阳光工程心理网

标题: 坏习惯不是你的敌人 [打印本页]

作者: wing20081218 时间: 09-3-14 15:59
标题: 坏习惯不是你的敌人
小王子所访问的下一个星球上住着一个酒鬼。访问时间非常短，可是它却使小王子非常忧伤。
“你在干什么？”小王子问酒鬼，这个酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆酒瓶子，有的装着酒，有的是空的。
“我喝酒。”他阴沉忧郁地回答道。“你为什么喝酒？”小王子问道。“为了忘却。”酒鬼回答。小王子已经有些可怜酒鬼。他问道：“忘却什么呢？”酒鬼垂下脑袋坦白道：“为了忘却我的羞愧。”“你羞愧什么呢？”小王子很想救助他。“我羞愧我喝酒。”酒鬼说完以后就再也不开口了。小王子迷惑不解地离开了。在旅途中，他自言自语地说道：“这些大人确实真叫怪。”
——摘自法国名著《小王子》

坏习惯不是你的敌人

“本来，昨天安排好了今天的计划，但忽然间不想干了，于是放纵自己，一整天在单位什么正经事都不做，只是晃着。下班了，没人指责自己，但自己觉得自己就像是一个黑洞，觉得真是可怕。”
“我是个胖子，知道减肥的最有效方法是：少吃多动。大多数情况下，我还能控制住自己，但情绪一低落就会敞开肚皮大吃一顿。减肥计划中止了，自己心里也充满失败感。”
“我总是拖到最后一刻才拼命工作，平时都是挂在网上，无论在家里还是在单位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛发疼两腿发麻都不肯停下来。”……
“以上这些问题都有一个共同点：当事人没有自控力，让坏习惯成了他们的主人。”广州朴实管理咨询公司的资深培训师何长明说，“在我近10年的培训中，如何增强自控力是被问到最多的问题。”
“增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学，”正在写关于自控力专著的何长明说，“与一般的理解不同，改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为，积习就是你的本性，恶心代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。”

（一）认识恶习：它一定曾让你获益
“无论你现在怎么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益。”广州晴朗天心理咨询中心的袁荣亲咨询师说，“认识坏习惯的这一特点，是改变它的第一步。”
某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯：什么文件，她都会拖到最后的一刻才会拼命做。譬如，公司周一开了次会议，老总让小刘最迟周四交上整理好的会议记录。无论周一、周二时间多么宽裕，小刘都不会先完成这份记录。她经常是一天十次、二十次地在电脑上打开一个文件，但每写几个字就会停下来，一个字都写不下去。直到周三的下午，她才会在电脑上对着键盘一通狂敲，如果下午完不成——这对小刘是家常便饭，她就会拖到晚上，搞到晚上十一二点甚至夜里一两点才下班。周四，她一定会一早来到单位，红着眼睛、带着一脸的疲惫把报告亲自交给老总。
小刘下了无数次决心，发誓要改变自己这一作风，但一年年下去，没有任何效果。
袁荣亲说，小刘知道，这是一个恶习。但她一直没有想过的是，这个恶习给她带来了不少好处。譬如，同事们都知道她是“加班大王”，这个称号传到老总耳朵里，老总也从不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励，强化了小刘办事拖沓的习惯。
这个恶习还有更深层的原因。小刘的爸爸对小刘要求很高，上学的时候，每次做完作业，她爸爸都要检查一遍，一发现差错，爸爸会狠狠地批她一顿，斥责她不努力不认真。
最后，小刘发展出应对办法：熬夜在最后一刻才把作业完成。这样，即便爸爸检查出了错误，但因为知道小刘熬过夜，不仅不斥责她，反而会夸她用功。公司里其实也一样，老总是男性，面对老总就仿佛是面对老爸，小刘害怕老总斥责自己不努力，所以用了以往的应付方法应对老总。
“某一方式让自己在过去得到了很多好处，自己现在会无意识地去习惯运用它。”袁荣亲说，“这是一种特殊的‘刻舟求剑’。”

