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标题: 限制睡眠疗法-你只需关注起床时间 [打印本页]

作者: 忽然而已 时间: 23-10-29 15:56
标题: 限制睡眠疗法-你只需关注起床时间
-对于失眠的恐惧失眠的学生，想到第二天课堂上能否全神贯注的学习，就必然更加关注起自己的失眠。失眠的白领，想到第二天会议上自己的发言能否打动老板，就必然更加关注起自己的失眠。这种关注，只能导致进一步对失眠的畏惧，以及躺在床上的焦虑，对失眠百害无一利。除了工人和司机等具有危险性的岗位，对于其他不具有危险性岗位的人来说，失眠的朋友必须适应三十六小时不睡觉的状态，用这样的适应来打消对失眠的恐惧。三十六小时不睡眠，也就意味着从今天早晨起床，晚上彻夜不睡，一直到第二天晚上睡觉的这段时间。无论失眠到了何种程度，一夜未睡，第二天睡觉的时候几乎不可能存在失眠的情况，所以不用考虑六十小时不睡觉的情况。

-失眠不会导致死亡。
熬夜加班，新闻上屡次报导猝死的新闻。但这些死亡的发生，并不是失眠导致的，而是心脑血管疾病导致的。熬夜加班猝死的人和失眠患者还有一个很大的不同是，前者有很强睡意来袭的时候违逆身体信号不睡眠，后者是敦促自己入睡而没有睡意。所以，失眠患者如果没有严重的心脑血管疾病，不应该考虑自己死亡的可能。人不睡觉的极限，可见于睡眠剥夺试验，第六天的时候志愿者会产生幻觉。也可见于初次上战场的士兵，战况激烈的时候可五天不睡。其实战场新兵的情况很有启示性，人在生活的压力和工作的压力下，也可触发战斗状态，虽然并不存在危及生命的危险，不可否认的是危及到自身的利益。既然危害自身利益的情况确实存在，那么必然会触发战斗状态。很大一部人的焦虑，难道真的单纯的是精神疾病导致的吗？现实逆境不予以排除，焦虑是不可能消失的。现实逆境不予以适应，焦虑同样是不可能消失的。咬住牙，两到三次的三十六小时不睡眠，驯化大脑适应现实状况，让大脑知道没有死亡的危险，那么大脑自然就会对压力脱敏。药物，以及白天的全程睡眠，都打乱了大脑的适应进程，导致失眠长期不愈，人愈发萎靡焦虑，甚至有些人多年不能逃脱失眠的恶性循环，对生产生活和人生进程造成了严重的危害，导致个人的不幸，这些真的不是危险耸听。掌握立竿见影的睡眠方法至关重要。没有压力，兴奋激动同样导致失眠。王莽篡位，第二天登台受禅，当天晚上他就是彻夜未眠的，可见王莽对于皇帝宝座是何等的垂涎。所以我们就不难想象有非常多的人在结婚前一天是睡不着的，这是兴奋和压力双重作用导致的。

-第二天有重大行动导致的失眠，不要吃安眠药
我们上面提到了两个例子，一个是王莽篡位的失眠，一个是结婚新人的失眠。同样的例子还有很多，比如第二天有重要的会议，第一次登台演讲，期末考试的学生，或紧张或兴奋，导致了失眠。那么问题来了，此种情况下要吃安眠药吗？我的建议是不要吃安眠药。情况分为三种。
1、失眠并未影响行动。
2、失眠影响了部分的行动。
3、服用安眠药影响了第二天的精神状况，认知状态，极大的影响了行动。
人在亢奋的状态下彻夜未眠，第二天大多数人依旧是精神饱满的。除非有两种情况的发生：
第一：一直抱有这样的一种观念，就是失眠会影响第二天的行动，这样会产生焦虑，从而影响行动。
第二：第二天身临行动现场，紧张感瞬间消除，也就是实际的压力程度不如自己想象中的那么大，这样就会产生松懈，这样也有可能影响行动。
但是服用安眠药的话，阿普唑仑也好，三唑仑也好，佐匹克隆也好，无一例外的，都会影响第二天的精神状态，从而影响行动。

-入睡取决于睡意
人的入睡，几乎完全是取决于睡意。睡意是如何激发的呢？有人说是褪黑色素的分泌，有人说是日落和黑夜，有人说是安静的环境和漆黑的窗帘。不管睡意是如何产生的，必须要意识到关键的一点，入睡取决于睡意。着眼于实践，睡意是由思考和运动导致的大脑劳累和身体的劳累导致的。不从事生产的人，睡眠较晚，这是一定的。白天活动较多的小孩，比活动较少的小孩入睡更早更快，这是一定的。大量社交的青年人比少量社交的青年人更容易入睡，这是一定的。这是实践的规律，不考虑神经递质假说，不考虑精神疾病原理。出于实践，也有少数人会有这样的规律，那就是少量的社交反而容易睡眠，少量的运动反而容易睡眠。所以，失眠的朋友得发现符合自己的规律。与其练习所谓的睡前放松形成条件反射的入睡，不如简单暴力直接的，从累计睡眠动力来入睡。

-尽量贴近入睡时间上床
有人到处求医问药，想解决自己在床上穷思竭虑的问题。这是过早上床导致的。一个人如果感到无聊而不想办法排解无聊，都会想入非非，何况是躺在床上长时间睡不着觉呢？问题就在于上床时间太早。如果你昨晚大约是凌晨两点钟入睡的，那么第二天就凌晨一点半上床。尽量减少自己呆在床上却又睡不着的时间。

