谈谈抑郁的自我调节

zizhe

近来常常在qq上遇到一些阳光上的朋友，想让我谈谈抑郁的经历，平心而论，我没有耐心做到认真的回复，也许是失去了刚刚康复之后的古道心肠，也许已经养成了一个习惯：不回忆过去。但我还是觉得有点不安，不希望自己的“冷淡”让朋友们失望。今天周末，实验室没有别人，我把离开后的一些生活和大家分享，看看能否对你们有所帮助。阳光上的永远是我的朋友，如果认为我能帮助你，请和我联系，但我不是医生，我能提供的只是如何心理调节，另：我也不想再回忆自己那些快要忘却的经历，希望你们谅解。

关于抑郁的自我治疗/调节（1）

严重程度的抑郁自我调节

1，病情比较严重的时候（比如经常早醒而且很恐慌；比如有离开当前环境，轻生或外出的想法；喜欢赖在床上，不想做任何事情；每天期望快点天黑；害怕见到熟人等等）
       让自己尽快获得周围最亲近的人的帮助，比如父母，伴侣，同学，朋友，一般而言，人人皆有恻隐之心，最初都很乐意帮助他人的。使自己处于监护之下，不要做傻事。尽快和医生联系，进行药物治疗。此时药物剂量一般较大，可能有一定副作用，但是以后症状减轻后，不再大剂量了，这些副作用会消失，所以别担心。此时你不需要考虑任何能否康复的问题，只管听医生的话，坚持吃药就好。别对过去的事情懊恼不已，已经过去的事情，就没有再想的必要了，虽然经验总结是有利的，但是目前你的状态导致你的思考很悲观，没有客观理性的分析，所以，不要回忆；也别对未来的事情焦虑不安，仿佛觉得即便自己治好了，又能如何等等，其实你目前绝望的心理，即便给你总统的位置和全天下的宝藏，你仍然怀疑。而真实情况是，当你有一天好了的时候，以前想的问题，担心的问题都根本啥都不是。
        你会说，我无法克制自己不去悲观思考，无法控制自己不去浮想联翩。那好，你写日记吧，把你每天随时想到的想法，仔细的描述成文字，无论多么细小的事情，都记录下来，随着你的逐渐康复，你就知道自己的想法的变化情况了。
        这时候你可能觉得自己很孤单，周围的人都那么健康快乐，唯独自己饱受折磨，你可能觉得自己最不幸，上天很不公平……。那么你多看一些关于抑郁的心理书或者杂志吧，你会发现其实很多人和你一样，甚至比你还要不幸。你是他们的一员，你并不孤单。

－－－－严重时：获得监护；药物治疗；少思考，多写日记；明确还有人和你一样痛苦，你并不孤单－－－－

绿罗裙注：对于本文的编辑，我只是修改它的格式而已。

[ 本帖最后由 绿罗裙 于 06-6-19 11:16 编辑 ]

长风

Charlie Z. Song

静听窗外风雨，
夜无寐，思如涌，
抚琴忆往昔；
一晌贪欢网中游，
蓦然回首春归去，
销魂，弱冠又十年。
－－－子哲 06.4.25 夜－－－

沙漠

终于又看到zizhe的身影了，论坛曾经的风云人物，现在一现身，还是这么引人注目！

绿罗裙

如果子哲能够把各个主题相同的帖子整合成一系列的帖子，放在一起让论坛的版主加精加色那就更方便后来的朋友参考了。

wzhp

欢迎子哲回家.....

波波

今天上来阳光溜达有一重大发现：我们论坛曾经的风云人物－－zizhe现在又现身说法了，而且正如上面沙漠朋友所言：“所说的还是这么引人注目！”非常高兴又再次看到子哲在我们的论坛发贴，而且质量非常高。我相信他的系列帖子对广大阳光的朋友会很有帮助的，就像本贴一样。

热烈地、严重地、强烈地。。。欢迎子哲重回阳光！！！！！参与我们的共建，我们的心理家园会越来越好的。

W版辛苦了，这段时间的版务全靠你们，你们及时处理版务才使我们论坛最热门、人气最旺的版块继续引人注目，而且使战友们不会感到被冷落，在此谢过！

绿罗裙

中等程度的抑郁自我调节

       中等程度的抑郁，此处我的描述是：日常生活能够自理，但是凡事没有激情，遇到问题习惯想阴暗面，想不利于自己的一面，想悲观消极的一面，对未来没有美好的憧憬，没有值得自己奋斗的明确目标。看到熟人会紧张，和别人交往反应有点迟钝（紧张导致），周围的世界比较灰色，对抑郁能否真的治好持深度怀疑中，认为自己可能就这样了等等。

