抑郁症的自我调节

木碗

    我觉得抑郁症的治疗可以分为三个方面：专业治疗、社会支持、自我调整。

    可以说是有三种人在给你进行治疗：

    一种人是医生。医生负责给你确诊病情、做心理辅导、开药，告诉你，你的问题是怎么回事，需要如何来解决，给你指明方向。

    一种人可能是你的家人，也可能是你的朋友，或是阳光工程、蓝色宝藏。这些人能给你的是理解、尊重、关心、爱护、鼓励、支持，给你加油呐喊。

    一种人是你自己。你自己决定你是否接受治疗，是否配合治疗，是否坚持治疗。

    如果说抑郁症是我们精神和情绪跑道上一道道的障碍，我们是一名需要跨越障碍的运动员，那么，医生就像是教练，运用他的专业知识帮你制订一个适合你的训练方案，教你该往哪个方向跑，腿应该怎么迈。看台上有观众为你鼓掌喝采，也有很多和你一样需要跨越障碍的队友为你加油打气，他们告诉你，你并不孤单，他们一直在关注你，希望和祝愿你取得好成绩。但是等到枪声一响，在跑道上迈开腿奔跑，跨越一道道障碍，最终到达终点的，只有你自己。

    我们说医生不好，只知道开药，药也不好，价格贵副作用大还没起效。可能你没有遇到一个很好的教练，让你的成绩总是不能提高，那么，你是不是就不跑了？如果让刘翔的教练来训练你，你每天躺在那里不动，难道也能破世界记录？再好的教练，如果没有运动员自己的刻苦训练，教练也是一筹莫展，无能为力。你可以转队换教练，但是别把成绩全部寄托在找到一个天才教练之上。你可以换医生换药，但是别认为只要找到“特效药”，冠军就是你的了。

    我们说家人不好，根本不理解我，只有冷漠和责备；看看同病相怜的病友，一个个也都好不哪儿去。或许看台上的观众对比赛根本没兴趣，没有为你喝采，还有人发出嘘声。而队友呢，可能这个刚刚比赛完，成绩也不好，他自己还躲在更衣室生闷气；那个紧接着也要比赛，紧张的要命，还想你能鼓励他一下。没有给你喊加油，你就不跑了，直接退出比赛吗？
   
    我们需要专业治疗，需要一个有效的社会支持系统，也需要自己的力量。专业治疗和社会支持或许受一定的客观因素影响，不是我们能够随意掌控的，我们能把握的，不是环境，而是自己。

    没有碰到好医生，没有找到合适的药，没有人理解和支持，这些都会增加治疗的难度，对康复造成一定的影响。但是还有一种治疗方式，那个起决定性作用的关键性人物还在，你完全可以靠你自己的力量去改变很多事情，包括战胜疾病，走出抑郁。

木碗

自我调整也就是一个自我完善的过程，原则是按照健康的、积极的、正常的、规律的生活方式做为自己的行为准则。



    你可以先找出自己的问题所在，有哪些需要解决的问题，再分析这些问题产生的原因，做出一些改善的计划。



    情绪、认知、行为，都是相互作用的，我们需要改善的也是这些。情绪是不受意志控制的，我们不可能强迫自己命令自己开心，就真的能开心的起来；也不是控制自己不要恐惧，就能真的不害怕了。当你在公共场合感到紧张、恐惧，你越是想克制自己不要紧张、恐惧，反而汗越出越多、脸越来越红、手越来越抖、话越来越结巴，你也越来越感到并且看到自己的紧张、恐惧。



    我们总是会觉得如果我不恐惧了，我就能和人正常交往了；如果我不失眠了，我就不会这么晚还不上床睡觉；如果我心情好了，我也能好好工作了；如果我病好了，我就能……就像我以前想，如果我不厌食了，我就能好好吃饭了。



    但是，厌食是我自己能够控制的吗？没胃口就是没胃口啊，我总不能要求自己制造一个食欲出来吧？我也不想吐个没完没了，我也不想味同嚼蜡，我也不想厌食的啊。我又不是故意要没食欲，我又不能想有食欲就马上垂涎欲滴的吧。我能做的是什么？我能做的只是吃饭，做机械咀嚼运动，把饭菜吞咽下去。那么，对我来说，要解决的、要克服的、要改善的，不是厌食，是吃饭。我能做到的就是努力吃饭，坚持吃饭，当我能够保证每天按时按量吃饭，不再因为厌食而影响进食，当我和常人一样吃饭，我的身体需要的营养得到保障，厌食对我还有什么危害呢？我还怕厌食什么呢？当我对厌食的恐惧和焦虑情绪解除了，我的心情放松，胃口自然也就慢慢恢复了。



