由于我们不必从道德上对它们负什么责任，因此这些情绪都有正当存在的理由。你并不会因为自己具有某种情绪，就变成了坏人。你尽可以偏爱某类情绪，但这与你个人的对、错无关。因此，你大可不必因为自己这两天情绪低落而感到内疚。如果你已经出现了内疚，那也没什么。正确的态度是，不必再为自己的内疚情绪感到内疚。如果还是感到内疚，那就随它去吧，顺乎自然就行。这样，便引申出第二条原理：必须顺乎自然地去认识情绪，接受情绪。
我们还是现实起来吧。既然你无法通过意愿直接控制自己的情绪，你自然也就不必为自己正体验到某种情绪而负责任。处理情绪的最佳策略，便是先接受它们，并看看自己能从中学到些什么。有时，情绪本身会给我们一些暗示，暗示我们需要干些什么。比如，我在讲课前感到紧张，我就需要多多备课；你一有上司在身边就感到局促不安、如坐针毡，你就需要和上司说说这事。我还要说明的是，情绪常产生于千变万化的外界环境，因此，情绪本身也是瞬息万变的。
第三条原理和第二条密切相关，那就是：无论情绪本身如何令人不愉快，但每一种情绪都有不同的用途。比如，痛苦能让我们回到此时此地的现实之中；内疚能让我们重新检查自己的行动目的；悲哀会让我们重新评价目前的问题所在，并改变某些行为；焦虑能引起注意，多作准备；恐惧则能动员全身心，使之行动起来，应付险情。当然，谁都会被这些不良情绪弄得手足无措；而且，这些情绪也并不一定都能发生积极的改变。不过，所要记住的是，即便在最令人不快的情绪中，也潜藏着变好的可能。而对这种可能，我们应加以利用。
认识到所有情绪都有好的一面，我们就会对各种各样的情绪加以珍惜。这样一来，我们就再也不必白费精力去摆脱那些"不受欢迎的"情绪，而应该从中学会某些东西。例如，我们既已知道内疚感的好处。也就会明白，那些试图取消内疚感的治疗方法是多么愚蠢可笑。因为，这类治疗的目标，无异于因为患了讨厌的过敏性疾病，便试图把身体的免疫系统取消一样，自然是不可取的，也是不必要的。
无疑，我们大家都喜欢从愉快的情绪中学习知识，而不愿从不愉快的情绪中学习知识。因此，我们要学会影响情绪，善于钻情绪的空子。所幸的是，事实上，我们的情绪也确实在很多方面受其它因素的影响。不过，在弄清这一点之前，我们先来看关于情绪的第四条原理：无论是何种情绪，只要不被重新刺激，它就会随时间而消逝。无论是极度的悲哀、痛苦，无论是濒死般的恐慌，还是高度的震惊，只要过一段时间，都会逐渐消散，成为记忆中的一缕烟痕。分娩、补牙、亲人亡故、腹背疼痛以及雷霆大发等情绪体验，如果不因偶然的机会被重新搅起，它们也总有一天会烟消云敬。故此，不难推断，抑郁、尴尬、烦闷等各种情绪，也不会一成不变，时间会逐渐磨损其最初的威力。
如果我们知道，上述规律不仅适用于不愉快的情绪，也同样适用于令人愉快的情绪时，我们的高兴劲儿也许如同被浇了一盆冷水。是的，我们的快乐不会持久，我们的满足，我们的情爱，我们心灵的平静等也不会持久。只要我们不有意无意地去重新激发它们，它们便会和其它情绪一样，逐渐消退。
那么，到底又是什么掀起新的情感的波浪，漫过我们的心灵? 无疑，新的争吵会重燃起早已熄灭的怨恨和愤懑；再次丧失会让我们重新感到被遗弃的孤独；一场电影能使早已淡漠的温情变得清新如处。然而，茫然消极地等待，等待偶然的事件来重新激起那些美好的情感体验；等待时间的流逝去磨损那痛苦的情感，又颇有些听天由命的味道。其实，我们完全可以积极行动起来，用我们自身的行动去影响自己的情绪。
我要说的第五条原理是，情绪可间接地被行为所影响。你不仅可以通过自己的行为，去引起你所期望的情绪；也可通过行为，去减少那些不良情绪产生的消极影响。这是生活本身把掌握情绪的把柄交给了我们。应该提请注意的是，在第五条原理中，我们采用了"影响"这个词，而没有用"控制"。因为，照第四条原理所言，无论我们采取些什么行动，总有一些强烈的情绪是难于改变的，对此，我们就要靠等待，等待它消退。可是，我们用自己的行动、去施加一些影响，总比眼巴巴地干等着要好。那么，这条理由是如何起作用的呢?
让我们来看个例子吧!詹尼弗快20岁了。几周前，她的男友抛弃了她，迷上了另一个时髦的红发女人。他说那个红发女人"更有趣、更随 便"。现在，詹尼弗正坐在床上，玩着录音机，一边翻看着和男友一起照的相片，一边回想着以往的良辰美景。她心如刀绞。其实，詹尼弗正在干傻事，她在使自己的悲伤情绪延续下去。她的所作所为，正在把自己抛进失落的深渊，感到生活对自己不公正。恰在这时，有个对詹尼弗倾慕多年的朋友，寻找机会，热情地邀她去玩玩，可是遭到詹尼弗的拒绝。可怜的詹尼弗！可怜又无知的詹尼弗！实际上，只要她积极行动起来，创造机会，失恋的苦痛就会和其它情绪一样，逐渐消逝的。
苏因为自己体态臃肿而感到苦恼万分。其实，对付她这种苦恼情绪，方法很简单。她只需行动起来、进行饮食控制，并进行体育锻炼。可苏却一点儿也无心于锻炼，只是没完没了地抱怨；而且，她一如既往地大吃特吃，一点儿也不亏待自己。现在的问题是，她必须积极锻炼，控制饮食。二者同样简单，却也同样困难。
海尔正为是否读书而感到矛盾。马克辛认为，要是她能把烟戒掉就好了。阿尔特为自己羞于见生人而烦恼异常。凯茜一直和母亲摩擦不断。科林妮情绪烦躁，连工作也无法进行。他们的问题看起来千差万别，实则是一回事。他们都在和自己过不去，干那些毫无成效的事情，并为此而费心劳神。这是因为，他们并没有充分理解上述关于情绪的五条原理。实际上，这几条原理都来自于实际观察，都是实实在在的。它们所要说明的是，情绪如何影响我们自身，我们的行为又是如何影响情绪的。一旦我们能透彻地理解这些原理，我们便踏上了把握生活之路。
要对行为负责
这本关于行为的小册子，其内容既不扑朔迷离，又并非东方人特有的东西，难于理解。本书的内容主要来自于80余年前一位日本精神病学教授所创建的思想及实践体系的一部分。这位日本教授叫森田正马，他不仅洞彻地理解自己，也深刻地理解别人。你可以用他的观点来考察自己的行为，相信会有惊人的吻合之处。
美国可说是一片自由的乐土。可实际上，每个美国人的所作所为，又都无不受到各种各样的限制。例如，只有某些人才有开医疗处方的权力；只有某些药才可以合法服用；过街时，只有绿灯方可通行；某一年龄下的儿童不能挣工资，朝别人的脸打喷嚏是不礼貌的；集会时，需要一些礼节性问候语；谈话时，我们应针对不同对象而采取不同的态度，如对上级需正式一些，对老朋友则可随随便便。可见，绝对自由是没有的。而且，大概也没有人渴望生活在绝对自由的世界上。因此，在早期教育中，对于儿童的放任，其后果是难以想象的。因为在儿童早期，他们需要从成人那里学习一些行为规范，明确生活目标，即便是那些精神紊乱的人，在出现各种"疯狂"行为时，只要此时有一双温暖而坚定的手，对其施加一定的限制，他们也会感到舒服。就连那些貌似狂放不羁的艺术家们，也并非真正自由。实际上，他们都在主动地接受某些限制，例如，采用何种艺术方式、何种艺术风格、题材、欣赏者的趣味、时代等。
尽管有许多限制，我们仍可运用自如，甚至在一定程度上加以欣赏。我们可用某种方式来控制自己的行为，而情绪则不能控制。只有那些能在生活允许的范围内，善于生活，极力创造完美自我的人，才能获得满足。我们越是能控制自己的行动，就越有可能造就出一个完美的自我，让我们为之而自豪吧。
有许多科幻小说，讲过这样的事：一位沿着时间隧道旅行的人，只因他在过去某个时候采取某一细微的举动(例如正用脚踏一只蚂蚁)，可等他再回过头来，就会发现，只因当初那微不足道的行动，产生了连锁反应，使眼前发生了翻天覆地的变化。这一故事的寓意在于，没有一个行动是微不足道的。我们现在的一举一动，都在以某种方式改变着未来。因为，我们也都是时间旅行者。
下面，我们再来陈述一条原理：无论我们当时处于何种情绪，我们都应对自己的行为负责。你什么时候听说有人用自己的情绪来为自己的错误行为开脱责任的事? "因为我不喜欢家庭作业，所以我没做。""我太羞怯，才没敢约她去共进午餐。""我太愤怒了，才对他开了枪。""我很懊悔，才不想吃东西。""我伤心至极，才在屋里八个月不出门。""我心中害怕，才无法在高速公路上开车。"上述种种表白，都包括两个部分，其一是关于情绪的，其二是关于行为的。我没有，我不敢，我才......因为我太，我很，我心里觉得......
我们已知道，情绪是不能直接受到意愿控制的。也就是说，试图通过自己的良好愿望，产生某种情绪，是不可能的。不过，无论当时的情绪如何，只要我们付出努力，去控制自己的行为，还是可以的。许多人都有这样的经验，在大多数情况下，一任自己的情绪泛滥，让它们控制自己的行为，似乎少费许多精力。可这样一来，就难免会引起失败和不幸。还是让我们现实起来吧！尽管，"跟着冲动和情绪走"听起来富于浪漫色彩，但最后的结果，总是于己不利的：拖欠的帐单无法支付，面前的困难无法逾越，众多的社会责任不能尽到。如果你一任自己由着那瞬息万变的情绪去支配，那么，你就可能丢掉工作、失去朋友、丧失自尊、健康受损，并且，你行动的自由会受到更多的限制(比如，你可能被人关进黑房子，痛打一顿，甚至死于非命)。要知道，现实生活总是在强求你对自己的行为有所控制。
这样说来，似乎有些不近人情。我们为了生存，为了获取成功，必须始终如一地控制自己的情绪。可这样一来，我们受到的限制似乎太多了，哪里还谈得上生活的乐趣? 毕竟，我们都不是毫无情感的机器人。无疑，作为万物之灵的人，我们需要的绝不仅仅是到处签付帐单、每天排队上班、应酬社交琐事、强忍着自己别去揍那粗鲁的汽车司机。是的，生活远远不止这些。
不过，敞开胸怀，尽可能丰富我们的情感生活，却正说明，我们具备了处理自己行为的能力。有些人之所以惧怕自己的情绪，乃由于他们不能控制自己的行为。他们老是担心，一旦让自己的情绪泛滥起来，就会给自己制造许许多多的麻烦。因此，他们总在压制自己的情感，或干脆忽视它的存在，不去想它。这类人来咨询时，常常抱怨连天，大谈他们的生活是一片灰色，淡而无味。
对于这些人，想办法让其混乱无序的生活规律起来，是非常必要的。开始时，可以从简单的活动做起，如做好一日三餐，订个锻炼计划，保证充足的休息时间。不过，他们需继续努力，以便能最终控制自己的行为。有时，他们会不愿意做饭，不愿意锻炼，这时，就应该强迫自己，在训练期内，把预定的任务完成。随着这一训练程序的进行，他们越来越能控制自己的行为，可仍然会有各种各样情绪障碍困扰着我们。但无论如何，在"建构生活"实施训练的过程中，都应该毫无抗拒、原原本本地先把这些情绪接受下来。
这样一来，结果又会怎样呢? 事实上，我们这样做了，反而可以更自由自在地去认识和体验各种各样酌情绪。因为，这时我们已清楚地认识到，我们可以适当地调整自己的行为，去影响情绪。这样，我们就可以发脾气，因我们充满自信，自信自己不会傻乎乎地向谁都乱发脾气。我们可以一次一次陷入爱河，因为我们知道，自己不会干出什么令人难堪或被人耻笑的事，如此等等。只有对自己的行为负起责任，才使得我们能充分地体验自己的情绪。有一句名言说得好，只有那些一次又一次抵御诱惑的人，才能真正理解诱惑的含义。由此可以推论，过分抗拒自己的激情，只能使自己过分注意它，产生相反的效果。
我们说行为和情绪密切相联，还有另一层意思。那就是，各种剧烈的情绪，不仅仅非得在行为受控后才可存在，除此之外，我们也可利用自己的行为，去间接地引发所期望的情绪。比如，跳跳舞、跑跑步，听听明快激烈的音乐，看看表演，和一位善谈的朋友聊聊天，都可能创造出一种昂奋的情绪。同理，凝神静坐，听听轻松柔美的乐曲、沉思，把房间的光线调暗，做一次轻柔的按摩等，又有可能培养出一种镇静、平和的心境。每天每天，我们都可以通过自己的行动，培养出愤怒、爱情、渴望、自信及其它情绪。因此，我认为，我们完全可以用自己合理的行为，去引起自己所期望的心境及情绪。
除此之外，要想通过把握自己的行为去获得积极的情绪，还有一种方法。我的经验是，只要我们能排除来自自身及外界的种种干扰，达到自己的目的，那么，生活就已经给了我们极大的酬报。我想，你的经验也与此相仿，当一本著作问世，当一桩婚姻琴瑟和谐，当久已期待的旅游业已成行，当学位已取得，当某项生意已谈妥，当子女成人各奔前程，当自己治疗的患者病情转危为安......所有这些，都势必需要我们全心全意、坚持不懈的努力。每个人面对自己已取得的成果，都会暂时驻足，进行反思。无疑，要想获得成功，必然有环境因素及外界支持的功劳。不过，仅就我们的行动来看，将个人的努力视为成功的关键，也是可以理解的。那些经你一手栽种、培土、烧水、采收的马铃薯，对你来说自然非同常物，而无论它们是多么的不起眼。因此，与我全部的梦幻相比，只有我所做的一切才代表真正的我。

自我中心痛苦多
我所认识的那些心境最平和的人，都是把自己置之度外的。我认识—个日本妇女，她是尼姑，终年住在日本乡下的一座尼姑庵中。她从来不读报、不看书，收音机、电视机于她更是无缘。这位瘦小的妇女看起来比她的实际年龄至少年轻20岁。当年，由于经历了个人生活中的许多坎坷苦痛，她出家来到这座庵中。在这里，她花去绝大部分时间，去倾听别人那些痛苦的倾诉和没完没了的忏悔。多年来，她—直从事这种公益性服务，分文不取。有一天，她被送到城里，给她50块钱，告诉她可以为自己办些东西。不料，她回到庵中时，原封不动地拿出那50块钱。她说，她发现没有自己需要的东西，她什么也不想要。她似乎已经发现，对自己，什么才是最重要的。
我认识的另一个人，是个黑人妇女。她养育着好几个孩子，还照顾着一群男精神病人。在她那几间木板房中，有一个专为精神病人设的后期看护病房。每到夜里，她常常在卧室外不停地祈祷，期望自己的精神病人早日康复。她甚至自费把那群病人带到夏威夷去度假。真是一个不可思议的女人！ 其实，正是这两位妇女，发现了生活的秘密，那就是，只有彻底放弃自我，才会带来满足。当然，她们也曾有过短暂的不幸，时不时地被疾病或被悲哀所袭击，有过苦恼和困惑。但时间不长，她们就又会忘掉这一切，重新投身于为他人服务的活动之中。此时，她们重又会精神焕发。
自我折磨
从另一方面讲，我认识的那些最为不幸的人，都是那些自我关注者。他们时时为争得自己应得的那一份儿感到苦恼；他们总是对别人的行为目的考虑再三，怕别人对自己别有用心。他们试图把自己包裹起来，而这包裹则犹如一层反光玻璃，把自己与外界隔开。
举个例子吧。我在日本曾治疗过这样一位小伙子。他相貌非常普通，在公共场合的举止也没什么特殊之处。可是，他一到商店买东西或每次坐车，都觉得周围人老是在注视自己，甚至可以说是在嘲笑自己。这令他苦恼万分。于是，我和他一起去乘车，一同到商店去买东西，看看到底是怎么回事。结果发现，他说的那些事纯属子虚乌有，全是他臆想出来的。经过深入的交谈，我才发觉，这些事在一定程度上和下面的事有关。原来，这位小伙子正陷于一种难以自拔的同性恋关系之中。他对此感到内疚，但他又不愿放弃这一关系。这种矛盾心理，使得他把注意力投向自身，以至于产生这样 的想法．认为别人和他一样，一个劲儿注意他的一举一动。身边的每一件事似乎都与他有关。在接受建议，主动中断同性恋关系后没几个月，这位小伙子的情况便明显改观。这个故事的寓意，当然不仅仅是告诉人们，同性恋会引起苦恼，更为重要的是让人们明白，过分关注自己，就会结自己带来灾难。
也有一些人，试图用这种方法去欺骗生活。他们认为，既然自我牺牲能创造幸福，那么，强迫自己去做义务劳动、施舍或为他人服务，不就可以幸福了吗? 可是，在行动过程中，他们仍然是抛不开自己，仍然牢记着自己这样做的目的乃是为自己幸福，因此，他们不停地检视自己。我现在是不是比以前幸福一些? 我要是把那场足球赛看了或早上跑一圈，是不是会更幸福些? 我现在有多大进步? 这样一来，他们仍是念念不忘自己，而在这种公益服务中应抛开自我的要求，早被抛到九霄云外了。
所谓抛开自我，无疑是个相对的概念。我们必须不断地进食，必须保护自己免受伤害，必须给自己提供各种营养，这都是再明显不过的事。我上面提到的那位日本尼姑，她就能够极甜美地享用自己的饭菜。她终日有滋有味地进食，甜甜地沉入梦乡，在庵中种地养花锻炼身体。对她来说，进食、睡眠、锻炼都是一种享受。可是，这些又都是她从事的公益服务的一部分，因为通过这些活动，她能更敏锐地洞察别人的痛苦，并增添了指导别人的经验。
有一次，我和一位熟人在街上行走。忽然，有辆汽车驶过，从敞开的窗口飘出许多纸来。汽车开了不几步便停了下 来。这时，许多人都跑过去帮忙，去捡那些被风吹得四处飞散的纸。我也停下来，准备帮忙。可我再转眼看那位先生，只见他旁若无人，径自朝前走去。于是，我想，假使这位先生把这一切都看在眼里，而无动于衷，他便可以说是把自己包裹起来的人。或许，他是我认识的人中最为不幸的。果然不出所料，这位先生确实对自己的生活满是抱怨，有好几次差点结束自己的生命。他服过毒药、上过吊，甚至还朝自己的胸口开过一枪。
有人也许会说，对这个人来说，应先振奋情绪，才能让他有帮助别人的念头。可我倒认为，他根本没有时间先去振奋什么情绪。因为，他前后已花了近10年的时间，寻求过各种各样的心理治疗，都没什么起色。而且我认为，先去振奋情绪，此举既不明智，又不现实。我猜想，只需弯下腰来，去帮别人捡一张纸，就可以为他创造一种以他人为中心的心理状态，而这，正是这位先生迫切需要的，是行动使态度发生了改变，是为他人服务这一行为，使内心痛苦得以减轻。
你先别认为我头脑太简单，以为我只会主张让人行善。需要说清楚的是，帮助别人，只是减少自我关注这个过程中的一部分。"建构生活"的目标，不仅要求我们注意别人的需要，而且要求我们注意周围的环境。如果我们过分计较自身的紧张不安等情绪，就会把注意力分散，使我们难以留心身边和世界上此时此刻发生的一切。
再让我举个例子吧。我在日本工作时，诊室设在一座楼上。每次咨询者来时，我都要迎到门厅里，陪他们走上一段楼梯，穿过一道走廊，再爬一段楼梯，才到诊室。后来，有 位咨询者在接受五次咨询指导后，便自称对"建构生活"已彻底了解了。为了验证她说的话，在这次咨询后，我请她按原来走的路线，把我带回门厅去。可她却说什么也不知怎么走。其实，我领着她走了五次，而且，第三次时，我已告诉她我要试试她能不能记住条路线。可她还是没有记住。这位咨询者是个自我关注者，她神经兮兮，凡事总是听从权威的指使，或者对任何事都不求甚解。总之，她并未注意过自己走过的路线，并未留心周围的现实环境。显然，从理论上、字面上理解与通过切身体验去理解，是相差很远的。
我过去常告诉我的学生，那些深受神经症折磨的人（即那些陷于自身痛苦而不能自拔的人），都有一种潜在能力。这种潜能不但能令他们摆脱神经症，而且，还可以使他们生活得比正常人还好。后来，随着我读的森田著作越来越多，随着我从授课、咨询中获得的经验越来越多，事情也越来越清楚，那就是，痛苦和成就大业之间的联系是非常紧密的。实际上，神经症患者难以自拔的痛苦，对于成就大业者颇为必要。森田指出，如来佛、亲鸾等人(都是日本人尊祟的宗教领袖)，在他们达到大彻大梧以前，都曾经受过肉身凡胎的折磨。
为什么会有这种关系？我想，这在一定程度上是因为，我们的痛苦挣扎，实际上是我们自身现实存在的一个方面。在我们受苦受难时，我们不可能还藏身于玄妙的理论和其它抽象的东西之中，我们必须一次又一次地去直面这痛苦的现实，学会怎样对讨它们。这样，我们解除痛苦的方式也就可以应用于处理其它现实问题上。而且，痛苦的现实会一遍又 一遍地引起我们的注意，以考验我们有没有找到行之有效的对付手段。正如森田所言："自我发展的目的，并不在于使生活轻松自如，而在于能让我们在失败时也能通过努力，取得成功。"
"要现实一些"
大多数书籍在谈到"现实"的性质时，会有一段粗略的哲学论述。而森田教授坚持认为，我们都能理解他在下面这句话中要表达的意思："花儿红，柳丝绿。理解这件事，毫无困难。"
森田认为，他创建的"建构生活"理论是如此深刻、激进，甚至可与哥白尼的日心说相媲美。事实上，森田的理论确与日心说相近似。我们只需把他的理论再推进一步，就可以这样说：在神经症病人的主观世界中，尽管自我处于中心位置，但事实上，他们又却都是在围绕现实转圈儿。然而，患者却不能接受这一点。
那么，能让我们每个人的生活发生改变的现实又是什么呢？这客观现实就是：你的体重就是这么多，你不能把手伸进关闭的门里，草是绿的，有人不喜欢你，你的个子比你期望的要矮，你并不迷人，也并不聪明，你的身体受伤时会流血、会痛，你有一天会死去。我只是这样没完没了地罗列现实存在的要素，我想无论如何也不会令哲学家们首肯。不过，我所说的这些，却正是我所知道的每天都存在的现实。现实本身是有其规律的，而且这规律是可以理解的。但如果我们对这一事实加以忽视，那我们的思考就脱离现实了。这样的事我们大家都可能碰到。例如，有位母亲，整天忧心忡忡，担心去学校上学的爱女会出意外；一位小伙子，只因看到近期要上演一部好电影而欣喜若狂，甚至耽误了一整天的工作；一位少年，终日沉湎于幻想之中，心想：要是我的鼻梁再高一点儿(要是脸上的粉刺消失了)，那该有多好！其实，这些人都生活在非现实世界中。这样一来，他们就不再留心那落满尘土的地板，堆满文件的办公桌，成摞的没完成的功课。总之，使应该完成的事难以完成。
改变现实的首要步骤是，认识目前的客观现实。大可不必作"要不是这样该有多好"的幻想。现实就是如此。无论你是否喜欢，现实终归是现实。只有先认识它，尔后才能针对它而采取行动。只有行动才能改变现实。我们或许会对未来抱有某些幻想和期待，对此，我们无需(也不能)阻止。但是，我们不能靠这些幻想和期待来改变未来。要知道，惟有行动，惟有此时此刻的行动才能改变未来。千里之行，始于足下，而不是始于幻想。
"假设你走上一条有一千条岔道的大路。"森田说，"而你又无法选择，那么，你只有一条一条走着看。"站在岔路口，一味在琢磨每条岔路通向何方，除了浪费时间，不会使我们离开原地半步。我们只有先选定一条，走下去，弄清它究竟通向何方，并一条一条试下去，这才是正确的做法。只有迈步行走这一行动，才能告诉我们每条岔道的去向，除此之外，别无他途。
要发现善的内核
本世纪60年代末，当时我正在日本进行研究工作。那时，我对于如何进行交谈、如何收集资料以及如何解释等，都抱着一个僵化的概念。有时候，我的日本导师会向我建议说，计划本身是很难用言语表达清楚的，你换一种方式也许会好一些。可是，我没有接受他们的劝告，依然我行我素，而我的日本导师，对我这样一意孤行，一点儿也不觉得奇怪。他们一任我往前闯，一任我去碰上重重障碍，直到我最后不得不接受劝告为止。而且，他们从不沾沾自喜，口口声声说什么"我早就告诉你该这样"。
这些日本导师对我的自作主张如此宽容，原因之一可能在于，他们可能发现了我那自我尝试、一意孤行、敢于犯错误的行为方式中有合理的成分。很可能，他们是这样想的，在我那混乱的日语句子中，可找出智慧的闪光。并且，他们会认为，即便我的话很平常，找不出更多的意义，那是他们自己的错误或理解的困难，而不是由于我的头脑太简单或者太浅薄无知。换句话来说，他们总是从我的动机和行为中寻找那积极的一面。他们的这种倾向，不仅是针对我，而且是针对每一个人。日本人为自己和为他人开脱责任的技巧很高超，因为他们总是注意事情中积极、合理的一面。
从这一点看，我认为，美国人待人是太苛刻了。虽然美国人大叫着热爱独立、热爱自由，可实际上，我们却往往遵从(服从)的时候多于独立的时候。比如，美国一所医院里 的护士，要是发现一位本应约束在床的病人下床在走廊里走动，她第一个反应是打铃叫人，因为这个病人违反了医嘱，这位护士的反应，既是自我保护性的，又是从病人的角度考虑的。可要是换个日本护士，她的第一反应很可能并不是这个病人违反医嘱的事，她更可能会想到，这个病人忍着病痛下床，肯定有什么事要干。
道家认为，人人都在说实话。我们过去对此总也想不明白，因为，人总是会说谎的。可是，这句明显不正确的话为什么流传至今呢？后来，我终于悟出了道理。如果我们能够发现那些貌似谎话背后的含义，我们就算发现了事倩的真相。比如，有个小男孩，正一手放在甜饼上，一手在衣服上揩饼屑，却否认自己偷吃了小甜饼。这祥，他说"我没偷吃小甜饼"的真正意思是："我不想因为这事受到训斥"。只有用第三只耳朵去听，才能发现谎话背后的真相。佛教则认为，人从本质上讲是好的，要说不好，只能出在指导和教育不当上。佛家相信，只要我们能真正理解自己行动的后果，我们就能自始至终地表现得合乎伦理，且富有积极的创造性。
那么，本书描述的这一生活策略，又要求我们做些什么？关键的一点是，我们应认识到，无论是引起恐慌的环境，是神经症的症状，还是做的错事，其中都有合理的成分，我们应当善于发现。我在和咨询者接触时，就比较注意这一点。对他们具体的过错与烦恼，我并不过分关注；我热衷的是，透过问题，把那业已扭曲变形的合理的一面找出来，加以利用。