-在床上不要看钟表
床上的时间远离任何的钟表，包括平板，手机，闹钟，挂钟。入睡之前不要看时间，半夜醒来不要看时间。你只需要定一个闹钟，把这个闹钟放在窗台上，放在床下，放在远离你睡觉的地方。最好是个机械闹钟，不要是手机，免得你忍不住从床下拿起手机刷短视频。从上床到起床，任何时间段去关注时间，对睡眠健康都是具有冲击的，时间不可避免的会引起焦虑。越是年轻的人越是具有完美主义特征，比如不喜欢机械闹钟。因为普通机械闹钟的精确度只有十分钟，数字闹钟却可以精确到分钟，有的甚至可以精确到多少秒。我奉劝有这一想法的人改用机械闹钟，早十分钟闹铃响，晚十分钟闹铃响，其实都是无关紧要的。人不是机器，如果总是精确的要求自己的行为，精确的要求自己的精神状态，那么没有问题也是会出问题的，因为人体和人的精神是无法做到精确的，一旦无法做到精确，就会怀疑自己的身体健康，从而产生焦虑。

-闹铃响，就起床
禁用具有贪睡功能的闹钟，其实，你最好还是拥有一个机械闹钟。一旦关闭闹铃，那么闹钟就不会再响起。因为它的精确度差，你也不可能设定贪睡五分钟，贪睡十分钟，只要接近时针它都会响。除非你逆时针转动闹铃针，顺时针转动时针，重新调整精确度来设置好贪睡时间，有这功夫你也就彻底清醒了。闹铃一旦关闭就不会响，你要是睡，就有可能睡过头，意味着上班迟到或者是上学迟到。要么你就咬着牙，忍受着痛苦穿衣服起床。孰轻孰重由你自己选。我曾有段时间对手机闹铃免疫了。是重金属的铃声，音量也很大，但我就是醒不来。后来改用了那种只能发出滴滴声的石英闹钟，发现声音还是太小。干脆买了一个那种带机械击锤，可以敲击半圆形小钟的那种，那效果简直了，隔壁的小孩估计都可以被叫醒。正是因为这款机械闹钟，我才意识到了数字闹钟可能不适合我。我不免有些偏执的认为，数字闹钟也可能不适合你。白天不要睡觉，如果坚持不住，可以在中午睡不到六十分钟。这样一整个下午可以充分积累晚上的睡眠动力。

-克服睡眠焦虑，克服失眠恐惧，全身心投入生活和工作

古人日出而作，日落而息，多么好的田园景象。我们选择逃避，穿越到古代，体验到古人的麻烦，会不会又怀念现代。我们必须意识到，睡眠真的是一个需要学习的事情。学生时代不失眠，工作的时候可能会失眠。工作的时候不失眠，更年期会失眠。更年期不失眠，老了也会失眠。失眠在人的一生中不可避免。睡眠绝对是需要学习的。学习限制睡眠法，一旦养成良好的睡眠习惯，那么失眠就离我们越来越远了。

作者: 忽然而已 时间: 23-10-29 16:10
https://baike.baidu.com/item/%E7 ... 97%E6%B3%95/7132855

作者: secondquick 时间: 24-8-3 21:19
是转发的吗?

作者: secondquick 时间: 24-8-17 06:11
我昨天晚上好不容易才睡着

作者: thail08 时间: 24-8-17 20:45

secondquick 发表于 24-8-17 06:11
我昨天晚上好不容易才睡着

难道这么久以来亚敏大学生同行
您都没有吃
助眠剂吗？

每天积累的
负面情绪，
如何去除哟！

作者: secondquick 时间: 24-8-21 20:51

thail08 发表于 24-8-17 20:45
难道这么久以来亚敏大学生同行
您都没有吃
助眠剂吗？

加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

作者: thail08 时间: 24-8-21 21:03

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

使用IM（INSTANT MESSAGE软件如腾讯），
也是融入社会的方式，
不过，最好有收入

作者: thail08 时间: 24-8-21 21:05

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

白白“陪玩陪玩”网络，
就没有正向的反馈，不能持久的，
以便将来找到生活的女伴侣啊！

作者: thail08 时间: 24-8-21 21:06

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

做些被社会人认可的事吧，

如果没有记错的话，
兄台可是80年代的生日啊？

作者: secondquick 时间: 24-8-21 21:21

thail08 发表于 24-8-21 21:06
做些被社会人认可的事吧，

如果没有记错的话，

我是八零年的

作者: thail08 时间: 24-8-21 22:54

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

那是，
我做当班长的学校的群的群主也烦的。
好在现在大家都老了

作者: thail08 时间: 24-8-21 22:55

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了，现在在做一个六百人的心理群管理员，心累啊

就像BBS，FORUM，论坛，
还是有其独特的、可以深入研讨
心理学与
进行精神分析《精神分析疗法
包括但不限于一，情绪，
二，表达与表情，三语言与反应及观察、交流，
四智力、情感有无障碍，
五，有没有关键事情“说大话”（粤语指说谎）这样的人格分裂（这个概念我不很确定其程度），等等。

作者: 绿罗裙 时间: 24-8-22 07:36
对于其他不具有危险性岗位的人来说，失眠的朋友必须适应三十六小时不睡觉的状态，用这样的适应来打消对失眠的恐惧。三十六小时不睡眠，也就意味着从今天早晨起床，晚上彻夜不睡，一直到第二天晚上睡觉的这段时间。无论失眠到了何种程度，一夜未睡，第二天睡觉的时候几乎不可能存在失眠的情况，所以不用考虑六十小时不睡觉的情况

——有道理，我时不时睡眠不好，但没用安定药，就是靠“累了自然就可以睡”的想法让身体正常运转的。

作者: 忽然而已 时间: 24-9-30 09:10

secondquick 发表于 24-8-3 21:19
是转发的吗?

不是。去年看过这方面的好多文献，总结了一下

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