[转帖]一个精神科医生写给抑郁症患者的话

cnhonker · 发表于 11-10-18 16:03:49

最近太忙了，很久没来论坛，只在群里和病友们交流了几次。

今天搜到天涯上一篇旧贴，感觉写的很好，转过来与大家分享。愿大家彼此拥抱，坚持到底，走出抑郁！

长久以来，我们的社会、我们周围的人甚至抑郁症患者本身都对抑郁症这种疾病抱有一种错误的认识：性格软弱、缺乏进取心、自暴自弃、喜欢自虐等。
　　但如今的医学研究已经证实，抑郁症是一种由大脑某些生物指标改变而已引起的真正疾病。当然，这一结果并不是让所有的患者都去吃药，而是让我们所有人都去尊重理解抑郁症患者的痛苦，正如我们尊重理解糖尿病、高血压患者的痛苦一样。抑郁症不是单纯的“想不开”或“思想问题”，患者并不象我们想象的那样容易振作起来。
　　患抑郁症，不是患者为摆脱现状而选择的结果。与抑郁症抗争，患者需要的不是周围人的看法，而是治疗；不是周围人的大道理或抱怨，而是帮助、支持、建议，或者更简单的说是理解和照顾。

那么为什么世人会难以接受抑郁症是一种疾病的观念呢？
　　　　
　　首先，这是一种看不见的痛苦：没有伤口，没有流血，没有可以测量的指标，也没有实验室数据可以明确地作出诊断。所有的依据只是患者自己的感觉以及他所表现出来的行为。

　　其次，在别人眼中，抑郁症很容易和所谓的“状态不佳”混淆。正常人在外界条件严酷时会或多或少作出抗争等反应，而真正的抑郁症患者在这种情况下通常只会不知所措。

抑郁症是一种会影响我们生活全部的疾病：它会降低我们的行为能力，改变我们的世界观，使我们的人际关系变得越来越遭。它会让我们变得完全不象从前。
　　　　
　　那抑郁症的主要症状究竟有哪些？
　　　　
　　要明确诊断抑郁症，以下的症状必须不间断地持续两周以上，而且和平时的状态有明显差异。
　　　　
　　- 情感症状（在抑郁症中必须存在）：几乎每时每刻都情绪低落、悲伤或空虚；对什么事都不感兴趣，体验不到生活的乐趣。
　　- 生理症状：行动迟缓、疲劳、无力；有时也会紧张、激越。食欲改变（可以是增加或减少）。睡眠障碍（可以是失眠或嗜睡）。
　　- 心理症状：自我贬低、过于自责。有时会有厌世、自杀观念和企图。
　　- 认知症状：难以集中注意力、思考困难、下决定时常常犹豫不决。
　　　　
　　以上这些症状经常会互相影响，形成一个恶性循环：当我们感到越疲劳，做的事情就越少；而做的事情越少，我们就越自责；我们越自责，情绪就越低落，抑郁症状就越严重，疲劳就会越加剧。。。这就是为什么要与这些症状做抗争，防止它们互相影响使病情恶化。尽管做起来十分困难，而且刚开始时或许根本看不到任何良性改变，但我们没的选择，必须从打破这一恶性循环着手。当然仅靠患者一个人的力量是远远不够的。

抑郁症如不加以治疗，可能持续数月或者更久。研究表明，未经治疗或治疗不当的抑郁症极有可能复发。所以不仅要及时治疗，而且药物的量、维持的时间一定要足够。
　　　　
　　治疗中的抑郁症有三个阶段，与用药的三个阶段相吻合。

　　- “走出黑暗”期：在药物的作用下，患者感到好转，症状的数量减少、严重程度减轻。他开始找回与疾病努力抗争的力量。这段时间的用药常被称为“急性期用药”，一般持续两个月左右。

　　- 康复期：患者还十分“虚弱”，却已经渐渐恢复正常的生活。但在面对困境时，甚至没什么特别的原因，症状还是会重现，只是可能比刚开始时轻一点。这段时间，患者最容易自行停药，因为他开始觉得自己已经痊愈。要记住，这仅仅是康复期，继续服用药物是非常重要的。这时的用药我们称为“巩固期用药”，它的目的已不是改善患者状态（因为已经足够好了），而是防止疾病的复发。这段时间因人而异。一般在四到十二个月之间。
　　
- 治愈期：在六个月到一年的药物治疗（期间没有明显复发）以后，患者可以被认为“治愈”。这时可以遵医嘱逐步停药，这样做会使复发的风险降至最小。

