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标题: 抑郁症自助手册 [打印本页]

作者: 心岸 时间: 08-8-30 08:16
标题: 抑郁症自助手册
抑郁症自助手册

                                       作者—心岸医生

走出抑郁的第一步：接受抑郁症。
忧郁症就象心灵感冒了，并不可怕，同时也完全可以康复。我坚信每一个敢于挑战自我的人，在忧郁中成长的人，可以从痛苦经验中培养精神世界的深度，因为抑郁帮助我们更好的认识了全人类，认识了世界，认识了生活。抑郁症是我们最好的生活老师。感谢抑郁教给我们长大，既然长大就要交纳学费，既然我们需要成长，就要接受人生路上这次艰难的历程。因为心岸老师是我永远的支持和后盾。
首先需要接受现实，接受抑郁症。得了抑郁症就承认，得了就是得了，今生体验一下，何尝不让人生更丰富些？接受让自己不再逃避，也让自己承认人生路上十年河东，十年河西，人生是个动态发展的过程，在什么人生阶段就要面对什么问题。敢于面对是走出抑郁症的第一步。往往有些朋友总是回忆以前的生活，然后哀伤现在的变化，这种没有接受现实的心态就会让自己逃避中痛苦不堪。这是人之常情，在痛苦里我们会怀念以前的美好和快乐，只是我们可以在怀念中和幻想中感受和刺激自己去体验快感，而不是总是后悔。培养自己展望幸福的心，培养自己遥望未来的希望。因为既然昨天是健康的，今天抑郁了，那么明天又一定可以再健康。因为事物都是变化的，人生的脚步不会停止，痛苦也有结束的时刻。
走出抑郁的第二步-----重新启动生活
1.    计划一些积极有益的活动
抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。
2　应付枯燥的生活
生活避免变得机械而枯燥。解决问题的关键，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。有个朋友一度形成这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入—个慈善团体，帮助筹集资金。
3　提高活动水平、分散注意力
有时感到抑郁的时候，你需要从事些体力活动，以分散你的注意力。比如整理物品、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动都会有益处。
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
4运动
“运动使人产生脑啡肽。脑啡肽是人体内的吗啡，如果你在正常状况，它会让人觉得愉快，如果你心情很糟，它会让你好一些。你要增加脑啡肽分泌，让它在体内流通——不论如何，脑啡肽也是神经传导物质的源头，因此运动就是要提高神经传导物质的分泌量。”此外，忧郁会使身体沉重、钝化，而沉重和钝化又会加重忧郁。如果持续保持身体的活动机能，心情就会逐渐好转。当我陷入忧郁时，最不想干的事就是做一场激烈运动，毫无兴趣，但一旦做完后，心情就会好一千倍。运动也会消除烦忧：神经的能量都用在仰卧起坐上头，可抑制住没来由的恐惧
5交际疗法：要鼓励自己比以前还要喜欢交往朋友，注重社会关系，不放弃社会联系，不脱节，坚持每天找一个好朋友出去玩或者聊天。
6制定行为计划。每个时间都想到下个时间做什么，时刻制定下段时间的计划。每天拿本拿笔，可以详细的列举一天安排，也可以随时大脑里做完一件事情，给自己安排另外事情。即便睡觉了“好，我该睡觉了。”能够坚持做事情。从最基本的生活做起，打扫卫生，买菜做饭等等。坚持原来正常的生活习惯，洗澡，洗衣服，打扮自己，一样不要丢掉。
7大胆的对待睡眠。因为抑郁往往伴随睡眠不好，这个时候如果可以大胆的对待，抱着能睡多少睡多少的想法和态度去应付，结果睡眠的时间长和短也就不会打击你。把时间用在业余爱好上，不睡觉正好，有时间做事情。培养这样的心态去对待。消极的想法往往影响睡眠，睡不着坚持起床，停止乱想。同时睡眠是自然而然的事情，不去关心反而就睡着了，越关心越负担重，越形成睡眠压力，越痛苦。
8 坚强的忍受症状。抑郁症带来的症状因人而异，大体最经常见到的症状有，睡眠不好，情感低落麻木，快感丧失，记忆力减退，注意力不集中，不真实感，兴趣减退，行为减退等。要忍受症状的痛苦，带着各种感觉，不管一切何何的做事情，努力放弃对症状的关注。意志力在这个时候也很重要，只有具有坚强的意志，才能行动关注世界，关注生活本身，分散症状的痛苦。
9提醒自己消极的思维是抑郁症的特征。因为症状必然会痛苦，消极，不自信，任何消极的想法，自己要有意识的提醒自己：哦，这是抑郁症本身带来的症状呀，消极就消极吧。而不是钻进去和自己挣扎。怀疑自我和折磨自我，消极和被动都会消耗自身巨大的心理能量，及时求助家人和专业人士的帮助。明白陷入思维里，挣脱不了，正是抑郁症的典型症状。所以告诉自己，我不上当，随意想吧，我要行动做事情，转移自己的思维。我不想也就不难受了。
10踏实下心态，一切顺其自然，慢慢康复。有的朋友很焦急，总是很急切的盼望康复，只
是越焦急，心态越浮躁，越沉不下心来做事情，越对康复不利。即来之则安之，病来如山倒，病去如抽丝，一切都需要时间和过程。顺其自然，过好每个时刻。
11建立自信心。抑郁可以摧毁人的意志和自信，所以一旦得了抑郁症，会失去自信心，总是容易怀疑这个，怀疑那个，很敏感，很多疑，对于康复一会这样想，一会那样想，这都是不稳定的状态，很正常。自己无论想什么，都不要认真，明白思维中魔了，一切消极想法都不是客观的。
12培养贪玩的心。让自己象贪玩的孩子，多玩，不用在意工作质量，生活质量，就放松自己，让自己回归自然，无拘束的自由。平时可以收集幽默，笑话，喜剧片，小品看。
13承担自己的责任。无论是生活还是工作，自己承担起责任来，不要逃避，比以前还要努力的生活。肩负起痛苦的责任来，放到肩上，不害怕，挑起责任来，才不会只抱怨，只牢骚，才会自己想办法帮自己。只有自己开始承担了，一切才会有希望。
走出抑郁的第三步　自我折磨及如何发出挑战（挑战消极思维的方法）
