改变你的思维 - 控制你的抑郁

追梦

第三章 改变你的思维 — 控制你的抑郁

申明：
1．本文摘录自《Getting Your Life Back : The Complete Guide To Recovery From Depression》，Author: Jesse H. Wright, M.D., Ph.D. and Monica Ramirez Basco, Ph.D.
Published by Simon & Schuster New York
ISBN 0-7432-0050-0
本文仅供学习参考，未经作者同意，请勿转载或用于其它商业用途，如需更详尽的内容，请直接购买原著。
2．本文不能作为寻求专业治疗的替代。

Revision History
2006-12-25	V1.0	Initial release	By william

你是否经常在担心一些事情，这种担心使你无法拥有好心情？你是否属于那类自己看不起自己的人（Are you the type of person who puts yourself down）？在你的生活中, 你是否倾向于把心思集中在一些负面的事情上？你是否非常悲观？如果你对这些问题的回答有是的话，那么思维的钥匙（Thinking Key）能够给你的问题带来一些解决方案。在本章中，我们将帮助你理解你的思维是如何让你感觉抑郁的，你如何通过改变思维来改善情绪。我们要做的第一件事就是要解释负面或不良的思维是如何导致抑郁的。然后你将学习来自认知行为疗法（cognitive behavior therapy）的专门的自助方法，利用这些方法，你可以发展一个更健康和积极的思维风格。本章的练习很多，所以请准备好纸和笔。

你的思维是如何控制你的情绪的

如果我们问你是什么在控制你的情绪 ---- 是什么让你快乐，或愤怒，或悲伤 ---- 你首先会想到的是生活中那些触发情绪的事件或状况。例如“老板叫我去他办公室，这让我感到紧张”，或“当工作日来临的时候，我感到不安”。从表面上看，好像是你的老板让你紧张，或者是工作日让你不安。但是实际上，是你针对这些状况产生的思维才真正触发了情绪。

为了解释思维流程如何控制情绪，让我们来看一下对待被叫去老板办公室的两种截然不同的思维方式。在第一种场景中，你接到老板的一个电话，随后你就开始想“我肯定把事情搞砸了…我不知道该说什么和做什么…我大难临头了”。想到这些，毫无疑问你肯定会紧张。事实上，当你带着这些想法打开老板办公室的门的时候，你可能差不多要恐慌了。但是，要是你换一套想法又会怎样呢“我知道如何做好工作…他可能想让我做些改变，但是如果我认真干的话，结果不会差…倾听他的教导，同时让他知道你一切进展顺利”。显然，如果你带着这些想法去见老板，你的心情当然更好。

在蒙大那山区的一个风雪交加的夜晚，环境保护专家Karsten Heuer 讲述了她通过紧紧攥住自己的思维来控制自己的情绪的故事（该故事刊登在Smithsonian Magazine）。Karsten曾经长途跋涉去一个非常崎岖的山区。某天深夜，狂风撕破了她的野营帐篷。在剩下的那个夜晚，她只能蜷缩在一块帆布里来抵挡刺骨的暴风和雨雪。“我浑身不由自主地发抖，我想我可能会死在那个晚上。但是我咬紧牙关不停地对自己说：“这是暂时的，这是暂时的…”，最终我挺了过来并看到了第二天美丽的曙光。

如果Karsten任由她的绝望思想肆意发展，她要挺过那个晚上肯定会更加困难。你能否设想一下如果她只能想到下列想法的话，她会产生哪类情绪：“我受不了了…我挺不住了…我看不到明天的日光了…暴风雪何时才会结束啊？”幸运的是，她能够在恶劣环境下积极思维，这种思维方式帮助她驱散恐惧，并赋予她力量来度过难关。

当人们抑郁的时候，他们通常无法以平息情绪和解决问题的方式进行思维。事实上，她们的思维风格通常强化他们的悲伤，并且干扰他们管理生活压力的能力。不像Karsten Heuer，他们倾向于不停地思考他们担心和害怕的事。到目前为止，你在本书中遇到的所有抑郁患者都有负面思维的问题。Michelle离婚之后就开始看不起自己。Tony在他妻子升职之后开始认为自己是个失败者。在本章中，我们会告诉你Michelle，Tony和其他人是如何使用思维的钥匙来控制他们的抑郁的。你可以使用同样的技术来解决自己的问题。

