时代不同了
弗洛伊德由于成功地治疗了一种称为癔病的神经症,而创立了精神分析理论(这一说法显然太片面。不错,弗氏的精神分析理论开始时是来源于对癔病患者的治疗,但精神分析中的其它内容,则是在对强迫症、恐怖症等问题的研究中逐渐发展完善的。——译者注),所谓癔病,并不是一般人所理解的大叫大嚷失去控制的"歇斯底里"。癔病是一种独持的疾病,它常常影响患者的心理社会功能。许多癔病患者,虽然双眼炯炯有神,并无半点疾病,却可以对许多事视而不见;虽然四肢没受任何损害,他们却会觉得麻痹,或干脆瘫痪。
那么,我们来看看,癔病患者(无论是从前的还是现在的)到底是怎么回事。表面看来,他们似乎有些情绪,记忆太使自己苦恼,使得他们干脆"忘了",或者采用否认、回避的方法。但是,这些潜藏的想法、情绪,总会找到发泄渠道,破坏一般身体功能。我并不知道,被压抑的愤怒、恐惧何以能使一个人无法举步或把手伸向有危险的地方。而且,谁也弄不清这种状态的神经生理机制。不过,事实终归是事实。而且,弗洛伊德发现,一旦把这些潜藏的思想、情绪重新引入注意范围,让其进入意识领域,通常就会神奇般地使症状消失。
第二次世界大战期间,有些士兵由于过分受到惊吓或遭遇危险,产生各种形式的战场疲劳,他们的脑子一下子就停止对眼前现实的识记,结果,就产生了因病性瘫痪、丧失视力或对上级的命令充耳不闻。精神分析学家利用催眠术、药物以及心理分析技术,把那些潜抑的记忆和情绪重新唤醒,这样,那些士兵就又能自如地指挥自己的身体。此种方法当时确实有效。 但是,当弗老先生把心理分析技术用来治疗别的神经症时,就不那么灵验了。弗氏和他的追随者们,曾用此法治疗过恐怖症、强迫症,用来治疗更广义的心身疾患(如失眠、溃疡、神经性疲劳)。精神分析学家还试图用精神分析法去治疗那些和现实脱离联系的罪犯和精神病人,以及那些感到生活没有意思的普通人。有人甚至认为我们的社会本身也有病,也需要进行精神分析。
其实,这样过于吹棒精神分析方法的能力,是不对的。不错,在治疗癔病方面,精神分析方法中的领悟、回忆及认识等方法的确收到了立竿见影的效果;可是,用同样的方法去治疗那些强迫反复洗手者、羞怯的成年人,治疗长期难以摆脱恶习的"瘾君子",却常常并无显效。确实,有许多人越来越多地了解到自己情绪焦虑的可能原因,他们对弗氏理论也了解得越来越多,可是,自己的症状并无明显减轻,对自己的生活不能自控。他们也有领梧,有自知之明,可是,他们的情绪依旧,行动上也无积极进取的成分。
既然如此,我们为什么还要滥用精神分析方法呢?我们仅用几块夹板去治疗肺炎,肯定不会有效;那么,我们又为什么偏要用只对癔病有效的方法去治疗其它所有的心理问题呢?实际上,其它心理问题并不需要精神分析,而且,即便用了也没什么效果。
在弗洛伊德时代,癔病患者很多;而现在,癔病却明显减少了。造成这种差别的原因之一,是我们现代人更多地了解了自己,有更多的自知之明。比如说,某一晚上,我们随手打开电视,看一阵,说不定就会见到精神分析学家或者家 庭咨询医师接受采访的场面,或者看到用小喜剧、电视小品的方法去讲述大众心理学知识;即便是那些吟唱抒情诗的歌手,也教会人们要协调身心。也就是说,我们对许多问题已有了浅显的认识。比如,我们都知道对待情绪应该疏导,不应该压抑。也就是说.有什么情绪应该表达出来。因此,自弗洛伊德以后,时代己发生了改变。旧时的癔病、现在已过时了。
我们已经知道,封闭、压抑、忽视自己的情绪,是很危险的。但这只是问题的一个方面。从另一面看,过分放纵自己的情绪,跟着情绪走,任其渲泄,也并无好处。而且,过分表达情绪,还会带来种种麻烦。让我们来看个例子。有个咨询者,他喜欢睡懒觉,但每天早晨,妻子在厨房里弄出的各种声音又常使他感到恼火。于是,他便向妻子发火,觉得这样做理所应当;因为,他知道不应该把情绪憋在心理。可他没想到,自己的妻子也感到愤愤不平。她在想:我这毕竟是在为他做饭呀!因此,她不甘示弱,与丈夫大吵起来。结果是,他只好穿衣起床,几乎整个早上,都在和妻子吵来吵去。这样一来,他们是连着几天都不得安生。不错,他们倒真是把压抑的情绪给表达出来了。但是,这样做合适吗?为什么吵后不但不解决问题,反而使双方长时间觉得很窝火呢?
其实要我说,做丈夫的,要想把自己的不满情绪表达出来,完全可以采取更为和缓的方式。例如,他可以心平气和地与妻子讨论一下,晓之以理,让她在厨房里别再弄出那么大的噪音。您也许会问,这样做能解决他每天早上的不满情绪吗?我想是可以的。首先,做丈夫的,应将自己的不满情绪作为现实的一部分先接受下来。然后,他必须动动脑筋,想想如何才能减少噪音。不管三七二十一,就对妻子一通乱吼,不仅会让她不服气,还会让她生出一肚子不满。相反,和妻子开诚布公,请求她配合,这样不仅合情合理,而且效果很好。当然,不问青红皂白,就把自己的内心不满向旁观者一个劲儿倾泄,也不利于健康。生气也好,高兴也好,反正我们还得对自己的所作所为负责。
和弗洛伊德不同的是,森田教授所创立的关于神经症的理论,不是关于癔病的,而是关于强迫症的。森田指出,任何一种神经症性问题,都将患者的注意力牢牢抓住。无论患者是惧怕飞行、是害怕患心脏病、是无法学习、是持续疲劳,还是反复检查煤气开关,所有这些,本质上都是对于某一问题的强迫,都是注意力的强烈内化,都是自我中心的体现。
虽然时过70年,但现在神经症患者症状中的强迫性质,仍和森田时期一样,因为强迫性质是所有神经症中必备的因素。因此,弗洛伊德认为,情绪受压抑才产生神经症,看来这一观点只适用一部分人。
正如森田教授指出的那样,自我强迫、痛苦的反面,是将自我向外投射到环境中去,将自我融于积极的行动之中,根据实际情况,采取恰当行为。这在很大程度上只是个注意的界限问题。你大部分时间把注意力放在哪儿?对于涌到眼前的客观现实,你是将注意力引向自身,还是投向外界?
