阅读和记录|天行健，君子以自强不息

shaozi102

00，观’自在菩’萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空。

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01  CBTⅠ相关 失眠认知行为疗法
02  认知行为疗法入门/进阶/技术
03  涛动周期论

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01、见：“CBT-I 是一种非药物治疗 各种失眠问题、症状、障碍首选推荐的心理治疗。
它针对失眠的病因及持续因素进行治疗，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。’’

感 :针对失眠、早醒，每个人自觉不自觉的在应用一些非药物控制的一些做法，但这些做法都是自发的个性化的零碎的未经系统化的感性经验，而睡眠认知行为疗法CBTⅠ却是经过专业心理精神从业人员探索总结出来的.、己经通过多个实证很有效的实践性操作性很强的理论，而且这套理论就像是一个解决方案，并没有太多纯理论性内容，多的是具体措施条目。所以具有迅速参照执行的可行度。

行：归纳整理也是一种创新，虽然可能只是小创新。近半个月一直主要实践睡眠控制和睡眠卫生，次要实践刺激限制和放松训练，应该是收到了明确的效果

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优势很多，实例证明是有效的

摘： CBTI作为一种经证明有效的心理治疗方法，有以下优势：1. 非药物治疗，无需担心药物副作用；
2. 短期的治疗效果与药物相当，但疗效比药物更持久；
3. 对于心理治疗师和患者来说，都比较容易掌握和实现；
4. 可能会使任何年龄段的失眠人群获益，尤其是其他慢性病患者以及特别容易失眠者。

感：看着是很好的方法，可以先试着去相信，然后慢慢的自我学习尝试，如果有可能当然是专业治疗师来处理更好。 cbti作为cbt疗法在失眠领域的应用，所以对cbt行为认知疗法的学习也是必要的。 继续回顾复习公众号文章，知乎解答，加深对各项措施理解，能够熟练作用。

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综合施策。

摘2：三项核心技术（一线疗法）：

CBTI中的重要 核心技术之“睡眠限制”。
记录自己每晚实际睡着的时间，把卧床时间压缩到能睡着的时间区间内，其他时间维持清醒，积累足够的睡眠驱力。一开始你可能不愿意，实施睡眠限制目的是保证睡眠品质，再逐渐延长睡眠时间，以短期利益换取长期利益，你值得尝试。

CBTI中的核心技术之“刺激控制”。
刺激控制旨在帮助你建立正确的睡眠反射联系，你需要做到： 1. 只有困倦时才能上床；2. 不再床上做与睡眠无关的事情，如看手机、吃零食等；3. 上床后若无法入睡，起来做一些其他的事情直到睡意来临再上床（诸如听听轻音乐、看看非虚构类的书等样的其他事）。

CBTI中的核心技术之“睡眠卫生教育”。
1.保持恒定的睡眠觉醒规律，每天同一时间睡，同一时刻起。身体有“记忆”功能，坚持下去，你会睡得更容易，醒得更自然；2. 保证良好的睡眠环境。卧室温度、光线适宜，避免噪声等因素干扰；3. 避免摄入咖啡因类的饮料和食物，不要空腹上床，也不饮酒抽烟；4. 不在床上想事情，不要强迫自己入睡，不要反复看时间；5. 白天不打盹是保证夜眠的必要条件。睡眠卫生旨在帮助你加深对自身睡眠习惯的认识，习惯的养成并非一朝一夕，要持之以恒哟！


感想：还有两项技术即认知疗法和松弛疗法（二线的疗法）。对于每位急性或慢性的失眠的人都是综合几项技术或疗法一起应用。进行如此规范化分类在于让人更容易明白能明白自己做了什么，做了之后可以预见又什么效果。系统化、理论化是认识事物的好方法。

碧水清秋

CBTI我不太了解，也许过过眼忘了，当初我失眠也好恼火，后也许用森田也许自身调节好了，，文章似乎好高深，先顶个，慢熳学习中

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真实与不真实  
摘（4）
想一想你失眠的时候，整个人是什么状态？通常来讲，是心里有一些负担，有一些需要操心、烦恼的不确定的事情，它们徘徊在你的脑海里，令你不由自主地想到它们，从而在床上辗转反侧？  这些想法未必是真实的，甚至可能完全是胡思乱想，但它们会不断唤醒大脑的警惕机制，让大脑进入「反刍」状态 —— 也就是在内心深处一遍又一遍地确认、回想，从而越来越清醒。

CBTI 告诉我们，要想好好睡觉，你就得直面它们，并且改造它们（方法之认知重建）。   
具体如何操作呢？
CBTI 的基本方法是：当你感觉内心有很多焦虑和压力时，试着遵循这三步法：
1）把这些令你感到焦虑的念头写下来； 2）针对每一个念头，进行真实性评估； 3）用更加现实的想法来替代这些念头。  常用真实性评估方法，是这么几个：
* 证据分析：支持它的证据有哪些？不支持它的证据有哪些？
* 概率评估：综合双方面的证据，它实现的可能性有多高？
* 行为分析：我可以做些什么来降低它发生的可能性？
* 后果分析：万一它发生了，可能对我产生什么样的后果？
* 最坏准备：最坏的情况下，我会怎么样？我可以如何来改善这个最坏的情况？


感想：认知行为疗法核心其实就是「认知重建」。什么样的认知需要重建，让你焦虑的认知，错误的或偏差的或走极端的认知。  我也应该梳理一下一些认知？

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知行一体  
摘4：重提：失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

思：在了解理解睡眠和失眠的如何运行维持机制原理、特点细节后，信之，然后照着方法技巧去实践(有这个动力很重要)，虽然曲折，应有裨益。行：现重点还是睡眠控制和卫生教育问题

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02  《认知行为疗法入门》经典的国产心理学著作。


摘：本书有十章，从与认知和行为相关的部分心理学基础知识开始，谈到认知行为疗法的基础理论，以及认知行为流派心理咨询的过程，最后结合生活谈到如何拥有健康人格。本书会对咨询过程中各环节自动思维、中间信念和核心信念进行详细的分析解答，目测是非常实用的书籍。

感想：微信读书上找到的这3册书，评价达到“神作”豆瓣评分8.9，初看了几个章节，质量确实不一般。一是告诉我们cbt理论只要理解3个概念名词就能初步把握纯理论的最重要的部分。①自动思维②中间信念③核心信念。每个概念名词各起一章。二是告诉我们从理解理论到能给他人（或自己）提供咨询帮助需要诸多技术道具，要充分借鉴前人的成果经验。

shaozi102

快1个月无法登录，是触发什么敏感词还是其他。

shaozi102

停了这么多天，应是没了开这个贴的初心继续跟帖，一是逛这里来有点像是对自己有障碍的一种认知强化，尤其在这里花的时间长的话。二是贴这些内容太主观化，我目前还在低落的状态。