1，这时候你一般不会有轻生之念了，所以尽量不要再粘着周围的人了，那样别人时间久了，也会很压抑的。和一个消极，悲观的人长期在一起，一般人都无法忍受的，即便是你的亲人。你要学着独立的生活一段时间，不拒绝别人对你的关心和爱护，但不主动去麻烦别人，不到处去倾诉自己的烦恼，要培养自己的自立意识。能自己解决的就自己解决，遇到重大事情的决策，以你身边爱你的，了解你的人帮你决定。自己不要瞎决定。因为你目前的想法比较悲观，有些不理性。有竞争性的工作暂时不要接触，抱一种“多一事不如少一事”的心态生活，不求进取，但求平稳；

2，坚持服药，严格按照医生吩咐。这时候最常见的是怀疑这些药有用么，能治好自己么，长期服用副作用怎么办，不服用是否也一样等等念头。有些自做主张就停掉了，导致再度陷入非平稳态，这是不对的。医生一般的交代是坚持服用一两年，是有道理的，至少心理上有个依托。生理上有个保障。

3，不完全依赖药物，积极的心理调节。另一种常见的心理是我吃药这么久还不见好，是不是药物不行，需要换一换，是不是医生不行，需要换一换？不能否认有些医生是垃圾些，也不能否认有些药物对有些人确实效果一般，但是如果说某个医生某个药物曾经对你是起过作用的，那么它就真的是对症的。剩下的是自我调节问题。这好比“师父领进门，修行在个人”，药物并不能完全使一个抑郁的人彻底康复，到中后期心理调节是至关重要的。
      首先你要全面分析自己，明确自己的性格（注意：性格没有好坏之分，任何一种性格总有它闪光和不利的一面）。明确引起你抑郁的根本因素和直接因素。分析那些是容易改变的，那些是不太容易改变的。对于容易改变的，要培养自己的良好习惯，尤其是思考习惯，和原来的进行抗衡；不容易改变的，就勇敢的面对现实，面对你自己：“这就是我，这就是自己，独一无二的自己，也许别人不是那么欣赏自己，自己可能也并不是那么欣赏，但是既然无法改变，我就要接受自己，爱惜自己‘。一个人要是连自己都不爱，那么他根本不可能真正的去爱别人。譬如说我，以前的毛病很多很多：傲慢，追求完美，优柔寡断，斤斤计较，报复心强，虚荣，自我中心主义，思考方式悲观消极，缺乏毅力……，这些我通过分析，认为都是可以改变的，事实上，也确实改变了。现在身边的人很少听到别人说我傲慢，认为我比较谦和；我逐渐学着妥协，不再一切追求极点；作决定不再那么犹豫，虽然有时候还有一点；不再计较别人对自己的冒犯，常常试着从别人的角度去看待一些问题，或者宽容的对待别人偶尔的错误；不再想报复他人，只想以直报怨；虚荣心小了些，但是还有；自我中心明显减弱，经常扮演星星的角色去捧别人；思考方式渐趋全面，不再厌世，而是以建设性的想法去思考；毅力么，也比以前强些。还有一些短期内不可改变的，比如，由于受遗传和小时候家境影响，我性格中有一些女性成分，比较细致，比较敏感，这些我似乎很难摆脱。我做事情一如既往的认真有条理，不能忍受太邋遢的环境，不过比以前来说，要洒脱的多，豁达的多。

4，多和思想上进，性格阳光的人接触，多和”成功“的人接触，受他们行为，思考方式的潜移默化的影响。对自己产生消极思想影响的人，尽量的少接触。无论你是多么冷的一块寒冰，只要你周围都是阳光，你就会慢慢消融。但是如果放在一个冷清的角落，你有可能一直不变。所以你需要多和那些快乐的，幽默的，思维乐观的人呆在一起。当然，一切顺起自然为要，不要勉强自己，不要让自己有压力！

5，一切顺起自然，不要有压力，凡是给自己产生压力的问题，避开它，如果需要改变，那么，以一种自己可以接受的方式进行。

6，多读一些快乐人生，健康生活方面的书，不要再看关于抑郁的专门书籍，培养自己积极的心态。

7，除了吃药时还知道自己抑郁外，不要动不动就把问题归咎于抑郁。抑郁没有那么大的力量，让你处处受其影响。即便它确实有这个能力，只要你不认可它的这个能力，那么你就能把这种影响消除。有些朋友经常说，自己腰酸背痛腿抽筋，自己一点力气都没有，自己头疼等等。除了头疼有可能是大脑紧张所致，其余的我不赞成都和抑郁挂钩，你别把它当回事，它就没事，你越当回事，就越有事。有些人怀疑是药物副作用，这个是有可能的，看看药物的说明就知道是不是了。但是自己一定要通过各种方式抵消这种影响。

