构建生活（第三部分完）

trueman108

练习和应用

   “建构生活”的种种做法，最初来源于禅宗这面冰冷的钢
刃和日本真宗佛教这床温暖的毛毯。现在，这些方法已在日
本精神科诊所及其它精神卫生机构中应用了数十年。这些方
法在日本分别叫做森田疗法(源于禅宗)和内观疗法(以真
宗为基础)。在美国，这些原则几乎原封不动地被教会以外的
佛教及基督教组织所采用，而且大获成功。这主要是因为这
些方法颇为实用。我们无须从思想上真的信教，而只需尝试
着去体验一下。一旦效果不灵，它就会如同没有用处的工具
一样，被抛置一旁。但如果这一方法果然有效，它就会使我
们逐渐成熟起来，终生受用不尽。
   由于“建构生活”法只能使人“达到常态”，故从此意义
上说，它并非心理治疗。不过，“建构生活”法对于各种人格
成熟(发展)程度的人，都很有价值，即使是对那些生活已
有稳固基础的人也一佯。
   到现在为止，你所读过的所有文字，所表达的都是一种
对于生活、关于成功、关于情绪和行为等的观点。要是你同
本书作者共同思考的话，我想，总有一些观点你会赞同。语
言和观点在描述体验时固然重要，但仅有它们则远远不够。
在这一部分里，我编排了几个练习项目，你可以用来印证我
在书中表述过的观点。要是没有切身的生动体验，那你读完
本书，所留下的只是一些词句和概念的罗列。既然我们知道，
要验证某种生活方式的好坏必须要有生动的体验，那么，还
是让我们把这些观念的东西付诸现实吧。
练习一：集中思想
   在这个开始的练习中，我想你最好观察一下你的思想，
看看它到处弥散的能力。你可以找个安静、舒适的地方，一
个人坐下。然后，在面前放件东西，让自己集中注意力去观
察。这东西可以是一把壶、一幅画、一面扇子、一双旧鞋、—
件木刻、一个玩具、一块烧饼或其它任何东西。然后，告诉
自己的大脑，让自己花5分钟时间，专注地盯着对面的物体。
为避免中间停下来看时间，可找个定时钟、表，也可让别人
到5分钟时来叫自己。
   你试试看，只把心思用在你所选的东西上面。不一会儿，
你就会发现，有别的想法溜进了你的注意范围，使你注意分
散的，可以是身上的疼痛，可以是外界的什么声音，可以是
你忽然想起的白天的事，还可以是你正在注视的东西引起了
你的联想。总之，当你注意力分散时，请记下当时萌出的念
头。然后，再把注意力拉回到原先的物体上。可不一会儿，你
的注意力又会滑到别处。请再记下注意转移的内容，再把注
意力拉回原处。可是，你那不守规矩的注意力，似乎自有主
张，仍然要往别处转移。这样，只好请你一次次耐心地将注
意力拉回原处。直到预定时间结束为止。
   可是，那些分散注意力的想法从何处而来？我也不知道。
就连我试图去引导它们时，它们也是不听指挥，不知怎么就
冒了出来。这和情绪一个样……和情绪一个样……请注意，
这练习是下述几个指导性练习的基础。
练习二：规律生活
   乍一看，这个练习似乎很难叫做“练习”。我想，你最好
花一周时间，做到规律进食，规律锻炼、规律入眠。我说的
“规律”，是让你切实订出一天的活动安排，且要适用于一周。
饮食要保证均衡，不要到外面餐馆进餐，不要让别人为你做
饭，不要吃冰箱里存放的东西，不要吃方便食品。如果你中
午那段时间不在家吃饭，那你早上就应该精心准备一顿晚
餐。这时，你应该专心致志做饭。吃饭时，要精力集中，细
嚼慢咽。不要看电视，不要听收音机，免得分散精力。并且，
要在饭后立即清洗餐具。
   这样，我们再来看看，如果你不专心于这套方法，你还
能不能找出什么借口。在上一个练习中，我们注意自己注意
力转移的情况；与此相似的是，在这一练习中，我们对自己
动机转移的情况也要留心。要做到，无论是否喜欢这种饭菜，
我们都应该按规定去做、去吃，不能有违初衷。
