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对付抑郁症的短期策略(转载)

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发表于 05-1-29 10:56:37 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  要帮助你从抑郁症的陷阶中自拔出来,有三方面的工作要做:你的行为,你的思维,还有你的支持系统。在你努力改善情绪的过程中,抑郁症还会不断地在暗中削弱你,因此你要时刻保持警惕。当你打算试用什么自助的办法时,抑郁会在你转变的道路上设置障碍,在你的脑中塞满种种悲观的想法:“怎么努力也白费”;“什么结果也不会有”;“我的情绪太坏,连试一试都不感兴趣了”。这类想法阻碍你运用自身的力量来改变自己。

  帮助自己脱离抑郁的最好办法是集中注意于一些能引导你走上正确方向的微小转变上。不要老是盯着遥远的地平线,而要着眼于脚下道路的下一个拐弯。目标是放下你的包袱,使你的心情比现在有所好转,但不要认为一下子就能彻底转变过来。如果你能集中注意作出一些微小的转变,其余的就会自然而然地水到渠成了。因此在开始的时候,一次只用一种策略,进行一段时间后(比如:一周之后),再增加另一种策略,逐渐发展成适合于你本人的一套方法。

  行为方面的工作

  抑郁使人困倦,消耗人的精力,它像流行性感冒一样厉害,能使人变得懒散,迟钝。正是这种懒散和迟钝,阻碍着治疗的进行。因此,帮助你走出心灰意懒泥沼的第一步就是重新投身于日常活动中去。

  (一)给自己安排一点简单的事情

  给自己安排一点由于心情抑郁而中断的简单事情。也许这些事情在你心情正常时会觉得过于简单,那也不要介意,例如写一封信,打个电话,逛逛商店,熨熨衣服,到学校去接孩子,或者会见同事,等等。你不想做这些事情,正说明这些事情此时此刻对你来说并不简单,这跟一个感冒病患者觉得本来很简单的一件事却难于做到是一个道理。对自己要宽厚一点,现实一点,要知道你正处于抑郁状态,这和平时是不一样的。那些抑郁感不太严重的人,会采纳下面这种其实井没有什么用处的态度:“振作起来,别再呻吟,继续干下去!”这种态度虽然有一定的价值,但是从根本上说是完全错误的。因为强迫自己去干你所畏惧或感到厌倦的事情,只会加深你的抑郁。认为这是很容易做到的事,做不到是由于自己意志薄弱,这种看法是错误的。最有效的态度是承认你正患有抑郁症,就像承认你正患着重感冒一样,然后想办法让自己稍为多干一点什么事情。虽然有些事在你心情正常时是很喜欢干的,然而现在让你去干你就不一定会喜欢了。比方说,你本来很喜欢在午餐时会见朋友,现在由于心情抑郁,你可能会中止这项活动,你会觉得这项活动没有什么意思,你不想让朋友们看见你心情不佳,你会觉得自己并不是什么宝贵的人物,而是别人的一个负担。尽管这样,你还是应该去干这件事,因为它是你迈出抑郁的第一步。

  一旦你重新投入你所放弃的活动之中,抑郁症对你的控制就会削弱。当然这是一个渐进的过程,抑郁心情是不可能在一夜之间就烟消云散的。

  (二)活动日记

  当你感到抑郁时,坚持写日记是特别有用的。把你的日常活动记下来,能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的,日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。这是艾伦·贝克博士在70年代发明的一种方法,已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤:

  步骤-1:通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若干栏(只计醒来后的活动时间),一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法,因为在抑郁的状态下,你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成,白白度过。

  步骤-2:活动评价。将你的日常活动从“胜利”和“欢乐”两个方面进行评价。在每天结束时,回顾一天的活动,注意以下两个方面,第一,将你感到特别困难的事情先挑出来,例如早上起床,作好上班准备。如果你觉得这件事很困难,但是你还是做到了,即使上班时间比平时稍晚了一点,你也必须给自己一点表扬,评一次“胜利”分,用0至10分级来代表克服困难的程度。这里说的评价是按你现在心情抑郁时所感到的困难程度来衡量,而不是按你心情正常时来衡量。对于特别困难的事情可以评到8至10分,一般的困难可评4至7分,任何有点困难的事都必须评分,哪怕只评1至3分。任何正常的活动在你感到抑郁时就会变得相当困难。这不是你的错,这是抑郁的结果。做完这部分工作之后,再回过头来看看日记,将那些你觉得比较喜欢或从中获得愉快的事情挑出来,按“欢乐”给予评分,也是从0至10分级。即使很小的一点欢乐,你也要给予评分。例如,你可以在看了一个比较有吸 引力的电视节目这项活动旁边写上P=4,在“从家里逃出来浸在澡盆里泡澡”这项活动旁边写上P=6。从抑郁症患者的眼光来看,一些不太明显的愉快事情很容易被他们忽略。所以不要太强求“胜利”或“欢乐”的准确评价,给予一个大致不差的分就行了。