我相信,我们现在已能够做到,用心理治疗的方法促使思考把郁积的情绪表达出来,而又不让患者推脱自己的责 任。我们不能让患者采用于事无补的种种方法。心理治疗是和时代相吻合的。只有在富足的情况下,那些收费昂贵,强调情绪表达的疗法才能出现。例如,精神分析治疗收费虽然昂贵,却在许多年内长盛不衰。但是,随着财力渐新衰落,我们又不得不再次面对现实,不能再随心所欲地花钱。况且,由于我们多少年来只关注自身,对外界的一切摸不关心,只强调自我表现,忽视了责任、贡献、耐心等问题,这使得我们的自然资源及环境中的基本生存条件日渐减少。
我想,很少有人希望有某个权威给自己下指令。如果生活在独裁统治之下,或要遵守的清规戒律太多,我想几乎人人都会心情郁闷,但如果我们生活于那种"跟着感觉走"的社会,无任何管束,那也会带来许多麻烦。而"建构生活"法能让每个人对自己的行为负责,因为我们理应对自己的所作所为负责。同时,"建构生活"法还给每个人以一定的自由,我们可以自由地去感觉、认识甚或是珍视各种各样的情绪。不过,这种自由,又要求我们别忘记自己的责任,以便适时采取恰当的行动。当越来越多的人采用此法生活,那么,我们就无需外界某个权威给我们上"紧箍咒"了。此时,我们追求幸福生活的热望就不再满是孩子气,而是被成熟的情感、行为替代了。此时,我们便完成了需要我们去做的一切。
象棋残局和生活
我喜欢下象棋,尤其喜欢琢磨象棋残局、终局等问题。我总在想,象棋大师之所以乐于此道,可能是一种追求真理的 欲望在驱使。一般说来,只要一场残局设计很好,那么,基本上只有一种正确走法,即通向真理的路只有一条。这时,无论棋手是男是女;是充满自信还是举棋不定;是充满气愤还是泰然自若;是行家里手还是初通棋道,都没什么两样。也就是说,取胜的方法只有一个,其它方法都没用。
当然,开始走时,可能有多种走法,且表面看来合情合理,切合实际。但是,将死对方的走法只有一种。因此,要想获胜,必须谨慎从事,走对路数。这样。说容易也容易,说难也很难。只有将棋走起来,才能体会到。另外,在下棋时,有许多因素会影响我们集中精力,如我当时的观点,我儿时的记忆,我是否吃了饭,我是否正享受到爱的欢乐等。 生活也是这样。虽然,生活的结局并不像象棋残局那样明朗。其实,生活更像一场完整的棋赛,而不大像一盘残局。我们每走一步棋,都受到命运或现实或上帝的驱使。因此,我们必须牢记目标,同时注意观察敏锐,做到见机行事。
行之有效的"再背一里"
在森田疗法训练小组中,我曾经向一些人提出过几条奇怪又不招人喜欢的建议。譬如有个小伙子,抱怨自己的继父对自己过于严厉,且关心太少。我就建议他,每周为继父晒两次靴子。一位中年妇女,几年前曾借给自己的弟弟8000块钱。可现在,弟弟有了钱,又想不起来还,她老为怎样把钱要回来伤脑筋。我建议她,再借给弟弟50块钱,同时,写一封信给他,委婉地要他把借去的钱归还回来。
你说这事有多怪。我的建议几乎无人采纳。不错,我们这个时代主张办事果断,强调个人权利。但是,《新约全书》上所说的"再背一里"的原理,今日读来仍有意义(见《新约全书》中《马太福音》第五章,原文为:"只是我告诉你
们,不要和恶人作对,有人打你的右脸,连左脸也转过来由他打;有人想要告你,要你的里衣,连外衣也由他拿去;有人强逼你走一里路,你就同他走二里......")。在《新约全书》那个时代,那些罗马士兵,有权要求被征服的犹太公民,替军人背行李。每个犹太人按照要求把行李扛一里路。沿着大路向前,结果每走一里路,就又能找到一个犹太人,再接替前一个把行李背下去。这样,接连不断。后来,耶稣就劝告其信徒们,背行李不要只按要求背一里路,而应该自觉自愿地再背一里路。这到底是为什么?
充当奴役,被人征服,这和我给咨询者的建议之间,可谓风马牛不相及。而且,主动为对方做事,自我牺牲和甘愿被奴役之间也相距甚远。不过,如果我们心甘情愿,再把行李背远一里,就很有可能让行李的主人回心转意。而这种结果是我们所期望的。与此同时,我们背行李时也要改变自己的态度,只有自己改变了,才会产生出可靠的结果。只有这样,我们才能自己掌握控制权,才能获得更广泛的自由。
那么,计愿受奴役,以求自由,你能理解吗?有人在倒霉后,仍大量投资,结果大发其财,你知道这是为什么吗?
文化因素
有人认为,森田是日本人,因此,他创建的疗法也只能适用于那些日本人。它对于具有西方文化传统的人来说,不可能有什么效果。我认为,这种观点应予批评,因为它对于森田学说中关于生存的基本观点避开不谈。请问,神经症是什么?治疗又是什么?治疗者和患者共同追求,并能达到的合理目标又是什么?