   除此之外，我们每天还应至少抽出30分钟时间去进行
体育锻炼。一般说，散半小时左右的步就可以了。如果还有
余力，可再来几下俯卧撑，再用椅子什么的练几下举重，或
者随便蹦跶几下，打打球什么的。总之，只要能使身体动起
来，能加速血液循环，什么运动都可以进行。不过，要听医
生的建议，不要过分劳累。还有，最好在选好的时间、地点
进行锻炼，以保持规律。
   最后，订一个合理的睡眠时间安排，到该睡觉时再上床。
不要在床上看书。起床铃声一响，不论愿不愿意，都应立刻
翻身起床。而且，即使你自认为一夜未合眼，第二天也不能
打盹。
   我让你过一周这样规律的生活，目的是什么？我认为，目
的有好几个。首先，我们应明白，饮食、锻炼、睡眠是生存
的三大基石，不可忽视。而我认识的那些苦恼的人却恰恰把
生活中这些基本的东西忽赂了。而一旦他们努力使这些基本
需要得到满足，那么，无论是紧张、抑郁，还是情绪不稳，甚
至是懒情，都会有明显改善。因此，我认为，正是那种毫无
节制、乱七八糟的生活方式，造就了一批生活乱七八糟的人。
   但在实施过程中，你会发现，要完全按规定办，实在是
太难了。总会有些“突然出现”的事情干扰计划的实施；你
会偶尔把计划忘掉；你会觉得自己太累，既不想做饭，更无
心锻炼；你不想按时起床。你还会觉得这套规定太死板，你
会时不时感到厌烦，自觉不自觉地沿用老一套的方式。当然，
你也会有感到满足的时候，此时，你感到能自我控制，感到
自己信心十足，乐于锻炼，乐于自己置办饭菜，并且，对自
己锻炼好、休息好而沽沾自喜。因此，应该警告你，无论自
己的情绪如何，都要按计划进行。即便情绪冲动，也要尽量
自我管束。不过，在实施过程中，难免会有某一次、某一天
或更长时间未能按计划进行。这也不要紧，千万不能因此而
抛掉全部计划。正确的做法是，重新把游移的思绪拉回正在
运行的轨道上，照规定的那样去生活。
   总的说来，有条有理的生活与杂乱无章的生活相比，前
者更为简洁，更令人满意，它能给你提供大块的时间，让你
精力充沛地去干自己感兴趣的事。一旦我们将这种规定变成
习惯，那我们就可以灵活运用，随机应变。而且，这种生活
方式会构成你日常生活的一个牢固基础。因此，你还是试一
试吧。
练习三：情绪与行为笔记
   在完成上述练习之后，你最好准备一个笔记本，能使用
一周或更长时间。你可以把纸从中间分成两半，左半页记时
间(如早9：03)，记当时在于些什么；与之相对应的是，在
纸的右半页，记下你当时的情绪和想法。例如，可这样记，早
8：18行动：在蓝格稿纸上仔细抄写一部书稿；脚着地，背
靠椅垫。||情绪：嗓子疼；前额发热；我想表达清楚；我感
到疲乏，不想写了。
   请你尽可能在纸的左右两半页中，写上同样多的内容
(即描述行为和描述情绪的内容应尽可能相等)。而且，每天
至少写上一页，你可以在固定时间记(如晚8：00；晚8：30；
晚8：45……)，也可以在任意的时间记(如早7：00；中午
11：30；下午2：23；晚9：45……)，这都没关系。而且，你
每天记录的时刻也可互不相同。
   我想，开始时，你记录的情绪和思想内容可能比较丰富，
而对行为的记录却干干巴巴，寥寥数语。这并不奇怪。那么，
我们怎样才能像对待情绪一样，对行为发生兴趣呢？要做到
这一点，我们必须和自己作斗争。首先，要细细观察你每天
活动的具体过程，要一分钟、一分钟地观察。例如，刷牙就
是一个复杂的过程，但它有许多可区分开的部分。我让你练
习作这种笔记，目的就在于让你仔细观察自己的行为过程。
要知道，对于一般的行为，我们通常只用几个随随便便的词
就能概括。例如：“我到商店去买情人卡。”你应该留心某一
行为包含的复杂成分。仔细观察之后，你也许会发现，有些
细节，只要多留点心，本应当做得好一些。
