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标题: 走出抑郁 [打印本页]

作者: 宛小童的十二月    时间: 07-3-28 23:26
标题: 走出抑郁
--第三卷 第一章

  赞许、顺从与折磨赞许

  本章将从关于赞同的问题落笔,这样做的原因在于,对被赞同、被认可、被需要、被欣赏、被尊敬、被重视的渴求,往往是许多抑郁病患者人际冲突的核心问题。当我们讨论诸如羞耻、愤怒、失望以及完美主义等问题的时候,我们会发现,希望获得别人的赞许,是这些问题最引人注意的特性,至少是这些问题的共同背景。

  很多人对抑郁具有易感性,是因为他们对赞许有着过分的追求,有时这些人几乎可以被称为有“赞许癖”。他们会认为赞许是好的、必要的,而不被赞许则是一场大灾难。有些人需要给他人留下深刻印象,需要被他人认为很特别;另一些人认为被批评是令人沮丧的;还有一些人认为,如果不能经常得到赞赏就意味着自己不可爱、遭人厌烦。缺乏赞赏之所以会影响我们的心情,是因为我们将他人的话当成真理。如果他人认为我们不可爱、没用或可笑,我们会感觉这是真的(尽管他们的判断很极端,忽略了我们身上的积极品质)。或者我们会过分概括化地认为,如果某人认为我们很糟,别人也会这么认为。

  赞赏、羞耻和接纳

  一些人对赞赏的过分需求,是因为他们试图通过他人的赞赏,弥补自身的无能感与羞耻感。例如,有些人有这样的观点:“如果他人赞赏我,就说明我不是那么糟糕。”在讨论如何减小对赞赏的敏感性之前,我们有必要认识到,追求赞赏是人类本性的一部分。设想一下,如果没有人关心他人对自己的看法,没有人在意是否能得到他人的赞赏,那么世界将会是什么样子。

  许多竞争行为是与追求赞赏有关的——无论是通过考试,还是在体育比赛或选美竞赛中获胜,抑或是让朋友恭维自己的厨艺,我们做这些事情经常是为求得他人的赞赏,证实自己的价值。我们希望他人将自己看作是有能力的人,以抬高自己的社会地位。同样,我们还需要归属于某些群体、与他人建立某种关系。以避免被视为弱者或者被排斥的人。事实上,人们为了获得他人的赞赏(朋友、父母甚至是上帝),可能做出各种疯狂的事情。如果时尚行业不关心同行的看法、不跟从最新流行趋势的话,日子将很准过。通过获得赞赏,我们提高了自己的地位,感到自己在团体成人际关系中被接纳。

  退伍兵凯斯曾告诉我,豪饮大醉常被他看作是获得池人赞赏的万式。如果被看作是懦弱的,将导致羞耻和不被接纳,为此他宁愿受酩酊大醉之苦,也不愿意冒可能被视为“不是男子汉”的危险。

  戴贝出身于富裕家庭,在家人眼里,与某些人往来或持有左派观点是令人羞耻的事情。治疗中,经过努力,她终于找到了自己的价值观,形成了让自己满意而不再是单纯取悦于父母或社会群体的生活方式。

  她以前经常陷入“我应当做”与“我想做”的冲突中。父母的赞赏对她很重要,她面临的艰巨任务是,如何才能摆脱对来自家庭的指责的恐惧,建立自己的价值观。很多人一想到与不同阶层的人结婚可能遭致亲人的反对,就会感到痛苦不堪。因此,遵照家庭传统、接受群体的价值观,在我们追求赞赏的行为中扮演了重要的角色。几乎所有的人对不赞同都有一种本能的恐惧,我们尤其害怕那些有地位、可信赖的人反对我们。如果我们不看重某人,他赞同与否无足轻重,除非他是我们的上司——例如是老板。

  不要因发现自己是个追求赞赏的人而自责——坦白地说,人人都是如此。如果你过分追求赞赏,为失去赞赏而难过、自责,就会出问题。你需要平衡对赞赏的需求,不要用全或无的眼光看问题(例如,我必须被赞赏,或我一点也不在乎)。

  赞许和自我评价

  不幸的是,如果我们过分追求别人的赞许,便可能误入陷阱。在这种情形下,我们的麻烦并非是担心自己被他人拒绝,或者害怕身体不适,而是我们对自己的整体感觉发生了变化。我们将别人的赞许或否定当作对整个自我的评价。如果事情得不到别人的认可,或是受到了他人的批评,我们就会非常自责。成长于良好环境中的人,也许会更容易应付别人的反对,因为在这样的环境里,你容易形成良好的自我感觉。然而,即便你所处的背景不是很好,仿;电应当学会面对别人的不满,减少对赞赏的过度追求。  

  你应当认识到,过分信奉别人的评价对你毫无益处。这不是说任何具体的评论都不正确,但他人给你的标识(如笨、蠢)或类似的评价,往往在说他们自己而并非在说你。即使我们最亲近的人有时也不赞同我们,或者忽视我们需要他们特别关注的事。如果我们没有因此而谴责自己或我们所爱的人,那么,我们仅会产生—点点失望,而不会出现严重问题。

  例如,丽兹做了个新发型,她赶回家让卡尔看,而他喜欢她原先的发型,对新发型不置可否。丽兹感到很泄气,并想:“我本想他一定会喜欢的,没想到他会这样。也许我犯了个错误,其实,可能其他人也不喜欢这种发型,可我为什么总是做错事?”丽兹感到不满,并开始生卡尔的气。下列是丽兹的观念:

.“全”或“无”思维方式:“他不喜欢它”,而不是“他拿不准”或“他有点喜欢”或“他习惯了也许就会喜欢”。

.过分概括化:“其他人不会喜欢它”,而不是“我喜欢它,店员也说看起来不错,卡尔一个人拿不准,并不说明其他人不会喜欢它”。

.自责和自贬:“为什么我老做错事?”而非“发型是发型,与我做事情对和错无关”。
丽兹曾幻想新发型会打动卡尔,所以卡尔的无动于衷使她非常失望。如果同样的事情发生在你的身上,请参考一下第十二章和第十五章,有关应付羞耻感与挫折感的方法。

  有些人如果不能经常从他人处获得赞许,就会感到内部空虚。一旦他人不同意自己的看法,他们的需要、愿望以及一向看好的想法似乎一下子都消失了。如果同样的情况也发生在你的身上,设想一下,你是否能通过挖掘自己的偏好,找到真正的自我?你应向内寻求而非向外寻求。

  请回顾一下本书第九章关于空虚自我的论述,反问自己:如果不依赖他人的赞同,我会在乎哪些事?即使他人不赞同,我也不能用“全”或“无”的方式思考(比如他们正确而我的想法是错的)。

  主观猜测

  抑郁的时候,我们对他人的反对意见愈加敏感(他们或许在欺骗我),我们会出现主观猜测现象。这种情况下,我们会将任何有关不赞同的线索,都看作是厌弃和羞辱的证据。某人从街上匆匆而过,似乎不想与你讲话,如果你正处于抑郁状态,你或许会猜测“我的朋友并不真的喜欢我,他正试图躲避我”,而不是“他今天看起来很匆忙”。如果你不满意某人对你的态度(因为他们苛责你或忽视你),那么你应该对事实进行反思,反问你自己:

.苛责的话或表情真的代表蔑视吗?

.如果我现在不抑郁,我会怎么看这个问题?


.我是否在主观猜测?我是否把他人对自己的看法看得很消极,而事实并非如此?

.我是否将任何小的争论都看作是关系破裂的标志呢?

.我是否正在用“全”或“无”或过分概括化的方式思维? 例如,我是否认为“如果一个人在乎我,他必须永不苛责或忽略我”?

.一周或一个月以后我合:如何看待这件事——我还会记得它吗?

.我是否认为他人永远没有悲伤、难过、爱发脾气的时候?顺从的自我顺从赞同的陷阱

  当你自我价值感降低,并且认为获得他人的赞许,会使自己感觉好些的时候,你便掉入了顺从赞同的陷阱。你给自己制定的生活目标就是:获取他人的赞同。表面上看起来,这是个好主意,但在寻求赞许的道路上,你会遇到各种的不愉快。

  例如,你会试图成为别人希望你成为的样式、你会避免面对自己的需要、你会掩饰自己的愤怒,你会过分包容以期获得他人的认可。遗憾的是,他人很可能习惯了你的曲意逢迎,如果你有一点不满的表示,他们都会迫使你重新开始讨好他们。最后你感到自己像个擦鞋垫,毫无价值。然而,你认为自己知道如何应付这种无价值感(即赢得别人的赞许)。于是恶性循环登场了:

    感到无价值,像擦鞋垫般被对待,  他人的赞许令我们感觉好些,于是:  努力讨好他人  ,成为他人喜欢的样子  ,不发怒  ,避免满足自己的要求 。

  想摆脱恶性循环,首先你应该意识到,你正处于恶性循环之  中,并且从某种程度上说,是你让自己深陷其中。其次,要挑战  你的无价值感。请记住:无价值感是你的自我标识,由你的内部  折磨者掌权造成的。或许你可以翻到前几章,回忆一下如何挑战  你的内部折磨者,提醒自己“无价值感是自我标识,毫无益处。

   尽量避免忽视生活中的积极方面,将注意力集中在你能做而非不能做的事上。你要经常想像,你的朋友将对你说什么,提醒自己  经常寻求赞许可能会出现的弊端,以及学会接纳别人的反对意见叮能会有的好处。

  赞许虽然会令人感觉良好.但却不能成为建立自尊的基石。  尝试更多地表扬自己,并且在表扬自己时避免不真实感。像对待  朋友那样对待自己,提醒你自己不必成为任何人的奴隶,要对自己的需要有自信(参见第十四章)。

  过分追求他人的赞许会导致的重要问题是:它会使我们产生  一种顺服感,好像不得到他人的赞同,我们就无法凭主见做什么  事情。我们感到必须确信自己所做的都能得到别人的认可。这种顺从感提高了我们对抑郁的易感性。

     木偶

  众所周知,木偶是靠操纵者通过线绳控制的玩具。上下扭动线绳,木偶就会跳舞,放松线绳,木偶头会瘫倒。有时,如果我们过分依赖他人的赞许,就会使自己成为木偶人:如果他人赞同,我们就感觉良好;如果他人反对,我们就会瘫倒。

  当然,赞许在找工作或处理某些关系中,扮演着重要的角色。然而,如果我们因为未得到赞许,而对自我产生消极的判断,那么我们会面临严重的问题。如果你怀疑自己有成为木偶的倾向,你可以回想一下最近一次发生的,因他人不赞同或责备而感到沮丧的情况。写下你的观念,查看一下不赞同是否引发了你的消极观念。如果的确如此,设想你的理性/同情性思维将如何对你说。

  举例说明:你认为你给面临困难的人提供了—‘个很好的建议,但他们却无动于衷,并认为你的想法很糟糕。那么你可能产生如下的消极思维:

.噢!不!他们一定会认为我不够聪明。

.真可怕,我破坏了自己的声誉。

.我再深思熟虑些就好了。

.我真愚蠢,使自己面对这些责备。

.我为什么总要插上一脚呢?

  你应当按如下方式挑战你的消极观念:

.我的观点未被采纳真令人失望,但我的声誉不会因这种小  事而受损。或许我会沮丧,毕竟我的骄傲受到了伤害,不  过我能应付。

.别人也会受到批评,不仅仅是我。

.不冒险就不会有收益。

.如果我能学会应付这种批评,不再责备自己愚蠢,那么我  以后会应付得更好,更加有信心。

.我的自尊不需要依靠他人的想法来支持,除非我告诉自己  我需要这样。

.即使我失败了,也不会使我成为一个愚蠢的人。在任何情  况下,失败都不是全或无的。我有的想法还是好的——只  是还需要进一步加工。

.我让失望的面具掩盖了我的观点中的积极方面。

  讨好他人

  有时,你可以考虑一下,你是否经常刻意地讨好他人,以赢得他人的赞同。如果是这样,你最终将成为一个丧失自我认同感的顺从者(参见下文)。如果你过分依赖他人的赞同,你就会做那些事实上并不想做的事,这会使你的愤怒逐渐积累。学会避免因缺乏赞许而产生的不良情绪,会使我们变得更加独立。这样做,并不代表我们自私、不关心他人,赞许会令我们高兴,但缺乏赞许也不会使我们崩溃。
研究表明,在轻度抑郁状态下,人们变得更加容易讨好别人,但随着抑郁状况的恶化,人们便放弃了讨好他人的努力。个中原因目前尚无人知道,可能是愤怒积累的结果,也可能是他们不再相信讨好能得到令自己满意的结果,还可能是他们为此感到精疲力竭。

  自我认同感的丧失

  与需要赞许相类似的是需要被欣赏、不受欺压或不受他人恩赐。这些需要包括,努力使他人觉得自己是有价值的个体,而不是——个附庸——我们需要被当作一位拥有自己的权利、地位以及自控范围的个体来尊重。受人尊重和赞赏,有助于这种自我认同感的形成。在某种情况下,当我们感到不得不取悦于他人、变得过分顺从时,问题就出现了。我们觉得自己不再是自己,而是成/别人的仆人。最极端的例子是各种形式的虐待(尤其是性虐待)。受虐者感到他们没有自己真正的个性,现有的特性是施虐者给于的。

  —旦我们认识到自己成了别人的附庸,别人正以我们不喜欢的方式对待我们,我们就会产生某些变化。柏丝和马丁性生活很和谐,马丁的欲望总是很强烈。起初,柏丝认为马丁的表现说明他的确为自己着迷,所以她一直对他“开绿灯”,这使她感觉很好。然而她逐渐认识到,马丁在其他方面并不像对性那么热心,于是她想:“我对他而言只是一个身体。”柏丝的这种想法对她的生活产生丁深刻的影响。她丧失了性欲,对马丁开始反感,总想躲避他,最后她认为:是马丁夺去了她原有的自我。男人有时也会有相似的情绪,但通常表现在赚钱的方面——例如,男人习惯于认为:“我妻子之所以没有离开我,是因为我能满足她对金钱的欲望。”无论这种受人剥削、成为他人仆人的想法的源头是什么,总之它们会导致个体产生敌意和自我丧失感。

  然而,随着抑郁症状的加重,柏丝的想法越来越偏激。后来她逐渐改变了自己的观念:

.马丁还是迷恋我的,我不应该忽视我们关系中的积极方面。

.我应该与马丁谈谈,告诉他我对他在其他方面的表现不满意。

.我能够增加对婚姻的控制感。我感到自己被利用,或许是因为我对自己的需要缺乏自信。

.马丁不是一个缺乏热情的人,但有时他的确粗心大意,我应当帮助他学会细心。

.或许是我的敌意和压抑的愤怒造成了这些麻烦。

  柏丝关于自己被人利用、不被欣赏的观念引发了她的消极惰绪。但当时她没有反思这些观念,也没有向它的极端性提出质疑,更没有提高自己对婚姻的控制感。而当她真的这样做时,她发现:她的婚姻的确存在某些问题,这些问题不是她一个人就能解决的。她认为自己对马丁的粗心大意容忍得太久了,而且,除了性以外,她和马丁还应当从事一些共同感兴趣的活动。

  是为自己活,还是为他人活?这一问题造成的矛盾冲突,也会使我们丧失自我认同感。我们常常用全或无的观念看待这种冲突,没有将其视为需要权衡双方的需要加以解决的困难。

  尼尔为了孩子和丈夫放弃了自己的工作,但她发现自己对生活越来越感到不满:意。许多年来,两人达成了这样的默契:为了艾里克的事业,两丸都要做可能的牺牲。起初,这听起来似乎很明智,但当艾里克有了一个好的提升机会而必须搬家的时候,尼尔陷入了抑郁状态。

  尼尔感到她丧失了自我认同感,找不到真正的自我,她想逃离  目前的状况。她不想搬到另一座城市,但她认为这样做太自私,拖  了艾里克的后腿。尽管许多年来,她一直自愿屈从于丈夫的事业,  但随着时间的推移,她越来越感到自己像一颗行星围绕丈夫旋转,  永远只能按照丈夫的计划行事。渐渐地,她不再愿意顺服。然而,  她感到强调自己的需要是错误的。她不敢坚持自己的想法或行  为,因为她害怕会遭致艾里克的反对。尼尔的父母也认为,尼尔应  该全力支持艾里克的事业,这又使她担心父母会对她有看法。随着  她对家庭生活满意感的下降,她越来越发现自己很难改变现状。她  认为自己的想法很自私,她本应做一名负责的主妇,如果自己阻碍  了丈夫事业的发展,她就会变得不再可爱。但搬家离开原来的朋友  又使她难以接受。至于艾里克,他为尼尔的抑郁感到吃惊,他一直  简单地认为她会跟随他、支持他。他从未想过尼尔会有这种反应。

    为帮助自己,尼尔必须做的第一件事,是识别自己所体验的复杂情感和强烈冲突。我建议她看电影《舍丽•瓦伦丁》。该剧描述了一位家庭主妇离开丈夫与女友到希腊度假,最后决定留在那里的故事。我指导她:要把抑郁看作是反抗的表示,而不能当作是自己的软弱或失败(正如她开始所做的那样)。抑郁的目的在于迫使她停下来弄清楚自己是谁,将走向何方。它要求她给自己定位,这虽然痛苦,却是产生转变的驱动力。后来,尼尔不再责备自己,她告诉自己,不想搬家并不说明她自私。她的抑郁因此而得到了有效的缓解。

  有时,人们感到自己不得不顺从,因为他们对生活的某些方面丧失了信心,尼尔就是这样。因此,接下来要做的是找到失去自信的地方。尼尔想重新工作,但她感到自己力不从心。其实,这种信心缺乏的背后隐藏的是她的自我攻击——例如:“我的能力不够强”

“我无法应付工作”

“我会做错事使自己丢人”

“任何人都比我更有能力”

  尼尔甚至开始嫉妒她丈夫的独立与成功,然而,她无法忍受自己的这种想法,认为嫉妒说明自己很自私。

  自信心是与经验密切相关的。以开车为例,你车开得越久,自信心就越强。如果你很少开车,就根本不可能有这方面的信心。社交也是一样。为照顾孩子而放弃工作的妇女,一想到要重新工作就感到恐惧,这也是由于缺乏经验造成的。如果你也存在同样的问题,请思考一下,你没有信心是否由于缺乏经验。不要责备自己,要逐步树立信心,在没有证据之前,不要假设自己没有能力应付。如果你太早放弃,只能说明你是在自我攻击。

  尼尔还被一些抑郁时经常出现的问题所困扰,其中包括为自己活还是为他人活的心理冲突。她从周围环境中获得了这样的信息:如果她走自己的路就会被别人看作是自私。如果你也有类似的冲突,要尽量避免全或无的思维方式——例如“我或者完全按他人的需要做,或者完全按自己的方式行”。在两者之间寻求平衡的确有一定难度,但综合考虑自己的需要和他人的需要,是大有益处的。尼尔对搬家问题提出自己的看法后,她的自信心大增,因为她感到自己的意见受到了重视。

  有些冲突在习惯于顺从的人身上很常见。有时,讨好他人赢得赞许以及对被欣赏、被重视的需要,使人们沿着顺从、自我牺牲的道路越走越远。逐渐地,他们认为自己除了满足他人需要之外,什么都不是。这种被人利用,不被欣赏的感觉常常在抑郁者身上大发淫威。

  关于如何生活的心理冲突

  你可以花一些时间,学习更好地控制自己的生活。如果你习惯于缺乏赞许的生活,你将能在生活中找到更适合你的位置,而不会陷入抑郁,因为他人的不赞同将不再使你感到恐惧。

  有时,人们感到无法表达自己的真实感受,这是因为他们顾及别人的想法,害怕被别人看作是自私、不可爱或无能的人。凯思嫁给了一个富有的商人,来我这儿咨询以前,她一直在服抗抑郁药物,先前的医生告诉她,她的抑郁是生理性的。她不明白自己为什么会抑郁——她比别人更有钱,丈夫也不粗暴,从不打她。她认为自己应该快乐,但她却感到自己软弱、抑郁。

  经过几次治疗,凯恩开始诉说:她感觉自己像一个玩偶,不得不与丈夫出入于重要场合,并且“惺惺作态”。她丈夫经常出差在外,回家后精疲力竭,她感到丈夫用她来使自己放松。她说出了自己的想法(她想上大学,想穿牛仔裤),但她认为,她这些想法对于处于她这种地位的女人来讲是愚蠢的。她觉得,丈夫提供给她各种物质满足,她却想过另一种生活,这是忘思负义、自私自利的表现。她说,“许多人如果是我都会很快乐”,她对自己想—L大学的念头抱有许多自责、自我怀疑的观念。例如:“我年纪太大了”

  “我不适合读书”

  “别人会觉得我怪里怪气”

  “我不够聪明”

  “我会考试不及格”。

  当然,以上这些观念她并没有找任何证据支持,却将抑郁看作是自己无法应付的明证。

  后来凯思学会了帮助自己摆脱抑郁:

.学会认真看待自己的愿望

.“忘恩负义”、“有罪”等自我标识应更换为“我需要成长”

.避免忽视目前生活中积极的方面(例如,“没有人真正对我感兴趣” )

“我只不过是丈夫的一个玩偶”

.把抑郁看作是生活需要改变的标志,而非软弱的标志。

.要明白:她的想法只能使其更加抑郁,而不可能帮助自己摆脱抑郁。

.坦诚地与丈夫交流

.弄清楚她是否能应付大学生活

.避免自我攻击(尤其在社会情境中)

  一些习惯顺从的人感到自卑,认为自己无力改变现状。然而一旦他们改变对自己的看法,转变的大门就向他们敞开了。

  顺从于某种生活习惯

  在某种程度上,凯恩感到自己顺从于他人的生活方式。有时,人们的问题还出现在挣钱或某种生活习惯方面。一个家庭可能过度注重金钱,夫妻的全部生活都围绕赚钱而展开,以至于二人的感情逐渐冷淡,夫妻双方都感到被迫这样生活。但是事实表明:超出一定限度,钱不能给人带来快乐。如果夫妻关系顺从于对钱的追求,那么两人的感情和双方的幸福感都会降低。


  目前,社会对这方面的问题越来越重视。对失业的恐惧使人们的工作时间越来越长,在这种情况下,帮助自己摆脱束缚感是非常重要的。你可以与朋友谈论你的困境,设法找到使自己摆脱束缚的方法。是否有一些积极的活动可以帮助你?你们的关系是否变成“家里的”和“外面的”?最重要的,你们面临的困境,是否是由于一方失去了自信造成的?是否将自己的正常需求,看作是自私的或是不可能的?