抑郁症其实自古以来就有之，而它经常会为社会、我们的家人、甚至患者本身所不理解。

　　患者自己对疾病的偏见会给他带来双重痛苦，使他越来越难以面对现实，更会为自己的现状感到自责万分，好比一个糖尿病患者为自己的糖尿病自责不已。无论是自我责备（“都是我的错”）还是推卸责任（“都是别人的错”）的想法，对于患者来说都毫无用处。他只有在康复以后才能够作出合理的反省，而不是在抑郁症发病期。

　　对于患者周围的人来说，他们或许只看到他过分的悲伤。起初会表示理解同情，渐渐地也会不耐烦：“他现在是不是也应该振作一点了！”但是我们会去责备一个老慢支患者一直咳嗽吗？

　　虽然当代社会相比于过去，对抑郁症抱有更理解宽容的态度，但很多时候仍然存在把精神疾病不当成病的现象。
　　　　
　　为什么会出现这些偏见？
　　　　
　　还是这个问题：抑郁症是一种看不见的疾病。没有皮疹，没有体温，没有肿块，X光照不出，抽血验不出。。。尽管现在的神经影像学已经能够发现抑郁症的大脑病变，但由于太复杂昂贵，使用者甚少。

　　一种旁人看不到的疾病，一些令人生厌的行为（患者常常无法完成本应属于自己的工作，而这些事只能由家人、同事代劳），这一切就是偏见所产生的原因。

为什么在相同的生活环境下，有的人会的抑郁症，而有的人不会？为什么有些人在大的挫折面前也能勇往直前，而有些人在微不足道的小事面前也会崩溃？请不要想当然地把抑郁症归咎于单一因素，如：“父母的教育问题”、“没有进取心”、“性格软弱”、“工作压力太大”、“遗传”。。。抑郁症的原因通常是多方面的，换句话说它是由各种因素积累而成：性格的缺陷（往往跟过去的经历、遗传有关）、创伤性的生活事件等等，而这些事件经常会成为抑郁症发病的导火索。
　　　　
　　我们认为，带有某些性格特点的人（如缺乏自信、过分依赖等）往往是抑郁症的易感人群。同样，某些生活事件如亲人亡故、失业、严重经济困难等，都容易诱发抑郁症。此外，躯体疾病，尤其是慢性的、会威胁到生命的疾病，如糖尿病、肿瘤等；还有其它一些心理障碍，如酒依赖、焦虑及严重恐怖症等，也时常会伴发抑郁症。我们同时也怀疑童年时经历的某些事件（如幼年失怙、遭虐待或缺乏关爱等）也可能在数年后造成青少年或成人抑郁症。
　　　　
　　我们有必要知道抑郁症因何而起，是为了在未来的日子不要重蹈覆辙，而并非为了马上治愈它。了解我们为什么会抑郁，在什么情况下这种情绪会出现，会帮助我们减少复发的机会。

在抗抑郁药问世之前，抑郁症患者经常要等上几个月甚至更长时间才能是所有症状缓解，这就大大增加了复发和自杀的危险性。有了抗抑郁药这一有效的工具，患者就能在服药的同时过上和正常人一样的生活。
　　　　
　　它有以下三个好处：
　　　　
　　１，减轻精神上的痛苦：只有亲身体验才能知道抑郁症有多么让人难以忍受，不仅仅是悲伤，还有对健康、生活的各种影响。医生们把它们称为“精神痛苦”，并不是偶然。
　　　　
　　２，恢复正常生活的能力：正常起床、正常洗漱、正常交谈、正常工作、正常睡眠，药物使这一切重新变得可能。
　　　　
　　３，重拾生活的乐趣：改善“情感的麻木”（无法体验到渴望、欲望和愉悦），让快乐的笑容重新回到我们脸上。
　　　　
　　当然，抗抑郁药是药品，而所有的药品都会有副作用。要知道，一种药物上市前，必须经过反复地试验，证实它的副作用对人体不会产生过大的危险性。抗抑郁药的副作用，很多只是在服药的初期出现，如消化道症状、疲劳、烦躁、头晕等，还有就是让人感觉是“吃了药了”。通常几天或几周以后这些情况会自动消失。当然也有长期服用产生的如性欲减退等副作用，但停药以后可以恢复。如果出现这些情况，一定要告诉医生，而不是自作主张减药停药。