    带着症状去生活，说起来很简单，做起来不容易。每天忍着恶心把饭往嘴里扒，一边吃一边吐，吐完了擦着嘴继续吃，不知道自己每天吃了什么东西，舌头似乎麻木了，什么味道什么感觉都没有，只有恶心和厌烦。但也就是如此，坚持下来一段时间，恶心呕吐的现象减轻，饭量增加，胃口逐渐恢复。



    这也就是不以情绪和症状为借口，逃避生活，该干什么干什么。这也就是我总结出来的治疗原则：按照健康的、积极的、正常的、规律的生活方式做为自己的行为准则。健康的、积极的、正常的、规律的生活方式是一日三餐，那么我就要一日三餐，不管恶心的症状和厌恶的情绪，只管去吃。

木碗

好了，我们知道我们要管的不是我们的感觉，而是我们的手脚。把情绪先丢到一边，健康的、积极的、正常的、规律的去生活了，可还是高兴不起来，怎么办？


    如果你已经做到了上面所说的，你的生活方式很正规，没有因为病情而逃避和放弃什么，请先允许我停顿一下，对你说声：“你真的很了不起”。这并不简单，能做到这些真的不容易，我知道，要带着症状坚持正常生活，是很艰难的。健康的人不会理解失眠的人保证规律作息需要多么大的毅力，健康的人不会了解厌食的人吃下每一点食物需要多大的决心；健康的人不会体会社恐的人带着微笑参加集体活动需要多大的勇气。这个过程需要很大的毅力坚持，但还好，只是开头最难，坚持下去最难，越往后面会越容易。


    正常规律的生活，你就不会与这个社会脱节，你的身体不会受到太大的影响，你不会形成不良生活习惯。在正常规律的生活当中，你就不再是个“废人”，你感觉到自己的勇敢和坚强，你看到了自己的力量，你也看到了自己有能力改变和掌握自己，你看到你每一点进步，你看到了好转的迹象，你看到了康复的希望。


    在继续保持规律生活的同时，得好好调节自己的心态了。这时候，症状已经没有那么严重，自己也能工作学习，那就该给自己找点乐子了。


    要让自己觉得开心，总得有件什么值得你开心的事，并且你认为这是一件能让你开心的事，你才会开心。现在谁要给我一斤上好的铁观音，那我会乐傻了；但是对于我侄子来说，一斤茶叶不如一个鸡腿汉堡来的实际；对于我妈妈来说，还不如在路边捡到一支花回家种上来的更高兴。对于每个人来说，都有很多能让他感到高兴的事，物质上的、精神上的都有，我们缺乏的，其实不是这些能让自己高兴的人和事，而是我们失去了感受那些细微快乐的能力。


    当我们处于抑郁的情绪之下，总是会选择性的只关注那些消极的、负面的东西，就好像我们对那些很敏感似的，看来看去满眼都是灰蒙蒙的。我们的生活中并不缺乏快乐，我们缺乏的是感受快乐的能力。当我们说：“我不快乐”的时候，不要认为你的生活中没有快乐存在，那只表示你没有看到、没有关注、没有感受快乐的事情。


    我们没有看到、没有关注、没有感受到快乐，是因为我们倾向于做消极的、负面的判断，是我们存在着错误的认知，下了不客观不正确不完整的定义。就像瞎子摸象的故事，我们不是盲人，但在抑郁状态下，被蒙蔽了双眼，变成和瞎子一样，我们只摸到一根大象尾巴，就说大象和蛇一样，摸到大象的脚，就说大象和柱子一样。


    请你时刻提醒自己：我在抑郁状态之下，很容易做出悲观消极的结论，究竟真相如何，要等到我摘掉眼罩才能揭晓。


    我们对自己要有个正确的评价。“你的情绪所引发的自我判断就像天气状态一样不可靠”（我想把“状态”改成“预报”，气象局的同志请别发火，最近的天气预报让我哭笑不得），请你时刻提醒自己：是因为抑郁情绪和错误认知的影响，我才觉得我很没用，很无助，很无能，很多罪过，这只是我在病中的一种错误感觉，那不是真实的我。


