走过忧郁的日子(我的抑郁康复经历）（原创）

wan1388

　　　游乾桂还写过一本书叫《以佛疗心》，这本书我看了，很多大家，我看他们的作品，觉得包含文学，哲学，　心理学，宗教等，真正伟大的作品，这些都是融为一体的，所以看一些伟大的作品，受到的启迪是巨大的。

美惠子

正本清源去抑郁

基于对抑郁症病人认知结构与抑郁情绪及不良行为之间地认识，心理学家近年兴起一种新的心理治疗方法，这就是认知行为疗法。其着眼点是希望通过病人对己、对人或事的看法与态度的改变，促使心理问题改善或向好转目标努力。当然，如果病人抑郁情况很严重，甚至有自杀意念时，就应该考虑住院及药物治疗。

医生在使用认知治疗病人时，首先要弄清病人对不良生活事件有什么反应，病人的认知模式是什么样的，而治疗的核心则是矫正病人的错误认知——错误的理解、错误的评价及信念，对自己能力与表现的错误看法及低估，从而消除病人的不良适应行为。一般可分为这样几个阶段：医生要使病人理解一个人对事物的看法与态度会影响到心情及行为；然后，帮助他们检查自己对环境和本身的认识，从中找出这些认识与真实之间的区别与差距；督促病人练习更换及改变自己错误认识，建立起健康的、正确的态度，并在此基础上产生健康的心情与适应性行为。

为了达到治疗目的，医生还要采取一些技巧。如，对于对什么事都缺乏兴趣，认为任何事都难以成功而干脆什么事不做的人，医生会使用“积极工作计划”帮助病人制定一个日常生活工作表，以提高和激发病人的兴趣；而做计划本身，就已经使病人开始关心自己的日常生活了，无形中就改变了生活态度。亦可采用“逐步指定工作”的方法，即让病人以实际的行动变化，向自己证明自己有能力做事，从而转变消极态度。

因此，认知行为疗法既不同于传统的精神分析疗法，不强调对童年经历的挖掘；也不同于传统的行为治疗，不仅着眼于外显行为的矫正，而是以正本清源的态度，着力于病人错误认知的改善，重在去除支配病人不健康情绪及不良适应行为产生的认识根源。需要强调的是，任何心理治疗都不能缺少病人的主观努力，认知行为疗法亦是如此。

美惠子

我一直也是很喜欢认知疗法的，认为这是现在治疗抑郁症最好的方法，我最近也在认真学习认知疗法方面的知识，愿意把我学到的一些知识和大家来分享！
抑郁的人一般都容易感到内疚，觉得自己对不起父母和家人，觉得自己很自私，内疚是在你有下述想法时你所体验到的感情：
1、我做了不该做的事（或者没有做本来应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。
2、这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了的心等等）。

自我的这种“坏‘的观念是内疚的核心，当它不存在时，你的伤害性的行为或仅仅导致健康的懊悔而不是内疚，懊悔原子没有被扭曲的意识，你意识到你有意的毫无必要地对自己和他人用一种具有伤害性的方式行事，这种方式破坏了你个人的伦理标准。懊悔与内疚不同，因为你的过失并不表明你本性上是坏的、恶的或不道德的。简单说来，懊悔或遗憾针对的是行为，而内疚则针对的是”自我“。

如果你除了有一种内疚你还感到抑郁、羞耻或焦虑，你或许还有以下的某种假设？
1、因为我的”坏行为“，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。
2、如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。
3、我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）

当你内疚时，你的第一个可能的扭曲就是你认为你做了错事，事实上可能是这样，但也可能不是这样。你所谴责的自己的行为在现实中真的是这样糟糕，这样不道德，这样错误吗？还是你不适当的夸大了事情？我只是坚持认为你对自己所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害时不合适的，也是不必要的。

导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上了一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的、对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”的标签是达不到预期的目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。
另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。
认知疗法强调只有你的思想才会创造出你的感受，不适当的“应该”陈述代表了导致内疚的“最后一个常见原因”。非理性的应该陈述暗示你应该是完美的，全知的或全能的，完美的应该陈述包括一些会让你受挫的规则，这些规则会让你产生一些不可能的期望和要求。例如，你会想，我应该一直快乐。这条规则的结果就是每当你感到难受时，你都会感到自己失败了。由于任何人想获得永久的快乐都显然是，所以，这条规则是自挫性的，也是不负责任的。

你现在觉得自己是不是太坏了，其实应该看作是一种对自尊的不负责任的贬低，而且也远远超出了实际的过错。很多人的过度内疚最终造成一种可笑的后果——相信自己是一个坏人导致自己试图杀掉自己，而自杀又是一件更具破坏性的毫无意义的行为。