习惯是怎么形成的
每一种习惯的形成都必然会经历以下这个循环：

行为发生————得到奖励
      强化

如果这个循环只有一次，那么一个习惯不可能产生。习惯之所以产生，是因为一次次产生强化，让当事人产生了一个自动思维“如果我重复这个行为，可以再得到奖励”。
强化包括奖励和惩罚。如果重复某种行为，当事人得到奖励，那么他就会养成做这件事情的习惯；如果你重复某种行为，当事人得到惩罚，他就会养成不做某事的习惯。
譬如，把小白鼠放在笼子里，每当它走到笼子口时，就电击它。这样的次数重复多了，再撤销掉电击，这个小白鼠仍然不敢再靠拢笼子口。这是一种负向的强化，结果就是让小白鼠不再做某种行为。
其实，在我们的生活中，也有大量的这种例子。一些人对做某些事充满了恐惧，原因就是他们在以前因为做类似这种事情时遭到过严厉的心理惩罚。
小张25岁了，还从来没有和女孩子谈过恋爱，他一直不知道为什么。在心理咨询室，他最终发现，原来是5岁时一件很小的事情的结果。当年，他去邻居家摘了一朵花（很小的孩子是没有偷的概念的），但年轻的女邻居却闯到他们家里，对小张的父母大吵大闹，指责小张是个“小贼”。以后，这个女邻居见到他也是一副鄙夷的态度。小张从此开始惧怕年轻女人，这种惧怕最终成了习惯并泛化到他生活中的每个角落，让他不敢和年轻女人打交道。
在小张看来，他不和年轻女人打交道是“有好处的”，因为可以避免年轻女人对自己的侮辱和指责。但他忘记了，这是他很小时候的经验，那时候他没有能力去反击，去保护自己，理性地看待“偷花”这个指责。但现在，他长大了，他完全可以理性地面对年轻女人了。
不过，没办法，袁荣亲说：“人就是非理性的，人们都是根据自己过去有限的人生经验总结出自己的人生信条，这些信条发展出的自动思维左右了我们现在的行动。这听起来很荒诞，但这就是事实。”

积习为何难改？
袁荣亲说，习惯其实就是个性的基础，而个性又决定了我们的命运。从这一点上看，可以说是“习惯决定命运”。
某外资公司的一名男性管理人员庞先生说，他相信“习惯决定命运”这种说法。庞先生从小极其聪明，上学从来都是不费什么力气就能在班级甚至年级名列前茅。但他说：“如果可以选择，我宁愿选择让自己笨一点，必须努力学习才能名列前茅，这样我就会形成努力的习惯，而不是现在的习惯性思维‘我稍微努力就能做到最好’。一般聪明加努力的习惯，要远比聪明加不努力的习惯要好。”
庞先生做过很多尝试，想培养努力的习惯，但一直未能成功。积习为何如此难以改变呢？
北京大学心理系的钟杰博士说，最新的神经研究发现，每一个“积习”在大脑中都对应着一个神经回路。轻微的习惯，相对应的神经回路的“刻痕”也比较轻。持久的习惯，相对应的神经回路的“刻痕”也比较重。并且，那些刻痕比较重的神经回路可以说有了独立的生命力，它们自己启动后，我们就会忍不住去重复相关的行为。那么，是不是说，积习就没有办法改变了呢？
——————————————————————

