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楼主 |
发表于 22-12-15 23:33:19
来自手机
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本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:35 编辑
综合施策。
摘2:三项核心技术(一线疗法):
CBTI中的重要 核心技术之“睡眠限制”。
记录自己每晚实际睡着的时间,把卧床时间压缩到能睡着的时间区间内,其他时间维持清醒,积累足够的睡眠驱力。一开始你可能不愿意,实施睡眠限制目的是保证睡眠品质,再逐渐延长睡眠时间,以短期利益换取长期利益,你值得尝试。
CBTI中的核心技术之“刺激控制”。
刺激控制旨在帮助你建立正确的睡眠反射联系,你需要做到: 1. 只有困倦时才能上床;2. 不再床上做与睡眠无关的事情,如看手机、吃零食等;3. 上床后若无法入睡,起来做一些其他的事情直到睡意来临再上床(诸如听听轻音乐、看看非虚构类的书等样的其他事)。
CBTI中的核心技术之“睡眠卫生教育”。
1.保持恒定的睡眠觉醒规律,每天同一时间睡,同一时刻起。身体有“记忆”功能,坚持下去,你会睡得更容易,醒得更自然;2. 保证良好的睡眠环境。卧室温度、光线适宜,避免噪声等因素干扰;3. 避免摄入咖啡因类的饮料和食物,不要空腹上床,也不饮酒抽烟;4. 不在床上想事情,不要强迫自己入睡,不要反复看时间;5. 白天不打盹是保证夜眠的必要条件。睡眠卫生旨在帮助你加深对自身睡眠习惯的认识,习惯的养成并非一朝一夕,要持之以恒哟!
感想:还有两项技术即认知疗法和松弛疗法(二线的疗法)。对于每位急性或慢性的失眠的人都是综合几项技术或疗法一起应用。进行如此规范化分类在于让人更容易明白能明白自己做了什么,做了之后可以预见又什么效果。系统化、理论化是认识事物的好方法。
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