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标题: 抑郁症的自我疗法-肌肉放松疗法 [打印本页]

作者: 抗抑郁3年 时间: 12-6-15 14:30
标题: 抑郁症的自我疗法-肌肉放松疗法
转载文章：抑郁症的自我疗法-肌肉放松疗法
http://www.jieyuwang.cn/treat/self-healing/others/169.html

肌肉放松疗法是一种让肌肉松弛达到放松目的的联系。通过肌肉的收缩及放松，使身体进入到放松状态，从而舒缓紧张的情绪。放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织，使周身上下消除紧张的一种控制应激，促进健康的技术，对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。
条件要求
      环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没噪音。
      声音：准备轻松、缓慢、柔和的音乐。
      姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是自己感觉舒适。
      时间：25分钟。
活动过程
一、活动的基本动作
   1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
   2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
   3．体验放松时肌肉的感觉。
二、训练过程
      “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
      “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
      “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
      “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再保持一会儿。”（停10秒）
      “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”
第二步：（前臂）
      “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）
      “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
      “我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
      “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）
      “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
      “我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
      “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
      “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
      “好，放松，彻底放松你的双脚。”
      “我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
   “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
第八步
   “现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
   “好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
第九步
   “现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
第十步
   “现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
第十一步
   “现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
第十二步
   “现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
   “好，放松，彻底放松。”（停5秒）
   “我们现在再做一次。”（同上）
   结束语：
   “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
   “请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）（余下时间，指导学生练习。）
需要指出的是，平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次15分钟。
分钟。
   肌肉放松疗法虽然有较好的缓解抑郁作用，但是毕竟是一个辅助治疗手段，无法代替药物治疗，只能作为药物治疗的辅助治疗手段。中医调理治疗与肌肉放松疗法结合在一起，有事半功倍的疗效。

   抑郁症的自我治疗-阳光疗法：http://www.jieyuwang.cn/treat/self-healing/others/172.html

作者: 坐看云起 时间: 12-6-15 14:39
好！类似瑜伽放松功！可起到辅助作用~~~

作者: 智空 时间: 12-6-15 18:13
有效的方法很多，难就难在逮到一样，天天坚持

作者: dragonzhang 时间: 12-6-15 18:22
类似于，　冥想

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