  遗憾的是,有时人们往往认为,自己所处的环境几乎没给自己留下个人发展的空间,他们感到无可奈何。他们可能过着贫困的生活,感到自己不得不照顾孩子,勉强度日。这些人的生活中缺乏积极有益的活动,这是首先需要改变的地方。然而,最重要的仍然是:不要把抑郁看作是个人的软弱,要将其视为体内可被引发的状态。

  赞同与人际关系

  我们有各种各样的人际关系,如夫妻关系,朋友关系以及同事关系。当我们过度顺从时,我们就会认为,我们需要那些比自己更有能力的人的赞同。然而,或许我们没有想过,我们也应主动向他人表示欣赏和赞同。例如,老板懂得赞扬自己的下属,但下属却很少懂得赞扬自己的老板(他们更多的是抱怨)。令人不解的是,为什么多数人认为赞扬只能是从上至下的,而不能是自下而上的呢?

  或许我们认为上级不需要我们的赞同——他们有权有势,根本不在乎我们赞许。我们常忙于得到他们的赞同,努力讨好他们,而忘记了对他们的作为表示欣赏。例如,兰妮对赞同有着过高的需求,当我问她如何表达对丈夫的重视时,她说:“帮他做事,理好家务。”我说:“赞许使你感到高兴,但你是如何表达对他的赞许的呢?”她一时语塞,然后说:“罗伯不需要我赞扬,他身心健康,活得轻松快乐,抑郁的人是我。”

  当我把他们召在一起时,他们相互指责对方:

兰妮:你很少有时间陪我。

罗伯:那是因为你总是很疲惫。

兰妮:对,你总是责备我。

罗伯:这是事实,你总是不快乐。

  他们一次又一次这样争吵,从来没有相互赞扬。相反,他们经常关注生活中消极的东西,共同语言很少。他们很少对对方说,“你今天看起来真美”,或“你那样真帮了我一个大忙”,或“我认为你处理得很好”,或“你真好”。兰妮努力获取赞扬,自己却从不赞扬他人。兰妮后来痛苦地发现,她把自己放在了顺从他人赞同的角色上,认为别人应当赞同自己(她认为自己必须为此付出努力),而自己不需要赞同他人,她把别人都看作是比自己强、不在乎自己看法的人。

  抑郁常使我们变得以自我为中心。有时,抑郁的人对自己的配偶充满敌意,根本不想表达自己对他/她的欣赏和赞同。然而,认识到我们应当表达对周围人的赞同是非常有益的。我们不能只是埋头为他们做事,还要表达对他们的兴趣,这样你就会发现,任何入都需要被他人欣赏,而不是被视为理所当然,亲子关系也是如此,即使到了成年,我们仍在寻求父母的赞同。却从未对父母表示过兴趣。兰妮想获得母亲的认同,却很少赞扬自己的母亲。

  人际关系像花朵一样,需要不断地浇灌才能开放。同样,培养人际关系,也需要双方相互赞赏。有时,养家糊口使夫妻关系变得理所当然,两人只有在精疲力竭的时候才能呆在一起。因此,夫妻应当制定一些共同活动的计划,从事些积极有益的活动,在活动中彼此欣赏。要把关系建立在积极的情感上,不能用消极的言语彼此诋毁。

  非语言交流

  我曾说过,人类有对赞同的基本需求,这一需求起源于生命伊始。例如,婴儿对父母的表情很敏感,如果婴儿愉快地向父母微笑,父母也回应以笑容,那么亲子间的积极情感就会得到培养;相反,如果父母面无表情或充满愤怒,婴儿会情绪沮丧。如果母婴感情一致,互相应和,则我们说他们“同一步调”或说出现“镜像反映”。儿童时期,父母传达给我们的信息可以帮助我们形成被爱、被需要的感觉,这种感觉往往成为日后人际关系建立的基石。赞同无一例外会令人感到舒适(除非我们以某种方式折损它)。它使我们感到被接纳、被需要,我们的努力得到了认可(见第三章)。

  有些抑郁者的非语言交流非常不友好,多数时候他们看上去沉郁、厌倦,很少去想他们这种表情是否会影响他人。当他人远离自己的时候,他们的感觉愈发糟糕。除非抑郁状况非常严重,一般来说努力传达友好的非语言信息(如微笑、体贴)是大有好处的。你或许会反对:“你这是在建改我掩饰自己的真实感受,让我戴上面具生活!”回答既是“是”也是“不是”。说“是”是因为,从某种程度上讲,你应当意识到,抑郁的表情不利于发展人际关系,它起了排斥他人的作用。并且,你的微笑和友好同样能激发你自己的积极情绪。说“不是”是因为,如果你有些事情需要澄清的话,应当澄清它,不要掩饰自己的感受。但郁郁寡欢,不做任何友好的努力,并不能帮你澄清感受,它只能导致你与他人之间的敌意。

  受折磨

  被批评并学会应付是一回事,而成为被折磨的对象又是另一回事。许多证据表明,成为被不断批评或贬低的对象是与不健康心理密切相关的。这些批评,贬低可能是言语上的、非言语上的,还可能是身体攻击。事实上,对于成年人而言,赞同不仅通过人们的言语来表达,还可以通过微笑、面部表情以及点头来表示。有时,我们发现自己生活在一个缺少赞同却不乏指责的环境中。

  如前所述,对赞同的需要起源于生命的早期。亲子之间通过面部表情来传达彼此的赞同。即使到了成年,这种被赞同或被苛责的感觉仍可以通过非言语交流来传达。一个微笑或皱一下眉头都蕴含深意。一个抑郁的人或许会说:“我丈夫/妻子不用说话,我就可以通过他/她的表情看出他/她不欣赏我。”这种现象并非异常,无论是动物还是人类,这种非言语交流都是强有力的。如果你正尝试成为一名演员,那么你的天分不仅表现在你是否能记住台词,而更表现在你如何表达台词以及你的面部表情及身体语言如何。

  许多抑郁的人对非语言交流过度敏感,他们不断地寻求鼓励,对缺少鼓励异常敏感,他们很容易因他人传达的非语言信息而感到沮丧。抑郁使我们过分关注他人的评价,而非言语信息被我们看作是识别他人评价的重要线索。我们常常夸大人际互动中的危险信息,并因此感到自己遭人贬低、被人折磨。

  诚然,抑郁的人经常夸大被苛责的程度,但有时,他们的感觉是真实的。现在的问题是:我们如何改变这种情况?我们是否有必要摆脱能给我们带来折磨的人际关系?

  折磨与亲密关系

  事实上,当我们因为人的“眼神”而感到不快时,他人已经控制了我们。因此,意识到自己对非言语信息的敏感性,并努力改变它是非常重要的。如果你与一位抑郁患者生活在一起,你就会发现你的非言语信息是非常重要的。请记住,我们传达信息不仅通过我们说什么,而且通过我们怎么说,让我们通过极端事例对此进行分析。

  马可很少对吉尔进行积极的评价,从表面看起来,他似乎对吉尔很失望。在治疗中,他很少看她,而是环顾四周,好像对正在进行的事毫无兴趣。即便是对吉尔进行积极评价,他的口气也充满敌意,使你很容易理解为什么吉尔不相信他。他们的问题不仅仅是吉尔的抑郁,马可不懂得如何表达温情也是一个问题。他与她的交流充满冷淡和敌视,他把抑郁看作是一种软弱,他因吉尔丧失性兴趣而感到愤怒。吉尔开始害怕马可的消极情绪以及他看她的眼神。

  吉尔与马可陷入这种充满敌意的生活方式中。她认为他是个令人无法容忍的,有支配欲的男人。她生活的全部就是激发他对自己的赞同,以获取温情。当她失败后,她开始责备自己,变得更加抑郁,并产生强烈的欲望想逃离这种境地——这又使她感到内疚和恐惧。她抱定这样的观念:不惜一切代价维持二人的关系,以自己不是逃兵而感到骄傲。可遗憾的是,只有当她顺服于马可的—切欲望后,她才能获得他的赞许。而且,她越来越相信:男人都是一样的。

  他们这种情况需要婚姻治疗。但如果你为这种状况感到羞耻、自责,你将无法寻求帮助。如果你感到害怕,不知道什么时候又会受到贬损(来自家人或工作中),这表明你正处于折磨性的人际关系中,你害怕的程度可以作为线索。我曾遇到过很多夫妇,他们吵得很凶,彼此敌对,但他们并不恐惧对方,因为恐惧是问题的关键。

  首先,你必须诚实面对自己,思考一下,反省你的婚姻所面临的难处是否会有益处。有时,常常是折磨一方会为此感到羞耻。他们不愿意谈论彼此的感情以及爱的表达方式。以马可为例,他出生于一个冷淡、缺乏爱的家庭,对亲密关系感到不舒服,他对吉尔的行为方式正是他父亲对待他和他母亲的方式。当吉尔意识到这一点后,她不再自责,尽管她的抑郁并没有因此好转,但她终于迈出了一步。她认识到试图从一个不可能给予赞许的人那里寻求赞许是徒劳的。最后,他们的关系结束了。

  我们从上例中得到的教训是:不要为他人的冷漠苛责自己,否则的话,你会为此浪费太多的精力。研究表明,与折磨人的丈夫生活在一起的妇女常因丈夫的折磨而自责。而一旦她离开丈夫,就会发现,这根本不是她自己的错。你可以通过“责任圈”(图5)找出造成目前状况的可能原因,查验一下,他人的冷淡态度是否是原因之一。

  你可以做的第一个步骤是,与你的配偶开诚布公地谈谈。如果你们目前的关系非常糟糕,以至于你们无法彼此尊重,那么,找个特殊的时间,做一次深入的交谈,共同回顾一下你们二人的关系,看是否能找到症结所在。你们一定要彼此真诚,诚实地说出彼此的不愉快感受,但要以和解为指导思想。要记住,你们此次谈论的宗旨,是要恢复你们的亲密关系,而不是找回你自己。同时检查你自己是否有全或无的内疚想法:“我必须维持这种关系,无论发生什么。”

  最后,有必要认识到:如果你受折磨,很难摆脱抑郁症状,除非你脱离目前的关系。

  工作中的折磨

  到目前为止,我们主要的观点是:尽管我们对他人的观点非常敏感,但我们必须小心,不能全盘接受他人对我们的评价。如今社会越来越关注出现在家庭、社会以及工作中的折磨现象。成为被折磨的对象是非常令人难过的事。就社会而言,我们需要学会接纳别人,温和待人。就个体而言,我们也要学会保护自己以免成为被折磨的对象。

  有时,你可以旁观一名折磨者,因为不可能只有你一个人遭遇不幸,有时旁观者的看法会对你有益——证明这一切对你不公平。例如,以吉尔与马可为例,他们的许多朋友认为马可是一个“难以相处的人”,朋友的评价对吉尔放弃自我责备起了很大的帮助。

  科林自从他苛责的上司来到后就陷入了抑郁。上司不断攻击、批评他的工作,渐渐地科林对自己的能力丧失了自信,后来,他逐渐改变了自己的想法:

.他人说我不好并不一定是事实。

.我过去的工作一向很出色,我的同事也认为如此

.上司用全或无的方式思考,忽视了我工作中的积极方面

.其他人也遇到了与我一样的待遇

.或许是我过分地追求他的赞许,并因得不到赞许而愤怒

  而科林过去的观念却曾使他抑郁得更加厉害:“我应当设法应  付,这一切都是我所造成的,如果我是‘千真正的男人,我就要  摆平他,我不应当让他继续这样,我真是软弱无能。”他把自己的  无法应付看作是缺乏男子气或软弱无能。

  有时,我们用他人的批评、指责来判断我们自己。——旦科林  不再将问题看作是对自己是否有男子气的考验后,便找到了解决  问题的办法。他接受了自己能力有限的事实,调到了其他部门工  作。我同意科林的看法,他认为,在一个理想的世界中,任何折  磨人的人都应当受到惩罚,但科林太过费心地对付他的老板,他既没有这样的能力,也得不到他人的支持。科林对老板犹有余恨,这也是可以理解的,但当他不再认为自己是弱者后,他的抑郁症状消失了。有时,对折磨者最佳的反应是三十六计走为上策(如果这是可能的话),千万不要将其视为对自己的考验。

  同样,在性生活方面,有些人也会被折磨,而其他人或许从未经历过类似的折磨。如果这些事发生在你身上,你应当获取他人的帮助,尽可能保持自信。你要公开、坦白地面对这些问题,千万别让“只有我才遭遇这种不幸”的想法挡住你的路。

      第三卷 第二章

  羞耻感,是最能阻碍我们寻求他人帮助的一种情绪反应。它具有强烈的破坏力,能使我们丧失对自己的同情心。事实上,人们会因自己的抑郁状态感到羞耻,在人前竭力掩饰自己。但是,如果你能够认识自己的羞耻感,并努力克服它,将会对你大有好处。

  “羞耻”一词来源于印欧语系skam一词,是“隐藏”的意思。亚当和夏娃吃智慧树上的果子后,便有了自我意识,发现自己全身赤裸,那时,他们便有了羞耻感,用无花果树的叶子遮盖自己(圣经中这样记载)。他们之所以感到羞耻,部分原因是,他们害怕因违背上帝的旨意而受惩罚。一般而言,羞耻同尴尬、骄傲、声望、地位一样,与我们如何认识他人对我们的看法与评价有密切的关系。潜在的羞耻感是普遍存在的,但有时,我们会完全丧失对羞耻感的控制。

  羞耻感
  
  羞耻感的成份非常复杂,包含:自卑感、敏感的自我意识、愤怒、被压抑感以及恐惧感。强烈的羞耻体验往往包含两种感觉,其一是异常感,其二是自卑、自我缺陷感。我们常感到:“如果别人发现了我们的缺点,他们会讥笑我们,对我们感到愤怒并排斥我们。”从这一点上说,羞耻感是丧失认同感的极端表现。

  有时,我们会感到自己完全被羞耻感击垮了。我们能真实地感到,自己成了别人品评、判断的对象。羞耻不仅会使我们感到自卑,软弱、糟糕透顶,而且还会让我们体验到某种威胁感。如,我们感到某些对我们很重要的人将离弃我们(如果羞耻被他人发现,人们将不会再帮助我们,不再做我们的朋友,更不会爱我们、尊敬我们)。典型的羞耻观念是:“如果你了解我,你就不会再喜欢我。”羞耻感另一个主要成份是孤独感。我们会感到自己很孤独,从心理上远离他人,像个局外人一样被他人孤立。

  羞耻的对象

  根据心理学家吉尔•考夫曼的看法,至少有三种羞耻感会给我们带来痛苦,即所谓的躯体羞耻感,能力羞耻感以及人际羞耻感。此外,还有一种抑郁状态下经常出现的羞耻感,即为自己的情绪体验感到羞耻。下面让我们逐一进行讨论。

  躯体羞耻感

  一些人出于羞耻不去看医生,他们将很多疾病都看作是可耻的,如:痔疮(出血性)、性无能、肠炎、泌屎系统疾病、食欲过剩等。羞耻感比其他情绪更能阻碍我们诚实面对自己、寻求他人帮助。目前,社会普遍认为,医生应更加敏感地对待这些病人。此外,一些身体有缺陷的人也会为自己感到羞耻,尤其是当他人嘲笑他们、拒绝他们或厌恶他们相貌的时候。
受性虐待的人通常有较强的躯体羞耻感。他们会感到自己的身体肮脏、有污点。在极端情况下,他们会憎恶自己的躯体,甚至对躯体的谈论也能引起他们强烈的羞耻感。因此,这些人避免谈及他们的感受。但是,若想治疗这种羞耻感,我们必须重新看待自己的躯体,把躯体看作是自己的一个部分。
  人们追求时尚的一个重要原因是,我们注重自己的外表。那些为自己的躯体感到羞耻、不安的人,会尽可能采取一切措施避免产生这种感觉。男人会花费心思去锻炼肌肉,女人则拼命节食以使自己更加苗条。目前,很多人还通过化妆或外科手术来避免产生躯体羞耻感。

  躯体羞耻感,不仅仅是对自己的躯体感到不满这么简单,它包含强烈的自责与焦虑。瓦莱尔几乎不敢照镜子。每次照镜子,她都会对自己说:“你多么难看,你为何长得如此丑陋?”躯体羞耻感的背后往往潜藏着这样的观念:我因相貌丑陋而不可爱。瓦莱尔甚至不相信丈夫任何积极的评价(例如“他这么说只是为了让我好受些”)。

  能力羞耻感

  梅兰妮本来可能会喜欢上打网球,但她的手眼协调能力太差。上学的时候,她一想到打网球就会感到恐惧,因为每次她将球打出界(她经常打出界),都会体验到强烈的羞耻感。这类羞耻感的产生,依赖于你如何看待他人对你的评价。

  每当彼得不能完成工作的时候,都会向自己大发脾气。当生活出现问题时,他会责备自己没有能力、缺乏男子气。他的车坏了,他会想:如果自己是一个男子汉,就应当懂得机械常识,把车修好。他不愿自己把车送到修车厂,以避免向修理工人显示自己的无能,因此,他经常让妻子替他送。
以我个人为例,较差的英文水平常成为我羞耻的根源。有阅读障碍的儿童也经常体验到羞耻感、自卑感和缺陷感。

  值得注意的是,当我们的努力失败时,常会为此感到羞耻。如果我们以此来评价自己,并进行自我攻击的话,情况会变得更加糟糕。理论上,如果我们不进行自我攻击,轻度的羞耻感是可以克服的。因此,当你为自己的失败感到局促不安时,你应查看自己是否在进行自我攻击,同时调动你的理性/同情性思维,使其发挥作用。

  人际羞耻感

  一个具有人际羞耻感的人,会对他人的批评以及自己与他人的冲突过度敏感。具有人际羞耻感的人易于生气、恼怒,也容易屈服。他们愿意掌握人际交往中的控制权,不喜欢批评。他们常无法坦白承认自己的弱点,因为他们害怕,如果他人意识到他们的弱点,就会轻视他们,认为他们软弱无能。
目前,一种现象越来越引起社会的关注:一些人(尤其是男人)羞于表达自己的情感。面对他人的温柔、抚摸或拥抱,他们会感到尴尬和不安。他们周围好像有一道无形的墙。在亲密场合,他们身体僵硬,或干脆败下阵来。男人往往通过“成熟的男人不会那样做”或“温柔是缺乏男子气的标志”等观点掩饰自己的羞耻感,这导致他们在扮演亲密的朋友、情人、父亲等角色时遇到困难。例如,孩子常喜欢寻求身体爱抚,如果当他们试图接近父亲时,却被父亲推开,这无疑会给他们造成很大的伤害。

  情绪体验羞耻感

  有时,我们会掩饰自己的真实感受,因为我们害怕自己的感受被他人知晓。我们会为自己的焦虑、害怕或抑郁情绪感到羞耻。同样,我们也会因自己的愤怒情绪感到羞耻,好像拥有这些情绪会令我们不完善、不可爱一样。

  许多年来,爱里克一直受严重的焦虑情绪所困扰,他不敢参加聚会,害怕别人会发现他的焦虑情绪,他为此深感羞耻,甚至不愿向妻子提及。最后他崩溃了,陷入抑郁状态无法工作。直到此时,人们才发现他有着长期的患病史。很小的时候,他父亲就告诉他,真正的男人从不焦虑,他们是坚强无畏的。当爱里克为上学而感到焦虑时,他父亲根本不考虑他的感受,逼迫他上学,还嘲笑他。因此,当十几岁的时候,他就学会了不谈及亦不显露自己的焦虑。

