阳光工程心理网

标题: 陈毅雄：应付长期疲劳的方法 [打印本页]

---

作者: blackeye    时间: 09-11-9 18:13
标题: 陈毅雄：应付长期疲劳的方法


链接：http://iautistic.com/china/autistic-chronic-fatigue-autism.php

不少自闭症人士（包括我自己）经常在日常生活中感到困倦无力、提不起劲来。本文旨在把个人经验说明：我曾定意在自己人生作出一点改变，以解决这些烦恼。

心理疲累

我们的疲累感觉多时是来自心理方面。许多人觉得生命就像背负着一肩重担，例如：当一份自己不喜欢的职务、与我们意见相左的人交往、或处理跟自己毫无关系的家庭问题等等。我们多年来这般生活，不免感到厌倦、心力交瘁和烦躁；最简单的应付方法便是休假去：尽管一周暂缓过后，那种折磨仍要继续下去。

大部份自闭症人士的内心同样受着疑惑、焦虑、恐惧和愤怒所煎熬，那些挣扎不但在日间如影随形般缠绕他们，就是在夜里也使他们睡不安寝。对这种疲累，只有一个解决方法，就是：重新诠释这个世界，经验它的美善和意义。我经历连串重大的内心重整，才改变了观点和角度。我追寻整个更新过程可说创造了「彩虹人生计划」，让其它人也可依循仿效。然而，并非每个人都有足够准备作如此蜕变，所以也把一些于我可行的中期方案罗列于后。

睡眠困难

反复思量和忧心忡忡的日子，令我每天难以安眠，不免造成睡眠不足。譬如说：由于缺乏感应去估计事情之实际可能性，我过去常忧虑外星人会侵略地球、受时空杀手所追捕、遭到逃出动物园的狮子袭击、或面对其它假设性难题……。以下是我的处理方法。
松弛技巧就是第一度防线：

• 作均匀而深度的呼吸
• 集中精神于呼吸之上，数算每一下呼吸
• 想象自己徜徉于宁静安舒的地方
• 以导引冥想去帮助自己身体放松

假如松弛技巧无补于事的话，我们可以运用心理技术及认知行为治疗。以下都是我曾使用的方法：

• 写下我的忧虑、以及必须紧记的那些事，坚持把它抛诸脑后，待翌晨醒来后再思量。
• 提醒自己：即使睡前百般忧虑，徒然浪费时间亦无助解决问题。

我亦有睡眠周期困扰（醒/睡循环）。我的家人看电视喜欢把音量调高，我为避免受噪音所干扰分心，只好工作至深夜；为补睡眠不足，于是在午间或黄昏小睡片刻，结果到晚上便难以入睡。以下便是一些解决方法:

• 每天（包括周末及假期）有固定上床和下床的时间。若要多睡片刻，提前上床睡觉。
• 床上只作睡觉之用，别躺在那儿思考或工作。
• 睡前的一至两小时内避免过份劳心的工作
• 早上睡醒时，稍稍望向光源片刻，以调节体内生理时钟。我曾试着闭上眼睛把额凑近一个小灯泡（11W）以加强作用。
• 避免小睡，如实在必要，请利用接近中午时间，那是睡眠周期的自然低谷点。
• 试找出自己最少需要多少时数的睡眠，以保持在日间精神奕奕，把时数多加一小时，就是你应有的睡眠时间。

过于繁忙的生活方式

接二连三的事接踵而来，令我们忘记停下来呼吸一口气。我们的呼吸常是那么匆忙、短促和杂乱无章—使我们脑部虚耗重要的氧气。假如我们懂得如何适当运用呼吸，我们可以叫头脑清醒过来。我建议练习瑜伽以强身健体，对过度活跃者亦大有裨益。瑜伽有助调谐身心，使呼吸和身体融合一致。

适当调节呼吸可以让我们平静下来，进入默想状态；西方人的宗教导引我们祈祷，而东方宗教则导向冥想。两者都有极佳作用。若能掌握自如，自然精神奕奕和活力充沛，不再一脸倦容和暮气沉沉了。