恶习的第二个好处：立即满足愿望
这种“刻舟求剑”当然不成立。在袁荣亲的建议下，小刘试了下当天的任务当天去完成。结果，她发现老总对她赞不绝口，既没有刻意挑她的错，也没有给她提更高的要求。在这一刻，小刘明白了，老总不是父亲，她没有必要把过去在家里的习惯带到单位中来。
除了“刻舟求剑”式的好处外，恶习普遍还有另外一种好处：愿望立即得到满足。
在超市里，经常会出现这样的情景：小孩子哭着闹着要好吃的好玩的，父母不给买就不罢休。“我必须现在就得到”，这是小孩子们最典型的心理。小孩子们的视野比较小，他们要做的事情，要负责的事情并不多，只要“愿望立即得到满足”他们就会开心起来。
但是，成人不同。成人同时需要进行几件事情，而且自己必须为自己的行为负责。这个时候，成人就必须有“延迟满足”这个意识。这是成人和孩子最大的区别之一。
但实际上，很多成人其实和孩子一样，他们心中泛起一个愿望，就希望立即得到满足，他们根本没有“延迟满足”这个意识。譬如，一些白领一坐到电脑前就迫不及待地先打开电子邮件或QQ、MSN等聊天工具，看看有没有朋友给自己留言。一旦发现有，不管是多么无足轻重的话，他们都会立即回话。至于正职的工作，就一直拖了下去。
心理学家认为，“延迟满足”与父母的训练有关。在幼儿期，如果父母对其大小便的训练不严，孩子想大小便就随处解决。那么，这个孩子在长大后就会既缺乏纪律感，也缺乏“延迟满足”这种意识。他们想要什么就必须立即得到。
（二）接受恶习：它必然对应着一种“次人格”
恶习的对立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”，发誓改变恶习的人也很容易有这样的观念：我必须控制住自己。
但何长明说，这是对自控力的一个最大误解。当我们说“控制”时，就是将坏习惯当作了自己的对立面或敌人来看待。我们将坏习惯当作自己生命中的一个敌人，发誓要击败它。但实际上，所谓的击败不过是压抑。但它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。这就好比是弹簧，你压抑得越厉害，它反击的力量就越大。这是很多胖子、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯时一而再、再而三失败的重要原因。
对我们来说，每一个坏习惯都有其好处。不仅如此，实际上，每一个坏习惯实际上都是我们人格的一部分，都反映着我们自己的深层需要。
前面说的小刘的例子，她之所以总把事情拖到最后一刻完成，既是为了逃避老总的指责，也是为了赢得老总和同事的赞誉。许多网络成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么是学习压力太大了，一遍遍地重复学习实在太乏味了。
何长明说，我们必须认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。如果认真聆听我们内心的声音，你会发现，生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好地生活。当你理解这一点时，就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺点和恶习，开始把它们当作朋友来看待。这时，你就不会再像面对敌人一样试图去击败它们，而是去接纳它，了解它。这其实就是你人格的一部分，或者说是你的一个“次人格”。当你这样做时，这个次人格中所蕴涵的能量就会被我们接受，成为我们生命中的一部分。
只有当你理解了，接受了，真正的改变才会发生。何长明说，这个过程被称为“次人格整合法”。