有一个女病人，她固执地相信自己得了心脏病，尽管各种各样能做的检查都做了，说她的心脏完全正常，可她就是 不信。有一天，有个朋友告诉她，说她的问题是心理上的，要她到我的治疗中心来咨询。这位中年妇女说，她本来不应该这样害怕，自己也应该相信医学。不过，事实是，他的父亲是在年近六旬时死于心脏病突发。而不久，她也快到60岁了。在默默听完她的叙述后，我告诉她，她担心心脏病是个好事情。我本人也害怕心脏病。而且，对这么一种可怕的疾病毫无惧色的人，倒是少见的，只有害伯心脏病，才会促使我们去医院检查，去注意饮食，去注意自己的生活方式。
因此，惧伯疾病(或惧怕在公众场合讲话、惧伯考试、聚会、惧怕乘飞机旅行)，这本身并没有错。这位中年妇女的问题在于，她任凭自己对心脏病的惧怕情绪，去影响她作为一个家庭主妇、公民去尽自己的责任。事实上，她近来确也出现了问题：做饭不定时，常和家人发生小矛盾。对心脏病的过分恐惧，开始干扰她的日常生活。而且，她愈是试图把这种恐惧驱赶掉，她就愈是为自己这种恐惧而苦恼不堪。她越是心存希冀，期望自己能改变现状，她越发现，情况越来越坏。她对自己身上的一切更加留心，平平常常的疼痛和疲劳，她就感到惊慌失措，认为是心脏功能不好的早期征象。解决的办法是，进行说服宣教，让她对目前的现实先接受下来．然后改变自己的行为。一旦她能停止内心斗争，把注意力投向客观世界，留心于自己的工作和娱乐，这种对心脏病的莫名恐惧，就会逐渐消失，而且，从里到外都消失。
哀伤也有其有利的一面。躯体上的疼痛也是如此。羞怯乃产生于人所共有的一种非常自然的愿望，即我们每个人都希望受人喜欢、被人尊敬。调动工作、搬家，常使一般人变得反应灵敏、思维变快；可对另一些人、则会引发出焦虑和烦恼。不过，其中好的、积极的一面仍然存在。我并不赞赏这样的观点，即认为凡事都会自然而然地产生好的结果。因为，过于看重这一面，并不能使死婴复生，也不会令人返老还童，或让人戒除酒瘾，或使人信心倍增。然而，我们从每一件灾难中，都应该发现一些启示。每一桩烦恼，都会给我们—个积极行动的机会。每句谎言都包含有真理的内核。每个神经症症状背后，都有被扭曲了的对美好生活的愿望。

艰难时刻，如何度过
生活犹如行路。在人的一生中，不仅有平坦笔直的大道，也会有崎岖曲折的山间小径。甚至暂时走入死胡同，无法前进。许多人对生活寄予厚望，却经受不起任何失败，甚至对失败谈虎色变。比如，年轻人中常见的羞怯，就常常影响他们顺利达到生活目标。抑郁、悲哀、恐惧、紧张、躯体疾病及社会适应不良，都难免会出现在人生的某个时期。在本章中，我们就要讨论，当我们在生活中遇到"路障"时，如何用"建构生活"的原理来处理。
失败
有位哲学家说道：生活并不公正。我对此颇有同感。从最简单的意义上说，人们往往连应得的一份也得不到。"天上下雨，既公平又不公平。"事情就是这样，所谓公平与不公平是相对的。有时，我竭心尽力，都屡遭失败；有时．我们懒洋洋地在阳光下胡逛，却有一颗熟透了的果子从天而降。这完全无法预测。尽管，我们可以来取行动，增加成功的机会，但却终究不能保证凡事都稳操胜券。
在实施"建构生活"时，有些人浅尝辄止，未见成效便灰心丧气。他们总是急于求成，巴不得立刻使情绪好起来。可是，该做的事情是没完没了。而且，有时他们尽了最大努力，发挥了最好水平，但一觉醒来，仍然感到心绪恶劣。更有甚者，尽管他们竭心尽力地忙里忙外，事情却仍然如一团乱麻，毫无头绪。而且，自己的配偶也火上加油，在一旁喋喋不休。他精心设计了求职广告，可没有回音；他工工整整地填写求职申请，可没人理睬。这真是太不公平了！
其实，他们这样做，已经忘记了"建构生活"的要旨。因为，谁也无法保证，生活中没有痛苦；谁也无法保证，只要尽到最大努力，就能获得成功。当然，只要我们认真尽责地去作出努力，成功的机会必然会增加。但无论如何，我们难免还会失败。这并没什么。失败和成功有相似之处，它只不过是让我们采取另外的行动而已。无论是成功还是失败，只要我们能机敏地对每时每刻的客观需要作出反应，采取行动，那我们就算成熟了。森田说过，自我成熟并不意味着使生活轻松起来，而是指我们适应力增强，即便在逆境中，也能采取行动，争取成功。此话表达了"建构生活"的主要思想。
让我们看个例子。一天，我正驾车在公路上疾驰，忙着去赴一个约会。突然，我的一个后轮胎爆了。此时，我该怎么办？我把车往边上挪了挪，打开后备箱，去找备用轮胎。可我发现，备用轮胎是瘪的。这时，我又该怎么办？我张目四望，想找个电话亭子，打电话求援，可哪里有什么电话亭子? 恰在这时，一辆交通巡逻车开了过来，我这才发现，我的车停的地方阻碍交通。我想，警察肯定会查我的车证。我伸手一掏，天啊！我的车证忘在家里了。那么，我现在又应该怎么办？......这个故事可以无限地延续下去。我要是只把注意力用在当时所发生的事情上，那我注定是会失败的：轮胎放炮、备用胎无法使用、违章受罚、执照未带、误了约会等等。可是，如果我们把着眼点放在寻找各种方法，以解决目前困境上，那么，我们就有可能挽回败局，重新获胜。我只去做自己可以做的。我机智地对已发生的一切作出反应，就有可能改善现状，继而也会改变我自己的情绪。所谓"建构生活"，就是要求我们做当时需要做的事，但同时，通过行动，也能达到改造自己的目的。
因此，如果你在尝试"建构生活"的初期，有时感到信心不足的话，我建议，你要先认识到，你现在正信心不足。并且要记住，信心不足也只是一种情绪。这事真有意思。你知道自己现在"信心不足"了，而这样，就使你离开真正的"信心不足"有一段距离。下一步，你就应该尽可能原原本本地接受这种情绪，而不要耗费时间，去和这种消极情绪直接对抗。尽管信心不足本身令人不快，但要承认，信心不足并没什么。再下一步，我们应尽力找出是什么原因引起这种情绪，以及这种情绪给了我们什么样的启示，并确定下一步应该针对目前的现实采取什么行动。换句话说，就是要弄清楚，就你目前的情况看，你有哪些事需要干，而且，你可以干。当你把该做的事做完后，你就会发现，你的"信心不足"很可能已烟消云散。我再重复一句：不要企图直接用行动去摆脱信心不足，你应该干的，是切实行动起来，去改变那需要改变的东西。也就是，你只需审时度势，采取行动。而任凭那"信心不足"自生自灭就是了。
有时，无论你怎么努力，失望的情绪仍依旧存在。此时，你尽管先把这种失望先接受下来，继续干自己的事。这样，这种失望情绪便会很快过去。而且，你把注意力转到切实有效的行为上的速度越快，消极情绪消失得也就愈快。
记住，我们首先要认识各种情绪的存在，而无论是愉快的还是不愉快的。不要一上来就对它们的存在加以忽视或干脆否认。要从这些情绪中得到启示，看自己需要采取什么样的行动。然后，再采取认真负责的行动。一段时间后，如果这种情绪仍然存在，那么再看看，是不是还需要采取别的行动。如果没有，则还可按原来的方式进行，不要对已然存在的情绪过于注意。权衡起来看，和短暂的懊悔、丧气相比，生活中还有许多更为重要的问题。而且，你正在进行的行动，其目的就是为了使你自己变得更深沉、更健康。
如果你参加某个建构生活训练班，那么，你的问题可能会获得较快缓解。你会发现，你在一定时期内，会感到精力充沛、时间充裕、情绪高昂。不过，这种良辰美景不出数周，就会消失。当开始时的新奇感渐渐消失，再想通过努力，达到开始时的状态，就困难起来了。随着时间推移，你原来的不良生活习惯就会故态复萌，而且，自己还会为此找借口。终于，你又觉得好起来。也许，会有一天，你觉得再也不需要什么建构生活了。
请注意，这是个小小的陷阱！你应该警惕起来。你应该明确，你的目的是为了获得良好的感觉，而不是为了克服某一具体的情绪。如果你重蹈覆辙，行为大大咧咧，对于什么都不明确，最后，你还会情绪不振，烦恼不已。因此，请不要过早放弃这一套方法，而应该重新鼓起勇气，开始积极地行动。不过，这一次应该注意的是，真诚地接受自己的各种情感，这样才可能达到目的。有时，你并没有理解这种方法如何生效、为何有效，但只要你积极地应用，自然就会感受到，它对你的生活所产生的巨大影响。
羞怯
羞怯有许多种。吉姆一见到陌生女性，就感到难受。每当他走向一位富有吸引力的女性，他就会面红耳赤、口舌笨拙。不过，奇怪的是，他在和自己的姐妹、同事以及一般家庭主妇交往时，并不出毛病。而只要他碰巧遇上一位很能吸引他的女士时，他便设法早早躲开。实际上，在他内心深处，他在期待着，那位女士要是能发现自己，并主动和自己接近该有多好。
海伦说她害怕男孩子。她已28岁，家里人老是摧她早点结婚成家。可是，海伦总觉得自己形象丑陋，手脚笨拙，与自己期望的实在相差太远。我想，大多数人会同意，海伦的这种自我贬抑实在是太苛刻了。其实，海伦以前曾交过男朋友。可那个男人只知一心利用海伦对他的崇拜及海伦的身体来取悦自己。这给海伦留下极坏的印象。她也知道，并非所有男人都和这位一样自私，可是，她仍然是固步自封，很少主动参加社交。这样，她便失掉了重新寻觅的机会。
丹在和女性相处方面倒是没什么问题。他的问题在于，每当有老板、部长或教授等人站在身边时，他便感到紧张，无法把想说的话表达出来。最近，丹重新回大学进修。有时，教授在课堂上讲的东西恰恰和他10年的工作经验相矛盾。丹很想说出来和教授商榷，但他又害怕，生怕自己会在那么多人面前丢人现眼，还有，怕这样会使教授勃然大怒。就在他犹豫不决之时，教授的课已继续向下进行，无法再打断了。在单位里，丹也遇到同样的问题。比如在提升问题上。本来，丹的工作成绩可渭有口皆碑，可他却常左思右想，不敢向领导提出晋级的要求，而眼看着自己的同事一个个官运亨通。
爱娃在和别人谈话时，从来不敢正视对方的眼睛。约翰担心自己的呼吸会冒犯别人。哈里一参加聚会，就如坐针毡，甚至是频频嗳气打嗝。卡瑞莉在给丈夫的客人端饭上桌时，老觉得双手在颤抖。芳达在乘公共汽车时，老觉得车上的人都在注意自己。柯瑞妮因害怕在街上遇到坏人，近一年来几乎足不出户。蒂姆很喜欢自己的岳父母，可不知为什么，他又总是避着他们。除了和他们在一起"不自在"之外，他也说不出所以然。拉蒙是某医学院的学生，在第一次做妇科盆腔检查时，忽然发现病人是位颇有姿色的少妇，他便慌张起来，感到手足无措。玛雷妮在发言时，目光从不敢看听众，而且表情呆板、生硬。
上述这些例子，无论能否一统归入"羞怯"这一类别之中，但他们都有一点相同，即有别人在场时，便感到不舒服、不自在。这些人，对自己胆小羞怯这一秉性其实颇有自知。他们也曾试图改变，但又常觉得自己实在无能为力。另外，他们还常拿自己和别人比较，当他们见到别人应付自如、胸有成竹时，自己的羞怯感反倒加重丁。我这是怎么了? 我为什么就不能和别人一样？我这命中为什么要出这么一个毛病?
那些找我咨询的美国人，听我告诉他们，许多人都有和他们类似的问题，他们很有些诧异。事实上，东方人和西方人在这一问题上很相仿。只是，日本人常不轻易向别人承认有这些问题，而尽可能在人前装作若无其事。在日本，那些咨询者常认为，自己的这种羞怯体验是很独持的；而在美国，那些咨询者则会想，肯定还有别人有此体验，但不会太多。不过，无论是在日本还是在美国，当我告诉那些咨询者，说他的体验不但没有独特之处，而且很容易为常人所理解时，他们的情形就会有明显改善。在日本进行的研究中，试用"建构生活"的原理和方法去处理上述种种羞怯情绪，其成功率近乎90％。10个有9个，效果看来不借。
那么，克服羞怯情绪的秘诀是什么呢?第一步，是要识别出目前的现实(即：你感到羞怯)并接受它。看来，找出问题并不难。因为来自周围的大量信息都在提醒我们：你正感到羞怯。是的，人人都会有此体验。本书作者，一个大学教授，一个周游世界的人，也感到羞怯；每讲一次课，我的衬衫就要被汗水浸透；每次和校长见面握手，我就感到掌心粘乎乎的；而且，有时在热闹的鸡尾酒会上，我也不能玩得尽兴。要识别出这些问题并不难。而接受这一现实，却要费很大的功夫。
你看，生活中，有许许多多生性羞怯的人，总把注意力放在那无谓的希冀上，希望自己不是现在这个样子。他们把这一问题看得太重，一心想着羞怯怎样影响自己的生活，时时考虑别人会怎样看待自己。对其它的事情则是"只见树木，不见森林"。他很可能还有其它许许多多优良品质，但他就像一个考完试的人，100分他拿了90分，可他偏偏只把注意力放在丢掉的10分上。另外有些人，除了有改变现状的想法外，还有一定的行动，试图通过自己的行动来改善自己的情绪。这些人常用的方法有两种。一种方法是表面上装出一套，自欺欺人，让自己和别人都觉得自己变了，这样似乎并无实效。另一种方法，是花大量的时间去把过去的那些可能引起你目前羞怯的事情记下来，如父亲的故去，擢升时受挫，搬家后见到许多陌生同学产生的难堪，以及自己那嗜酒如命的叔叔给家里造成的窘境。实际上，要想打断羞怯的锁链，有一种更为可靠的办法，那就是，让羞怯顺乎自然好了。
我说这话是什么意思?我的意思是，要是你一见到女性便浑身不自在，那你就先让它不自在好了，这是现实。千万不要否认客观现实。去假装、忽视，去满怀热望都无济于事。在接受你这种羞怯情绪的同时，你还需要去做那些生活中需要你去做的事情。我说这话还意味着，尽管你双脚打颤、心慌不已，你仍然可以去找最要好的朋友来谈谈；仍然可以告诉上司，让他离开你身边，以便你更好地工作；你仍然可以去讲课，仍然可以在拥挤的商场里买东西。这些，都是实实在在的行动。尽管你感到羞怯，可你还得生活下去。奇怪的是，你做的事越多，你的羞怯体验便会越轻微。在各种社交环境中，你可以增加经验、增进技巧(光看而不练不会成为好的高尔夫球手)，而且，可通过社交练习，转移你的注意力，使你不再过分注意自身的那些问题，而去注意外界的客观现实。
令我吃惊的是，来咨询的人，对自己的问题常夸大其辞，对别人的问题则轻描谈写，有的人则简直不相信别人也会有和自己一样的毛病。有人自己不敢在公众面前讲话，而对那些一进拥挤的商场就心慌出汗的表现无法理解。有的姑娘害怕见到小伙子，却不能理解有人会害怕见上司。那些自认为自己又丑、又有体臭、又爱紧张出汗的人，就总也想不通，一个美丽典雅、香气四溢的人，在和别人交往时，怎么会那样没有信心。这一切都可能因为，我们自陷于苦恼之中，已无暇顾及外面的世界及周围的人到底是什么样子。
羞怯和个人的缺点不是一回事，它也不能用某一神奇的外科手术把它切除掉。羞怯乃是一种生活观点。有时，羞怯就是我们自己。因为它占据了我们的整个注意范围。现在，我们已经学会了令人难以忍受的自我审视，学会了为别人如何评价自己、如何才能让别人喜欢自己而苦恼等等。一旦认识到这种情绪的存在，你便可以对自己说："嗯，这真有意思。瞧，羞怯感又来了。现在，我该怎么办?"这样自言自语时，我实际上已把注意力从自身转移到周围环境上，并从中发现自己。继而，我和周围人寒暄数语，从中发现他们的经验及价值观；我不再漫无目的地胡逛，而是去找个好朋友聊聊；我敦促我的患者，让他们把"建构生活"的原理付诸实践；我查看备课笔记，为下一次课作好准备。总之，我在做需要做的事情。如此一来，自我审视带来的烦恼、难堪便自然消失了。
请注意，我这样做，并不是只为摆脱掉这种难堪而把注意力转移到目前的情境上。这根本不是我的目的。我仍然在讲课，因为这堂课需要讲完。我仍然催促我的患者，因为这是我作为导师的责任。此时的客观环境需要我这么做。这种暂时的自我审视干扰了我，使我从现实中脱身出来。可行动又把我拉回现实。作为行动的副产品，此时的羞怯情绪自然就暂时从我的注意中消失了。而排除于注意之外的羞怯，是不构成问题的。
我并不是在唆使你，让你对自己的烦躁加以否认或熟视无睹。我的意思只是，你应当坚持做你所做的事、把注意力拉回到你手头正在干的事情上，或把注意集中于目前环境所需要干的事情上，这样，便会产生令人喜悦的效果：羞怯明显减轻。随着实践机会增强，总有一天，你会面对羞怯情绪而谈笑自如。这时，你便可以顺利地约会、讲课、买东西、提建议、发指示、拒绝别人等，而无论你当时的情绪状态怎样。这便是克服羞怯情绪的秘诀。实际上，这只是克服了羞怯情绪对日常生活的影响。这也就是成熟的本身含义：并非总是信心十足，而是能在任何情绪状态下，都能做当时需要做的事情。随之而来的是，羞怯情绪会烟消云散，而不必你费心劳神去一个劲儿注意它。这样，你便会生活得既忙碌、又充实。
抑郁
本书的作者还有另一个身份。而且，我的另一个身份还有个名字，叫大卫?肯持。我用这个名字，是因为我的全名叫大卫?肯持?雷诺兹，因此，大卫?肯特是我的一部分。几年前，我收到一份来自国立精神卫生研究所的通知，要求我们模拟出一个抑郁症病人，并将这位研究者兼病人送到各个精神科，以便让其实地体验一下抑郁症是怎么回事。大卫?肯特就是我模拟的那个人。医院的工作人员事先已知道有这么一个病人兼研究者要住进病房，但他们并不知道这个人是谁，以及此人什么时候来住院。
于是，我不得不先学着使自己抑郁起来。显然，这绝不是一件轻而易举的事情。而且，研究结束后，你还得把原来的大卫?雷诺兹再找回来。你们或许会感到吃惊；我是怎样掌握这一技巧的? 这一问题下面将讲到。
有趣的是，那位在精神科病房主治大卫?肯持的医师，就在我住院不久前还听过我的课，但她就没发现，大卫?肯特和大卫?雷诺兹竟是同一个人。更为有趣的是，入院后心理学测查也证实，肯特的情绪确实低落，病历上也明白写着肯特患的是抑郁症。当然，那时的肯特，确实也觉得自己心境很糟。总之，所有的征象都表明，肯特正患着真正的抑郁症。
我曾在美国退伍军人管理局及洛杉矾自杀预防中心工作多年，接触了大量的病历资料及病人。但要想胸有成竹地去写抑郁体验的文章，仅有以前作为治疗者、研究者的经验是不够的，还需补充一些既作为研究者，又作为患者的独特体验。
现在，先让我告诉你，怎样才能使自己抑郁起来。那么，我们为什么要知道使自己变得抑郁的过程呢?主要有两方面的原因。其一是，知道这一过程后，当我们知道某些行为容易引致情绪抑郁，而自己又想避开，便能如愿以偿；其二是，我们可以从中体会出，在摆脱掉人为的抑郁过程中，肯特先生是采取何种行动的，这多少可和当初模拟"抑郁症患者"的行动形成对照。
其实，我们只需懒懒地瘫坐在椅子里，垂下脑袋，塌下双肩，就可创造出抑郁症。然后，在脑子里一遍一遍地重复如下的话："谁也无能为力，没人能帮助我，我没希望了，还是放弃努力吧......"并且，要连连摇头、叹息，伴之以哭泣。一般说来，行为上抑郁了，情绪上的抑郁便随即而至。
情绪继发于行为。这一原则贯穿全书，应加以强调。只要通过有目的的行为，就可影响情绪。因此，引起肯持情绪抑郁的，正是我所做的一切(如特定的坐姿、特定的呼吸、重复一些令人失望的话......)。到后来，只要肯特走进他住的病室，坐上他那把椅子，就会很快唤起抑郁情绪。可见，把自己置于特定的场合，也能激发起抑郁情绪。
那么，研究结束后，我们又如何把肯特重新变成雷诺兹的呢？首先，肯特应在身体方面积极活动起来，即使他并不愿意这样活动。实际上，当时的肯特，只愿躲开人群，蹩进黑暗的一角，静静地体味自己那份悲哀与自怜。你也可以试着那样坐它一天，看看你的情绪(更不必说胃肠道了)会有什么样的变化。要想改变现状，只需起身轻松地走一走，打打球，跳一跳，这些都有一定效果。另外，增加各种各样的刺激也是必要的。听听欢快的音乐，看看明朗的色彩，也会引起一些情绪上的变化。我的许多老朋友，对我知根知底，知道我原本是个又活泼又机敏的人，设法和他们交往，会有益处。甚至，把环境布置得清新明快，把衣着穿得鲜艳一些，都会使情绪为之一振。
是的，大卫?肯特当时并不想做这些事。不过，他在一定程度上也还知道自己有必要这样做。因此，虽然他当时心情很低沉，他还是试着去做这些事。果然，一旦他投身于活动之中，他的情绪便发生了改变。这样一来，他便愿意开始活动并从中获得乐趣，这与我的需要及生活方式的变化相合拍，直到我重新恢复昔日的模样。
我们这样讨论，要点很简单。那就是，当你感到抑郁时，你自然就有一种倾向，通过减少活动以及车轱辘似的丧气话使自己的抑郁加重，形成恶性循环。而洗洗盘子、散散步、打几下乒乓球或几乎所有的活动，都会有助于你改变现状。当然，开始时你可能见不到明显效果。这是因为，行为本身提高了情绪。
当然，有些抑郁症会持续发展，直至体内出现生化变化。这样，便需要采取一定方法，把已经紊乱的状态调整为稳态。这时，可去找专科医生就诊，请他开出有效的抗抑郁药（目前的抗抑郁药品种很多，许多新型抗抑郁药（如SSRI类药）都具有疗效确实、副作用轻微、用药方便等优点。——译者）。而去看医生这一举动本身就是个良好的开端。一般轻度的抑郁，通过本书中所描述的性格培养和生活应变能力的练习，即可有效地加以克服。所谓严重的抑郁症，一般包括食欲丧失、睡眠障碍、自杀冲动、懒散、性欲缺乏等。若有这 类情况，应找专业人员积极处理。不过，本书中介绍的方法仍可随时应用，互相并不排斥。
精神科临床研究的结果，使我们确信，情绪会随着时间推移而有所波动。那些处于抑郁体验中的人，往往认为自己的抑郁状态是一成不变的。他们似乎正面对无尽的悲哀、失望及被人抛弃的状况。但事实上，即便是最深重的抑郁症患者，也常出现情绪波动的波澜或涟沥。这种情绪变化与人体自然的生物节律也许有关。但无论如何，即便有最小的波浪，只要适时采取积极、切实的行动，就可以加以利用，使情绪愉快起来。比如，某一个早上，你睁开双眼，感觉身上的劲似乎多了些，那么，这个早上就可以成为你的起点。不过应记住的是我们的终极目标不在一时一事，而在于，在任何情绪下都能把事情做好。这也是每个成熟的人应追求的。
关于我们的研究，我再谈最后一点启示。住院期间、肯特碰到过两种人，试图帮助他摆脱抑郁症。第一种人，是试图把肯特从悲哀体验中拉出来。他们劝道，"高兴起来吧！"是的，要是肯特高兴得起来，他早就高兴起来了，根本用不着你去劝。肯持也想高兴，可是，光凭良好的愿望是不会改变情绪的，真正有效的是采取行动。既然我们无力控制自己的情绪，自然也便无力直接控制别人的情绪。因此，这第一种人虽然乐于助人，却没产生好的结果。除此之外，由于肯特不能像他们劝告的那样很快"高兴起来"，这反倒让肯特觉得自己不行。肯特当时认为，这些人并不真正了解抑郁体验是怎么回事。他常为自己这样情绪不振而深感内疚。有时，肯特甚至认为，这些人劝自己高兴起来，根本不是为了我，而是为了他们自己。
第二种人给了肯特许多帮助，而且卓有成效。这些人所做的，只是陪着肯特坐一坐，而不去干涉肯持的情绪。但只要他们发现肯特有任何想活动的兆头，便马上给以帮助。不过，他们并不有意让肯特的生活节拍和自己的相吻合，哪怕是为肯持本人着想也好。他们给肯特以充裕的时间，让他好好理解、认识自己的悲哀，甚至是珍视这种悲哀情绪。他们只采取静静陪坐的方式来建立一种联系。看来，他们能够理解肯特的情绪(而不论其多么令人难受)。他们相信，只要找出机会，采取积极而有创造性的行动，患者自己就能拨开云层，见到阳光，愉快起来。

问号

恐惧和紧张
那些扬言说自己无所畏惧的人，不仅言不由衷，而且愚蠢之极。恐惧是一种健康的情绪。它能让人谨慎、小心，而小心则有助于我们安身立命。恐惧犹如躯体疼痛，任何人都不会感到舒服，但正是这种不适感，才警告我们，表明我们正面临困境。有时，恐惧是对我们有益的。可以毫不夸张地说，恐惧有助于我们的生存。
有这么一个人，当我告诉他，恐惧本身并没有什么了不起，他听了很是诧异。这个人叫麦克尔，她对癌症非常害怕。原来，她的母亲和姨妈都死于癌症，而且都年届中年。现在麦克尔也快40岁了。她几乎是惶惶不可终日，于是，她常常 到医院进行各种检查，求专家看病，希望能查出肿瘤在什么地方。当然，谁也没查出任何证据。但是，这不能使她信服，相反，他的忧虑情绪日益加重，因为她坚信，体内肯定已长了肿瘤，只是目前没查出来罢了。后来，有位专家告诉麦克尔，说她患的是癌症恐怖症，并告诉她，这病需要找精神科医生去看，而不应找肿瘤科医师看病。麦克尔有位搞医疗技术的朋友，戏称她是个"残废人"，并暗示她，说她的问题全出在脑子里。可是，任麦克尔使出浑身解数，那种恐惧情绪仍然阴魂不散。更有甚者，她现在又增添新的苦恼，她深怕自己这样会变疯。
这些想法和情绪明摆着是不合理的，可为什么麦克尔就是摆脱不掉呢？而且，麦克尔还为自己的恐惧情绪感到内疚，为之烦恼，并有日益加重的趋势。现在，麦克尔终于坐在我的诊室中，叙述自己的情况。我发现，她神情极其疲惫，讲话时双手颤抖，目光无神，且伴着一声声抽泣。她的身架，看起来一点都不协调，就像是拼凑起来似的。她竭尽心力，也想不出什么好办法，来克服这搞得她焦头烂额的恐惧情绪。听她讲述完后，我告诉她，害怕癌症并不是她的问题所在。因为人人都害怕癌症。正是对于癌症的惧怕，才使我们到医院检查、注意饮食，并设法除去水和空气中的致癌物；也正是由于惧怕癌症，才有那么多医学家进行各种研究，试图挽救人们的生命。癌症确实是很可怕的，那有什么理由不害怕呢?
