战胜不良情绪的认知疗法（搜到的一篇好文）

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战胜不良情绪的认知疗法                          作者：心田暖风
   这里叫做认知疗法，有的心理学书上又把它叫做“ABC疗法”，A代表外界的客观事件，B代表人的思想观点，而C则代表情绪。这里有一个问题，人的情绪C，到底产生于外界的客观事物A，还是产生于人的思想观点B？举个例子来说明这个问题，有两个人遇到了同样一件事情，张强与王兵这两个人都与李红打招呼，李红既没有理睬张强，也没有理睬王兵。但张强与王兵的情绪反应则完全相反，张强情绪低落、难过，为什么呢？因为张强在心里想：“李红之所以没有理睬我，是因为她瞧不起我，眼中没有我。”而王兵的情绪则很平静，为什么呢？因为王兵的心里是这样想的，“李红之所以没有理睬我，是因为她头脑中正在考虑其他事情，而没有注意到我而已，没什么大不了的。”张强与王兵遇到同样一件事情，为什么情绪反应会不同？主要是因为他们的思想观点不同，张强的思想观点消极悲观，所以会出现低落的情绪，而王兵的思想观点客观冷静，所以情绪平静。由此可见人的情绪C产生于人的思想观点B，而不是客观事件A。而要改变人的情绪，就要改变人的思想观点B，认知疗法就是基于这个理论建立起来的。
    下面介绍美国宾西法尼亚大学的研究成果，美国宾西法尼亚大学花了将近10年时间研究出了容易导致人消极情绪的10种扭曲性认知。一旦您情绪不佳时，您可以从这十种扭曲性认知中找到自己属于哪一种类型。
                     
                           十种认知失真现象
                      1．走极端——非此即彼的绝对思维
                      2．公式化——一成不变的唯心意识
                      3．变色镜——一叶障目的偏颇倾向
                      4．失锐气——妄自菲薄的消极意向
                      5．疑心病——毫无根据的杞人忧天
                      6．谬推测——一错皆错的悲观哲学，
                      7．消极化——一误再误的心理困惑
                      8．想当然——自怨自艾的错误根源，
                      9．贴标签——积怨日深的不智之举
                      10．自卑心——孤僻自卑的源头祸根
   (一)走极端——非此即彼的绝对思维
    这种现象表现为人的一种走极端的思想意识，非此即彼，不是白就是黑，绝无中间过渡部分。这种走极端的错误想法源于一种要求一切十全十美的“至善论"观点，它使人对任何小的失误或不完善，都能产生极大的失望和恐慌。一遇挫折，就会有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值。  
    这种感觉当然是不真实的，因为人在社会生活中，不免遇到这方面或那方面的挫折，很难尽如人意，任何人都不是绝顶聪明，也不是生来就愚蠢，事情是相比较而存在的。就象你不能说一个人外貌不是美不可言就是丑陋无比一样。再看一看你所处的房间四周，只是相对干净一些，哪有绝对清一洁一说?绝对无尘在这个世界上是不存在的。如果人的感觉一旦陷入走极端的意识，那就会对一切都不满意，会觉得思想感情与客观世界格格不入，使你不时泛起一种幻灭感，失去自信。
     (二)公式化——一成不变唯心意识
      戴维伯恩斯11岁时，在亚莉桑那州买了一副旅游纸牌，这是一种称为斯文加利的魔术纸牌(斯文加刊是英国作家George Dn Manrier小说中的人物，能用崔眠术把人训练成为一个歌唱家。此处比喻精神上的控制者——译者注)。如果你看过别人表演这种牌，一定由于它的奇妙魔法而有深刻印象。是这样的，手里拿着这副牌，让大家看看，每一张都不一样，请人随意抽出一张，假如抽了黑桃J，无需告诉我抽的是哪一张，然后再插回整副牌中，我喊一声“斯文加利”，再打开整副牌，这时每一张牌都变成黑桃J(遮当然是一种障眼的把戏)。
      当一个人对外部世界过分公式化时，这好象他在玩精神上的“斯文加利”游戏。好比某一天在某条路上摔了一跤。就主观认为日后再走这条路还将摔跤。事情只要发生一次。就以为会不断重复发生。多么象中国典故中“守株待兔”的那斤人的思维意识啊!