   让你记这种笔记的另一个目的，是帮助你区分开生活中
的一些事情，区分出哪些是可以直接控制的(行为)，哪些是
无法直接控制的(情绪)。并且，你可以检查一下，你是否常
把情绪问题填入“行为”一栏中，或常把行为误当成情绪。
   我们让你这样做的第三个目的，是使你能够把一周或更
长时间内情绪波动的情况记录下来，以便观察。也许，最近
一周里，你的情绪大体说来是心满意足或心灰意懒或欣喜万
分。可是，如果你确实能老老实实、仔仔细细地把每一瞬间
的情绪记录下来的话，你就会发现，你这一周的情绪并不稳
定，而是时而高兴，时而难过。你还会发现，任何情绪，总
会随时间消逝而消逝，任凭你想出种种招数去激发它们。而
且，当时的情绪和当时的行动并无什么关系。比如，你和一
个好朋友共进午餐，因谈得投机而兴高采烈(情绪)，过一会
儿，你已手把方向盘，在路上行驶(行为)，可那种兴高采烈
的情绪仍然还在起作用。事实上，当你迷于电视里转播的球
赛或迷于早锻炼，休很可能便难于识别出自己的情绪状态了。
练习四：为别人做事
   这组练习由三个练习组成，它们分别是：做一件礼物，写
一封信，帮邻居打扫一下卫生。下一次，如果你情绪低落，觉
得无人理睬时，你就可以亲手为别人做一件礼物，这礼物可
以是几块烙饼，一根花边带子，一盆盆景或别的什么东西。关
键的问题是，这礼物是你为别人(不是为自己)亲手做的
(不是买的)；而且，这件礼物应在你心情不好时(不是早有
打算，也不是在心情愉快时)开始做。
   第二件事是，当你感到孤独、被抛弃时，给你关心的人
写封信。但这封信里不能写你目前情绪不好的事。而应该关
切地询问对方的情况，真诚地感谢对方，感谢他曾给予你的
帮助；真诚地向对方道歉，因为自己以前做过错事，做过有
害于你们之间感情的事。或者，你刚迁往他乡不久，此时，你
就可以写封信给远方的老朋友，回忆你们共度的良好时光，
感谢你们在你搬家时为你们忙上忙下，并且，向他们道歉，因
为你没买到他们托你捎的东西。或者，你们住在一个城市里，
但久未走动，多少有些疏远感，那么，你不妨寄上一张明信
片(不要怕不合时宜)，写上儿句真诚的话，也会收到意想不
到的效果。
   第三件事是，当你独处一隅，悲悲切切时，你不妨找个
大麻袋，帮邻居家拣抹树叶、皮纸什么的。你也许会说，我
这样在外面拣破纸，别人会怎么想？我说，别人爱怎样想就
怎么想，你只需低头干严你的活便是。
   这三个练习的目的，还要我说吗？这些活动的目的很简
单：当你具有某种不良情绪，使你陷于自我中心之中时，这
此练习能让你投身于积极的、富有自我牺牲性的活动。这样，
当你全身心投入这些活动，忘掉自我时，再来看看，情绪会
练习五：探查行为目的
   这个练习要求你拿出至少一整天的时间，去对自己的行
为目的进行探查。你应该从行为本身出发，在心理上后退一
步，这样便可以更全面、更细致地观察自己的行为。这样做，
既有长远目的，也有即刻目的。你可以整天都问自己：“我干
这事是什么目的？”然后，再自己回答自己。例如，我现在刷
牙是什么目的？我现在打这个电话是什么目的？我现在用勺
子往唇边送冰洪淋，是什么目的？我现在上学，又是什么目
的？……我老是问自己行为的目的，这又是什么目的？
   上面的每个问题，都需要特定的回答，而且，答案因人、
因时而异。当然，只要你老老实实回答，答案本身不会错。如
果你发现自己在回答行为目的时撒了谎，那就可以就势再问
一句：我对自己撒谎，这是什么目的？
   每个人的生活都需要有明确的方向。有的饱受痛苦或遭
到毁灭，但他们有明确的目标。和那些漫无目的，到处乱闯
的人相比，前一类人更能获得满足。因此，如果没有目的，也
便无从评判某一行为是成功还是失败，哪儿还有什么成就可
言？
   上个练习中我让你用记笔记的方法，记下情绪和行为。