8，若有自慰行为，尽量减少。不是说它本身有害，而是这种行为过后会产生一种孤独感，并且身体也会疲倦，容易困乏。当然如果克制不了，也没什么，不必在意。

－－－自立；坚持服药；积极心理调节；多交乐观人群，多看乐观书籍；顺起自然生活－－－－

绿罗裙

轻度抑郁的自我调节和彻底康复

轻度抑郁，我的描述：心态不平稳，经常波动，容易受周围人的左右；做事情不积极，求稳不求进取，对将来没有太多想法，思想还是悲观消极为主。

1，药物适当服用，听医嘱。但以心理调节为主。继续以前的积极心理调节，重新塑造自己的人格/性格，以及乐观的人生观，思考方式；

2，多看一些修心养性方面的书，比如一些名人传记，他们对老庄，佛家经典的生活体验，还有圣经教义等等，这些宗教或类宗教的一些教义和感悟是非常非常好的，你不必做一个基督徒，但是你可以按照它的要求来生活；不能不提的是孔子，他的关于生活，关于”乐“，”仁“的哲学是非常好的，推荐一个我最近看过的书《梁漱溟先生谈孔孟》，广西师范大学出版社出版，关于”乐“有很经典的见解；
      当然，并不是说只有这些才是有利的，而是应该广泛的射猎各种对自己人格塑造有利的书籍，媒体等等，电影，小说，音乐都包括的；

3，这时候容易出现的冲动是：抛开过去的自己，制定雄伟的计划，突然对未来充满期待，甚至晚上都兴奋的睡不着。切记：你仍然是你自己，并没有改变什么，你有这些想法是好事，说明心态逐渐乐观起来，但是这些想法往往是心态从低谷中反弹后的一个夸大的表象，仍然是不理性的。你千万不要试图去实现很多东西，也不要给别人很多承诺。而最好一件一件的实现。以免实现不了后又转入怀疑自己。从明确可行的小事情坐起，目标非常具体才好。比如：明天爬××山是明确具体的，而以后加强锻炼是不清晰的，比较垃圾的计划。当然，计划也需要有中长期的，但是处于轻度抑郁的你，需要的是一件件小事的成功给你的激励，而不是完全康复后的理性规划，切记。

4，深入分析以前的病因，明确自己得病的初期征兆，做好预防工作。这个每个人的情况不同，所以一定要自我分析的。

5，规律生活，健康饮食，积极锻炼。运动是这种情况下必不可少的良药，仅次于心理分析和调节。有条件可以去健身房，没有条件可以跑步等等，大量的，尤其是出汗的运动对彻底康复是非常好的。

6，注重人际关系，但是不刻意的讨好或者躲避某人，顺起自然，积极的去和周围人打交道，牢记自己的性格中容易触发抑郁的一些方面，在日常生活中逐渐的克服。

－－－深层心理分析和调节；具体可行的计划；规律生活，大量运动；注重人际关系；修心养性－－－－－

绿罗裙

zizhe不愧是直博研究生，连对不同程度的抑郁都颇有研究，呵呵。

9天前看到zizhe的这三个帖子时，我就感到很震撼！我觉得他写的真好，言简意赅，建议又非常中肯！所以一直有个愿望，希望能把它们集中起来，放在一个可以永久不沉的地方，让后来的朋友参考。

我本人也是一个多年的抑郁症患者，从童少年的轻度抑郁发展到婚后的重度抑郁，有一度还曾经痛苦的不想活下去。然而，在历经坎坷的今天，我总算走出来了，虽然现在的性格还有些忧郁的痕迹（毕竟我是抑郁气质的人），但我已经可以感受到生活中许多美好的东西，也很热爱生活，对未来有不少的希望。

有如此经历的我，对zizhe以上的这些经验总结，强烈地产生共鸣！！这些年我也差不多是这样走过来的，只是我没有zizhe那样良好的理性思维和文笔，可以把它们总结出来，所以非常佩服zizhe，也希望许多有类似经历的朋友可以看到这些帖子，并从中获益！

这里是zizhe的的抑郁经历：http://www.sunofus.org/bbs/viewthread.php?tid=2858&page=1
大家有兴趣还可以打开看看。

[ 本帖最后由 绿罗裙 于 06-6-19 11:22 编辑 ]

bluekiss

我已经痛苦好多天了，心里难受极了，不知道该怎么办。
心里知道是抑郁的魔鬼又来了，但是一点能力都没有，只有无助的流着泪，憋在心里的呐喊。

期间我的lg也倍受折磨。但他不会理解，我继续痛苦着，灰暗着，无助着……

直到在网上看到了阳光，看了阳光里战友们的经历，心里好受多了，也有信心了，我要战胜抑郁这个恶魔！

谢谢，谢谢绿罗裙，子哲，飘雪，……

gaoshou6666

说的太好了

kinga

我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望

kinga

我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望