事实上,尽管存在着文化差异,但有一些本属东方的疗法,已获得西方人的承认。这些东方疗法有瑜砌、禅宗、超觉静坐等。既然它们行,那为什么"建构生活"法不行呢?当然,"建构生活"法对于西方人的实际价值怎样,还有待于实际应用的检验。这决不是几句争论就能解决问题的。不过,到目前为止,我们用这一方法去处理西方人的心理问题,结果还是令人鼓舞的。当然,有许许多多种疗法,只在刚开始出现时有效。但是,"建构生活"法却并不如此,它在日本已存在60多年了,而且,现在日益兴盛。而在美国,目前才正在广泛开展此项治疗。我们发现,它在西方的潜力很大很大。
然而,确有些美国人,性格独特,难于接受"建构生活"的原理,但并非每个美国人都具备此性格持点。再说,有的日本人也和那些美国人一样,难于接受"建构生活"原理。因此,无论是谁,无论他来自何种文化,只要他具备这种性格,就会排斥森田理论。在美国,我们已在身不由已地开展这一疗法,而不管自己的实际技巧是否熟练。当然,首先掌握这一疗法是很重要的,这样我们才能在实践中增进技巧。不过,我们美国人多急功近利,都想使事情很快出现变化。可能正由于此,才有许多作者和评论者花大部分时间去写那些连他们自己都是一知半解的东西。
我们美国人缺乏耐心。我们需要立刻解决问题。因此,那些拖延数月数年的行动,即便有效,也无法接受。我们都巴不得立刻学会柔道,立刻过一个愉快的周末,到东方来个10日游,念一个速成班,来顿快餐,看短电视片,读缩写书等等。这种态度,从一方面说是一种进步,从另一方面来说,则易产生拔苗助长的恶果。例如,闪电式的离婚,疯狂驾车,强迫差等生早点进步,人为地做一些不耐用商品以谋利,过度用药......这些例子,都潜藏着一定的危险,都是我们急于求成的心理在作怪。
除此之外,我们美国人还缺乏勇气。弗里兹?帕尔斯写道,美国人都惧怕痛苦。我们浪费了大量的精力,去服用各种化学品镇静自己,去寻欢作乐,去花钱乱买东西,去拼命地缎炼,以及把精力花在各种流行的自我拯救方法上。我们试图以此对抗痛苦,以寻求短暂的解脱。
还有,我们美国人也比较懒惰。有时,有某件事该某人去做,某人却迟迟不动手。我试图用一个好听一点的词来形容自己,但选来选去,最恰当的还是"懒惰"二字。其实,懒惰现象在官僚机构中、在工厂里、在校园中都可见到。懒惰的目的,就是不干活、少于活却要挣大钱,就是希望不费吹灰之力就能取得进步。懒人总是希望眨眼间一举成功;一夜醒来,就成了大明星。
我说,我们还是老老实实的吧。不错,"建构生活"原理确能让我们生活得既有价值又有尊严。不过,要想掌握这种方法,不是一朝一夕就能完成的;我们必须先付出努力,经 受痛苦。要想达到这一目的,我们需要集中精力。耐心从事;而且,必须诚实做人,有些自我管束。按照这一方法的要求,我们应该做到:无论情绪是好是坏,都要敢于面对;无论目标是大是小,都要先考查一下。一旦失败,我建议你不要气馁,而应该一而再、再而三地去努力尝试。我们只有在追求完美的过程中经受痛苦,才能使痛苦本身消化掉,才能建立一种成功的生活方式。
行为:井然相连的圆环
在我们心中,蕴藏着种种无法控制的情绪,也蕴藏着可以控制的想法。在我们自身以外,是一个客观世界。客观世界本身无法控制,而且,其规律并不存在于事物的表面。这样一来,我们能够控制的东西只有一个,那就是行为,是我们训练有素的行为。无论情绪如何波动,无论世界如何变化,但行为总是可靠的。
无论如何,我们应当尽心竭力,把客观世界要求我们做的事情做好,只有这一点,才是稳定不变的。当然,有时情绪的变化也是有规律可以预测的,正如客观世界也有规律可以认识一样。可是,对于此时此地的我来说,仅仅知道有规律可循,并不能保证自己可以控制自己的内心情绪,也不能保证自己可以控制外界现实。也就是说,我很可能对自我强迫的缘由有些了解,但我并不能单凭这点了解就能根除这种自我强迫。同样,我可能对于油箱内的温度、压力等物理规律颇有了解,但仍然难免车会在半道上抛锚。
我们从别人身上发现的规律性,严格说来,是以他们自身的行为为基础的。我们无需格得到的抽象概念作为其性格特点,去解释他们的行为。我认为,无论行动者采取行动时的情绪如何,只要他当时干了坏事,那他当时就是坏人;只要他当时表现勇敢,那他当时就是勇敢者。由此看来,稳定、真实的个人性格,只存在于行动之中。这种"真实"是以独特的方式表现的,这种表现方法需要将内心情绪和外界联系起来,这种表现方法需要一次次行动的抉择相互连结才能完成。
另外,需要强调的是,我们行为的结果和内心情绪一样,是与我们负不负责无关的。比如,我有些朋友,工作孜孜不倦,用心钻研,且在学术上做出很好的成绩。他们讲学、做研究、出书,可谓成绩斐然。可是,由于政治、经济等因素,他们虽然苦干多年,连副教授也没评上。他们中有的人越是想这些事,越感到难受。其中有一个就对我说:"我尽职尽责,把该干的都干了。可最后,我不被承认,这真不公平。"不错,这个朋友的话是对的。因为,诚心诚意地付出劳动而没有回报,这确实不公平。可是,要记住,客观世界却经常对我们不公平。
"建构生活"原则所强调的,是行动本身。教学、科研、写作等,这些事本身就已经给了我们酬报,因此,我们大可不必再去看它们的最后结果了。我们常常过分关注某一行动的目的,其实,这目的就存在于追求目的的过程之中,而并非目的本身。要知道,只有追求的过程是有价值的、可以控制的。我们应时时记住,在追求过程中,无论是成功还是失败,客观现实都提示我们下一步该做些什么。客观现实会给我们提供一个特定的环境,让我们能借此加强自我利用、自我开发。
练习和应用