  苏珊已经结婚了,她遇到了一位非常吸引她的男人,她和他调情,幻想能与之发生性关系,但同时,她为自己的这些想法深感羞耻,认为自己不是一个好女人。后来,她逐渐认识到,她的这种欲望是自然的。通过进一步探究是什么如此吸引她,她发现自己只是渴望温情,而她无法从丈夫那里得到这种温情,即美好的性关系。

  珍妮的妈妈总告诉她性是肮脏的,是男人的一种享乐。因为男人比女人更原始、更肤浅。当珍妮有了性关系后,她有时会抛弃这种想法,但事后,她常有不洁之感,认为自己背叛了母亲的价值观。通过监控自己的思维,她注意到,每当产生性欲时,她总有这样的观念:这是些肮脏的念头,一个好女人不应有这些想法,因此我是肮脏的。如果我妈妈知道了我的想法,她会为此感到恶心,对我感到失望。于是珍妮将注意力转开,驱除了性欲念。然而,当珍妮清楚地认识了自己的观念后,她对自己说:性生活是属于我个人的,不需要我妈妈来控制。如  果我有性欲望,说明我需要它,这与肮脏无关。性欲带  给我能量,激发我生活的热情。我无需在自己的生活中满足我母亲的愿望。

  安德鲁对自己的同性恋倾向感到羞耻。他生长在宗教色彩浓郁的家庭.他认为同性恋是有罪的,并因之而认定自己一文不值、糟糕透顶。他费了很大力气才改变了对自己的看法——不再为同性恋感到羞耻。

  盖瑞为自己发怒感到羞耻。每当生气的时候,他便感到自己变得可怕,不讨人喜欢。他说他想做得像个体面人,他感觉牛气使自己变得令人恐惧:事实上他的内部折磨者经常告诉他:你是——个可怕、忘恩负义、自私自利、自我中心的人。结果,他无法识别对他造成伤害的事物,更无法弄清引发他愤怒的真正原因。

  帕翠珊感到有时自己非常想哭,但她不允许自己流泪,因为她会为此感到羞耻。利未为自己的酒量感到羞耻。卓尔因羞耻而不愿谈及她被丈夫性虐待的事情。阿曼达不敢出远门,因为她经常要上厕所,如果找不到厕所,她就会尿裤子……。我们可以看到:羞耻感会出现在我们生活的许多方面,它是我们自我接纳、健康痊愈的巨大的绊脚石:我们为自己所面临的痛苦与困难感到羞耻,于是我们设法掩饰它们。

  强烈的羞耻体验是终生难忘的,它会深入我们的骨髓,随时袭击我们。而当我们感到羞耻时,我们往往会沉湎于其中一遍又一遍地思索。

  羞耻感的起源

  羞耻感既然如此威猛,它究竟从何而来呢?一种答案是,每个人都有潜在的感受羞耻的能力,即是说,羞耻是心理进化的结果。事实卜,羞耻感使我们对有害情境产生警觉,例如被贬低、被降服,被拒绝以及被驱逐等。这些情境对人和动物郡具有强烈的威胁性。百万年来,人类逐渐在大脑中进化㈩警觉能力。以便采取相应的防御行为。羞耻感的指导原则也是“安全胜于后悔”(见第三章)。换句话说.大脑的决策是:“掩饰或改变(自身的某些方面)胜于冒被厌弃之险。”

  关于羞耻感的起源还有其他学说。‘—种观点认为,进化使儿童具备—/进入社会的能力,产生对他人的需要。作为一‘名社会成员.我们进入社会的标志是,我们需要与他人建立联系。与他人交流;需要被爱、被认同。照料者对我们的态度,在很大程度上决定了我们是充满信心(成长过程中不断经历积极体验的结果)还是产生羞耻感、不完美感及无价值感。研究表明:照料者与婴儿之间的互动关系,对婴儿的神经系统,情绪系统以及自我意识都有深远的影响。

  认为不够优秀、强迫顺服,以及直接贬低或攻击,是一些父母(或其他照料者)对待处于生命初期的孩子的态度。羞耻感正是他们对这些态度的反应。

  不被他人认可

  想像如下场景:3岁的翠茜安静地坐在那儿画画,她突然跳起来,奔向妈妈,骄傲地举起手中的画。她妈妈蹲下来说:“哇,真棒,是你画的吗?”翠茜骄傲地点了点头。“你真是一个聪明的孩子。”在以上的一幕中,翠茜不仅体验了她妈妈为她产生的骄傲,而且也拥有了对自己的看法,即感觉自己很棒。翠茜受到了重视。现在,让我们重新设想:当翠茜拿着她的画跑向妈妈时,妈妈说:“噢,上帝,你不要再画了。你瞧,我现在有多忙,你不能走开,自己玩一会儿吗?”

  显然,这一次翠茜对妈妈的感受、母女之间的互动,以及翠茜对自己的看法与前面完全不同。翠茜不可能有良好的感觉,她可能会感到失望或者羞耻。她会低着头,悄悄地溜走。当我们向他人展示自己的时候,如果得不到认可,反而被打发掉,我们就会感到羞耻。即使是最幸福的家庭也会出现上面一幕,儿童可以适应,但如果上述情景经常出现,整个家庭缺乏温暖感与安全感,久而久之将出现破坏性结果。

  当我母亲读到这一段时,她回忆起她儿时的情景:她经常被关在自己的屋子里玩,大人让她“不要碍手碍脚”。她一生都未体验过被强烈需要的感觉,她总觉得自己是个多余的人,碍手碍脚。

  当人们无法获得他人的赞许或表扬时,也会感到羞耻。还记得安妮把饭菜烧糊的例子吗?她的体验就是羞耻感——对自身强烈的愤怒,并试图掩饰它。

  唐纳的父母成就动机很强,他们希望她尽一切努力做到最好。如果她在班上考第二或第三名,他们就会问第一名是谁,并指出,第二、第三也可以,但不是最好,如果再努点力,她一定会成为最好。唐纳逐渐形成一种观念:除非考第一名,否则她无法获得父母的赞许。而她是多么渴望这种赞许I你可以想像其结果会怎么样,她会形成一种潜在的观念:除非她一切都做得完美无缺,否则她就会令自己、令他人失望。失败会给她带来深深的羞耻感。唐纳很少去想自己取得了什么样的成功,她只考虑自己还欠缺什么。

  认同的压力

  我们每个人都有一种与他人认同、被他人接纳的强烈愿望。我们需要归属感。我们追求时尚,表现出与他人相同的价值观,以表明自己是团体中的一员。我们还尽力争取他人的重视。例如,男人努力认同于社会对于男人的刻板印象:坚强、竞争、强壮、独立、有涵养;女人则会为达不到别人为自己设定的标准而感到羞耻。社会期望她们不要性欲过剩、充满攻击性,相反,社会要求她们顺从、体贴、美丽、敏感、可爱。如果我们不想产生羞耻感,就必须认同于社会为我们设定的价值标准。

  有时,为了避免羞耻感,我们不得不与他人相处,向他人表明自己与其同类,尽管有时,我们内心深处感到自己的行为是不道德的。退伍兵凯思告诉我,人们参战与其说是愿意或喜欢,不如说是为了避免产生羞耻感。然而,没有人愿意承认这一点。与社会价值标准认同,避免产生羞耻感,是一种强有力的社会约束。冒羞耻之险意味着冒不被接纳、没有归属感的危险。

  当面攻击

  当然,我们都知道,儿童与成人都会因他人说我们愚蠢,糟糕、不合宜、不令人喜欢等口头攻击,或直接的身体攻击而感到羞耻。事实上,许多人故意利用人类这种天生的厌恶羞耻的心理来控制他人。因此,羞耻不仅来源于自己的表现未得到认可,直接的言语或身体攻击同样也能造成羞耻感。


  羞耻圈

  在抑郁状态下,我们会陷入消极思维和消极行为的怪圈。同样,羞耻感也会导致不同类型的恶性循环,尤其是青少年。同伴的赞同、容易害羞的天性,会对他们产生重要的影响。许多孩子容易被人戏弄,但不幸的是,一些孩子远比另一些孩子更容易受人欺负。有时这会导致我所称谓的怪圈。

  学会习惯于被他人戏弄,对于青少年来说是非常重要的。因为,这会使他们想尽一切办法确保自己不被人排斥。他们可以尝试的一种方法是:寻找其他伙伴,或者学会对戏弄满不在乎。西蒙曾对我说,他不得不从附近商店里偷东西送给“朋友’,以便能得到某种地位或声望。可悲的是,他绝大多数时候都感到,他不得不给他人“筹码”以求得接纳。

  因此,自卑不一定必然导致社会退缩,但却可能导致社会退缩,尤其是当人们给自我贴标识,或者进行自我攻击的时候。一旦这些观念造成了社会退缩,这些个体就更容易被人排斥,因为他首先向他人表明了自己的自卑感。不幸的是,青少年,当然也包括成人,并不喜欢行为退缩的人。因此这些人希望避免的事情(被视为劣等或被排斥)往往真的发生了。然而,如果你停止自我苛责,学会适应他人的批评,你便不会产生退缩行为,这样,你被忽视、被排斥的可能也会减小,一个人无法避免被批评,但他可以学会不被批评绊倒。

  避免羞耻

  既然羞耻感的影响力如此之大,那么人们当如何应付它?方法之一就是要避免被他人看成是卑微、软弱的人。但这种方法仅有短期效果,如果长期使用,就会面临问题。

  补偿

  所谓补偿,就是尽一切努力证明自己是出色的,能干的,并  不惜代价避免被他人轻视。有时,我们与他人竞争,只是为了向  自己或他人证明自己的价值。有时,我们好像在拼命弥补或证明  一些事情,其实,我们只是在努力证明自己并不那么糟糕、无能,  以便能够被他人接纳。

  掩饰

  人们往往试图掩饰或避免可能带来羞耻感的事件。我们会采取  各种形式来掩饰躯体羞耻感(包括对疾病的羞耻感)。当感到羞耻  时,我们会掩饰自己的真实感受,我们将他人看作潜在的羞耻源,  不允许他们在身体或思想上与我们过度接近。当我们如此应付羞耻  时,我们就会将我们大部分的生活隐藏起来,甚至想自己隐藏。我  们会压抑自己的记忆,以免回忆会给我们带来痛苦和羞耻。

  有时,我们用大笑来掩饰羞耻感。当我们感到羞耻时,我们利用玩笑分散他人的注意。玩笑可以防止我们对事过分认真,从这个角度而言,它是非常有用的,但用于掩饰羞耻感的大笑常常显得空洞乏味。

  有时,隐藏会引起另一种形式的羞耻圈。例如,每当治疗小组成员所讲述的话题能引发珍妮的羞耻感时,她总是采取防御机制,变得易怒,这导致小组的其他成员也变得易激动。他们感到她不能诚实面对自己的问题,这无疑使珍妮越发感到羞耻,从而更女口掩饰自己。她的掩饰行为实际上造成了使其更加羞耻的局面。

  暴力/攻击

“如果你羞辱我,我就揍你。”这是一种报复性羞耻。暴力,尤  其是男人之间的暴力,经常是一种避免羞耻感的策略,是保全面  子的一种形式。

  雷因在校行窃被抓获,当父亲知道后,狠狠地揍了他一顿。他  父亲采取这种行为,是因为他为儿子的行为感到羞耻,认为他儿  子的行为使他及他的家人蒙羞。他并没有意识到自己的羞耻感,  因此他只简单地将愤怒发泄在儿子身上,无疑这引发了雷的羞耻  和愤怒。如果雷的父亲不为雷感到羞耻,而是关心如何帮助他,那  么他或许会坐下来弄清楚雷为何偷东西。

   娜塔莉和乔在公开场合发生了口角,娜塔莉顶撞了乔。回到  家后,乔威胁娜塔莉说:“以后别在公开场合丢我的脸!”

  通常而言,羞辱和对抗羞辱反应不会升级为暴力,但却可能很强烈。每个人都努力避免被认为很糟糕。让我们回忆一下上一章兰妮与她丈夫罗伯之间的谈话:

兰妮:你很少花时间陪我。

罗伯:那是因为你总是很疲惫。
兰妮:对,你总是责备我。

罗伯:这是事实,你总是不快乐。

  这种羞耻和对抗羞耻是“传递羞耻感”的一种方式,好像其中一个不得不承认他/她错了。要想打破羞耻圈,我们必须采取积极的解决办法。例如,兰妮可以说:“我很喜欢与你呆在一起,我们要更好地安排时间,使我们有更多的机会在一起。”罗伯应当说:“我理解你现在有多么沮丧。”他们应当避免“全或无”的责备方式,而应看到生活中的积极方面,努力解决问题。

  投射

  投射有两种方式,第一种是简单地将你的想法投射到他人身  上,因此,当你认为自己做得不够好、感到失败时,你相信别人  也这么想;当你认定自己不可爱时,你想他人也会这样认为;你  认为哭代表懦弱,你认为其他人也抱有同样的想法。

  防御性投射,是你害怕自己的某些方面不令人满意,或这些  方面已经不令人满意了,但你却对自己隐藏,反而从他人身上看  到了这些不令人满意的地方。因此,你把他人看作是懦弱、可耻  的。比如,对同性恋的谴责,或许就是一种避免意识到自己怀有  同样欲望的方式。我们在他人身上发现的就可以去攻击。

  有时,内  部折磨者憎恶自身的软弱,因此,他们从其他人身上发现了这种  弱点并进行攻击。如果他们能够认识到自身的软弱,他们也会给  自己加上同样的标识。这些人将从自己身上发现的弱点,投射到  他人身上。种族或性别歧视就根源于此。

  如果某人批评或攻击你,很可能是他们在你身上,发现了他们不喜欢的属于他们自身的东西。例如,桑德拉经常因孤独而哭泣,她丈夫吉尔对此非常恼火。桑德拉认为这是对她哭泣的批评。后来她发现,吉尔小时候常因哭泣被父母批评,他不仅将桑德拉的哭泣看作是对自己的批评(他认为这意味着她与他在一起不幸福),而且,他厌恶导致他自己哭泣的软弱。桑德拉的哭,唤醒了.其内心羞耻的东西。

  因此,如果有人因某事贬损你,或羞辱你(例如,因哭泣、失败或需要爱)。你可以问自己:他们自己会如何应付这些情绪?他们如何应付哭泣或失败?如果你反思这些事情并且发现:他们不允许自己哭泣;他们会因失败而愤怒;或者他们正面临感情问题,那么你就应该告诉自己:他们之所以批评你,是因为他们自己也无法应付这些问题。无论你做什么,都不要认为别人正确而你是错误的。

  羞耻、屈辱与报复

  羞耻与屈辱之间既有联系又有区别。两者都包含痛苦的感受:  如被贬低,受伤害或被排斥,我们感到他人(例如父母、同伴,老板)认为我们能力不足,或某方面很糟糕等。产生羞耻感时,我们认为自己的确不好;然而受屈辱时,我们却不这么认为。举一个极端的例子,酷刑使人受折磨,但却不会使人感到羞耻,因为他们不会认为自己不好。

  因此,问题的关键是,我们是责备自己,还是责备他人。当然,这不是一个界限分明的问题。因为我们可能既责备自己又责备他人。我们会认为是他人对我们不仁,所以我们才变得不义。例如,那些受虐者会感到屈辱(及恐惧),并责备施虐者。但同时他们也感到,受虐损害了他们,使他们变成了弱者。

  屈辱感使我们感到所受的批评或伤害是不公平的,因此,会  引起我们强烈的报复动机。屈辱感的大小,取决于你对不公正程  度的评价,以及你的报复动机的强度。对于一些人而言,报复的  幻想是隐藏的,因此,他们必须首先认识到自己的愤怒;另一些  人的报复愿望是明显的,他们应当想办法释放这种屈辱感。

  弄清楚屈辱感是现实伤害所造成的,还是你对他人的批评过  度敏感所致是很重要的,一般来说,这需要心理医生帮助解决。我  前面曾提到过:自我帮助手册并不能代替心理医生的帮助,尽管  这些书能够启示你,给你带来勇气。所谓生活的智慧,就是弄清  我们能为自己做什么,我需要哪些帮助。

  既往的经历可能会使你产生对屈辱的敏感性。然而,心存报  复却对你没有什么好处。这并不是否认事情对你的伤害,而是说,  如果你不放弃这些想法,将导致你对他人缺乏信任,使你远离众 人,最后陷入一种可怕的孤独状态。所以,要想改变现状,首先,你必须认清自己的痛苦以及所受的伤害,然后寻求帮助。你可以为既往的损失与伤害感到悲痛。

  如果说对一个我们不在意的人心存报复尚可原谅的话,那么如果你对你的亲人怀有同样的念头会怎么样呢?泰德的父亲打了泰德,然而他认为自己仍然爱他,并想与之亲近。在治疗中,泰德经历了很大困难,才认识到自己对父亲的行为怀有屈辱感,并存有报复心理。当他认识到这一点后,他才真正开始原谅自己、原谅他父亲。

   羞耻与内疚

  弄清楚羞耻与内疚的区别也是非常必要的。正如前面所说,羞耻包含了被认为低人一等、没有价值或在某方面很糟糕,羞耻直接危及到人的自我感觉。内疚则关注于他人,我们认为自己伤害了他人,希望有机会弥补。羞耻使我们隐藏某些东西,而内疚使我们想去弥补某些东西。
有时,羞耻与内疚是交织在一起的。例如,贝蒂打了自己的孩子,她为此深感内疚。然而,她无法主动修补与孩子之间的关系,因为她为自己的行为感到羞耻。她没有认真考虑自己打孩子的原因,只是觉得自己不是一个好母亲,甚至不是一个好人。羞耻感阻碍了她认真地看待自己的行为,使她无法在今后做得更好。

  当我们表现很差的时候(我们时不时会那样),我们应当反思自己的行为。使用理性/同情性思维设想这件事是否能避免,并结合当时的场景进行思考。如果我们自我攻击,认为自己内心罪恶,我们将丧失解决这些问题的能力,也无法成长,改变、适应以及更好地处理问题。

  羞耻感与责任心

  如果你认为自己对某些负性事件的发生负有责任,并感到羞耻的话,你应当参看“责任圈”图(第八章),找到当时导致该事件发生的其他可能因素。即便是最令人不快的事件,诸如儿时被虐待过,你都会发现它根本不是你的过错。例如,可能是施虐者年龄比你大,自控力比你差,或者威胁了你,而你没有人可以求助或倾诉;或者你只是很迷惑,想尽力获取他人的爱。

  如果你伤害了他人,要诚实面对,不要自责。或许你是无意  的;或许你当时的压力太大;或许你先受到了伤害;或许你正面  临某种困难;或许你很迷惑、不知道该做什么,或没有意识到自  己行为的伤害性;或许你是因为过去的创伤想去报复……

  有时,我们不得不承担自己的责任,学会原谅自己、宽恕他  人,并且立下不再伤害任何人的心志。在理想的世界中,我们或  许会彼此永远相爱,但很遗憾,我们没有生活在理想的世界中。你  越是诚实地面对自己对他人的伤害,诚实地寻找原因,你就会越  习惯于这种状况并努力去改变它。

治疗羞耻感 :

  自我意识

  自我意识是羞耻带给我"1的重要问题之一,它对我们具有很大的伤害性。它能使我们敏锐地意识到自我,意识到我们如何为他人而生存。自我意识使我们把注意力集中在自己身上。事实上,羞耻使我们好像成了自身的旁观者,我们注意到自己的脸红了,声音正在发颤,谈吐无聊。羞耻感使我们监视自己的外表和行为,并对应做出消极的评价。我们会认为:“噢,我没有做好,别人会认为我很愚昧,我在自欺欺人,我真蠢。”

  鲁丝厌恶开车,这并非因为她车技差,而是她总是警觉其他司机。她担心别的司机会认为她违规、开得不够快或者看上去缺乏信心。她经常监控自己开车,同时从反光镜观看其他车辆。

  有躯体羞耻感的人,经常会敏感地意识到自己的身体状态,认为自己的身体完全暴露在他人面前。过分强烈的自我意识使我们无法显示自己,使我们缺乏创新意识,无法与他人建立亲密的关系。他们只能等待他人的倡导,征得他人的同意。例如,你发起倡导作某事,比如出去找女孩子,你会不时察看他人的反应,以确保他们喜欢这一建议,不会认为这是一个坏主意。由于你过分关注这些事情,你就无法享受活动本身带来的乐趣。  这种对自己外表行为的监控,以及接下来的消极判断极具破坏性。要克服这一点,首先要弄清楚,你是如何监控自己的。一旦发现自己正在这样做,就马上停下来。注意查看自己传达贬损信息的频率,你应学会识别并挑战你的内部折磨者。

  挑战你的内部折磨者

  羞耻感对人的压制常常是通过内部折磨者进行的。它会向你传递诸如无能、无用、糟糕、软弱等情绪和观念。内部折磨者生存于抑郁状态下,靠抑郁提供能量。这好比科幻电影中讲述的一样:魔鬼或狮子以恐惧为食,男女主人公意识到,如果他们不恐惧,这些邪恶的东西就不会生存。

  让我们看一些折磨性的羞耻性信息以及我们如何挑战它们:

  内部折磨者

  理性/同情性思维

  你的失败表明你一个没用的人

  失败令人失望,但是,  我不应该使用全或无是的思维方式。一次失败,  并不能代表你作为  一个人的整体性失败。

  你的问题是:你经常自我苛责,而且总是这样过分片面、重复。

  如果你如此渴望成功,为何使我情绪沮丧,以  致我不再有能量作进一步努力?  帮助处于困境的人,最好的方法是鼓励他们。

  据我看,你只是在羞辱和责备你自己,那是  毫无益处的。  我要面对自己的短处及令我羞耻的地方,如  果我听命于你,  我只会跑开,  我将无法学习  新经验,无法成长、成熟。
内部折磨者

  理性/同情性思维

  你的失败表明你一个没用的人

  失败令人失望,但是,    我不应该使用全或无是的思维方式。一次失败,    并不能代表你作为  一个人的整体性失败。

  你的问题是:你经常自我苛责,而且总是这样过分片面、重复。

  如果你如此渴望成功,为何使我情绪沮丧,以  致我不再有能量作进一步努力?  帮助处于困境的人,最好的方法是鼓励他们。

  据我看,你只是在羞辱和责备你自己,那是  毫无益处的。  我要面对自己的短处及令我羞耻的地方,如  果我听命于你,    我只会跑开,    我将无法学习  新经验,无法成长、成熟。

  内部折磨者

  理性/同情性思维   

  哭是软弱的象征

  我是失败了,很惨痛。但生活中谁没有失败  过?我也为此感到失望、沮丧。但失败了重  新站起来是心理健康的标志,我不能为失败  而不断地、片面地打击自己。

  哭是对痛苦或伤痛的表示,并不是软弱的象  征,是人都具有哭的能力。

  当我们丧失了哭的能力的时候,我们可能同时  会丧失感受自我、帮助自我的能力。  尽管有些人认为哭是软弱的标志,但这并不是事实,或许他为自己的哭泣感到羞耻。  如果我们不应当哭泣,那为何我们具有哭的  能力?

