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什么是认知解离
认知解离指的是将自我从思维内容、记忆感觉、语言规则中分离,客观地注视思想活动如同观察外在事物,将想法看作是语言和文字本身,而不是它所代表的事物,所以认知和行为不要受其直接控制。心理学家海斯指出,认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离,只需要看着它们,不需要“相信”或者“不相信”,不需要“评价”或者“不评价”,只是观察它们就是。
看着它们就好
传统认知行为疗法强调改变想法本身,而认知解离重视的是想法、情绪、体验和个体的关系,通过改变这种关系来改变其功能——也就是通过改变“想法”发生的语境,从而改变“想法”的功能。根据接纳承诺疗法的理论,若能改变语言和情境的错误连接、削弱语言的影响力,个体会更好地处理好自己和思维之间的关系,更好地调节当下的行为,因此得以减少由僵化的思维或行为规则带来的问题。而从更长远来看,认知解离的目标是采纳认知灵活性的态度,应避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动的行为,而应该进行基于自我价值观的选择的行为。
锚定方向
如何做到认知解离
认知解离技术之:“快速词语重复训练”
最早的认知解离技术早在约100年前便由心理学先驱铁钦纳提出,即“快速词语重复训练”。近年来多位学者通过实验验证了这一技术的有效性。
快速词语重复训练的原理:人们在使用语言表达时通常都有一定的语境,词语的含义也需要一定的使用背景方可传达。快速词语重复训练的原理就是通过快速地、机械地、无意义地重复某些造成心理痛苦的核心词汇,使词汇仅保留语音的特性,变成无意义的单纯“词汇“而存在,从而脱离语境和内在含义。通过这种技术可以降低来访者对消极想法的确信程度,减轻消极想法带来的心理不适感。
举例来说,来访者可能被“我很笨”的想法困扰着,这种情况下治疗师可以采用快速词语重复训练的技术,指导来访者大声地多次重复“笨”这个字:“笨笨笨笨笨……”。慢慢地,“笨”就仅是一种声音而已了。有来访者是这样描述做这个训练后的真实感受的:“大概在第40次的时候他们就消失了,我可以听到的只是声音。听起来很奇怪,事实上,我有一个特别有趣的感觉,有一段时间我甚至不知道我在说什么词。它听起来更像是鸟的声音而不是词。”也就是说,在认知解离状态下,想法,思想,都跟客观事物一样,只是文字符号本身,而不是它们原本代表的事物。
【结语】:遇到各种评判,我们都可以大喊一声:只是一句话而已。就像上面这图,也许各种嘲笑会像利剑一样射过来,但人家只看到眼前飘来五个字:这都不是事。
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