"建构生活"的种种做法,最初来源于禅宗这面冰冷的钢刃和日本真宗佛教这床温暖的毛毯。现在,这些方法已在日本精神科诊所及其它精神卫生机构中应用了数十年。这些方法在日本分别叫做森田疗法(源于禅宗)和内观疗法(以真宗为基础)。在美国,这些原则几乎原封不动地被教会以外的佛教及基督教组织所采用,而且大获成功。这主要是因为这些方法颇为实用。我们无须从思想上真的信教,而只需尝试着去体验一下。一旦效果不灵,它就会如同没有用处的工具一样,被抛置一旁。但如果这一方法果然有效,它就会使我们逐渐成熟起来,终生受用不尽。
由于"建构生活"法只能使人"达到常态",故从此意义上说,它并非心理治疗。不过,"建构生活"法对于各种人格成熟(发展)程度的人,都很有价值,即使是对那些生活已有稳固基础的人也一样。
到现在为止,你所读过的所有文字,所表达的都是一种对于生活、关于成功、关于情绪和行为等的观点。要是你同本书作者共同思考的话,我想,总有一些观点你会赞同。语言和观点在描述体验时固然重要,但仅有它们则远远不够。在这一部分里,我编排了几个练习项目,你可以用来印证我在书中表述过的观点。要是没有切身的生动体验,那你读完本书,所留下的只是一些词句和概念的罗列。既然我们知道,要验证某种生活方式的好坏必须要有生动的体验,那么,还是让我们把这些观念的东西付诸现实吧。
练习一:集中思想
在这个开始的练习中,我想你最好观察一下你的思想,看看它到处弥散的能力。你可以找个安静、舒适的地方,一个人坐下。然后,在面前放件东西,让自己集中注意力去观察。这东西可以是一把壶、一幅画、一面扇子、一双旧鞋、—件木刻、一个玩具、一块烧饼或其它任何东西。然后,告诉自己的大脑,让自己花5分钟时间,专注地盯着对面的物体。
为避免中间停下来看时间,可找个定时钟、表,也可让别人到5分钟时来叫自己。 你试试看,只把心思用在你所选的东西上面。不一会儿,你就会发现,有别的想法溜进了你的注意范围,使你注意分散的,可以是身上的疼痛,可以是外界的什么声音,可以是你忽然想起的白天的事,还可以是你正在注视的东西引起了你的联想。总之,当你注意力分散时,请记下当时萌出的念头。然后,再把注意力拉回到原先的物体上。可不一会儿,你的注意力又会滑到别处。请再记下注意转移的内容,再把注 意力拉回原处。可是,你那不守规矩的注意力,似乎自有主张,仍然要往别处转移。这样,只好请你一次次耐心地将注意力拉回原处。直到预定时间结束为止。
可是,那些分散注意力的想法从何处而来?我也不知道。就连我试图去引导它们时,它们也是不听指挥,不知怎么就冒了出来。这和情绪一个样......和情绪一个样......请注意,这练习是下述几个指导性练习的基础。
练习二:规律生活
乍一看,这个练习似乎很难叫做"练习"。我想,你最好花一周时间,做到规律进食,规律锻炼、规律入眠。我说的"规律",是让你切实订出一天的活动安排,且要适用于一周。饮食要保证均衡,不要到外面餐馆进餐,不要让别人为你做饭,不要吃冰箱里存放的东西,不要吃方便食品。如果你中午那段时间不在家吃饭,那你早上就应该精心准备一顿晚餐。这时,你应该专心致志做饭。吃饭时,要精力集中,细嚼慢咽。不要看电视,不要听收音机,免得分散精力。并且,要在饭后立即清洗餐具。
这样,我们再来看看,如果你不专心于这套方法,你还能不能找出什么借口。在上一个练习中,我们注意自己注意力转移的情况;与此相似的是,在这一练习中,我们对自己动机转移的情况也要留心。要做到,无论是否喜欢这种饭菜,我们都应该按规定去做、去吃,不能有违初衷。
除此之外,我们每天还应至少抽出30分钟时间去进行 体育锻炼。一般说,散半小时左右的步就可以了。如果还有余力,可再来几下俯卧撑,再用椅子什么的练几下举重,或者随便蹦跶几下,打打球什么的。总之,只要能使身体动起来,能加速血液循环,什么运动都可以进行。不过,要听医生的建议,不要过分劳累。还有,最好在选好的时间、地点进行锻炼,以保持规律。
最后,订一个合理的睡眠时间安排,到该睡觉时再上床。不要在床上看书。起床铃声一响,不论愿不愿意,都应立刻翻身起床。而且,即使你自认为一夜未合眼,第二天也不能打盹。
我让你过一周这样规律的生活,目的是什么?我认为,目的有好几个。首先,我们应明白,饮食、锻炼、睡眠是生存的三大基石,不可忽视。而我认识的那些苦恼的人却恰恰把生活中这些基本的东西忽赂了。而一旦他们努力使这些基本需要得到满足,那么,无论是紧张、抑郁,还是情绪不稳,甚至是懒情,都会有明显改善。因此,我认为,正是那种毫无节制、乱七八糟的生活方式,造就了一批生活乱七八糟的人。
但在实施过程中,你会发现,要完全按规定办,实在是太难了。总会有些"突然出现"的事情干扰计划的实施;你会偶尔把计划忘掉;你会觉得自己太累,既不想做饭,更无心锻炼;你不想按时起床。你还会觉得这套规定太死板,你会时不时感到厌烦,自觉不自觉地沿用老一套的方式。当然,你也会有感到满足的时候,此时,你感到能自我控制,感到自己信心十足,乐于锻炼,乐于自己置办饭菜,并且,对自己锻炼好、休息好而沽沾自喜。因此,应该警告你,无论自 己的情绪如何,都要按计划进行。即便情绪冲动,也要尽量自我管束。不过,在实施过程中,难免会有某一次、某一天或更长时间未能按计划进行。这也不要紧,千万不能因此而抛掉全部计划。正确的做法是,重新把游移的思绪拉回正在运行的轨道上,照规定的那样去生活。
总的说来,有条有理的生活与杂乱无章的生活相比,前者更为简洁,更令人满意,它能给你提供大块的时间,让你精力充沛地去干自己感兴趣的事。一旦我们将这种规定变成习惯,那我们就可以灵活运用,随机应变。而且,这种生活方式会构成你日常生活的一个牢固基础。因此,你还是试一试吧。
练习三:情绪与行为笔记
在完成上述练习之后,你最好准备一个笔记本,能使用一周或更长时间。你可以把纸从中间分成两半,左半页记时间(如早9:03),记当时在于些什么;与之相对应的是,在纸的右半页,记下你当时的情绪和想法。例如,可这样记,早8:18行动:在蓝格稿纸上仔细抄写一部书稿;脚着地,背靠椅垫。||情绪:嗓子疼;前额发热;我想表达清楚;我感到疲乏,不想写了。