  哭泣常常表明悲伤或孤独的感觉,这是一些非常重要的信息。我越明白自己为何哭,我就会越了解自己的真实情感。

  直接参与

  若想克服羞耻感,你必须学会接受它、面对它,然后摆平它。  许多案例表明:如果人们对自己的羞耻感做认真的探究,很可能  会摆脱它。面对羞耻,治愈羞耻(而非回避它、补偿它)是个人成长的源泉。
  治疗羞耻的第一步是要放弃“全或无”的标识,诸如“弱者”  或“无能”。其次,我们需要挖掘那些令我们不快的东西,然后努  力克服、改变。如果我们坚持使用消极标识,我们将会退缩以隐藏自己,无法使自己康复。

  与他人交往

  想克服羞耻感,我们就必须从躲藏之处走出来,学会与他人交往。你或许想求助于专业治疗,但关键你耍弄清楚:你对你的帮助者感受如何?他或她是否能理解并帮助你克服羞耻感?其实,如果你愿意,你身边的亲人也会对你有帮助。有时,我们阻碍自己与他人交往,因为我们不愿揭示出令我们羞耻的东西,但是,你认为不好的东西别人未必这么认为。

  羞耻常与被伤害有关系,我们可以告诉他人是什么伤害了我们,并向他们解释自己的感受。当然,问题的关键是,我们不能抱定“他们将无法理解”的观念,轻视他们的帮助。你可以这样想:“或许他们无法理解,但我有什么证据表明这一点?”当然,如果你有证据表明他人正在苛责、排斥你,说明他不是一个可信赖的人,但在你了解之前,不要轻易这样假设。

  如果某人愿意帮助你,你应尊重他的努力,不要轻视他的帮助。你要避免使用全或无的方式思维——例如:必须完全理解我,或者是他的帮助毫无用处。或许一点的理解就会大有帮助,因为任何过程都是循序渐进的。如果某人并不像你希望的那样理解你,千万不要攻击他,这只会导致他产生防御反应。

  走出羞耻是一个缓慢自我开放的过程。我们要逐渐学会与他人接触,对自己、对他人增加同情心。一旦你下决心从藏身处走出来,各种可能都会向你敞开。

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作者: 宛小童的十二月    时间: 07-3-28 23:29
标题: 第三卷(接上)
第三卷

  强烈的愤怒情绪在抑郁状态下是司空见惯的。弗洛伊德认为,压抑的愤怒会导致抑郁,抑郁是愤怒内化的结果。目前我们知道,有些抑郁症病人的脾气会变坏,他们比以前更容易发怒。但是不管怎样,弗洛伊德使我们注意到:愤怒和失败会指向自身,并且人们害怕自己会发怒。

  愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联,因为有些人或事总是不像我们希望的那个样子。从进化的角度而言,愤怒使我们有更多的精力来克服阻力、达到目标;还可以使我们在冲突的情境中,更有力量进行战斗。因此,愤怒是一种自然反应。愤怒还可以成为威胁他人的武器,迫使他人就范。各种形式的报复正表现了愤怒的功用。当然,我们不发怒也一样会解决问题。同样,我们也可以不体验愤怒,就强迫甚于威胁他人。但是在抑郁状态下,逼迫他人常常包含着愤怒。

  愤怒情绪有时也包含无能为力的感觉,即我们感到自己对所愤怒的事物无能为力。这可能是因为我们觉得做什么都将于事无补;也可能认为愤怒不大好,会令我们变得不再可爱;亦或是认为我们没有资格发怒。当我们产生这样的体验时,我们会感到自己凡事都顺服于他人,认为别人远比自己有力量。尽管抑郁性行为反应能够强有力地影响他人,但抑郁的人很少认为自己是强有力的。

  愤怒依赖于某种观念。如果某人无意中伤害了你,你的愤怒程度远比他人故意伤害你时小得多。问题是,即使他人没有故意伤害你,你仍会体验到被人伤害的感觉。例如,当亲人撒手而去的时候,我们显然知道他不是故意死亡的,但我们仍会无比愤怒:“他怎么可以舍我而去呢?”事实上,悲伤中的愤怒是不常见的。有时,这种愤怒会指向他人——例如,我们向救治的医生发怒。
与挫折感类似,我们既可能对外界(例如他人)发怒,也可能向自己发怒(内部折磨者)。换句话说,面对困难,我们可能会自责,也可能责备他人。表达愤怒的方式也是如此,有时它是向外的(例如指向他人),有时它是内向的(例如指向自身)。当我们感到自己正在发怒时,我们指向自己的愤怒会愈发强烈。是什么引发了愤怒?

  愤怒常见的导火索是:我们感知到,我们所珍视的东西正受到某种形式的威胁,破坏或阻碍。其中包括:

.自我观念(躯体或自尊心)

.我们的所有物

.我们的计划和目标

.我们的生活方式

  通常,我们认为他人以某种方式侵犯了我们,或对我们做了某些不当作的事。但并不是所有的愤怒都与被侵犯有关系。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境。这些威胁经常与被破坏、被伤害感相联系,它可以各种形式出现:

  与挫折有关的

  挫折引发的愤怒,常产生于事不遂愿之时。例如,早晨汽车发动不了,其直接的影响是我们不能按时上班。应激与抑郁能够降低我们的挫折耐受性,使我们易于发怒。在应激状态下,我们通常更容易对阻碍我们的事物发怒。另外,一些基本观念也会影响我们的挫折耐受性,例如,“这事不应该发生在我身上”

“这将严重干扰或阻碍我的计划”。

  与伤害有关的

  当他人威胁我们,或以某种方式伤害我们的时候,我们会感到愤怒。如果我们认为这种伤害是有意的,或是由对方粗心大意造成的,那么我们的愤怒将大于我们认为是无意或是不可避免的情况。我们的愤怒常表现为报复。报复动机是用口头或身体的方式伤害他人。

  被利用

愤怒最常见的主题是发现自己被利用。我们认为他人占了我们的便宜,利用我们或想当然地对待我们。正如我们所知道的,大多数人都希望自己被人欣赏,希望拥有平等的人际关系,如亲子关系,朋友关系、恋人关系,甚至是国与国的关系。任何被利用、被人捡便宜的感觉都会导致愤怒的结果。

  缺乏关注

如果他人没有给我们足够的关注,也会引发我们的愤怒。例如,艾玛希望克里斯能抽出更多的时间陪她,并帮她处理家务,但他说他太忙了,或者他答应了帮忙却没有兑现。艾玛会对克里斯感到气愤。一般在这种愤怒下,我们并不想伤害对方,只想做出某种表现(如大喊、尖叫)以使他不再忽视我们。我们想协调这种关系,而不是破坏它。
嫉妒与吃醋
这种形式的愤怒,产生在我们认为他人在某方面比自己得到的更多的时候。琳达一心想在选美比赛上夺冠,却没有成功,她对得胜者感到气愤。嫉妒,是我们想获得他人拥有的东西,比如物质财富、社会地位、人缘、智力等等。吃醋是我们认为我们所珍爱的人更喜欢与别人在一起。例如,一个已婚女人对另一个男人产生了兴趣,她丈夫就会吃醋。这种吃醋型的愤怒(如果压抑的话)表现为对女人的威胁:告诫她如果欺骗了自己就会尝到严重的后果。如果伴侣将对方看作是自己的财产,很容易出现吃醋现象。
缺乏社会认同感
这种愤怒产生于别人未按照自己的要求做的时候。例如,父母对不听话的孩子发怒。一个宗教徒会对教会中不守教规的成员感到气愤。我们会对政府花纳税人钱的方式感到愤怒。这些愤怒背后潜在的观感是:他人应认同并遵守我认为很重要的行为规范。某种程度上说,如果我们以为他人的行为,潜在地影响了我们的利益或生活方式,我们就会愤怒。

  同情性愤怒

  当我们看到他人受到伤害时,我们就会产生这种愤怒。例如,当我们看到人们都在挨饿,就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒,这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。

  以上这些情境有两点共同的地方:第一、事情未按我们希望的发展;第二、我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低,我们将不再那么容易发怒。例如,如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要,那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人,你将更容易摆脱婚姻关系,那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中,我们会发现:我们对某些方面过分在意,对某些情境所下的结论过于草率,或者过高地估计了潜在的伤害性。

  愤怒的色度

  愤怒本身不应是“全或无” 、“非黑即白”的,它应当是粉红色的。例如,想像一根线条,开始是白色的,逐渐变为粉红色,到末端变为纯红色。在白色一端,没有任何情绪成份,任何事都无所谓;而在红色一端,则是暴怒。技巧在于将自己控制在线条的某一位置上,既不是白色区域,也不是红色区域。愤怒好比开车,你必须学会如何驾驶,既不能到哪儿都以每小时100公里的速度行驶,也不能因为害怕,把车锁在车库里。

  有时,抑郁的人不知如何驾驭自己的愤怒,他们长期将愤怒锁起来,至多行驶到浅粉色区域,即最小程度地表达自己的愤怒如果你很自信,无需表达自己的愤怒,这样的做法是非常好的。如果你需要表达自己的愤怒,并为自己的退缩而感到自卑、软弱,那么这样做就毫无益处厂。如果你感到自己的怒气很快会丧失控制,你可以采用一些应付策略,学会如何在需要的时候刹车。例如,当冲突过于激烈时(处于纯红区域),你应当从该情境中离开,找一个能使愤怒平静的地方。要学会控制怒气,而不要让愤怒控制住你。

  从某种角度而言,愤怒是防御性的,是我们对阻碍、苛责,忽视以及驱逐的一种防卫反应。正如我们所知道的,处于防卫状态下,我们常常采用“安全胜于后悔”的思维模式,而我们的情绪却易被激发。这就是为什么许多心理学家认为:盛怒的外表下常常有一颗脆弱的心。自信的人由于较少受威胁,因此很少发怒。愤怒意味着我们感到,我们所受到的阻力或威胁太“烫手”、难于控制。我们应当学会挖掘自己为何会感觉受到威胁,然后才能改变我们的情绪敏感性。

  愤怒为何会扩大

  我们为何会盛怒,以致达到线条上的“红色端点”?我们经常会发现,引发愤怒的常常是小事。我们常为一些小事而暴跳如雷,好像我们的愤怒膨胀了。有些抑郁病人会出现“愤怒发作” ,他们会莫名其妙地大发雷霆。一些研究者认为,有些病例中,愤怒发作与抑郁症本身有关(伴随相应的生理变化)。还有一种现象是,某些服用抗抑郁药物的病人,脾气会变得更坏。如果你发现自己在服用某种抗抑郁药物后变得更加易激惹,你应当再去找你的家庭医生,他们会建议你换另一种药。

  为小事而大发脾气也有心理学上的原因。让我们再看一下艾  玛与克里斯的例子,设想艾玛对自己说:“如果克里斯在乎我,他  就应当当帮忙做家务。”很显然,艾玛的愤怒不仅仅是针对家务的.  而是她将克里斯的行为看作是对她缺乏关心的表现。艾玛同样也  会感到,被克里斯理所当然地对待自己。因此,看上去很小的事件,事实上却饱含深意。

  当你反思自己为何事而愤怒时,下列问题将对你大有帮助:

.在此情境中,我在乎的哪些事件或感受可能会受到损害7

.假设我无法改变局面,这对我将有什么影响7

.如果令我愤怒的事件发生了,我将如何评价自己?我是否
对自己做消极评论?

.我将如何评价他人?我如何推断他人的动机?

  另—个对你有帮助的问题是:“这种情境对我有何伤害?”

  在抑郁状态下,关注受伤感比关注愤怒本身更有意义。如果  我们只关注于愤怒,我们将会忽略愤怒是与某种情绪敏感性相关联的这一事实。

  事实上,我们利用愤怒勾勒出我们对于被抛弃、被忽视、被伤害的深层恐惧感。抑郁状态中,愤怒的背后常常是创伤,对我们为创伤经历感到悲痛、羞耻。如果一个人能够修通自己,悲痛、愤怒与抑郁症状都会减轻。

  如果我们只关注自己的受伤感,而不去思考自己的愤怒,我们将会对愤怒有深层次的洞悉。以艾玛为例,她发现自己把克里  斯不帮忙做家务看作是不关心自己的表现,她认为他不重视她,认为她不值得关心,她还认为自己的这些想法可能是正确的。艾玛弄清了这——切后,她意识到,关心不是“全或无”的,有很多  证据表明克里斯是关心她的。

  当我们过分估计自己可能受到的伤害时,愤怒就会扩大。举另  一例说明,德里克正在做一个项目,他需要别人帮忙。然而,他们没有按时完成这一项目,德里克为此大发雷霆,他想:“如果我不  能按时完成这—‘项目,这对我将是一个很糟糕的记录。”他害怕被老板看作是无能的人,“他们使我在老板面前丢脸,这将影响我提  升的机会。这些没有按时完成工作的人使我蒙羞,毁了我的前途。”

  当德里克审视自己的羞耻与恐惧时,他发现自己经常对那些  “使他丢脸”的人大发脾气。这使他开始思考:为何那些权威人物  的赞许对他如此重要?他发现这一问题可以追溯到童年与父亲的  不良关系,以及那时形成的观念:“我必须讨好那些权威人物,否  则他们会发怒,并且忽视我、贬低我。”这些观念曾引起他儿时的  恐惧感以及其他情绪。他之所以愤怒,是因为他对引起他愤怒的  情境赋予了深刻的含义。后来德里克还发现他有这样的观念:“我  的前途都被他们毁了。”这导致了他愤怒的扩大。

  后来,德里克通过信号卡技术,学习控制自己的愤怒情绪:

.当我感到愤怒时,我需要停下来监控自己的思维。

.如果我不停下来监控自己的思维,我很可能将许多事看作
是儿时经历的回放。

•愤怒的时候,我经常是过高地估计了可能遭受的损害。

.有什么证据表明这件事对我有害呢?如果不发怒我将如何
处理呢7

.我不必为每一次的挫折或失败而感到羞耻。

  信号卡使德里克有额外的空间避免怒气的发作,它有效地帮助他避免愤怒升级。

  罗伯特进入旅店,发现自己被放错了房间。年轻的服务员似  乎对此毫不在意,这使得他大发雷霆。他对她说,他认为旅馆根  本不应当雇用她这号人。回到房间里,他感到很羞愧,并对自己  的过激表现感到郁闷。他坐在床亡开始流泪,这到底是怎么回  事?再后来的治疗中,他才弄清了他当时的观念:

.人们为何总把事情搞错7

.服务员把我当作白痴,看我软弱可欺。

.如果我更男子气些,我将会毫不费力地处理这些事,那样

人们就会尊敬我,不再怠慢我。

.我一定是被看成软弱无用的大傻瓜。

.但这并不公平,我要告诉她我是个必须认真对待的人。

  几分钟之内,问题改头换面,变成——个涉及尊敬、男子气以  及被他人视为软弱可欺的问题。服务员的态度引发了罗伯特内心  的恐惧:他害怕被看作是个自卑、不值得尊敬的人。他的愤怒是—种防御反应。
当他后来坐到床上哭泣的时候,他发现自己攻击了服务员,于是他想:

.我简直失控了。

.我这是怎么了,我一向对人都很友善。

•或许我是一个自私的人,只想着我自己。

•我的行为使我显得很糟糕,我憎恶自己刚才的表现。

  以上我们可以看到,罗伯特愤怒升级的原因是,他过高估计  了自我形象所受到的损害,并将该情境视为对其男性气质的测试。  事实上,我们经常会看到一些抑郁的人大发雷霆,然后因发脾气  而感到自己不可爱,憎恶自己(因自己生气而愤怒)。设想一个男  人同家人一块驾车出去,路上他对另一位司机暴跳如雷,他的孩  子给吓坏了,大哭,他训斥他们。后来,他为此感到羞耻与内疚,  认为他毁了他们的一天,并认为像他那样发火是可怕的。到了下  午,他感到自己很孤立,不讨人喜欢,他开始想:如果没有自己,  他们会活得更好,于是想到自杀。他的愤怒是他无法应付、感到  内心脆弱的标志。任何阻碍他目标的事物,都被他看作是对他人  格的贬低,这往往点燃了他潜在的自卑感。

  因此,了解我们对引发自己愤怒的事物所赋予了什么样的意  义,是我们需要采取的第一步。接’F来,我们要考虑我们感到自  己受到了哪些伤害。如果你感到自己失控,你应尽量避免自我攻  击,相反,你要想想导致你失控的其他可能的原因。下面这些观  念是罗伯特后来向自己提出来的:

.是的,我的确有点过火了,令我自己很失望。

.但是,我并非一贯如此表现。

•我必须意识到,我目前处于应激状态,我的生活压力很大,  因此我的挫折耐受性较差。

•我应该学会在情绪过分激动时退步抽身。但是,挫折耐受
性低并不会使我变成一个坏人,尽管我有些行为不尽如人
意。

.如果我能学会更加自信,而不是充满攻击性,将对我大有
好处。如果我给自己贴上“糟糕”的标识,我只会感觉更
糟。当我感到自己很糟糕,并为自己感到羞耻时,我的挫
折耐受性会进一步降低。

.我应当原谅自己,并且,如果我需要的话,我可以向服务
员道歉。我厌恶自己,说明我对自己缺乏同情心,没有意
识到自己所蒙受的压力。如果我能待自己更好些,我对他
人的态度也会好转。

  你或许已经发现了,上面各种例子中所描述的愤怒,均可被  看作是“羞耻性愤怒”。其中,愤怒是对被贬低、被排斥的防御性  反应。事实上,在很多你感到愤怒的情境中,羞耻都可能是你情  绪的一部分。当你为羞耻而感到愤怒,并为愤怒进一步感到羞耻  时,你会陷入羞耻—愤怒的恶性循环。要摆脱这一循环,首先必  须停止自我攻击。

  必须与应当

  很多时候,我们感到愤怒,是因为我们使用了“必须”和“应  当”。上例中的罗伯特曾认为:“其他人应当这样做。”不幸的是,  我们无法为他人制定行动规范。然而,一不小心,我们就会在头  脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时,这些“应当”是  与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我/尊敬我,他将做,’不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。

.我宁愿他人不这样做。

.然而,我无权给他人制定行为规范。

.每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。

.如果我不喜欢他们对我的态度,我就应当自信地表达自己
的看法。

.我不应该将每一个冲突情境都人格化,并将其视为对我自
尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。

  当责备谁

  —个小男孩跑到马路中间去玩,当危险过后,他妈妈对他又  喊又骂。妈妈责备他,是因为他刚才把他们之间的关系置于危险  境地,使她感到心惊肉跳;同时,她这样做也是为了让他能够记  住(不要忘记这个教训)。事后,妈妈会为如此粗暴地对待她的儿  子感到羞愧。
愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒  而感觉不良。你发如此大的怒气,还怎么可能友好地对待自己  呢?因此,我们仍需要理性/同情性思维来帮忙,他们会告诉我  们如下的观念:

.发怒会令我们感到沮丧。


.这说明我们内心脆弱。

.但发怒并没有使我变得很糟糕,我如果那样认为,说明我
是用了过分概括化,全或无的思维,并且给自己贴上了标
识。

.只是在此时此刻,我的这种行为显得有些粗鲁。

.我得记住:有时我也会关心他人,为自己或他人作些积极
的事。

  有时,怒气过后(尤其是对孩子发脾气),我们会感到内疚,为了弥补,我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违,因为孩子们可能会利用这一点,从而引发我们另一轮的怒气。因此,如果有可能,我们可以为自己的行为道歉,并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。