把恶习当朋友来接纳
你有过这样的经验吗？你必须在周末写出报告，否则会付出代价。但你却呆呆地坐在电脑前，脑子里空空如也，一个字也不愿意敲。你一会儿打开旅游网站，一会儿打开爬山网站，所有的内容你都看过了，但你还是一遍遍地刷新网页。你强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊事了。但过了一会儿，刚写了几个字，你又开始刷新电脑网页了。
那么，换个方式。仔细地聆听一下你内心的声音，你会听见，你心中有一个部分在大喊：你整天做烦躁和劳累的工作，你太需要休息和娱乐了。现在，你要感谢这个“次人格”对你的关心和帮助，告诉它你一定会去。但此时此地，你必须先把手头的工作完成。这个时候，你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。
真正能自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待，这样每一部分都不会捣乱。这样的人不是试图控制或压制一些缺点，而总能从它们当中找到正面的信息。
如果不这样做，而是整天强迫自己完成这个义务，完成那个责任，那么，一个人就会发展出很多个与自己的主人格相敌对的次人格。从意识上看，这个人似乎很负责，很正常。但从潜意识看，这个人的内心中会有很多冲突。碰到这种情况，何长明说，他就会尝试用“次人格整合法”对他进行治疗。这个方法的宗旨就是：我们生命中的每一部分对我们都是有帮助的，我们必须把它们当作朋友来接纳。
但多数人没有这样的意识，他们对自己的胆怯、苦恼、恐惧、愤怒等脆弱的一面采取无视或排斥的态度。比方说，有一天早上醒来，你不想上班，有人可能教过你，要忘掉这种不好的感觉，对自己大喊几声“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口号，用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一定效果，但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失，而是被压抑下去，但说不定哪一天，它会来一个大爆发。
何长明说，在培训课上，他从不会教学员做压抑性暗示，而是教学员认真倾听自己内心的声音，理解自己脆弱的根源，并从这个根源入手来解决问题。
（三）寻找动力：发现你内心的使命感
做了决定，但却迟迟不去执行，或者执行了一段时间就放弃了，而恶习仍在继续。之所以屡屡出现这种情况，其根源是没有找到使命感。何长明说，强大的使命感才是促使我们改变的发动机。
譬如，很多人都下定决心减肥，但却屡屡失败，一个很重要的原因是，他们到底是为了什么而减肥？或者说，减肥的动力是什么？为了保持健康，从而让自己生活得更美好，更好地帮助家庭，养育子女？还是就是为了看上去更漂亮？
如果减肥的动力只是外部动力——让自己看起来更苗条。那么，减肥是很容易失败，因为周围人的评价总是七嘴八舌、意见不一，减肥者很容易受到周围人的打击而自暴自弃。并且，这样的理由也不足以让一个人全身心地奉献。很多人发誓减肥后没几天就放弃了目标，只好屡屡抱怨“我就是没办法自律”。实际上，任何人都做不到“随便做一个决定，然后就能100％地实施”。要保证自己的誓言得到坚持，就必须给这个决定找到足够的理由。
一名摔跤队的选手考上了北京大学，当时他的体重是210斤。在大一大二期间，他多次发誓减肥，但每次都是没坚持几天就放弃了。两年过去了，他的体重没有任何变化。但进入大三后，他只用半年的时间就将体重减到了160斤。为什么会这样呢？原因很简单，他谈恋爱了，爱情给他的减肥找到了足够的理由，这催发了他的使命感。
何长明说：“按照我的经验，最大的问题不是自律，而是我们没有花费工夫确定愿景——为什么要改变？我们没有求助于内心深处的价值观和动力，没有求助于我们生命中最重要的。”
听听你内心的声音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的动力之源泉。初恋的时候，和心爱的人初次约会时，你会拖延吗？当你热衷于一个电子游戏时，你会拖延吗？答案很简单。当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会获得自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。
“当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。”何长明说，“这就像玫瑰要绽放，茉莉有芬芳，鸟儿会飞翔一样。所以，请记住，增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么？真正想成为怎样的人？也就是要找到你的人生使命。”
（四）培育好习惯：兑现承诺，从小处做起
学会了和“次人格”对话，又找到了改变习惯的使命，是不是就OK了呢？
绝非如此。尽管最重要的问题解决了，但改变恶习仍需要一点：立即去做。
因为，每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。
新的神经回路一开始必然是脆弱的，要用它战胜旧的神经回路，最好采取一些聪明的策略。
第一、从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力，只规定一些小的任务。譬如，查出明天要拨打的电话号码，记下来，今天的事情就完成了；拿出所需要的资料，放到桌子上，不用急着开始工作。
一开始不要急着作大的决定，要慢慢开始，在一些小的方面向自己作出承诺并且遵守这些承诺。让你的内心引导你作出承诺。承诺一旦作出了，无论是怎样微不足道，都要遵守下去。
知道这样做的意义何在呢？何长明说：“当你作出承诺并履行承诺时，你会对自己越来越满意，你作出及履行更大承诺的能力就会增加，简单地说就是你会越来越自信……我们每个人肯定都有过这样的经验：你知道什么该做，并真的那样做了，你会觉得很开心，你会对自己很满意，会获得心灵的宁静。”
他说：“在这个世界上，分裂是最大的痛苦，堤坝分裂会导致洪灾，地表的分裂会导致地震，山峦的分裂会带来山崩，爱情的分裂会带来离婚，同样你和自我的分裂会带来一生的痛苦和遗憾。人生最大的痛苦莫过于知道该怎么做却没有去做，你会自责，你会对自己不满意，你会觉得自己是渺小的、不讲信誉、不可信，总而言之，就是你开始不信任自己，自信心降低了。