请你尽可能在纸的左右两半页中,写上同样多的内容(即描述行为和描述情绪的内容应尽可能相等)。而且,每天至少写上一页,你可以在固定时间记(如晚8:00;晚8:30;晚8:45......),也可以在任意的时间记(如早7:00;中午 11:30;下午2:23;晚9:45......),这都没关系。而且,你每天记录的时刻也可互不相同。
我想,开始时,你记录的情绪和思想内容可能比较丰富,而对行为的记录却干干巴巴,寥寥数语。这并不奇怪。那么,我们怎样才能像对待情绪一样,对行为发生兴趣呢?要做到这一点,我们必须和自己作斗争。首先,要细细观察你每天活动的具体过程,要一分钟、一分钟地观察。例如,刷牙就是一个复杂的过程,但它有许多可区分开的部分。我让你练习作这种笔记,目的就在于让你仔细观察自己的行为过程。要知道,对于一般的行为,我们通常只用几个随随便便的词就能概括。例如:"我到商店去买情人卡。"你应该留心某一行为包含的复杂成分。仔细观察之后,你也许会发现,有些细节,只要多留点心,本应当做得好一些。
让你记这种笔记的另一个目的,是帮助你区分开生活中的一些事情,区分出哪些是可以直接控制的(行为),哪些是无法直接控制的(情绪)。并且,你可以检查一下,你是否常把情绪问题填入"行为"一栏中,或常把行为误当成情绪。
我们让你这样做的第三个目的,是使你能够把一周或更长时间内情绪波动的情况记录下来,以便观察。也许,最近一周里,你的情绪大体说来是心满意足或心灰意懒或欣喜万分。可是,如果你确实能老老实实、仔仔细细地把每一瞬间的情绪记录下来的话,你就会发现,你这一周的情绪并不稳定,而是时而高兴,时而难过。你还会发现,任何情绪,总会随时间消逝而消逝,任凭你想出种种招数去激发它们。而且,当时的情绪和当时的行动并无什么关系。比如,你和一 个好朋友共进午餐,因谈得投机而兴高采烈(情绪),过一会儿,你已手把方向盘,在路上行驶(行为),可那种兴高采烈的情绪仍然还在起作用。事实上,当你迷于电视里转播的球赛或迷于早锻炼,你很可能便难于识别出自己的情绪状态了。
练习四:为别人做事
这组练习由三个练习组成,它们分别是:做一件礼物,写一封信,帮邻居打扫一下卫生。下一次,如果你情绪低落,觉得无人理睬时,你就可以亲手为别人做一件礼物,这礼物可以是几块烙饼,一根花边带子,一盆盆景或别的什么东西。关键的问题是,这礼物是你为别人(不是为自己)亲手做的(不是买的);而且,这件礼物应在你心情不好时(不是早有打算,也不是在心情愉快时)开始做。
第二件事是,当你感到孤独、被抛弃时,给你关心的人写封信。但这封信里不能写你目前情绪不好的事。而应该关切地询问对方的情况,真诚地感谢对方,感谢他曾给予你的帮助;真诚地向对方道歉,因为自己以前做过错事,做过有害于你们之间感情的事。或者,你刚迁往他乡不久,此时,你就可以写封信给远方的老朋友,回忆你们共度的良好时光,感谢你们在你搬家时为你们忙上忙下,并且,向他们道歉,因为你没买到他们托你捎的东西。或者,你们住在一个城市里,但久未走动,多少有些疏远感,那么,你不妨寄上一张明信片(不要怕不合时宜),写上儿句真诚的话,也会收到意想不 到的效果。
第三件事是,当你独处一隅,悲悲切切时,你不妨找个大麻袋,帮邻居家拣抹树叶、皮纸什么的。你也许会说,我这样在外面拣破纸,别人会怎么想?我说,别人爱怎样想就怎么想,你只需低头干严你的活便是。
这三个练习的目的,还要我说吗?这些活动的目的很简单:当你具有某种不良情绪,使你陷于自我中心之中时,这此练习能让你投身于积极的、富有自我牺牲性的活动。这样,当你全身心投入这些活动,忘掉自我时,再来看看,情绪会 发生任何变化。
练习五:探查行为目的
这个练习要求你拿出至少一整天的时间,去对自己的行为目的进行探查。你应该从行为本身出发,在心理上后退一步,这样便可以更全面、更细致地观察自己的行为。这样做,既有长远目的,也有即刻目的。你可以整天都问自己:"我干这事是什么目的?"然后,再自己回答自己。例如,我现在刷牙是什么目的?我现在打这个电话是什么目的?我现在用勺子往唇边送冰洪淋,是什么目的?我现在上学,又是什么目的?......我老是问自己行为的目的,这又是什么目的?
上面的每个问题,都需要特定的回答,而且,答案因人、因时而异。当然,只要你老老实实回答,答案本身不会错。如果你发现自己在回答行为目的时撒了谎,那就可以就势再问一句:我对自己撒谎,这是什么目的?
每个人的生活都需要有明确的方向。有的饱受痛苦或遭到毁灭,但他们有明确的目标。和那些漫无目的,到处乱闯的人相比,前一类人更能获得满足。因此,如果没有目的,也便无从评判某一行为是成功还是失败,哪儿还有什么成就可言?
上个练习中我让你用记笔记的方法,记下情绪和行为。在这一练习中,我则让你检查自己行为的目的。只要我们潜心努力,就可跨过"建构生活"中对于情绪——目的——行为这一三联体进行检查的阶段。
练习六:注意周围环境
这一练习是让你去注意周围环境。"建构生活"的主要目标之一,就是设法将人的注意力从过度自我关注中拉出来,让其向外投射,直至人们把自我看成周围环境的一部分(物我交融)为止。要达到这一点,就需要着意对周围环境给予更多的关注。因此,只像平常那样走马观花,是远远不够的。
做这个练习并不难,你可以到一个陌生的地方去散散步。树林、公园、商业大厦、居民区等地方,随便哪儿都可以。要尽可能仔细地注意观察周围的一切。你可以假想明天有人要考你与这个环境有关的事,然后,把周围环境中的细节牢牢记在心中。街道是什么样?路边楼上的窗帘是什么颜色?广告牌又写了些什么?街上景色怎样?哪儿显得杂乱?哪儿又颇有些艺术气息?你从街上走过时,声音有什么变化?闻没闻到特殊的气味?......