  步骤-3:故障排除。想办法怎样提高日常活动中的“胜利”和“欢乐”的数量。所谓困难的事和愉快的事,都是就你个人而言的。

  步骤-4:行动计划。在活动日记的基础上做出以后的活动计划。现在你已经看清了自己的实际情况,再不会被抑郁感所产生的种种奇怪念头所迷惑了,你应该用这些实际情况来指导你以后的活动。

  下面向你提出五条行动计划方面的建议:

  1.多安排一些能使你愉快的活动,大至约一个朋友出去旅游,小至舒舒服服地泡一个澡。患有抑郁症的人往往会认为他们没有资格享受欢乐,甚至觉得享受欢乐有罪,尤其是在发现他们未能像往常一样完成日常工作任务时,更容易产生这类想法。你应该利用你的日记来帮助自己跳出内疚的牢笼。

  2.安排一些能使你恢复精神的活动,例如步行去商店、修剪草坪或牵狗出去散步等等。由于抑郁而带来的疲倦感会使你越发不想活动,把自己投身于日常生活活动中,能使你恢复精神。体育活动也有这种效果。

  3.寻求你觉得比较有吸引力的活动。被某种活动所吸引,能帮助你从沮丧的心情中解脱出来。即使在开始时这种解脱只是暂时的,也值得一试,值得依赖。如果你的精神难以集中,读书难以专注,不妨浏览一本杂志或看一部录像片。

  4.看看你的日记,检查一下你的时间是怎样消磨的。有的人在抑郁时会迷失方向,活动越来越没有计划。如果你也有这种情况,为自己制定一个日常生活时间表会对你有所帮助。还有一些人是由于生活过于呆板,过于死气沉沉而产生抑郁,那么稍为改变一下生活日程就会对他们有所稗益,哪怕在开始时会使他们不大适应也不要紧。

  5.考虑一下你日常活动中责任与欢乐的平衡问题。如果你过的是一种只有责任没有欢乐的清教徒式的生活,愉快心情肯定会离你而去,效果适得其反。因为抑郁会干扰你执行任务的能力,而愉快心情则能帮助你更顺利地做好事情。

  思维方面的工作

  张三是一个20岁的大学生。像许多大学生一样,她也有几门课的作业比别的同学做得好一些。她由于抑郁症而来到心理诊疗所。她在过去两年中已经有过几次低落情绪的发作,近来这种低落情绪持续时间越来越长,程度也越来越深,当情绪低落时,她总是说得出理由的。例如,她会说她的作业没有做好,并举出她的某次作业得了低分为证。即使在假日心情不佳,她也会说是由于约了一个朋友吃饭,然后去看电影,但是朋友却来晚了,饭没有吃成,而电影又极其枯燥无味。她举出的这些原因本身的确是存在的,但这是她精心挑选出来的。事实上她也有些作业做得很好,而且她最近又处了一个新朋友,度过了一次愉快的远足旅行。张三的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到,同时在研究工作中也一再发现的事实,即:抑郁会影响你的回忆,从而使抑郁心情延续下去。当我们感到沮丧时,总爱回忆发生在我们身上那些坏的事情,而这种回忆又会加重我们的抑郁。

  不仅回忆会受影响,我们的判断力也会受情绪的感染。我们会为自己做错了事情而过分地谴责自己。有位女患者由于某次忘记给儿子一周的零花钱而觉得自己是个坏人。这些心理现象导致抑郁的认知模式的产生,该模式是艾伦·贝克在1985年提出的,该理论认为感觉和思维之间有着非常密切的关系,当我们情绪低落时,我们的思维和回忆总是向坏的方向发展,结果导致,情绪更加阴暗。思想变坏之后,情绪又跟着变坏,从而进入一个越来越抑郁的下降螺旋。从认知模式发展出一种特殊的心理疗法,叫做认知疗法。这种理论的基本点主要是帮助患者认识和检查他们的已维方式,以避免消极的抑郁倾向,通过转变已维的消极模式来扭转下降的螺旋。当思维向积极方面转变时情绪也随之开始上升,从而产生更加积极的思维和感觉,直至将下降螺旋转变为上升螺旋。认知疗法的一个最有价值的方面是你可以学会怎样进行自我心理调节。无论你是在爬出抑郁的地道,还是在想法克服焦虑,还是在对付一种混乱的情绪,认知疗法部能帮助你达到一种良好的心态。它能为你提供一些最有用的技巧,帮助你培养和保持良好心态。

