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标题: 抑郁症的运动疗法 [打印本页]

作者: starlamb 时间: 14-9-2 10:04
标题: 抑郁症的运动疗法
本帖最后由 starlamb 于 14-11-19 20:05 编辑

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一、跑步
   科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。
   有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。
　　跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。
　　手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。
　　上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。
　　步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。
　　一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的。

二、散步
      宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。散步早晚进行均可，但以"晨走"效果更佳，因为清晨散步，会加快"唤起"新陈代谢功能，进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力，调节行走速度。患者能长期（至少1个月以上）坚持每天一次户外散步，就将收到明显效果。
   散步可以用于抑郁症治疗，同时如果患者还伴随其他疾病则可以选择不同的散步方式，下面将介绍有益于不同病症的散步方式：
   （1）普通散步
散步速度应保持在每分钟60~90步，每次20~30分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。
   （2）快速散步
散步时昂首阔步、健步快走，每次30~40分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。
   (3)  逆向散步又称倒退散步。
　　散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。
   (4) 定量散步
　　此方法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程，最好将平坦路面与爬坡攀高交替，快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
   (5) 摆臂散步
　　散步时两臂随步伐做较大幅度摆动，可强化骨关节和呼吸功能，防治肩周炎。
   (6) 摩腹散步
   这是中医传统的运动养生法。每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行，每分钟40~60步，每次5~10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。

作者: 阿兰那行者 时间: 14-9-2 11:39
很好的运动方式，骑车我也很推荐，总之要动起来。

作者: starlamb 时间: 14-9-2 11:43

阿兰那行者发表于 14-9-2 11:39
很好的运动方式，骑车我也很推荐，总之要动起来。

我也很懒惰。。哈哈。。所以要彼此鼓励鼓励下

作者: 阿兰那行者 时间: 14-9-2 14:13

starlamb 发表于 14-9-2 11:43
我也很懒惰。。哈哈。。所以要彼此鼓励鼓励下

小羊，加油。

作者: 阿兰那行者 时间: 14-9-2 14:13

starlamb 发表于 14-9-2 11:43
我也很懒惰。。哈哈。。所以要彼此鼓励鼓励下

我已经加入了战队，备战马拉松啦。

作者: 向往晨曦 时间: 14-9-2 18:43
我正在散步减肥，今晚本来应该去的，但是外面下雨了，去不了了，不知道一会能不能停，如果停了我就换上运动鞋走步去！

作者: starlamb 时间: 14-9-2 20:29

向往晨曦发表于 14-9-2 18:43
我正在散步减肥，今晚本来应该去的，但是外面下雨了，去不了了，不知道一会能不能停，如果停了我就换上运动 ...

好有毅力值得赞许

作者: 帅得惊动党中央 时间: 14-9-3 17:47
强烈支持这篇帖子。还没有细看，先做个记号！
我已经连续跑步1年半了，感觉挺棒的！！

作者: 深海 时间: 14-9-11 15:24
呵呵，我跳摩登舞、、、

作者: starlamb 时间: 14-9-11 20:29

深海发表于 14-9-11 15:24
呵呵，我跳摩登舞、、、

哇塞。。。。

作者: 深海 时间: 14-9-15 16:40

starlamb 发表于 14-9-11 20:29
哇塞。。。。

什么情况小羊？

作者: starlamb 时间: 14-9-17 12:42

深海发表于 14-9-15 16:40
什么情况小羊？

哈哈。。。好羡慕

作者: 阿兰那行者 时间: 14-9-17 14:01

帅得惊动党中央发表于 14-9-3 17:47
强烈支持这篇帖子。还没有细看，先做个记号！
我已经连续跑步1年半了，感觉挺棒的！！

马上上海和杭州马拉松报名了，师兄有兴趣吗？

作者: 阿兰那行者 时间: 14-9-17 14:09

深海发表于 14-9-11 15:24
呵呵，我跳摩登舞、、、

应该很劲爆吧？

作者: 帅得惊动党中央 时间: 14-9-20 07:51

阿兰那行者发表于 14-9-17 14:01
马上上海和杭州马拉松报名了，师兄有兴趣吗？

它在我家门口办，我就有兴趣

作者: fendou 时间: 14-9-20 11:04
还是在下班晚饭后，在市体育馆操场上散步比较靠谱，其他的不适合我

作者: qian275565630 时间: 14-9-22 13:58
散步

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