请你务必注意留心观察。当然,无论你如何细心,你总会遗漏一些细节。你不必管它,你只需就此时此地的环境,尽你所能去观察,这就够了。在观察时,不要管自己对被观察的东西是否喜欢,也不要管自己是否饥饿,是否烦乱,更不要分心去想明天的计划和昨天的成绩,只管留心观察就是。但是,上面的这些事难免会突然钻入你的注意范围,分散你的注意力。如果此事已经发生,那也不要紧,只需把那些事从注意领域中驱逐出去,把自己的注意力重新引到要观察的外界环境上就行。
第二步,是找一个熟悉的环境,进行同样的练习。这一步还是尽量避开人群或至少避开熟人。这次尤其要注意观察那些以往未发现的东西或长期视而不见的东西。一定要仔仔细细地看。最后,你会吃惊地发现,你的视、味、触觉竞有那么多未被发现的能力;如果你没有发现这些,那只能说明你观察得不够充分。
请先试着把这些环境通过回忆勾勒出来。再看看自己遗漏了什么?再试着描绘出周围气味的分布情况,看香气来自何方,如何消散,就像地形图一样。要看看,你成年累月在这儿生活,环境中还有哪些经常存在的声响你未曾注意到。 再下步则更加困难,这对我,对你来说都一样。这一步要求你把练习的场所转移到舞会或别的社交场所。这时候,要记住周围那些人的姓名、衣着和饰物,还要记住对方身上的气味和声音是什么样子。另外,对室内装饰、灯光、音响等,也要用心观察。
我说这第三步很困难,是由于在社交环境中,我们必须 参与进去,在朋友相聚的热闹场面中,袖手旁观是不行的。我们有责任把自己投身进去,而且,我们也会乐于把自己投身进去。因此,要想观察上述的那些东西,我们必须随机应变。也许我们每次只能抽出短暂的几秒钟来观察周围环境,随即就要被别人的谈话所打断。但是,这几秒钟就足够了。因为这个练习的目的,就是要我们通过切身体验(不是从字面上、思想上)获得观察周围事物的能力,并能在这种热闹场面坚持进行。
我常突然向我的咨询者发问,问我办公室的墩布是什么颜色,问他们搭别人的车走的是哪条新路,问他早上醒来时鞋的位置,所有这些,都是在问他们是否留心于此。试想,如果我们根本没把注意力放在这儿,那又怎么能知道呢?完全可以预料的是,找我咨询的那些人中,谁的心理问题最重,谁就最难回答我的问题。
从某种程度上说,我们就像是一列向前飞驰的载客列车。其中,各人身分都不相同。有的人终其一生在餐车或客房里当服务员;有的人日夜给机器加煤,让锅炉正常运转;有的人晃着二郎腿,坐在车尾,迫亿往昔时光;还有的人坐在车首的排障器中,检查前方故障;而坐在车顶,专心观看风景的人,却寥寥无几。而身在车内,心理上能够超乎火车和周围风光之上,将这一整体视为一幅画的人,则几乎是风毛鳞角了。
事实上,我们注意的事情越仔细,我们就能发现越来越多的事情需要做,而且,我们也就越能采取积极的行动,去改变现状。无疑,正是这种注意和努力,构成了"建构生 活"的基础。
练习七:写诗感受
写诗,可以使你更细致地观察世界。因此,写诗本身是个很有益处的练习。不过,我们不主张写那些只关注自己情绪变化及其它内心活动的诗。不过,即使是那些注重情绪的诗,只要你能用艺术的手法对自己的情绪加以描述,也有一定价值,至少可以让自己离开自己的情绪一定距离。只要我们能用心观察周围环境中的一事一物(例如,路上车辆声的区别,傍晚出现的蚂蚁,汽车方向盘上驳落的油漆,穿上新鞋子后步态的变化等),并从中发现美的和富有启发性的东西,这样,就可以逐渐使你不再把注意力固于自身,而把注意力放在广泛的外界世界之中。
日本有两种诗体;诽句和短歌,它们大多需要作者对现实世界的某方面进行简要的描述,但这需要一定的悟性,并对被观察的事物产生一种特殊情绪。下面的几首诽句就表达了对于现实的敏锐观察力。
其一:
晨风微微拂过
小虫身上的纤毛在额栗
其二:
赏月回家门
吾影紧相随
最为著名的诽句,也许要数松尾芭蕉的了:
古池塘呀
青蛙眺入水声响
难以想象,一个只注意自己的人,竟能写出这样的诗。写这些诗的人,肯定具有非常敏锐的视、听、嗅、触觉,而且,他们深知,给他这种创造性感受能力的,正是现实本身。
练习八:打破老模式
你以前心情不快时,通常坐在什么地方?请你试着把你惯常坐的椅子随便改动一下,你很可能就不再往上坐了。例如,你可以用一根带子把扶手捆上,在靠垫上揿上图钉,把椅子翻过来等。这样做,只是希望你别再一见到那把椅子,就一屁股坐下。
如果你有睡眠障碍,你也可以依此法办理,把你惯坐的椅子变一下。你可以试着一整晚或是一个周末不落座,你看电视可以站着看,也可以出去走一走,锻炼锻炼。吃饭可以站着吃。看书可以倚在高处看。直到浑身劳累,再躺到床上,看看自己能否睡着。
我建议你做这些事,都是希望你打破原来的老模式。活 动活动,舒展几下筋骨,都可以使精神振奋。与其干坐无事,不如做好下一步的打算,或干脆积极地行动起来。无论如何,只要有一项重要的事需要你去干,它自然而然就会引起你的注意。
另外,把你该干的事写成字条,贴在冰箱上,贴在浴池镜子上,贴在汽车里,这样,它们就会时时提醒你,让你找到一种新的方式,以便目的明确地生活。
当然,把家具重新摆设一下,或换一下衣服,这样也可以达到提醒自己的目的。要想克服自己那讨厌的、由来已久的老习惯,必须时时保持机敏的头脑,并且,时时让自己知道自己的目的。衣、食、住等方面的变化或读有关的书籍,都会让自己明白,我们现在正在向建构生活方式前进。精力旺盛、反应灵敏是好事,但使用不当,则可能使我们从客观世界里退缩回来。正确的做法是好好引导,向生活挑战。你需要的,并不是信心。