思维钥匙的科学基础

人们已经进行了大量的研究来理解认知，思维和抑郁之间的关系。这些研究的结果最终导致产生了一种称为认知行为疗法（cognitive-behavior therapy，CBT）的心理治疗方法。在该治疗方式中，医生和病人协同来逆向（reverse）伴随负面思维风格的抑郁思维和行为。在过去的二十五年里，大量的科学调研都证明CBT是一种有效的治疗抑郁的手段。如果你对这类调研感兴趣，你可以参考附录。本章中的自助练习都是基于CBT的。

当病人问我们什么是CBT的时候，我们通常给出一个很简洁的描述。利用CBT来治疗抑郁的基础就是学会：（1）识别负面的思维和行为，（2）改变你思维和行为的方式，和（3）建立健康的态度。在克服抑郁的道路上，思维的钥匙将帮助你完成以上步骤。


如何识别负面思维

我们在临床实践中最惊喜的时刻，就是当病人自发意识到他们的思维是造成抑郁的主要因素（并且也是解决问题的入手点）。抑郁的人通常无法认识到他们的思维是歪曲的。亲戚和朋友也许能够发现负面思维，但是病人通常认为他们的所有思维都是完全正确的。

有一天Vic没有按时回家，他的妻子Sarah感到很着急。Vic做事很有习惯性，几乎每天都在同一时间回到家，并且如果晚回家的话他通常都会提前给家里打电话。Sarah打了Vic办公室的电话，还打了他的手机，但都没人接，她还给他的姐姐和最要好的朋友打了电话，但他们都不知道Vic在哪里。Sarah想起近来Vic说话很少，喜欢独处，他曾提到工作不顺利，而且还经常自责。为了平息自己的担心，Sarah开车去了Vic的办公室，她希望看到Vic仍在加班忙项目。相反，她看到Vic似乎很安静地坐在办公桌前，双手托着下巴，办公桌上到处是纸张、蓝图和文件。Sarah问他怎么了，但是Vic的少许回答根本无法让Sarah理解到底发生了什么事。她只好打电话叫医生。当Sarah在等医生回电的时候，Vic咕哝着：“对不起，对不起”，然后哭了起来。
在医生的建议下，Sarah把Vic带到了医院的急症室。经过一些身体检查，验血，以及和医生长谈之后，Vic被确诊为严重抑郁症。他不停地对医生说：“我无法完成工作…我不知道我在做什么。我把项目做砸了…我陷入了泥潭，无法自拔”。

Vic没有意识到抑郁已经和他的思维交织在了一起。他确信自己是个失败者并丧失了所有能力。虽然他的妻子和同事都说他的工作做得很好，只是由于一个月前开始的抑郁才造成他现在稍落后于项目进度，但是Vic却把这种状况视为是绝望的。

当Vic第一次和他的心理治疗师会面的时候，最重要的任务就是帮助他识别被抑郁所歪曲的思维。

治疗师：当你坐在办公桌前无法动弹的时候你的感觉是怎样的？
Vic：我感到恐惧。我的心脏在狂跳，我的手在狂抖，以至都无法伸手去打电话。
治疗时：当你如此恐惧的时候，你的心里在想些什么？
Vic：我想不出办法来完成项目，我无法再面对其他人。我不知道下一步干什么。我所能想到的就是其他人很快就会发现我完全是个骗子。所以，我只是坐在那里。我的身体没有动，但是我的思想像脱缰的野马。
治疗师：你是否停下来想一想你的这些想法是否被夸大了？对我而言，它们听起来很极端。
Vic：没有，对我而言，那时它们看起来都很真实。
治疗师：Vic，你已经抑郁了。当人们抑郁的时候，他们的思想变得非常极端。你自动地想起生活中的所有负面问题，而忘记了所有积极的因素。如果你停止负面思维的话，你又会怎样看待当时的状况呢？
Vic：我猜你是对的。我想我的工作进度落后是事实。但是，我还是有办法来赶上进度的。我做大项目的历史纪录非常好。但当时我却恐慌了，我只看到了项目大失败的情景。
治疗师：看起来你现在感觉好了一点。你是否愿意学习一些方法来消除负面思维，并把你的精力集中在解决问题上呢？
Vic：当然。
治疗师：好。我们首先试着来识别你的负面自动思维。这类思维整天萦绕在你的心头，但你却意识不到它们是如何影响你的。当那个晚上你坐在办公桌前的时候，你产生了大量的自动思维。

自动思维

当人们悲伤或焦虑的时候，他们通常不会停下来检查大脑中蹦出的各种想法。我们把这类想法称为“自动思维（automatic thoughts）”，因为当你处在某种状况中的时候，它们自动地闪现在你的头脑中，而你通常不会仔细评估它们的逻辑性和实际性。当你记起过去事件的时候，做百日梦的时候，或者设想未来的时候，自动思维都有可能出现。

