抑郁症的自我调整 - 阳光工程心理网

若怀疑自己可能患上抑郁症，千万不能忽视它，要及时去心理科或精神科就诊。就目前而言，一般采取心理治疗和药物治疗两种手段。根据最新的研究观点，心理治疗和药物治疗结合是最佳手段。
但是，有一些人患上抑郁可能不想去医院，或者去医院不方便，怎么办呢？下面介绍一些自我调整的措施：
一、改变你的行为
抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应该对这些活动进行合理安排，以使我们能一件一件地完成。请记住：你的大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另一部分相信，你能一点一点地将事情做好。
二、把复杂问题分解成简单问题
把复杂问题分解成简单问题，有助于解决问题，增强自信心。以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，带上袋子和其他东西去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。
这听起来似乎有点像抓药方，从某种角度上说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊地做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。
三、计划一些积极有益的活动
抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中。他们一想到衣服还没洗就跑出去，会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款，却从不储蓄必然要透支一样。积极的活动相当于你在银行里的存款。哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。
四、提高活动水平，分散注意力
有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激动。这种情况下，尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事一些体力活动，以分散你的注意力。比如慢步跑、跳健美操、游泳、骑自行车等。任何包含身体运动的活动都会有益处。美国杜克大学的科学家发现，运动能有效地治疗抑郁症及防止病情恶化。
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的旋涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
五、了解自己的极限
人无完人，一个人的期望过高，给自己带来的是将更多的压力。很多患者，正是由于过高的期望、完美主义的思想而拼命地工作和学习，以致于因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此而羞愧，以致陷入抑郁。
许多抑郁症患者是真正的战士，很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言，“燃尽”是抑郁的导火索。无论是学习，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。
六、注意你的饮食
多食用蛋白质含量多的食物，例如贝壳类、鱼类、鸡与瘦肉等等。这样可以使人振奋，解除烦恼，消除疲劳，不可靠喝含咖啡因之类的饮料来振作精神，否则越饮越使人忧郁、焦虑。
需要注意的是，当你自我调整无效时，应赶快去医院！