抗抑郁药不是镇静剂、安眠药，也不是那种所谓一吃见效的“神药”。通常服药初期不会让人有什么感觉，而是逐渐起效，一般要等两到三个星期。所以需要每天按时按量服用，而不是感觉不好时才想起吃一颗。
　　　　
　　当我们感觉病情好转，就会自然而然地把注意力集中到那些副作用上；此外，药物常常让我们回想起发病时那段痛苦的经历；或者认为我们不再需要它；周围人也会问：“你什么时候能不再吃这东西？”。渐渐地，我们忘了坚持按时服药的习惯，甚至停止服药。请记住，大多数研究证明，服药不规则或过早地停药是抑郁症复发的一个很重要原因！一般建议患者在症状缓解后坚持服用抗抑郁药半年以上，减药停药都必须遵医嘱。
　　　　
　　有时候，我们会感觉药物不再有效，好比说这药吃得“疲”掉了。事实上，在服药的最初几个星期，我们会感到那种翻天覆地的变化，而几个月以后就觉得不过如此而已。其实这种情况很正常：抗抑郁药并不是让原本已经基本恢复的患者感觉“更上一层楼”，其目的是维持这种稳定健康的状态！

心理治疗是一种以聆听、交谈为主的治疗手段，目的是使求治者改善身体健康状态、提高抵御压力的能力、重建自信心、更好地认识自我等。心理治疗师通常是医生或心理学专家。
　　　　
　　在抑郁症的治疗中，心理治疗往往是被提倡建议的。它能告诉我们为什么我们会出现这样的情况，更重要的是指导我们不要再重蹈覆辙，改变我们及我们周围那些需要改变的事情。所谓当局者迷，要看清楚我们自己的现状、所做的事情是否有意义、目标是否明确合理，并不是一件容易的事，而这就是心理治疗的价值所在。
　　　　
　　对于抑郁症，最佳的心理治疗时机是在急性期病情缓解之后（因为那时候的我们才可以正常地集中思考并解决问题）。在急性期，我们好比在水中快要淹死的人，而抗抑郁药就是那块浮木；在上岸脱离危险以后，才能由心理治疗来教会我们游泳。
　　　　
　　心理治疗分许多种流派。有些方法着重于追根溯源，了解分析患者的过去；有些方法则着眼于现在。选择的时候要看哪种方法让你感兴趣、能使你缓解矛盾及情绪并帮助你进步。心理治疗的方法也可以随着人生的不同阶段、不同境况而改变，比如先用一种方法教会你如果更好地面对当前的压力，再用另一种方法挖掘你童年时的往事对你现在的影响。但没有一种方法可以解决所有的问题，而每一种方法又都有它的优缺点。最后，在选择时听一听医生或专家的意见也是非常重要的。

近年来的研究显示，抑郁症是一种极易反复和复发的疾病。通常我们说的病情“反复”是指在康复期中某些症状重现；“复发”是指治愈后出现一次新的抑郁症发作。
　　　　
　　以下就是一些可能会引起疾病反复或复发的因素：
　　　　
　　　　—抑郁症发作时治疗不当；
　　　　—服药不规律（药物剂量不足，未按时服用，停药过早等）；
　　　　—生活环境恶劣；
　　　　—孤独；
　　　　—伴随其他未缓解的躯体或心理疾病；
　　　　—过去已有一次或多次抑郁症发病史。
　　　　
　　　　下面是一些可以防止疾病反复或复发，或者减小风险的因素：
　　　　
　　　　—坚持心理治疗；
　　　　—正确服药；
　　　　—积极主动地配合医生，听从医生的劝告；
　　　　—家庭，工作，社会环境稳定。