是的，麦克尔的问题并不在于她对癌症的恐惧。她的问题在于，她让自己的恐惧情绪干扰了自己的日常生活，影响自己该干的事情。因此，我告诉她，从此以后，她不必白浪 费时间，去和那恐惧情绪斗争，因为这种情绪是与生俱来的。正确的做法是，定时干自己平时干的事，按时做饭等。这样，也许会有一天，她甚至会为自己有此情绪而感激万分。
这事倒也真怪。当麦克尔专心致志，认为自己不应该得癌症，不应该害怕癌症，不应该为这个离奇想法过分烦恼，不应该像现在这样时，她却越来越不能进行自己的日常生活、工作。相反，她越是把注意力集中于目前的工作和娱乐上，她越是感到，自己的恐惧情绪有所缓解。近来，麦克尔业余时间做些义务劳动，这样便可以使自己生活得充实、忙碌起来。她的义务劳动是协助一个组织调查核废弃物对人类健康的危害。现在，麦克尔仍然害怕癌症，但相信她会好起来!
卡罗斯最近升了官，在公司里主管一个分部，而他对此却显得惶惶不可终日。其实。他多年来兢兢业业，苦心经营，为的就是能谋到这一职位。现在，他如愿以偿了，可他却开始怀疑，怀疑自己到底能否胜任这一工作。当然，这一苦衷他连家里人也没告诉。
那么，卡罗斯到底害怕什么？原来，是这么回事。卡罗斯一当上分部主任，就要参加一个有其他各分部主任参加的会，可他一和那些人在一起，就变得浑身不舒服。而且，一升了官，他就得负责录用职工，负责处罚那些工作出差错的职工。除此之外，他还得保证，自己在任时的工作定额比前一任要高，因为前任就是因为没完成定额而被辞退的。
为了达到目的，卡罗斯便延长工作时间，对此，妻子是老大不乐意。而且，他的同事对他也渐渐冷淡起来，有时还故意和他过不去。看，所有压力都压了下来。他真害怕自己 应付不了这一切。
卡罗斯这样的事并不少见。如果我告诉你，不仅被罢免的人想自杀，被提升的人也会想自杀，你也许会瞪大眼睛。岂不知，不仅失败可产生压力，成功同样也会产生压力。
卡罗斯的第一个问题，已在本书中一遍又一遍重复过。他认为，他不该有现在这样的情绪。因此，他想方设法想把这种情绪消灭掉。令我颇为费解的是，有许多人对自己的情绪没有把握，总希望有个权威人士来评价自己的情绪，希望权威给以肯定。于是，我说，卡罗斯先生，你现在感到紧张，怀疑自己的工作能力，为自己新添的担子而苦恼，就让它这样吧，这样挺好！要知道，无论是谁，一旦变动工作，都会有这种情绪，这很自然。尽管，它令你难受，但它在一定意义上是有益的。因为，紧张能使我们在新的环境中保持机敏，使我们小心从事，并努力减少这种紧张。殊不知，当我们紧张、害怕时，也正是我们的全身心为了某一目的而亢奋之时；也就是说，此时我们是在全神贯注地采取行动。
但是，如果紧张、压力持续时间太长，就可能有损于我们的身心健康。消化道溃疡、高血压、脾气急躁、睡眠障碍、全身抵抗力降低等，都有可能发生。其实，细究起来，这些不良后果并非只是由于环境因素，也不仅是由于环境引起的情绪。真正的原因在于，你做出种种努力，想改变现状，却屡遭失败。可是，如果一个人面对风云变幻，却不作一点努力，犹如坐在高压锅里，且底下炉火正旺，却不知该干什么一样。这种不能适时采取对策，改变处境的态度，自然会引起灾难。除非，善良的命运女神飘然而至，将炉火熄灭，为 你解围，但这样的好事太少了。
卡罗斯没有消极等待奇迹。他主动找和他同级的几个主任交谈，询问他们当初的感觉。结果自己很是满意。原来，那几个人一开始时也和他一样，感到信心不足，手足无措。接着，他开始学习商业心理学和管理艺术。他努力去熟悉每一个下属，并努力让自己的下属认识他，让大家知道他既是上级又是个普通人。他找来各种报表进行核算，结果发现，就目前人员编制和技术条件，足可以完成定额。
当然，纵使卡罗斯采纳建议，把自己的不良情绪接受下来，并专心去做自己的事，生活也不会一下子变得阳光灿烂。不过，照此下去，研究、倾听自己的苦恼，核算各种统计报表，和以前的合作者再进行联系，他便会逐渐忘掉自己的信心不足。不过，这种情绪仍会偶尔出现一两次，这也无关紧要。比如，卡罗斯有时会想，要是换另一个人，会不会少费些劲就能把局面收拾好，这也许有可能。不过，卡罗斯已决定，他就先这么蹒跚前行，直至胸有成竹为止。这样，自我怀疑和羞怯就注定会被克服，顺利地冲出这个误区。
悲 哀
悲哀并非总在亲人故去时才有。对于许许多多种丧失，人们都会产生悲哀。大火毁了房子，青春一去不复返，失业，肢体残缺，离别，夫妻分居，视力下降，错过良机......所有这些，都会招致情绪哀伤。更有甚者，有时，有人在事情发生之前，就会出现悲哀的情绪。比如，某家有一危重病人，病人尚未故去，可全家都笼罩在悲哀的气氛中；而且，连病人本人也提前为自己的将要离世而伤悲。这是因为，对于家人来说，他们不久将失去亲人，失去和亲人息息相关的那一部分生活内容。
人们为什么悲哀？什么时候悲哀？悲哀能持续多久？人们用何种方式来表达悲哀？这些情况常因人、因时、因地及因文化环境不同而各有不同。不过，我们都知道，我们从周围人那里学来的表达悲哀的方式，并没有多少益处，它对于一个处于悲伤、无助、愤懑、失落、被遗弃感、衰竭等情绪煎熬中的人，几乎无能为力。
无论是谁，试图否认、忽视自己的悲哀情绪，都会引来麻烦。我曾进行过一项研究，是关于人们对于自然灾害(洪水、龙卷风、地震等)的情绪反应。结果发现，在灾害发生后半年到一年之间，到精神科就诊的人大有人在。就诊者说．他们在灾害发生当时，并没有什么问题，而且，看起来比别人还好。这些人常常是家庭、邻里中的中坚人物。灾害发生后，由他们清理废墟，料理杂事，再四处奔波、重建家园。当然，他们也许曾一度受到震惊，感觉麻木，甚至觉得精疲力竭。但他们说，那时从未感到绝望，从未哭过，从未向别人诉苦求援。从某种意义上说，他们这是在压抑自己的情感。莫非这就是他们后来不得不进行心理咨询的原因?
他们说，现在最奇怪的事竟然发生了。是的，目前一切都已过去，生活重又归于正常。可他们却发现，自己正面临着许多问题，令自己苦恼；而且，他们害怕自己会失去理智。邮局的汇单未能按时到达，他们便会辗转反例，难以入睡，甚至大叫起来；甚至，他们会在一家人围坐餐桌、共享天伦之乐时，无故雷霍大发。他们常痛苦地说：这实在不像是我能干出来的。我这是不是要疯了？！
实际上，这些人完全是咎由自取，他们给自己的情绪施加压力，企图去控制那原本不能控制的情绪。正确的做法是，早在灾害发生当时，他们就应和自己的情绪进行"接触"，对它们加以认识，这样，就有可能减少、减轻后来的情绪困扰。总之，无论这种情绪发生在当时，还是发生在以后，我们都应先接受它们的存在。
另一方面，你可能知道，还有一些人的做法和上一种人正好相反。对于那些无法控制的情绪，任其泛滥，不采取任何积极的措施。这样，半年过去了，一年过去了，可他们只要一进咨询室，仍然是泪水洗面，仍然像样林嫂那样重复那千遍万遍听腻了的故事，仍然希望别人对自己什么都照顾周到，仍然沉湎于往昔的丧失体验之中。
显然，上述的过度压抑和过度泛滥是两个极端。那么，怎样才能做到不偏不倚？首要的是，在对待丧失、绝望这类情绪时，应和对待其它各种情绪一样，先进行认识并加以接受。我们没有理由控制自己的悲哀。事实上，即便是作出此努力，也只能使事情更糟。要知道，失去的人(物)对我们来说很重要，我们理应产生悲痛的情绪。失去的人(物)值得我们为之哀伤。只有情感深沉的人，才是有人性的人。
和其它情绪一样，哀伤也会随时间流逝而逐渐淡化。当然，如果这种情绪不断被某些行动或事件再度引起，那是另一回事。记得我父亲故去时，我母亲一下子陷入深深的悲痛之中。但不久，撕心裂肺般的悲痛渐渐减轻了......后来，母亲开始清洗父亲生前用过的马桶和食品柜，后来，是圣诞节，后来，是父亲的生日；后来、是他们的结婚纪念日。就在这一天，母亲忽然从抽屉深处发现一本旧影集。照片上的情景，勾起了母亲的怀旧心理，引起痛苦的记忆。当然，这种影响时间不会太长，它还会慢慢消失。
真正明智的人，在灾害发生后会立即投身于生活，应付各种各样的社会责任。对自己的情绪，从不矫揉造作，好就是好，不好就是不好。他们也不想把自己悲伤情绪造成的影响从日常生活中抹杀掉。不过，他们发现，积极地活动起来，较之于终日卧床或蜷坐于椅中，更能转移自己的注意力，使之不再停留于自身的悲痛上。还应指出的是，对那些终日忙碌不堪的人，我们应引起怀疑；对那些不顾一切，硬要帮助别人的人，我们应考察其行为的真正目的，很可能，这样做只是在掩饰、否认自己的悲痛情绪。当然，独自躲进—隅，远离尘世，也不会使情绪发生任何改善。
即便我们遭受的丧失极其惨重，那也必须明确，我们面对的一切，是可以改变的，它需要我们采取深思熟虑的行动。着眼于目前的现实，理智地采取行动，接受自己的悲哀情绪，这才是度过因境的正确方法。许许多多的人都试用此法获得成功。我们也有能力这样做。度过困境，我们就会重新获得自信。到那时，我们面对前面的路，便能胸有成竹了。
概而言之，我们都能够从苦难中锻炼性格。许多民族的文化都强调，受苦受难能使人成熟。当然，悲痛自身并不能自然而然地产生力量，使人深沉，造就出一个善察人情的人。 使我们成长的，是我们对于悲痛的反应。从某种意义上说，我们每经过一次丧失(灾害)，我们就向真正成熟的人生迈出了关键的一步。这样，就逐步使我们能自如地面对人生道路上的每一次丧失，直至生命的终结。
那么，悲痛时我们到底需要怎么办？最好的办法，也许莫过于从好友那里寻求慰藉。有许多人总是犹犹豫豫，不愿请求别人帮助。那么，请你想想，要是你的朋友遇难，需要帮助，你肯定会欣然地助其一臂之力。要是你目前正需要帮助，那就给朋友们一个机会吧。这样一来，本来也许是灭顶之灾，但由于危难之际，同心协力，互相依靠，就可能会产生令人振奋的结果。而且，可借互相帮助这一机会，加深你们之间的联系。
慢性病痛
卡尔今天吃了—大堆准柿子。可是，他的肾功能不好。他每周必须到一家医院去接受一次血液透析，以维持正常生活。卡尔也知道，柿子里含有大量的钾，大大超过了自己肾脏的承受能力。可是，他仍然狂嚼猛咽。终于，一辆救护车把他送进医院的急诊室。
那么，卡尔为什么要这样不顾后果？卡尔自己也说不清。卡尔正当中年，家庭和睦，自己又是个工匠，虽然肾脏有病，但一直享受优良的医疗保健。总之，他有许许多多值得为之活着的东西。也许，他对自己体力虚弱、对自己前臂上用于透析的短路血管时时疼痛已感到厌倦，也许，他受不了一天到晚要注意饮食，要锻炼身体，要保护前臂血管这些烦人的事；也许，他那天就是馋柿子。总之，事实是，他吃了那么多柿子，而且，差点儿为此送了命。
我认识的另一个病人叫劳拉。她患有慢性腰痛病，曾有一段时间，她因病卧床达数周之久。她用过牵引法、卧床休息法、腰部支架法，还吃药、打针，甚至试过催眠疗法。但那可恶的腰疼病不仅不见好转，反而日渐加重。有时，劳拉情绪极其低沉，甚至想结束这一切。现在，她已年过四旬，却还和父母住在一起。她对结婚连想都不敢想。她想，有谁会愿意娶我这样病病歪歪的人做妻子?这不明摆着是找个负担吗?
随着绝大多数传染病和寄生虫病被征服，人们便把越来越多的时间和金钱用在对付各种慢性病上。对于这些慢性疾病来说，原本意义上的"痊愈"是不可能的。这样，处理这类疾病就成了我们的目标。随着人们的寿命增加，日益损害人类健康的慢性病，也总有一日会得到解决。但是，如果我们只是一味追求长寿，纵使使出浑身解数，那也会有精疲力竭的时候。
和神经症一样，慢性病痛也只是痛苦的一种。为了能忍受这种痛苦，你必须在开始时就把它原原本本地接受下来。我这样说，并不是让你就此为止，不再寻找各种有效的疗法，也不是让你别去寻找一种切实有效的方式，而带着病痛生活。我让你接受目前的状况，意思是让你停止一切无谓的努力。例如，期待它会自行消失，或强打精神，装作自己不受它的困扰，或在设想，要是没有这病，情况会是怎样，或责备命运之神为什么用它来惩罚自己，或者，把自己的注意力随意分散，使自己难以集中精力，面对目前的现实。
你不会喜欢慢性病痛，而且，你深受痛苦。是的，这都没错。不过，你现在应该干什么？安塞姆?斯特劳斯写了一本名为《慢性病与生活质量》的书，很引人入胜。书中介绍了各种切实可行的方法，教人们怎样对付各种慢性疾病。许多慢性病患者的日常生活需要重新规划，并采取新的行为方式。如我们应该重新选择一条到商场购物的路线，以使自己的轮椅不用爬坡就能顺利到达；早作安排，以防止出事故；对家人进行宣传，使家人能更好地帮助自己；合理调整饮食；学会一些自我观察的能力；把家中的东西重新归置一下，为急救处理提供方便；把浴室进行改建，放低床的高度，改变锻炼习惯，和那些患有类似病痛者进行交流等等等等。
疾病给生活带来许多困难，也给我们提供了新的机会。只要我们能敏锐地发现此时此刻生活背后隐藏的规律，并抓住机会，作出积极的反应，全身心地投入实际行动之中，我们就能生活得平和、宁静。相反，对自己的病痛只是没完没了地抱怨、终日沉缅于悲悲切切的境地之中，反复地自我审视，一门心思只想着自己的病痛，只能使痛苦加重。从客观上说，后一种人和前一种人相比，所受的痛苦也更多。
不管是什么事，只要能解决痛苦，它就能把我们的注意力拉回此时此地，它会让我们从目前的存在中找出真实含义。被轧坏的大拇指会问：现在出了什么事？我的腿为什么会疼？我刚才到底干了些什么事，使得胃这样翻腾？一旦事情进展顺利，生活就会过得很快。而来势凶猛的痛苦也大多转瞬即逝。只有那些历时长久的痛苦，才会迫使我们去深究，从中找出真实意义。
每一种宗教或哲学理论，在解释生活时都有一定价值。当然，它们也能解释痛苦。例如，基督教就能使其信徒们相信：他们的每一个举动都值得膜拜，每一句话都是—句祷词：无论是在教堂里唱圣诗，还是在停车场里放车，或到医院里探视垂危的病人，甚至是小便，所有这些，都可以采取基督教所要求的形式去干。所有这些，都可归功于上帝，都可以成为令人膜拜的行动。因此，即便是痛苦，也可作为对上帝旨意的屈服而加以接受。另外，痛苦还能锤炼人的能力，使人能真切体验基督的苦难及人世中别人的苦难。按照基督教的观点，疾病和健康都不过是上帝对这世界的一种安排。
弗洛伊德学说也只是一种信仰系统。它对时时变化的生活进行解释。因为，每一种想法，每一种措施，每一个行为，都烙上了和我们自身有关的印记。即便是小小的口误或者笔误，都为我们提供了自我了解的材料。而自我了解及领悟正是弗氏精神分析理论的核心。
那么，森田理论又有什么新义？我的理解是，森田认为，每一种情境，每一个时刻，都是一个机会，我们可以利用它们获得自我发展。现实存在的一切，都给我们提供了各种机会。我们可以把这种现象比喻成不断涌向海滩的波浪，我们应该抓住机会去和它合拍，以便适应它，在浪峰波谷中遨游。如果我们只是呆立在海边，等着海水冲到我们脚下；如果我们误了潜水时机或选错入水方位，或者干脆见到海浪掉头便跑，那自然会失败。相反，只要我们能够义无返顾地潜下去，自然就会遇到接连而来的波浪。这时，无论我们是否胆怯，都应迎头潜下；无论是否已劳累，都应迎头潜下；无论是否受到伤害，也应迎头潜下。有时，难免会有巨浪、险浪，这也不可怕，因为我们的感觉已逐渐敏锐，我们的技巧已日臻成熟。即便是大海忽然退潮，我们也毫无惧色。
我偶然发现，人即便是死，也是可以做到"善终"的。我曾颇费时日，对行将就木的人进行研究，并和那些护理慢性病人的工作人员进行交谈。我对那些潦死者及终年为濒死者服务的工作人员进行访谈，我发现，有些病人能够很熟练地走完人生的最后旅程。这是一种高超的能力。因为，很少有人能有机会去演习演死的体验。但尽管如此，总有人不知怎么就学会了这种技巧，学会"善始善终"，走完一生。
其实，这些人早已学会如何接受目前的现实，并尽其所能，争取最好的结果。这些濒死者，常劝慰自己的家人和亲友，让他们不要为自己的故去过分伤悲。那么，这些人是否都照本书中描述的那样，把目前的客观现实先原原本本地接受下来，再采取有目的的行动呢？他们是否只把濒死体验作为生活中的一件常事呢？医院的病床、床头卡、送药打针的护士、来来往往的医务人员及亲属、花花绿绿的药片，所有这些，都在提示我们：应该采取积极的应对措施。那些能在病房这一水域自由游泳的人，也如那些能在学校、家庭中，面对各种各样的问题，应付自如一样。尽管情境各有不同，但处理的技巧却如出一辙。
能积极采取行动是生活不可或缺的一个方面。这一点我们已有认识。因此，行为科学家强调，我们不能仅考虑延长病人生命，而牺牲其生活的质量。现在，医学已不再视延长一个人的生命为畏途。在一定程度上，现在的医务人员不仅可影响患者的内环境(如解决疼涌、饥饿、口渴等)，而且可改变患者的周围环境。不过，即便是周围环境十分理想(实际上，常因各种原因而不能如愿)，对于那些并无心理准备的人，也无法满意地接受死亡的到来。说到底，你现在所干的事，你5分钟后干的事，你明天及下礼拜所干的事，其实都是在为自己走向天堂时的环境作铺垫。因此，我只希望，为了能顺利走完人生旅程，你应该坚持不懈地锻炼自己，而且，从现在就应开始。
我们都惧伯死亡，都积极地与之抗拒。正是因为人类具有与生俱来的求生本能，才使得我们的种族得以延续。请你试着憋住不呼吸，去体会自己的不适感，不要2分钟、你就会强烈地需要呼吸。实际上，无论你是否愿意，你的身体每时每刻都在和死神作斗争。
森田认为，人们对死亡的深刻恐惧，是和人们对失败、丧失等的恐惧相一致的。而且，和上述恐惧情绪相对的一面，则是去争取成功，争取见多识广，争取发展自身潜能的驱动力。如果没有这种对死亡的恐惧，没有生存本能，我们便无心去争取一个美满的生活。森田把这种从生存直到自我实现这一方面称为"对生活的渴望"。渴望生活得好一些的要求是否根源于生存本能，我无法确定。不过，不可否认的是，上述二者都是人性的基本内涵。
那么，我们具有这一自我发展的基本需要，其结果是什么呢？我们渴望成功，那我们何时才能按照自己对客观世界的认识，取得成功呢？要知道，这些客观现实(包括自身残疾)，通常会引起恼火、心绪不宁、自悲、精神紧张。但是，如果我们被上述这些不良情绪分散精力，如果我们只一门心思关注自己，我们就会离自己所定的目标越来越远。这样，我们便会更加不满，更加自我中心，更加神经质。正如我们前面看到的那祥，"建构生活"的目的，就是先接受我们心中对美好生活的渴望，接受生活带给我们的现实，然后，再去干那些我们能够干的事情，包括那些可能会带来转机的事情。
精力不足
你是否老是感到疲惫？你是不是常感到没有热情？那么，造成这一结果的最明显原因，可能是你躯体有疾病。因此，应先到内科医生处就诊，以排除躯体疾病。如果经过详细的检查，并没有发现贫血、感染及其它可以查出的毛病。而且，你觉睡得也不错(甚至可能算是贪睡了)，饮食每顿都经过细心调配。但你就是提不起精神，不想干事。或许，你会有轻度头疼、胃部不适、腰背疼痛等等。有时，你还会觉得头昏脑胀、四肢酸痛；有时，你会莫名其妙地觉得这儿或那儿刺痛、发麻；还有，你可能耳鸣、食欲不振、眼皮发沉、浑身发僵。这些不舒服的感觉，无论你怎样休息，都不消失，终日感到精力不足。
如果有上述现象的这类人找我咨询，我让他干的第一件事就是体育锻炼。只要身体上没有禁忌症，就可以积极参加体育锻炼，散步、路远等都可以。你肯定会想，我这样疲乏，又怎样才能去锻炼呢？我说，你应该先不管自己累，先走起来再说。不久，你就会惊奇地发现，我们这样锻炼，似乎并不耗费能量，倒像是产生出能量似的。因为，几天锻炼下来，你就会食欲大增，睡眠改善。
下一步要做的是，将白天的休息时间缩短。但由于各人白天的情况各不相同，有些人需要的睡眠应略有增加。不过，对于大多数人来说，在上、下午各作一短暂休息就可以了。如有可能，可在中午小憩半小时左右，不需响铃，自行醒来，这样可使自己神情气爽、精力充沛。对于一般人来说，其作息方式也各有特点。不过，我所见过的大多数人，都把睡眠和休息作为一种自我逃避的手段，以此让自己躲避那些令人厌倦的琐事，或躲开某一处境，以免弄得自己心烦意乱。这些人，就应该学一学如何"建构生活"，学会经常变换手中所忙的事情，使自己身心总能振奋起来。而且，适时地变换工作，不仅可使我们兴味盎然，也可以使我们多注意行动，少注意自己，从而省却许多烦恼。
我再重复一温，凡是那些无明显原因者是感到精力不济的人，都是自我关注型的人。上述种种躯体不适，皆由于他们对自身太关注了。把注意力一个劲儿引向自身，无形中就把一些本属鸡毛蒜皮的功能失调夸大了。例如，只要我们凝神谛听，我们每个人都有一定程度的耳鸣；只要我们细细品味，每个人身上都会有些疼痛，或某处觉得发僵发硬，不听使唤。可是，我们绝大多数人对此并无感觉，这主要是由于我们太忙，无暇细察这些。
要进行建构生活训练，我们可以先进行体育锻炼。只要有躯体运动，就会有某种东西，把我们的注意力拉到手头所干的事情上。每当我感到恼火的时候，我就发现，到花园里挖地，比躺下读书要容易；每当我睡意朦胧，我发现，去打几下乒乓球要比坐着看电视容易得多；每当我情绪紧张，我就会出去散一会儿步，这比坐在桌前写文章要舒服。确实，人类是富有计谋的动物，他们可以利用上述原理，去回避那些需要直面的现实，以求得解决。老实说。生活中确有许多烦人的事，可以通过一走了事来解决。
不过，对于那些终日精力不足的人来说，体育锻炼本身就够了。对自己的轻微身心不适过分关注，只能使自己陷入恶性循环，只能使情绪更加低落，使身心不适加重。相反，出去散散步，跳一跳，打打球，都可以使自己走出自我关注的小圈子，投身到外面的世界中。
如果，你已采纳我的建议，进行体育锻炼，那么，我再提一条建议：那就是，努力工作！无论你是在办公室里、在装配线上、在学校里，还是在家中，哪怕是一些最繁杂的日常琐事，都要尽力去做，努力取得完美结果。无论我们是在抄写文件，在做一份凉拌莱，干一件预定的事，进行一次谈话，还是进行休息，为别人服务......我们都应该全心全意地去干。当然，我们有时会把行之有效的生活方式忘掉，我们常常没头没脑地延用旧的生活方式。因此，要想努力工作并有成效，靠一朗一夕是不行的，必须经年累月地集中精力才能做到。
再下一步，我建议你，把你新近的精力用于为别人服务上。你会奇怪地发现，越是那些给别人以真诚帮助的人，其精力就是越充沛、且一如喷泉一般用之不竭。我曾认识一个乡村教师，她直到结婚50年纪念日才退休。其实，她早就超过正常退休年龄了。那么，她是如何保持生命活力的呢？又是什么力量使得那些抢险救灾的人能连续几天废寝忘食呢？当然，险情一过，他们仍需要休息，恢复精力。但从危急时刻看，只因其注意力高度集中，所以，他们似乎都有用不完的力量。
看来，对于我描述的精神疲惫来说，我建议思者进行锻炼、努力工作、为他人服务等，似乎不合乎自然规律。不过，我的意思是，不要对自己太姑息、纵容。要让自己活跃起来，忙碌起来。要让自己想办法为别人做些事情，而不要躲进小楼，顾影自怜。要记住，如果你还没伸出援助之手，就想着这样做给自己带来的种种好处，那你就不会把手伸出去。千万要记住，我们不能就地呆坐，不作任何尝试，就想使自己情绪好起来。要记住，你的身体是仆人，而不是主人，因此，无论自己是否感到有把握，是否精力充沛，无论你感到疼痛还是麻木，都应该命令自己干下去。
婚恋障碍
爱情和其它情绪一样，我们不能通过意愿去直接控制它。不过，我们也没必要被它弄得团团转。有时，爱情来得很顺利；有时，爱情又会成为一种负担。
爱情是令人心驰神往的，对于各种年龄的人(尤其是对于青年人)，它似乎总带着梦幻般、罗曼谛克的色彩。爱情可以发生，也可以消失。如果不给以新的刺激，它也会随时间的推移而淡化。在那些王子和公主倾心相爱的童话故事中，无论把他们的生活描绘得多么幸福，但那终归不是现实。仅有浪漫的爱，是不会持久，不会稳固的。
我把本应是绚丽多彩的爱情写得如此冷冰冰，似乎太残酷。其实，我并不冷酷。我这样说完全是实事求是。如果你不能用自己坚强的理智去控制自己的行为，那么，浪漫的爱情就会给你带来麻烦，并且，转瞬即逝，给你空留下回忆及懊悔。另一方面，采取理智的行为，也可以将头脑发昏的情势转化成深沉持久的爱情。培植爱情，犹如种庄稼，人们在培植的过程中，也培育了自己。下面，我把我的观点详细叙述一下。
玛贝尔和拉尔夫结婚已10年，他们的婚姻可谓门当户对。开始时，也算得上琴瑟和谐。但近来他们却几乎每天都要大动干戈。她威胁说要离家出走，但他们又都想，要是他们的矛盾能得到解决，他们的婚姻关系还是可以挽救的。那么，他们的问题是什么？乍一看，他们的问题有一大串。妻子说，丈夫常衣衫不整，言而无信；丈夫则埋怨妻子太苛刻，且性的要求太强。他们俩人都要上班，那由谁来做饭？由谁来付这样那样的帐单？她抱怨说他常邋邋遢遢，过早就发起福来；他则说她常常无精打采，一点幽默感都没有。如此等等，不一而足。
让家庭成员在一起，去解决他们之间的矛盾，这固然不错。但我还是喜欢这样干，那就是，在处理家庭矛盾时，将分开单独指导和同时指导结合起来。这样做的原因是，我不 想全用集体进行的方式去排挤单独指导的方式，因为分开单独指导，也可以收到显著的效果。因为，即便是自己的配偶，也会发生意想不到的变化，如很可能在一夜间故去，第二天就要分别、生病等等。这时，如果只着眼于夫妻关系及家庭上，那么，一旦这种关系解体或又重新组合的话，那又怎么办?