      一个失意的商人驾车外出，一只鸟从上空飞过，鸟粪恰恰落在他的车窗上，于是他叹道：“唉!这就是我的命，鸟也和我过不去，总是往我窗上拉粪便。”当我认真问起这件事时，这位商人承认，他驾车二十年，还记不得有第二次鸟粪落在车窗上的事情。
      如果遭到别人的拒绝或疏远也容易产生这种意识。其实，即使真有人故意冒犯你、刁难你，你感到烦恼也应是暂时的，不能让它长期支配你的情绪。比如，有个胆怯的年轻人鼓足勇气去找一个心中另有所爱的姑娘，要求约会，姑娘很有礼貌地拒绝了他。他竟得出如下结论：“看来我从来就不配找姑娘约会，现在世界上已没有一个姑娘再愿理睬我了。”仅仅受到一个姑娘的拒绝，便认为世界上所有的姑娘都会拒他于千里之外，这未免太想不开了吧。
   (三)变色镜——一叶障目的偏颇倾向
    有的人遇事往往只想消极的一面，想来想去，似乎整个形势都对他不利。举个例子：一个心绪不佳的女大学生，一天所到几个同学在取笑她最好的朋友，立刻怒不可遏。因为这时，她有这样的消极意识。人与人之间的关系是残酷无情的，她不能忍受别人“残酷地对待”她的好朋友。殊不知她几个月前也受过别人的冷嘲热讽。也许就因为这个缘故，她对一切人都抱有成见。还有一次在第一学规期中考试时，她觉得自己忘了答第17题(考卷共有100道题)，考试完后，她总在想这第17题，为什么当时会忘了做，进而惶惶不可终日。得出结论曰：完了，全完了，这次我会由于不及格而被学校除名。可是实际结果是，她的成绩是A+，本年级的最佳成绩。   
    这就是说，人在情绪低落时，就象戴了一副滤色眼镜，滤掉了所有的光明，整个世界看全都暗淡无光。这时外界事物进入他的脑海，当然也显消极压抑。这种无益的心理状态，给人带来完全不必必的精神烦恼与痛苦。
    (四)失锐气——妄自菲薄的消极意向
    另一种更为有害的情绪绪病态，表现为这样一种倾向：一些抑郁病人把本来松弛的情绪，变得紧张起来，把正常愉快的心境变得惆怅失望。它孑E你毫无察觉的情况下，迅速把一些美好的记忆变成恶梦般的往事，使人经常无缘无故地长吁短叹，莫名其妙地无病呻吟，毫无根据地自怨自艾。这是一种情绪逆转现象。如果人精神上存在上述病态倾向的话，那他就无异于把黄金般的快乐和喜悦，变成铅黑色的抑郁和愁苦。然而，也许他还意识不到自己干了何等的蠢事。
    又如，我们大家每天见面都要打招呼，当一个人某一天当面称道你的工作或你的外貌时，你可能不以为然地想：“他净挑好听的说，真会阿谀奉承!”无形之中把人家的一片真诚赞誉迅速转变为虚情假意。在其它场合，更容易把别人的好心当作歹意。你对一切正常的人际关系，总是想入非非，往感情和友谊的热流中浇冷水。长此以往，你就难免有一天会置身于一个冰冷孤寂的世界。
      这种畸形的“愤世嫉俗”还有另一种表现，就是孤傲清高、固执任性。有一个经常受挫的研究人员，总是这样想：“看来我生来就不是什么搞研究的料。”可笑的是，他还要找出很多“证据"来，证明他自己根本不行。一旦获得成功．他又怀疑不是真的，总认为太偶然、太侥幸，不能算数,或者表现为不属一顾,让人觉得他对一切好象都无所谓。这是一种人为的情绪失凋，能丧失许多应有的成功，埋没任何奠好的愿望．这种思想发展下去，可能导致一种极端的抑郁心理病态。
    当然，大多数人的消极意识并不十分严重,但是很多人确实忽略了日常生活中许多有积极意义的侧面，不但未能因势利导将其变成使人豁达、令人奋发的积极因素，而且由于漫不经心熟视无睹，听其湮灭，致使本应丰富多彩、赏心悦目的生活画面，变得乏味单调，暗淡无光。
    (五)疑心病——毫无根据的杞人忧天
    有些人情绪经不起挫折，是由于急于做出与实际不符的结论。有两种聪明反被聪明误的思维，一种叫做“看透心思”，另一种叫做“未卜先知”。