如何面对厌世消极观念，自杀企图？
　　　　
　　过去，我们总是不敢和抑郁症患者谈论自杀，怕“让他们产生这样的想法”。甚至有不少医生在和患者交谈中也有意避免这个话题，而是等到他们真地采取行动了才当“事后诸葛亮”。如今我们知道，厌世消极观念和自杀企图在抑郁症患者中是十分常见的，并不是我们讲了才让他们有了这样的想法。

当我们抑郁时，会想到死。这是不是一个很严重的问题？
　　　　
　　其实，在这种情况下有这种想法，是很符合逻辑但同时又是很令人担忧的。
　　说它符合逻辑，是因为抑郁症改变了我们对世界和人生的看法，使我们过于注意那些阴暗面，忘了还有好的一面；而当我们感到走投无路，无法面对现实，无力改变现状时，自然而然会产生绝望。
　　令人担忧，是因为抑郁症患者会感到人生没有希望，所有的问题都无法解决，死亡是唯一的出路。这往往是患者付诸于行动的最主要原因。

在抑郁症患者身上，我们可以找到各种程度的消极观念：或许死了就能一了百了的想法（对生活的疲倦更多过对死亡的执著）；各种模糊的一晃而过的死的念头；及明确的自杀企图。当自杀企图在头脑中挥之不去，并日趋具体化（有计划）时，患者应该马上住院治疗！

有了自杀念头该怎么办？
　　　　
　　作为抑郁症患者，要敢于说出这种想法，听一听别人的意见，不要总是待在自己的小天地里，不要钻牛角尖。因为抑郁症会削弱我们理性思考的能力，让我们无法做到“退一步海阔天空”。记住：自杀念头会给患者带来极大的危险！如果不想让家人朋友担心，增加他们的负担，那就快点去和医生谈吧！

得了抑郁症，除了医生，药物，家人朋友能够帮忙，患者本人是不是也应该做些什么呢？
　　　　
　　对自己好一点！
　　　　
　　抑郁症会让我们感到能力下降，精力不足。因此，日常生活中的一些微不足道的小事，如洗漱，穿衣，走路，购物等，也会让我们筋疲力尽，更别说那些复杂的活动，如工作，学习，制定计划等。慢慢地恢复这些能力，不一蹴而就，是至关重要的。记住，是“慢慢地”！
　　　　
　　当我们的腿骨折了，我们不会期望在石膏刚拆除时就能够正常行走。而对于抑郁症急性发作以后也是同样道理，我们需要时间来找回过去的感觉。把这时候的能力和发病前相比较，毫无意义：抑郁症康复期能力不及从前，这是一个现实，尽管有时不明显，尽管我们比发病时感觉好了许多。我们需要时间让心灵上的伤痕结痂脱落。
　　　　
　　当我们做事情，通常是我们想去做，并且我们感觉有能力去做。不过，抑郁症正好摧毁了这些愿望，所以，在抑郁症缓解时，就算不情愿，我们也必须适当逼迫自己去做些事情；同样，抑郁症常常让我们感到能力下降（对自己的负性看法），所以当我们做事时，不要强求自己一定做得很好，学会接受结果可能并不完美，比如说办事效率不高，或完成后兴味索然。在抑郁症的缓解期自我强化时，应该遵循以下逻辑：在产生愿望以前行动。就算这么做无法带来愉悦感，但一定要坚持，愉悦感会在不久的将来重新回来。

为什么提倡要敢于和周围人谈起我们的抑郁症？
　　
　　把自己的病症和现状说出来是非常重要的，它能使我们了解那些非患者的看法，帮助我们换一种角度地看待原先我们认为不得了的问题，让我们减少孤独感，自责感。。。同时，这也有利于我们寻求理解和支持：当周围人不了解我们的病情时，就容易产生“他在赌气”，“他在自暴自弃”，“他过分注意自己的健康”等这样的想法。
　　
　　但要注意，也不要一天到晚讲个不停。总是重复诉说，尽管不是出于恶意，终会让人感到厌倦，而且会使人产生再怎么样也帮不上忙的无力感。不要让抑郁症成为我们的代言人！一旦感觉好转，就尽可能的去说一些别的事情，而不要让话题老是围着自己的痛苦打转，让别人有兴趣与你继续交谈下去。
　　
　　向谁诉说呢？
　　
　　和亲友交流，这是至关重要的；向一些可以信任的同事或上司，也会有帮助；邻居或一些泛泛之交，倒不是必要，除非你们谈到这个话题。原则是，不要因为患了抑郁症而羞于启齿，适当的诉说能够帮助我们战胜疾病和困难。