第一次来咨询时，玛贝尔和拉尔夫是一同来的。此后，我便分别约他们来单独咨询。从一开始，我便亮明观点：我对他们之间的矛盾，没有偏颇，我不说谁对谁错，不表扬谁，也不责备谁。可是，我要想解决他们的问题，又必须要有他们的配合。因此，我对夫妻中任何一方的要求都一样：要他们认为自己就是造成夫妻不和的原因。那好，我们从拉尔夫开始吧。
拉尔夫和别的那些陷于家庭矛盾难以自拔的人一样，一开始就试图把我当成同盟者，要我和他一致对付玛贝尔。当然，玛贝尔也不例外。我告诉拉尔夫说，我可以从另一个意义上做他的同盟者，因为我可以帮助他变成值得玛贝尔爱的人；我可以帮助他更真诚地赞美妻子玛贝尔，更深地爱她。这些，才是我要做的。
开始时，我要求拉尔夫出乎意料地给妻子送些礼物，而且，偷偷地为妻子做些事。我要拉尔夫为玛贝尔买件东西，自己包扎好，自己送到妻子手里。我和拉尔夫达成协议，这事得花一周时间去做。而且，拉尔夫必须时时想着自己买的东西是准备送给妻子的。把东西买来，包好，给她当面送上，这就足够了。除此之外，拉尔夫还接受我的建议，悄悄地为妻 子做些事，而且，拉尔夫不能从为妻子所干的事中直接获益。我们统一观点，每周花一刻钟到半小时为妻子干事。我还告诉拉尔夫，如在妻子生气时干这些事，效果会更好。再下一步，我要求拉尔夫回忆白天的事情，要求他列出妻子为自己做的事，列出自己给妻子带来的麻烦；并且，我要求他不能列数自己为妻子干了多少好事，也不能列数妻子给自己带来的烦恼。
此后，我每周都要检查拉尔夫给妻子买了什么礼品，为妻子干了些什么事，每天反省列出清单。我这样做的目的，在于要使拉尔夫在为妻子买礼物时，能多动些脑筋，多为妻子干些事，少想一些妻子对自己的坏处。当然，拉尔夫从内心里也想忘掉妻子的坏处，结束他们的争吵，挽救快要破裂的婚姻。每次就诊时，我刚听他讲述一会儿，就向他表明，对于那些令他苦恼不堪的问题，我非常关注。我要求他和我合作，共同解决问题。这样，我们又回到礼物、干好事、清单这些事情上。
不知你是否能理解，这些行为上的改变是如何引起拉尔夫态度转变的。当然，在拉尔夫接受指导的那几周里，玛贝尔也接受同样方式的指导，而且，她也为丈夫干了不少好事。
上述这些，大概就是我关于如何保持婚姻美满的具体建议。简单说来，就是配偶中的一方，要为对方作出一部分牺牲。这样，你为对方做了好事，自然便会得到对方的赞赏。在一向琴瑟和谐的婚姻关系中，一旦出现裂隙，则夫妻双方都应做到互谦互让，互敬互爱，积极交流，尽快将裂隙修复。我现在能为你做些什么？你对这事有什么看法？你是否知道你 对我有多么重要？自然，我们有时会感到疲惫、对什么都没兴趣，只想一个人独处。但即便是这时候，也千万别忘了向对方献献殷勤，表示一下关心，为对方做一些事。行动就是行动，无论我们当时的心情如何，用行动去表示爱恋。总归是没有错的。这样一来，爱恋的柔情也会由于采取了有目的行动而随之到来。
现在，假设您的婚姻关系中已出现较大裂痕，无法修补，那么，你要作什么样的准备，才能调整好情绪，顺利度过离婚难关呢？实际上，在离异之前，我们就应和对方自然疏远，为将来的离婚作准备。你应该干的事情是，关心、照顾将留在你身边的子女。你一定要头脑清楚。要接受由此而派生的各种不良情绪，如丧失感、被抛弃感、自我怀疑以及对未来生活感到忐忑不安的心情。而且，无论情绪如何，你都要坚持干需要你干的事。也许，有朝一日，你会重新寻找到属于自己的爱。
那种通过双方理智、耐心、努力而成长起来的爱情，会为相爱的人提供机会，让他们用积极的方式放弃自我。只有这样的爱情，才值得我们去播种、灌溉，才值得我们为之返风蔽雨，为之修剪枝条。总之，我们所做的一切值了。

建构生活散论
这一部分有若干篇短文，分别论述一些和积极生存法有关的问题。开头的一篇，是关于如何评价一个人是否掌握了这一方法。第二篇，是关于这一方法的实际局限性，以及我们如何利用其局限性而有所作为。在第三篇短文中我说的是，在英语中，要想在行动和情绪之间插入一种状态，是很困难的。第四篇，我们讨论一下条件化法（或称行为矫正技术）的局限性。为了能更有效地生活，我们不能不重视周围环境的易变性，因为，环境对于行为是必不可少的。
第五篇短文讲的是恒常性问题。在这种情况下，如果我们无视现实时时刻刻都在变化这一事实，只在其表面贴上一些一成不变的标签或抽象概念，那势必会影响现实生活。接下来，在第六篇短文中，我们来讨论一下死亡问题；我们不是从字面上谈，而是从体验方面谈。在第七篇短文中，我们讨论的是，在集中精力创作的同时，对于作品的归属、构思以及是谁付出了努力等问题要有一个更广泛的理解。
再向下的几篇文章，分别读到了：心理治疗和文化的相容问题；象棋残局和生活的策赂；放弃自我，行为何以能决定生活。把上述几篇短文放在一起阅读，可拓宽我们对于"建构生活"理论的认识广度。
掌握原理
我曾遇到一位妇女，她自称，她已在五六周内掌握了"建构生活"的原理。可是，我发现，如果我不带路，她根本无法按原路走出楼外。而实际上，她不知走过那条路多少次了，而且，那条路也不复杂，只需拐两个弯，上两节楼梯。连这点事都没记住，可见，她根本没上心。
和这位妇女相似的是，有位年轻的心理治疗师，在谈到"建构生活"原则时说，这一方法很有意思，但对他是否实用，他不敢肯定。后来发觉，他当初用来交学习费用的支票连字也没签。实际上，是他把签字这事给忘了。可见他根本无心于学。
有位聪明的年轻妇女约我共进午餐。席间，她侃侃而谈，她谈到森田疗法、禅宗和基督教的关系时，提了许多尖锐又深刻的理论问题。冷不防，我问了她一句："你觉得吃的这盘沙拉味道怎样7"就这一问，竟使她一下子加深了对森田理论的认识。没错，我们应该从理论上理解森田疗法；但是，我们大可不必光顾谈这些空泛的理论，忘了品尝盘中的美味!
局限性在哪里
本书中描述的种种策略，能使我们有效地面对不愉快的处境，去做那些需要做的事。简单说来，本书总的思想是，我们先要把自己的情绪原原本本地接受下来，然后，理智地处理目前的处境。当然，要真正学会这些能力，需要时间和精力，而且，常需要有人指导。这样，就自然限制了这一方法的广泛采用。
例如，我们遇到了困境，而我们实际上又无法去做该做的事。那么，这也是局限性的一个方面。请注意，我着重强调了"实际上"这个字眼。这是因为，找我咨询的人，总是一遍又一遍地跟我说，他们明知自己需要做哪些事，但就是无法让自己去做。"我就是不敢主动约他。""我要是没把信封上的地址、邮票检查六七遍，我总不敢投进邮箱。""当我受到误解，被指责在工作中犯错误时，我就是不敢辩解。"......这些人，总能找出某种理由，说明那些事对他们来说是不可能做到的。那么，我们现在来看看，在英语中，"不能"的用法。
我不能从办公室的窗子里跳出去，飞到街心那棵树上；我不能让自己长成七英尺高；我不能用金钱去垄断市场。请注意，上述三个句子的意思，在实际情况下，我们确实无法完成上述任务。而我的大部分咨询者，在用到相同的字眼时，表达的却是完全不同的含义。例如，他们说"我不能上飞机。""我不能争取自己的权利。""我不能中断和他的关系。"请注意，在这几个句子中，"不能"实际上指的是不愿意，或没有心理准备。其中"我不能"可换成"我不愿"、"我不想"、"我不"等，而意思不变。因此，我不允许我的咨询者们在谈话中用后一种意义上的"不能"。我要求他们一定要弄清楚， 有些事尽管难办，但有可能办成，而有些事，本身确实是不可能的。对于前一类事情，我们应付出艰巨的努力，争取办成。（这儿的分析很有些像孟子对于"不能"、"不为"两种情况的区分。——译者注）。
有时，我们会遇到这样的问题，即其中并不涉及可以直接控制的行为。那些需要做的事情，用患者的话说，本身确实是不可能的。这类问题包括肢体颤抖、失眠、口吃及阳萎等。这些问题本身就是行为问题，但它们本身并不受意愿的直接控制。在这种意义上说，它们倒更像是情绪。这类问题也会使本书介绍的"建构生活"原理暴露出一些局限性。
当然，尽管这类问题无法直接控制，但我们总不能弃之不管。处理这类问题有很多方法，最易想到的，是把对付情绪的策略用来处理这类问题。也就是，停止那些毫无成效的努力，先把它们接受下来。一般说来，我们越是想让自己早点睡着，入睡需要的时间越长。口吃者也常有这样的体验，即自己越是使出九牛二虎之力去克服口吃，越是口如含卵、气息不畅，甚至说不出话来。同理，肢体颤抖、阳萎等本身也许并没什么，但只因为自己对此过分重视，似有不克服它们不罢休的架势，这样反倒使事情更糟。
要想克服这些问题，首要的步骤就是，心平气和地把这些先接受下来。如果你有口吃，你就口吃好了。这是客观现实，这就是此时此刻实实在在的你。要知道，还有许多和口吃一样重要的问题呢，要有点远见。
下一步，是要去干自己能干的事。如果你有阳萎，那么， 你就应该想方设法取悦妻子，让她高兴起来。其实，即便是阳萎的丈夫，也照样会用其它种种方法来表达自己的万般恋情，使妻子满意。有时，我们忘却自我，一心一意去愉悦对方，自己的性能力却神不知鬼不觉地复活了。在这里，对于阴冷和阳痿的病因，我不想做过多理论分析，不过，我想说，这种人常常只关心自己，而对取悦对方的事毫无兴趣。
对于失眠者来说，如能做到如下几点，定可改善睡眠：①定时上床；②调整居室环境，以利于睡眠；③做一些平时睡前惯做的事。只要你体内固有的化学平衡没有因乱服药、抑郁症或其它精神疾息而破坏，那么，你的身体自会尽力保证足够的睡眠。另外，实际上有许多自称失眠的人，其"失眠"只是主观感受。他们常说自己一连几小时几小时地睁眼躺在床上，难以成眠。而实际情况是，他们不仅夜间睡了许多小觉，连白天也常常打瞌睡。要是我们从客观上测量睡眠时间，大多数口口声声失眠的人(甚至包括那些自认为整夜没合眼的人)，其睡眠时间常常并不少。
50多年以前，森田就曾向一个病人证明，虽然他声称自己一点儿也没唾，可实际上他是睡着的。森田还让另一个病人，在夜里定时叫那个自称失眠的人，结果，每次叫都没有反应。显然，那位"失眠者"正睡得香甜呢。
有些人的睡眠障碍表现为早醒。他们中有的人干脆翻身起床，写封信，看几页书，吃点零食，再上床躺下；或者、干脆等午饭后再小睡一会儿。另一些人发现，与其晚上花几个小时干瞪着眼睛躺在床上睡不着，还不如先干事情，等12点以后再就寝。你也可以研究一下自己的生活节律，让它和你 的睡眠习惯合起拍来。你可以逐步调整，这种方案不行，那另一种方案就可能行。应该强调的是，一旦你调整出一套行之有效的作息时间表，就应尽可能保持稳定，不要老是变来变去。因为我见到的那些顽固失眠者，常常喜欢变来变去，弄得生活杂乱无章。其实，他们真正需要的是稳定，这样才能克服自己的缺点，不致于轻易被情绪所驱使。
肢体颤抖、书写痉挛、口吃等障碍，常影响人们进行必要的社会交往。一位家庭主妇，老是胆战心惊，生怕别人的咖啡被自己碰翻；一位商人、一当着别人的面签字，手便颤抖不已，因此，他只想一个人签支票和合同；一位口吃者，老是怕自己在公开场合出洋相。上述这些人，有一个共同的特点：他们的生活圈子因为有那些问题而大大缩小。他们像麻风病人一样自我封闭。而要克服这些问题，只有先原原本本地把这些问题接受下来，尽可能让自己生活得好起来，这才是正道。
除上述几种局限性以外，在应用"建构生活"原则时，还有两大障碍难以逾越。第一个障碍是理解力低下。例如，我无法把"建构生活"的原理教给一个孩子、一个极其愚钝的人，或者教给那些正经受情绪困扰、难于接触的人，因为他们根本不把我的话往心里去。对于那些难于接触、情绪极差的人，我们可以用一些抗精神病及抗抑郁药物，这样可稳定病情，使他们对于别人讲的东西学得进去。不过，药物本身并不能解决一些现实问题；我们每个人仍需继续努力，接受自己的情绪，调整自己的行为，以期使问题得到解决。
第二个障碍是不想改变现状。你也许不相信，有那么多 人深受痛苦，却又并不想改变自己的生活。例如，那些违法犯罪、嗜酒成瘾、滥用药物及动辄使用暴力的人，讲起自己的生活时，常极其痛苦。可是，他们自己又不做出努力，去改变自己的生活方式，以减轻自己的痛苦。他们还常常振振有辞地说，他们的问题不在于自己，而在于社会太黑暗、太苛刻，在于父母对自己关心太少，惩罚过多，在于朋友引导不好；或在于自己运气不佳。这些人便不适合作森田疗法。他们首先需要的，是一些关于爱和宗教或日本内观疗法的一些体验。他们需要重新考虑这些根本问题；自己是谁？自己的生活目标是什么？他们不应回避死亡的问题。回顾自己走过的路(以及谁曾经帮助过我们)，展望未来(想想我们如何报答那些帮助过自己的人)，这是一项重要的任务。要想完成好，需要一些方法，本书无法详述。
是感恩之"行"，不是感恩之"情"
有一次，一位咨询者在讲自己的历程，他历数了自己为别人所做的好事，历数了别人给予自己的东西以及自己给别人引起的麻烦。他说："我现在算是明白了，我理应更感激我的父母(妻子、丈夫、女朋友、男朋友)。"此时，我会问："那么，当他们为你做事时，你心里有什么感觉？"
要注意，下述两种情况是有区别的：一种是从心底里觉得别人理应受到我们的感激，另一种是我们心里确实已经有了这种感激情绪。要想缩小二者之间的距离，还需通过实际的行动才行。感谢对方，为对方做事，优先考虑对方利益、设身处地为对方考虑，把该感激的事记下来，买一些礼物，把自己对对方的感激之情表露出来，用言语表达自己的谢意......所有这些，都不仅仅能把你的感激之情表达出来，更重要的是，当你的感激之情不太强烈时，这些行动还可激发感激之情。因此，要产生出某种良性情绪，我们必须有意地采取某些行动；而且，必须克服自己的惰性，强迫自己按"建构生活"的原理去办事。这样，感恩之情就会从感激的行为中产生出来。
有位叫费斯亭格的心理学家，提出一个称为认知失调的理论。他认为从根本上说，我们用某种方式去行动，我们的态度就会发生改变，以适应自己的行为方式。例如，有个在政治上原本很保守的学生，如果指定他在全班面前做一次内容激进的讲演，强烈反对核战争，那么，我们就会发现，他那原先很保守的态度，会一下子变成那位在讲台上慷慨激昂陈辞者的态度。而且，外界对他的做法干扰越少，他的态度变化越大。
现在，我们来看看，我们怎样利用上述失调理论，来影响自己的情绪。森田疗法认法，是行为左右着情绪。我们先得有行动，才会有某种情绪。因此，英语还需要用更明确的方式去区分开爱恋的行为与爱恋的情感。我们通常这样说："她干的是她喜爱干的事。""她充满喜爱之情去干。"其实际含义是，她体会到一种喜爱之情，然后才采取行动。因此，我建议用这样的表达方式："去爱"、"耐心些"、"振作起来"、"果敢一些"，因为在这样说时，实际上是指，无论行动者处于何种情绪状态，我们的行动本身便是充满爱意的(耐心的、振奋的、果敢的)。因此，情绪是随着行动而来的。
条件化法
进行条件化训练的人，在进行某种行为时，要么受到惩戒，要么得到奖赏。例如，用来威肥的厌恶条件化法就是：一旦患者闻到、见到或用手去碰那些高热量食品，就给患者一次痛苦的电击。到后来，患者就会将高热量食品和难受的电击联系起来，避免再去碰它、吃它。
用"建构生活"的观点去看条件化法，其缺点在于，由于现实环境是时时刻刻都在变化的，因而，这一方法缺少机动性，它不能让患者见机行事。例如，那位正在进行减肥的患者，很有可能突然患了一种慢性疾病，需要维持原体重，甚至需要增加一些体重。但是，由于条件反射业已形成，患者一见到高热量食物就会想起疼痛，这样，患者就会陷入自我矛盾之中。一方面，他知道自己必须吃这些食品，另一方面，只要一想到这些食品，就会感到不舒服。
说实在的，条件化法卓有成效。用一种机械的方法，就能奇迹般地让人喜欢某些东西，或让人抛弃某些东西，这实在是了不起。事实上，条件化法是把人作为机器人模型看待的。因此，那些采用此法的人以及接受此法训练的人，本身并没有错。只不过，在试图改变某一特定的行为时，采用的方法过于局限，过于刻板。我想，要是能换用一种自我控制的方法，是不是效果会好一些？因为这样一来，患者就可因时、因地制宜，调整自己的行为。该多吃时就多吃，该少吃时就少吃。在这儿可以小饮数杯，在那儿就做到滴酒不沾。根据情况的不同，不断提醒自己：你应该小心，你应该果敢些，你需要体育锻炼，你需要休息。这种灵活多变的策略不是条件化法的内容，而是需要我们从不断克服自身问题的过程中学习。
乱贴标签
有个叫阿诺德的年轻人来找我咨询。他生怕自己会变成一个同性恋者，且害怕自己和男性的关系过于亲密。我告诉他，说他并没有同性恋，并且，他和男性的关系也并不"过于亲密"。他听了，很是吃惊。我说这个故事，有什么意义呢?
正如许多人并没有神经症，而只是偶有神经症表现一样，许多人也只是偶有同性恋倾向，这没什么奇怪的。我们给某人贴上"同性恋者"这一标签，指的是这个人有同性恋者的稳定的特征，也就是说，在其一举一动中，都带有同性恋者的倾向。不过，我们并不能时时明确地觉察到这种倾向，因为，我们可以是司机，可以是到商场买东西的顾客，可以是网球裁判，还可以是恋人。显然，时间不同，身份便不同。而变化，却正是我们的特征。
事实上，阿诺德和男性并无"过于亲密"的交往。"和男性有过密交往"这一说法很抽象，它不过是把一些瞬间存在的事情过于简单化罢了。实际上，两点多钟时，阿诺德曾和爱德华握过手；4点半时，他和比尔挥手告别；5点40分时．他和一年轻小伙子一起穿过停车场。不过现在，阿诺德不可 能和男性"过密交往"。因为，所有的关系都是不固定的。阿诺德需要处理的是此时此刻的一切。这也正是我们每个人所应面对的。
若干年前，那时我还在搞人类学。有一天，有个人对我说，人根本就不是社会所造就的。他说，社会根本不能让我们去干任何一件事情。所谓社会，就像人患的神经症一样，只是一个抽象概念。这一概念只对两种人有用：一类是专门研究社会学的人，一类是企图为自己开脱责任的人。因为，事实上的情况是：阿姨教我们识别好坏；父母给我们指引生活的目标；老师、伙伴、同事有意无意地教给我们如何成为社会中合格的一员。显然，正是上述一个个人，而不是什么抽象的社会，使我们完成了社会化的过程。不过，影响每个人成长的人群结构各有不同，即便是同班同学，接触的人群也各不一样。关键的问题在于．我们所受的影响来自于每个具体的环境和每个实实在在的人，而不是来自于抽象的"社会"。
不过，生活中总有一些空泛、抽象的东西，用某种奇怪的方式来影响我们的情况。这些抽象概念如"神经质"、"同性恋"、"坏脾气"、"问题儿童"、"疑病症"、"坏姑娘"、"懒鬼"、"虔诚"等。一旦我们把这些标签贴到自己身上，并且心悦诚服，那么，我们就会真的觉得自己变成这些样子。而且，一旦贴上这些标签，我们就再也无法灵活地认识世界，无法随机应变地处理眼前的一切了。
因此，我反对像阿诺德那样，简单地把自己归入同性恋或异性恋的行列。他远不是如此简单。我要求他无论是和人 家一起上街买东西，一起观光，还是一块儿就寝，都应该好好去做，全心全意去做。因为，这些问题远比个人的性取向更为重要，因为前者涉及的是一个人的人生目标指向。由阿诺镕这一例子可以看出，应把性的取向纳入更为重大的问题之内去考虑。
另外，在上述例子中，"建构生活"的原理又一次得到验证。那就是，在阿诺德深陷于同性恋之中时，他越是情绪激烈地试图去抗拒它，这种行为就会越顽强地固留在他的意识当中。要记住，尽管自己的兴趣、想法偏离常轨，尽管自己的内心风暴乍起，我们都应先接受下来，因为我们都还必须生存下去。
这个例子还能给我们一点启示。阿诺德告诉我，在以前的治疗小组中，他遇到一个男人，并拥抱了他。他说，在拥抱那个男人时，他觉得自己似乎又回复到童年，仿佛自己正在拥抱父亲。当时，他自己的情绪很复杂，自己觉得被对方吸引，又感到对方可敬可畏，而且，还油然产生出一种孝心，很可能，阿诺德把此事作为一种象征，象征自己对父亲的依恋(以及和父亲的冲突)。他考虑了半天才说，很可能由于自己和父亲之间的关系没能随年龄增大而得到解决，导致了自己后来的同性恋倾向。
我说，他拥抱过的那个人并不是他的父亲，而他自己也已不再是孩子。要弄清这一点，并不费力。但这话对阿诺德却有启发性。"我"只能是此时此地的"我"，过去的那些精神包袱，完全可以用意志力把它们全都抛弃。这些启示很令他惊异。我向他建议，要是他觉得他和父亲的关系还需强化，那就直截了当地去做该做的事好了。要是父亲业已故去，或现在遥远的他乡，那么，此时所应该干的，除了把过去留下的缺憾接受下来，继续进行建设性的生活，又能干什么呢?
