阳光工程心理网
标题:
失眠的心理治疗
[打印本页]
作者:
心灵卫士
时间:
07-3-2 18:49
标题:
失眠的心理治疗
失眠不可怕(
失眠的心理治疗
)
山东省精神卫生中心
吴宏新
刘
先生是一位大学老师,自从他被提升为系副主任后工作一下子增加了许多,白天的事情常常带到晚上做,甚至上床后还在思考当天的事和明天的工作安排,不知不觉地他失眠了,并且成了习惯性的失眠。在校医生那里每次能得到十片安定,服了后效果不错,很快就能入睡,但第二天上午总感觉不清醒,像喝了酒一样,他担心这是安定片伤害了他的脑子。改服中成药后又没有直接的效果,吃了几天他就停了。失眠照旧。
睡眠是一种生理现象,然而我们的睡眠并不总是随我们所愿。有学者推测,失眠作为一种症状,在人群中的发生率在
10
%-
20
%左右。每当失眠时会体验到难以克服的焦虑不安。对于失眠有药物治疗和心理治疗:
药物治疗所用的药物多为抗焦虑药,如安定、佳乐定、氯硝安定等等。各种药物作用各有所侧重,在作用时间上也长短不一,应根据失眠的特点选择药物:如入睡困难可以选用服后吸收快、短效的药物,中途醒转或早醒则用持续时间长些的药物,但要注意对于司机、高空作业人员来说则要慎用,并且要在专业医生的指导下应用。下面主要谈一谈睡眠的心理治疗。
一、
注意睡眠卫生。养成良好的睡眠习惯,定时上床,定时起床(不管晚间睡眠如何);床是睡眠和进行性活动的场所,不要养成在床上看书看电视的习惯,早晨一旦醒来要立即起床,形成上床就想睡觉的良性条件反射;上床后
20
分钟如果还睡不着,应立即起来到别的房间或室外干些无刺激的事情,如听听轻音乐、看一会儿书或散散步,有了睡意后再上床,切忌在床上辗转反侧;避免在白天睡眠时间过长或长时间卧床。对于轻度的失眠患者来说,通过改善睡眠卫生即可收到良好的效果。
二、
了解饮食与睡眠的相克。一些具有兴奋性的活性物质如茶、咖啡、酒精等常常会引起入睡困难和睡眠质量下降,应尽量避免在入睡前食用这些物质。但也有的人对上述物质特别敏感,上午喝了茶也会影响晚间的睡眠,如果你属于此种情况且又很想喝茶,则应该在一段时间内坚持每日喝茶,这样最多在喝茶的前一两天出现入睡困难,以后入睡就正常了。另外入睡前半小时到一小时内避免过分饱食,否则也会影响睡眠质量。
三、
改变对睡眠的认知。此法主要是矫正患者对睡眠的不现实和不正确的期望、对失眠的错误归因及对失眠结果的悲观认识。如有的患者认为“我现在还没睡着,距明天早上起床只有了七个小时了,我应该睡八个小时,我少睡了一个小时,白天肯定会疲乏无力,无精打采”,实际上,我们说每天的睡眠得保证八小时,只是一个相对数,有的人会多一些,也有的会少一些。即使是因特殊情况一晚或几晚无眠,那么以后的睡眠在质量和数量上也会自动代偿性地增加而有所补偿。
四、
睡眠不能储蓄。有些失眠的人可能会这样想:今天睡着了,我应多睡一会儿,万一明天睡不着了,我先存上一点睡眠。这种想法是错误的,相反睡得过多起床过晚也会影响翌日的工作效率。
五、
顺应自然,打破恶性循环。有过失眠经历的都会有这样的体验:每当失眠时总是想尽快入睡,但越是想尽快入睡则越是睡不着,越睡不着越是想尽快入睡,这样陷入了一个焦虑的恶性循环中无法自拔。这个时候如果你的一个别的闪念或思绪“打扰”了你的上述尽快入睡的要求,则往往会不知不觉地睡着了。如果我们一开始就抱有“顺应自然”、“睡不着就睡不着,由它去!”的想法,主动做到不要求自己尽快入睡,反而会缩短入睡的时间。当然,“顺应自然”、“睡不着就睡不着,由它去!”得需要反复体会、练习和适应,并非是说到就做到的事情。
六、
避免预期焦虑。有的患者每当晚饭后或刚上床就开始焦虑了:“又到晚上了、我又要睡不着了、痛苦的时间又来了、夜晚太可怕了;明天我有重要安排,今晚我一定要睡好……”这类患者还没有开始睡觉,焦虑已经先行了。其实愈是这样,晚上会更难以入睡,第二天的感觉可能会越累。累的感觉实际上是夜间自己跟自己“打架”的结果,因为在焦虑的状态下要求尽快入睡也是不可能的,结果绞尽了脑汁也没有睡多少。我们的经历可以证明这一点:如果是熬夜看电视(非动脑的活动)而一整夜没睡,第二天不见得有多困乏,如果是动脑筋的活动,第二天肯定又困又乏。就是说如果我们坦然处之,顺其自然,不使焦虑产生的话,即使是失眠了一夜,也不见得会有多大影响。
七、
另外,还有一些其它的治疗方法如紧张
-
放松疗法、生物反馈疗法等等,但这些方法需要心理医生的指导训练;失眠还可能是其它疾病的伴随表现,如抑郁症、精神分裂症、疼痛性疾病等,这些都得在原发病得以治疗的前提下才能恢复。
此文2000年发表于《家庭健康》杂志。
[
本帖最后由 心灵卫士 于 07-3-2 18:51 编辑
]
作者:
蓝风
时间:
07-3-2 20:52
好贴!顶~~~~~~~~
作者:
心灵卫士
时间:
07-3-4 09:57
原帖由
蓝风
于 07-3-2 20:52 发表
好贴!顶~~~~~~~~
谢谢,有失眠的朋友认真看看,会有收获的。
作者:
蓝风
时间:
07-3-4 11:23
一不小心,昨天就失眠了。呵呵
作者:
远离颠倒梦想
时间:
07-3-4 11:30
避免预期焦虑,就是要科学的忘记昨天的失眠。
作者:
蓝风
时间:
07-3-4 11:52
你不说我还真忘了
欢迎光临 阳光工程心理网 (http://sunofus.org/bbs/)
Powered by Discuz! X3.2