    先看看所谓“看透心思’’。有这种先验意识的人，总是假设别人看不起他，自己也渐渐相信起来，从来不验证一下别人是否真的小看他。比如，有位教授做了一次非常出色的专题演讲，偶然间发现坐在第一排的一个人在打瞌睡，。这个人其实是由于前一个晚上熬夜很深。这位教授不谙此情，竟然得出这样的结论： “看来我是个不招人喜欢的讨厌鬼。假如一个朋友在大街上边走边思考问题，没和你打招呼，你心中萌发了这个念头,他越来越看不起我，根本不屑和我打招呼了,有一天晚上，你的爱人下班回家后，由于工作上的不顺心而心情不好，对你不象往常那样热情，你心里凉了，她(或他)怎么这样冷落我?看来我一定做错了什么事了!如此等等，不一而足。   
    这种主观臆断的消极结论，可导致人在行动上缩手缩脚，意识上失望消沉，更容易产生对立情绪，诱发争端，因小而失大。这种“自我击溃"的情绪模式，常以一种过早的“自我断言”方式表达出来，在本来并无纠葛的人际关系上人为地罩上一层阴影。    、
    再看看“未卜先知”。这好比你有了个水晶球，它专预告你将要发生的种种不幸，尽管荒诞元稽，可你居然信以为真。有一个中学的图书管理员，她在一段心绪烦乱的时间内，喋喋不休地重复着这样的预感： “我不是快要死了，就是快要疯了。”事实上她后来既没有死、也没有疯，只是盲目轻信了某种毫无根据的预感。在一次治疗过程中，一个严重的“疑心病”患者对我说： “我敢肯定我的病是永远也治不好了，痛苦将永远缠着我，任何方法绝不会对我有效。”这种消极的预感，使他万念俱灰，但后来只经过了第一期治疗，病情就大为好转。事实证明，他那曾难以名状的自卑，毫无根据。   
    (六)谬推测——一错皆错的悲观哲学  
     这是一种极易使人落入的精神陷井，那就是“过分夸大，和“过低估计”，但我称其为“双环圈套。有的人往往不是把一些事物褒得至善尽美，就是将其贬得一无是处。有的人，把一般性过失、欠缺或挫折、困难看得过于严重。 “哎呀我的上帝!我做错了事。太糟糕了、太可怕了、太该死了！”继而惊恐万分，自觉“罪孽深重’’，似乎这次做错了事，今生今世就再也不能弥补了。自己把过失看得过分严重，精神心理学称这种消极意识为“灾难感”。因为有这种心理的人总是把平常的小灾小难视为洪水猛兽一般。 ’
    可是，在估计自己的能量及作用时，又走另一极端，觉得百般力不从心，觉得自己无任何可取之处，总是过分夸大自已的不足和过低估计自身长处。
    (七)消极化——一误再误的心理困惑
    人们有时把自己的感觉当成事实的证据。忱如这种逻辑：“我觉得自已象个窝囊废，因此，我就是个窝囊废。”人的感觉来自个人的思维和信仰，如果思维和信仰是畸形或不正常的——可惜这是常有的事-那么人的感情就反映为不合乎情理，，或是难以捉摸。
    诸如下列情况： “我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事。”．
   “我感觉自己心力交瘁，一蹶不振，那么我就无意气风发、信心百倍之时。”    、
   “我觉得心力不足，．那么我一定是个‘低能儿’。”
   “我一时觉得没心干一件事，那么我索性什么事都不平了。”
    或“我看他不顺眼，他所做所为无一可取”，或“这人老
是变着法儿想占我的便宜"。
    人在情绪低沉时，这种感情推理特别活跃,你觉得情况不妙,它就一定会真的不妙。这种感情用事的逻辑，有时会真的导致事情的不妙。人们常常忽略求实和验证，而过分依赖内心萌发的意识。    。
    感情用事的副作用，通常是因循和拖延。比如，你不愿清理你的书桌是因为你自己“告诉”自己： “我一想起我那张满是杂物的桌子，就不想动手，觉得它已脏乱不堪，要想把它清理干净简直是不可能的。”可是半年以后，你偶然一次“勤快”，竟把桌子清理得千干净净，这时你惊喜地发现，原来事情根本不象想象的那么麻烦。你一直被消极的感觉驱使着，是它愚弄了你。