生活到最后一刻
无论是在书刊上，还是在言谈中，人们总常谈到"死亡"。死亡在这儿只是一个空泛、抽象的概念。我弄不明白，死亡到底是个什么样？人死之后是不是进入另一个世界？一位佛教大师说："有生有死，此乃佛之生。"在一本名为《否认死亡》的书中，作者恩内斯特?贝克对精神分析理论给予新的解释，他的解释是基于这样的观点：人是无力防止死亡的。我也和别人合写过关于死亡的书。不过，这些都不过是空口白话而已。
在我们脑子中，总有一些和死亡有关的情景：病床、尸体、葬礼、坟墓、丧服等等。不过，将死未死（濒死）可不是件抽象的事。这是将会降临到我们每个人头上的现实，是需要我们去真切体验的现实。请注意，这既不是空口白话，又不是抽象概念，而是一种实实在在的体验。而且，这种体验和其它体验一样，有着前因后果。比如，我的濒死过程，就可能是：我正在一辆燃烧的汽车上，眼看着它快要爆炸；也可能是；我正在慢慢地消失，无法感觉到任何东西；还可能是：我胸口剧烈疼痛，无法呼吸。
我们的"建构生活"原则，除了教会我们能积极有效地处理日常生活之外，它还教会我们，如何处理濒死这一人生最后时刻。因为，即使我们正处在濒死体验之中，我们也仍然在生存。也就是说，我们仍需把精力放在生存上，而不要一门心思只想着如何打发这段时光，我们应集中精力，注意生存必不可少的一切，而不要浪费时光。另外，濒死也给我们创造一种情境，让我们专心致志地探索自己的体验，至少，对于弥留之际的意识是这样。那么，我们究竟要做什么样的准备，才能够顺利地对付濒死过程呢？
生活，犹如驾车行路。途中有的地方需要转弯，有的地方需要紧急刹车，有的地方可以加速行驶，因此，需要一个专心致志的司机，集中精力去驾驶。"建构生活"的主旨，就是让我们注意来往车辆，注意手把方向盘，随机应变，不能消极等待，而应该灵敏地做出反应。要随时根据街上来往车辆的情况作出判断，目的要明确，然后，专心致志地把车开到某个小胡同内。濒死过程与此相似，我们只需向下坡方向开，向下拐弯，灵活地驾驶，使自己平稳地前行，而不影响其它的来往车辆。因此，"建构生活"就是要培养一种生存技巧，让人即使身陷困境，也能应付自如。
濒死过程本身无所谓好坏，它只不过是生之旅途上的一部分，是目的明确，和目的地相连结的—部分。在濒死体验时，还可以留心到许多景象。森田教授在弥留之际，就要求他的学生们注意观察对他的种种医疗处理。森田谆谆教诲学生们，如何做个有人道之心的医生，直至生命最后一息，这给学生留下极深的印象。不过，对于森田教授本人来说，这种教导顺理成章，也是他在弥留之际惟一需要做的事情。
关于写作
有个找我咨询的人，是个年轻的专业作家。他有理想、有抱负，且热爱自己的文学创作事业。可近来，他却深深地陷入苦恼。他原本构思出一部绝妙的小说，他非常高兴，便通宵达旦地坐在打字机前，把故事梗概打出来。接下来的几天里，为了验证一下自己这部小说构思的质量，他几乎是见到朋友便要讲一遍，他想看看别人听了是不是也和他一样高兴。不料，他的一个朋友在听完故事梗概之后，提了一条建议。这个朋友建议调整一下故事顺序，把中间部分调到开头，这样能一开始就产生悬念，抓住读者的注意力。这个建议可真是太妙了！这位作家左思有想，不得不承认，只有这样改了，小说才会大获成功，可几乎与此同时，他脑子又闪过这样的念头："这样一改，这部小说还算是我吗？"因此，他陷于苦恼之中。由于不能自拔，只好把写作计划推迟。读者诸君，你们说，这部小说到底算不算这位作家的？
其实，作家的那位朋友只是想帮帮他，这位朋友也从未因此指责过他。可这位作家却自己和自己过不去，不停地和自己的良心作斗争。于是，我和这位作家进行了交谈。我们讨论了怎样才能决定某样东西的归属。我说，我的想法从何处产生，我并不知道。可是，这些想法总不知从那里冒出，显现在我大脑的荧光屏上，被我感知，但它们不久就会消失掉，或者被别的想法替代掉。有时，我能觉察到，我的某些思想 己被别人说过、写过，这我得感激他们。但即便如此，我们也不能说某些想法是某人的。无论是结构的顺序，篇章的安排，还是一些抒情性片断，都只能认为是来自冥冥之中的神奇的礼物。
因此我认为，只有一字一句，把想法变成作品，才使得这作品"非我莫属"。我为写作此书花了大量时间，费了许多功夫，所以，作品的版权、署名权合理合法地属于我。当然，因采用别人的想法，给以适当的感谢是应该的。
基于此，我认为这部小说仍然归属于这位作家。而且，他花在加工这部作品上的时间越多，作品中凝聚他的劳动越多，就越能决定这部作品是非他莫属。不过，应注意的是，书中的想法、观点并非全是他自己的，很可能，它们分别来自周围的人、书本、电影，来自于周围的一切，甚至于来自冥冥之中。
无疑，这位青年作家欠他那位朋友的情，因为他采用了人家的建议。他理应表示这种感激之情。例如，他可邀他这位朋友一同进餐，写封信表示感激，或赠送薄礼。但无论如何，他都应该赶快把这部作品写完。如果他再被这一问题弄得六神无主，那他就会产生更严重的自我谴责。要知道，这部作品是属于他自己的。小说中的想法、构思统统来自于虚无(上帝、命运等)，因此，他决不应迟迟不动笔而让

问号

时代不同了
弗洛伊德由于成功地治疗了一种称为癔病的神经症，而创立了精神分析理论（这一说法显然太片面。不错，弗氏的精神分析理论开始时是来源于对癔病患者的治疗，但精神分析中的其它内容，则是在对强迫症、恐怖症等问题的研究中逐渐发展完善的。——译者注），所谓癔病，并不是一般人所理解的大叫大嚷失去控制的"歇斯底里"。癔病是一种独持的疾病，它常常影响患者的心理社会功能。许多癔病患者，虽然双眼炯炯有神，并无半点疾病，却可以对许多事视而不见；虽然四肢没受任何损害，他们却会觉得麻痹，或干脆瘫痪。
那么，我们来看看，癔病患者（无论是从前的还是现在的）到底是怎么回事。表面看来，他们似乎有些情绪，记忆太使自己苦恼，使得他们干脆"忘了"，或者采用否认、回避的方法。但是，这些潜藏的想法、情绪，总会找到发泄渠道，破坏一般身体功能。我并不知道，被压抑的愤怒、恐惧何以能使一个人无法举步或把手伸向有危险的地方。而且，谁也弄不清这种状态的神经生理机制。不过，事实终归是事实。而且，弗洛伊德发现，一旦把这些潜藏的思想、情绪重新引入注意范围，让其进入意识领域，通常就会神奇般地使症状消失。
第二次世界大战期间，有些士兵由于过分受到惊吓或遭遇危险，产生各种形式的战场疲劳，他们的脑子一下子就停止对眼前现实的识记，结果，就产生了因病性瘫痪、丧失视力或对上级的命令充耳不闻。精神分析学家利用催眠术、药物以及心理分析技术，把那些潜抑的记忆和情绪重新唤醒，这样，那些士兵就又能自如地指挥自己的身体。此种方法当时确实有效。 但是，当弗老先生把心理分析技术用来治疗别的神经症时，就不那么灵验了。弗氏和他的追随者们，曾用此法治疗过恐怖症、强迫症，用来治疗更广义的心身疾患（如失眠、溃疡、神经性疲劳）。精神分析学家还试图用精神分析法去治疗那些和现实脱离联系的罪犯和精神病人，以及那些感到生活没有意思的普通人。有人甚至认为我们的社会本身也有病，也需要进行精神分析。
其实，这样过于吹棒精神分析方法的能力，是不对的。不错，在治疗癔病方面，精神分析方法中的领悟、回忆及认识等方法的确收到了立竿见影的效果；可是，用同样的方法去治疗那些强迫反复洗手者、羞怯的成年人，治疗长期难以摆脱恶习的"瘾君子"，却常常并无显效。确实，有许多人越来越多地了解到自己情绪焦虑的可能原因，他们对弗氏理论也了解得越来越多，可是，自己的症状并无明显减轻，对自己的生活不能自控。他们也有领梧，有自知之明，可是，他们的情绪依旧，行动上也无积极进取的成分。
既然如此，我们为什么还要滥用精神分析方法呢？我们仅用几块夹板去治疗肺炎，肯定不会有效；那么，我们又为什么偏要用只对癔病有效的方法去治疗其它所有的心理问题呢？实际上，其它心理问题并不需要精神分析，而且，即便用了也没什么效果。
在弗洛伊德时代，癔病患者很多；而现在，癔病却明显减少了。造成这种差别的原因之一，是我们现代人更多地了解了自己，有更多的自知之明。比如说，某一晚上，我们随手打开电视，看一阵，说不定就会见到精神分析学家或者家 庭咨询医师接受采访的场面，或者看到用小喜剧、电视小品的方法去讲述大众心理学知识；即便是那些吟唱抒情诗的歌手，也教会人们要协调身心。也就是说，我们对许多问题已有了浅显的认识。比如，我们都知道对待情绪应该疏导，不应该压抑。也就是说．有什么情绪应该表达出来。因此，自弗洛伊德以后，时代己发生了改变。旧时的癔病、现在已过时了。
我们已经知道，封闭、压抑、忽视自己的情绪，是很危险的。但这只是问题的一个方面。从另一面看，过分放纵自己的情绪，跟着情绪走，任其渲泄，也并无好处。而且，过分表达情绪，还会带来种种麻烦。让我们来看个例子。有个咨询者，他喜欢睡懒觉，但每天早晨，妻子在厨房里弄出的各种声音又常使他感到恼火。于是，他便向妻子发火，觉得这样做理所应当；因为，他知道不应该把情绪憋在心理。可他没想到，自己的妻子也感到愤愤不平。她在想：我这毕竟是在为他做饭呀！因此，她不甘示弱，与丈夫大吵起来。结果是，他只好穿衣起床，几乎整个早上，都在和妻子吵来吵去。这样一来，他们是连着几天都不得安生。不错，他们倒真是把压抑的情绪给表达出来了。但是，这样做合适吗？为什么吵后不但不解决问题，反而使双方长时间觉得很窝火呢？
其实要我说，做丈夫的，要想把自己的不满情绪表达出来，完全可以采取更为和缓的方式。例如，他可以心平气和地与妻子讨论一下，晓之以理，让她在厨房里别再弄出那么大的噪音。您也许会问，这样做能解决他每天早上的不满情绪吗？我想是可以的。首先，做丈夫的，应将自己的不满情绪作为现实的一部分先接受下来。然后，他必须动动脑筋，想想如何才能减少噪音。不管三七二十一，就对妻子一通乱吼，不仅会让她不服气，还会让她生出一肚子不满。相反，和妻子开诚布公，请求她配合，这样不仅合情合理，而且效果很好。当然，不问青红皂白，就把自己的内心不满向旁观者一个劲儿倾泄，也不利于健康。生气也好，高兴也好，反正我们还得对自己的所作所为负责。
和弗洛伊德不同的是，森田教授所创立的关于神经症的理论，不是关于癔病的，而是关于强迫症的。森田指出，任何一种神经症性问题，都将患者的注意力牢牢抓住。无论患者是惧怕飞行、是害怕患心脏病、是无法学习、是持续疲劳，还是反复检查煤气开关，所有这些，本质上都是对于某一问题的强迫，都是注意力的强烈内化，都是自我中心的体现。
虽然时过70年，但现在神经症患者症状中的强迫性质，仍和森田时期一样，因为强迫性质是所有神经症中必备的因素。因此，弗洛伊德认为，情绪受压抑才产生神经症，看来这一观点只适用一部分人。
正如森田教授指出的那样，自我强迫、痛苦的反面，是将自我向外投射到环境中去，将自我融于积极的行动之中，根据实际情况，采取恰当行为。这在很大程度上只是个注意的界限问题。你大部分时间把注意力放在哪儿？对于涌到眼前的客观现实，你是将注意力引向自身，还是投向外界？
我相信，我们现在已能够做到，用心理治疗的方法促使思考把郁积的情绪表达出来，而又不让患者推脱自己的责 任。我们不能让患者采用于事无补的种种方法。心理治疗是和时代相吻合的。只有在富足的情况下，那些收费昂贵，强调情绪表达的疗法才能出现。例如，精神分析治疗收费虽然昂贵，却在许多年内长盛不衰。但是，随着财力渐新衰落，我们又不得不再次面对现实，不能再随心所欲地花钱。况且，由于我们多少年来只关注自身，对外界的一切摸不关心，只强调自我表现，忽视了责任、贡献、耐心等问题，这使得我们的自然资源及环境中的基本生存条件日渐减少。
我想，很少有人希望有某个权威给自己下指令。如果生活在独裁统治之下，或要遵守的清规戒律太多，我想几乎人人都会心情郁闷，但如果我们生活于那种"跟着感觉走"的社会，无任何管束，那也会带来许多麻烦。而"建构生活"法能让每个人对自己的行为负责，因为我们理应对自己的所作所为负责。同时，"建构生活"法还给每个人以一定的自由，我们可以自由地去感觉、认识甚或是珍视各种各样的情绪。不过，这种自由，又要求我们别忘记自己的责任，以便适时采取恰当的行动。当越来越多的人采用此法生活，那么，我们就无需外界某个权威给我们上"紧箍咒"了。此时，我们追求幸福生活的热望就不再满是孩子气，而是被成熟的情感、行为替代了。此时，我们便完成了需要我们去做的一切。
象棋残局和生活
我喜欢下象棋，尤其喜欢琢磨象棋残局、终局等问题。我总在想，象棋大师之所以乐于此道，可能是一种追求真理的 欲望在驱使。一般说来，只要一场残局设计很好，那么，基本上只有一种正确走法，即通向真理的路只有一条。这时，无论棋手是男是女；是充满自信还是举棋不定；是充满气愤还是泰然自若；是行家里手还是初通棋道，都没什么两样。也就是说，取胜的方法只有一个，其它方法都没用。
当然，开始走时，可能有多种走法，且表面看来合情合理，切合实际。但是，将死对方的走法只有一种。因此，要想获胜，必须谨慎从事，走对路数。这样。说容易也容易，说难也很难。只有将棋走起来，才能体会到。另外，在下棋时，有许多因素会影响我们集中精力，如我当时的观点，我儿时的记忆，我是否吃了饭，我是否正享受到爱的欢乐等。 生活也是这样。虽然，生活的结局并不像象棋残局那样明朗。其实，生活更像一场完整的棋赛，而不大像一盘残局。我们每走一步棋，都受到命运或现实或上帝的驱使。因此，我们必须牢记目标，同时注意观察敏锐，做到见机行事。
行之有效的"再背一里"
在森田疗法训练小组中，我曾经向一些人提出过几条奇怪又不招人喜欢的建议。譬如有个小伙子，抱怨自己的继父对自己过于严厉，且关心太少。我就建议他，每周为继父晒两次靴子。一位中年妇女，几年前曾借给自己的弟弟8000块钱。可现在，弟弟有了钱，又想不起来还，她老为怎样把钱要回来伤脑筋。我建议她，再借给弟弟50块钱，同时，写一封信给他，委婉地要他把借去的钱归还回来。
你说这事有多怪。我的建议几乎无人采纳。不错，我们这个时代主张办事果断，强调个人权利。但是，《新约全书》上所说的"再背一里"的原理，今日读来仍有意义（见《新约全书》中《马太福音》第五章，原文为："只是我告诉你
们，不要和恶人作对，有人打你的右脸，连左脸也转过来由他打；有人想要告你，要你的里衣，连外衣也由他拿去；有人强逼你走一里路，你就同他走二里......"）。在《新约全书》那个时代，那些罗马士兵，有权要求被征服的犹太公民，替军人背行李。每个犹太人按照要求把行李扛一里路。沿着大路向前，结果每走一里路，就又能找到一个犹太人，再接替前一个把行李背下去。这样，接连不断。后来，耶稣就劝告其信徒们，背行李不要只按要求背一里路，而应该自觉自愿地再背一里路。这到底是为什么？
充当奴役，被人征服，这和我给咨询者的建议之间，可谓风马牛不相及。而且，主动为对方做事，自我牺牲和甘愿被奴役之间也相距甚远。不过，如果我们心甘情愿，再把行李背远一里，就很有可能让行李的主人回心转意。而这种结果是我们所期望的。与此同时，我们背行李时也要改变自己的态度，只有自己改变了，才会产生出可靠的结果。只有这样，我们才能自己掌握控制权，才能获得更广泛的自由。
那么，计愿受奴役，以求自由，你能理解吗？有人在倒霉后，仍大量投资，结果大发其财，你知道这是为什么吗？
文化因素
有人认为，森田是日本人，因此，他创建的疗法也只能适用于那些日本人。它对于具有西方文化传统的人来说，不可能有什么效果。我认为，这种观点应予批评，因为它对于森田学说中关于生存的基本观点避开不谈。请问，神经症是什么？治疗又是什么？治疗者和患者共同追求，并能达到的合理目标又是什么？
事实上，尽管存在着文化差异，但有一些本属东方的疗法，已获得西方人的承认。这些东方疗法有瑜砌、禅宗、超觉静坐等。既然它们行，那为什么"建构生活"法不行呢？当然，"建构生活"法对于西方人的实际价值怎样，还有待于实际应用的检验。这决不是几句争论就能解决问题的。不过，到目前为止，我们用这一方法去处理西方人的心理问题，结果还是令人鼓舞的。当然，有许许多多种疗法，只在刚开始出现时有效。但是，"建构生活"法却并不如此，它在日本已存在60多年了，而且，现在日益兴盛。而在美国，目前才正在广泛开展此项治疗。我们发现，它在西方的潜力很大很大。
然而，确有些美国人，性格独特，难于接受"建构生活"的原理，但并非每个美国人都具备此性格持点。再说，有的日本人也和那些美国人一样，难于接受"建构生活"原理。因此，无论是谁，无论他来自何种文化，只要他具备这种性格，就会排斥森田理论。在美国，我们已在身不由已地开展这一疗法，而不管自己的实际技巧是否熟练。当然，首先掌握这一疗法是很重要的，这样我们才能在实践中增进技巧。不过，我们美国人多急功近利，都想使事情很快出现变化。可能正由于此，才有许多作者和评论者花大部分时间去写那些连他们自己都是一知半解的东西。
我们美国人缺乏耐心。我们需要立刻解决问题。因此，那些拖延数月数年的行动，即便有效，也无法接受。我们都巴不得立刻学会柔道，立刻过一个愉快的周末，到东方来个10日游，念一个速成班，来顿快餐，看短电视片，读缩写书等等。这种态度，从一方面说是一种进步，从另一方面来说，则易产生拔苗助长的恶果。例如，闪电式的离婚，疯狂驾车，强迫差等生早点进步，人为地做一些不耐用商品以谋利，过度用药......这些例子，都潜藏着一定的危险，都是我们急于求成的心理在作怪。
除此之外，我们美国人还缺乏勇气。弗里兹?帕尔斯写道，美国人都惧怕痛苦。我们浪费了大量的精力，去服用各种化学品镇静自己，去寻欢作乐，去花钱乱买东西，去拼命地缎炼，以及把精力花在各种流行的自我拯救方法上。我们试图以此对抗痛苦，以寻求短暂的解脱。
还有，我们美国人也比较懒惰。有时，有某件事该某人去做，某人却迟迟不动手。我试图用一个好听一点的词来形容自己，但选来选去，最恰当的还是"懒惰"二字。其实，懒惰现象在官僚机构中、在工厂里、在校园中都可见到。懒惰的目的，就是不干活、少于活却要挣大钱，就是希望不费吹灰之力就能取得进步。懒人总是希望眨眼间一举成功；一夜醒来，就成了大明星。
我说，我们还是老老实实的吧。不错，"建构生活"原理确能让我们生活得既有价值又有尊严。不过，要想掌握这种方法，不是一朝一夕就能完成的；我们必须先付出努力，经 受痛苦。要想达到这一目的，我们需要集中精力。耐心从事；而且，必须诚实做人，有些自我管束。按照这一方法的要求，我们应该做到：无论情绪是好是坏，都要敢于面对；无论目标是大是小，都要先考查一下。一旦失败，我建议你不要气馁，而应该一而再、再而三地去努力尝试。我们只有在追求完美的过程中经受痛苦，才能使痛苦本身消化掉，才能建立一种成功的生活方式。
行为：井然相连的圆环
在我们心中，蕴藏着种种无法控制的情绪，也蕴藏着可以控制的想法。在我们自身以外，是一个客观世界。客观世界本身无法控制，而且，其规律并不存在于事物的表面。这样一来，我们能够控制的东西只有一个，那就是行为，是我们训练有素的行为。无论情绪如何波动，无论世界如何变化，但行为总是可靠的。
无论如何，我们应当尽心竭力，把客观世界要求我们做的事情做好，只有这一点，才是稳定不变的。当然，有时情绪的变化也是有规律可以预测的，正如客观世界也有规律可以认识一样。可是，对于此时此地的我来说，仅仅知道有规律可循，并不能保证自己可以控制自己的内心情绪，也不能保证自己可以控制外界现实。也就是说，我很可能对自我强迫的缘由有些了解，但我并不能单凭这点了解就能根除这种自我强迫。同样，我可能对于油箱内的温度、压力等物理规律颇有了解，但仍然难免车会在半道上抛锚。
我们从别人身上发现的规律性，严格说来，是以他们自身的行为为基础的。我们无需格得到的抽象概念作为其性格特点，去解释他们的行为。我认为，无论行动者采取行动时的情绪如何，只要他当时干了坏事，那他当时就是坏人；只要他当时表现勇敢，那他当时就是勇敢者。由此看来，稳定、真实的个人性格，只存在于行动之中。这种"真实"是以独特的方式表现的，这种表现方法需要将内心情绪和外界联系起来，这种表现方法需要一次次行动的抉择相互连结才能完成。
另外，需要强调的是，我们行为的结果和内心情绪一样，是与我们负不负责无关的。比如，我有些朋友，工作孜孜不倦，用心钻研，且在学术上做出很好的成绩。他们讲学、做研究、出书，可谓成绩斐然。可是，由于政治、经济等因素，他们虽然苦干多年，连副教授也没评上。他们中有的人越是想这些事，越感到难受。其中有一个就对我说："我尽职尽责，把该干的都干了。可最后，我不被承认，这真不公平。"不错，这个朋友的话是对的。因为，诚心诚意地付出劳动而没有回报，这确实不公平。可是，要记住，客观世界却经常对我们不公平。
"建构生活"原则所强调的，是行动本身。教学、科研、写作等，这些事本身就已经给了我们酬报，因此，我们大可不必再去看它们的最后结果了。我们常常过分关注某一行动的目的，其实，这目的就存在于追求目的的过程之中，而并非目的本身。要知道，只有追求的过程是有价值的、可以控制的。我们应时时记住，在追求过程中，无论是成功还是失败，客观现实都提示我们下一步该做些什么。客观现实会给我们提供一个特定的环境，让我们能借此加强自我利用、自我开发。

练习和应用
"建构生活"的种种做法，最初来源于禅宗这面冰冷的钢刃和日本真宗佛教这床温暖的毛毯。现在，这些方法已在日本精神科诊所及其它精神卫生机构中应用了数十年。这些方法在日本分别叫做森田疗法(源于禅宗)和内观疗法(以真宗为基础)。在美国，这些原则几乎原封不动地被教会以外的佛教及基督教组织所采用，而且大获成功。这主要是因为这些方法颇为实用。我们无须从思想上真的信教，而只需尝试着去体验一下。一旦效果不灵，它就会如同没有用处的工具一样，被抛置一旁。但如果这一方法果然有效，它就会使我们逐渐成熟起来，终生受用不尽。
由于"建构生活"法只能使人"达到常态"，故从此意义上说，它并非心理治疗。不过，"建构生活"法对于各种人格成熟(发展)程度的人，都很有价值，即使是对那些生活已有稳固基础的人也一样。
到现在为止，你所读过的所有文字，所表达的都是一种对于生活、关于成功、关于情绪和行为等的观点。要是你同本书作者共同思考的话，我想，总有一些观点你会赞同。语言和观点在描述体验时固然重要，但仅有它们则远远不够。在这一部分里，我编排了几个练习项目，你可以用来印证我在书中表述过的观点。要是没有切身的生动体验，那你读完本书，所留下的只是一些词句和概念的罗列。既然我们知道，要验证某种生活方式的好坏必须要有生动的体验，那么，还是让我们把这些观念的东西付诸现实吧。
练习一：集中思想
在这个开始的练习中，我想你最好观察一下你的思想，看看它到处弥散的能力。你可以找个安静、舒适的地方，一个人坐下。然后，在面前放件东西，让自己集中注意力去观察。这东西可以是一把壶、一幅画、一面扇子、一双旧鞋、—件木刻、一个玩具、一块烧饼或其它任何东西。然后，告诉自己的大脑，让自己花5分钟时间，专注地盯着对面的物体。
