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标题: 认知行为疗法治疗失眠的基本内容 [打印本页]

作者: wzhp    时间: 08-12-15 18:32
标题: 认知行为疗法治疗失眠的基本内容
其实目前在西方国家公认的治疗慢性失眠的最好方法是CBT(认知行为疗法)加药物治疗。
下面介绍一下认知行为疗法基本内容:
注:认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠(病程超过半年的),但近来有研究提示,对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外,在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于4-6周。

认知行为疗法主要包括:睡眠卫生规则教育、认知疗法、行为疗法(包括睡眠限制、刺激控制等)
1、睡眠卫生规则教育:
1) 每天睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况;
2) 每天早上或下午定期运动可以帮助睡眠,但晚上入睡前不宜做剧烈运动。
3) 限制饮酒,尤其是晚饭后;
4) 避免茶和酒,尤其是在下午或晚上;
5) 在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难,不能使这些问题变得越来越烦人;
6) 晚上不宜吃得过饱或饮水过多,但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠
7) 使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持适合;
8) 如果不能很快入睡,立即起床,到另一个房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心;
9) 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;
10) 在一周中每天(包括周末)都要定期起床;
11) 白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间;
12)不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

2、认知疗法
认知治疗是为了改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。
例如:
1)对睡眠需要的期盼过高(如每晚需睡8小时):实际上并不是每个人每晚都需要睡7-8小时,许多人特别是中老年人,每天睡5-6小时仍能够保持日间旺盛的精力,特别是一些伟人,都是著名的短睡眠者,比如周恩来、拿破仑每天只睡3-4小时就可以应付日常繁杂的工作,由此可见每天8小时睡眠并不是人体的生理必需。实际上,正常的失眠结构包括核心睡眠(非眼动睡眠的3、4期)和选择性睡眠(非眼动睡眠的1、2期和部分眼动睡眠期)两部分;核心睡眠才是恢复体力、精力的关键。另外,由于失眠患者处于“高警觉”状体,常常伴有睡眠感丧失及假性失眠,即多导睡眠图显示睡眠脑电结构正常,但患者却诉失眠的现象。
2)误解或扩大了失眠的后果(如认为整天无精打采是由于没睡好):其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的,不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪所引发的。我本人有一段时间由于工作忙,经常半夜1、2点睡,早上正常上班,白天工作忙起来,除了稍有疲倦,并没有感到特别的不适。而失眠患者多数伴有焦虑、抑郁情绪,情绪的问题本身就可以造成躯体症状。
3)对如何提高睡眠质量的方法认识错误,如多在床上躺些时间,早上床、晚起床:这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。

2、刺激控制疗法(目的在于形成卧室-睡眠的条件反射)
以下是患者必须遵守的规则:
1) 只有患者想睡觉的时候才躺下睡觉;
2) 患者的床只用于睡觉和性生活,也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。当床在睡前要用于进行性生活之后,睡觉前还是按刺激控制疗法规则;
3) 如果患者觉得在床上不能入睡,患者应该立即起床,到另一房间去。患者在睡在床上15分钟后还不能入睡,没有立即起床,表明患者没有遵守刺激控制疗法的规则。睡不着立即起床是让患者的床与患者立即入睡建立联系。
4) 如果患者还不能立即入睡,再重复第三项规则。在整个晚间都要运用第三项规则。
5) 不管患者每天晚上睡多少时间,拨好闹钟,每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
6) 白天不能午睡或打盹。

3、睡眠限制疗法(目的在于提高睡眠效率,这对失眠患者很重要)
1)在过去两周主观平均睡眠时间的基础上多加30分钟,但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。例如,如果过去两周每晚睡眠总时间是5小时45分,那么可以在床上睡6小时15分。
2)每天同样时间起床。如果患者早上最后起床时间是6点钟,那么他(她)应该在早上6点钟起床,晚上午夜上床睡觉。
3)白天不能有午睡或打盹。
4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。
5)当过去5天睡眠效率达85%后,可以允许患者早15~20分钟上床睡觉;若低于80%,则减少床上时间15~20分钟,睡眠效率在80~85%之间,则维持不变。(注:睡眠效率=实际睡着的时间/一夜在床上度过的时间)
6)以上程序反复进行,直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间。
这个规定有一定灵活性,可根据患者能否接受和是否愿意遵守而予调整

4、另外还有渐进式肌肉放松训练、生物反馈、森田疗法等等,就不详细介绍了。

认识行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导,同时要求患者具有一定的自我约束能力,在本疗法实施的初始1、2个星期可能睡眠质量并未提高,甚至变得更差,但只要坚持下来,多数患者睡眠是能够得到改善的。另外应该安排好晚上床时,睡觉之前多余的那段时间如何安排。建议可以读一些比较轻松的文字材料、做一些个人兴趣爱好,但杜绝引起情绪激动、兴奋得事情。

[ 本帖最后由 wzhp 于 08-12-15 18:42 编辑 ]
作者: 永远的橄榄树76    时间: 08-12-19 12:08
原帖由 wzhp 于 08-12-15 18:32 发表
其实目前在西方国家公认的治疗慢性失眠的最好方法是CBT(认知行为疗法)加药物治疗。
下面介绍一下认知行为疗法基本内容:
注:认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠(病程超过半年的),但近来有研究提示,对于短 ...
辛苦了。我收藏了!
作者: 心岸    时间: 08-12-27 17:14
标题: 支持
感谢精彩分享。
作者: xlhljp    时间: 08-12-27 20:12

作者: 晔阳    时间: 08-12-28 13:17
讲得很好,核心是“床只是用来睡觉和做必须在床上才能做的事情“ (别挑刺啊!)..指的是不能用来看书,上网,胡思乱想。具体做法是不要早睡,但一定不能赖床。读起来容易,收存也容易。但是,因为不花钱,没人用心照做。




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