  利用你的支持系统

  乔治·布朗和蒂勒尔·哈里斯曾对妇女抑郁症的起因进行过卓有成效的研究。他们调查了近1000名妇女,仔细研究她们的情绪以及一些可能的影响因素。他们的一个主要研究结果是:一个可以完全依赖的亲人是防止抑郁症的一个最有效的保障。这个基本结论对男人也同样适用。如果你有一位可以向他倾诉内心感觉的人,你就不要畏缩,应该让他知道你的心情。有许多原因使你难于向他人启齿说出自己的抑郁心情,诸如,觉得不好意思或担心麻烦他人;感到内疚,好像抑郁感是你的过错或软弱的表现;社会上普遍存在着一种观点,认为谈自己的事尤其是谈自己的心情是一种禁忌,等等。然而,正如一句格言所说:“患难之友才是真正的朋友。”如果你受到抑郁的折磨,你就是处于患难之中。朋友能从许多方面来帮助你战胜抑郁。首先,得到支持就是最大的帮助。你知道有人理解你的心情,关怀你的心情。同朋友谈心还能让你有机会思考你为什么会感到抑郁,生活中究竟出现了什么令你垂头丧气的问题。朋友能帮助你寻找对付这些问题的办法,能为你正确对待问题和正确对待自己提供不同的建议。朋友还能鼓励你将你已经选定的策略行动付诸实施。心理治疗医生帮助抑郁症患者的一种方法并不是采用任何秘方或专门技巧,而是做他们的朋友,一个职业朋友而不是一般的私交,但无论如何是个朋友。他们做的两件最有价值的事情,一是做他们的“回声板”,倾听和反映他们的不同观点;一是做他们的“汇报对象”。你可不要低估这个“汇报对象”的权力。例如,当一位患者决定恢复由于抑郁而中断的某项活动,比方说同朋友们会面并共进午餐,如果她想到她要将进行的情况向心理治疗医生汇报时,她就会认认真真地进行这次活动。只要你的朋友们知道你希望他们在这方面帮助你,他们是一定能发挥这个作用的。你要选择一两位你觉得最能帮助你的朋友。如果你有配偶的话,也可以选他们。不过配偶有时对你的问题过于熟悉,甚至他们本身就可能是你的问题的一个主要部分,因此不宜作为帮助你解脱抑郁的理想朋友入选。当你决定谁最能帮助你之后,就应该让他们知道你正患着抑郁症,尽可能地无拘无束地告诉他们你的感觉和对问题的看法。
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 楼主| 发表于 05-8-16 08:02:07 | 只看该作者
走出抑郁
  
“抑郁”是我们很多女性很熟悉的一个词。青春时我们会为很多大人们看上去不起眼的事忧愁——花开了叶落了、起风了下雨了、友谊失去了、父母不理解了等等。“抑郁”伴随着我们长大。

    结婚生子后,会为青春的逝去、为与少女生活的告别、为理想与现实的距离、为自己与社会的脱节等等而失落。“抑郁”常常跟着孩子一起陪伴自己左右。

    到了老年,离开为之奋斗一生的工作岗位,朋友一个一个渐渐远去,岁月在人心上刻下多少伤感的痕迹。“抑郁”就像驱之不去的梦魇死缠着你不放。

    还有许多时候,抑郁是不请自到的不速之客——读一本书、听一首歌……你的心都会莫名其妙地悲哀起来,眼泪也不争气地长流不止。

    虽然有时候我们孤芳自赏自己的忧郁,但其实更多的时候,它带给我们的只是伤害。这种抑郁的情绪像一种毒药,使我们打不起精神,甚至有了“自杀”的念头,自己的人生也变得毫无生趣。

    前些时候读过关于北京某高校一名高才生患上抑郁症后,几次要从宿舍的窗口跳下去了却残生。后来经住院治疗,吃药、打针,最终治好了。从此,我才知道抑郁也是一种病,而且是一种可以治愈的病。

    本期《健康金版》策划推出《关注抑郁症》,希望能帮助在孤独中品味抑郁滋味的同病相怜者,驱走抑郁的乌云,以开朗的心境一起去迎接明天的太阳。■本报记者王平
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 楼主| 发表于 05-8-16 08:03:27 | 只看该作者
走出抑郁阴影再现光彩人生  


    2004年11月05日  15:58    深圳晚报  


在某软件开发公司上班的叶先生,是位电脑工程师,40多岁,事业有成,家庭幸福,可是没有人想到,一天凌晨,他竟从居住的大厦19楼跳下轻生。林某轻生前给妻子留下了绝笔信,说他“觉得很累,要离开这个世界好好休息。”

据悉,林某性格很内向,不苟言笑,患有严重的失眠郁抑症,但因没有明显的器质性病变,一直没有接受过正规治疗,最终导致了惨剧的发生......

