情况1：你有抑郁的情绪，不过还没到抑郁症；
情况2：你经历过抑郁症，现在恢复了，但偶尔还有一些低落情绪； 情况3：你一切都很好，只是想了解一下应对负性情绪的小技巧； …… 总结起来就是，你的情绪问题没那么严重，没有那么强大的动力要一天三次打坐、每次一小时，或坚持半年以上定期接受心理咨询这种耗时耗力的行动。那么针对这种“轻”状况，我总结了一些技巧和方法，希望能对大家日常生活的情绪调节有所帮助。 首先，有一些关于对情绪认识的内容，分享给大家：
v每一种情绪都有其价值和意义，哪怕是负性的情绪，都值得我们尊重。管理情绪的目的是平衡，而不是压抑。 v不是人人都同意“应该改变不良情绪”这个哲学上的假设。而且从我自己的经历和工作经验来看，不刻意改变情绪的做法比较利于情绪管理。 很多人有了负性情绪，常见的做法是压抑或极力摆脱。比如：上台讲话紧张，就告诉自己“不要紧张，不要紧张。”或有一些低落情绪就拼命找娱乐方式去转移注意力（其实还是压抑）。那怎么办呢？ 一是参照《解决抑郁，总有一款方法适合你》里“将情绪和行动分开”的内容，一是找一种适合自己的方式释放出来（以前的文章里有介绍一些，本文后面还会介绍一些）。
我们来说方法：
轻冥想——把打坐变成轻松可实现的形式，如一天三次，一次3分钟；也可以把打坐念阿弥陀佛换成觉察、感受自己的呼吸；或不局限时间地点随时随地有意识地感受自己的呼吸。 练过瑜伽的朋友可能有经验，瑜伽教练在指导的过程中会说：“千万不要憋气，如果觉得体式很难坚持，请加深你的呼吸。”我理解为通过深呼吸释放这时身体和心理的紧张和焦虑。再带上一点点觉知，那我们平时就可以通过有意识地呼吸调节自己的情绪了。
体验当下——闭上眼，放松全身，尝试从思维中跳出来，用心去感受我们感觉器官感受到的感觉。以听觉为例，把注意力放到我们的听觉上，用心去听存在于当下我们四周的声音。注意，我们只是去听，去感受，越过我们的经验和知识的判断。可能我们会很自然地去判断、去评价，现在尝试跳出这些思维，仅仅是用最原始的感觉器官去感受。如果一不小心，注意力被思维牵走了，没关系，意识到了，将注意力收回到听觉上来就可以了，不用太勉强自己，轻轻地、温柔地做。 之前有篇文章也是写的体验当下，可参考。《当下的力量》P57&P113&P126也有相关内容。
冲击疗法——以上台紧张为例，很多人会告诉自己“不要紧张，不要紧张。”把情绪压回去，现在我们让情绪尽情地出来。可以在想象中呈现自己最担心最害怕的场景，这个过程让相关的情绪尽情地出来，不采取任何措施。自己的内心就好像打开了一扇门，让情绪尽情地出来。也可以在想象中通过任何方式帮助自己情绪的释放，比如：哭、打闹等。一般来说，情绪会从一个低点开始逐渐上升，到达一个最高点，然后自然回落。所以不压抑情绪，让它尽情出来。 “最先撰文报告使用这种方法治疗求助者的是一位叫Crafts的内科咨询师。他在1938年出版的《心理学最新实验》一书中报告了他的一个成功案例。说一位年轻妇女，不敢驾驶和乘坐汽车，尤其是恐惧汽车通过隧道和桥梁。Crafts将她强行安置在汽车后座上，将车从求助者的家一直驶到这位大夫在纽约的诊所，沿途桥梁接二连三，还要穿过长长的Holland大隧道。途中求助者极度惊恐，不断呕吐、战栗、叫喊。行驶80公里后，以上反应减弱。返回途中，她几乎没有上述各种反应。她驾、乘汽车的恐惧已经永远消失了。Crafts治好了这位求助者，但他不知给这种治疗方法以一个什么样的名称。20世纪60年代初，行为治疗家Malleson、London以及Stampft等人进行了一些临床实验，并将这种治疗方法命名为‘冲击疗法’。”（引言摘自《国家职业资格培训教程：心理咨询师（二级）2011》） 这是在现实中进行的冲击疗法，为了安全，我们可以在想象中进行。不过更保险的做法是在专业心理咨询师的指导下进行，掌握了此方法的要领再自己运用。 掌握想象冲击疗法的要领也会一定程度提升我们的觉察能力。按照精神分析的说法，心理问题的症状就是因为我们内心有一些不愿面对的想法压进了潜意识。所以直面（冲击疗法又称直面疗法）会帮助我们在解决问题的道路上前进一大步。