在这一练习中，我则让你检查自己行为的目的。只要我们潜
心努力，就可跨过“建构生活”中对于情绪——目的——行
为这一三联体进行检查的阶段。
练习六：注意周围环境
   这一练习是让你去注意周围环境。“建构生活”的主要目
标之一，就是设法将人的注意力从过度自我关注中拉出来，
让其向外投射，直至人们把自我看成周围环境的一部分（物
我交融）为止。要达到这一点，就需要着意对周围环境给予
更多的关注。因此，只像平常那样走马观花，是远远不够的。
   做这个练习并不难，你可以到一个陌生的地方去散散
步。树林、公园、商业大厦、居民区等地方，随便哪儿都可
以。要尽可能仔细地注意观察周围的一切。你可以假想明天
有人要考你与这个环境有关的事，然后，把周围环境中的细
节牢牢记在心中。街道是什么样？路边楼上的窗帘是什么颜
色？广告牌又写了些什么？街上景色怎样？哪儿显得杂乱？哪
儿又颇有些艺术气息？你从街上走过时，声音有什么变化？闻
没闻到特殊的气味？……
   请你务必注意留心观察。当然，无论你如何细心，你总
会遗漏一些细节。你不必管它，你只需就此时此地的环境，尽
你所能去观察，这就够了。在观察时，不要管自己对被观察
的东西是否喜欢，也不要管自己是否饥饿，是否烦乱，更不
要分心去想明天的计划和昨天的成绩，只管留心观察就是。
但是，上面的这些事难免会突然钻入你的注意范围，分散你
的注意力。如果此事已经发生，那也不要紧，只需把那些事
从注意领域中驱逐出去，把自己的注意力重新引到要观察的
外界环境上就行。
   第二步，是找一个熟悉的环境，进行同样的练习。这一
步还是尽量避开人群或至少避开熟人。这次尤其要注意观察
那些以往未发现的东西或长期视而不见的东西。一定要仔仔
细细地看。最后，你会吃惊地发现，你的视、味、触觉竞有
那么多未被发现的能力；如果你没有发现这些，那只能说明
你观察得不够充分。
   请先试着把这些环境通过回忆勾勒出来。再看看自己遗
漏了什么？再试着描绘出周围气味的分布情况，看香气来自
何方，如何消散，就像地形图一样。要看看，你成年累月在
这儿生活，环境中还有哪些经常存在的声响你未曾注意到。
   再下步则更加困难，这对我，对你来说都一样。这一步
要求你把练习的场所转移到舞会或别的社交场所。这时候，
要记住周围那些人的姓名、衣着和饰物，还要记住对方身上
的气味和声音是什么样子。另外，对室内装饰、灯光、音响
等，也要用心观察。
   我说这第三步很困难，是由于在社交环境中，我们必须
参与进去，在朋友相聚的热闹场面中，袖手旁观是不行的。我
们有责任把自己投身进去，而且，我们也会乐于把自己投身
进去。因此，要想观察上述的那些东西，我们必须随机应变。
也许我们每次只能抽出短暂的几秒钟来观察周围环境，随即
就要被别人的谈话所打断。但是，这几秒钟就足够了。因为
这个练习的目的，就是要我们通过切身体验（不是从字面上、
思想上）获得观察周围事物的能力，并能在这种热闹场面坚
持进行。
   我常突然向我的咨询者发问，问我办公室的墩布是什么
颜色，问他们搭别人的车走的是哪条新路，问他早上醒来时
鞋的位置，所有这些，都是在问他们是否留心于此。试想，如
果我们根本没把注意力放在这儿，那又怎么能知道呢？完全
可以预料的是，找我咨询的那些人中，谁的心理问题最重，谁
就最难回答我的问题。
   从某种程度上说，我们就像是一列向前飞驰的载客列
车。其中，各人身分都不相同。有的人终其一生在餐车或客
房里当服务员；有的人日夜给机器加煤，让锅炉正常运转；有
的人晃着二郎腿，坐在车尾，迫亿往昔时光；还有的人坐在
车首的排障器中，检查前方故障；而坐在车顶，专心观看风
景的人，却寥寥无几。而身在车内，心理上能够超乎火车和
周围风光之上，将这一整体视为一幅画的人，则几乎是风毛