    (八)想当然——自怨自艾的错误根源
     有人常用这样的语言激发自己： “我今天应该干这个”，“我明天必须干那个”。这种“常立志”式的口头语，总不免使你产生感觉上的压力或精神负担，可事实上常常不了了之，弄到最后，一种消极怠惰的感觉又油然而生。我称这种现象为生活中的“应该倾向”。
    当你有这种“应该倾向”，并施用于他人时，就难免被、人看成是个喜欢指手划脚的人，你自己也不时会有孤立受挫之感。有一次，我给一个女病人看病，因故晚了几分钟，这个病人心里就想： “这个大夫不应该这么难请，对病人不应该这么漫不经心，他给病人看病应该雷厉风行，一分钟也不应该拖延。”这种“应该式”一的倾向使她怨气冲天，感到心烦意乱。
    这种“应该式”的抱怨，常使人产生许多不必要的感情骚动，使你在日常生活中不时感到心绪不宁。当人的原来精神状态一旦陷入这种所谓“应该不应该”的境地时，就会产生种种诸如焦躁、疑虑、厌恶、怨恨等感觉。有这种感觉的人，必定与他人常常话不投机、关系紧张，因为他不鱼总是自怨自艾，还要以已度人、强加于人，他自己只落得更加烦躁、孤独、痛苦的结果。这样的人只有两种选择，要么固执己见，使自己的感情长期处于变形状态，要么改弦易辙，彻底克服这种不正常心理。
    (九)贴标签——积怨目深的不智之举   
    给自己冠以不适当的绰号，是一种消极的把人公式化的极端形式。哲学家有话： “一个人的价值，即他过失的多少。”如果发生下面的情况，你是如何评价自己的?比如你在第18杆还未把高尔夫球打进洞，你是说： “唉，我真是个天生的笨蛋!”还是想： “我只是这一杆没打好。”   
    给自己贴上不恰当的“标签”，不仅使你勇气锐减，信心顿失，而且会把本来能胜任的工作也视为畏途。你的精神世界日趋动荡，失去条理。用一个形象的比喻，你象一条河不象一座雕象。你一目三餐，能说就是个饭桶?每天呼吸，能说就是个出气的机器?妄自菲薄来自荒诞的推理，徒然增加不应有的精神痛苦。
    当你给别人贴标签时，无疑对别人充满了误解与敌意。有个最常见的例子：一个老板对他的女秘书平素不满，再加上有焦躁表现，他就称她为“不会合作的贱女人”。在这个称号的作用下(“标签”作用)，老板动不动就对她揶揄讽刺、挖苦打击。女秘书当然不甘心，以牙还牙，给老板冠之以“毫无人性的沙文狂”，反唇相讥，有来必往，经常相互攻击一点不计其余，久而久之，两人结怨日深，以致最后彻底闹翻，分手了事。
    还有一种“乱加标签”的意识，这发生在那些毫无逻辑思维及感情负担过重的人中间。比如有个家庭主妇，一天独自吃了一大盘冰淇凌，突然想： “我怎么这样能吃?简直象只猪！”这个怪念头，使她一下子吃了整整一夸脱(相当子1／4加仑)的冰淇凌!
    (十)自卑心——孤僻自卑的源头祸根    。
    这种感情失真，是一种变形的内疚心理，你总是主动承担本来不是你的责任，而且妄下结论：一切坏的结果完全是你的过失与无能所致。假设我是一个有这种心理的大夫，遇到一个病人没有按我的指示按时服药、做自疗，我就会觉得自己有罪，因我有这样的思想意识。 “我肯定是个极糟糕的大夫，病人没按时吃药，完全是我的责任，病人的任何闪失都是我造成的。”再比如：一个孩子的母亲如属这一类人的话，那么她发现老师在儿子的成绩册上面写下不好的评语，更得出这样的结论： “我一定是个最糟的家长，孩子在学校的表现不好证明了我是多么的无能。”
    自卑心理会导致人有负罪感，一种变形的过分的责任感，你总觉得你肩上应该承担许多不着边际的义务，这种义务时常折磨你的精神，令你压抑窒息。
参考书目<<感觉良好>>（美国戴维伯恩斯著，昊颂先、李长安译，学苑出版社1988年出版）

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