美惠子

你还要明白内疚循环的意思，即便你的内疚是不健康的，而且是基于扭曲思想的，一旦你有了内疚，你就会陷入一种幻象，这种幻象能够使内疚显得很有根据。这种幻象可能非常强大，也非常具有说服力，你的理由是：
1、我有一种内疚，觉得应该受惩罚，这表明我很坏。
2、由于我坏，所以我应该承受痛苦。

这样你的内疚会让你相信你是坏的，并让你进一步产生内疚。这种认知情感链把你的思想和感受连结在了一起，你陷入了我称作“内疚循环”的循环系统之中。情感推理鼓励了这种循环。你下意识的假定由于你有一种内疚，所以你肯定有某些短处，应该受到痛苦。你的理由是：“我觉得自己坏，所以我肯定是坏的”。这是不理智的，因为你的讨厌自己的想法并不必然表明你确实做了坏事。你的内疚只表明你相信你做了坏事。实际情况或许是这样的，但是经常却也并不是这样。

你的自我惩罚行为模式强化了这种内疚循环。引起内疚的想法会导致无效的行为，而这些行为又强化了你的信念，让你认为自己是坏的。你的内疚现在只不过是消耗了你的精力，强化了你的信念，让你认为自己是懒惰的，有欠缺的，而你这种讨厌自己的想法所导致的唯一行为就是每晚强制自己不睡觉去冥思苦想自己犯的错在哪里。

不负责任的内疚。如果你确实做了一些不合适的事情或者有害的事情，那么是否就是说你一定应该遭受痛苦？如果你感到这个答案为是，那你就应该问一下自己：”我应该承受多长时间的痛苦？一天？一年？还是一辈子？“你想给自己选择什么样的刑罚？当你的刑罚得到执行后，你愿意停止遭受痛苦，停止让你自己继续悲惨下去吗？这起码是一种负责任的惩罚方法，因为它毕竟还有一个时间限制。但是，什么又是你以惩罚自己的第一惩罚点呢？如果你确实犯了错，并且以一种危害的形式行事，内疚不会奇迹般的改变你的错误，它不会加速你的学习过程，让你很快学习减少以后犯同样错误的可能。别的人也不会因为由于你有一种内疚，不会由于你这样贬低自己而更加尊重你，你的内疚也不会让你的生活更富有成果，所以有什么意义呢？

美惠子

我最近在学习研究《好心情》这本书上介绍的认知疗法，这本书真的非常好，我越看越佩服，我认为认知疗法适用于不同类型的抑郁症，包括一些其他的神经症，他们美国人做过实验，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其病情改善要快得多。认知疗法的效果对于那些不想依靠药物，而是希望了解自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说是一个鼓励。
认知疗法这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：

1、快速的改进症状法，从抑郁症状里解脱出来通常只需要12周的时间。

2、理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。

3、自我控制：你将学会无论何时遇到烦乱，都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。专家会指导你制定出一套实用的、有效的自助方案。运用这套方案，你可以随心所欲的控制你的情绪。

4、预防和个人成长：要想真正持久的预防以后的情绪波动，你可以先有效的重新评价自己一些基本理论的价值和态度，这些价值和态度根植于你对充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。

美惠子

认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出来的。认知预示着你看待事物的方法——你的知觉、心灵态度和信念。他包括你解释事物的方法——你如何向自己诉说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。事实上，是你的思想造就了你的情感。
认知疗法的第二条原则就是，当你感到抑郁时，你的思想整个被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你一个人的，你会觉得整个世界也因此而变的暗淡，郁闷。更为不幸的是，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。
如果你的确处于一种抑郁状态，你就会开始相信事情一直就这样消极，而且永远会这样消极下去。当你回忆过去时，你记得的全是发生在你身上的坏事情。当你试图设想未来时，你看到的是一片虚空，想到的是无边的问题和烦恼。这种凄凉的图景产生了一种没有希望的感觉。这种感觉决定是非逻辑的，但是它看起来却是如此真实，于是你就会说服自己，这种并不充分的意愿于是就会永远保持下去。

第三条原则就是具有哲学和治疗上的重要性。研究表明，导致你情绪紊乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。尽管这些思想看起来很有效，但事实上它们是非理性的，或者根本就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。
潜在的意识非常惊人。你的抑郁症状不是基于你准确的察知了外界，而是你心理波动的结果。抑郁症不是一段珍贵的。真实的或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。

