慢慢试着来

心灵湿地

买了《伯恩斯新情绪疗法》，按照这本书的指导，试着改变错误的认知。糟糕的情绪是因为错误的认知，思维把客观事实扭曲了。首先，测抑郁分数，50分，中度抑郁。然后，认识常见的认知错误，报告：非此即彼、以偏概全、夸大缩小、乱贴标签、极端化、读心术、先行负面判断、否定正面思考，罪责归自、心理过滤、妄下结论。根据书中描述，我真是有好多毛病，比如非黑即白的简单思考（自己要么笨死要么聪明，别人要么好人要么坏人），比如极端的完美主义（要求自己结果一团糟干脆拖延，要求别人处处不入眼结果又责备自己事儿多挑剔别人），比如罪责归自己（用别人错误惩罚自己，责任心爆棚，集体别人比自己重要，容不得自己争取利益），轻信别人没了自尊（说我老实乖，我就越来越单纯幼稚，心理年龄倒退20年），以偏概全（乐感不好就认为自己笨，其实节奏还不错的），夸大别人的能自己的笨。

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介绍上写本书对抑郁症患者治愈率70%，建议读4-12周。不知道有没有论坛里朋友读过，有效果吗，分享一下心得。我现在准备试着来吧，把感受记下来。作者伯恩斯采用的是认知疗法，留了一些作业。我怕自己坚持不了，这半年状态一直抑郁，奇懒无比，只好写下来。

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p53 第二部分 实际应用
4.从建立自尊开始
抑郁症患者有自厌情绪，认为自己一无所成、一无所有、一无所依。消极情绪根源在于缺乏自尊心，把小缺点放大成完全的个人失败。
克服无价值感。传统的情感宣泄和自觉洞察这两种主流的心理治疗方法不起作用。作者推荐具体的方法，而且说不能只阅读要做功课。

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p60反驳你的自我批评
1.自我批评念头闪过，识别并记录。2.找出认知扭曲根源。3.反驳，培养更客观自我评估系统。
一个月内每天练习三栏法15分钟。
练习一：下意识思维：“她”没有回复我的短信，我是被人忽略的，我不受人欢迎。我真笨，敏感，我改变不了。认知扭曲：以偏概全，乱贴标签，责归自己，读心术。理性回应：不要用自己的方式要求别人，得不到期望就会失望。你可以豁达些，不要过于关注细节。
练习二：下意识思维：我又吃了一大把甜品，饼干，坚果。越长越胖，越胖越不想锻炼，不想见人，不如所有人。没有意志力。认知扭曲：非此即彼极端化，“应该”句式放大缩小，乱贴标签。理性回应：可以吃些小东西，不要偏激，让自己一点也不吃，太苛刻要求自己了。今天读书了，当然可以奖励一点。吃的时候意识到，一口一口慢慢品开心点，然后适可而止，说明能管住自己，有进步。

心灵湿地

这几日练习，一有自责的想法，就意识到，然后先停下来。我发现最常见的认知障碍是，非黑即白，以偏概全，就是死脑筋。还有放大、缩小。其实，现在想想过去认为天大的难题，过后不都弱化了。除了《伯恩斯新情绪疗法》，还关注海蓝博士的《不完美，才美》。中间讲了一则小猴子的故事，小猴子肚子上有了一处伤，它逢人就说疼还要掀起来让人看看，结果伤一只不能愈合，一直困扰着小猴子。一位老者把小猴子的手放到伤口上面，不要让别人看了，自己暖好伤口，慢慢接纳，最终会愈合。即使有疤，那是成长的标志。
像这个小猴子一样，我恐惧一些场景，总是担心，怕自己手足无措，假想被伤害。这半年的抑郁经历后，整个人从内到外被掏空的感觉。春天复苏之际，我虚胖的身体活动一会儿就累，身体的反映是心灵的波折不安宁。

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看到论坛里，有好多朋友看过并实践过这本书。这几日不好，自责的不断反复。找不到真实的自己。书下面讲的是列计划表并实施，我抬不起前进的脚步了？

帅得惊动党中央

心灵湿地 发表于 16-3-18 16:30
看到论坛里，有好多朋友看过并实践过这本书。这几日不好，自责的不断反复。找不到真实的自己。书下面讲的是 ...