■警惕!50%抑郁患者有自杀倾向

2003年4月1日,香港某明星跳楼自杀。他的外甥女在其丧礼上公开交代其自杀之谜:原来,他是因为不堪忍受失眠抑郁症的痛苦而轻生。然而更令人触目惊心的是,在之后的9个小时内,香港又有6人相继跳楼结束了自己的生命。

当时,有关部门建议如果有亲友出现了自杀倾向,不要让他独处,也不要让他单独听此明星的歌,尤其是20岁至40岁听他的歌长大的人群。

实际上,某著名作家也是因抑郁症自杀身亡的,由此看来,抑郁症的隐匿性是危及病人生命的恶魔。那么,失眠抑郁症患者为什么会有自杀倾向呢?

深圳鹏程医院失眠治疗中心的王宏教授指出:抑郁症是一种严重危害人类身心健康的常见病,约13%-20%的人一生中曾有过一次抑郁的体验,其终生患病率为6.1%-9.5%。专家们认为,随着人们生活压力的加大和工作节奏的加快,会有更多的人感到紧张、疲劳和郁闷,加上经济拮据、失业和下岗等因素,抑郁症的发病率会进一步增加。由于抑郁症的发病年龄绝大多数是处于工作年龄段,严重的抑郁症中有15%可自杀而死。

■发现!抑郁症产生的几大根源

有关抑郁产生的原因可以从三方面进行论述,即生物学理论,心理学理论,以及社会学理论。

☆基因:第一种可能性是有些人具有抑郁易感性,我们脑内神经化学物质的分泌出现异常,这种异常根源于我们的基因,既控制着大量生物化学物质的DNA转移,那么我们就会看到抑郁在家族中的延续,抑郁有可遗传性。

☆成长:抑郁的生物敏感性可能源于童年那些影响大脑生长,发育的生活经历。人一出生,大脑就与外部世界建立了联系,经历塑造了我们的大脑,抑郁的易感性在生命的早期就埋下了种子。越来越多的证据表明,那些患慢性抑郁症的病人都有受虐待的历史。其中的一些人应激系统的敏感性有明显的提高。

☆心理:从心理学角度看产生抑郁,早在1971年费洛德就提出一个人面对过失,将愤怒转向自己,在生活中似乎没有什么东西能给他们带来快乐。抑郁症的根源在于我们潜在、消极的自我观念。

☆社会:一些社会伦理学家发现我们的自尊很大程度取决于我们所扮演的社会角色。年轻人之所以会陷入抑郁,其原因他们缺乏明确的社会角色(如工作)及归属感。认识到自己能做什么并因自己的作为受到尊重和欣赏。是获得自尊和社会地位最最重要的保证抑郁是一种极具影响力的心理状态。他会导致生理变化。抑郁的时候,你的大脑处于与平时完全不同的状态下。

■提醒!90%抑郁症患者没有治疗

抑郁障碍是仅次于心血管疾病的人类第二大疾病,所有自杀者中的60%是失眠抑郁症患者,但由于失眠抑郁症没有明显的器质病变,大多数抑郁障碍患者没有获得适当的治疗。事实上,随着医学的发展,抑郁障碍症已经是一种完全可以治好的疾病,早期的充分治疗可以避免精神残疾和慢性化。抑郁障碍越早治疗,效果越好。说到治疗,人们会有一种误解,认为抑郁症是一种心理障碍,就应该“心病用心药治”而不该用药物。其实并非如此。研究发现,人脑神经元接头之间,有种叫神经递质的化学物质,起传导冲动的作用。当抑郁时,其浓度下降;而用药将其浓度提高时,抑郁随之减弱。这一类药物称为抗抑郁药,其有效性是毋庸质疑的。

深圳鹏程医院失眠症、抑郁症康复中心是一家集科研、预防、治疗为一体的治疗失眠、神经衰弱的专业机构,以几十年的临床实践中认识到,治疗抑郁症要从人的整体出发,从七情六欲中找到疾病的根源,对抑郁症和精神分裂症暴发后的恢复期,进行了详细的分型,并研制出纯中药的抗抑郁系列方剂。根据病情的不同阶段采用纯中药的治疗。并配合药物治疗的不同类型,整理出一套心理自我调节和心理辅导的方法。在服药的同时,配合心理调节,把分裂的心理进行整合,而达到药到病除的目的。

抑郁或许是灵魂最黑暗的冬季,全世界的研究者都试图弄清楚:为何人类具有这种感受能力?我认为抑郁是几百万年来,大脑进化所形成的一种潜在的心理状态。在文章将要结束时我要奉劝所有患抑郁症或有抑郁倾向的朋友们,不要默默地承受心中的抑郁,找出你抑郁的根源,让我来帮助你走出抑郁,再现人生的光彩。(阿忠)
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发表于 05-11-18 17:52:14 | 只看该作者
请处于抑郁状态的朋友多看看,会有效果的。努力!!我们最终会战胜抑郁恶魔的。
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