我是不是太坏了（急）

晨曦

我最近几天又开始怀疑我的老公已经很讨厌我，实际上连我自己都瞧不起自己的一些想法。这种想法几乎不近人情，因为他为了我已经作出了很多很多，我现在已经不是重度抑郁，这点我可以肯定。但是我却一次一次去伤害他，我自己也非常痛苦，也越来越固执。当他出差要离开我时我多么想抱抱他说上几句让他放心的话，可是我越觉得自己没有资格这样做，我觉得他应该离开我这个包袱，但是我又放不下，因为当我真的作出决定离开他时我痛苦的说不出一句话，我是不是太自私了，太坏了，明明爱他却总在给他压力，总在伤害他，我该怎么办？快来帮帮 我:cry:

美惠子

妹妹，我觉得你真有必要好好学学认知疗法，你现在主要是感到内疚。内疚是在你有下述想法时你所体验到的感情：
1、我做了不该做的事（或者没有做本来应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。
2、这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了的心等等）。

自我的这种“坏‘的观念是内疚的核心，当它不存在时，你的伤害性的行为或仅仅导致健康的懊悔而不是内疚，懊悔原子没有被扭曲的意识，你意识到你有意的毫无必要地对自己和他人用一种具有伤害性的方式行事，这种方式破坏了你个人的伦理标准。懊悔与内疚不同，因为你的过失并不表明你本性上是坏的、恶的或不道德的。简单说来，懊悔或遗憾针对的是行为，而内疚则针对的是”自我“。

如果你除了有一种内疚你还感到抑郁、羞耻或焦虑，你或许还有以下的某种假设？
1、因为我的”坏行为“，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。
2、如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。
3、我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）

当你内疚时，你的第一个可能的扭曲就是你认为你做了错事，事实上可能是这样，但也可能不是这样。你所谴责的自己的行为在现实中真的是这样糟糕，这样不道德，这样错误吗？还是你不适当的夸大了事情？我只是坚持认为你对自己所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害时不合适的，也是不必要的。

导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上了一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的、对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”的标签是达不到预期的目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。
另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。
认知疗法强调只有你的思想才会创造出你的感受，不适当的“应该”陈述代表了导致内疚的“最后一个常见原因”。非理性的应该陈述暗示你应该是完美的，全知的或全能的，完美的应该陈述包括一些会让你受挫的规则，这些规则会让你产生一些不可能的期望和要求。例如，你会想，我应该一直快乐。这条规则的结果就是每当你感到难受时，你都会感到自己失败了。由于任何人想获得永久的快乐都显然是，所以，这条规则是自挫性的，也是不负责任的。
你现在觉得自己是不是太坏了，其实应该看作是一种对自尊的不负责任的贬低，而且也远远超出了实际的过错。很多人的过度内疚最终造成一种可笑的后果——相信自己是一个坏人导致自己试图杀掉自己，而自杀又是一件更具破坏性的毫无意义的行为。

美惠子

妹妹，你还要明白内疚循环的意思，即便你的内疚是不健康的，而且是基于扭曲思想的，一旦你有了内疚，你就会陷入一种幻象，这种幻象能够使内疚显得很有根据。这种幻象可能非常强大，也非常具有说服力，你的理由是：

1、我有一种内疚，觉得应该受惩罚，这表明我很坏。
2、由于我坏，所以我应该承受痛苦。

这样你的内疚会让你相信你是坏的，并让你进一步产生内疚。这种认知情感链把你的思想和感受连结在了一起，你陷入了我称作“内疚循环”的循环系统之中。情感推理鼓励了这种循环。你下意识的假定由于你有一种内疚，所以你肯定有某些短处，应该受到痛苦。你的理由是：“我觉得自己坏，所以我肯定是坏的”。这是不理智的，因为你的讨厌自己的想法并不必然表明你确实做了坏事。你的内疚只表明你相信你做了坏事。实际情况或许是这样的，但是经常却也并不是这样。

你的自我惩罚行为模式强化了这种内疚循环。引起内疚的想法会导致无效的行为，而这些行为又强化了你的信念，让你认为自己是坏的。你的内疚现在只不过是消耗了你的精力，强化了你的信念，让你认为自己是懒惰的，有欠缺的，而你这种讨厌自己的想法所导致的唯一行为就是每晚强制自己不睡觉去冥思苦想自己犯的错在哪里。

美惠子

不负责任的内疚。如果你确实做了一些不合适的事情或者有害的事情，那么是否就是说你一定应该遭受痛苦？如果你感到这个答案为是，那你就应该问一下自己：”我应该承受多长时间的痛苦？一天？一年？还是一辈子？“你想给自己选择什么样的刑罚？当你的刑罚得到执行后，你愿意停止遭受痛苦，停止让你自己继续悲惨下去吗？这起码是一种负责任的惩罚方法，因为它毕竟还有一个时间限制。但是，什么又是你以惩罚自己的第一惩罚点呢？如果你确实犯了错，并且以一种危害的形式行事，内疚不会奇迹般的改变你的错误，它不会加速你的学习过程，让你很快学习减少以后犯同样错误的可能。别的人也不会因为由于你有一种内疚，不会由于你这样贬低自己而更加尊重你，你的内疚也不会让你的生活更富有成果，所以有什么意义呢？