抑郁症让我们戴上墨镜看世界。
　　
　　抑郁不是妄想。它不会或很少会让我们虚构出那些并不存在的情况，而是让我们把注意力只集中在各种问题困难或事物的阴暗面上，从而看不到别的。比如在路上看到一个可怜的乞丐就让我们产生对整个世界的悲哀感和绝望感；当然这种路遇会让人感到伤心无奈，但与其左思右想这个人间如何的黑暗还不如给他一点钱来的有价值不是吗？看到孩子成绩不好，就开始反思自己可能不是一个好父亲或好母亲，但我们在孩子的教育中能够做到尽善尽美吗？抑郁症就是使我们整日纠缠在这些现象上，而忽略了去寻找解决问题的方法，无视了事物的光明面。
　　
　　在抑郁症患者的思维中，有很多逻辑上的误区，可以是反应性的，甚至是潜意识中早已存在的。
　　—容易把一些原本简单的事情“灾难化”：比如夫妻吵一次架就想到了离婚；孩子一次考砸了就认为他考大学没希望了。。。
　　—经常以偏概全：比如“我的自行车坏了——我总是这么倒霉”；“这项任务我完成不了——我根本不能胜任这个职位”。。。
　　—往往反复考虑问题而不付诸行动：研究发现，如果我们让抑郁症患者参加一项考试，他们通常会停滞在答不出的问题上，而不是像非抑郁症患者那样跳过做下一道题。
　　
　　当然，我们所有人都会有负性思维，只是个人比例不同而已。研究表明，要维持一个健康平衡的精神状态，正性思维应该占三分之二，而负性思维应该占其余的三分之一（这个世界并不完美，我们必须正视现实，以求改变）。所以，并不是说我们要永远乐观地看待问题，但也不能“一竿子打死”，把什么都看成黑的。“愤世嫉俗”，看上去好像很特别，很“酷”，但对我们的健康却没什么好处。

前面说过，抑郁症患者常常会行动迟缓，做起事来觉得心有余而力不足。这和懒惰毫无关系，而是有一定的生物学和生理学基础的：抑郁症会使我们的大脑和机体功能受到损伤。当然也有心理原因：悲观（“有什么用呢？”）、否定（“反正肯定成不了！”）深深的影响着我们，让我们在日常生活中感到越来越吃力。而这种无力、无为又会增加我们的自责感：“我今天又什么都没做成！”，从而加剧抑郁症状。
　　
　　许多研究显示，每日适量的体育活动可以略微改善我们的情绪。当然，我们不能依靠跑步或者仰卧起坐来治疗抑郁症，但它们对我们的帮助是能得到肯定的。所以，尽管我们可能宁愿躺在床上不起来，还是加把劲每天做一点体操或散一会儿步。因为在抑郁症中，即使躺在床休息也并不意味着能够休息得好。抑郁症期间的疲劳感，并不会因为我们的静止不动而减少，但却会因为活动而改善。
　　
　　另外一个使我们不想动的原因，是那种追求完美的想法。对着这一间乱七八糟的房间，或是一堆来不及完成的工作，我们经常希望能够干净利落、不留一点瑕疵地搞定。但是，就算对于没有患抑郁症的人来说，做到以上这点也已属不易，更何况。。。比较聪明的办法是，把一个大目标（整理房间），分化成几个小目标（每天整理一部分），当然还可以分得再细一点（今天收拾书桌，明天整理衣柜）。同时，要试着接受劳动成果可能不如平时那样完美无缺。这么做的目的，不是马上重新开始走向成功，而是重新开始行动。