如果,我们对自己的缺点、错误能够全面了解,那么,对于别人的需要,也就能入情入理去加以考虑,让对方心情平和下来。我们既然能精力旺盛地保护自己不遭风险,我们就能够为别人作贡献,能够及时满足客观现实提出的任何要求。
在生活中,像驼鸟一样胆怯,或遇事便退缩,都不能坚持长久。对此你不能理解。这两种做法,实际上无异于只管埋头喝水,对周围事物不管不问的水牛。要想取得成功的生活,关键是要集中注意力,并且,要有目的地采取行动。当然,即使这样,生活中也无法根除烦恼。要想立于世界之巅,就得依赖于有屹立于世界之巅的能力:即能够对自己在这世界上的行为加以控制。
箴 言
1. 用行动去使自己解脱困境,但遇到险境时,应及时停下
这句话有这么几个词应该强调:①行动:我们遇到困境,又想解脱,就应该采取行动,做那些可以做的事;②险境:在寻求解脱过程中,要留心观察周围的情况,随机应变,遇到险境,就应先悬崖勒马;②及时停下:我们不应时时想着最终目标,而应灵活机动地处理问题。这句话的意思,是让我们全身心投入到行动之中,而不是一门心思想着结局会怎样。因此,如果我们只着眼于问题的最终解决,或者只依赖于"事情总会变好的"这种说法,那我们注定会大失所望,因为,困境总不会尽如人愿,自行消失得无影无踪。
2.别去过分关注结果
当我们着急地等某一行动的结果(如大学入学考试、招工考试、饭店应聘考试),或在盼望着某一事情(如过生日、婚礼、度假等)的来临,那么,我们常觉得时间过得慢,有 度日如年之感。而不加注意、随随便便的生活,不仅能很快地打发掉时间,而且很容易使人养成对什么都不留心的、懒懒散散的坏习惯。
3.我所能做的全部事情是......以及下一件事和再下一件事和再下一件事
每时每刻,我们周围的现实世界就以这样的顺序,不断地把我们的任务交到我们手中。
4.让事情顺其自然吧
或曰:事情总以其本来面目出现。
或曰:事情不是该怎样才怎样;而是本来是怎样就怎样。
把客观现实原原本本地接受下来。然后,如有必要,就采取行动,以改变你目前的境况。
5.三思而后行
这是要求那些爱凭冲动行事、不计后果的人。因此,我们一旦有什么想法、情绪,不要急于付诸行动,而应该再三思考,等待时机,等这些想法、情绪成熟起来或自动消失,则可采取行动。
6.下一步该干什么?
或曰:嗯,下一步怎么办?
这真有意思!那下一步该干什么?
我感到......,现在该怎么办?
这是客观现实;那现在该干什么?
我们与其对自己的情绪及情境过分关注,不如只简单地留心一下它们的存在,然后,再转而集中注意,去干现实要求我们干的那些事情。
7.只需坚持干那些需要干的事情
这句话,可能是森田疗法中最常用的一句话。只有这样才是积极的、有目的的生活方式。
8.症状只是注意力指向的错误
各种心理症状,—旦侵入注意范围,干扰我们的日常行动,就会表现出来。如果我们能把注意力重新集中到积极的、建设性活动之上,这些症状就会消失。
9.不停地献出,直至分手
在某些人际关系中(此一原理亦适用于工作),有人在正式分手之前很长一段时间,从心理上就开始疏离。因此,我建议,此一关系的双方,都要不停地献出,直至正式分手时为止。有时,通过这种不懈的努力,我们会发现已没有必要分手了。不过,无论在何种情况下,这样做都不会留下悔恨,后悔有些事情没能去做。我们的目的在于:把每一件正在做的事做好,直到再有另一件事该我们去干为止。然后,我们再把下一件事也做好。
10.只有在取得成功时,才能放弃
一旦某一工作令人烦恼,或难于完成,再加上此人正处于神经症体验之中,他便很可能想放弃不管。这句话的意思 是,尽管开始干某事时并不舒服,但应挺过去。只有在先掌握这一工作(或适应新装的假肢、调整好婚姻、适应新的集体)之后,如有必要,才考虑放弃的问题。况且,成功后改变主意,比之于失败后改变主意,心理状态也要好一些,更有利于下一步的活动(例如找工作)。总的说来,我们都希望别有失败的历史。
11.我有许多个"我"
或曰:人是瞬息万变的。
我们都在连续不断地发展变化。我们都有多种身分。因此,我们不必把一些错误的标记贴到自己头上,说自己"神经质"、"虚弱"、"是个失败者"或者"难于相处"。要知道,我们的性格并不是一成不变的。只是为了简单起见,我们才说某人患有神经症。实际上,他只是偶有神经症倾向而已。
12.每一瞬间对我们都是新鲜的
我们刚刚做的,已经成了过去。无论我们刚刚做的是成功还是失败,都无所谓,下一个瞬间即将来临。就在这即将来临的时刻中,蕴藏着实实在在的希望,而且,这不是情绪,而是客观现实必不可少的一部分。
13.令人不快的事并不就是坏事
或曰:痛苦使我们面对现在。
焦虑使我们小心谨慎,我们要早作准备。
忧愁使我们对未来早作打算,
痛苦使我们脚踏实地。
这些话,意思差不多,都是说,即使是最令人不快的情绪中,也有积极的、好的因素。"建构生活"的目标,不是把这些消极情绪根除掉,而是先接受它们,并利用它们,从中找出暗(启)示,干需要我们于的事情。
14.是危急情况吗?那也要先看是怎么引起的
即使是需要立即采取行动的事,也总有时间让我们去看看。我们需要干些什么。
15.是行动产生了经验,只有从体验得到的知识才是可靠的
那些处于暂时性神经症体验中的人,总是倾向于计划过多而行动过少。而我们仅仅呆坐空想,只能人为地使自己进入虚幻的两难选择之中,顶多是像电影剧本那样,把该做的事变成纸上谈兵。有些事,只有通过行动才能加以验证,而我们却经常期望通过理性去理解。只有行动,才能产生活生生的体验,才能打破幻想。