第二、每天必须做一件事情。你可能曾经给自己作过很多承诺，但都没有坚持下来。那么，不要想一天把它们全实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

第三、每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。不要企图一天把它们全消灭，试着规定自己每天必须不做其中一个习惯
。
第四、不要积累太多的未完成事件。每个未完成事件都会吞噬你部分心理能量，无论这些事情多么不起眼。

第五、有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以他干脆一年一年地什么都不去做。你试图去梳理你的这些想法，却一直没有梳理清楚。
那么，无妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给别人看的。就从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。做，总比坐着想更能提高你的自信。

作者: 心月悠然 时间: 09-3-14 16:05
哎呀，月月你来了？二战时候那个会写书的飞行员真是太著名了，可惜他的《小王子》一直没有机会拜读，很伟大的一个人。

作者: 心月悠然 时间: 09-3-14 18:01

原帖由 砚谷墨清 于 09-3-14 16:14 发表
好像是武志红的

你说的是文章的主内容吗？我没看。我只对那个《小王子》敢兴趣，二战时期一个勇敢的法国飞行员写出来的书，全球销售数以万记，翻译成N种语言。曾经在《青年文摘》上看到过一篇有关小王子作者生平的故事，特感人。《小王子》也曾经被推荐为青年必读N本书之一。