  憎恶

  当我们感到自己受到了严重的伤害时,我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人,这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”,她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴,看着她噎死。但是她渴望被爱;她把自己的憎恶,以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下:

.憎恶是不好的。

.我不应该那样想。

.这不正常,别人不会喜欢这样。

.我的憎恨如此强烈,说明我很恶毒。

.我不能把我的想法告诉别人,否则他们会认为我很恶毒。

.我憎恨自己这样恨别人。

  给她开药的医生没有注意到她的内心世界,这毫不奇怪。因  为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻,不易表露出来。后  来,柏拉转变了自己的观念:

  每个人都有憎恨的潜能,憎恨本身并不是异常的。  事实上,历史书上经常讲述憎恨带来的结果;‘这说明很多人首经像我现在一样。所以,我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”,是一种全或无的思维方式,也是一种自我标识,全然没有考虑我所受到的伤害:我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历,恨一个给我造成如此严重伤害的人,是完全可以理解的。然而,我还是应当学会如何消除我的憎恨,我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我,阻碍了我的努力。

  避免生闷气

  如果我们了解了愤怒的意义,并懂得愤怒的生物学含义在于  帮助我们更勇敢地作战,那么,我们就会认识到生闷气的危险性。  愤怒使我们身体的作战/逃避系统开放,引起应激性荷尔蒙及其  他化学物质在体内堆积,变得警觉而紧张。如果没有战斗/逃避  行为出现,这些化学物质的堆积将给我们造成损害。

  艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的  一切做法,他与老板就此事争论了几次,但都毫无效果,艾伦陷入了抑郁状态,出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维,结果,他发现自己头脑中的潜在观念是:“这群混蛋,我在这儿坐了这么多年,他们竟然这样对我,我一定要阻止他们,我不能就这样走了,放任他们。”这些念头在他脑海中一出现,就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步,一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下,他就对她大声吼,然后又感到内疚。他对自己说:“他们甚至破坏丁我和妻子的感情。”

  我这样对他说:“一旦你有了这些想法,你体内本能的作战/逃避系统就被激活了,该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而,你已经尽力了,目前,你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此,你处于这种备战状态却无处发泄,只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实,你已经意识到了,你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说:“我们必须想个办法,使你不再激活你的战斗/逃避系统,因为它只能使你陷入抑郁瞅态。”
当艾伦理解了他体内的变化后,开始考虑其他可能性。为此,我们制作了信号卡,以备他半夜醒来时参看:

.我对这种境况感到很失望,但我必须面对现实。我已经尽
力了,这就是未来的道路。

.我为公司奉献了很多年,成绩不错,我应当为此感到骄傲。

.也许我应当忘记目前的这一切,为下一步的生活做些打算。

.所有这些东山再起的想法都只能伤害自己,毫无现实意义。

  我们还分析了提前退休的利和弊,他同意:提前退休可以使他有更多的时间,这有利于他的身体健康。最后,艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗,开始考虑其他方案,如,为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易,但一年后,他告诉我这是他一生中最明智的选择。

  因此,问题的关键是要避免生闷气,想出好的应付计划。你  能做什么就做什么,谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、  沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种,有时,你  还需要学会自信,据理力争(参见第十四章)。

  避免痛苦的愤怒

  卡洛琳娜对她的父母感到气愤,因为她认为他们不够爱她,  她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强  大,而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。

  愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害,但是,这种伤害和  羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙,勇敢地面对伤害我们  的人。然而,尽管有时这种方法有帮助,但并不总是如此。内心里,  我们仍希望自己被爱,被赞同。我记得,我的一个病人曾在另一位  治疗师那里,花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然  而,她还是感到抑郁,对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失  去的童年而痛苦,允许并接纳自己的这种脆弱的情感。

  在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中(我强调“抑郁”中  的愤怒,而非所有的愤怒),你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段  的人。在悲痛阶段,我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶  段,愤怒是首先或最初的反应,我们需要进一步突破这一阶段,而  非停留在这一阶段上。
规避愤怒:压抑愤怒的十条理由
有时,人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒,可能会体验到受伤感,并感觉自己像一个受害者(无能的顺从者)。你这样做也意味着你规避了自信心(见第十四章),你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害,是因为自己脆弱,你可能意识不到,别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害,不要变成一个无力反抗的受害者。
以下,列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念,这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面,我都提出了更正性想法:

  1.别人比我强大,我永远无法在冲突中取胜

  更正:这不是输赢的问题,即使你无法获得所期望的结果,尝  试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢,否  则就毫无价值,那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你  尝试提出自己的想法,至少你努力了。学会自信,意味着在未获  得理想的结果时不向自己发怒。

  2.从小我就知道愤怒是很糟糕的

  更正:你父母无法应付你的愤怒,并不说明愤怒是不好的。愤  怒是人类情绪中的一种,它有它的功用。想—想同情性愤怒(参  见前文)。如果你从不对任何事物感到愤怒,你还会有动机去改变  事物吗?愤怒有时是很重要的,它能揭示出我们的伤处,弄清我们在意哪些事物。诚然,大打出手的攻击性行为是不好的。然而,充满自信的愤怒是大有益处的。尽管你父母告诉你愤怒不好,但他们没有教你学会如何自信,他们没有教你学会如何积极地应付冲突,很可能连他们自己都不会,你应当自己学习。
  3.我发怒时,变得{艮糟糕,不讨人喜欢

  更正:当然,我们宁愿永不发怒,但那是不可能的,说自己不可爱是全或无的思维方式,是一种自我标识。你否定了生活中的积极方面。当你认为自己不可爱时,你实际上想的是你对某个人而言不可爱。那么,你感觉自己在谁眼里不可爱?如果是你的伴侣,你可以这样想:二人的关系就像一条船,如果这条船只能在平静的海湾行驶,那么它不是一艘好船。我们需要那些能经受住风浪的船。如果你因自己的愤怒感到自己不可爱,说明你们的关系经不起风浪。事实上,拨开疑云,诚实、坦白地面对你的伴侣,只能增强你们的关系,而不会破坏你们的关系。

  当然,冲突发生的时候,你不能体验到爱的感觉。但爱情就像气候一样,无论我们做什么,它还是它。一场暴风雨不会改变气候。同样,愤怒和冲突不会使你变得不可爱,你应当学会承受冲突。

  4.发怒的时候,我不再忠诚

  更正:有时,你把内心对亲人的愤怒告诉他人,会使你产生  强烈的“不忠诚”感。然而,说出你的愤怒能够帮助你更加了解  它。如果令你气愤的人真的伤害了你,那么隐藏愤怒,只会导致  暗中勾心斗角,而不会显出你的忠实。你把秘密告诉别人,只是  希望将自己的感受理出头绪。如果你感到这样做破坏了“忠诚  感”,那么你将很难这样做。但请记住,人们在忠诚外表的掩护下  做尽了坏事。如果你同情自己,局面就会改变。

  5.我不应该伤害他人

  更正:按照…般人的准则,故意伤害他人是不道德的。但我们此处谈论的愤怒与之大不相同。你发怒只是提醒大家注意你受到了伤害,你想改变这种状况。你并不想利用发怒伤害谁,而只是帮助他们认识到,他们正在伤害你,从而阻止他们的行为。并且,如果你尊重他们,将你的状况解释给他们,而不是攻击他们,那么他们不可能因此受到伤害。即使他们真的受到了伤害,他们也需要弄清楚原因。你无需为每一个人的情感负责,那样做太累。总而言之,如果你不真诚地袒露自己的情感,最终要付出代价的,还是你自己和你所拥有的人际关系。

  6.我无法忍受愤怒感

  更正:如果你不习惯发怒,愤怒的情绪会令你感到恐惧。如果你害怕情绪失控,你很可能会压抑自己的愤怒情绪。然而,如果你学会了自信,你就不大会这样做。

  7.我会失控而伤及他人

  更正:你有责任不那样做,但是你需要考虑以下问题:首先,  仿;是否夸大了你的愤怒可能造成的伤害?你是否私下认为除了你  自己,周围的人都很脆弱,无法应付你的愤怒?如果是这样,请  找出令你这样想的原因。找到支持和反对你想法的证据。猛烈抨  击他们不是个好主意,但没有理由在他人面前丧失自信。

  8.我会失控,使自己看上去像个傻瓜

  更正:你或许认为表达自己的情感会令你感到羞耻,因此你  掩饰自己的感受。你也可能在气愤已极的时候,表现的言语过激  或变得张口结舌。问题的关键是,你要把注意力放在你所要传达  的信息上,而不是愤怒本身。

  如果你愤怒,请查看自己是否有自我责备观念或自我标识  (例如我真笨,我是个傻瓜)。若果真如此,你要认识到这是全或  无的思维方式,你贬低了生活中的积极方面。提醒自己记住:愤  怒只是你希望自己改变的一个方面,这并不能使你变成一个蠢人  或傻瓜。

  9.我必须有百分之百的把握证明自己是正确的,我才有资格发怒

  更正:生活中没有多少事情可以百分之百的正确,这是全或  无的观念。或许没有对或错,只是观点上的差异。允许不同见解  的存在能促进我们的成长。

  10.如果我发怒,表明我是一个忘恩负义、自私自利的人

  更正:“自私”是一种自我标识,你完全忽略了自己为他人奉  献的时候。即使你对某人心怀感激,也不意味着你们之间毫无隔  阂。在适当的情况下,你要表达自己的感激之情,但不要隐瞒自  己的不同意见,这会对你大有益处。要小心,不要使自己的感激  变成负担,因为这只会增女口你的怨恨之情。

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作者: 宛小童的十二月    时间: 07-3-28 23:36
标题: (同上)
——第三卷 第四章


  本章中我们将讨论,当我们感觉到愤怒时,我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这——问题的关键,并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达),而是要弄清楚,是什么东西令我们沮丧,从而学会自信,而不是变得更具有攻击性。

   自信

   什么是自信?

   在考虑如何自信以前,我们需要先弄懂什么是自信。研究表明,自信与许多行为相关联。威尔休•阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究,归纳出以下四点:

1.表达消极情感:例如,敢于要求搅扰你的人改变他的行为,表达你的愤怒,争取自己的权利,拒绝他人的请求。这  就是自信首先让人想到的内容。

2.接受并积极应付个人极限:敢于承认自己忽略了某事,犯了某种错误,敢于接受批评,能够不耻下问。

3.敢于表达自己:敢于表达不同见解,接受自己与他人观  点上的差异。

4.积极的行为:能够发现他人的天赋或成就,善于表扬他人,也能够接受他人的赞扬。

   本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感,在该章,我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击;第十一章的主题是赞同,主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言,前几章讨论的内容,是帮助你如何自信,如何提高自尊水平。

  不自信行为、攻击性行为及自信行为

  当人们缺乏自信时,他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧,很快败下阵来,要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的,但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信,对你的痛处及易感性做进一步的了解。

  有趣的是,不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中,他们都有这样的观念:

“我不会让他们赢”

“我不可能打赢”或“我总是失败”

  攻击性个体不愿服输,不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者,处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历:父母是强大、有支配力的,他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人,同样会表现出攻击性。因此,你有必要提醒自己:儿时,你或许处于顺从地位,但你现在可以不。你要爱自己,平等地对待他人。你现在是个成年人,你的座右铭应该是:“过去的已经过去,我要抓住现在。”

  与他人平等相处的另—条途径是,消除你头脑中的“全或无”观念(如强大/弱小,强壮/懦弱、赢/输),告诉自己:我和他们不是敌手,我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢,它只是让你学会坚持自己的想法,而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜,而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁;愿强迫别人屈服,他们愿意和解。

  自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球,而不是打球的人”。因此,我们表达自己的愿望或伤痛,但既不是警告他人,也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为:

.你是一个愚蠢的人(全或无思维,  自我标识)。

.你经常是这样没有头脑(过分概括化,折损积极方面)。

.我永远不会信任你(全或无思维,折损积极方面)。

.你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。

   以上的话都是对他人的攻击,当他人感觉自己受到攻击时,他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣,转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁/攻击他人,而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此,如果我们有引言,我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害:

.你这样做使我感到深受伤害,因为我由此认为你不在乎我。

.如果你那样说,我认为你没有考虑我的见解。

.如果你这样对我,我会感到更愉快。

.我理解你的观点,你也有权提出你的观点,但我无法苟同。

   你看出其中的步骤了吗?

(1)声明你自己的愤怒;

(2)弄清你为何感到受伤害(当然,要查看自己是否夸大  了受伤害的程度);

(3)关注于痛处本身,以及如何让他人理解你的观点和感受;

(4)不要奢望他人必须同意你的观点;

   在自信状态下,我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方,  都会产生消极的后果。事实上,即使你得胜了(成功),其他人仍  会对你心怀怨恨,等待时机回击你,得胜将制造敌对的失败者。

   避免使他人内疚

   提醒你几句:当你声明自己受伤害时,你要尽量避免使他人  感到内疚或羞耻。有时,人们的目的并不是想使对方转变,而只  是想让对方感到不舒服。当说到问题时,他们往往表现出可怜兮  兮的样子,或许他们会说:“我要让他们内疚,为所做的事后悔。”  当然,这是可以理解的,但却没有什么益处。靠使对方内疚而得  胜,并不是自信的表现。他人或许会对你让步,但靠使他人内疚  的方式取得让步,往往会引起他人的不满。

   有时,我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后,希拉里回家服药自杀。事后,她意识到当时的想法是:“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打),问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她,当时她没说话,但她的内心已激起了愤怒,服药是一种还击的方式。经过一番努力,希拉里终于能够自信地面对她的母亲,并对她说:“妈妈,我不喜欢你责备我的方式,我边带孩子边工作得很好,如果你能看重并关注我的成绩而不是失败,对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此,希拉里感到与母亲的关系更加平等了。
有时,抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到,有时她感到很快乐,但她不想让他人知道,她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人,并且,这一切都是他人的错,他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是,如果她表现出快乐的样子,就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。

   有时,我们靠抑郁传达一种信息,迫使他人来照顾我们,或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐,沉溺于痛苦之中。因此,我们有必要反省一下:我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应?这样做并不容易,有时,你会发现你用抑郁来逃避工作,但不要为此自我攻击,因为这样做的不止你一个。你面临的选择是:你继续如此下去,还是找到其他方式表达自己。

   避免给他人冷脸  

   不自信行为的另一个表现是给他人脸色看,或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧,封闭自己,以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势,或表现出的确受伤害的样子,迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气,但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清:我们给他人冷脸是否是一种报复方式?我们的意图是否是使他人内疚,并以此为手段来惩罚他人?

   你或许觉得自己无力改变现状,因为你认为自己不善于正面  冲突,或认为表达愤怒不好。但是,给他人冷脸同样也不会产生  效果。试想,如果他人如此待你,你反应如何?给他人冷睑带来  的问题是,你破坏了气氛,不利于问题的解决。你的冷脸给人一  种印象,即你不在乎他人的想法,这只会使事情变得更糟。冷脸  引发的第一个问题是:它会导致你生闷气,你越是这样做,就越  想惩罚他人。

   你应当认识到,如果你能够学会自信,表达出是什么伤害了  你,你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会  产生强烈的负面影响,因此,我建议你最好放弃。你要及时发现  自己给他人冷脸的苗头,弄清自己为什么这么做,努力学会自信。  这可能要花费你一些时间;但一旦你下定决心不再如此,你的转  变就已经开始了,下面给出了一些更正性观念:

.我给人脸色是因为我受到了伤害,想惩罚他人。

.尽管有时有效,但一般而言,它对人际关系没有益处。

.尽管我曾认为,他人应当满足我的意愿,但我应当改变这  种观念。

.我要学会认识到,他人的态度是我所不喜欢的,我要自信  起来。

   对自己缺乏自信而恼火

   如果我们持有上文描述的观念,我们就会缺乏自信。在抑郁  病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是,我们  因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历:我们与他人发  生冲突,但没有说出自己想说的话,之后我们为没有更好地自我  防卫而感到恼火,我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种  各样当时没有想到的说词,然后开始为自己的失败而生闷气,内  部折磨者又乘机兴起。

   一次聚会上,罗格受到了他人的指责,这令他感到有些羞愧。  事实上,他当时处理得十分得体,但在他自己看来,他没有很好  地自我防卫。当晚及接下来的一些日子,他不断默想当时想说却  没说的话,以下是他对自己的看法:

.你有时这样任人摆布。

.你永远都不会站起来为自己说话。

.你又一次向人表明你是个草包。

.你又失败了。

.你真懦弱。

   罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然,他从来没有实现  自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样,事情过后,罗格激  活了自身的战斗/逃避系统,每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似,罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

   其实罗格应当考虑一下其他观念:

.我又开始自我苛责,跟自己怄气了。

.我夸大了受伤害的程度。

.我轻视了我已经说出的话,并用全或无的方式看待它。

.虽然我被人指责(我认为不公平),但这与任人摆布是两回  事。

.批评并不完全是不公正的。

.诚然,如果我当时想到这些话,我的反驳会更有力,但这  表明我还有进一步提高的可能。

.我对批评过度敏感,因为我总是把它看作是对我人格的攻击,这表明我需要学会正确看待批评。

•事后,其他人也认为对我的指责不公平,这表明他们没有  认为我软弱。

•事实上,我不想被人看作是个富于攻击性的人,因此,我应当温和地、理性地化解这次冲突,至少我可以因为这一点表扬自己。

   到目前为止,你可能会注意到,罗格最致命的自我攻击观念是:我失败了,我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位,这与他的理想相去甚远,因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应,当我们感到他人迫使我们顺从时,我们很容易产生这种思维方式。因此,我们必须努力防止这种原始的反应  在我们身上发生。以下是一些应付观念,用以打破这种自动发生  的思维模式。

.“懦弱”的自我标识使我感觉很糟糕,这是全或无的思维方式,忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。

.当然,我需要学会自信,但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志,我将无法学会自信。在生活的许多方面,我  都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的,不能用简单  的懦弱或强壮来评判。

.如果我不小心,我将不得不应付两个问题:一是别人的苛  责,二是由此导致的自责。

.如果我的朋友处于同样的境地,我不可能像攻击自己这样  攻击他们。因为我知道,这只会使他们更难过。

.如果我感受到外界的威胁,最好是学会鼓励自己,而不应  该自怨自艾、使自己越发消沉。

   以上给出的这些观念,其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。  如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解,我们的确会  有些失望,但我们无需为此自我攻击,以致产生报复的冲动。而  且,如果我们能理智地面对这一问题,我们就会挖掘出自信的  需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话,然后以平静的  心情把它们说出来。至于罗格,他从未尝试过自信的行为,只  一味地对自己感到失望进而恼火,他从不给自己机会提高自己  的自信心。

   我们需要的是自己的观点被聆听,而不是被他人看作富于攻击性,强壮、冲动的人,这一目标刁;易达到。但只要我们对困难有心理准备,把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧,允许自己犯错误,我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱,不再给自己贴上“懦弱”的标识。

   亲密关系中的愤怒与自信

   在亲密关系中,与抑郁相关的愤怒,不是某件事或短期内造成的,而是某种问题长期存在的结果。你或许会感到,多年来,你从未被认真对待过。在某些人际关系中,一个人可能会感到自己长期附属于另一个人,并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击,这是非常难以处理的局面。如果你面临这种情况,我建议你去做家庭治疗或关系治疗。但是,学会自信,向你的伴侣或家人袒露心声,对你们还是大有益处的。

   亲密关系中常出现利益或权利方面的冲突,这很正常,也很富有挑战性。你最好将冲突看作挑战接受下来,通过矛盾的解决达到个人成长的目的,而不应试图回避它。与生活中其他需要学习的东西一样,我们应付的困难越多,我们会变得越好。无论是学习外语、学习驾驶或是学当一名医生,你经历的困难越多,你学习的效果就越好,这是一个循序渐进的过程。处理亲密关系也是如此,我们经历顺境也经历逆境才能成长。面对冲突,你应该提高处理亲密关系的能力,而不应使该能力降低。

   宽恕

    和解

   任何人际关系中都存在分歧、争吵以及矛盾冲突。我们不可能只是彼此横眉冷对,也不可能永远心情愉悦。事实上,有些家庭争吵不断,但却完好无损,这是什么原因呢?其实冲突本身并不可怕。然而,一些抑郁的人害怕冲突,他们认为争吵会白热化,其原因我们在第十三章中已讨论过一些(例如“生气会使我不可爱”、“生气会使我遭排斥’),另外还有一些原因使他们害怕争吵,其中之一就是,他们认为“争吵会使关系变糟”。

   一些抑郁病人在冲突过后很难取得和解,而那些争吵不断的家庭,经过事后良好的和解,彼此越来越尊重对方,很少陷入抑郁。当我们争吵后彼此和解,我们的愤怒和激动情绪都会降低。我们的近亲大猩猩似乎比我们更善于和解,研究表明,冲突过后,它们常聚在一处彼此拥抱,很少长时间地冷战。