为避免中间停下来看时间，可找个定时钟、表，也可让别人到5分钟时来叫自己。 你试试看，只把心思用在你所选的东西上面。不一会儿，你就会发现，有别的想法溜进了你的注意范围，使你注意分散的，可以是身上的疼痛，可以是外界的什么声音，可以是你忽然想起的白天的事，还可以是你正在注视的东西引起了你的联想。总之，当你注意力分散时，请记下当时萌出的念头。然后，再把注意力拉回到原先的物体上。可不一会儿，你的注意力又会滑到别处。请再记下注意转移的内容，再把注 意力拉回原处。可是，你那不守规矩的注意力，似乎自有主张，仍然要往别处转移。这样，只好请你一次次耐心地将注意力拉回原处。直到预定时间结束为止。
可是，那些分散注意力的想法从何处而来？我也不知道。就连我试图去引导它们时，它们也是不听指挥，不知怎么就冒了出来。这和情绪一个样......和情绪一个样......请注意，这练习是下述几个指导性练习的基础。
练习二：规律生活
乍一看，这个练习似乎很难叫做"练习"。我想，你最好花一周时间，做到规律进食，规律锻炼、规律入眠。我说的"规律"，是让你切实订出一天的活动安排，且要适用于一周。饮食要保证均衡，不要到外面餐馆进餐，不要让别人为你做饭，不要吃冰箱里存放的东西，不要吃方便食品。如果你中午那段时间不在家吃饭，那你早上就应该精心准备一顿晚餐。这时，你应该专心致志做饭。吃饭时，要精力集中，细嚼慢咽。不要看电视，不要听收音机，免得分散精力。并且，要在饭后立即清洗餐具。
这样，我们再来看看，如果你不专心于这套方法，你还能不能找出什么借口。在上一个练习中，我们注意自己注意力转移的情况；与此相似的是，在这一练习中，我们对自己动机转移的情况也要留心。要做到，无论是否喜欢这种饭菜，我们都应该按规定去做、去吃，不能有违初衷。
除此之外，我们每天还应至少抽出30分钟时间去进行 体育锻炼。一般说，散半小时左右的步就可以了。如果还有余力，可再来几下俯卧撑，再用椅子什么的练几下举重，或者随便蹦跶几下，打打球什么的。总之，只要能使身体动起来，能加速血液循环，什么运动都可以进行。不过，要听医生的建议，不要过分劳累。还有，最好在选好的时间、地点进行锻炼，以保持规律。
最后，订一个合理的睡眠时间安排，到该睡觉时再上床。不要在床上看书。起床铃声一响，不论愿不愿意，都应立刻翻身起床。而且，即使你自认为一夜未合眼，第二天也不能打盹。
我让你过一周这样规律的生活，目的是什么？我认为，目的有好几个。首先，我们应明白，饮食、锻炼、睡眠是生存的三大基石，不可忽视。而我认识的那些苦恼的人却恰恰把生活中这些基本的东西忽赂了。而一旦他们努力使这些基本需要得到满足，那么，无论是紧张、抑郁，还是情绪不稳，甚至是懒情，都会有明显改善。因此，我认为，正是那种毫无节制、乱七八糟的生活方式，造就了一批生活乱七八糟的人。
但在实施过程中，你会发现，要完全按规定办，实在是太难了。总会有些"突然出现"的事情干扰计划的实施；你会偶尔把计划忘掉；你会觉得自己太累，既不想做饭，更无心锻炼；你不想按时起床。你还会觉得这套规定太死板，你会时不时感到厌烦，自觉不自觉地沿用老一套的方式。当然，你也会有感到满足的时候，此时，你感到能自我控制，感到自己信心十足，乐于锻炼，乐于自己置办饭菜，并且，对自己锻炼好、休息好而沽沾自喜。因此，应该警告你，无论自 己的情绪如何，都要按计划进行。即便情绪冲动，也要尽量自我管束。不过，在实施过程中，难免会有某一次、某一天或更长时间未能按计划进行。这也不要紧，千万不能因此而抛掉全部计划。正确的做法是，重新把游移的思绪拉回正在运行的轨道上，照规定的那样去生活。
总的说来，有条有理的生活与杂乱无章的生活相比，前者更为简洁，更令人满意，它能给你提供大块的时间，让你精力充沛地去干自己感兴趣的事。一旦我们将这种规定变成习惯，那我们就可以灵活运用，随机应变。而且，这种生活方式会构成你日常生活的一个牢固基础。因此，你还是试一试吧。
练习三：情绪与行为笔记
在完成上述练习之后，你最好准备一个笔记本，能使用一周或更长时间。你可以把纸从中间分成两半，左半页记时间(如早9：03)，记当时在于些什么；与之相对应的是，在纸的右半页，记下你当时的情绪和想法。例如，可这样记，早8：18行动：在蓝格稿纸上仔细抄写一部书稿；脚着地，背靠椅垫。||情绪：嗓子疼；前额发热；我想表达清楚；我感到疲乏，不想写了。
请你尽可能在纸的左右两半页中，写上同样多的内容(即描述行为和描述情绪的内容应尽可能相等)。而且，每天至少写上一页，你可以在固定时间记(如晚8：00；晚8：30；晚8：45......)，也可以在任意的时间记(如早7：00；中午 11：30；下午2：23；晚9：45......)，这都没关系。而且，你每天记录的时刻也可互不相同。
我想，开始时，你记录的情绪和思想内容可能比较丰富，而对行为的记录却干干巴巴，寥寥数语。这并不奇怪。那么，我们怎样才能像对待情绪一样，对行为发生兴趣呢？要做到这一点，我们必须和自己作斗争。首先，要细细观察你每天活动的具体过程，要一分钟、一分钟地观察。例如，刷牙就是一个复杂的过程，但它有许多可区分开的部分。我让你练习作这种笔记，目的就在于让你仔细观察自己的行为过程。要知道，对于一般的行为，我们通常只用几个随随便便的词就能概括。例如："我到商店去买情人卡。"你应该留心某一行为包含的复杂成分。仔细观察之后，你也许会发现，有些细节，只要多留点心，本应当做得好一些。
让你记这种笔记的另一个目的，是帮助你区分开生活中的一些事情，区分出哪些是可以直接控制的(行为)，哪些是无法直接控制的(情绪)。并且，你可以检查一下，你是否常把情绪问题填入"行为"一栏中，或常把行为误当成情绪。
我们让你这样做的第三个目的，是使你能够把一周或更长时间内情绪波动的情况记录下来，以便观察。也许，最近一周里，你的情绪大体说来是心满意足或心灰意懒或欣喜万分。可是，如果你确实能老老实实、仔仔细细地把每一瞬间的情绪记录下来的话，你就会发现，你这一周的情绪并不稳定，而是时而高兴，时而难过。你还会发现，任何情绪，总会随时间消逝而消逝，任凭你想出种种招数去激发它们。而且，当时的情绪和当时的行动并无什么关系。比如，你和一 个好朋友共进午餐，因谈得投机而兴高采烈(情绪)，过一会儿，你已手把方向盘，在路上行驶(行为)，可那种兴高采烈的情绪仍然还在起作用。事实上，当你迷于电视里转播的球赛或迷于早锻炼，你很可能便难于识别出自己的情绪状态了。
练习四：为别人做事
这组练习由三个练习组成，它们分别是：做一件礼物，写一封信，帮邻居打扫一下卫生。下一次，如果你情绪低落，觉得无人理睬时，你就可以亲手为别人做一件礼物，这礼物可以是几块烙饼，一根花边带子，一盆盆景或别的什么东西。关键的问题是，这礼物是你为别人(不是为自己)亲手做的(不是买的)；而且，这件礼物应在你心情不好时(不是早有打算，也不是在心情愉快时)开始做。
第二件事是，当你感到孤独、被抛弃时，给你关心的人写封信。但这封信里不能写你目前情绪不好的事。而应该关切地询问对方的情况，真诚地感谢对方，感谢他曾给予你的帮助；真诚地向对方道歉，因为自己以前做过错事，做过有害于你们之间感情的事。或者，你刚迁往他乡不久，此时，你就可以写封信给远方的老朋友，回忆你们共度的良好时光，感谢你们在你搬家时为你们忙上忙下，并且，向他们道歉，因为你没买到他们托你捎的东西。或者，你们住在一个城市里，但久未走动，多少有些疏远感，那么，你不妨寄上一张明信片(不要怕不合时宜)，写上儿句真诚的话，也会收到意想不 到的效果。
第三件事是，当你独处一隅，悲悲切切时，你不妨找个大麻袋，帮邻居家拣抹树叶、皮纸什么的。你也许会说，我这样在外面拣破纸，别人会怎么想？我说，别人爱怎样想就怎么想，你只需低头干严你的活便是。
这三个练习的目的，还要我说吗？这些活动的目的很简单：当你具有某种不良情绪，使你陷于自我中心之中时，这此练习能让你投身于积极的、富有自我牺牲性的活动。这样，当你全身心投入这些活动，忘掉自我时，再来看看，情绪会 发生任何变化。
练习五：探查行为目的
这个练习要求你拿出至少一整天的时间，去对自己的行为目的进行探查。你应该从行为本身出发，在心理上后退一步，这样便可以更全面、更细致地观察自己的行为。这样做，既有长远目的，也有即刻目的。你可以整天都问自己："我干这事是什么目的？"然后，再自己回答自己。例如，我现在刷牙是什么目的？我现在打这个电话是什么目的？我现在用勺子往唇边送冰洪淋，是什么目的？我现在上学，又是什么目的？......我老是问自己行为的目的，这又是什么目的？
上面的每个问题，都需要特定的回答，而且，答案因人、因时而异。当然，只要你老老实实回答，答案本身不会错。如果你发现自己在回答行为目的时撒了谎，那就可以就势再问一句：我对自己撒谎，这是什么目的？
每个人的生活都需要有明确的方向。有的饱受痛苦或遭到毁灭，但他们有明确的目标。和那些漫无目的，到处乱闯的人相比，前一类人更能获得满足。因此，如果没有目的，也便无从评判某一行为是成功还是失败，哪儿还有什么成就可言？
上个练习中我让你用记笔记的方法，记下情绪和行为。在这一练习中，我则让你检查自己行为的目的。只要我们潜心努力，就可跨过"建构生活"中对于情绪——目的——行为这一三联体进行检查的阶段。
练习六：注意周围环境
这一练习是让你去注意周围环境。"建构生活"的主要目标之一，就是设法将人的注意力从过度自我关注中拉出来，让其向外投射，直至人们把自我看成周围环境的一部分（物我交融）为止。要达到这一点，就需要着意对周围环境给予更多的关注。因此，只像平常那样走马观花，是远远不够的。
做这个练习并不难，你可以到一个陌生的地方去散散步。树林、公园、商业大厦、居民区等地方，随便哪儿都可以。要尽可能仔细地注意观察周围的一切。你可以假想明天有人要考你与这个环境有关的事，然后，把周围环境中的细节牢牢记在心中。街道是什么样？路边楼上的窗帘是什么颜色？广告牌又写了些什么？街上景色怎样？哪儿显得杂乱？哪儿又颇有些艺术气息？你从街上走过时，声音有什么变化？闻没闻到特殊的气味？......
请你务必注意留心观察。当然，无论你如何细心，你总会遗漏一些细节。你不必管它，你只需就此时此地的环境，尽你所能去观察，这就够了。在观察时，不要管自己对被观察的东西是否喜欢，也不要管自己是否饥饿，是否烦乱，更不要分心去想明天的计划和昨天的成绩，只管留心观察就是。但是，上面的这些事难免会突然钻入你的注意范围，分散你的注意力。如果此事已经发生，那也不要紧，只需把那些事从注意领域中驱逐出去，把自己的注意力重新引到要观察的外界环境上就行。
第二步，是找一个熟悉的环境，进行同样的练习。这一步还是尽量避开人群或至少避开熟人。这次尤其要注意观察那些以往未发现的东西或长期视而不见的东西。一定要仔仔细细地看。最后，你会吃惊地发现，你的视、味、触觉竞有那么多未被发现的能力；如果你没有发现这些，那只能说明你观察得不够充分。
请先试着把这些环境通过回忆勾勒出来。再看看自己遗漏了什么？再试着描绘出周围气味的分布情况，看香气来自何方，如何消散，就像地形图一样。要看看，你成年累月在这儿生活，环境中还有哪些经常存在的声响你未曾注意到。 再下步则更加困难，这对我，对你来说都一样。这一步要求你把练习的场所转移到舞会或别的社交场所。这时候，要记住周围那些人的姓名、衣着和饰物，还要记住对方身上的气味和声音是什么样子。另外，对室内装饰、灯光、音响等，也要用心观察。
我说这第三步很困难，是由于在社交环境中，我们必须 参与进去，在朋友相聚的热闹场面中，袖手旁观是不行的。我们有责任把自己投身进去，而且，我们也会乐于把自己投身进去。因此，要想观察上述的那些东西，我们必须随机应变。也许我们每次只能抽出短暂的几秒钟来观察周围环境，随即就要被别人的谈话所打断。但是，这几秒钟就足够了。因为这个练习的目的，就是要我们通过切身体验（不是从字面上、思想上）获得观察周围事物的能力，并能在这种热闹场面坚持进行。
我常突然向我的咨询者发问，问我办公室的墩布是什么颜色，问他们搭别人的车走的是哪条新路，问他早上醒来时鞋的位置，所有这些，都是在问他们是否留心于此。试想，如果我们根本没把注意力放在这儿，那又怎么能知道呢？完全可以预料的是，找我咨询的那些人中，谁的心理问题最重，谁就最难回答我的问题。
从某种程度上说，我们就像是一列向前飞驰的载客列车。其中，各人身分都不相同。有的人终其一生在餐车或客房里当服务员；有的人日夜给机器加煤，让锅炉正常运转；有的人晃着二郎腿，坐在车尾，迫亿往昔时光；还有的人坐在车首的排障器中，检查前方故障；而坐在车顶，专心观看风景的人，却寥寥无几。而身在车内，心理上能够超乎火车和周围风光之上，将这一整体视为一幅画的人，则几乎是风毛鳞角了。
事实上，我们注意的事情越仔细，我们就能发现越来越多的事情需要做，而且，我们也就越能采取积极的行动，去改变现状。无疑，正是这种注意和努力，构成了"建构生 活"的基础。
练习七：写诗感受
写诗，可以使你更细致地观察世界。因此，写诗本身是个很有益处的练习。不过，我们不主张写那些只关注自己情绪变化及其它内心活动的诗。不过，即使是那些注重情绪的诗，只要你能用艺术的手法对自己的情绪加以描述，也有一定价值，至少可以让自己离开自己的情绪一定距离。只要我们能用心观察周围环境中的一事一物(例如，路上车辆声的区别，傍晚出现的蚂蚁，汽车方向盘上驳落的油漆，穿上新鞋子后步态的变化等)，并从中发现美的和富有启发性的东西，这样，就可以逐渐使你不再把注意力固于自身，而把注意力放在广泛的外界世界之中。
日本有两种诗体；诽句和短歌，它们大多需要作者对现实世界的某方面进行简要的描述，但这需要一定的悟性，并对被观察的事物产生一种特殊情绪。下面的几首诽句就表达了对于现实的敏锐观察力。
其一：
晨风微微拂过
小虫身上的纤毛在额栗
其二：
赏月回家门
吾影紧相随
最为著名的诽句，也许要数松尾芭蕉的了：
古池塘呀
青蛙眺入水声响
难以想象，一个只注意自己的人，竟能写出这样的诗。写这些诗的人，肯定具有非常敏锐的视、听、嗅、触觉，而且，他们深知，给他这种创造性感受能力的，正是现实本身。
练习八：打破老模式
你以前心情不快时，通常坐在什么地方？请你试着把你惯常坐的椅子随便改动一下，你很可能就不再往上坐了。例如，你可以用一根带子把扶手捆上，在靠垫上揿上图钉，把椅子翻过来等。这样做，只是希望你别再一见到那把椅子，就一屁股坐下。
如果你有睡眠障碍，你也可以依此法办理，把你惯坐的椅子变一下。你可以试着一整晚或是一个周末不落座，你看电视可以站着看，也可以出去走一走，锻炼锻炼。吃饭可以站着吃。看书可以倚在高处看。直到浑身劳累，再躺到床上，看看自己能否睡着。
我建议你做这些事，都是希望你打破原来的老模式。活 动活动，舒展几下筋骨，都可以使精神振奋。与其干坐无事，不如做好下一步的打算，或干脆积极地行动起来。无论如何，只要有一项重要的事需要你去干，它自然而然就会引起你的注意。
另外，把你该干的事写成字条，贴在冰箱上，贴在浴池镜子上，贴在汽车里，这样，它们就会时时提醒你，让你找到一种新的方式，以便目的明确地生活。
当然，把家具重新摆设一下，或换一下衣服，这样也可以达到提醒自己的目的。要想克服自己那讨厌的、由来已久的老习惯，必须时时保持机敏的头脑，并且，时时让自己知道自己的目的。衣、食、住等方面的变化或读有关的书籍，都会让自己明白，我们现在正在向建构生活方式前进。精力旺盛、反应灵敏是好事，但使用不当，则可能使我们从客观世界里退缩回来。正确的做法是好好引导，向生活挑战。你需要的，并不是信心。
如果，我们对自己的缺点、错误能够全面了解，那么，对于别人的需要，也就能入情入理去加以考虑，让对方心情平和下来。我们既然能精力旺盛地保护自己不遭风险，我们就能够为别人作贡献，能够及时满足客观现实提出的任何要求。
在生活中，像驼鸟一样胆怯，或遇事便退缩，都不能坚持长久。对此你不能理解。这两种做法，实际上无异于只管埋头喝水，对周围事物不管不问的水牛。要想取得成功的生活，关键是要集中注意力，并且，要有目的地采取行动。当然，即使这样，生活中也无法根除烦恼。要想立于世界之巅，就得依赖于有屹立于世界之巅的能力：即能够对自己在这世界上的行为加以控制。

箴 言
1. 用行动去使自己解脱困境，但遇到险境时，应及时停下
这句话有这么几个词应该强调：①行动：我们遇到困境，又想解脱，就应该采取行动，做那些可以做的事；②险境：在寻求解脱过程中，要留心观察周围的情况，随机应变，遇到险境，就应先悬崖勒马；②及时停下：我们不应时时想着最终目标，而应灵活机动地处理问题。这句话的意思，是让我们全身心投入到行动之中，而不是一门心思想着结局会怎样。因此，如果我们只着眼于问题的最终解决，或者只依赖于"事情总会变好的"这种说法，那我们注定会大失所望，因为，困境总不会尽如人愿，自行消失得无影无踪。
2．别去过分关注结果
当我们着急地等某一行动的结果（如大学入学考试、招工考试、饭店应聘考试），或在盼望着某一事情（如过生日、婚礼、度假等）的来临，那么，我们常觉得时间过得慢，有 度日如年之感。而不加注意、随随便便的生活，不仅能很快地打发掉时间，而且很容易使人养成对什么都不留心的、懒懒散散的坏习惯。
3．我所能做的全部事情是......以及下一件事和再下一件事和再下一件事
每时每刻，我们周围的现实世界就以这样的顺序，不断地把我们的任务交到我们手中。
4．让事情顺其自然吧
或曰：事情总以其本来面目出现。
或曰：事情不是该怎样才怎样；而是本来是怎样就怎样。
把客观现实原原本本地接受下来。然后，如有必要，就采取行动，以改变你目前的境况。
5.三思而后行
这是要求那些爱凭冲动行事、不计后果的人。因此，我们一旦有什么想法、情绪，不要急于付诸行动，而应该再三思考，等待时机，等这些想法、情绪成熟起来或自动消失，则可采取行动。
6.下一步该干什么？
或曰：嗯，下一步怎么办？
这真有意思！那下一步该干什么？
我感到......，现在该怎么办？
这是客观现实；那现在该干什么?
我们与其对自己的情绪及情境过分关注，不如只简单地留心一下它们的存在，然后，再转而集中注意，去干现实要求我们干的那些事情。
7．只需坚持干那些需要干的事情
这句话，可能是森田疗法中最常用的一句话。只有这样才是积极的、有目的的生活方式。
8．症状只是注意力指向的错误
各种心理症状,—旦侵入注意范围，干扰我们的日常行动，就会表现出来。如果我们能把注意力重新集中到积极的、建设性活动之上，这些症状就会消失。
9．不停地献出，直至分手
在某些人际关系中（此一原理亦适用于工作），有人在正式分手之前很长一段时间，从心理上就开始疏离。因此，我建议，此一关系的双方，都要不停地献出，直至正式分手时为止。有时，通过这种不懈的努力，我们会发现已没有必要分手了。不过，无论在何种情况下，这样做都不会留下悔恨，后悔有些事情没能去做。我们的目的在于：把每一件正在做的事做好，直到再有另一件事该我们去干为止。然后，我们再把下一件事也做好。
10．只有在取得成功时，才能放弃
一旦某一工作令人烦恼，或难于完成，再加上此人正处于神经症体验之中，他便很可能想放弃不管。这句话的意思 是，尽管开始干某事时并不舒服，但应挺过去。只有在先掌握这一工作(或适应新装的假肢、调整好婚姻、适应新的集体)之后，如有必要，才考虑放弃的问题。况且，成功后改变主意，比之于失败后改变主意，心理状态也要好一些，更有利于下一步的活动(例如找工作)。总的说来，我们都希望别有失败的历史。
11.我有许多个"我"
或曰：人是瞬息万变的。
我们都在连续不断地发展变化。我们都有多种身分。因此，我们不必把一些错误的标记贴到自己头上，说自己"神经质"、"虚弱"、"是个失败者"或者"难于相处"。要知道，我们的性格并不是一成不变的。只是为了简单起见，我们才说某人患有神经症。实际上，他只是偶有神经症倾向而已。
12．每一瞬间对我们都是新鲜的
我们刚刚做的，已经成了过去。无论我们刚刚做的是成功还是失败，都无所谓，下一个瞬间即将来临。就在这即将来临的时刻中，蕴藏着实实在在的希望，而且，这不是情绪，而是客观现实必不可少的一部分。
13．令人不快的事并不就是坏事
或曰：痛苦使我们面对现在。
焦虑使我们小心谨慎，我们要早作准备。
忧愁使我们对未来早作打算，
痛苦使我们脚踏实地。
这些话，意思差不多，都是说，即使是最令人不快的情绪中，也有积极的、好的因素。"建构生活"的目标，不是把这些消极情绪根除掉，而是先接受它们，并利用它们，从中找出暗(启)示，干需要我们于的事情。
14．是危急情况吗?那也要先看是怎么引起的
即使是需要立即采取行动的事，也总有时间让我们去看看。我们需要干些什么。
15．是行动产生了经验，只有从体验得到的知识才是可靠的
那些处于暂时性神经症体验中的人，总是倾向于计划过多而行动过少。而我们仅仅呆坐空想，只能人为地使自己进入虚幻的两难选择之中，顶多是像电影剧本那样，把该做的事变成纸上谈兵。有些事，只有通过行动才能加以验证，而我们却经常期望通过理性去理解。只有行动，才能产生活生生的体验，才能打破幻想。
16．设身处地想想别人
或曰：去做波浪吧，
请把你融入时空之中。
当我们把注意力和现实世界相融合时，自我审视就消失了。当一个羞怯怯的女性，沉迷于她的伙伴之中；当一个在海浪中搏击的人，自己也变成了海浪，那么，就再也不会有什么令人难堪的内省了。
17．香水也台发霉
或曰：痛苦正是从爱美的种子中长出；
淤泥正是莲花腐败而来；
要探求美丽的真正来源。
我们身上每个痛苦的症状，都来自于积极的愿望。在公众场合被吓呆了的演讲者，其实他希望讲好；老是怀疑有病的人，其实希望身体健康且长寿。不过，当恰当的目标从视线中消失掉，当注意力被错误引导，当我们采用了不恰当的方法，这时症状就出现了。因此，我们必须把藏在我们症状之后的积极的目的找出来。
18．要采取积极的休息
通过调换我们所从事的工作，常能达到休息之目的。躺下休息也是件值得注意的事，不过，常有些人借休息之机进行逃避，以避免直接地去处理某些问题。对于另外一些患有神经症性失眠的人，我们常建议他们别在白天睡小觉，打瞌睡，而让他们用建设性的方式去达到自身休息的目的。实际上，躯体本身常能保证充足的睡眠，例外者极少。
19．自我中心就是痛苦
自私、自我保护以及凡事只为自己的态度，常常引起神经症性的痛苦。而自我抛弃(牺牲)，热衷于为他人服务，且有积极的目标，常能减轻这种痛苦。普通的痛苦是无法避免的，但自我注视所致的痛苦却并非生来就有。佛家称这种痛苦为"痛苦之极的痛苦"。
20．我想，我要是不这样惨兮兮就好了
一旦遇到悲惨的事，便常有类似这样的话出现："我希望......"或"只要......"或"他们应该......"或者"他本该......或"我当时为什么不......"等等。当我们陷入悲惨境地，我们就是惨兮兮的。关键是，我们下一步该做什么?