对于我们每天产生的大量想法，你只会将其中的一小部分告诉给其他人听。我们的大部分想法都是说给自己听的。自动思维就是这类体内对话的一部分。每个人都有自动思维。但是当你抑郁的时候，这类思维会变得更频繁，而且更可能被负面歪曲。

因为自动思维通常触发情绪，所以情绪的波动通常都表明自动思维曾经出现过。参加CBT治疗的病人都会认识到情绪的突然变化是自动思维的标志。我们建议你用同样的技术来倾听你的自动思维。如果你的心情很好，那么你没有必要停下来检查你的自动思维。但是当你烦躁，悲伤，焦虑，或疯狂的时候，你最好停下来看一看自动思维是否是问题的一部分。

识别你的自动思维

你可能已经想起了曾经激发自动思维的生活场景。下一步的自助练习将帮助你识别和记录这些思维。请让你的大脑回到一个曾经触发情绪的场景中（请设身处地的回想一下）。请试着回忆一些细节，例如场景中的人物，你的穿着，你说了什么，这样你才能准确地回忆起你的自动思维和情绪。然后花一些时间实际地写下这些思维。

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自动思维(Automatic Thoughts)的关键点
1．   “自动思维”是指当你正处在某个事件中的时候，或者当你想到过去曾经发生的事情的时候，自动闪现在你头脑中的想法。
2．   大部分人都不会停下来检查自动思维的正确性，尤其是当他们正遭受抑郁的时候。
3．   自动思维通常会触发情绪。识别自动思维的一个好方法是：当你发现自己情绪波动的时候，请检查自己的思维。
4．   如果你能够识别自己的自动思维，那么你就在战胜抑郁的道路上迈出了一大步。
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练习 3.1
识别自动思维
1．  想一下最近发生的事件，或者是记忆中的事件，该事件触发了情绪反应。
2．  在笔记本的思维纪录中写下你的自动思维和情绪。
3．  在你写下自动思维以后，让思维从该事件中退出来，看一下你是否能够用更积极的眼光来看待该事件。
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这里有一些使用思维纪录的例子。在第一个例子中，Michelle写下了她被叫去看电影后产生的自动思维。在第一章中我们提到Michelle在离婚之后便开始疏远她的朋友。对于避开去看电影这件事，她的思维纪录给她提供了一些重要的线索。在她开始校正这些自动思维之后，她又开始变得合群了。
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Michelle的思维纪录
事件：
Sally打电话让我去看电影
自动思维：
她之所以打电话，是因为我很孤独也很悲惨。去了有什么用呢？我觉得一点意思都没有。
情绪：
悲伤，更加孤独
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Vic和Tony也学会使用思维纪录来理解自动思维是如何给他们带来如此多问题的。
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Vic的思维纪录
事件1：
新项目的最后期限就在眼前，我已近落后了。
自动思维：
我肯定不能按时完成项目。我没有能力完成这份工作。我不知道我在做什么。所有的问题都是由我一人造成的。
情绪：
悲伤，恐惧，紧张

事件2：
和一个我以前工作过的客户会谈。
自动思维：
我无法面对他。他会知道我无法完成项目。我是失败者。
情绪：
焦虑，悲伤
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Tony就是第二章中提到的那个无法正确对待妻子升职这件事的那个人。Tony对参加聚会感到厌烦，之后，他也写下了思维纪录。他的第一反应曾是厌烦和沮丧。但是，在他发现自动思维之后，他的愤怒和悲伤消失了，并重新找回了更现实的思维方式。

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Tony的思维纪录
事件：
我不得不去参加一个聚会，参加聚会的其他人都和我妻子是一个办公室的。
自动思维：
他们会看不起我。其他人看起来都很聪明，他们之间都有话说并且侃侃而谈。和他们比起来，我很失败。我只会做错事。
情绪：
悲伤，愤怒
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思维错误

在二战期间，抵抗组织的成员经常改变法国被占领区的路标，以此来迷惑德国士兵，并使他们走错方向。抑郁对你的思维做了相同的事。看起来就像你生活地图中的方向标都被改变了，抑郁把你送上了绝望的道路。最糟糕的是，你自己还不知道你正走在错误的道路上。事实上，你可能很少怀疑你的思维正在误导你。