学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念
：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，然后挑战它们。
一、使用信号卡
感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”。
挑战思维，换角度想：
1由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
2这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
3尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
4尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应该把目标定得低一点，循序渐进。
5过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
6听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是转移注意力的好方法。
7如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁，让我们行动起来，看结果会怎样。
8如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分散自己的注意力。
  你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助。
看别人多好啊，羡慕别人的同时，自己陷入了伤感。
1我应当学会一天一天的生活，而不是在懊悔中回顾过去。
2我的羡慕是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的已经过去了。
3我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这会使我向往的那种生活变得更加困难。
4事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻，然而我没能弄得更好。
自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有一定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈
二、想像自己是个旁观者
有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里供一种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者---我的病还有希望吗？真伤心啊”，然后对着另一把椅子 “你说，她是不是又过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签？。”
自己可以这样去用旁观者的眼光看自己。帮助自己理性思维。
帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。
另外一个方法：
有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：
　　· 我认识(你的名字)已经三十多年了，我认为，她是——。
　　．我发现她——。
　　．我认识她正努力做——。
　　．我喜欢她是因为——。
　　 ·她的力量是——。
　　．如果她做——。这会对她大有帮助。
　　．我认为她需要——。
　　记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。
走出抑郁症的第四步---丢开自己，关注外部世界。
得了抑郁症的人喜欢关心自己，哪里不舒服，哪里什么感觉，情绪是如何的，总是围绕着自己想得太多，往往把自己禁锢起来，把目光总是盯牢自己。情绪好或者不好，都是动态发展的，对于他人来说也是一样的。抑郁症朋友因为太关注自己的变化，所以就变得很敏感，因为敏感所以自己感知到的不舒服就多。可以说容易变的很自私了，总围绕自己想啊想啊，不关心家人，不关心孩子或者其他生活，全部为自己活着。这种关注的方式实际上是自我防御状态，因为痛苦所以预防，所以关心。本能的预防和关心是为了帮助自己，可是却很难因为关心而得到症状的缓解，相反因为关心过多过细致，反而又找出和感觉出更多的毛病来。所以我们抑郁症朋友需要把自己丢开，关心外部世界，关心他人。自己的感觉知觉用于和世界的交流和互动，就会在自我的视野里生活领域里拓展开另外的生活滋味，因为拓展而不再关心自己，从而留住了世界，放开了自己，带来了未来康复的希望。我们的世界依然属于你，只有拼命的和世界互动，世界才会回来。
走出抑郁症的第五步---找到精神信仰和寄托
我们的生活因为空虚因为无聊，所以痛苦，所以胡思乱想。
我们往往缺乏精神信仰和寄托而让我们的思想如杂草一样荒芜。对于我们抑郁症朋友，更需要在自己的生活中找到精神寄托和信仰。你如果入迷的喜欢一个事情，研究一个事情，当成了自己精神世界的全部，投入进去，关心和拼命的充实自己，精神杂草就会得到清理。只要“动”起来，比以前付出百倍的努力生活，努力工作，努力交往，努力健身，努力寻求精神寄托，思维中的痛苦成分就会一点一点的被替代，就会一点一点的把抑郁症状赶走。
走出抑郁症的第六步---不求捷径，只求行动。
抑郁症要康复，没有捷径可走。无论是药物治疗还是心理治疗，都无法快速的把抑郁症状赶走，或者没有方法直接对着症状让其消失。比如记忆力，比如不真实感，比如情感淡漠等等这些症状都无法直接有方法立刻改善。只有以上行动起来，心态坚实下，能够“动”起来，“做”起来，牢牢抓住生活的手，你不放弃生活，生活就不会放弃你，多一份生活，就会减少一份症状，所有的痛苦才会慢慢自然消失。
      抑郁是我们最好的生活老师。学会了生活，我们才能打胜这场心灵之战。

