认知行为疗法治疗失眠的基本内容

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其实目前在西方国家公认的治疗慢性失眠的最好方法是CBT（认知行为疗法）加药物治疗。
下面介绍一下认知行为疗法基本内容：
注：认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（病程超过半年的），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于４－６周。

认知行为疗法主要包括：睡眠卫生规则教育、认知疗法、行为疗法（包括睡眠限制、刺激控制等）
１、睡眠卫生规则教育：
1） 每天睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况；
2） 每天早上或下午定期运动可以帮助睡眠，但晚上入睡前不宜做剧烈运动。
3） 限制饮酒，尤其是晚饭后；
4） 避免茶和酒，尤其是在下午或晚上；
5） 在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人；
6） 晚上不宜吃得过饱或饮水过多，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠
7） 使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持适合；
8） 如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心；
9） 如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；
10） 在一周中每天（包括周末）都要定期起床；
11） 白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间；
12）不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

２、认知疗法
认知治疗是为了改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。
例如：
１）对睡眠需要的期盼过高（如每晚需睡8小时）：实际上并不是每个人每晚都需要睡７－８小时，许多人特别是中老年人，每天睡５－６小时仍能够保持日间旺盛的精力，特别是一些伟人，都是著名的短睡眠者，比如周恩来、拿破仑每天只睡３－４小时就可以应付日常繁杂的工作，由此可见每天８小时睡眠并不是人体的生理必需。实际上，正常的失眠结构包括核心睡眠（非眼动睡眠的３、４期）和选择性睡眠（非眼动睡眠的１、２期和部分眼动睡眠期）两部分；核心睡眠才是恢复体力、精力的关键。另外，由于失眠患者处于“高警觉”状体，常常伴有睡眠感丧失及假性失眠，即多导睡眠图显示睡眠脑电结构正常，但患者却诉失眠的现象。
２）误解或扩大了失眠的后果（如认为整天无精打采是由于没睡好）：其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪所引发的。我本人有一段时间由于工作忙，经常半夜１、２点睡，早上正常上班，白天工作忙起来，除了稍有疲倦，并没有感到特别的不适。而失眠患者多数伴有焦虑、抑郁情绪，情绪的问题本身就可以造成躯体症状。
３）对如何提高睡眠质量的方法认识错误，如多在床上躺些时间，早上床、晚起床：这种应对策略对睡眠危害极大！很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。

２、刺激控制疗法（目的在于形成卧室－睡眠的条件反射）
以下是患者必须遵守的规则：
1） 只有患者想睡觉的时候才躺下睡觉；
2） 患者的床只用于睡觉和性生活，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。当床在睡前要用于进行性生活之后，睡觉前还是按刺激控制疗法规则；
3） 如果患者觉得在床上不能入睡，患者应该立即起床，到另一房间去。患者在睡在床上15分钟后还不能入睡，没有立即起床，表明患者没有遵守刺激控制疗法的规则。睡不着立即起床是让患者的床与患者立即入睡建立联系。
4） 如果患者还不能立即入睡，再重复第三项规则。在整个晚间都要运用第三项规则。
5） 不管患者每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
6） 白天不能午睡或打盹。

３、睡眠限制疗法（目的在于提高睡眠效率，这对失眠患者很重要）
1）在过去两周主观平均睡眠时间的基础上多加30分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。例如，如果过去两周每晚睡眠总时间是5小时45分，那么可以在床上睡6小时15分。
2）每天同样时间起床。如果患者早上最后起床时间是6点钟，那么他（她）应该在早上6点钟起床，晚上午夜上床睡觉。
3）白天不能有午睡或打盹。
4）每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。
5）当过去5天睡眠效率达85%后，可以允许患者早15~20分钟上床睡觉；若低于80%，则减少床上时间15~20分钟，睡眠效率在80~85%之间，则维持不变。（注：睡眠效率＝实际睡着的时间／一夜在床上度过的时间）
6）以上程序反复进行，直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间。
这个规定有一定灵活性，可根据患者能否接受和是否愿意遵守而予调整

４、另外还有渐进式肌肉放松训练、生物反馈、森田疗法等等，就不详细介绍了。

认识行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导，同时要求患者具有一定的自我约束能力，在本疗法实施的初始１、２个星期可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，但只要坚持下来，多数患者睡眠是能够得到改善的。另外应该安排好晚上床时，睡觉之前多余的那段时间如何安排。建议可以读一些比较轻松的文字材料、做一些个人兴趣爱好，但杜绝引起情绪激动、兴奋得事情。

[ 本帖最后由 wzhp 于 08-12-15 18:42 编辑 ]

永远的橄榄树76

原帖由 wzhp 于 08-12-15 18:32 发表
其实目前在西方国家公认的治疗慢性失眠的最好方法是CBT（认知行为疗法）加药物治疗。
下面介绍一下认知行为疗法基本内容：
注：认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（病程超过半年的），但近来有研究提示，对于短 ...

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心岸

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xlhljp

晔阳

讲得很好，核心是“床只是用来睡觉和做必须在床上才能做的事情“ (别挑刺啊！)..指的是不能用来看书，上网，胡思乱想。具体做法是不要早睡，但一定不能赖床。读起来容易，收存也容易。但是，因为不花钱，没人用心照做。