    我们对世界要有个正确的评价。人都是经验主义，经验对我们是有帮助的，定向思维也不见得都是坏事，至少有时候能让我们偷点懒。但是请注意一下那个“经验”是否足够成为典型，是否能够代表全部？失恋了，说天下乌鸦一般黑，男人没一个好东西，一次或几次恋爱经历是否能够代表你人生的全部经验？一个男人是不是能代表全体男性？


    我们在进行逻辑推理、判断评价的时候，应该多一些理性，尽量做到客观、公正，不要在生气的时候骂孩子，不要在情绪激动的时候下结论。我们要学会正确看待自己、正确看待世界，学会两面性看问题。在自己的脑子里加点理性，客观评判自己和他人。

木碗

一个人不能只有理性，感性并不是坏事，不是有句话说：“人的一生应该屁股坐在理性上，左手握住些感性，右手握住些悟性。如此这般，大概可以活得平稳快乐”。

    我们在脑子里添加一点理性，那么在眼睛里也添加一些感性吧。


    生活是美的，缺乏的只是发现的眼睛。一花一草都有其美妙的姿态，有生活情趣的人，不会觉得空虚寂寞。培养兴趣爱好，唉，我都不知道说过多少次了，还在不厌其烦提这个，只是因为这实在很重要。


    有情感上和精神上的寄托，你会感受到生活的乐趣所在，我从不相信一个空虚的人是快乐的，只有一个内心充实的人，才会感觉生活也是那么丰富多彩，那么生机盎然。


    更何况，做你喜欢的事，本就是一种激发愉悦情绪的最简单方法，也是在不良情绪产生时转移注意力最便捷的通道。


    兴趣爱好是靠培养的，快乐的心情是要体验的。你不去感受，不去体会，怎么知道自己喜欢什么，什么能让自己开心呢？


    顺便说一句，生活的快乐就是那些鸡毛蒜皮。


    如果你觉得有一个确切的目标是你快乐的发祥地，那我真要替你担心了。如果你觉得做到什么职务、赚到多少钱、住着什么房子、开着什么车，如果你的快乐是指要达到一种什么目的、满足一个什么欲望，我只能说一声祝你好运。


    欲望无止境，我们的动力来自于对需求的满足，激发我们不断前进和努力；但我们的快乐不仅仅是满足欲望的那一刻。何况人的需求是不断发生的，满足一个，新的又会产生，如果你把快乐仅仅寄托在欲望的满足、目标的达成之上，那怪不得你的快乐那么少了。


    对生活不乏多些豁达，以一种超脱的态度，把自己从烦恼中脱离。在自己的心灵里，不妨加多一些悟性。


    小隐在山林，大隐于市朝。我们要追求的，不是闲云野鹤、竹林郊外的隐居生活，而是在滚滚红尘之中，在繁华闹市之中，有一份风情云淡的心情。足够让你在周日的下午，端一杯茶、看一本书，静静地闲坐几个小时。足够让你在纷纷扰扰的世界里，能淡然一笑，保持恬静平和的心境。

    如果事情能够解决，你何必着急？如果事情无法解决，你着急又有何用？天要下雨就由它下，我坐家中赏雨好了。



    最后总结一下：

    自我调整很重要，也很有效，自我调整是你自己能够把握和控制的治疗方式。

    自我调整的原则：按照健康的、积极的、正常的、规律的生活方式做为自己的行为准则。
   
    自我调整的方法：
    行为上的调整——不问情绪和症状，带着症状去生活。
    认知上的调整——消极悲观的观念是抑郁状态下的错误感觉，学会客观评价自己和他人，两面性看问题。
    用理性思维客观评价自己和他人，纠正错误认知；用感性去感受生活中的快乐，培养兴趣爱好；用悟性应对生活压力和烦恼，建立良好的心态。