   那么,为什么对于有些人,和解如此困难?其中一种原因是,他们小的时候,父母没有教会他们如何与人和解,因此,长大以后,他们会为和解而感到难为情。他们和他们的伴侣都不知道,当如何迈出和解的第一步。另一种原因是,双方都是不占上风不罢休:他们必须赢,保持他们的权威地位,提出和解被他们看作是自动投降的表示。

   例如,安吉拉曾说:小时候,每当她与她母亲发生冲突时,道歉的总是她。如果她不道歉,她们母女就会搞冷战,这使她难以忍受,她母亲会板起面孔。有时她不道歉,她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉,她就会旧事重提,诉说她当时如何淘气。曾一度,一旦安吉拉主动寻求和解.她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念:如果她道歉,他人就会利用这一点,从而使她的自我感觉变得更糟。而且,他人不会轻易接受她的和解努力。因此,她开始害怕冲突,因为,如果认为自己有错,她就无法取得和解。

   杰克认为说“对不起”意味着承认他自己错了。每当他向孩子发怒的时候,他都非常想道歉,但在他的观念中,道歉象征着软弱。

   因此,有许多东西影响了我们取得和平:

如果道歉并试图和解,这意味着

.我做错了。

.我屈服了。

.我输了。

.我软弱,强壮的人从不道歉。

.别人会认为这次冲突都是我的责任。

.我处于顺从的地位。

   对以上观念,可做以下各种更正,例如:

.如果我认为我伤害了他人,我可以为自己的行为道歉,但
这并不意味着冲突都是我的错。事实上,这只是观点上的
分歧,而不是谁该受责备的问题。

.自信并不是要分清胜负,而是要弄清冲突的原因,然后努
力解决它。

.能够道歉,并为关系的修复付出努力是积极的,并不代表
软弱。

.道歉的时候,我无需奴颜卑膝,而是与他人和好,因为我
在意彼此的关系。

.我关心的是如何和解,而不是消除自己的内疚感。

   和解同自信行为一样,是一门需要学习的技巧。开始可能很困难,但只要你下决心做,你一定会有所提高?学会在冲突过后做出“补偿”,会使冲突显得不那么令人恐惧。你会发现你能做到,并会从中获益。你要告诉你自己,补偿只不过是一种谦卑的姿态。

   你要尽力避免用“冷脸’’来惩罚他人。亲密关系的和解,可  以包含拥抱等身体接触的方式,但你不能强加于人。如果他们没  有准备和解,你最好还是保持原状,即:你仍愿意做出补偿,保  持真诚的态度,在需要的时候道个歉,等待他人回心转意。如果  他们仍余怒未息,你也不要对他们发火,因为他们可能不希望与  你步调一致。

   作为男人,特别要小心的是,不要迫使对方同意与自己发生  性关系,以作为他们愿意和解的表示。如果你这样做,你的和解  努力就会被视为缺乏诚意,被认为是一种达到个人目的的手段。  如果你的配偶不同意你的要求,你就会认为:他/她并不真的在  乎我,否则他/她会答应。”这种念头会导致新一轮的愤怒和不满。  如果你认为你的性需要得不到满足,最好的方式是换一个时间、  心平气和地谈论,不要威胁对方:“如果你爱我,你就应当答应  我。”

   阻碍宽恕的典型观念包括:

.我要他们为伤害我付出代价(使其内疚)。

.如果我宽恕他们(自己),我就会对他们(或自己)失去控
制。

.如果我宽恕他们,我就不能表达我的不满了。

.我不得不表现得更好。

.宽恕是软弱的标志。

.对他们的益处大于对我的好处。

   不满与报复

   宽恕并不意味着过去发生的事情不再重要,而是表示自己放弃了惩罚他人或报复他人的动机。宽恕不是短期能实现的,宽恕  的前提是,彼此能认识到对方的伤害。一些人在没有弄清自己的愤怒和痛苦之前,就试图宽恕他人,结果他的不满仍然存在。因此,  宽恕也是一个痛苦的过程,学会宽恕,就是学会让痛苦成为过去。  而报复。无论对于自己,还是对于我们所拥有的人际关系都是有害  的。我们常常含着怒气,却没有理解自己的愤怒。我们常常告诉自  己我们是多么应该生气,却没有反问自己,生气到底有什么用。

   朱迪对父母的冷淡态度深感愤怒,她将自己的不幸都归罪于  他们。她这样做的原因是,她认为:“我不可能过得比现在更好,  因为我的父母造成了我今天的下场。因此,我永远是他们的附属品,他们掌握着我的幸福。我对自己的生活无能为力。”

   渐渐地,朱迪意识到,是愤怒(报复的动机)使她与父母的关系变得如此糟糕。如果她想宽恕他们,就需要做出一系列的改  变:

   首先,她需要弄清她的痛处在哪儿,即找出她愤怒的根源。

   其  次,她需要意识到,她认为她父母的冷淡态度使她受到了伤害,令  她不幸福,即是说,她自己放弃改变生活的努力。她意识到,她  以前—直认为自己是个“受害者”,她没能化解这种情绪,却被它  牢牢地控制着。诚然,有一个快乐的童年最好,但长大后,我们  仍然可以创造我们理想的生活。当朱迪宽恕了她父母后,她不再  生气,感觉到自己获得了自由。

   如果我们对某人或某事深怀不满,我们也会感到自己是—个  “受害者”。这种附属地位会严重地影响了我们对生活的控制感。  我们会形成对他人的不信任感,这使我们无法建立有意义的人际关系。宽恕(放弃报复动机)是解决这一问题的重要途径。宽恕他人时,我们对自己说:让—切成为过去,我不再是这事件的受害者。我的—位病人曾这样告诫自己,给自己宽恕的勇气。她给  了自己一次掌管生活的机会。

   宽恕不是软弱,一些人体验到:“让  往事成为过去”会给人如释重负之感。
宽恕我们自己,意味着用同情的心对待自己。你不应要求门己完美无缺,永远不犯大错误。许多宗教都强调了宽恕的重要,例如,佛教有一种被认为“慈悲”的修行,用来帮助人们学习如何  同情自己、宽恕他人。



   第三卷 第五章



   本章我们将探讨引发愤怒的最重要的原因之——挫折感。挫折感,是指在对重要目标的追求过程中,因受阻碍而产生的情绪体验。人类与动物对挫折都有特定的反应方式,愤怒是其中最常见的一种。抑郁症状中常见的失望感,与挫折感相类似,它是理想目标无法达到而产生的主观体验。

   挫折感与失望感的产生取决于事物对于我们的重要性。很显然,我们不会因没有得到那些我们不需要,或不在乎的东西而感到沮丧。但如果这些东西是我们非常想得到的,结果会完全两样。
许多事情会使我们感到挫折和失望,其中最常见的有:

.事情没有成功,或没有像我们期望的方向发展。

.当其他人对我们的感情或行为不像我们希望的那样。如,没有给我们足够的爱,没有遵守诺言等。

.我们自己没有能力做某事,或者没有能力获取某些东西。

.我们感觉到自己处于某种状态(例如:感到自己抑郁或没精打采;感到自己不能像希望的那样对人热情;因缺乏爱或性爱的能力而对自己感到失望)。

   “应当”和“必须”

   如果我们对失败抱有“应当”或“必须”的观念,我们就会  产生失望感。我们认为事情、自己或他人“应当这样或不应当那  样”。问题是,生活总是按既定的模式展开,不会受我们的意志所  左右。一些人认为,我们不应当面临死亡的结局。他们不愿接受  死亡的现实,而是大发脾气,认为“生活不应当是这个样子”。有  时,我们专横的“必须”阻止了我们接受现实,使我们无法处理  好情绪问题,更无法寻找解决问题的最佳办法。

   有时,我们对也会产生强烈的“应当”意识。例如“我应当  更加努力的工作”

“我不应当犯错误”

“我不应当生气”

“我应  当爱我的父母”。

   当我们没有满足这些“应当”的要求时,我们就  会感到失望。“应当”常包含愤怒的成份,它迫使我们改变自己。  当我们以专横的“应当”要求自己时,我们不可避免地会掉进自  我攻击的陷阱。我们不愿意接受自己的极限、面对自己的失败,我  们避免面对自己的真实感受。美国心理学治疗家凯瑞•霍尼称这  些应当为“暴君”。

   当我们用“应当”要求别人时,别人一旦令我们失望,我们就会对他们产生愤怒。我们不接受事实,而是认为“他们应当这样”或“他们应当那样”。强硬的“应当”降低了我们的挫折耐受性。正如我们即将看到的,“应当”会导致失望,继而会造成的严重问题。事实上,佛教徒早在几千年前就发现,人类的痛苦来源于我们的挫折感,是我们对自身或对他人的过高要求造成的。有时,我们会过分地追求某些理想,放弃它们让我们感到很痛苦。

   挫折耐受性

  我们对挫折的耐受性受很多因素的制约。你或许已发现:有时候,你会毫不费力地处理困难。而另一些时候,几乎任何阻碍都会令你大为恼火。

   如果你急着驾车去某地,你会将路上其他人看作是“挡我的路”的人,并因此而恼怒。在极端情况下,我们甚至会横冲直撞。这种情况被称为是一种原始的夺权争斗。我们越是急迫,就越是认为他人不应当像现在这样子。

   疲劳,厌倦以及应激状态,也是常见的能够降低我们挫折耐受性的因素。抑郁本身也能够降低挫折耐受性。

   一个人对挫折的感受性与其对羞耻的恐惧密切相关。例如杰瑞有一个重要的会议,偏偏他的车钥匙丢了。他对自己及其家人发火,因为他找不到钥匙。潜意识里他在想:“如果我不能及时赶去开会,我就会迟到,那么人人都会认为我是个不守时的人,他们会认为我是一个马马虎虎、不可信赖的人。”有时,我们会责备自己:“我如果认真点,就不会把东西丢了。”几乎每个人都有过因找不到东西而发怒的情况:“为什么东西总是不在他们应该在的地方?”

   生活中的重大目标遭受挫折,经常会导致抑郁。因此,我们  有必要搞清楚,我们是如何感受到阻碍的?或说我们是如何感受  到挫折和失意的?这种挫折和失意,与我们的期望、抱负和理想  有密切的联系。

   理想的丧失

   生活中。我们要面临的最大挑战之一是如何承受失意。在阿  瑟•米勒的剧作《一个推销员之死》一书中,男主人公无法接受  他生活的现实,他的美国梦破灭了,理想的破灭给他带来的失望  感,彻底地摧毁了他。

   我们之所以会失望,是因为我们的理想和盼望超乎现实。我  们不仅不能接受这个世界、其他人以及我们自己原本的样子,而  且将我们的理想和标准强力口给自己或他人。正是我们的理想和价  值观,造成了我们的挫折感。有时,生活会使我们跌倒。希腊神  话中,伊卡路斯飞得太高,以致翅膀被太阳熔化了,最后跌回地  上。与伊卡路斯相似,有时,我们的理想过于超乎现实。认识到  这一点会令人感到痛苦。

   如果我们的目标与理想受到过于严重的挫折,就会引发抑郁。  尤其是当我们考虑到这种挫折对我们现在和未来的影响时(如,  社会地位的丧失,恋爱关系的丧失等)。因此要研究抑郁,我们不  得不考虑以下几个方面:

.我们的理想是什么?

.在实现理想的过程中,我们是如何感受到挫折的?

.当理想没有实现时,我们是如何面对自己的失望和愤怒的?

.我们因此对自己、对他人、对未来都产生哪些看法?

.我们头脑中是否有许多专横的“应当”?

   为了更加清楚、直观,你可以分别列出“理想”和“现实”的内容。然后考虑以下我所称谓的“失望鸿沟”,这种鸿沟会导致四个方面的结果:自我攻击与责备;攻击与责备他人;放弃努力;接受现实,既不过分攻击自己,也不攻击他人。

   攻击,是我们遇到挫折时常见的反应。在此,我们能够发现内部折磨者的真正来源,即,我们的挫折感。我们的挫折感越大,我们自我折磨的可能性越大。其实,内部折磨者根本不存在,它只是挫折引发的“自我攻击”。

   让我们通过几个例子做一探讨:

   布里恩一直期望有一个提升的机会。他兢兢业业地工作,状态很好。他的老板曾指出,他大有希望被提升。于是,他开始设想新的职位可能带来的变化:工作更加轻松、有趣,薪金也会增加,他能够住进更好的房子。不幸的是,在预期提升前的两个月,公司被接管了,提升一事被搁置。更糟糕的是,新公司启用了他们原有的职工,布里恩发现,他一直渴慕的职位被一个年轻人顶替了。

   他为此深感愤怒,继而陷入抑郁。与提升有关的所有计划、期望和目标全都化为泡影。他告诉自己,事情从来都不会对他有利,再努力也是白费。他反复考虑这件事的不公平性,却没有能力改变现状。其实他的思想正在进行一场永远不会得胜的战斗,因此,他总感觉自己是个失败者,他的理想自我与现实自我是这样的:

理想

现实

获得提升

末获提升

事业的进展

事业受阻

搬迁

被困于老房子里

——失望鸿沟——
.自我攻击:我早应料到这一点。我应当有信心去找另一份工作,但我没有。如果我更加自信,我能够迫使他们提升我,我太懦弱了。

.攻击他人:他们只是在利用我,这不公平。他们应当意识到,原公司已经答应提升我了,他们在最后关头夺走了我的机会。

.放弃:我无法面对这一切,什么也改变不了,我的前途给毁了。

    其实布里恩的感受是可以理解的,但他的愤怒,自我攻击、攻击他人使他的境况变得更加糟糕。对他而言,要想接受现实(四种可能的结果),他必须认识到:他正在为这件事难过(而不是愤怒);他有许多专横的“应当”;他必须放弃自我攻击。很快,他意识到:这并不是他缺乏自信造成的,自己不能“坐以待毙”。渐渐地,他开始想办法。恢复了一段时间后,他找了一份新的工作。接受现实并想办法解决问题,是他康复的最重要的原因。“一切都给毁了”

   抑郁的人经常感到一切都完了。苏珊精心地策划自己的婚  礼,但她的新娘妆不太合适,并且那天一直在下雨,她非常失望。  地想:“婚礼是多么不顺利,我的衣服和糟糕的天气把一切都毁  了。我从来都没有顺利过,为什么不能有一天让我一切都顺顺利  利的呢?”她只顾对她的服装和天气感到失望和愤怒,全然没有  考虑婚礼当天的美好。她无法掩饰自己的失望,以致没办法享受  她的蜜月。她总在想:事情怎么会搞成这个样子?

   后来,当她能  够考虑生活中的积极方面时,她放弃了这种全或无的思维方式。  她并意识到,自己把服装和天气看作是对自己的人身攻击。同样,  她也意识到,愤怒影响了她的快乐。她生活中许多的挫折和失意  都来源于这种“一切都给毁了”的观念。她费了很大气力,才接  受了婚礼的现实,但这却使她的情绪明显好转起来。

   “一切都给毁了”的感受背后,是一种认为事情无可挽回的观  念。这种情况下,最好是想出弥补的办法,而不是沉溺于“彻底  失败”的观念中。当然,我们需要时间来体验痛苦和失望,我并  不赞成一个人用理智来压抑失望感,因为,这只会使失望感更加  强烈。

   抑郁的时候,我们会感到自己误了别人的事、令他人感到失  望。我们还会认为,如果没有我们,他们会过得更好。有些孩子  认为自己令父母失望,因此充满内疚感。他们认为自己不应当是现在的样子,他们之所以有这样的想法,是因为他们过分关注于自己的缺点,低估丁自己的优点;也可能是他们对父母感到失望,因为父母没有给他们足够的赞扬与关注。在个别案例中,人们会认为自己破坏了他人的好事,从而成了他人的负担,以至于想到自杀。

   如果你认为自己的事被搞得一塌糊涂,或毁了他人的好事,你应当说出伯:的感受,不要猜想。因为这一切都是抑郁造成的,不能怪你自己。你要查看自己是否有全或无、过分概括化或折损事物积极方面的思维方式。是“一切”都给毁了吗?难道没有好的地方了吗?你是否太消极了呢?你是否在自我攻击?你对未来的预测是否过于消极?你否定了未来生活的哪些可能性?

   美好关系的丧失

   我们常希望我们的伴侣漂亮、潇洒、温柔、善解人意。谈到性,我们总希望我们的性生活像充电电池,永不耗尽。当我们谈到理想情人的时候,我们从不把他们与疾病、易怒,压力或理所当然地对待我们相联系,我们也没想过他们会爱上别人。

   汉娜在年轻的时候对爱情做过各种幻想,她设想两个人很亲密,有心电感应,没有任何冲突,她相信“爱能胜于一切”。她的理想并非罕见,但当她的恋爱关系出现问题的时候,她感到无法应付,因为她的理想如此轻易地受到了打击。

   恋爱初期她与瓦伦关系很好,性生活也很和谐。汉娜确信他们婚后会很幸福,对此,她有很多美好的梦想。然而,婚后六个月,他们就遭受了严重的挫折。他们的购房谈判没有成功,不得不另觅住处。此时,房价上涨,同样面积的房屋要多付很多钱。瓦伦感到生活欺骗了他,他变得情绪低落、行为退缩,甚至有些抑郁。汉娜虽然也为房子的事感到沮丧,但她更关心的是她与瓦伦之间关系的变化。她的理想爱情与现实爱情的鸿沟越来越大。下面列出她理想和现实间的差异:

理想

现实

一起娱乐

不能出去,没有钱

没有冲突

冲突增多。

彼此互相理解。

互不理解。

彼此感到亲密。

彼此感觉疏远。

——失望鸿沟——
.自我攻击:或许我做错了什么事情,如果瓦伦爱我,他应当更多地与我交流,或许他不再爱我了。我想他发怒或许是我的错,他对性不再感兴趣,说明我对他不再有性吸引力。我本应做得更好,也许我选错了对象。

.攻击他人:这是他的另一面,他应当处理好这件事,他应当懂得我的需要,他太自私,太情绪化。
.放弃:跟他谈这件事没有什么意义,我无法改变现状,我失败了。

   瓦伦对他们之间的关系也抱有同样的理想和期望。他们的问题在于:当理想破灭时,他们都去责备自己或责备他人,结果使问题变得更加糟糕。其实,他们必须认识到:他们的理想不大现实。要认识到这一点是很痛苦的。

   渐渐地,汉娜开始认识到:他们的问题不是关于爱情的,而是由于生活严峻的现实造成的。并且,瓦伦的沮丧既不是她的错,也不表明他们之间的感情出了问题。他们必须说出自己的感受,相互鼓励,共同面对所遇到的困难。汉娜在此之前不敢谈论彼此的感受,因为她害怕瓦伦责备自己,说她是导致他不快的原因。

   后来,她不再认为他们面临的问题是缺乏爱造成的。瓦伦也不得不承认:他的愤怒破坏了他们夫妻的感情;他需要摆脱不公平感,以及“这是不公平的,事情不应当这样’’的观念。同样,他也认识到了他的情绪对汉娜的影响。最终,他们学会了积极的生活态度,不再因挫折而彼此相争。

   理想“他人”

   我们头脑中常存有关于“他人”的理想模式。“他人”可能是朋友、性伴侣、孩子或者是父母。但理想终归是理想,不会变成现实。如果我们的理想离现实太远,就很可能会失望。
安娜认为,她母亲从来不爱她。因此,她在头脑中构建了一个理想母亲的形象:慈爱、温柔、良善。这种形象帮她度过了很多难关。治疗中,我鼓动她想像理想中的母亲将如何对她,以便帮她对抗消极的自我攻击观念。不幸的是,安娜总在想:“我母亲为什么不能像我期望的那样?她应当对我更好些,或许我表现好些,她能对我好点。”然而遗憾的是,她母亲从来不像安娜希望的那样。
在头脑中想像一个我们期望的形象,对我们挑战消极的自我攻击观念大有帮助。但当我们认为“别人应当这样”,混淆了理想和现实的界限时,我们就会遇到麻烦,并且最终会导致失望。
有时,尽管他人尽其所能对我们温柔、体贴,我们仍感到失  望。如果我们的理想太高,就变得很挑剔,不去欣赏他人为我们  做的事,而是过分在意他人没有做的事。如果我们诚实,我们会  感到自己很自私。我们只关注于别人是否满足了我们的要求。当  他人没有满足我们的需求时,我们会感到不满意。

   因主观体验而失望
   到目前为止,我们讨论了我们如何对阻碍我们的目标,影响  我们关系的人或事感到失望。导致失望产生的另一个源头是主观  感觉。一些抑郁病人睡觉前满心希望第二天起来能感觉好些,然  而,他们常会因自己依然故我而感到失望。如果他们能对自己说:  “我是对此感到失望,但走出抑郁需要时间。从今天开始,我每次  走一小步,看结果会如何。”或许能减轻他们的痛苦。不幸的是,  抑郁的人常因早晨起来无精打采而感到愤怒和失望。他们经常自  我攻击,预言这一天将过得很糟,并要求自己“应当”好起来,这  使得他们的状况更加糟糕。还有另外一些因素能导致失望,让我  们看一些例子。

   丹患焦虑症很多年了,他感到自己没有很好地享受生活。他形成了一种强烈的幻想:如果他的焦虑症治好了,他会像别人一样,尤其像他在艺术领域颇有造诣的弟弟一样生活。当我遇到他时,他害怕自己会因焦虑发作,无法呼吸而导致死亡。后来他逐渐认识到,焦虑发作是不会导致他死亡的。通过学习放松,他较好地控制了焦虑发作,症状得到了良好的改善。他恢复得很快,甚至到欧洲旅游了一圈。但回来后,他又病倒了。他患上了抑郁症,感到愤怒,想自杀。

   通过交谈,我发现,这一切都是他不现实的理想所造成的。丹曾幻想:如果他的焦虑症状痊愈了,他将能做许多事情,弥补过去许多年的生活。在他的想像中,他会像他人一样,去旅游,做一个成功的人。用他的话讲“最终参与男人间的角逐”。他曾认为正常人永远都不会焦虑,同时,他也希望有某种神奇妙方能治愈焦虑,一旦治愈,永不复发。然而,据他自己讲,在他去欧洲旅游的过程中,体验了他未曾预料的焦虑。

   在我的启示下,他列出了当时  “理想自我”(没有焦虑)与“现实自我”(当下的感觉)的差异:

理想自我

现实自我

像他人一样

与他人不同

能够享受生活

生活是痛苦的

自信/成功

失败

有探索精神

充满恐惧感

  我们谈话的内容如下:  保罗:据我看,你为这次旅行做了不少准备,但你对自己感  到失望。回来后发生了什么事?