我们可能并没有完全意识到，自己无时无刻不在对发生在身上或周围的事情做着判断和评价：“太棒了！”，“哎，真倒霉！”，“喏，又来了！”，“不错嘛！”。。。这种“我们内心世界模糊的低语”，能够自动引导我们对世界的看法。当我们没有患抑郁症，就没有必要特别注意它们；但抑郁症患者，极可能因为这种内心低语而“自我中毒”。
　　
　　抑郁症患者是被我们称为“负性自动思维”的牺牲品，尽管有时可能不十分显而易见。比如，当我们走在路上，和一个认识的人擦肩而过，他却并没有和我们打招呼。当我们抑郁时，这种情况很可能使我们大受打击；但我们通常不会马上追上去问他“你不再跟我打招呼了吗？”，而是继续在一边钻牛角尖，越想越觉得沮丧。这种反应对当时的我们来说是正常的，但实际上让我们伤心的根本不是因为朋友没打招呼，而是我们先入为主的想法。比如，“他虽然看到我了，但不想和我说话。”这么想，我们自然高兴不起来。为什么不能这样想：“他可能在想心事，没看到我。”难道这不是另一种可能吗？抑郁症会限制我们的思路，让我们往往只看到事物阴暗的一面。负性思维同时也是性格焦虑、悲观的人身上常见的特点。
　　
　　如何才能减少这种负性思维？
　　所谓的认知治疗，就是以纠正和改变这种负性思维为重点的一类心理治疗的总称。在治疗中，患者将学会如何寻找发现并努力改变这种不良认知。当然，其目的并不是让我们把一切都看得十分美好，而是战胜在抑郁症中起主导地位的一味否定和悲观。我们要的是理智，而不是抑郁。

抑郁症，对于医生来说，属于情绪障碍。也就是说，抑郁症是一系列情绪失调的结果，而并非只有悲伤。
　　　　
　　抑郁和焦虑常常是孟不离焦，但两者的想法认知却并不相同。抑郁使人气馁、迟钝，它让我们对过去所发生的事的一种负面评估，在这个结果上又对未来做出了更为负面的定论：“我没用，我的过去已经一团糟，将来肯定更没希望。。。”而焦虑是对未来及可能到来的灾难的没有根据的担忧。它会使人紧张，让人想做些什么来补救，但又无法心平气和：“我肯定不会成功，这事一定成不了，太糟糕了！”担心未来，又对过去左思右想，这是抑郁症经常引发的混合了以上两种情绪的认知。同时患者也常常会感到恐惧，是因为抑郁症使我们在生活中的困难面前变得脆弱。
　　　　
　　抑郁症不仅让我们悲伤退缩，还可能让我们对周围产生敌意。负性思维并不只针对自己，还包括旁人：所有的一切都那么让人不顺心、让人恼火。家人、同事、邻居、陌生人、全世界都可以成为这种敌对情绪产生的源头。而这种情绪，又因人格基础不同，有的人会用激烈的方式表达，有的人则把它藏于自责背后。
　　　　
　　如果觉得悲伤、忧虑、烦躁和怨愤正慢慢取代你别的情绪，不必为此感到自责，但要相信这是抑郁症的症状。尽可能以你最好的状态来抵制那些想要放弃的念头，不要让你自己孤立起来。告诉周围人你的疾病，他们会愿意理解你的苦楚。

前面已经说过，当我们抑郁时不要干等着那些“我想要做某事”的劲头重现，而是要积极行动起来，做一些在以前能够带给我们快乐的事。慢慢的，我们会重新体验到它们所带来的快乐。得了抑郁症，会让我们感到生活索然无味，失去了品尝生活中微小幸福的能力。但我们越是和日常生活“保持联系”，那种趣味就会越快地恢复。不过最困难的是必须接受此时我们并不能像平时那样感到满意：和朋友的聚餐、与孩子在一起、河边散步、看搞笑电影。。。由于抑郁，我们可能会感觉麻木、迟钝，远不及平时令人兴奋。但这只是暂时的，当我们痊愈时，所有的感觉都会回来。我们所要做的就是努力使这一天早日到来（后面会说到具体方法）。
　　
　　让我们感觉幸福的一生，并不光取决于那些狂喜的时刻，而是生命中时常出现的那些令人愉悦的时光（微小的幸福）的汇合。这些微小的幸福（一个友好的表示，阳光明媚、鸟语花香的早晨，孩子给你画的肖像，一封好友的邮件。。。）其实随处可见，但我们要善于发现，只可惜人往往后知后觉：“幸福啊，当我意识到你的时候你却已经远离。。。”日常生活中的压力、消沉和忧虑常常使我们的双眼蒙蔽，看不到近在咫尺的幸福。而很显然，抑郁让我们更不可能轻易察觉它们。这就是为什么当症状稍一缓解，就应该马上开始努力恢复我们品尝微小幸福的能力。就象我们的体能一样，这种能力也是可以靠后天培养的。