对抑郁思维流程的研究表明，抑郁的人通常对自己和周围世界的感知都是歪曲的。认知治疗师使用术语“认知歪曲（cognitive distortions）”或“思维错误（thinking errors）”来描述这些错误的感知。当人们抑郁的时候，他们的自动思维通常都带有认知歪曲。如果你可以识别这些认知歪曲，你就能够修改你的这些负面自动思维，并让你的生活走上一个更积极的方向。

我们将描述六种最常见的思维错误，然后帮助你在你自己的自动思维中寻找这些思维错误。

忽略事实（IGNORING THE EVIDENCE）

当人们抑郁的时候，他们的大脑好像安装了一个负面的过滤器，这个过滤器阻挡任何有价值的信息，它使你看不到自己的长处，你的机会，或他人可能给予你的支持。Vic的自动思维“这份工作我做不了….我不知道我在做什么”，这些都是忽略事实的表现。Vic是一个受过专门训练并颇有成就的架构师，他管理过许多成功的项目。但是，抑郁蒙蔽了他的双眼，以至于他完全看不到自己的长处。

思维和情感的关系就像一条双向街道。如果你忽略你的优点，或者忽略你能解决问题的能力，你就更可能变得悲伤和焦虑。当你的情绪变坏以后，你就更有可能忽略事实，或产生更多认知错误。这种思维和情感之间的相互关系是抑郁恶性循环的一部分。通过识别你的思维错误，你就有可能打破这种恶性循环。


轻易下结论（JUMPING TO CONCLUSIONS）

当Michelle具有自动思维“她叫我去看电影只是因为我很孤独并且很悲惨”的时候，她实际上就在轻易下结论。Michelle的朋友邀请Michelle很有可能是因为她希望和Michelle一起去看电影。甚至有可能是Michelle的朋友自己感到孤独，所以她希望和Michelle在一起。但是，Michelle却轻易下结论认为是她的朋友在怜悯她。所以，她的心情变差，并拒绝了邀请。

当抑郁患者轻易下结论的时候，他们通常会想出最悲观的结论。然后他们就想当然的认为坏事情一定会发生。当Vic开始担心项目最后期限的时候，他就是这样认为的。他的一个自动思维就是“我肯定无法按时完成”。在他轻易下结论之后，其他负面自动思维就接踵而至，“如果我把这件事搞砸了，我其他事肯定也完不成…我会失业…我会失去一切”。这些思维其实都是轻易下结论。

你是否开始想着该如何停止像轻易下结论这样的思维错误？第一步是识别你的思维错误？如果Vic认识到他在轻易下结论，他就能在陷入恐惧之前打破恶性循环。

以偏概全（OVERGENERALIZING）

请设想一下在一加仑的白颜料中滴一小滴红颜料。一般情况下，白颜料中只有一小点泛红。但是，如果有人认为整个白颜料都会泛红，你会怎么想？这可能吗？抑郁的人通常看不到这种不可能性，他们通常会把小问题推广到周围所有事物。这类思维错误被称为“以偏概全”。
当Tony被邀请去一个有妻子同事参与的聚会时，他产生了大量负面自动思维，其中破坏性最强的一个是：“我什么事都做不好”。这个思维是一个经典的“以偏概全”的例子。当Michelle不得不去修理自己的轿车的时候，她产生了同样的思维模式：“我生活中的每样东西都开始出错了”。

以偏概全的一个问题就是，它使你认为你的状况比实际情况还要差。这种情况下，你感觉会更悲伤和焦虑，而且你解决问题会变得更困难。另一方面，如果你能隔离真正的问题并保持乐观心态，你将会在战胜抑郁的过程中处于一个更有利的位置。



未完待续...

wobushitianshi

感觉很受启发

层林尽染

简直是在说我呢

fantasy

先顶了再慢慢看！

fengli

非常好，置顶

深海微蓝*

没有来得及看，不过追梦大哥的贴子是一定要顶的~

木碗

纠正错误认知、改变负面思维，是抑郁康复的法宝。
我自己对此感受非常强烈，由此康复之后，不仅是抑郁症状的消除，更是获得了全新的自我。
就像去掉了戴了几十年的有色眼镜，看得更清晰、更真实，自己也更从容、更坦然。

追梦

在网页上排版有问题，所以干脆把word文档穿上来吧。

未完待续。。。

malnu

时间关系，并没有细看内容，但粗略地扫过几个章节的标题就可以看出，这是一篇非常切合实际的科学材料。已下载，并准备有时间精读。感谢楼主与我们分享好东东，并期待着下文：）