美惠子

妹妹，如果你现在不指责自己，没有觉得自己失去了自尊的话，那你就很容易承认错误，从错误中学习了，内疚越少，效率就越高。所以，当你把事情搞糟时，你需要的是认识、了解和改变。内疚会对你这么做有帮助吗？我认为不可能。内疚不但不利于你认识错误，反而还会让你对自己的错误遮遮掩掩。你会掩住双耳，拒绝听任何批评。你无法忍受错误，因为它显得非常糟糕，也正因为如此，内疚才是缺乏成效的。你可以用一种更明智的心理行为——移情——来代替你的内疚感。移情是看到你行为的后果，好坏的能力。移情就是要总结你的所作所为对自己和别人的影响，表现出适度而又真诚的哀痛和遗憾，但是又不要给自己贴上本质就坏的标签。移情就是要给你创造一个必要的心理和情绪环境，让你能够以一种合乎道德的、自我提升的方式来引导自己的行为，而又无需遭受内疚的鞭笞。

美惠子

关于认知疗法的内容，我转来一些给你看看！

“总是”或“从不的思想

·你从未认真听我讲。
·每当你不认真听我讲的时候，我感到非常失望，但我知道，你愿意听我讲，对吗？

测心术

·我们老板不喜欢我。
·我不知道。或许她心情不太好，因为老板也是人。


预先猜测

·全班同学都会嘲笑我的。
·我不知道，或许他们真的会对我的演讲感到满意。


乱贴标签

·我真笨。
·有时我做事可能不太明智，但我并不笨。

指责

·我们之间之所以产生这么多问题，全是你的错。
·我需要剖析一下自己，看能否找到合适的方法来改善我们之间的关系。


随意推论

指没有充足及相关的证据便任意下结论。这种扭曲现象包括「大难临头」或对于某个情境想到最糟的情况。

选择性断章取义  

指根据整个事件中的部分细节下结论，不顾整个背景的重要意义。这么做的假定是，重要的事件是指失败及跟剥夺有关的事件，你也许会以自己的错误及弱点来评估自己的价值,而不是以自己的成功来评判自己。

　过分概括化 指将某意外事件的产生的不合理信念不恰当地应用在不相干的事件或情况中。例如，你在工作学习中，你可能下结论说你没有能力帮助任何人。

　 扩大与贬低   指过度强调或轻视某种事件或情况的重要性,例如,你可能假定,在工作中即使是很小的错误都可能造成危机，甚至导致对方的心理伤害。

　 个人化 指一种将外在事件与自己发生关联的倾向，即使没有任何理由也要这样做。

　　极端化思考 指思考或解释时采用全或无的方式，或用"不是……就是……"的方式极端地分类。这种二分法的思考把事情只分为"好或坏"，例如，你可能认为自己不是一个完美的人，那么就不是完美的人；或你可能认为自己是个完美而且有能力的人，而一旦你发现自己并非全能时，你就会把自己看成彻底的失败者（根本不容许自己犯任何错误）。

美惠子

学而实习之，不亦乐乎

·“总是”或“从不”的思想
当你认为曾经发生过的事肯定会重复发生，或者对自己的愿望可望而不可及时，就会产生这种想法。

例如当你的伴侣偶尔因心情不好而对你发脾气，你可能会想，“她总是对我这样吼叫”，实际上情况并非如此。
因为“她总是对我吼叫”是非常消极的想法，所以会让你觉得伤心或生气，从而使你的边缘系统活跃起来。

这类字眼，例如总是、从不、没个人、每次、每件事等通常都是错误的。下面是一些“总是”或“从不”的典型例子：
“他总是让我感到失望。”
“没有人愿意给我打电话。”
“谁都想利用我。”
“每次我想碰你时，你就躲到一边去了。”
“孩子从来不听我的话。”

“总是”或“从不”的思想远处不在。如果你察觉自己心中存在这种极端的思想，停下来静静思考一下，想方设法来改变这种绝对的态度。
——《大脑处方》P49

美惠子

测心术
是指虽然别人并没有告诉你，你却自以为知道他们心中在想什么。揣摩别人的心思通常会使你的人际交往出现危机。我常告诉别人：“别再胡思乱想啦，我自己有时还不明白自己在想什么呢！”如果你心中存在诸如“她恨死我了”、“他不喜欢我”、“他们在说我的坏话”这样的想法，就说明你在猜测别人的心思。你不可能了解任何人的思想。除非别人亲口告诉你，否则你永远无法得知他真正在想什么。不知道就问，千万不要胡思乱想。这些想法会对你产生可怕的影响。
——《大脑处方》

美惠子

·乱贴标签
一旦为你自己或别人贴上了消极的标签，你就丧失了清楚地观察形势的能力。“笨蛋”、“呆板”、“狂妄”、“不负责任”等都是消极标签。消极标签的危害极大，因为如果你认为某人是笨蛋或狂妄自大，那么你的内心会将他划归笨拙或弱智一类。你无法重新定位对他的看法，他就被你定型，也无法将其视为独特个体而合理对待。
——《大脑处方》

