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本帖最后由 starlamb 于 14-11-19 20:11 编辑
一、跑步
科学研究证实,跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质,是天然的止痛剂,并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜,速度120步/分钟,每周至少3次,每次持续15分钟。
有人认为,跑步谁不会啊,穿上运动服,再配上一双比较有弹力的运动鞋,不就可以了吗?看似平常的一项最基本的运动,其实有许多科学性在里面,如果平时锻炼不注意,是很容易造成运动损伤,而且即使你跑到体力已经消耗殆尽,也没什么健身效果。
跑步低头:有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定,尽量让头朝着正前方,除非道路不平,否则不要低头,两眼要注视前方,不能窝胸,要把胸打开。
手臂摆动幅度大:有人跑步时手臂摆动幅度很大,似乎可以锻练到手臂,不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线,保持手臂的放松,肘关节大约呈九十度角。
上身挺直:有的人在跑步机上跑步时,上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时,腰部要保持自然的直立,但不能过直,而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负,减少运动伤害,而且还能保持较高的动力。
步伐大:有的人跑步的步伐特别大,小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为,步伐太大,就会用脚跟着地,对骨和关节有损伤,正确的应该是用脚掌着地,这样可以起到一个缓冲的作用,不会损伤到骨骼。
一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型,选择减震功能好的鞋子;如果是扁平足,那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子;而对于足弓很高的人来说,就应该选择轻巧型的。
二、散步
宜在优美安静的环境中进行,能改善心肺功能,提高摄氧效果,建议每天步行1500米,并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离,直到45分钟走完4500米。散步早晚进行均可,但以\"晨走\"效果更佳,因为清晨散步,会加快\"唤起\"新陈代谢功能,进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力,调节行走速度。患者能长期(至少1个月以上)坚持每天一次户外散步,就将收到明显效果。
散步可以用于抑郁症治疗,同时如果患者还伴随其他疾病则可以选择不同的散步方式,下面将介绍有益于不同病症的散步方式:
(1)普通散步
散步速度应保持在每分钟60~90步,每次20~30分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。
(2)快速散步
散步时昂首阔步、健步快走,每次30~40分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。
(3) 逆向散步又称倒退散步。
散步时膝盖挺直,目视前方,每次先倒退100步,再向前走100步,反复多遍,以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。
(4) 定量散步
此方法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程,最好将平坦路面与爬坡攀高交替,快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
(5) 摆臂散步
散步时两臂随步伐做较大幅度摆动,可强化骨关节和呼吸功能,防治肩周炎。
(6) 摩腹散步
这是中医传统的运动养生法。每走一步用双手旋转按摩腹部一周,正反向交替进行,每分钟40~60步,每次5~10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。
来源: 抑郁症的运动疗法 |
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