作者: wing20081218 时间: 09-3-14 20:10
标题: 回复 4# 心月悠然的帖子
文章是转贴的嘛～～～

心月，文章你都没有看内容呀～～

太不给面子了吧～～～

作者: wing20081218 时间: 09-3-14 20:44
标题: 回复 3# 砚谷墨清的帖子
你说得对，墨清同志～～～

作者: 心月悠然 时间: 09-3-15 13:37

原帖由 wing20081218 于 09-3-14 20:10 发表
文章是转贴的嘛～～～

心月，文章你都没有看内容呀～～

太不给面子了吧～～～

小月子，又不是我有意不看，谁让我不太相信这些心理专家呢。我只看我感兴趣并且相信的东西，像小王子那段我不就看了？笨笨,乖。

作者: wing20081218 时间: 09-3-15 15:15
标题: 回复 8# 砚谷墨清的帖子
我也是呀常看他的博，找到知音啦～～～

作者: wing20081218 时间: 09-3-15 15:16
标题: 回复 9# wdding 的帖子
大家互相学习、交流啦～～～

作者: 心月悠然 时间: 09-3-15 15:18

原帖由 砚谷墨清 于 09-3-15 13:44 发表
武志红很不错，值得看。我经常去他的博客。

那我也会看，墨兄喜欢看的东西，我想一定也符合我的胃口。

作者: 心月悠然 时间: 09-3-15 15:20

原帖由 wdding 于 09-3-15 14:05 发表
下载学习了。谢谢！我正是不到最后一刻不用功的人，哈哈。

我只有初中三年不是，其他时间基本都是。

作者: wing20081218 时间: 09-3-15 23:04

原帖由 心月悠然 于 09-3-15 15:18 发表

那我也会看，墨兄喜欢看的东西，我想一定也符合我的胃口。

你也真行呀，这样也太看不起人了吧~~~~

作者: wing20081218 时间: 09-3-15 23:06

原帖由 心月悠然 于 09-3-15 15:20 发表

我只有初中三年不是，其他时间基本都是。

那初中三年怎么呢？？？？

作者: 心月悠然 时间: 09-3-16 01:41

原帖由 wing20081218 于 09-3-15 23:04 发表

你也真行呀，这样也太看不起人了吧~~~~

小月子你怎么这么敏感呢？

只有男人和男人才能成为知己，所谓的知己就是有共同特点的，能心有灵犀的，性情相投的，兴趣共通的。

作者: 心月悠然 时间: 09-3-16 01:42

原帖由 wing20081218 于 09-3-15 23:06 发表

那初中三年怎么呢？？？？

初中三年是我长这么大最用功的三年，发奋学习啊，头悬梁锥刺股。

作者: wing20081218 时间: 09-3-16 15:03

原帖由 心月悠然 于 09-3-16 01:41 发表

小月子你怎么这么敏感呢？只有男人和男人才能成为知己，所谓的知己就是有共同特点的，能心有灵犀的，性情相投的，兴趣共通的。

女人跟男人不可以成为知己吗／

我发现你的语文能力挺强的，每次都解释一番～～～

作者: wing20081218 时间: 09-3-16 15:05

原帖由 心月悠然 于 09-3-16 01:42 发表

初中三年是我长这么大最用功的三年，发奋学习啊，头悬梁锥刺股。

那现在也把当时用功的劲放在以后的生活、工作上不是很好吗～～～

继续努力呀～～～

作者: 心月悠然 时间: 09-3-16 15:37

原帖由 wing20081218 于 09-3-16 15:03 发表

女人跟男人不可以成为知己吗／

我发现你的语文能力挺强的，每次都解释一番～～～

那是通过我的理解然后在加上文字上的组织，解释就这样出来了。纳兰大哥曾说过我可以去编词典。

作者: 心月悠然 时间: 09-3-16 15:38

原帖由 wing20081218 于 09-3-16 15:03 发表

女人跟男人不可以成为知己吗／

我发现你的语文能力挺强的，每次都解释一番～～～

可以啊，你要做我的红颜知己吗？

作者: 心月悠然 时间: 09-3-16 15:40

原帖由 wing20081218 于 09-3-16 15:05 发表

那现在也把当时用功的劲放在以后的生活、工作上不是很好吗～～～

继续努力呀～～～

谢谢鼓励

作者: wing20081218 时间: 09-3-16 20:24

原帖由 心月悠然 于 09-3-16 15:37 发表

那是通过我的理解然后在加上文字上的组织，解释就这样出来了。纳兰大哥曾说过我可以去编词典。

也不错啦

作者: wing20081218 时间: 09-3-16 20:24

原帖由 心月悠然 于 09-3-16 15:38 发表

可以啊，你要做我的红颜知己吗？

要考虑一下？？？

作者: wing20081218 时间: 09-3-16 20:25

原帖由 心月悠然 于 09-3-16 15:40 发表

谢谢鼓励

作者: 心月悠然 时间: 09-3-17 09:54

原帖由 wing20081218 于 09-3-16 20:24 发表

要考虑一下？？？

甭考虑了，您就？我不就是长的丑点嘛，可长得丑那得怪工程师技术不行啊。您得找我爸我妈算账吧？

作者: 开心果果 时间: 09-3-17 21:48
过来看看是月月贴的呀今天没空有时间一定仔细看看先找个板凳坐下呵呵

作者: wing20081218 时间: 09-3-18 15:26

原帖由 kingamigo 于 09-3-17 21:48 发表
过来看看是月月贴的呀今天没空有时间一定仔细看看先找个板凳坐下呵呵

是呀，要好好看看呀，我觉得这个贴子写得挺好的~~`

多多棒场~~~

欢迎光临阳光工程心理网 (http://sunofus.org/bbs/)