怎样才叫睡眠质量好

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在实际生活中，睡眠的质量可以用下列标准进行衡量：
(1)入睡快，在10分钟左右入睡。
(2)睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。
(3)无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
(4)起床快，早晨起床后精神好。
(5)白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。
除此之外，也有的研究认为，按照人体生物钟，遵循体温节律安排睡眠。当体温低时就寝，就可以满足正常的睡眠，而这个满足就是睡眠的质量标准。

衡量睡眠质量好坏的标准是什么?
对于一个人睡眠质量的好坏，较难制订出一个客观的标准来加以衡量。从目前有关资料介绍的情况来看，衡量睡眠质量的好坏，应该从睡眠的深度去考虑。但是这个“深度”是人们主观上难以掌握的。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究，发现在人们的两个睡眠时相中，快相睡眠和慢相睡眠中的中睡与深睡的时间是决定睡眠好坏的重要标志。发现中睡、深睡时最有利于人们获得充分休息和全身功能的恢复。根据体内各种生物化学物质指标测定，快相睡眠的长短也有重要关系。因此在整个睡眠中，快相睡眠时间所占的比重也是重要的标志。研究发现：在人们的睡眠中，快相睡眠时间的比例，在新生儿占50%，婴幼儿为40%，儿童为 18.5%～25%，青少年为20%，成年应占18.9%～22%，老年为13.8%～15%。曾经有人做过实验，当志愿受试者在入睡后一出现快相睡眠迹象时(用脑电图、眼震图及肌电图等仪器进行观测)，立即将其唤醒，一连数晚，受试者便会出现焦虑不安、注意力不能集中及易激怒等现象，与持续不眠的情况很相似。试验中止，让其恢复原来的正常睡眠后，这些现象就消失了。日本的生理学家长崎弘明博士作了很有意义的实验：他用两组同龄的小白鼠作试验，对一组的小白鼠，每隔15秒钟用电刺激一次，每天连续20小时；而另一组小白鼠则不给电刺，让其安静地在优良的环境里生长，结果发现：不受电刺的小白鼠的快相睡眠比受电刺的那组，平均增加20%，其生命也延长2.6倍(不受电刺的平均寿命为21个月，而受电刺的只有8个月)。
由此看来，快相睡眠时间长则生长发育的速度快，身体健康、寿命延长；反之则不然。据此，可以把快相睡眠时间的多少作为衡量睡眠质量好坏的标志。事实上每个人对自己的睡眠都有各自的大致好坏的标准。一个简单而又容易掌握、同时又适合于每个人的标准就是：睡觉醒来以后的主观感受如何。如果感到头脑清醒，精力充沛，周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉，就说明睡眠质量是好的，而不要用睡了多少时间去衡量睡眠质量的好坏。

怎样评判睡眠是否充足?
睡眠是人们正常的生理需要，但绝非睡眠时间越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同的。年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳的耐受性也越差，因此需要睡眠的时间也越长。而到了老年，大脑皮层功能不如青年人那么活跃，体力活动也大为减少，所以需要睡眠时间也相应地减少。一般来说，新生儿每天睡眠时间不少于20小时；婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时；成年人约需8小时，老年人5至6小时就够了。这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。
现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过5～6小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会感到“缺觉”。
所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。

如何自我评价自己的睡眠情况呢?
一个人睡眠质量的好坏，如果是请大夫去评价，大夫也只得以人们的主诉为依据，如果自己能对睡眠情况作出一个比较确切的评价，可以省去不少的麻烦。这里根据库宝善等人编著的《失眠与睡眠》一书介绍的一份由日本庆应大学药理研究会制订的“睡眠调查表”，可供睡眠不好的人参考使用。

哪些环境因素有利于提高睡眠质量?
人们睡眠质量的好坏，与环境因素息息相关。噪音、缺氧、阴暗、过分强烈的光照及环境污染等，都对睡眠不利，所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜，有合适的湿度和温度，保持清洁卫生等。以下环境因素，对睡眠质量的提高有一定益处。
(1)环境绿化好：一个良好的环境应该是树木成荫、绿草如茵。这样的环境，能够使人心旷神怡，精神振奋，有利于提高睡眠质量。这是为什么呢?其一，绿色植物细胞中的叶绿素，通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，放出氧气。而人的脑组织对氧的需要量约占全身的20 %。环境绿化的好，就等于增加了空气中的氧含量。空气中有充足的氧气，可使人头目清醒，心情舒畅，睡眠质量好，工作效率高，对身体健康有保健作用。其二，绿色植物能防尘，消除噪音，可以净化空气，保持环境安静，还可调节空气温湿度，使空气湿润，温度宜人。其三，绿化较好的环境中，除氧气含量较高外，还有大量阴离子，有助于降低血压，改善肺功能，对大脑皮层的兴奋和抑制有调节作用，从而可使人们睡的深熟清馨。
(2)噪音污染少：噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。据研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时，嘈杂扰人的噪音会分散注意力、降低工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。因此，防止噪音污染，保护环境安静，对保护人们健康的体魄，有着十分重要的意义。
(3)采光通风好：光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动，经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动，影响机体的生理过程，物质代谢、全身的紧张状态，以及睡眠的节律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此合理的采光照明，既能保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。
居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响也比较大。如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响人们的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多，可使人们睡眠的质量大为下降，即是深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此我们要注意居室内的通风，最好在睡前先打开门窗让空气流通一下以后再关上门窗睡觉。
(4)温度湿度适宜：温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以按装空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的醒睡生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照，或按装去湿设施来调节；倘若是空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可能会将湿度调节一下。