我每天早上最少花上五分钟练习瑜伽，周末早上更用上整整一小时。幸好冥想不必我们规限于「某个时段」或「指定动作」。没事情干的话，我还可以看书；要是那些社交场合中不容看书、或自己太疲累时，我可以在无什察觉下进行冥想；假如我是独个儿的时候，也可以同时作呼吸练习。亦有助自闭症人士应付「缺乏耐心」这个难题。

缺乏运动

运动不足令我们欠缺天然阳光，那帮助我们适当调节体内生理时钟的元素。惯常坐着的生活方式可能导致血液循环减弱、呼吸浅短，令人脸容出现疲倦和憔悴。

我个人应用「产能运动」(productive exercising) 节省时间。那就是说，我相信运动可以有附带实用目的；如：与其纯粹跑步二十分钟，我们可以考虑跑步到工作间，或跑到百货公司购物。我就是这样每天两次跑步二十分钟来回工作间，给我所需的运动量，还让我省回一笔可观的金钱哩！

营养问题

许多的营养问题都不出下述几类：

进食不当的食物：要善待你的身体。避免损害身体的饮食和习惯，从为害最大的项目着手---吸烟者应马上戒烟；嗜酒、可乐或其它人造饮料者停止饮用；若知道食物中含味精则不要下箸；勿喝含人造糖份的饮料。然后撇除为害较少的饮食（如：咖啡、茶、零食）和污染的空气。多进食新鲜水果和蔬菜。

每天营养份量不足：欠缺某些矿物质或维生素会影响体内的新陈代谢作用； 多种维他命配合容易消化的食物（见下列）可以有助解决上述问题。

消化力弱：假如我们的肠道不适，所进食的养份亦无法吸收，以益生菌（Probiotics）配合容易消化的食物，会有所裨益。

寄生虫/菌感染：存于消化肠道中的寄生物（无论蛔虫或寄生菌），都会令人失去活力。请参阅有关感染症状，检视自己是否受到影响。

缺乏铁质： 缺铁可能导致低血压，令人头晕。失血、月经、怀孕可以造成体内铁质大量流失。然而必须注意：过份吸纳铁质补充剂，却有可能导致身体中毒。

我有一位做「全营饮食」(holistic diet) 业务的朋友，帮助我搜罗一系列果汁作为参考。若要得到最大裨益，就正如水果那样，应在空腹时进食/饮用。水果是最适合的我们消化系统，若混合其它类别的食物，会减弱其吸收功能。此外，渗杂之果汁倒有助吸收所有维生素和养份。我通常都在周末早上起床后，进饮醒脑提神（Brain Restoring Blend）那款果汁。

基性果汁（各款果汁基本元素）

• 基本果汁
  • 新鲜椰子
  • 新鲜黄豆
  • 新鲜杏仁奶

• 调味黑糖浆
  • 蜜糖
  • 焙干黑芝麻
  • 生姜

醒脑提神类

• 脂肪酸
  • 牛油果
  • 亚麻籽油
  • 麦芽油
  • 南瓜籽油

• 纤维/其它养份
  • 青萍果
  • 梨
  • 生胡萝卜
  • 新鲜芒果

补血类

• 铁质
  • 红菜头
  • 黑葡萄
  • 黑草莓
  • 黑豆 (原生及经一夜浸泡发芽)
  • 黑枣/红枣 (原生及经一夜浸泡发芽)
  • 海藻
  • 新鲜而未经煮熟的菠菜

有助消化类

• 维他命C
  • 柠檬(削皮)
  • 青柠(削皮)
  • 橙/橘子(削皮)

• 果酸
  • 青萍果
  • 菠萝/菠萝（连芯）

---

作者: 温州抑郁了    时间: 12-7-25 16:36
缺乏铁质： 缺铁可能导致低血压，令人头晕。失血、月经、怀孕可以造成体内铁质大量流失。然而必须注意：过份吸纳铁质补充剂，却有可能导致身体中毒。

---

欢迎光临 阳光工程心理网 (http://sunofus.org/bbs/)

Powered by Discuz! X3.2