美惠子

·指责
指责别人具有极大的危害性。假如你因自己生活中的问题而责怪他人，你就只能被动地充当环境的牺牲品，而很难对你所面临的境遇做出丝毫改善。
当夫妻间发生冲突时，他们都试图指责对方，自己不愿承担任何责任，以至于他们之间的关系更加恶化。
当在家庭和工作中出现问题时，人们总是指责别人，却很少承认自己的过错。通常会听到下面一些典型的辩护：
“……不是我的错。”
“如果你……就不会发生那样的事情。”
“我怎么知道……”
“……都是你的错。”

这种“指责游戏”中的基本思想就是：“如果你及时采取了一些必要的行动，我就不会陷入这种困境。所在这一切都是你的错，我没有任何责任。”

无论何时，如果你因自己生活中出现的问题而责怪别人，你将对所有的事情都无法改变，因为指责别人正说明了你自己的无能为力。趁早打消那些指责别人的企图。如果你希望自己解决问题，就应该自己负起责任。

美惠子

马莎：思维与抑郁的关联
马莎认为她是不可爱的，这种信念对她来说千真万确。根据她与男人交往的教训，她没法想象有人会真正的爱她。这样的信念加上她想解决个人问题，使她感到抑郁。当她的同事胡先生对她表示好感，爱上她时，产生了以下的情形：
·一位朋友因为马莎在上班时常接到胡先生的电话而揶揄她，说：“马莎，我认为有人仰慕你。”马莎回答：“你这是什么意思，他根本不常打电话。”
（没注意到正面的信息）

·胡先生称赞马莎，而她却认为：“他只是这样说说，所以我们可以建立良好的同事关系。”（低估了正面的信息）

·当胡先生邀她一起吃午餐时，马莎想：“我可能在讲解工作计划时太差，以至于他很讨厌这个工作计划所需要付出的额外时间。”
（立即下一个负面的结论）

·吃午饭时，胡先生告诉马莎，他认为他俩的工作计划很有创造性，他确实很愿意跟她在一起共度额外的时间，因为她是个尊重别人、考虑周到的女人。他继续告诉她说她很吸引人。马莎说：“许多其他的同事可能会做得更好。”
（低估了正面的反馈意见）

因为马莎深信自己是不讨人喜爱的，所以她忽略或扭曲跟她的结论相反的信息。当她非常抑郁、愤怒或焦虑不安时，她更不可能听到正面的反馈意见。
我们可以学习不再忽略与信念不相符的信息。对马莎来说，学习接受关于她的吸引力及可爱之处的正面信息，应是个好的开端。
——《理智胜过情感》中国轻工业出版社

美惠子

抑郁的人很容易注意到他们的经历的消极层面，却没看到正面或中立的层面。他们心存消极的偏见，来诠释自己的生活，而正常的人则会从积极的角度来看待生活。
抑郁的认知治疗的主要目标，在于教人们如何利用生活中积极、消极、和中性的资料，来测试消极思维。
——《理智胜过情感》

美惠子

艾理斯总结的日常生活中常见的产生情绪困扰的11类不合理信念：
1、每个人绝对要获得周围的人，尤其是重要人物的喜爱和赞许。
2、个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。
3、世界上有些人很邪恶，很可憎，所以应该对他们进行严厉的遗责和惩罚。
4、如果事情非已所愿，那将是一件可怕的事情。
5、不愉快的事总是由于所处环境的因素，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。
6、面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。
7、人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。
8、人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。
9、一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。
10、一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。
11、对人生中的每个问题，都应该有一个惟一正确的答案。
资料来源 《心理咨询与治疗》孔维民 著

美惠子

"世界本无事，庸人自扰之。"其实在很多时候，人的心理和行为受人的认知所支配，某些个人问题主要是由于人在错误认识的前提下对现实曲解的结果。因此，认知过程在决定行为中的重要作用。
  认知心理学认为，认为行为和情绪大半来自个人对情境的评价，而评价受到信念、假设、形象、自我交谈等的影响。简单地说，认知疗法是心理医生通过改变病人不正确的认知方式，来达到解决病人心理问题的一种治疗方法。
  认知治疗对治疗神经衰弱有较好效果。通过病人正确地认识自己的疾病，培养良好的应付方式，树立治愈疾病的信心等。当然，采用认知治疗方法治疗神经衰弱必须配合药物治疗效果才好。
  认知治疗对治愈抑郁症也有较好的效果。病人发掘其不合理的思维方式，而然坚持写治疗日记，努力去改变自己的认知方法。这样，疗效也是显著的。

美惠子

妹妹，实际上你现在的无能感是一种情绪感觉，并不符合你的真实情况。你以往工作很有成绩就证明你不是无能的。但此时你的脑子里出现的意志薄弱"、"无能"的想法加强了你的抑郁情绪。一旦情绪改善，你就会有另外一种感觉。正因为这种情绪感觉是歪曲真实情况的，所以你千万不能"跟着感觉走"。建议你从事一些力所能及的活动来打破恶性循环。