    你要问情绪呢？情绪怎么调节啊？——看来你是没认真看，都说了情绪不用管，丢到一边去，要是上面这些你都做到了，你正常健康的生活着，你感受到生活中的快乐了，你还要调节什么？

kassandera

写的真好！

zyx100zhu

木碗姐姐太有才了~！
每一次看木碗的文章，都有心灵震撼的感动~---阳光家园的精神财富
希望碗姐姐能写出更加精彩的文章来~~

生活是美的，缺乏的只是发现的眼睛

green

说得太好了，我前几次也是这样拼死挣扎走出抑郁症的，这次也是挣扎好一些的

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更何况，做你喜欢的事，本就是一种激发愉悦情绪的最简单方法，也是在不良情绪产生时转移注意力最便捷的通道。


    兴趣爱好是靠培养的，快乐的心情是要体验的。你不去感受，不去体会，怎么知道自己喜欢什么，什么能让自己开心呢？


    顺便说一句，生活的快乐就是那些鸡毛蒜皮。


    如果你觉得有一个确切的目标是你快乐的发祥地，那我真要替你担心了。如果你觉得做到什么职务、赚到多少钱、住着什么房子、开着什么车，如果你的快乐是指要达到一种什么目的、满足一个什么欲望，我只能说一声祝你好运。

波波

木碗，看了你的文章，我深受震撼，感受到强烈的共鸣。我感觉木碗越来越成熟了，进步很大。可喜可贺！！ 我此时此刻的感受是，想为你大声喝彩。不过由于现在我还在办公室，不想引起同事们的误解，故要适当收敛一下。把我的感受写在网上，与大伙分享。

实在太美了！太妙了！！

yblhd

神与我们同在


抑郁证在中医中属于一种病症,主要是指肝郁,既然是病症就有医治的方法,而目前的医院医生十个里面八个都是庸医,所以我们求医不如求己,通过先接受这种症状,在基督教里这叫顺服神,你都不愿意安静顺服在神的怀里,神又怎样来医治我们呢? 医生检查抑郁证通常都查不出问题来,然后就通过开一系列的西药来在我们身体上实验,其实抑郁证正是我们看不见的经络出现了问题,我们常可以通过按摩/刮痧/拔罐等方法来自我医治,我拔罐常反复拔1个小时左右,常常拔除很多疱/粘稠物质/淤血等等,虽然方法有点恐怖,但相对于抑郁那点心理痛苦来说还是很好过的,我就是通过这种方法治好我的病的,而且也不用花钱,希望我的经验能带给你亮光!耶和华拉法,神必医治你!

木碗

谢谢楼上各位的鼓励。

谢谢波波的共鸣，更谢谢你在我迷惑彷徨的时候为我指点迷津

想轻松

木碗,你好!
我的工作环境让我感到很孤立,很无能,我是不是应该回避这样的环境,重新寻找新的环境,但以目前这种状态寻找新的环境也不容易,我该怎么办呢?

想轻松

总觉得自己在和人相处方面特别薄弱,没有可以倾诉的朋友,以至不良的情绪得不到及时排泄,意识到这点,但不知道该如何扭转,又更痛苦.

sunnyshine

我也是的，总觉得与人说话，沟通，表达有障碍，说出来的话总是抖抖动动的，一点自信心也没有。其实心里也很着急，但就是好象自己做不到！每天的上班也没有什么大的乐趣，觉得日子每天都在做重复的事情。但是，自己以前可不是这样子的，在办公室里经常会跟同事开开玩笑，心情很好的。可是现在怎么努力也回不到过去那个样子了，怎么办，怎么办？？

木碗

回避不是办法，换一个新环境，还是需要去适应。没有刚认识一天就能做朋友的，人与人之间需要交流、交往。
朋友也不仅是让我们倾诉苦闷的，也需要我们主动去关心对方。
我抑郁的时候有社交恐惧，电话都不敢接听，那就先从容易的做起，循序渐进。先短信联系，再接电话，再打电话。电话交流没太多困难了，就让自己出门，哪怕开不了口，哪怕吓得呕吐，也让自己尽量出门。出门不太困难了，渐渐也能和人交谈了，和熟人一起相处比较自然了，再和陌生人相处。
改变可以是一个渐进的过程，但不管怎么做，都要保证自己每天都在进步而不是逃避。

想轻松

.....朋友也不仅是让我们倾诉苦闷的，也需要我们主动去关心对方

我怎么就学不会自然地去关心对方呢?