摆脱抑郁 教你练习快乐

美惠子

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　　你完全可能从抑郁症中自拔出来，但绝不只是接受“振作起来”的劝告那么简单。

　　行动起来

　　你必须行动起来，活动产生使你快乐的化学物质，活动还可以转移你大脑的兴奋中心，让你忘掉烦恼；完成一项活动还可以给你满足感，对你是一种奖赏。所以，当你倦怠地躺在床上，觉得自己什么也不能做时，你要做做看。

　　做筒单的事情，别逼自已

　　有人会劝你“振作精神，像往惟一样做寥”，这个态度是积极的，但是错误的。抑郁就像感冒，你的身体已经很虚弱，那些从前你觉得简单的事情也变得难以应付，所以强迫自己干你感到困难的事会加重你的抑郁，你会更加看不起自己，你对自己说：“连那么简单的寥情也做不了，我彻底完了。”

　　记“行动日记”

　　抑郁时你会把自己的能力、价值、成绩全盘否定，你还会否定别人给你提出的所有建议。记一个行动日记的目的就是给自己建一个“功劳簿”，并发现如何能不断地“建功立业”。做法如下：

　　第一步：记录及评价活动

　　像下面的例子那样，把每天醒来后的活动按小时记录下来。把未做之前你感到困难的事情评一个“胜利”分(从0到10，就你“生病”的状。态来说，你对这件事所感到的困难的程度评分，难度越大，分数越高)；把做了之后让你感到快乐的事情评一个“快乐”分(从0到10，越快乐，分数越高)。例如：

　　7：00～8：00醒来，躺在床上(快乐1分)；

　　8：00～9：00躺在床上(快乐盼)，打了个电话(快乐3分)；

　　9：00～10：00起床(胜利8分)，洗漱(胜利6分)，喝水(胜利2分)，看电视(快乐7分)；

　　11：00～12：00看小说(快乐9分)；

　　12：00～1：00咆了点东西(胜利5分)。

　　第二步：安排活动

　　为自己安排“胜利”分逐渐升高的活动，告诉自己如果努力去做这些事情，就可以得到胜利。

　　尽量增加令自己快乐的活动。患抑郁症的人往往会认为自己没有资格享受欢乐，尤其是当他们不能像往常一样工作时。你要牢记，对你来说，快乐是你的良药。思考一下如何平衡你的责任与快乐，即便是个正常人，也不能只有资任，没有快乐，因为愉快的心情有助于你完成你的任务。

　　安排一些让自己恢复体力的活动，如散步、逛商店、做点家务等等。

美惠子

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