自由发声——有情绪的时候，感受自己的情绪在身体的哪一个部位。如果你感觉到自己的情绪在诸如胃这类可以和发声通道相连的地方，那就通过自由地发出一些声音，比如：啊——，来释放这些情绪。注意，做的过程中，不要用思维去控制你的发声，而是让情绪自然地通过发声器官发出声音。 通过发声器官发出声音这一点，在打坐念“阿弥陀佛”这个点上也有体现，很多时候我们的情绪是莫名的，是我们自己都很难理解、很难用语言来描述的，所以我们通过发出这些声音帮助我们释放这些情绪。
音乐减压——听着音乐，闭上眼睛，用心去感受旋律，伴着旋律跟着自己的内在感受用手做起伏，画出旋律线。建议在一个人的安全空间，这样，你就可以尽情地随着旋律表达自己。 也可以把用手做起伏的方式换成用铅笔在纸上画旋律线。 参考选取音乐： 八音盒：http://music.baidu.com/song/s/970750ff91a085630a3d4?share=1&fr=app_iphone 月亮河：http://music.baidu.com/song/s/8407110fdd20856309068?share=1&fr=app_iphone 哈巴涅拉舞曲：http://music.baidu.com/song/s/3707110fa8b0856309055?share=1&fr=app_iphone
“我允许”——如果我们有了负性情绪，我们常常会不自觉地排斥它，现在我们来尝试来学习允许它的存在、尊重它的存在。比如可以对自己说（或心里对自己说）： “是的, 我生气了，我知道我自己生气了。我允许它存在，我知道它的存在。我充分尊重它的存在。”
写下来——有了困扰情绪，很多人会说，让我好好想想。但是很多时候我们的问题就是想得太多。所以我建议你写。自由联想式地写，什么是自由联想？有点像写意识流小说，你想到什么写什么。有时大脑里有好几个声音，都可以写下来。 “说出进入脑海的任何东西，不去检查或筛选想法，并努力成为自己意识流的被动观察者：‘仿佛……你是个坐在火车车厢窗边的旅客，向车厢里的某个人描述你所看到的窗外变换的景象’（弗洛伊德，1913，第135页）。”（引言摘自《弗洛伊德及其后记者》） 很多人会觉得写了没用，但是相比你去想，写不那么会让你越来越乱，就像经常会有人说“越想越乱”。 自由联想式地写对了解觉察的人是非常有帮助的。 以上是自由联想式地写，还有一种是针对困扰你的现实问题写出至少三种解决方法。 比如说，从重庆到北京可以选择：1、坐飞机；2、坐火车；3、坐汽车；4、骑摩托车；5、步行…… 当然还有很多方法，我们写出来以后，可以根据自己的实际情况选择其中一种或几种，这样，我们对现实问题就比较有把握了。 还记得我们之前谈到的控制力吗？方法1行不通方法2，方法2行不通方法3，这样我们是不是感觉对生活有更多的掌控呢？那焦虑自然就会有所缓解。 而且，慢慢地，我们把解决问题多途径思考（注意，把你的思路写下来，不要只是想！）培养成一种习惯，也会一定程度改善所谓钻牛角尖的思维模式，解决问题的能力也会得到提升。
看，这些方法是不是都有很多共通之处呢？所以用心实践、体会，你会发现殊途同归、条条大道通罗马。 方法还有很多，以后慢慢补充。 但是，如果你的问题有点重了，那还是要寻求医院或专业心理咨询师的帮助。 ———转自邓莉姣QQ空间（404903313美丽心情）
更多分享请点击： 邓莉姣的博客http://blog.sina.com.cn/311520ellen 通知：近期邓莉姣老师将围绕上文谈论的方法开展一次公益活动分享，主题待定，希望根据大家的心理需求来开展，所以征集大家的想法"你希望详细学习上文谈论的哪种方法？或者文中没有提到的其他方法？"请把您的想法留言在评论里或QQ里，我们期待您的参与。
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雷达卡
发表于 15-11-23 11:13:56
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