21．有两种"不能(会)"
找们在神经症体验时，常用"我不能"来表示"这事实际上我是不可能完成的"这个意思。我们有时用"我不能"来表示"我不愿"或"我过去没有"或"我害怕"等意思。用"不能"来表示这些概念，就会使我们忘记我们所表达的真正意义，而且，使我们错误地相信，某一行动是不可能的。实际上，在"建构生活"原则中，"不能"只能指"实际上根本不可能实现"的事。
22．你抑郁吗?请活动起来！
在各种神经症情况下，身体的活动都是非常重要的。无论你是否喜欢运动，运动都不失为一种基本的方法，我们可以用它来间接地影响自己的情绪。
23．即便是难于应付时，也应全心全意去做
失败，只不过是人生的一部分，它常能使我们觉得耳目一新，并能告诉我们需要做些什么。因此，无论成败，都千 万不要错失良机，把需要你做的事错过了。
24．成功会带来信心
有些人认为，要想让自己于某件担风险的事，必须无让自己感到信心十足，觉得自己有能力去干才行。其实，有了这种态度，他们就常常什么行动也不采取。因此，尽管我们哆哆嗦嗦，毫无把握，信心全无，也应先试它—试。要知道，只有获得成功，才会带来信心，成功之前是不会有什么信心的。
25．对你所喜爱的，要以行动照顾
我们对某种事情加以照顾，身体力行地关心它，这样，就可能产生对它的浓厚兴趣和深切的情感。同理，行动不仅可以表白爱情，行动还可以培育出爱情。
26．自由来源于约束
如果我们不约束自己去学习关于某一工艺品的材料和制造工艺，我们就不会知道这些。而且，随着我们掌握的程度越来越高，我们就可能熟能生巧，运用自如，达到炉火纯青的地步。如果我们不能掌握自己的行动，我们的生活不可能自由，也不可能幸福。
27．只要你去干需要你干的事情，时间总是有的
我们为什么匆匆忙忙？需要你在此时此刻做的事，只能在此时此刻去做。接着，便会有另一个瞬间出现。
28．情绪只为情绪而存在
各种情绪，不是为了解释，不是为了证明，也不是为了用行动表现出来。它们只有在我们着手去做需要做的事情时，才被注意到，被体验到，被加以接受。
29．当你不注意你的悲哀时，这种情绪到哪去啦？
有些人会认为，无论是悲哀还是别的什么情绪，在我们不注意时，它们仍然以化学的方式贮存于人体中。这种观点，无异于把精神和大脑混为一谈。其实，二者本不是一回事，意识就只能是意识，它可以受到躯体的影响，但绝不能等同于大脑。
30．你不能让任何人的情绪好起来
既然你无力控制你自己的情绪，你又如何控制别人的情绪呢？
31．情绪多变，有如天空
情绪和天空一样，有时乌云密布，有时晴空万里。我们有谁能控制天气的变幻？
32．天在下雨，而你恰有一伞在手，那就撑开打上
对于那些令人不快的情境，如果能通过采取行动加以改变，那就不要硬挺着。 33．别试图把你的影子铲起来
这句话的意思是，试图通过意志力去控制自己的情绪，是不可能的。
34．注意下一个波浪！
生活犹如冲浪运动，客观现实总是把一排排的波浪推向我们，如果我们被其中一个巨浪打翻。那么，我们必须赶忙留心下一个浪头，避免再次被打翻。
35．要和恐惧交朋友
和诸如恐惧一类的情绪进行抗争，把它们视为洪水猛兽，只能使不良情绪的影响加重。正确的做法是，把这些情绪视作老朋友，甚至倍加珍视，使它随时间而自行消逝，而不再去重新激发它们。
36.行为牵着情绪的尾巴走
合理地采用某些行为，就可对情绪产生间接的影响。干坐在浴池里，通常不会产生打羽毛球的愿望。而穿上球鞋到户外，甩几下手，就可能生出打球的念头。

问号

附：
东方现实疗法——"建构生活"简介
（注：本文为雷诺兹先生在中国大庆召开的"心理治疗与行为矫正讲习班"上的讲稿。题目为译者所加。）
绪 论
"建构生活"(森田和内观疗法)的理论和实践既是自然的，又是合乎逻辑的。这一心理疗法既具有体验性，也具有直觉性。不过，它并非完全适合于西方的心理学理论。对于这些关于人类病患和治疗的知识，我并不要求大家完全相信。我所要求大家的，是用你们自己的体验，去验证那些治疗的概念。要记住，要把一般治疗原则和你们自己的生活进行比较，而不只是局限于纸上谈兵。我希望你们不仅把这些理论和方法应用于职业实践，而且，也能在自己的日常生活中加以应用。"建构生活"法则是对起源于日本的两种心理治疗方法 及有关的生活方式的修改和发展。这两种关于人类遭遇和生存的理论系统分别被称为森田心理疗法和内观心理疗法。两者都于本世纪内发现，但究其根源，可以回翻到东亚地区上百年的历史。森田正马是东京慈惠大学精神病学教授，吉本伊信曾经是一位成功的商人，后来在奈良退休成为一名心理治疗家。从理论上说，森田疗法来自禅宗佛教，而内观疗法则来自日本的真宗佛教。不过，这两种理论都并非要求人们去皈依佛教，或只相信自己的体验，对别的东西一概不信。实际上，这两种理论既对佛教徒起作用，也对非佛教徒起作用。这两种理论和方法，都是基于对人类的自然主义观察以及对这些观察结果深刻的内省。
我们接纳了森田和内观疗法理论系统的基本原则，并对它们进行移译、修改和发展，我们把这些理论介绍到西方，并在引入过程中，加进一些新的材料。我们相信，这些理论对中国人也将是有用的。那就是，不仅其心理治疗的理论和技术适用于中国，而且，与之有关的生活方式及世界观等，对于中国人来说也是可以接受的。
"建构生活"首先是对神经症者的患病过程和变化进行系统观察。神经症被看成是一种不恰当的理解方式及不良习惯造成的后果。而其中更为基本的东西，乃是在其日常生活中，有一种非现实主义倾向。这一心理疗法的基本思想，就是以现实主义的态度去对待生活。那么，生活中的现实主义指的是什么呢？我不想在这里谈关于现实的哲学论辩。从"建构生活"的意义上去理解，这一现实指的就是我们生活于其中的一切。 比如，这张桌子是实际存在的，我的思想、感情是真实的。以及我穿的衣服的尺码、我的岁数、我的生身父母和国度......所有这些，都是现实。我所想象的或所期望的也是真实的想象或期望。但是，这些期望和想象的心理结构内容并无现实性。简而言之，我希望自己感到平静，但如果我现在实际上并不平静，那么，我内心不平静就是现实的一部分。又如，我可以想象、渴望世界和平，但就现实而言，目前尚无世界和平。
重要的是，我们必须清楚我们在现实中的位置。我们只是现实的一部分。现实是什么样，我们就应该怎样去接受它，尽管，我们可以通过行为对此加以改变。仅有期望中的现实，不会对现实有直接作用。正如森田所言："现实就是真理。"现实是我们所依赖的惟一真理，现实是值得去研究的。
关于现实，我们应了解如下几点：①首先，现实总在发展变化。我们生活在一个瞬息万变的社会中。任何一种心理治疗都必须了解到，正是时刻不停的变化才构成了现实；②我们本身就是现实世界的一部分。人类并没有脱离自然界而独立存在，我们是构成现实的自然过程中的组成部分。实际上，如果我们仔细观察，我们就会发现，要把一个人从环境中完全分离出来，简直是不可能的。换句话说，人与环境之间的界限是模糊不清的。我们永远都是环境中的人。
在每一种心理治疗背后，都隐藏一套价值观、世界观，都包含有对于人类生活中各种事情孰重孰轻的看法，都有对于神经症的见解，都有对人类心理疾患的原因、解决方法的见解。
关于森田疗法
1．情绪和行为
情绪是人类生活一个重要部分。有我们喜欢的情绪(感)(如信任、爱、幸福、满足的感情)，也有我们不喜欢的情绪(感)(如孤独、羞怯、抑郁、恐惧等)。我们可以通过自身的努力产生某种情绪或消除某种情绪，但问题是，我们无法通过自己的意愿直接地控制这些情绪。我们不能仅靠集中意念，使诸如羞怯这样的情绪消除掉，也不能中止孤独情绪，更不能使自己坠入情网或者使自己从爱河中立刻拔出。对于临考前或面试前的紧张情绪，我们也不能仅靠意愿去消除。情绪是一种自然的结果。这正像天空多云是温度、压力、湿度等因素作用的自然结果一样。既然情绪是自然的，那么，不言而喻它们也像气候一样，不能被意愿所控制。
我们谁也不能与雨或大雾搏斗。你见过有谁对着满天云雨施展神功吗？一般说来，常人是无法通过自己的意愿把大雾驱散的。当然，人们并不因此而不注意天气，我们都知道，雾天行车时，前灯应调暗一些；外面狂风大作时，最好别出门；外边阳光明媚，则可外出野餐；一旦有恶劣天气，我们都会作出适当安排，以俟坏天气自己过去。
情绪也是这样。要想把握不愉快的情绪，最好的途径是先认识它们(而不应对它们加以忽视或掩饰)，然后再接受它们(由于我们无法直接控制它们，因此，我们没有必要与之抗争)，接着，我们再去做需要做的事情。例如，尽管外面风 雪交加，我们仍需上学或上班。但是，当我们驱车行驶时，就必须考虑气候的影响。同样，情绪焦虑并不能使我们学习终止，不能使我们放弃寻求新工作的努力，只不过，我们应考虑到焦虑的存在，选择一个合适的时间、地点去学习，找一个适当的机会去谋职。这样一来，或迟或早，一段时间过后，这些不愉快的情绪就会消失，就像是一场暴风雨一样。就说悲哀这种情绪吧，它不可能一成不变，随着时间的推移、这种痛苦也会一点点地减少，除非在此过程中又来一次新的恶性刺激。即便如此，这种情绪也终究会逐渐减弱，直至消失。
直到最近，心理学家才认识到，对于各种情绪，除了表达和压抑两种选择之外，我们还可以采取第三种方式。这第三种选择就是森田理论所提供的。所谓表达情绪，则可能采取对己或对人有害的行动；所谓压抑，则是用欺骗自己或他人的方法，常产生不愉快的心理后果。第三种方式与前述两种不同，那就是接受自己的情感。总之，情绪是自然的，我们无法通过意愿直接加以控制。因此，情绪必须被理解、认识和接受。
可是，行为和情绪可就不同了。行为是一种看得见、摸得着的活动。行为是可以通过意志得到控制的。例如，复习应考或与一位难缠的顾客交谈等。又比如，对即将举行的一次会面前的紧张(情绪)，我们无法控制，但我们仍可以为此而进行一些准备(行为)。尽管我们感到羞怯(情绪)，我们还是可以对某一新的工作提出合理的要求(行为)。尽管已是深夜，外面又有狂风暴雨，但孩子病重，我们还是要送他去医院。尽管风大、浪高，我们仍然能够选择时机，登船出悔。 因此，森田思想的核心部分，正是把可被直接控制的行为与不可被直接控制的情绪之间区分开来。
既然，我们不能对某件事直接加以控制，那我们也就无从对它负责任。比如，我们有谁能对地震负责任呢？同理，对于愤怒、厌恶、抑郁、性冲动、粗暴、贪婪等等情绪，我们也无需负责。还是那句话，情绪是自然存在的。可另一方面，我们要对自己的行为负责，而不论当时的情绪如何。除了口吃、性功能低下、四肢颤抖等少数几种行为外，大多数行为是可以通过我们的意愿加以控制的，因此，我们责无旁贷地应对行为这一部分负责。可以认为，人们常常用责备情绪的方式，来为自己的错误行为开脱责任。例如："我太气愤了，以至控制不住要打他。""我太激动了，简直来不及去感谢他。""我太渴求这种药物了，才不得不去偷盗。"但是，以情绪作为借口是不可信的。同样，把自己不好的行为归咎于双亲、社会、配偶、子女等，实际上也是逃避自己应负的责任。这同样是不对的。
值得注意的是，人类的所作所为，常常影响自己的情绪。对我们自然的情感，我们不能直接控制，但我们则可以通过自己的行动去影响我们的情绪。比如，有个人在某天早上不想上班，他认为上班似乎就是在浪费时间。这种情况毫不奇怪。怎么办呢？办法无非是，起床、穿衣，驱车往班上去。有时，就在这些行为发生时，便会有令人兴奋的事情出现，你的情绪会随之一变。不过，这种情况并不总是如此。但无论如何，你这样一来，工作是做了。而如果你不起床、不穿衣、不驱车上班，那就失去了一个成功机会。而且，你除了为自 己未尽到责任而感到不舒服之外，什么机会也不会得到。我们越是放任自己的情绪去管理自己的生活，这些情绪就越是会干扰我们的正常生活。
所以，我们可以运用自己的行为，使我们得到更多的成功机会，日积月累，便可达到最终目的。而一旦获得成功，又会反过来诱发出自信、满足等情绪。
另外，那些愉快的情绪，也和不愉快的情绪一样，一旦没有新的刺激，就会随时间的推移而逐渐消失。浪漫的爱情可在婚姻中渐渐消失，个人崇拜、校园式激情等都会或迟或早地消退，除非重新去激发。我们在做某类事情时，可能会诱发出或重新激发出某种情绪。因此，你若想使婚后爱情永驻，你就应该用行动表示你的爱。西方人常通过互送礼物、旅游、外出进餐等行为，使浪漫爱情持久存在。
有时，你试图用一种适当的行为去产生出某种情绪，且你做的每件事情都无可挑剔，但产生出的情绪就是与你期望的大相径庭。因此，完善的生活策略应该着眼于行为的目的，而不是着限于某一情绪。你只需采取合适的行为去达到自己的目的，在此过程中，情绪自然会自我调整。在生活中，你要是能逐渐学会用可控的行为去达到自己的目的，生活就会稳定下来，而且，也会愈来愈满意。
情绪既然是自然现象，那么，用心理治疗方法去消除恐惧、罪恶感或者抑郁，是不是有些奇怪？还有，有些心理疗法和自我培养方法，其目的在于让人总是能够幸福、自信、感觉良好，效果也很令人怀疑。情绪一如天空，时时在发生变化。对此，我们切不可忽视。
森田疗法认为，在一定程度上说，几乎所有人对自己的失败和各种不适都很敏感。尤其是当我们躯体状况不佳或处于应急状态时更是如此。耳鸣、肩背不适、对飞行的恐惧、外出就餐感到难受......这些都是不适感觉。要想缓解这些不适，忽视、掩饰或与之抗争是无济于事的，恰当的方法是，在采取适当的、积极的行为过程中去接受它们。换句话说，无论是什么在困扰我们，我们都应该在继续生活中去接受这些情绪。做到这一点至关重要。当然，如果我们能做一些切实可行的事情(如找医生就诊，以排除器质性疾病)，这本身也是适当的、积极的行为。
一般说来，我们对某件事的欲求越强烈，我们就越想成功，同时也就越发担心失败。担心和恐惧正是一种积极欲求程度的标志。因此，这种情绪也会提醒我们，在追求成功的过程中，如果准备不足，工作不努力，技术不熟练，忍耐性不够，应变能力差等等，都可能陷入困境。所以我们必须采取审慎态度，进行充分准备。由此看来，尽管焦虑深深伴随种种不适感，但这种情绪对我们来说是不可缺少的。试图摆脱这种情绪是不明智的。森田疗法的目的并不在干清除"症状"，它只是一种克服自我局限性的训练方式，通过森田疗法，我们可以学会接受我们的自然性。
那些接受森田疗法训练的学员，当达到较高水平时，就会把自身视为自然环境的一部分。从某种意义上说，去除自我中心，是一部分森田疗法学员的最终目标；而对大多数学员来说，去除由于恐怖症、焦虑症及其它种种心身疾患所带来的强迫性压力，也就足够了。
2．自然、按受、协合
按照森田的理论，所谓现实，乃是从自然的形式到我们的理性的形态而表现的。有些事情在我们看来是"错误的"、"不应该的"，这些观念实际上是我们加在对自然的认识之上的。森田理论认为，我们对焦虑、自我审视、自我怀疑、担心、气愤等情绪的过分压制，正是造成我们心身障碍的主要原因。一朵鲜花可以凋谢或枯萎，但我们却不会因此而责备自己的情绪，因为它本来就该是这样。如果，我们也学会像对待花那样对待自己的不愉快情绪，我们就可避免许多内心冲突。
接受自然，包括接受我们对前途忧心忡忡的情绪，接受我们对自己各种不足的敏感情绪。这样做，并不是被动屈从于目前的现状。相反，采取现实主义的接受态度，是使事物发生积极变化的首要步骤。坐而论道，只在想象中改变现实，除了增添新的心理冲突之外，我们将会一无所得。现实是怎样就怎样去接受它，与此同时，我们还需通过一定的行动，把一些新发生的、不必要的痛苦排解掉，在此过程中，我们的工作就会朝向积极的方向进展。
直面挑战的观点在西方很受推祟，此观点主张自己向困难提出挑战，努力与之搏斗，并设法去战胜困难。实际上，直接面对挑战确实可以实现暂时的目标，但其副作用也是不可忽视的，比如，这样做常会产生对于胜利者的妒恨；而且，即便是那些挑战中的取胜者，他们的想象力也常会被自己的成功情绪所限制。
举止随便有时也可产生满足，这虽是一种消极的方式，但对外界并无不良影响。按照森田的观点，生活中的不满足感，来自于我们对生活采取挑战以及要战胜困难的态度。有些时候，我们对别人未能准时赴约大可不必介意，我们完全可以利用等待的时间来为其他人服务。也就是说，只要我们能采取接受的态度对待现实，并设法适应它，我们就可以很好地利用时间；反之，我们就只能怨气连天，抱怨对方，且白白浪费时间。我们可以向对方提醒，以免下次仍然迟到，但就我们自己而言，绝无必要因此而生出不满的情绪。
同理，我们壮着胆子在公众面前讲演，就可融化掉自己的恐慌；我们能够接受邀请别人吃饭时的羞怯；能够在自然灾害面前使自身与由此而产生出的恐惧、无能为力等自然本性协合起来——也就是说，我们停止了那些毫无必要的抗争，依照环境的变化，去做我们该做的事情——这样，我们就不会在受苦的同时感到痛苦。这也正是佛教所信奉的。
生活中的痛苦是不能避免的。躯体疼痛、被抛弃、衰老、虚弱、生病、精力衰竭、离丧等，都是我们生活中的一部分体验。一旦这些事情发生了，这些体验也就不可避免。这时，最好是顺乎自然地把这些情绪充分体验一番，以使自己适应于环境的需要。
3．接受训练的需要
森田认为，一些不必要的心理冲突，来自于我们注意力指向的不当。而这些错误的观念则来自于无知。在森田理论中，"无知"具有特定的含义。它并非单纯地意味着缺乏智力 或理解能力。它的含义是，缺乏主体的体验性认识。从这一意义上讲，要想单纯通过读或听书本上的知识学会森田疗法是完全不可能的。这—疗法的原理应该应用于日常生活中，以验证其作用及起作用的方式。要学习知识就得掌握一种技能，如演奏乐器需要手指的练习等。西方在训练森田疗法治疗师时，每一名受训者都必须经历与被治疗者相同的体验性训练练习，单靠讲习和阅读是远远不够的。
森田疗法的中心概念是神经症性症状。森田认为，所谓症状，不过是一种标签，只是我们人为地把它贴在非常自然的体验之上而已。而这些体验，究其所以，是来自我们周围的环境，来自我们错误地引导我们的注意力。痛苦、无助、孤独、愤怒、恐惧、无能为力、羞怯等情绪，一旦它们充斥于我们的注意领域，就都是不愉快的，但它们并非神经症的症状。这与淋巴结肿大是淋巴肿瘤的体征并不是一回事。任凭我们采用何种努力，要想直接消除这些情绪是不可能的。首先，这些情绪不能通过意愿直接控制，因此，想通过自身的努力去战胜它们是毫无用处的；其次，这些情绪在适当的环境中，可以向我们提供有用的信息。由此看来，企图消除某种不良情绪，是很危险的，这就像患有干草热等痛苦的过敏性疾病便企图除掉机体内的免疫系统一样。
森田疗法的目标，乃在于让患者能够控制他们在实际生活中的行为。简言之，森田疗法的目标在于人格的培养，而不是消除症状。一旦患者能够自如地控制自己的行为，集中精力于现实的要求，干好每一件事，那么，种种痛苦、不适症状自然也就不复存在了。
但是，如果患者一门心思只注意用行为去影响自己的情感，他就无法矫正一些基本的误解。在一定条件下，这样做确可成功地缓解不愉快的情绪，但由于他实际上还是专注于自己的情感，并不是自己的行为目的，也不是现实本身，因此，症状的缓解是暂时的。在人的一生中，我们每个人都会遭受到痛苦，那些过分专注于自己情绪的人，有可能出现短暂的快乐，但终究还是痛苦的时候多。只有那些专注于自己目标的人，能够接受现实，才可以耐受生活中各种各样的情绪，达到建构生活的目的。
如上所述，对于神经症等心理障碍，我们不应局限于医学的观点。正确的模式是，我们应该通过训练或再教育的方式，消除患者行为和观念中的不良习惯。治疗者更应是教师或指导者，而不仅仅是治疗者。在日本或美国的一些森田疗法机构中，在判断患者疗效时。多半采用"毕业"而不采用"治愈"这样的标准。
再有，上述教育、训练过程中，虽然也包括一些知识上的教育，但更强调从切身体验中学习。对那些院外患者的课程，包括家务活动安排，如按照特殊的方式去打扫卫生，向其他人致以问候，加入某一具体环境以及活动中去等等。
患者接受治疗者的劝告，重视稳定而又有规律的生活。教学不仅仅由治疗者完成，通过训练使日常生活规律起来，其结果也会对病人有教育作用。例如，我们应该学会把饮食、睡眠、锻炼、工作、娱乐等进行适当调整，以避免不必要的心理痛苦；而且，我们要学会等待，能够平心静气地等待某些情绪消失，等待目的到达，等待某一次谈话......在训练过 程中，进步的速度应按环境的需要而定，不要急于求成。该在训练中掌握节奏，稳步前进。
4．自我观念
西方的心理学和有关自助的文献都非常强调自我维护问题，强调对某一问题应有独特的观点，强调自我评价和独立意识，而较少考虑环境。这些观点认为，通过训练人都可以越来越学会自我维护，而不必再对环境给予过多关注。某个人的生活是否成功，是通过有无自己的生活方式，有无自己的计划安排，能否维护自我意志，是否具有个人风格等方面加以评价的。
对于多数西方人来说，感激他人，热心地为他人服务，使自己适应环境，这些观念乍听起来似乎太缺乏个性或大优柔寡断，尽管，基督教思想对此种思想有所支持。不然的话，我们怎么理解"打你左脸，把右脸也献上"这一训诫呢？但大部分西方人并不持此观点，那就是讲求挑战和面对挑战。人完全可以看到自己站在世界之上，与之斗争，赢得胜利；也可以认为自己是这世界的一部分，在寻求着如何更好地适合于世界，与整个世界协调起来。这是两种不同的生活态度。
后一种观点，即是森田疗法的内在思想，实际上，它就是佛家的"无我"观。那个正遭受着心理痛苦的我是谁？当我在读这些字而感到迷惑不解时，痛苦又在哪儿？
如果我们把自我定义为通过环境来表现的实体，就有这样的优点，即它具有灵活性。环境变化我们也随之变化，我们并无什么固定的特征，几年前的生活经历并不能决定今后 的生活方式。而且，如果把生存视为一种游戏，我们可以保证在玩儿的过程中取胜。但如果我们只是不断地向环境提出挑战，且要求自己战胜环境，我们就无法保证自己一定会获胜了。比如，在一个团体中，各成员间总有不同的观点、见解，而对于某一个成员来说，谁也不能保证他的观点能力排众议，为大家接受。同样，在家庭内部，也存在着这样的问题。而这些情况，常会影响我们正在从事的事情。面对上述情况，如果我们能着眼于让自己适合环境的需要(即把原有计划推向前进，并为最终完成而进行必要的抗争)，那么，来自外界的干扰就会变成有用的东西，它会提醒我们现实需要我们做些什么。照此理解，无论是成功或失败，我们都不必看重，而只应注意到它们都在向我们提供一定的信息，让我们采取适当的行动，以适应这一新的环境。通过有目的的行为，在适应过程中逐渐成熟起来，这过程本身就是一种业已取胜的竞争，即使这些行为的后果，在一开始时并不尽如人愿。
5．无法解决的虚假问题
神经症如同生存一样自然。因为我们生存着，我们就有欲望和憧憬。而有了欲望和憧憬，就会对将要到来的失败产生恐惧，或对以往的失败记忆犹新。
那么，我们如何才能把握住这些预期性恐惧和沮丧的记忆呢？对于那些光靠我们的努力无法实现的欲望和梦想，我们又如何与这种现实抗争呢？有一种策略便是，尽量减少欲望，使之与自己的能力相适合，尽量使我们所具备的条件与 我们想要实现的目标结合起来。这一策略看似有道理，但要成功地实施却不可能。这只不过是用自我欺骗的方法对待自己的欲望而已。生存永远意味着欲望，而欲望总是要超越现实的。
还有一种竞争的策略，那就是增强自己的能力，使之满足自己的欲望。我们可以通过刻苦学习和努力工作，奋力求得成功以获取酬报，但与此同时，我们的欲望也在同步增长。欲望总是超越我们努力的结果。这样一来，这种策略也难以奏效。尽管，希望发展,想通过学习、工作获得成功的努力本身并没有错，但是，欲望是无止境的，我们永远不能实现所有的欲望。
神经症正是由于欲望和可能性之间的不一致而引起的。神经症是错误地把注意力集中在生活中那些内在的、不可能解决的问题之上。因此，所谓神经症，就是费力去干那些不可能实现的事，结果不会令自己满意。这种神经症性抗争方式，只能产生挫败感及各种伴随情绪。那些对于未能实现的欲望而产生的焦虑情绪，以及那些由于以往失败而产生的自我怀疑和自我谴责的情绪，能否不知不觉地消失？我想这完全不可能。
实际上，若想使我们从受挫折的黑暗中解脱出来，关键是放弃那些无谓的努力。换句话说，我们要认识到，我们所期望的和我们所能达到的之间，有着差距。对此，我们应接受下来。我们要认识到，焦虑和不满足的情绪是与生存相伴随存在的，我们要接受它们，没有必要去抗争，没有必要去改变生存的本来面目。我们是什么样，就是什么样。
一旦我们认识到这种差距是自然存在的，我们就可以把注意力放在那些我们可做的事情上面，并为此付出努力。我们也就可以在生活提供给我们有限的范围内，抱着积极的、现实主义态度去生活。生存本身并没有问题，问题出在我们的脑子里。欲望应该得到自然的发展，而要实现欲望的能力也应受到自然的限制。
活着就意味着需要，意味着成功和失败；要活着就会有焦虑，就会有自信，有悔恨，有满足。生活本身就是这样。
