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标题: 怎样放松 [打印本页]

作者: 一宁    时间: 10-11-11 15:31
标题: 怎样放松
本帖最后由 一宁 于 10-11-11 15:39 编辑

——紧张无处不在,特别是神经症困扰者,与人接触、上学、上班、面对让我们恐惧害怕的事情、对##感到担心等等。

无为是最根本的放松,紧张是有为的结果。当我们急着想要改变逆境,紧张便出现了。

愿望太多的人总是很紧张,愿望来自环境的熏染,随年龄的增长,熏染越来越多,愿望也越来越多,因此越来越紧张。儿童被社会熏染的相对较少,因为愿望少,很放松,虽然也有焦虑的时候,但一般是瞬间的。不像成人那样持续数日。


基本的放松方法

一、尽量看淡你所在乎的事情。随时确保呼吸平和,肌肉放松,特别是面部和颈部肌肉。看淡的含义是理解事情与你之间有一个空隙,事情不是你本人。看淡需要智慧,将你所在乎的具体事情讲出来,让咨询师和朋友与你一起面对。

二、不理睬你所在乎的,通过做别的事或换个环境转移注意力。

以毒攻毒的放松之法

对有些事情,我们太在乎了,基本的放松方法行不通,一面对它,身心系统便剧烈反应,呼吸放不平,肌肉放松不了。做别的事或换环境也转移不掉注意力。

这时就带着紧张上前去,让自己尽情地紧张好了。但紧张之后,放松自然来临。然后从下面7个角度去感受放松的样子。

1、心:杂念少,也即思维没狂奔,心是平和的;

2、呼吸:柔和;舒缓;腹部在参与,因而呼吸深层;

3、肌肉:全身所有的肌肉没有一块紧绷的,而是松弛的,表情是安详的;

4、感觉:由于心静自然凉,感觉是清凉的,能明察秋毫;

5、大脑:清醒,思路清晰,不会犯迷糊;

6、情绪:没有狂喜和大悲这两种极端情绪,宁静而愉悦,快乐而有力量;

7、神:精力充沛,炯炯有神。


然后再去经历那种让自己紧张的事,经历时,尽量找到那种放松的感觉。反复经历让自己紧张的事,很快就放松了。

从来没有放松过的人,可能不知道什么叫呼吸平和、肌肉紧绷。事实上,呼吸是有长短、深浅的,多多留意,必要发现。

很多时候,我们的肌肉紧绷了,我们并不知道,因此也根本无法放松。通过做下面的训练能增强对肌肉放松与否的敏感度。

1.渐进式放松训练

是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。雅各布逊(Edmund Jacobson)于1908年从事该项活动。渐进式放松训练强调,放松要循序渐进地进行, 要求被试在放松之前先使肌肉收缩, 继而进行放松。这样做的目的,是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后, 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时, 自上而下有顺序地进行, 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分, '渐进'而行。

具体做法是:找一个安静的场所,先使肌肉紧张,保持5-7秒,注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松,并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍,然后对那些感到未彻底放松的肌肉,依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时,尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松:优势的手、前臂和肱二头肌,非优势的手、前臂和肱二头肌,前额,眼,颈和咽喉部(双臂向前,双臂向后,耸肩),肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿(脚尖向上,脚尖向下),脚(内收外展)。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛,有对比感, 学习和掌握比较容易, 但因耗时较长,因此后来的'放松训练'在做法上有所变通,往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态,可使正常人提高健康水平,还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

2.腹式呼吸

腹式呼吸的方法很简单:吸气时,腹部鼓起来,中间可以暂时的屏息,呼气时,腹部瘪下去。腹式呼吸都是用鼻子进行呼吸,呼气及吸气都尽量的缓慢自然平和。心息是相随的,有什么的样的呼吸,就什么样的心境。当我们急躁,焦虑或心情不能平静时,我们都不妨来调整自己的呼吸频率,进而的调控自己的情致。
虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但有个很简单的办法来记忆,就是把我们的肚子想象成一个气球,向里吸气时,它当然是鼓起来的,出气时,当然是瘪下去的。但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
注意事项:饱饭后,空气严重污染的地方都不适合进行呼吸锻炼。



如上的方法都是我亲身体会验证过的。如何放松事实上也回答了如何面对让我们恐惧害怕的事情,如不敢见人,害怕上学,影响自己生活和工作的担心等等。

本文只揭示了共性的东西,每个人的具体困扰千差万别,你还需要:1、找到如何与你的实际情况连接起来的操作步骤。2、看淡你所在乎的事情的智慧。

作者: 心韵卿卿    时间: 10-11-12 10:24
谢谢一宁分享。
作者: 爱在心中    时间: 10-11-12 11:06
感谢一宁版主,收藏了
作者: Waltz    时间: 10-11-12 21:10
谢谢一宁,很全面,我会练习的
作者: 一宁    时间: 10-11-13 09:08
不客气 ,一点体会与大家分享 ,能让大家受益就好~~
作者: 爱在心中    时间: 10-11-13 09:14
请问怀孕的话适不适合腹式呼吸?
作者: 一宁    时间: 10-11-13 09:43
6# 爱在心中
应该可以的,可以稍微浅一点,不太深。
作者: 一宁    时间: 10-11-21 08:59
什么是悟性?什么是智慧?悟性和智慧就是用最简单的方法来处理、看待一切事物。但一些庸人自扰的人总是把简单的事情看复杂了、做复杂了。繁和简其实是一回事,是一回事的两个方面。聪明的人看到的是简单的一面,愚蠢的人看到的是复杂的一面。
作者: 一宁    时间: 10-12-9 08:56
静养法:安坐(卧)在床上,把身心一齐放下,自己浑身如融化,不许用一毫气力,好像没有这个身子相似。呼吸顺其自然,心也不许它用一点力,一起念便是用力了。把心安在脚底板下,此是引火向下,引水向上,自然全身气血顺畅。
作者: 一宁    时间: 10-12-26 09:09
有心理障碍也不一定是坏事,正所谓没有迷哪来的悟,没有悟也就没有迷
作者: gchh2009    时间: 11-1-7 14:32
一宁你好,我的问题是不能做松弛练习来放松心情。我做一段时间后,焦虑的感受就减少了,但就是会持续拉肚子、失眠的症状。问过不少医生都说不出缘由。按理松弛练习是治疗拉肚子、失眠症状的好方法,但我正好相反,多次试都如此。我真的很痛苦,请问楼主是否听到这种情况过?
作者: 一宁    时间: 11-2-8 09:24
11# gchh2009
如果是这样的话,我个人认为应该与你自身的身体素质有关,放松练习不会有那么大的影响,平时注意养身体,养生的最高境界也是养心,学会保持一颗平静的心,凡是学会放下。
作者: 漂流纪念    时间: 11-2-17 22:54
还是看不了
作者: 保持快乐的心    时间: 11-4-3 10:32
说的真好啊,可面对焦虑,还是无法做到平静,心情每天都起伏不定的,整天就瞎想一些无关紧要的事情,想到不好的,身体的症状也随之紧张,心跳加快也随之而来,我要被自己折腾死了
作者: 一宁    时间: 11-4-3 16:17
14# 保持快乐的心
你好,要增强自己的耐受能力,勇于接纳不好的感受,凡事多积极思考,看开一点,不胡思乱想。
作者: 吴晓芬(默默)    时间: 11-7-16 21:44
11# gchh2009 我想,如果这个方式你发现不适用于你,那么应该有别的方式适用于你的:)
作者: 吴晓芬(默默)    时间: 11-7-16 21:44
感谢楼主的分享!




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