转载请注明心岸心理咨询--心岸医生版权所属，违法必究。

属于心岸心理咨询内部资料，强迫症，社交恐怖症等等自助手册帮助您自己帮助自己。

作者: green 时间: 08-8-30 10:48
很好的文章，“坚强得忍受症状，不和过去快乐健康得自己做比较，抑郁症要康复，没有捷径可走。无论是药物治疗还是心理治疗，都无法快速的把抑郁症状赶走”简直就是说给我听的，我觉得这些都是阻碍康复的大敌

[ 本帖最后由 green 于 08-8-30 11:00 编辑 ]

作者: 心岸 时间: 08-8-30 12:15
标题: 你好
加油。
山东济宁的朋友可以来找我。

作者: 杯子 时间: 08-9-1 07:46
看了看真的写的很实在，而不是在百度上有的人只是写写症状。
而也写出来抑郁症的影响和心理可能存在的一些问题
和一些纠正。接受抑郁症再加以改变  去改正它
  我心理咨询师还叫我不要去管抑郁症要用行动西改变
说不要去在乎症状
  我是这么想的在乎这存在的症状去改变它们
  他说什么那你去那些抑郁症的资料去讲解好了
         我想每个抑郁症患者都想得都一些心理谱导吧    对有认识
                                          抑郁症患者在情绪不好绝望的情况下。  要不要复要药呢？？重度抑郁心情很糟。还有自责
      缺乏自信。绝望看不希望，郁闷以年来算。。每天都会流泪。。。是不是要复药？

[ 本帖最后由杯子于 08-8-31 14:07 编辑 ]

作者: djh2008 时间: 08-9-1 08:05
病者在经济和身体等压力下，很难做到的

作者: 杯子 时间: 08-9-1 08:13

   我问下论坛上的时间是不是错了。？？？？？？？？
我明明是  9月1号上午 8点回的萜啊？？？
怎么成 8月31号下午了。。
  你按的北京时间不？？？？

作者: 轻舟 时间: 08-9-1 08:38
这样的帖子，应该置顶一段时间

作者: blue2008 时间: 08-9-1 08:50
标题: 不抛弃,不放弃!
谢谢楼主,让我更进一步认识抑郁,对付抑郁,虽然这是个漫长的过程,我想按这上面的方法实实在在的做到位,相信离开苦海的日子会早日到来,只要不抛弃,不放弃,走出抑郁的奇迹会出现的,让我们给自已加油,出给苦难的战友们加油吧

再次感谢心岸医生赐的良方

作者: 雾樱 时间: 08-9-1 17:56
好贴支持,写的很实在

作者: 乌托邦 时间: 08-9-1 19:00
认真的看完了，绝对是受益匪浅。

顶一下吧。

作者: 东波2008 时间: 08-9-2 10:18
讲的很详细，受益非浅，谢谢楼主。

作者: 心岸 时间: 08-9-2 19:37
标题: 大家好
在这里祝福每位病友都能够康复。

我是结合多年来接触的病友总结的这些治疗经验。实际上这些都是我和病友一起努力得到的感慨吧，希望对大家有帮助。每当听到一些朋友康复了，症状缓解了，我都很感动，也很开心，所以希望大家都一起加油吧。ie

对于抑郁症的治疗，我的观点：在急性期，就是抑郁症刚刚发作的时候，因为太痛苦，这个时候意志力也很弱，很消极的状态下，可以配合药物治疗，辅助一下，再慢慢痛苦中接受了抑郁症，心态上缓和一些了，一定要结合心理治疗，这个是必须的。我们只有通过心理调节，才能真正彻底的战胜抑郁症。

有关心理治疗，我感觉有些朋友也完全可以靠自己的努力。实际上心理医生也是普通人，我们不用完全迷信什么疗法，我感觉我们自己才是最好的心理医生。虽然我个人从事心理咨询工作9年了，但是从病友角度考虑，要根据每个病友的性格特点来考虑选择什么样的治疗方法。我们可以参考别人，又不能完全效仿。我们需要心理专业治疗的帮助，但是又不是完全依赖和被动接受。所以对于康复过程，我们需要根据每个人的实际情况来选择适合自己的方式和方法。

病友有任何需要都可以联系我。我在山东，也许有些朋友我帮不了你，但是对于整体治疗，遇到疑惑，想听听我的看法，我都会来帮你。真心祝福每位病友。

作者: 悦然 时间: 08-9-5 16:56
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作者: 抗郁将军 时间: 08-9-5 17:04
建议将该帖置顶

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