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今天··和以往一样坚持跑步··等等···从昨天心情不是很好···到今天心情开始好转···很高兴··在心情不好的时候没有放弃计划···一直坚持下去·心情总会好转的···还有就是介绍一些调节自己情绪的方法··希望对抑友有所帮助···
1·要常怀感恩之心···虽然我们抑郁了···但我们还有很多值得我们珍惜的人或事··我们从中也学到了很多··等等··2··自我倾诉···找个没人的地方倾诉自己想说的····好好发泄下··之后再找出原因···3··关心他人··当你帮助他人时自己也会获得开心···4··不要给自己制定太高的目标···5···记住该记住的··忘记该忘记得···改变能改变的···接受不能改变的···6··肌肉放松治疗法····效果挺好的···记住坚持下去···你会康复的···这些都是辅助型治疗····
肌肉放松疗法是一种让肌肉松弛达到放松目的的联系。通过肌肉的收缩及放松,使身体进入到放松状态,从而舒缓紧张的情绪。放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织,使周身上下消除紧张的一种控制应激,促进健康的技术,对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。
条件要求
环境:房间安静整洁,光线柔和,周围没噪音。
声音:准备轻松、缓慢、柔和的音乐。
姿势:卧位、坐位、站位皆可,原则是自己感觉舒适。
时间:25分钟。
活动过程
一、活动的基本动作
1.紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。
2.保持这种紧张感10秒钟,然后放松5~10秒。
3.体验放松时肌肉的感觉。
二、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再保持一会儿。”(停10秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”
第二步:(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。”(停10秒)
“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)
“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)
“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)
“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第八步
“现在,请注意躯干部肌肉。”(停5秒)
“好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第九步
“现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十步
“现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十一步
“现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可),用力上抬,弯曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十二步
“现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
结束语:
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒)
“请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟)(余下时间,指导学生练习。)
需要指出的是,平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下,每日进行1~2次,每次15分钟。
分钟。
肌肉放松疗法虽然有较好的缓解抑郁作用,但是毕竟是一个辅助治疗手段,无法代替药物治疗,只能作为药物治疗的辅助治疗手段。中医调理治疗与肌肉放松疗法结合在一起,有事半功倍的疗效。 |
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