丹:我开始回顾这一切,井想:“为何生活对我而言如此艰  辛?为何我总要与焦虑抗争?’我为这次旅行做了大  量的努力,我认为我应玩得更开心,做更多的事。而  它使我感到自己在挣扎。因此,我躺到床上,整日思考:这一切是多么糟糕,  问题出在哪里?

保罗:这么说这次旅行没有达到你的理想?  

丹:哦,是的,差远了。

保罗:当你发现这次旅行没有达到你的理想后,你是怎么想的?

丹:我当时想,我应当玩得更痛快,如果我的病真的好了,我应当玩得更好;如果我感觉自己比过去好了,我应当做更多的事。我永远都不可能好了,一切都太晚、太  费力了。

保罗:看来,这一切令你非常失望。

丹:是的,  非常令我失望,  回来后这种失望感更加强烈。

保罗:你是如何评价自己的?

丹:我失败了,我只觉得自己是个废人,尽管治疗了这么长  时间,一切都没有好转。

保罗:让我们回头看看你的理想自我和现实自我,看我是否弄明白了。许多年了,你一直梦想,如果你病好了,情  况将会怎么样。但你发现你做事仍感到吃力,这使你很失望。一旦感到失望,你便开始自我攻击,认为你是个失败者,这一切都太晚了,你的“现实”自我无法改变,是不是这样?

丹:是的,就是这样。

保罗:你是否发现理想没有达到而产生的失望,导致了你的  自我攻击,你越是感到失败,你的焦虑和抑郁症状就越严重?

丹:嗯,是的。

保罗:好,你为又一次患上了焦虑而感到失望。你是否一直都感到焦虑?

丹:不是的。

保罗:我明白了。好,让我们说说别的,你给我讲述一下这次旅行最有趣的事情是什么?

丹:(想了会儿)这次旅行的确有一些有趣的事。我们曾爬到山顶上一座迷宫般的城堡……

   当丹开始谈论旅行中积极的方面时,他的情绪开始好转了。他不再过于关注消极方面,对这次旅行开始有了公正、客观的评价。在此,我并不是说你应当“关注事情好的方面”,而是说,你应当认识到,你生活中可能有一些积极的事物,它们或许会成为你好转的基石。人们很容易关注于自己的失望情绪,阶段性治疗结束后,丹开始为他去过欧洲而感到骄傲了,而这在一年前是完全不可能的事。他并没有神奇般地治好了他的焦虑,而是正在大暗步地向这一目标迈进。

   丹逐渐弄清了他的理想、他的失望以及他的自我攻击三者之  间的关系。正如丹在旅行中所表现的,他的理想没有达到,他便  容易忽视或过虑生活中的积极方面。他的“挫折感”和“愤怒”破  坏了他所经历的美好事物,这是一种充满“应当”的全或无的思  维模式。对于丹而言,这些“应当”是希望、愿望和抱负。

   当他接受了理想不可能实现这一事实后,他的抑郁症状开始  好转。他不再关注于他丧失的美好生活,以及焦虑带给他的不公  平,而是关注于他能做些什么。他的抑郁症状和自我攻击状况都  得到了明显改善。

   对自己失望

   我们或许会失望,由于没有达到自己的标准或理想,我们使  自己感到沮丧。我们不是接受自己的极限与缺陷(即我们已经尽  力,但事物仍未按我们的期望发展),而是转向自我攻击,我们似  乎不相信自己能够做出好的结果。我们责备自己好像主人责备奴  隶没有把事情做好一样,这种对自我的失望是一个很大的问题。

   丽萨很希望自己能像她的好朋友一样自信,她希望自己永远  保持良好的心理状态,永不感到愤怒、焦虑或抑郁。关于自我,她  有两方面认识(她的理想自我和现实自我),这两方面彼此矛盾:

理想自我

现实自我

幸福、从容

紧张、疲惫、许多无眠的夜晚

爱自己的孩子

想逃避、有攻击欲望

能够安抚孩子

他很难被安抚

——失望鸿沟——
.自我攻击:噢,上帝,我又使自己情绪低落,为何我总是焦虑不安?为什么我不能安下心来做点事情?我是个可怜的废物。

.攻击他人:为什么他们看上去总那么自信?我恨他们,他们不知道这对我而言有多么困难。

.退缩:我最好别费劲,  因为我是不会成功的。我注定会失败,令自己失望,我不能信赖我自己。

其实、丽萨的理想自我和现实自我都是不现实的,她的理想  自我不可能在任何时候都能实现,而她的现实自我(她称之为抑  郁的自我)否定了一切积极方面,是全或无以及过分概括化思维  的产物。

   的确,我们不能相信自己永不焦虑,永远做得最好、永远不  犯错误。问题的关键是:我们如何应付我的错误与失望感?因挫  折而感到愤怒是一种自我攻击,不仅毫无益处,而且在极端情况  下还会令我们陷入抑郁。学会把自己看作一个容易犯错误的,充  满矛盾、迷惑的人,是我们迈向自我接纳的第一步。

   方娜三年来——直想生个孩子。她曾幻想孩子将给她的生活带  来什么样的变化,她曾沉浸在美好的想像中:婴儿的笑脸和幸福  的家庭。然而,生育是痛苦的,也是困难的。她的儿予不太健康,  总是哭,哄也没有用。她发现自己很难与他生活在一起。一度她  感到精疲力竭,真想摆脱他。

   她没有想过,她的这些感觉是一个母亲生完孩子后的自然反应。她只是认为,自己不是一个好母亲。她想,自己如果是个好母亲,就该不辞劳苦地爱她的孩子,她的孩子就不会生病。她为自己的感觉深感羞愧。她没有告诉她的家庭医生,甚至没有向她丈夫提及她的疲惫以及想逃避的欲念。她认为她的感受使她成了一个坏人;生活的现实将她的理想击得粉碎。

   让我们分析一下方娜对于母亲身份的理想观念:

理想自我

现实自我

幸福、从容

紧张、疲惫、许多无眠的夜晚

爱自己的孩子

想逃避、有攻击欲望

能够安抚孩子

他很难被安抚
——失望鸿沟——
.自我攻击:我认为我应当照顾他,但他哭的时候我感觉糟极了。我想离开他,关上门,不听他哭叫。我无法应付,我是个软弱、无能的坏母亲。如果别人知道了我头脑中的想法,他们会恨我,会把我关起来,或把我儿子抱走。或许我不配做母亲,我恨自己的这些感受。

.攻击他人:为什么我儿子总是哭?他不喜欢我。如果他能像其他孩子一样睡觉就好了。这不公平,为什么别人有了  孩子那么快乐?我讨厌他们,这不公平。

.放弃:我无能为力了。我只能被动地承受这一切或者逃走。  没有人会理解我。

   产后的抑郁与疲惫并非常见。如果你也面临同样的境遇,千  万别为此感到羞耻。遇到这样问题的不止你一个人。向你的家庭医生讲述你现在的感受:你想逃走,想攻击别人等等。你或许需要专业的帮助、咨询或药物以改善你的情绪状态,或者你可以与其他有类似遭遇的母亲交流。当你停止自我攻击,发现自己需要帮助的时候,你已在向康复迈进了。产后抑郁是令人失望和难过的。你或许会经历许多奇特感受,但不要为此羞愧,尽可能用你的理性/同情性思维安慰自己。

内部折磨者说

理性/同情性思维说

   你无法应付,作为母亲你是失败的。你是个废物/坏东西。

   我的身体内发生了复杂的变化,感到疲惫和厌倦是很自然的。生产过程中某些变化会导致一些奇特、怪异的感受。

   如果我不能很好应付,或许我需要帮助,我要去找我的医生,寻求他的建议与帮助。我不要听自我苛责的声音,它只能让我情绪低落。我要认真对待自己的感受,努力找到解决的办法。
如果我不再苛责自己,我就不会感到羞耻,他们或许会对我感到失望,  但这些感受经常出现在一些女人身上。因此我有这些感受并不表明我很糟糕,    只是说明我需要帮助。

   当我们倍感失望之时,可能会有一些乐天派,或看起来无所不能的人命令我们振作起来。还可能有一些经常苛责我们的人,或经常告诉我们他们如何能干的人,使我们感到,与他们相比,我们是失败的。但记住,千万不要受他们的影响!我们的感受就是我们的感受,我们不要因此而自我攻击。我们要充满信心地看待它,以最适合我们的方式解决它。


   第三卷 第六章



  抑郁病人常惊诧于我的“成功的秘诀在于敢于失败”的论断。  我们的社会如此重视成功和取得成就,以至于我们都丧失了失败  的能力。成功就像爱情一样,自己管自己。我们遇到的许多问题,  不是来源于成功而是来源于失败。我们对挫折与失败的应付方式  很可能使我们陷入抑郁,尤其是失败之所以变成一个严重问题,其原因之一在于:不知不觉  中,我们都变成完美主义者和富于竞争意识的人。失败对于我们  而言是可怕的。在此,需要指出的是,我有时称一些人为完美主  义者,是为了简单起见,严格地说,我所指的是完美主义的行为  方式。抑郁的时候,我们更容易出现完美主义倾向。

   在讨论完美主义之前,我们需要记住,失败是生活的一个部  分,是不可避免的。以技能的学习为例:无论是学弹钢琴、学打  网球还是婴儿学走路,一开始,往往是失败奠定了基础。如果婴  儿摔第一个跟头就放弃努力的话,他永远都无法学会走路。然而,  我们长大后却时常期望自己一开始就正确,这对于人类而言,当  然是不可能的。

   如果我们能够面对失败,而不被其吓倒,那么,成功的可能性会更大些,我们也会更放松。完美主义和竞争意识以及超乎现实的理想,是使失败变得难以承受的重要原因。如果你有很高的完美主义倾向,你会遇到很多失败。完美主义者是不幸的。完美主义 从某种角度而言,完美主义者有较高的理想。认为他们必须实现自己的理想,否则自己就没有价值。事实上,完美主义比这要复杂些。加拿大心理学家保罗赫特•赛尔登•佛莱特以及其同事研究发现,经常出现的有三种形式的完美主义:

.自我定向的完美主义:自我目标的设定很高,要求完美;当不能达到设立的标准时,他们过度自责,  因挫折而恼怒。

.他人定向的完美主义:人们对他人的要求很高,如果他人没有满足他们设定的标准,他们就会对其发怒。这种完美主义者永远挑剔别人的短处,而不是看别人的长处。

.社会标准的完美主义:这类完美主义者认为,社会对其提出了过高的要求,如果他们达不到既定的标准就会遭到社会厌弃,他们会因此而感到羞耻。

到目前为止,我们尚未弄清完美主义在多大程度上引发了抑郁。引起完美主义的原因之一是害怕失败,这与人的竞争意识密切相关。完美主义真正的问题正在于这种对失败的恐惧,尤其是那些习惯于因失败而自我苛责的人。有时,完美主义会导致失望或“失败感”,这种失败感会进而引发抑郁。

   竞争意识

   作为一个普通人,你是否感到满意?如果某人评价说,你作  为一个情人、丈夫、医生、司机或厨师,很普通,你的感觉如何?  在某些方面,我们或许为自己表现平平而满意,比如对于那些不  擅长的方面,表现一般意味着发挥良好。但是,你会为自己各方  面表现平平而感到满意吗?如果宴请宾客,你是否会对“感谢你  做这么多普通的饭菜给我们”一类的话感到快乐?如果你与他人  做事,是否会对他人认为你表现而感到满意?或许是的,但通常  我们需要感到自己是个特殊的人,至少是在有些时候。

   对有些人  而言(例如:我们的父母或恋人),如果有人认为,父母对待他们  与对待别人没有什么分别,他会感到沮丧。希望自己成为特殊的  人的愿望很正常。事实上,告诉他人其表现一般,常被视为一种  贬低:“什么!仅仅是一般?”  

   你可以通过下面两个问题,找到你的竞争意识所在。首先,在  哪些方面你很在乎别人的作为或成绩?你的答案会告诉,你在哪  些方面存在竞争心。这种竞争动机(争取成功,争取被他人看作  特殊的人)在抑郁中扮演一定的角色。

   某些完美主义是与竞争意识相关联的。有竞争意识的完美主  义者,经常会将生活看作一场比赛。这类完美主义者有两种表现  形式:第一种是我所谓的“追赶型竞争”,这些人尽一切努力向他  人看齐,他们关注他人的所思所想,并对自己说:“别人能做到,  我也应当做到。”他们不断追赶他人,他们害怕自己不能像他人一  样出色,怕被他人看成无能或处于劣势。他们满脑子社会比较思  想,当他人比自己强时,他们会产生消极的思维与情感。

   例如,沃伦尼卡看到她的朋友装饰了寝室,制作了新窗帘,便  想:“我的朋友做这些事得心应手,我也应当像她那样做。如果我  做得不如她,说明我能力比她差。”沃伦尼卡不断追求他人设立的  标准,看他人做什么,就努力学什么。普通人也有这样的倾向,但  完美主义者要求自己“永远”与他人站在同一起跑线上,否则他  们就会自我攻击。他们要求自己向高标准前进,因为他们认为他  人已经达到了该标准。他们或许否认自己在这样做,但从他们身  上,你很容易发现其避免被视为弱者的动机。一旦陷入这种生活  方式,他们就会把周围人的标准当作奋斗的目标,而丧失自己的  目标。

   第二种形式是“占先型竞争”,即希望被看作是特殊的、独特的或者优越的。那些对饮食或体重抱有完美主义倾向的人就是这样。乌苏拉患有厌食症,她把控制体重、保持体型作为自己比他人强的地方,将其视为自己的优势。爱德佳热衷于网球,他曾是俱乐部里最棒的成员。然而,自从俱乐部来了一个比他打得好的人,爱德佳就变得过分在意自己的表现。如果他的技能比新成员差,他就会拼命自贵。  这种习惯“占先”的人的格言是“只有一十位置,那就是第一名”。当然,有些人会通过欺骗手段获得胜利,尽管他们也喜欢竞争,但他们不是完美主义者。他们会为自己在任何方面的优势而感到满足。识别竞争性完美主义,最重要的标  志是:努力达到标准。

   竞争型完美主义者通常不承认自己的行为是为了获得优胜或  为了独树一帜。但他们的表现常常会使人看到这一点。他们不喜  欢屈居第二,他们会因为那些不如自己的人表现得比自己好而难  过。与追赶型竞争者相似,他们的标准也可源于周围的人,而不  是他们自己。他们对他人的看法也是异常敏感的。

   许多人或多或少都会有这种心理倾向。事实上,从进化角度  而言,那些不善于竞争的人无法延续他们的基因。正如我们所看  到的,多数人都希望自己能跟得上他人,能够给他人留下深刻的  印象,能够被他人接纳,成为特殊的人。但是,对于完美主义者  而言,这些特点表现得非常明显,他们认为,未达到标准意味着  可能成为弱者,并丧失他人的赞许与崇拜。这种观念会导致他们  愤怒并进行自我攻击。

   事实表明,爱德佳竞争型的完美主义倾向,不仅仅表现在网  球方面。几年前,他隔壁的邻居重新装修了厨房,在此之前,爱  德佳从未想过自己也应改换一下厨房的结构。你可以设想后来发  生了什么,当他看到邻居的厨房后,不得不也弄一遍,而且弄得  比邻居家的还好。如果达不到自己认定的标准,他很快就会产生  挫折感。当我问他当时的想法时,他说:“我打赌,他一定没花什  么力气就把他的厨房弄好了,我必须做得比这更好,否则我就会  感到他比我强,我是一个无能的人。”
有些人,尽管达不到仍给自己设定很高的标准。弗兰克是个  艺术家,他认为自己的作品应当被他人另眼相看。如果他人不欣赏他的作品,他就猛烈地谴责自己,同时充满愤怒。如果他听说其他画家(他认为不如自己的)获奖了,或得到了公众的认可,他就会怒火中烧并陷入抑郁。他经常感到自己被人忽视、遭人贬低、无法得到他渴求的赞美。治疗前,他从未认为自己的画很棒,但他仍坚持要求他的作品必须是伟大的,人们必须欣赏他的作品。

   社会环境常常会诱发完美主义行为,人们常将这种行为视为竞争性行为。一些患社交焦虑症的人认为,他们自己必须是风趣的,乏味或普通被他们看作是可怕的事情。他们经常监控自己的行为,使其保持在风趣的水平上,这加强了他们的焦虑感,使一些简单的对话变得困难。设想一下,你即将参加一个晚会,每次说话前你都告诉自己:别人会认为我的话乏味、没意思,我无法吸引他们,他们宁愿与别的人讲话。”久而久之,你会变得焦虑。社交焦虑症正是如此。他们的理想是要求自己成为一个好的社交家,这一理想如此极端,以至于他认为,如果做不到,他就会遭到排斥。

   无论你怎么想,完美主义、追随他人、追求成功,对你并无益处,至少不会令你生活得很愉快。研究结果表明,完美主义者生活不幸福,他们容易抑郁、焦虑、恼怒,并且经常出现厌食、酗酒等问题,导致这些问题的原因是他们因挫折和失败而恼怒、自我攻击,他们无法承受失败。

   全力以赴  在深入讨论之前,让我们弄清楚一件事。许多人都承认,尽力而为是个好主意,如果某件事值得做,我们可以为之付出努力。但问题是:付出多大的努力?即使你每天工作20小时,原则上你仍可能说,我本应当每天工作21小时。如果未达到完美主义标准,他们一定会说:我本应当付出更多的努力!问题很明显,人们的目标在不断变化。

   他人定向的完美主义者也是如此,即使你付出了很多努力,他人定向的完美主义者仍会认为,你本应付出更多的努力。莎拉考试复习非常努力,成绩虽不是最好的,但发挥得仍算理想。尽管她每天复习很长时间,她父母仍然认为她本应当更为努力。莎拉不仅没有认为她父母的要求不合理,自己也接纳了他们的观点,为自己的成绩感到内疚和羞耻。她父母似乎并不注意她付出的努力,而只注意她忙中偷闲。在今后的生活中,莎拉很可能无法正确判断,什么样的努力才是合乎情理的。

   完美主义者的另一个问题是,他们不看努力程度,只凭得到的结果判断自己和他人。如果没有达到理想的结果,再多的努力也会被他们认为是不足的。

   蒂娜经常因待在家里而感到恐慌:屋子需要打扫,要带孩子上学,她的时间永远不够用,她感到:“我必须做完这一切。”与她交谈曾使我感到很疲惫!她观念背后隐藏着这样的想法:“如果我不把一切都做好,我会令他人失望。他们对我充满期望,其他 女人不仅做家务,还外出工作,如果我连家务都做不完,说明我  很无能。”

   经过几次治疗,蒂娜和我一同找出了更正观念:

.我正在把这些标准强加到自己身上。

•我应该把需要做的事排出个先后顺序,我要明白,我无须完成全部的工作。

.坦白地说,  有些家务是枯燥的,我独自在家很孤独,这也是我不喜欢做家务的原因,并非出于我无能。

.我需要时间做自己喜欢的事,如看朋友,尽管这样可能使我完不成家务。

.我应当循序渐进,逐个解决问题,而不是事无巨细、一把抓。

   蒂娜不喜欢丈夫帮她,因为她把家务看作自己的职责范围,尽管丈夫很愿意帮助蒂娜,但当蒂娜接受丈夫的帮助时,她认为他做得完全没有自己要求的那么彻底。她的完美主义决定了,她对任何人的帮助都不会满意。并且,她因自己需要丈夫帮忙做家务而感到内疚。

   害怕令人失望以及避免感到内疚,是一些完美主义者追求完美的内在动机。此外,企图“控制’’也是追求完美的动机之一。蒂娜认为,如果她不控制局势,“任何事情都会一塌糊涂,灾难会降临”。这种想法使她感到自己很重要,但却毫无益处。“没有我,他们应付不了。”这种想法在完美主义者中并非罕见。丧失快乐 。