鳞角了。
   事实上，我们注意的事情越仔细，我们就能发现越来越
多的事情需要做，而且，我们也就越能采取积极的行动，去
改变现状。无疑，正是这种注意和努力，构成了“建构生
活”的基础。
练习七：写诗感受
   写诗，可以使你更细致地观察世界。因此，写诗本身是
个很有益处的练习。不过，我们不主张写那些只关注自己情
绪变化及其它内心活动的诗。不过，即使是那些注重情绪的
诗，只要你能用艺术的手法对自己的情绪加以描述，也有一
定价值，至少可以让自己离开自己的情绪一定距离。只要我
们能用心观察周围环境中的一事一物(例如，路上车辆声的
区别，傍晚出现的蚂蚁，汽车方向盘上驳落的油漆，穿上新
鞋子后步态的变化等)，并从中发现美的和富有启发性的东
西，这样，就可以逐渐使你不再把注意力固于自身，而把注
意力放在广泛的外界世界之中。
   日本有两种诗体；诽句和短歌，它们大多需要作者对现
实世界的某方面进行简要的描述，但这需要一定的悟性，并
对被观察的事物产生一种特殊情绪。下面的几首诽句就表达
了对于现实的敏锐观察力。
   其一：
       晨风微微拂过
       小虫身上的纤毛在额栗
   其二：
       赏月回家门
       吾影紧相随
最为著名的诽句，也许要数松尾芭蕉的了：
       古池塘呀
       青蛙眺入水声呐
   难以想象，一个只注意自己的人，竟能写出这样的诗。写
这些诗的人，肯定具有非常敏锐的视、听、嗅、触觉，而且，
他们深知，给他这种创造性感受能力的，正是现实本身。
练习八：打破老模式
   你以前心情不快时，通常坐在什么地方？请你试着把你
惯常坐的椅子随便改动一下，你很可能就不再往上坐了。例
如，你可以用一根带子把扶手捆上，在靠垫上揿上图钉，把
椅子翻过来等。这样做，只是希望你别再一见到那把椅子，就
一屁股坐下。
   如果你有睡眠障碍，你也可以依此法办理，把你惯坐的
椅子变一下。你可以试着一整晚或是一个周末不落座，你看
电视可以站着看，也可以出去走一走，锻炼锻炼。吃饭可以
站着吃。看书可以倚在高处看。直到浑身劳累，再躺到床上，
看看自己能否睡着。
   我建议你做这些事，都是希望你打破原来的老模式。活
动活动，舒展几下筋骨，都可以使精神振奋。与其干坐无事，
不如做好下一步的打算，或干脆积极地行动起来。无论如何，
只要有一项重要的事需要你去干，它自然而然就会引起你的
注意。
   另外，把你该干的事写成字条，贴在冰箱上，贴在浴池
镜子上，贴在汽车里，这样，它们就会时时提醒你，让你找
到一种新的方式，以便目的明确地生活。
   当然，把家具重新摆设一下，或换一下衣服，这样也可
以达到提醒自己的目的。要想克服自己那讨厌的、由来已久
的老习惯，必须时时保持机敏的头脑，并且，时时让自己知
道自己的目的。衣、食、住等方面的变化或读有关的书籍，都
会让自己明白，我们现在正在向建构生活方式前进。精力旺
盛、反应灵敏是好事，但使用不当，则可能使我们从客观世
界里退缩回来。正确的做法是好好引导，向生活挑战。你需
要的，并不是信心。
   如果，我们对自己的缺点、错误能够全面了解，那么，对
于别人的需要，也就能入情入理去加以考虑，让对方心情平
和下来。我们既然能精力旺盛地保护自己不遭风险，我们就
能够为别人作贡献，能够及时满足客观现实提出的任何要
求。
   在生活中，像驼鸟一样胆怯，或遇事便退缩，都不能坚
持长久。对此你不能理解。这两种做法，实际上无异于只管
埋头喝水，对周围事物不管不问的水牛。要想取得成功的生
活，关键是要集中注意力，并且，要有目的地采取行动。当
然，即使这样，生活中也无法根除烦恼。要想立于世界之巅，
就得依赖于有屹立于世界之巅的能力：即能够对自己在这世
界上的行为加以控制。