我们对自己的每一个行为都会有一个判断。理论上，这种判断应该是客观、公正和全面的，无论是对成功还是失败。但这并不容易做到，许多人总是过于严于律己，过多地自我批评，却忘了自我鼓励。如此一来，自信心自然会下降。在抑郁症中，自信心下降的情况犹为明显：我们变得对自己更为苛刻，经常自我贬低、自我谴责、自我批判。这实在是负性自我评价对我们的“毒害”。
　　
　　试着成为自己最好的朋友。认知心理治疗师给他们的病人的建议之一，就是要意识到这些负性思维的“毒性本质”并学会将其纠正。要学会象对朋友一样对自己说话：如果他有缺点，我们不会隐瞒；如果他犯错误，我们会指出。但我们不会对他这样说：“瞧，又失败了不是！真是个笨蛋！你永远也不会成功！”而是会说：“这样还不行，但这只是个开始。瞧着吧，你一定可以的！”而且我们不会忘了告诉他他的优点。抑郁症，使我们根本不可能这样善意而尊重地对待自己。
　　
　　当我们患了抑郁症，妨碍我们康复的重要原因之一，就是对我们的努力和状态的自我评判，却又不考虑到我们的疾病。如果我们的腿断了，我们不会责怪自己走得太慢或需要别人的搀扶，那为什么当我们的心灵或意志“骨折”时要责怪自己无法顺利完成工作或家务呢？它也是一种“残疾”，只是外表难以察觉而已。所以，不要去和抑郁前的我们或没有抑郁症的人比较。要行动，但不需要评判，对自己好一点，把自己当成一个初学者或疾病康复者。不要把自己的价值和成就混为一谈。

对于大多数人来说，即使没有得抑郁症，相较于快乐，我们更容易放任自己的悲伤情绪。如果得了抑郁症，情况自然就会更糟。一位哲学家说过：“悲观是一种情绪，乐观是一种意愿。”正说明了人性中这种自我放弃的自然趋向，而我们需要加倍努力才能抵御它。在抑郁症急性期，与悲伤作斗争是一件十分困难的事，许多时候需要药物的帮助。一旦病情缓解，就应该学会如何掌控情绪的起伏不定。我们的目标并不是永远地摆脱悲伤，因为悲伤往往是一个信号，意味着我们的生活和我们的期待相违背；而是如何利用悲伤，使它成为我们前进的力量。
　　
　　心理健康并不意味着稳定不变的平衡（一直感觉良好）。而是大脑在不知不觉中，不给那些阴暗的想法留出太多的位置，让它们妨碍我们的生活；是积极地尝试，而不是一天到晚冥思苦想、钻牛角尖；是容易敞开心扉，接受他人善意的意见和建议。。。这种“主动性”，通常是无意识的，在抑郁症中也是完全被摧毁的：平时微不足道的小事会让我们觉得如临大敌，小小的挫折会让我们终日郁郁寡欢。我们往往在康复后才意识到，当初曾给我们带来莫大痛苦的事情原来是如此不值一提，一旦我们重拾勇气和力量，这一切很快会迎刃而解。
　　
　　如何控制好我们的情绪，有以下几个重要步骤。首先要学会尽快辨认出自己的负性情绪，而不是放任它们。它们可能是由某个生活事件而产生，有时也会无缘无故而起，但不管怎样，都应该抽时间思考分析一下前因后果，以便于作出接下来的选择：如果可能的话，就解决问题（引起负性情绪的生活事件）；如果不行，就马上转移视线，不要胶着与此，使自己深陷忧虑之中难以自拔。

许多人的情绪障碍并不仅仅太低或太高，而是难以达到一个平衡状态。
　　双向情感障碍的分类有好几种，并不是单纯的一次躁狂一次抑郁交替发作。有的人可能一生大部分时间都抑郁，只有几次轻躁狂发作或相反。
　　遗憾的是，双向情感障碍的原因到现在也没有一个定论，而且我们只能针对患者的过去史作出诊断，却还无法预测下一次发作会是哪一种。