   完美主义者往往将自己与快乐隔绝。他们很少从过程中获得  快乐,他们只在意结果。例如,普通人做画时,也许会将呼吸新  鲜空气、随意地将颜料涂抹在画布上当作一种享受。有时,他们  会努力尝试新技巧,并以此为乐。而完美主义者很少在绘画过程  中获得这种乐趣,他们头脑中经常出现的观念是:“我的画是否足  够好?”画家弗兰克曾告诉我,如果他无法将头脑中的意象表达  在画布上,他就会大为光火。即使是性完美主义者,也常常会因过  分关注自己的动作,忽略享受其中的乐趣。他们经常要求自己“必  须做到”。

   我的一个病人过去曾习惯远足,他抱怨说他当时应该多  去些地方;其实在他看来,真正重要的是行走的距离。他经常给  自己设定标准:“今天我是否能走20英里?”尽管当时可能天气  晴朗,乡村风光优美,鲜花盛开,但他全然没有注意到,因为他  那时太注意英里数,所以尽可能走得飞快。

   从某种角度而言,我们可以将这种行为看作是“从成就中获  取快乐”。在抑郁状态下,人们总认为自己取得的成就不足,因而  丧失了享受生活乐趣的能力。
完美主义者所体验的失望和不满,能导致一系列情绪障碍:  内疚、愤怒、挫折、羞耻,嫉妒和焦虑,这些消极情绪给我们的  生活造成了痛苦。完美主义与内部折磨者
完美主义与竞争意识的问题之一是,内部折磨者会将挫折引起的愤怒指向自我。一个充满竞争意识的人,可能会“采纳”自我苛责观念,从而相信:如果不苛责自己,他们无法获得成功。以贝瑞为例,他明确地知道自己有强烈的自我折磨倾向,他讨厌失败,也知道自我折磨是导致他抑郁以及人际障碍的重要原因,但他不愿面对这一点。当我让他剖析自己的自我折磨倾向时,发现他的自我折磨内容如下:

   贝瑞基本上是个懒惰的人,他需要我催他才肯行动。没有我,他做不了任何事情。他经常会陷入痛苦、绝望,没有人会尊敬他,他是失败者。从根本上说,他是个软弱无用的人。
当贝瑞思考这些观念时,他感到很吃惊。然而,他仍然认为这些观点是正确的,他被动接受自我苛责。后来,通过反思,他发现其自我苛责的语气与其父亲如出一辙。开始,他想到难以挑战这些观念,通过学习,他产生了如下想法:

   事实上,我并不像你想像的那样懒惰。坦率地说,是你,内部折磨者,将我击倒,使我陷入抑郁,而抑郁又给我造成?许多麻烦。我情绪低落时,你常打击我,如果你真的像你自己说的那样渴望成功,最好的办法是在环境恶劣的时候,给我支持与关爱。如果我自信,而不是恐惧、愤怒和失望,我能做更多的事。

   贝瑞最终学会了控制自我折磨。首先弄明白了,很多年来,他一直听信内部折磨者的谗言,从未抗辩过,只是——味地听从它、安抚它。然而正像我经常对我的病人说的那样:千万不要安抚内部折磨者,因为安抚会使它变得更强大。

   如果我们不控制内部折磨者,他们就会在我们失败的时候击倒我们,使我们难以从挫折中恢复斗志。而且,他们阻碍了我们享受生活中的平凡快乐。他们只是告诉我们:“做、做、做,做完后做更多的。”

   贝瑞也越来越意识到:他没有属于自己的动机。他没有什么兴趣或抱负,所有的成功都来自于内部折磨者的督促。这使他非常难过,因为,事实上贝瑞是一个心地善良、善解人意的人。如果他能够按自己的方式生活,而不是听命于内部折磨者的指挥,他会取得更大的成就。

   而事实上,我们常常习惯于在内部折磨者的支配下做事情,而丧失了属于我们自己的生活乐趣、兴奋点以及成功的欲望。你可以这样设想:你想发生性关系,因为你认为应当这样做,别人也设想你会这样做,那么,你如何能找到自己的性欲望和性乐趣呢?你如何能受自己性欲望的满足所驱动呢?你不能,你所能施展的最大控制力只表现在对自己的欲望说“不”上。

   当人们下决心不想做事时,我们应将之看作是对自我折磨的  反抗,而不是懒惰。许多人毕业后才明白这一点。例如,我不喜  欢英文,我的老师以为我懒惰,我不得不强迫自己努力。后来当  我不再有考试的压力时,我才真正开始学习、写作。这是在我不必再为之努力之后。
因此,如果你只做那些别人希望你做的,或你的内部折磨者强迫你做的,你就会丧失对事件的兴趣,产生厌烦感。摆脱这种压力(挑战内部折磨者),你就会找到激发你上进的新源泉。

   渴望咸功与害怕失败

   有时,我们的竞争意识会与我们对成功的幻想相伴而行。理想过高以至无法实现,我们就会长期生活在失望之中。有时,我们会想:“我要成为一个人物,而不是一个庸庸碌碌的人。
’任何阻碍这一理想的人或物,都会使我们愤怒,并产生挫折感。理想,就其本身而言是好的,但如果我们陷入“我必须实现我的理想,否则一切就都没有意义了”这一陷阱,我们就会丧失感受“当下”生活乐趣的能力,而仅仅关注于自己的理想,以及目前与理想状态的差距。
其次,“渴望成功”会隐藏深层次“对失望的恐惧”,研究发现,那些特别害怕失败的人有如下倾向:

.关注可能失败的线索胜于关注可能成功的线索。

.容易自责。

.易于产生无价值感。

.精力不充沛,注意力难以集中。

.决策困难。

.经常害怕“做错事情”会造成可怕的损失。

  “害怕失败”另一个重要方面是:它与渴望成功并无联系。我发现,害怕失败的人很少能够享受成功。他们只会对没有失败感到如释重负。例如,海瑞通过考试后,他最大的感受是:我没有失败。他发现自己很难融入同学们庆贺的气氛中。结婚后,他主要的感受是:“噢,感谢上帝,我终于过了这一关。”当他第——次获得提升时,他想:“终于轻松了,我通过了我人生第一次大考验。”海瑞很少考虑:“如果我成功了,不是很美妙吗?”而是想:“如果我失败了,不是很可怕吗?”生活对他而言,是不断在躲避困难中挣扎。

   证实自己及自我中心

   有些类型的完美主义和竞争意识,是以自我为中心的。沉溺于其中将阻碍我们与他人坦诚相处。设想你来找我咨询,你愿意选择哪一种:是我对你感兴趣,尽一切努力帮助你,还是我不想失败,或不想被看成失败而努力证明自己?再如,设想你的情人与你做爱,你愿意选择哪一种可能:是他或她愿意与你共同分享其中的快乐,还是旨在向你表明;  自己在这方面是个高手?
遗憾的是,一些完美主义者如此的自我中心,以至于他们将一切活动都视为对他们自己的考验。如果失败了,他们会想:“这对我意味着什么?”因为他们没有控制住自己的内部折磨者,所以他们输不起。其实,这与他人无关,完全在于我们的自我感觉。当然,这不是典型的“全或无”的思维方式(只是程度问题),但我希望你能够看到问题所在:你越是能够控制自己的内部折磨者(挫折感),你就会越少自我中心,从而建立更令你满意的人际关系。

   完美主义,骄傲以及希望引人注目

   有时,我们的完美主义和竞争意识,只是—种防止产生羞耻感的手段,我们的格言是:“如果我们是完美的,就不会遭受批评、指责或羞辱。”而且,我们以自己的完美主义标准为荣。因此,当我们达到这一标准时,我们的感觉好极了。

   凯是一名舞蹈演员,也是一名典型的完美主义者,她很情绪化,对自己的表演极少满意。有时,她强迫自己忍受身体的伤痛,结果往往造成更大的麻烦。这时,她就会陷入抑郁状态,对自己的身体感到恼火。诚然,她曾登峰造极,但却从未因成功而快乐过。即使有,也是短暂的。她的格言是:“你的表现跟上次差不多。”治疗中,我们追溯到了这些标准的源头,发现问题源于她与父亲的关系。小时候,她不得不做一些使她父亲为之骄傲的事情,以求获得父亲的赞许。她父亲从未表达过强烈的感情,无论是积极的,还是消极的。但是凯相信,如果她成名,或做出某些特别的事,一定会引起她父亲的关注和欣赏(爱)。长大以后,她没意识到,追求父亲的赞许竟成了她追求完美的内部驱动力。
凯表现出了完美主义者的共性:即希望通过做某些事情使他人为自己感到骄傲,从而被看作是值得爱与关注的特殊的人,吸引他人的注意。我们认为他人的标准很高,或只有达到标准才会取悦于他们。
但是,请反问自己:我为什么要达到自己设定的标准?你必须诚实回答自己。以下是一些完美主义者的答案:

.我想引人注意。

.我想成为一个特殊的人,而不要庸庸碌碌。

.我希望他人看到我是多么优秀。

.我不希望别人看到我不好的一面。

.我想受受批评,避免被他人看成一个毫无价值的人。

.如果不成功,生活就毫无意义。

.我不能使他人失望。

.我一定要有所擅长。

  问题的关键不在于你抱有什么样的愿望和理想,最重要的是,你要能够接受愿望没有实现这一结果。如果你说:“我想引人注意”,这是无可厚非的,但如果你说:“我必须引人注意,否则他们就会将我看作无能,我就会感到自己无用。”那你就会出问题。挫折和失败如何导致你对自己或他人产生愤怒,它也同样会导致你陷入抑郁。

   个人骄傲与完美主义

   那些有进食障碍,导致骨瘦如柴的人,常常有极端的完美主义倾向和竞争意识。然而,他们为自己感到骄傲,因为他们控制了自己的饮食和体重。站在磅秤上,当他们看到自己体重减轻时,他们为自己的成果感到兴奋和骄傲;相反,当他们看到自己体重增加时,他们就会感到羞耻和沮丧。他们过分在意所吃食物的种类和热量,这是羞耻感转化为骄傲的典型例子。他们为身体感到羞耻,或者他们认为自身没有什么可值得骄傲的,于是他们想到了节食这个念头。体重减轻所带来的骄傲驱使他们继续节食。

   羞耻感一旦变成为骄傲,要想转变就非常困难。帮助这些人增加体重,会被他们看作是想夺走他们唯一值得骄傲的东西(体重减轻)。这一问题与焦虑发作大不相同,没有人喜欢焦虑发作,所以治疗师与病人可以共同商讨对策;但患厌食症的人希望自己变瘦,他们想保留自己的完美化标准。
各类有完美主义倾向和竞争意识的人,都无一例外地会要求自己把房间打扫得一尘不染,在运动项目中表现出色,一定要完成所有的事情,等等。他们不愿意放弃他们的追求。但是,他们必须改变自己对于失败和挫折的态度。对于从事运动的人而言,因为自己没有达到既定的标准而丧失自信,从而陷入抑郁,是大为有害的。骄傲和自信  骄傲与自信是完全不同的。事实上,我们称骄傲为“错误的自信”。其原因是,骄傲依赖于你的表现,即你认为他人将如何评阶你,这不是自信。尽管当你达到既定的标准时,你会对自己充满信心,但这种信心是脆弱的。失败来临的时候,你的信心会像早上的露珠一样消失。

   真正的引言来源于对自己作为一个人的信心,即,无论成功或是失败,你都能够坦然面对,既不失望、愤怒,也不自责、绝望。你既不会因成功而忘乎所以,也不会因挫折而感到沮丧和抑郁。你或许会有强烈的愿望,希望自己做得好、表现出色,并为之付出巨大的努力,但在内心里,你能够接受真实的你。自信的真正来源在于自我接纳。无论好坏,你都要接纳你自己,否则,就意味着你对自己只是一时的友好。真正的友谊与接纳表现为困境中的自我扶持。

   嫉妒与竞争意识

   竞争意识有时能导致嫉妒,我们无法容忍他人在某些领域超过我们。艾里克斯是一个学习心理治疗的学生,很能干,却从不听从我的指导和建议。他使我怀疑我的建议是否有批评的成份。他对于我的每一条建议,都采取防御的方式,对其进行反驳。过了一段时间,我不得不承认,他惹火了我。他未从我这儿学到任何东西,似乎看不起我所教授给他的技巧。我向他指出,他看起来想不通过艰难的学习,直接成为一名“伟大”的心理治疗专家。

   通过几次艰难的交流,他认识到,小时候,父母对他充满了完美主义和竞争意识的要求。父母不允许他失败,所以在他的观念中,如果我教导他应当如何提高自己,他会由此认为自己“不够好”。他的羞耻b很重,因此他无法看到他人身上有些宝贵的东西值得学习。在团体中,他也是个容易嫉妒、充满竞争意识的人,总想超过别人。如果他发现别人比他知道得多,他不得不进一步提高时,他就会感到自己不完美。对他而言,认识到自己需要建议或训练,就等于承认自己的短处和极限。

   易于羞耻而又充满竞争意识,对人对己都是不利的,因为他们总是处于防御状态。如果他人比自己强,或批评自己,他会感觉很糟糕,其他人的成功就是他的失败。竞争性嫉妒会引发抑郁,因为它阻碍了人们对自己的需要,以及自身弱点的认识。他们还常与他人比较,然后对成功、地位、头衔等不满、抱怨。他们无法帮助成功的人,并且试图干扰他们的努力。

   嫉妒,有时会表现为无能感和对自身处境的愤怒。美国心理学家霍妮在她的《渴望权力,害怕使用权力》一书中举过一个例子:

   一位处于无助状态的妇女,想通过自己的状态强迫她母亲照料她,同时也保护她母亲免受她对于老年妇女所拥有的权利的嫉妒。通过自由联想,她说:“我恨她。但毫无办法。她只能通过想像她变得弯腰驼背来诋毁她,或者告诉自己,她看上去优雅是因为她肤浅。我对她毫无办法,我很想毁灭她、除掉她,或者干脆告诉她我对她的看法。我也,)艮你(治疗师),因为你是这么坚强。我感觉自己无能,我无法改变你。我拍你马屁,然后愤恨地离开你,这是一种消极的愤怒。”

   尽管她过去认为,这是自己充满竞争意识的表现,但后来,她逐渐认识到?竞争意识与嫉妒之间的本质区别:嫉妒里舍有敌意的成份,它试图破坏或伤害被嫉妒的对象;然而一个人可以很在乎一场竞争,却不想伤害对方。与嫉妒不同,竞争意识的目标是获得成功。

   如果你在自己身上发现这种情况,你应当努力改变它。首  尢,你要知道,出现这种情况的不止你一个。其次,发现了自身  的这种倾向,意味着你在理解和改变这种状况的道路上前进了  一步。如果你意识到自身有嫉妒的态度、观念或情感,不要自我  攻击,事实上,这是一个进步。抑郁的时候,我们同样会嫉妒那  些没有抑郁的人,正如—“个穷人对我说的:“有时,我只想用鞭  子抽去他们脸上:的笑容,让他们尝尝我的感受,那样他们就不会  再沾沾自喜了。”如果你对他人感到愤怒,有时,很可能这种愤  怒来源于嫉妒。

   向竞争意识和完美主义挑战

   向竞争意识和完美主义挑战,首先要求我们必须在自己身上认识到它们。然而,我们无法发现自身的这些倾向。

   挖掘自身存在的竞争意识和完美主义的方法之一是,记下失败的利和弊,以及你对失败的恐惧,举例说明:

   宝琳感到自己每天都有忙不完的家务。她否认自己是个完美  主义者,认为这是个笑话,她说:“我绝不可能是个完美主义者。”  但当说到把家收拾得井井有条的利与弊时,她的第一个想法是:  “有这么多活要做,我必须全部完成它们。”以下是她的利弊分析:
保持家里井井有条的利处

.我感到自己很有成就感。

.成就感使我的感觉很好。

.我以此证明我不是懒惰的。

•我还可以证明自己与他人一样出色。

.我的家人期望我这样做。

•他们会因此更加喜欢我、爱我、尊重我。

不保持家里井井有条的弊端

.我会想到自己很懒。

.我会让家人感到失望。

•.这令我再一次表明我不行。

•家人会对我气愤、失望、甚至不承认我。

.我会想到自己很失败。

.我会感到自己真没用。

   以上这些利弊是完美主义的思维方式,包括:期望他人(家人)赞同;完不成目标会感到自己懒惰,无价值;以及社会比较{其他人这么做,因此我也必须这么做)。

   你可以考虑一下宝琳的观念,想一想,你将如何帮助她?你将对她说什么?你是否同意她的想法?如果同意,那么思考一下其中的含义,这意味着,如果你来到宝琳家,发现她正垂头丧气地坐在厨房里,什么事情也做不了。你对她说:“瞧,宝琳,你怎么这么懒,别人都会把家收拾得千干净净,为什么你不能?你的家人期望你做好,你却令他们失望,他们将对你大发雷霆。你不如其他人那样优秀,你毫无价值。”

   事实上,你不可能这样对待一个抑郁的人,甚至不会这样想(如果你的内部折磨者控制了你的观念,你可能会这样想,但却不会说出来)为什么?即使不是一个心理学家,你都会明白,这样做只能使她更加抑郁。因此,让我们想像一下,你到宝琳家来帮助她,你将如何对她说?首先,你必须对她的情绪敏感。

   瞧,宝琳,你现在感到抑郁,因此所有的事情对你而言都像登山一样困难。让我们计划一下你能做的事,井从头开始。如果你做一件事,就表明你已前进了一步。

   接着,你会找出她的自我攻击观念:

   你知道,当你感觉良好时,你舱将家务处理得很好,这与懒惰无关。如果你真的懒惰,你就会翘起;郎腿,安然地读报纸。或许你已经厌烦?做家务,因此,你做起来感到困难;或许,你感到独自在家j艮孤独。如果真是这样,让我们考虑一下,看如何改变现状。但首先,你不要认为自己很懒惰。
下一步,你可能会指出她的社会比较观念:

   别人在不抑郁时候能够做家务,但多数人在抑郁的时候也不愿做。与他人比较,只会使你感觉更加糟糕,你不要想别人能做什么,你只需要弄清自己能够做什么。

   下一步,你可以与她谈论一下家庭期望:

   你是否求助于你的家人?哈,我发现了,你认为这样做会使你依赖他们,井感到自己不如他们。但目前最重要的是,你要获得你所需要的帮助,表达自己的感受。有时,我们需要学会如何让他人帮助我们。

   你认为你的家人会因此批评你吗?你有这方面的证据吗?即使有,也说明他们对你要求太高。而且关键问题在于,如果他们指责你,你不一定要当作事实来接受。或许他们无法理解抑郁的感觉有多么糟糕。他们很幸运,但这不等于他们有权论断他人。当然,如果你向他们发怒或攻击他们,只会激起他们的防御反应。但如果你坦诚相待,他们会理解你的。你试过吗?你是对他人的帮助表示感激,还是抱怨着接受?

   现在,你知道该如何帮助宝琳:首先,你必须认识抑郁,然后从小事做起,循序渐进;然后,你帮助宝琳停止自我攻击,转变全或无的思维观念(“我不得不全部做完它”);再后,你帮助她克服向他人求助的心理障碍,因为你意识到家人的帮助对她很重要。你或许还会关注她的思维习惯,她是否忽略了生活中的积极方面?她是否过分概括化?你最不可能做的就是消极地对待她,因为你知道这样做没有用。

   你现在知道了如何使用这种方法帮助宝琳,同样,你也可以将其用在自己身上。

   我们已经讨论过宝琳的状况,从表面上看,这里不包含竞争意识或完美主义,事实上,两者都存在。原因有二:首先,如果宝琳认为所有的人都可能遇到这些问题,她就不会如此消极地对待自己;

   其次,她总想一次做完所有的事,而不会循序渐进。因此,她最好是学会少做点,而不是达到理想化状态。我举这一例子的另一个原因是,宝琳面临的问题,是抑郁状态下经常出现的。事实上,我们对自己的工作或成绩,抱有完美主义态度,并不是问题的关键,只有当人们希望做得更多,并且没有达到既定的目标时,问题才会出现。

   要想解决这些问题,必须接受自己的极限:我们并不完美。我们应当接受挫折和失败,既不自我攻击,也不过分沮丧。我们不可能“全部做完”,但这不等于说我们不能向目标迈进。

   在解决你所面临的问题方面,你并没有尽力。你应付失败或失望的方式导致了你的问题,这就是为什么说,成功的关键在于敢于失败。失败的时候,我们能够学会友善地对待自己。成功的时候,大家都会感到很开心。我们必须学会在失意的时候,减少自己的消极情绪。

   其次,我们也要学会排列主次,弄清哪些对我们而言是重要的,哪些不是。你认为是把全部精力用来把家收拾得一尘不染好呢?还是轻松地看待家务,把精力集中在如何处理好家庭关系上呢?成就比家庭关系更重要吗

[ 本帖最后由 宛小童的十二月 于 07-3-29 16:59 编辑 ]




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