16.设身处地想想别人
或曰:去做波浪吧,
请把你融入时空之中。
当我们把注意力和现实世界相融合时,自我审视就消失了。当一个羞怯怯的女性,沉迷于她的伙伴之中;当一个在海浪中搏击的人,自己也变成了海浪,那么,就再也不会有什么令人难堪的内省了。
17.香水也台发霉
或曰:痛苦正是从爱美的种子中长出;
淤泥正是莲花腐败而来;
要探求美丽的真正来源。
我们身上每个痛苦的症状,都来自于积极的愿望。在公众场合被吓呆了的演讲者,其实他希望讲好;老是怀疑有病的人,其实希望身体健康且长寿。不过,当恰当的目标从视线中消失掉,当注意力被错误引导,当我们采用了不恰当的方法,这时症状就出现了。因此,我们必须把藏在我们症状之后的积极的目的找出来。
18.要采取积极的休息
通过调换我们所从事的工作,常能达到休息之目的。躺下休息也是件值得注意的事,不过,常有些人借休息之机进行逃避,以避免直接地去处理某些问题。对于另外一些患有神经症性失眠的人,我们常建议他们别在白天睡小觉,打瞌睡,而让他们用建设性的方式去达到自身休息的目的。实际上,躯体本身常能保证充足的睡眠,例外者极少。
19.自我中心就是痛苦
自私、自我保护以及凡事只为自己的态度,常常引起神经症性的痛苦。而自我抛弃(牺牲),热衷于为他人服务,且有积极的目标,常能减轻这种痛苦。普通的痛苦是无法避免的,但自我注视所致的痛苦却并非生来就有。佛家称这种痛苦为"痛苦之极的痛苦"。
20.我想,我要是不这样惨兮兮就好了
一旦遇到悲惨的事,便常有类似这样的话出现:"我希望......"或"只要......"或"他们应该......"或者"他本该......或"我当时为什么不......"等等。当我们陷入悲惨境地,我们就是惨兮兮的。关键是,我们下一步该做什么?
21.有两种"不能(会)"
找们在神经症体验时,常用"我不能"来表示"这事实际上我是不可能完成的"这个意思。我们有时用"我不能"来表示"我不愿"或"我过去没有"或"我害怕"等意思。用"不能"来表示这些概念,就会使我们忘记我们所表达的真正意义,而且,使我们错误地相信,某一行动是不可能的。实际上,在"建构生活"原则中,"不能"只能指"实际上根本不可能实现"的事。
22.你抑郁吗?请活动起来!
在各种神经症情况下,身体的活动都是非常重要的。无论你是否喜欢运动,运动都不失为一种基本的方法,我们可以用它来间接地影响自己的情绪。
23.即便是难于应付时,也应全心全意去做
失败,只不过是人生的一部分,它常能使我们觉得耳目一新,并能告诉我们需要做些什么。因此,无论成败,都千 万不要错失良机,把需要你做的事错过了。
24.成功会带来信心
有些人认为,要想让自己于某件担风险的事,必须无让自己感到信心十足,觉得自己有能力去干才行。其实,有了这种态度,他们就常常什么行动也不采取。因此,尽管我们哆哆嗦嗦,毫无把握,信心全无,也应先试它—试。要知道,只有获得成功,才会带来信心,成功之前是不会有什么信心的。
25.对你所喜爱的,要以行动照顾
我们对某种事情加以照顾,身体力行地关心它,这样,就可能产生对它的浓厚兴趣和深切的情感。同理,行动不仅可以表白爱情,行动还可以培育出爱情。
26.自由来源于约束
如果我们不约束自己去学习关于某一工艺品的材料和制造工艺,我们就不会知道这些。而且,随着我们掌握的程度越来越高,我们就可能熟能生巧,运用自如,达到炉火纯青的地步。如果我们不能掌握自己的行动,我们的生活不可能自由,也不可能幸福。
27.只要你去干需要你干的事情,时间总是有的
我们为什么匆匆忙忙?需要你在此时此刻做的事,只能在此时此刻去做。接着,便会有另一个瞬间出现。
28.情绪只为情绪而存在
各种情绪,不是为了解释,不是为了证明,也不是为了用行动表现出来。它们只有在我们着手去做需要做的事情时,才被注意到,被体验到,被加以接受。
29.当你不注意你的悲哀时,这种情绪到哪去啦?
有些人会认为,无论是悲哀还是别的什么情绪,在我们不注意时,它们仍然以化学的方式贮存于人体中。这种观点,无异于把精神和大脑混为一谈。其实,二者本不是一回事,意识就只能是意识,它可以受到躯体的影响,但绝不能等同于大脑。
30.你不能让任何人的情绪好起来
既然你无力控制你自己的情绪,你又如何控制别人的情绪呢?
31.情绪多变,有如天空
情绪和天空一样,有时乌云密布,有时晴空万里。我们有谁能控制天气的变幻?
32.天在下雨,而你恰有一伞在手,那就撑开打上
对于那些令人不快的情境,如果能通过采取行动加以改变,那就不要硬挺着。 33.别试图把你的影子铲起来
这句话的意思是,试图通过意志力去控制自己的情绪,是不可能的。
34.注意下一个波浪!
生活犹如冲浪运动,客观现实总是把一排排的波浪推向我们,如果我们被其中一个巨浪打翻。那么,我们必须赶忙留心下一个浪头,避免再次被打翻。
35.要和恐惧交朋友
和诸如恐惧一类的情绪进行抗争,把它们视为洪水猛兽,只能使不良情绪的影响加重。正确的做法是,把这些情绪视作老朋友,甚至倍加珍视,使它随时间而自行消逝,而不再去重新激发它们。
36.行为牵着情绪的尾巴走
合理地采用某些行为,就可对情绪产生间接的影响。干坐在浴池里,通常不会产生打羽毛球的愿望。而穿上球鞋到户外,甩几下手,就可能生出打球的念头。 |