美惠子

如果你掌握了这套认知疗法的方法，你就可以学会更加有效的处理你的抑郁情绪。这种方法将帮助你戳破和消除让你感到难受的心灵扭曲。一旦你开始更加客观地考虑这件事，你的情绪就会发生迅速而有效的转变，情绪调整法可以帮助你改变你的生活，并且改变你的自我形象。它们代表了现在精神病理思想和心理思想的一次重大革命。
和其他既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比，认知疗法到底有多大效果？这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得好一些吗？认知疗法有多快？它的治疗效果能够持久吗？

几年前，美国心理学家开始进行小规模的研究，拿认知疗法和一种市场上广泛采用的颇有效果的抗抑郁药物做比较。情绪诊所里的四十多位病人被随机分成了两个组，一个组不用药物，接受个体认知治疗，另一个服用药物但不进行认知治疗。选择这种非此即彼的研究方案是希望能有尽可能多的机会对比两种治疗方法。直到那时，还没有一种心理疗法的效果能和抗抑郁药物相比。这也就难怪抗抑郁药物引起了媒体那么大的兴趣，并在过去二十多年来被专业团体视做是对大部分抑郁形式最好的治疗方式。

两个小组的病人都进行了为期十二周的治疗。在治疗前，所有的病人都系统地接受了大量的心理测试来对他们的精神状况进行估量。治疗结束后的一年里，每隔几个月也要进行一次测试，进行心理测试的医生不是对病人进行治疗的治疗师，这是为了确保每一种治疗的效果能够得到一个客观的评价。
病人的抑郁状况或轻或重。大部分人尽管在别的诊所里已经有两到三个治疗师为他们进行过治疗，但是他们的状况却没有任何改进。在他们的转诊治疗中，有四分之三的人有过自杀倾向。八年来，他们每天活着间歇性的受到抑郁症的困扰，许多人被告知他们已经无可救药，他们都感到生活无望。你的情绪或许不像他们那么严重。心理学家选择了一组高危病人，这样我们就可以在一个最困难、最具挑战性的环境里来检验他们的治疗方法。

研究结果出乎预料，也非常让人振奋。认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。采用认知疗法的19位病人中的15位在12周的积极治疗后都已完全康复，有两位已经有所改善，不过仍有轻微的和中度的抑郁。只有一位退出治疗，一位在整个治疗结束时还没有任何改善。与之相对照，12周的疗程结束后，安排使用抗抑郁药物的治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗，另外12位病人改善或只有部分改善。

尤其重要的是，他们发现，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其病情改善要快得多。在有一两周里，认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。这种几乎是立竿见影的治疗效果表明，抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦的等待治疗效果。认知疗法的效果对于那些不想依靠药物，而是希望了解自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说是一个鼓励。

美惠子

有三个接受认知治疗的病人在12周的治疗后没有完全的恢复，这是怎么回事呢？临床经验表明，有些病人的治疗并不一定能立竿见影，如果他们坚持一段时间的话，他们还是可以彻底康复。12周并不是一个死规定，不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。康复速度部分的取决于你的抑郁的病情的严重程度和日常情况，康复的关键是你是否愿意付出努力帮助自己，假如你态度积极，就一定能够成功。
你期望自己能有多大改进？接受治疗的抑郁症病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显减退。现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。他们强调说，情绪训练让他们感受到了自尊和自信，还有人说他们平生第一次真正感到高兴。不管你现在感到多么悲惨、抑郁、或消极，我想让你知道，也可以体验到类似的效果。

这种效果会持续多长时间？治疗结束后一年的跟踪调查非常有意义。尽管两组中病人的情绪在随后的时间里都会偶尔有所波动。两组人都还继续保持了12周治疗活动结束时的效果。

美惠子

关于认知疗法的内容，我转来一些给大家看看！
“总是”或“从不的思想

·你从未认真听我讲。
·每当你不认真听我讲的时候，我感到非常失望，但我知道，你愿意听我讲，对吗？

测心术

·我们老板不喜欢我。
·我不知道。或许她心情不太好，因为老板也是人。


预先猜测

·全班同学都会嘲笑我的。
·我不知道，或许他们真的会对我的演讲感到满意。


乱贴标签

·我真笨。
·有时我做事可能不太明智，但我并不笨。

指责

·我们之间之所以产生这么多问题，全是你的错。
·我需要剖析一下自己，看能否找到合适的方法来改善我们之间的关系。


随意推论

指没有充足及相关的证据便任意下结论。这种扭曲现象包括「大难临头」或对于某个情境想到最糟的情况。

选择性断章取义

指根据整个事件中的部分细节下结论，不顾整个背景的重要意义。这么做的假定是，重要的事件是指失败及跟剥夺有关的事件，你也许会以自己的错误及弱点来评估自己的价值,而不是以自己的成功来评判自己。