不现实地期望某种生活，只能陷入困境，所面临的也只能是些不能解决的虚假问题。而对生活抱着顾乎自然的接受态度，则可以在面对实际问题及争取解决的过程中，获得自由。
6.一些例子
有位日本男子告诉我，他有个习惯，就是总要收看那些严肃的教育节目。尽管，他内心里很想看那些娱乐性节目，但一打开电视，就会身不由己地调到大众教育的额道上。他问我，对这种问题该怎么办。
我向他做了一个开电视、选择频道的手势，并告诉他，这就是解决问题的办法。周围的人都笑了，他也领悟到了其中的含义。
人们也许希望还有另一种解决办法，如从理论上给以指导，便可解决问题；他们也可能会寻求—种暗示，一个窍门，以解决他们面临的问题。但实际上，这种费力少收效大的方法是没有的。我们所能采用的，只能是某种策略，这就是去 改变我们自己的行为。
对于上面这位日本人，他没有必要着眼于自己的症状，也毋需去回忆其父母在其童年时给自己的影响。他所要做的事情，就是把电视打开，看自己想看的节目。开始时，他可能感到有些不舒服，但当他把注意力集中于屏幕上引人入胜的娱乐节目时，他的问题便得到了解决。即便出现反复，也可用此法解决。
我曾给一个年轻的女子咨询，她表现出不安，对自己的生活感到迷悯。她即将被解雇，并面临着离婚问题。她与一个酗酒成瘾的男子关系暖昧，而这个人数周后就要离她而去。此外，她的新工作还没有着落，她现在居住的公寓也要在一个月内被收回。为此，她已两天两夜没睡觉了。
她一边向我诉说，一边哭泣，她不知道该采取什么措施才能解决自己的实际问题，恢复精神健康。我告诉她，不要等待精神状态好起来，而应该现在就去着手做那些需要做的事情。
我让她把要做的事情开列一份清单，例如睡上一觉；搜集招聘信息；去找一套便宜点的房子先住下等等。此外，每天还需锻炼，还可以提出救济申请等。
我让她做这些事情时，她的眼泪消失了，表情也活跃起来。可一当提起目前的这些事，她又泪流满面；而当她集中注意于那些需要做的事情，以图改变现状时，就可以变得有条不紊，行事果断。就是列清单这件事本身，也似乎能影响其情绪。
人不能够通过意志直接控制自己的情绪，但是人可以抛 开情绪不管，积极有效地干某件事情。积极有效地采取行动，情绪自然就平稳下来。因此，如果你正感到内心痛苦，与其坐等痛苦消失，不如拿起扫帚、打扫一下室内卫生。
在一次讲习班上，有位男士，他倒是接受了这样的观点：即某种程度的焦虑并没有什么了不起，可是，他还是希望治疗者给他一些治疗，去减少一部分焦虑。另一位女士，虽也承认对飞行的恐惧是自然的，但她又想把在空中飞行想象成水中的漂浮，用这种自我欺骗的方法减轻自己的恐惧。"建构生活"原则是关于现实的。通过具体化的现象或用脱敏的方法，或许开始时有效，但最终的目的，仍然要做到对现实加以接受。
关于内观疗法
能够影响我们情绪体验的因素之一，是我们对外面世界的态度。如果我们只关心自己的所得所失，斤斤计较；如果我们变得过分自我关注、自我审视，就会出现各种情绪困扰。我们对身外世界的需要总是不能满足。尽管我们并不总能中彩，也并不总能得到赞扬，可我们仍然心存奢望。
不知你是否认真想过，在多大程度上，你是真正属于自己的？你的名字是父母给的，你的躯体是父母给的，你的语言是父母、老师、同伴教会的。你之所以能长大，应该归功于那些食品，而生产那些食品的人你大多并不认识。你身上的衣服是别人纺织、缝制的，而你又用别人给的钱把它买回来穿。甚至，你不知道自己的想法来自哪里、流向哪里以及 被何种新的想法所替代。没有一样东西真正属于你自己，所有的东西都归于别人。我们大家的情况都不过如此。
当然，你会说，你的衣服是用自己的钱买来的。可是，你的钱又是谁给的呢？又是谁教会你工作、挣钱的呢？是准雇用了你？是谁让你受教育？如果我们照此深追下去，就不难发现，我们的成就原来都是别人的功劳。没有一件事是我们单靠自己做出来的。
我们都以为自己是自己造就的。我们都相信，由于自己尽了努力，才达到目前的状态。但如果我们冷静地沉思一下，我们就不难发现，即便是那些最小的细节，都无不受到他人、外界事物的制约，过去如此，将来也概莫能外。因此，"自我造就"观是幼稚可笑的（这一观点也大有商榷的余地。实际上，对于大多数陷入苦恼难以自拔者而言，强调发挥自己的主动性、增强自我权利意识，还是必要的。——译者）。
如果我们能认真地考察一下外界(人、物)对我们自身的支持与帮助，那么，我们就会油然生出一股感激之情。您在读我写的东西，这就是对我的支持。此外，为了写这篇文章，使人们能看到它，我必须得到编辑、出版者的支持，也必须借助于纸、笔、打字机等东西制造者的支持。我并不是理应得到这些帮助。内观思想可以使我们对外界的支持加以注意，并给予正确的评价，对这些投以感激之情。在我接受内观训练之前，也曾认为我自己取得的一切都应归于自己，我把这视为理所当然，并且，不知不觉地老爱这样想。但是，现实终归是现实，无论我是否能意识到它的存在，无论我是 否报以感激之情，也无论我是否同意这种观点，它都是现实。现实在不断地给予我们，我们所得到的不仅仅是抽象的概念，还有一些具体实在的东西。
能够认识到上述事实，就很自然出现下述两种反应：一种是回报意识，一种是当我们回报不够时，产生内疚情感。我们可以拿自己的父母做例子。经过反思以后，我们的倾向、态度就会发生改变。开始时，我们也许会觉得我们从父母那里得到的太少，他们欠我们的太多，经过反思，我们就可能觉得我们得到的太多，我们只有不断工作，才能报答他们。我并不是说天下所有的父母都十全十美，也不是说他们抚养我们的一切行动都无可挑剔。但我认为，在我们幼小时，我们的父母给我们以衣食，悉心抚养我们成人。他们不厌其烦地做那些事，不管是否出于自愿，也不管他们对这一切抱什么态度，但有一条是清楚的，那就是，如果父母不那样做，我们就不可能活到今天。
不仅是生活中的人需要报答，世界上的事物也需要报答。只要我们好好想一想，周围的事物为我们做了些什么，我们就会产生一些由衷的感激之情，想着为它们作出贡献。
在我遇到的神经症病人中，我还没见到有谁对外界的一切怀着深厚的感激之情。似乎，神经症的症状与对外界人物的感激之情水火不容。因此，如果说神经症有什么特征的话，那就是自我中心。而感激之情显然是以他人为中心的。有了这种感恩之情，就会有报答的行动，虽然这样做在一开始时会带来不便。
我所遇到的快乐的人大多是舍已为人的。那些痛苦的人 则大多只关注自己。你可以回想一下周围的人，看看是不是这样。尽管，有人大肆反对为他人服务；但不难设想，如果一个人只顾自己，最终必然会引起痛苦。
科学家爱因斯坦说过："每天我都要反复地提醒自己，无论是自己的内心世界还是外在生存方式，都离不开他人的劳动，那些已经故去或仍然健在的人的劳动。我还要提醒自己，我还要尽量地给予，以作为对我已得到的和正在得到的一种偿还。"
有这么一个故事。从前，在人类的蒙昧时期，有个孩子受着饥饿的煎熬。这时，来了一位长者，他带着一块面包。长者对孩子说："看到你挨饿，我也感到痛苦。给，把这块面包拿去吃了吧。我爱你。"孩子接过面包，高兴地把它吃了。一会儿，那孩子便不再饿了。
过了一段时间，那孩子又开始饿了。另一位长者也带着面包走过来。这位长者说："你从来不按我要求的那样去做事。这次我把面包给你吃，下次，我要让你做些事情，要你记住是谁给了你面包。如果你还想从我这儿得到面包，你就要听我的话。"孩子认真地吃下了那块面包。
终于，那孩子又饿了。第三位长者带着面包走过来，他把面包放在孩子能拿到的地方，一言不发就走了，他似乎并没注意这个孩子和他挨饿的事情。这个孤零零的孩子把面包吃了下去。而他的饥饿还会再出现。
这个故事中有两点值得注意。大多数神经症患者在听完后，只注意到三位长者在对待孩子态度上的不同。即第一位长者是慈爱的，第二位是盛气凌人的，第三位则是冷漠无情 的。大多数患者没注意到第二点，那就是，三位长者都给了孩子面包，而那孩子也都把面包吃了下去。
养育我们的人并不都是尽善尽美。但是，不管他们是否情愿，也不管我们对他们是否感激，他们终究是养育了我们，为我们提供衣食温饱。我们能活下来全靠他们的努力。小时候，一旦需要未能满足，我们就会大哭大叫，很少想到要感激父母或为他们做些事情。因此，人在年幼时，最不会帮助他人，一心只想着自己。在婴幼儿时期，我们需要极大的注意和关心，否则，就会夭折。这是现实。
西方人常过分注意自己父母身上及其他人身上的不足之处。西方人常把自己遭受的痛苦归咎于别人行为不当，常无缘无故责备他们。这样做当然很方便。我们还有一个缺点是遗忘，我们人类总是不注意对以往事实的记忆，似乎这样一来，就能使自我感觉好起来。就能更有能力，更富于给予精神，更为正确无误。
通过对内观思想的学习，我们自然就会生出感激的情绪。不过，这种情绪并不是泛泛地要感激世界上的万事万物。它更应该是一种经过集中、凝聚的感激之情，这种情绪会激励我们去报答，去偿还那些帮助过我们的一切人和事物，我们只要看一个人在公共场所爱惜公物的程度，看他对父母说"谢谢"的次数，看他下班回家干的第一件事，就可以了解到他对内观思想掌握的程度。内观思想并非仅仅涉及到情感，它所关心的是我们的所作所为。
内观是回忆往事的一种系统方法。我们可以先以自己的母亲作为回忆对象，回忆我们从她那儿得到了什么，偿还了 多少，给她造成多少的痛苦。受训者要定期向指导者汇报他回忆起来的往事。而指导者也要抱感激的态度去听，不要妄加评论或解释。在对母亲进行内观回忆之后，再用父亲或生活中的其他人物作为回忆对象。可以先回忆叫得上名字的人，然后再回忆叫不上名字的人。例如那些司机、服务员等。还可以对那些无生命的东西进行回忆。无论是哪种回忆，关键是要找出具体的、特殊的事件。
内观的结果之一，是我们的生活态度发生转变。我们会从只注意自己需要的满足，转变到关心他人的需要是否得到了满足。如果我们总是想着自己的母亲，我们就不会因为一点儿得失而与他人争执不休，就可以做到为人谦和，并培养出自己的独立性。但是，如果为了一种自私的目的去培养独立性，结果只会适得其反。自己的需要得到了满足，并不会产生心理平衡。真正的心理平衡，只有在我们把注意力放在他人(比如母亲)身上时，才有可能。
当然，并不是只有通过对母亲的回忆、反省，才能达到内观疗法的目的。我们还可以通过对其它物品的回忆、反省达到这一目的。总之，心理上主动接受这一方法，就能够产生一种由衷的对外界人物的赞赏或感激；而被动接受则可能产生内疚感、自责感。但无论是主动还是被动，无论产生的是内疚还是感激，都具有积极的意义。

小 结
森田疗法和内观疗法都是富有建设性的生活方式。它们所遵循的都是教育的模式而不是医学的模式。要想采用教育的方式去解决人心理上的问题，必须对"建构生活"的原理有所理解，否则就无法应用这一方法去解除痛苦。此外，接受此法指导的人，必须要有自觉性、主动性，内心里希望改变某些行为。
这两种方法都涉及到现实问题。无论你相信与否，接受与否，喜欢与否，现实总是以它固有的方式存在着。
两种疗法都要求我们去注意现实给了我们什么，千万不要单纯地听信别人告诉你的关于某事的情况，应该亲自去做一番考察。对心理学的理解绝不能只靠教科书和学术文献。它必须是体验方面的．或者说，必须真正掌握了它的人，才可充分应用。
这两种疗法都强调行为。仅仅接受某种情绪或仅仅产生了感激之情，这都不够，我们必须采取有积极意义、有目标的行为。对于我们生于斯长于斯的这个世界，我们是欠债的。如果我们没有还债的自觉性，就无法在生活中获得满足。成熟和心理健康并不意味着总是感觉良好。成熟的真正含义，应该是不论情绪如何，感觉如何，我们都能采取负责任的、积极的行动。
最后，这两种疗法都从实用的观点出发，强调可能性与不可能性的区别。森田疗法告诉人们，情绪不能直接被意愿所控制，我们不能去直接控制他人，我们也不能完全控制自己行为的后果。人只能在生活中尽其所能对这些不可控制的成分施加影响，但同时，人们也必须接受那些现实给予我们的一切。内观疗法认为，我们不能直接改变以往发生的事情， 但我们可以影响自己回忆往事的方式，也就是改变对往事的态度。当然，作为具体事件来说，过去的已成为过去，不会发生改变。但只要改变看问题的态度，就可以通过自己的行动创造出一个"新的过去"。对那些已成往事的一切，我们应先接受下来。此外，在生活中，我们应清醒地识别出哪些是可能的，哪些则不可能，这样可避免我们白费能量，也就可以更明智地制定前进的方向，采取行动。

译者后记
本书名为《建构生活》，旨在向读者介绍一种心理卫生思想及心理治疗体系，作者论述深入浅出，相信大家读后会大有收获。
建构生活是本书作者大卫?肯特?雷诺兹给自己创建的心理健康方法取的名字。实际上，它来源于日本两种著名的心理治疗体系，即森田疗法和内观疗法。作者曾在日本研习多年，且有丰富的临床经验，因此，本书具有很强的说服力。
"建构生活"和其它心理治疗体系最大的不同之处，在于它遵从的是教育模式而不是医学模式。原作者身体力行，著书立说，广为宣教。且办了各种各样的培训班、学习班，以期使受训者领悟此法之要旨，掌握有关的技巧。
雷诺兹先生认为，建构生活是每个人的生活目标。因此，建构生活不应仅仅用于治疗，还应该让相对正常的人有所了解，学会一套处理逆境的策略。因此，我们把建构生活看成一套生活哲学，也是可以的。
为了更好地理解本书，现将有关情况介绍于后，供读者参考。
一、森田疗法简介
一般说来，除行为疗法之外，各种流派的心理治疗，几乎都与创建者个人的人格及其个人独特的经历有关。森田疗法也是这样。
森田疗法的创建者森田正马（1874——1938），生前是日本东京慈惠医科大学的精神病学教授。他的理论，来自于其自身的神经症体验及多年临床实践的总结。
据森田回忆，他6岁时，有一次到金刚寺去，碰巧看到一幅彩色的地狱图，这使他感到毛骨悚然。此后，他的脑子里就总是想一些生、死一类的问题。而且，森田自幼身体虚弱。在他12岁时，还常常尿床。他为此苦恼不已；十六七岁时，又出现头痛、心慌、容易疲劳等症状，他更为自己的病忧心忡忡。念中学五年级时，他跃跃欲试，想学骑自行车，不料夜里突然出现心动过速，全身颤抖不已。这时，他又陷入对死亡的恐惧之中。经医生打针后症状虽消失，但以后常会复发。后来，森田教授认为这是一种神经性心动过速。
在读高中和大学低年级时，森田常常夜不成寐，为小事苦恼、爱生气、记忆力差，他一趟一趟地往医院跑，服用大量花花绿绿的药片，可几乎没收到任何效果。医生给他下的诊断是：神经衰弱。
大学一年级时，因某种原因，家里两个月没给他寄生活费，森田感到很气愤。于是，他放弃一切治疗，打定主意准备回家当着父母的面结束自己的一生。在这段时间内，他摒弃杂念，刻苦学习，成绩进步也很快。没想到，这样一来，不 仅原来弄得他苦恼万分的神经衰弱不知不觉地消失了，连自杀的念头也没有了。因此，森田认为，自己以前的疾病，全都是自己假想出来的，神经衰弱根本就不存在。
后来，他从事精神科临床工作。他细致地对各种神经症患者进行观察，并与自身体验相互对照，不断地研究探索以后，于本世纪20年代正式创立了森田疗法，且不久即受到广泛的欢迎，目前已受到全世界的关注。
森田认为，凡具有各式各样神经症的人，都有一种共同的素质倾向，其表现是，精神内向，内省力强，对自己的心身活动状态及异常过分敏感。森田称这种倾向为疑病倾向。
森田认为，即便是那些具有神经症素质倾向者，也并非一定就有神经症症状，而只是由于个人生活中的某种遭遇，使一直朝向外界的精神能量，改变了方向，朝向自己的心身。再者，人的心身状态是不断地发展变化的，但神经症性格者却常认为这是"病态"，并企图排除这种"病态"。这样一来，人就不再热衷于外界事物的变化，转而关心起自己的一切，产生心理上的冲突。也就是说，当人把精神能量投向外界时，人是健康酌，反之，当人把精神能量引向自身时，人就会出现各种各样不适症状，就变成了"病人"。
我们都有这样的体验，对于某种感觉，我们越是集中注意它，此种感觉就会越敏感。而且，注意和感觉互相作用，使得此种感觉会滚雪球般加重。这种现象称为精神交互作用。这种情况在神经症患者身上表现得尤为明显。许多神经症患者长期忍受症状的煎熬，为此深感苦恼。他们极力想排除、摆脱这些症状，但却无能为力，或努力的结果适得其反，为此 更加苦恼，症状愈益加重。
基于此，森田认为，让患者在心理上对各种苦恼的症状采取"听其自然"的态度，常有良好的治疗作用。因为患者一旦从心理上放弃对症状的抗拒，精神内部冲突就可缓和下来，精神交互作用也便不再生效。这样一来，症状自然会减轻甚至消失。
所谓"听其自然"，就是不要把各种症状当作身心异物，过分看重。相反，要把它们视为常物，全然不去管它。如果感到恐惧，就让它恐惧好了；如果出现强迫观念，就让强迫观念自然流动好了；如果有失眠、阳痿，就让它们存在好了。要直截了当地把它们先接受下来。
一般认为，森田治疗的理论来源于佛教中的禅宗。从上述描述中也不难理解。
在日本，除了许多神经症患者在接受森田疗法后获得痊愈外，也有许多饱受情绪因扰的人，仅仅是通过阅读森田疗法的书籍，就能茅塞顿开，再加上一些自我训练，便可步入建构生活之路。
二、内观疗法简介
在当今日本，除了前述的森田疗法之外，还有一种几乎和森田疗法并列的心理治疗体系，这就是由日本人吉本伊信创立的内观疗法。
吉本伊信于1917年生于日本奈良县。由于他的亲属中有很多人都信仰佛教中的净土真宗沉派，所以，他自幼便耳濡目染，受到一定的熏陶。自青年时代起，他便认为一个人 的自信心如何，与其知识的积累密切相关。由于他抱着这样的观点，他便开始了"对自身的反省"，经过几番挫折，终于在弱冠之年达到目的而感到欣喜万分。年轻的吉本伊信勤于思考，他感到，在日常生活中确有许多人想要达到佛教中所说的"大彻大悟"，并怀着对往事进行不断忏悔的心理活动。因此，他便设想，如果把这一方法从宗教范围内摆脱出来，作为一种心理治疗方法，也许可以尝试一下。于是，他便开始行动，将这一方法明确提了出来。
吉本伊信原是一位很有竞争力的商人。可是，在36岁那年，他毅然退出实业界，用积累的资金，在家里开办"内观道场"（即内观教育研究所），向学员们宣讲自己的理论，并在实践中不断完善其治疗方法和步骤。现在，他的心理治疗方法不仅在日本国内已久负盛名，在欧洲也颇有影响。
内观疗法中的"内观"一词，近似于"内省"，就是"观察自己的内心"之意。它最早源于佛教中的净土真宗流派，原意是指通过深刻的自我反省，洞察到自己的深重罪孽并为之忏悔，拜托佛祖来拯救自己。吉本伊信将这一观点移植到日常生活中，形成了内观学说。
内观疗法的原理，主要是回顾和检讨自己在与人相处时，自己的所作所为中存在的问题，对此予以彻底反省，以比较自身对他人的冲撞和他人对自己的慈爱这二者间的差异和原因，并进行自我洞察、自我分析，以改变自己在人际交往中的不良态度和性格特点。在接受内观治疗(训练)时，患者(受训者)应对与自已有密切关系的人和事作三方面的情况回顾，即：①别人为我做的，②我为别人做的；②我纷别人增加烦恼的。然后，按时间先后进行回亿，站在对方的立场上进行分析和观察，并作自我谴责。这样一来，我们就会发现，我们的一切，都应归功于周围的人和事物，尤其是和自己密切相关的人，如父母、兄弟、配偶等。我们的衣、食、住、行，都是别人提供的；我们的知识，是老师教的；我们生病时服的药，是别人制造的；就连我们的身体，也是父母给我们的。这样反复"内观"的结果，便会诱发出后悔感、内疚感以及由衷的感激心理和报答心理。通过这个治疗过程，就可以使患者和他人之间发生共鸣，在情感上取得协调，增强自己的社会责任感，从而改变他心理活动中的不良状态和形象。采取行动，将自我中心的、利己的、对他人仇恨的心理转变为诚恳的、谦虚的心理状态，由焦虑、不满、对抗的情绪转变为愉快的、诚恳的、对他人衷心感激的情绪。
内观疗法很重视内疚情绪和感激之情。不过，这里的内疚情绪是积极的、健康的，它和感激之情一样，会促使患者采取行动，为别人尽自己的力量（如为对方做事或从事于公益事业），走出自我痛苦的小天地。
由于内观疗法首先是从对正常人的自我探索中发展而来，因此，它对指导一般人的生活均有一定价值。但实际上，从内观疗法得益最多的人是那些性格轻度异常，常因人际关系出现障碍而造成适应不良的人，尤其是在家庭中或工作单位里的人际关系不良者。对于那些药瘾、酒瘾患者以及那些具有反社会特征的人，只要他们有主动性，有一定意志力，用内观疗法效果也不错。
三、雷诺兹其人及其学说
本书作者大卫?肯待?雷诺兹，生于美国俄亥俄州。年轻时，曾当过海军。起初，对于东方文化他几乎是一点儿也不知道；对于森田疗法，也只是偶有耳闻。可一次日本之行，却使他发生了巨大的变化。那是在50年代，他到日本港口城市横须贺去旅游，在那里他偶然发现了日本的水墨画，便一见倾心。他觉得，这些画的风格和他的内心非常合拍。于是，他把在那儿的大部分时间，都花在收集日本水墨画上。
退役后，雷诺兹进大学读书，学习人类学和心理学。读书期间，他遇到一位日本精神病学教授，这是雷诺兹生活中又一重大事件，通过这位日本教授，雷诺兹结识了当时负有盛名的日本森田疗法大师。几年后，获心理学博士学位，其博士论文就是关于森田疗法的。
后来，雷诺兹不远万里，来到日本，潜心研习东方式的心理治疗，自本世纪70年代开始，雷诺兹写了大量关于森田疗法和内观疗法的书籍和文章，受到西方人的好评。
雷诺兹人届中年，生性温和、谦恭，为人宽厚、诚实。他身材颀长，长着满脸大胡子。可一说起话来，声音却柔和又清亮。夏天，他穿着T恤衫，前面印着醒目的两个大字："平凡"。这似乎表明了他的为人态度。
雷诺兹对当今日本盛行的两大心理治疗体系进行研究，各取其精髓，加以融汇贯通，建立了自己的体系。他把自己的体系命名为"建构生活"原则。
雷诺兹认为，森田疗法要求人们对自己的各种不良情绪不加反抗地加以接受，然后采取行动，这固然实用，但似乎有些不近人情。因此，他认为这犹如一面钢刃，横在苦恼者面前。不过，对于那些沉迷于自我折磨、自我审视之中的痛苦者，这一方法确实有着明显的效果。而内观疗法则不同，它给人以自由，让人对自己的经历进行反省、"内观"，让自己从心底里觉得自己欠这个世界和周围的人太多大多，因此，可激发自己向外面的人和世界多作奉献的积极性，走出自我关注的小天地，干一些有益于别人的事情，把自己融于其中，这样做才富有人情味。因此，雷诺兹把内观疗法比喻成一床温暖的毛毯。
我们可以把雷诺兹的建构生活原理简化如下：
内心产生不快情绪——>加以接受——>弄清自己的行为目的——>做那些需要做的事情。
综观雷诺兹的理论，可见他对人的行为给予非同寻常的关注。他甚至说，对于你的所有梦幻，对于你全部的憧憬来说，只有此时此刻你的行为才决定了你就是你。
对于自己的学说，雷诺兹决不故弄玄虚。他反复强调的是，要把书中的原理相亲身体验结合起来。只有这样，才能真正掌握原理，这一点，请读者切记。在读本书时，千万不能只走马观花地浏览一遍，不加尝试便撇撇嘴扔在一边。
雷诺兹非常重视对咨询者或一般公众进行宣教、培训，在参加者具有一定自觉性、主动性的前提下，把有关的原理教给他们，并让他们完成一定的练习，这样，受训者就有可能学会一种全新的生活方式，从而走上建构生活之路。
目前，通过雷诺兹的努力，森田和内观疗法已走向世界，被越来越多的人所认识、接受。现在，世界上已有专门的国际性刊物，并多次召开国际性学术会议，来宣扬这一原则。
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雷诺兹说过，人的生命应如同水一样顺乎自然。水对什么样的容器（河、小溪、瓶子等）都能容受，但又不忘自己的目标。此话值得我们深思。
本书文字一如作者其人，朴实无华。作者把深刻的思想用浅显的文字缓缓道出，如同一位老朋友在和我们谈心，让我们倍感亲切。作者在书中还列举了大量事例，并结合自身的体验，让我们感到真实、可信。
雷诺兹先生曾多次来中国讲学。他认为；"不仅‘建构生活'的治疗理论和技术适用于中国，而且，与之有关的生活方式及世界现等，对于中国人民来说，也是可以接受的。"因为，无论是哪个国度的人，作为人类，遭受的痛苦毕竟有其共通性。
雷诺兹先生著述颇丰，迄今已有20余部著作问世。本书原版乃雷诺兹先生所赠，今受其委托，将它译为中文，以期对促进全民族精神卫生事业有所裨益。
本书"译本序"的作者许又新教授是我的老师。他专攻神经症，对于人类的苦恼有着深刻的体验和独到的见解。当我读完他以"边缘人"的身份所写的序文时，我又一次为他真诚的态度和深刻的分析所折服。
作为临床精神科医生，有一点必须指出，那就是对抑郁症的处理。虽然心理治疗对抑郁症（尤其是轻度抑郁症）有效，但对于大多数患者，尤其是病情较重的患者，药物治疗的效果似乎更好或更快，况且，近年来抗抑郁药物的研制已经取得了长足的进展。
——译者