你是双相还是单相？
我觉得轻度单相抑郁的，看这本书作用比较大，重度的或双相，看它可能不一定有效果。我买了这本书，但是浏览几次就放那里没看了，作为普及读物还是可以的，里面还有关于药物治疗的初步知识的独立章节。

心灵湿地

我是重度的双相，十年复发四次了。这次也发病彻底迷失了自己，感觉自己的处世能力还不如三岁的孩子，我都三十多了。谢谢您的提示，我也不知道能不能坚持把书看完，我会看药物治疗部分的。

心灵湿地

帅得惊动党中央 发表于 16-3-18 17:30
你是双相还是单相？
我觉得轻度单相抑郁的，看这本书作用比较大，重度的或双相，看它可能不一定有效果。 ...

我是重度的双相，十年复发四次了。这次也发病彻底迷失了自己，感觉自己的处世能力还不如三岁的孩子，我都三十多了。谢谢您的提示，我也不知道能不能坚持把书看完，我会看药物治疗部分的。

心灵湿地

帅得惊动党中央 发表于 16-3-18 17:30
你是双相还是单相？
我觉得轻度单相抑郁的，看这本书作用比较大，重度的或双相，看它可能不一定有效果。 ...

我是重度的双相，十年复发四次了。这次也发病彻底迷失了自己，感觉自己的处世能力还不如三岁的孩子，我都三十多了。谢谢您的提示，我也不知道能不能坚持把书看完，我会看药物治疗部分的。

心灵湿地

帅得惊动党中央 发表于 16-3-18 17:30
你是双相还是单相？
我觉得轻度单相抑郁的，看这本书作用比较大，重度的或双相，看它可能不一定有效果。 ...

我是重度的双相，十年复发四次了。这次也发病彻底迷失了自己，感觉自己的处世能力还不如三岁的孩子，我都三十多了。谢谢您的提示，我也不知道能不能坚持把书看完，我会看药物治疗部分的。

心灵湿地

发重复了，不知道怎么删。这次发病半年了，换了一个医生，只开情绪稳定剂和焦虑的，让我自己扛。没有治疗抑郁的药，我怎么满脑子不自然不自信哦。心理咨询师说我太善良了，我不想人善被人骑，可是我又不会心计。好苦啊，我想到对自己好点我就责怪自己自私，牺牲自己利益满足别人时我怎么就没勇气没交往的方法。现在论坛里，我也不好意思向大家求助，怕大家看出我是一个自私的人。

心灵湿地

最近情绪好多了，脑海里没有那么过度的患得患失。回顾几次发作，是固化的认知导致生病，而疾病本身更加重了错误的思维模式。在双相真正发作的时候，明知道不应当这般想，这般被情绪左右。但是，疾病的汹涌就像潮水般席卷了我。抑郁、焦虑、不明、恐惧、无力就像无边无际的黑暗，很快就吞噬了我。这是双相的特点，接纳吧。这次经历了整整半年，在药物的作用下，在季节的希望中，又一次从无边的苦海中走了出来。我好怕，因为我不知道这病在何时还会再次来袭。先感恩的拥抱这平静的日子吧

心灵湿地

9月有苗头生病，很快看医生，但是新医生一直没有开抑郁药，可能是这次病程拖延的主因。以后在遇到这种情况，一定要加上抑郁药，不能只用稳定剂和焦虑药。10月，情绪直线下落，猜疑，愤怒对自己对家人，软弱。吃了药，睡不醒。说话错音忘词，记忆减退。但是，要鼓励自己，坚持没有请假，一直上班，尽力完成工作。2月，减了喹硫平，睡眠开始减少。但是，一直处于迷失自我的无助中，自己困扰自己。有那种看谁都自信自如，而自己笨的想法。3月，情绪恢复，但依然不愿见人参与活动。4月，能开心了，有点信心了，但又怕躁起来。专注内心的需求，不要过度寻求认同。

thail08

开心些，奖励自已几次，哄自己开心也好