　过分概括化 指将某意外事件的产生的不合理信念不恰当地应用在不相干的事件或情况中。例如，你在工作学习中，你可能下结论说你没有能力帮助任何人。

　 扩大与贬低 指过度强调或轻视某种事件或情况的重要性,例如,你可能假定,在工作中即使是很小的错误都可能造成危机，甚至导致对方的心理伤害。

　 个人化 指一种将外在事件与自己发生关联的倾向，即使没有任何理由也要这样做。

　　极端化思考 指思考或解释时采用全或无的方式，或用"不是……就是……"的方式极端地分类。这种二分法的思考把事情只分为"好或坏"，例如，你可能认为自己不是一个完美的人，那么就不是完美的人；或你可能认为自己是个完美而且有能力的人，而一旦你发现自己并非全能时，你就会把自己看成彻底的失败者（根本不容许自己犯任何错误）。

美惠子

一个抑郁者的认知自我纠正，请看！(呵呵，这是从心理咨询网恳谈李老师的专栏里偷来的好东东！）

虽然有时，我很脆弱，但有时，我也很坚强，以后，我会变得更坚强，我会好好的活下去。

虽然以前的我很懦弱，但以后，我会努力，我会变得不再懦弱，我不会再受欺负。
虽然，很多时候，我很悲观，但我会改正，会把自己变成一个乐观的人，会让我的生活多姿多彩。

虽然，很多时候，我会自卑，但大多数人在一些时候都会自卑的，这个是正常的，在一些时候，我也是很自信的，例如，在对联雅座里，很多人都说我是才女。我不会一直自卑下去的。

虽然，我曾经失败过，但以后，我会努力的，尽我最大的努力，做到最好，不去强求任何结果，也不再去折磨自己了。我要让自己快乐起来。

高中的我真的一无所获吗？起码，我有好朋友呀，有这么特殊的经历，我想，这就是收获，人生最大的财富就是经历。

很多时候，我很灵活，有时，也会很呆板，这是正常的，以后我会多动脑，我的人生会越来越灿烂。

虽然我没有敏捷的思维，很高的资质，但我肯努力的，我可以笨鸟先飞的，我可以取得很多成就，我可以的。

我不是缺点的化身，只因我的思维太局限了，我有很多优点的。

我不需要学识太渊博，我只要快乐，我只要有所长就好。

我真的没主见吗？只是很多时候，太替别人着想了，而往往忽略了自己，委屈了自己，而很多人都不领情。我不要再委屈自己了。不要了。我要活出自己来。

我不是懦夫，我要做强者。有时脆弱是正常的，谁都有脆弱的一面。

我有时是很拖拉的，也很懒，那是正常的，谁不懒呢？

我是凡人，不是完人！也不要去作完人了。

写得多好！有这样的思维，还怕自卑感的侵蚀吗？还担心没有自信吗？
以动态的发展的眼光看待自己，就可以让自己重新获得力量！
自己是拯救自己的最合适的人选啊！

美惠子

在随后的时间里，哪一组实际保持的效果要更好一些？心理测试，连同病人自己的报告证实，认知疗法组的保持效果要更好一些，而且病人自己的报告证实，认知疗法组的保持效果更好一些，而且这种差异具有统计学的意义，在这一年中，认知疗法组的复发率不到药物组的一半，这种明显的差异使得病人愿意采用新方法。
这是不是说我可以保证，在采用认知疗法消除你目前的抑郁情绪后你就再不会用抑郁情绪了？显然不是。这就好比是说一旦你通过轻摇慢跑获得好身体后，你就再也不会呼吸急促一样，作为人，部分地意味着经常会有烦恼，所以我只能保证你不可能停留在永远幸福的状态！这意味着如果你想一直能够把握自己的情绪的话，你就必须经常反复的使用这项技术。在感觉好（这种情况会自发产生）和变得好起来（这种状况需要你在必要时系统的应用和重新应用没有方法来提高自己的情绪）之间存在着差别。如果你愿意实践这些方法，你就可以期望自己的情绪在以后的生活中得到大大的改善，感觉良好，感受到自尊和幸福。

所有的这一些意味着什么呢？它意味着我们亲身经历者现代精神病学和心理学的一项重大发展——利用一项新的基于真实的可验证的治疗手段的方法来理解人类的情绪。它的确管用！许多心理健康专家现在都要试一试认知疗法，而且它的壮大趋势似乎刚刚开始。

在完成最早的研究之后，数百名抑郁症患者的病情已经在认知疗法的治疗下有了明显改善。有些人当时已经觉得自己根本无可救药了，在自杀之前，他们抱着最后一线希望找到了专家，另外许多人每天都感到有那么一点紧张，他们希望能够更好的享受个人的幸福。《好心情》这本书是美国的心理专家们经过深思熟虑的工作的一个实用说明，它是专门为你而设计的。

美惠子

理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉

你可能已经认识到，抑郁情绪影响非常之广——你情绪消沉，自我形象破灭，身体功能失调，意志力瘫痪，你被你的行为所打败。所以你感觉自己整个跟垮了一样。所有这一切的关键在什么地方呢？

在精神病史上抑郁一直被看作情绪紊乱，所以大部分思想流派的治疗专家都极力强调与你的情感“进行接触”，而美国心理学家的研究结果却非常出乎意料；抑郁根本不是一种情绪紊乱！你的思想方式需要一个突然的转变，就跟感冒流鼻涕一样，这里面已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中，非逻辑的悲观态度扮演了一个重要角色。
极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪，或类似的任何其他的痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。一位即将获得博士学位的女性是这样说的：

每一次我情绪抑郁时，我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉，我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内发生。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去，也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实的就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前，因为我疑虑重重，但是我又不能静止不动，因为这种痛苦不堪忍受。

就和这位女士一样，你会发现，流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感，并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松，因此成为你非常重要的症状。

每次，如果你感到有些抑郁，那你就尽力找一找，看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪。学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。

你或许会怀疑这些看法，因为你的这些消极想法已经成为你生活的一部分，以至于你会自动地产生了这些想法，由于这个原因，美国心理学家把消极思想称做是“自动的想法”。它们不费吹灰之力就可以自动掌握你的情绪。它们就像你举起刀叉一样明显和自然。

你的情绪完全是由你看待事物的方式产生的，神经学上的一个明显的事实就是，在你体验任何事情之前，你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。
如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了委屈，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况，它总是心理“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐，问题不是出在电子管上或者半导体管上，也不是电台出于气候恶劣而信号不好，你只要调整波段就可以了。当你学会心理调谐，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就一扫而空了。

几乎所有的抑郁病人都认为自己是特殊的，已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理状态，而这正是你的疾病所在。不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的，扭曲的，不现实的，或者干脆就是错误的。

当你处于抑郁状态时你就有惊人的信仰能力，相信事实上不存在的事情。不仅如此，你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师，我们的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后，让你看到你是怎样感受的，你甚至可以说治疗师是计划为你破除幻想的！

美惠子

认知扭曲的多种界定

1、要么一切要么全无的思想。
这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。
这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的，如果你总是想用绝对的范畴来套自己，那你就会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不太信任自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。

2、过于概括。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一个害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩，这位女孩由于有约在先，于是就礼貌的拒绝了。于是这位男孩就对自己说，“我再也不约人了，没有女孩愿意和我约会，我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为他拒绝过一次，所以她会永远都这么做，而既然所有的女人都100%的具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断的拒绝他。

3、心灵过滤。
你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发现整个环境都是消极的。
当你抑郁时，当你戴上了一付特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。

美惠子

4、贬损积极的东西

一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视消极体验，事实上你又快又准的把消极体验转化成了恶梦般的消极体验。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速的把金子般的快乐转化为低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。

一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识的告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们“哦，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情，假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了！
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。

由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。
比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉心理医生：“谁也不可能关心我，因为我很可怕，我绝对是孤独的。地球上没有一个人会关心我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为你们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”医生问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。医生你看，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式。她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。

你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能呢还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使你的生活逊色不少，并使事情变得不必要的暗淡。

美惠子

5、跳跃式结论。
你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论来。这种情况的连个例子就是“测心术”和“先知错误”。

测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你做了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你插肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注的在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为他在工作中受到了批评正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你对沉默作出这样的解释：“或许他生我的气了，我做错了什么？”
针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。

先知错误：就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当作一个事实。尽管这并不是真实的。一个中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉）。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对心理医生解释为什么他得放弃治疗：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其他治疗都注定会很失败。”关于症状的消极想法使他感到无望，在他开始治疗不久后他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么的没有根据。

你是不是发现自己也曾有过这样的跳跃式结论？假如你传呼一个朋友，而他又没有能够及时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？（测心术）于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。‘由于这一消极推测9先知错误），你会回避你的朋友，并且认为你受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息，事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造出来的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！