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标题: 谈谈抑郁的自我调节 [打印本页]

作者: zizhe 时间: 06-6-10 15:58
标题: 谈谈抑郁的自我调节
近来常常在qq上遇到一些阳光上的朋友，想让我谈谈抑郁的经历，平心而论，我没有耐心做到认真的回复，也许是失去了刚刚康复之后的古道心肠，也许已经养成了一个习惯：不回忆过去。但我还是觉得有点不安，不希望自己的“冷淡”让朋友们失望。今天周末，实验室没有别人，我把离开后的一些生活和大家分享，看看能否对你们有所帮助。阳光上的永远是我的朋友，如果认为我能帮助你，请和我联系，但我不是医生，我能提供的只是如何心理调节，另：我也不想再回忆自己那些快要忘却的经历，希望你们谅解。

关于抑郁的自我治疗/调节（1）

严重程度的抑郁自我调节

1，病情比较严重的时候（比如经常早醒而且很恐慌；比如有离开当前环境，轻生或外出的想法；喜欢赖在床上，不想做任何事情；每天期望快点天黑；害怕见到熟人等等）
   让自己尽快获得周围最亲近的人的帮助，比如父母，伴侣，同学，朋友，一般而言，人人皆有恻隐之心，最初都很乐意帮助他人的。使自己处于监护之下，不要做傻事。尽快和医生联系，进行药物治疗。此时药物剂量一般较大，可能有一定副作用，但是以后症状减轻后，不再大剂量了，这些副作用会消失，所以别担心。此时你不需要考虑任何能否康复的问题，只管听医生的话，坚持吃药就好。别对过去的事情懊恼不已，已经过去的事情，就没有再想的必要了，虽然经验总结是有利的，但是目前你的状态导致你的思考很悲观，没有客观理性的分析，所以，不要回忆；也别对未来的事情焦虑不安，仿佛觉得即便自己治好了，又能如何等等，其实你目前绝望的心理，即便给你总统的位置和全天下的宝藏，你仍然怀疑。而真实情况是，当你有一天好了的时候，以前想的问题，担心的问题都根本啥都不是。
      你会说，我无法克制自己不去悲观思考，无法控制自己不去浮想联翩。那好，你写日记吧，把你每天随时想到的想法，仔细的描述成文字，无论多么细小的事情，都记录下来，随着你的逐渐康复，你就知道自己的想法的变化情况了。
      这时候你可能觉得自己很孤单，周围的人都那么健康快乐，唯独自己饱受折磨，你可能觉得自己最不幸，上天很不公平……。那么你多看一些关于抑郁的心理书或者杂志吧，你会发现其实很多人和你一样，甚至比你还要不幸。你是他们的一员，你并不孤单。

－－－－严重时：获得监护；药物治疗；少思考，多写日记；明确还有人和你一样痛苦，你并不孤单－－－－

绿罗裙注：对于本文的编辑，我只是修改它的格式而已。

[ 本帖最后由绿罗裙于 06-6-19 11:16 编辑 ]

作者: 长风 时间: 06-6-10 16:38

作者: Charlie Z. Song 时间: 06-6-10 18:30
标题: 淡淡的忧郁之中，一朵小花羞答答地开，孤芳自赏。。。。
静听窗外风雨，
夜无寐，思如涌，
抚琴忆往昔；
一晌贪欢网中游，
蓦然回首春归去，
销魂，弱冠又十年。
－－－子哲 06.4.25 夜－－－

作者: 沙漠 时间: 06-6-10 19:14
终于又看到zizhe的身影了，论坛曾经的风云人物，现在一现身，还是这么引人注目！

作者: 绿罗裙 时间: 06-6-10 19:16
标题: 写的很好，建议非常中肯！
如果子哲能够把各个主题相同的帖子整合成一系列的帖子，放在一起让论坛的版主加精加色那就更方便后来的朋友参考了。

作者: wzhp 时间: 06-6-11 08:36
欢迎子哲回家.....

作者: 波波 时间: 06-6-11 17:06
今天上来阳光溜达有一重大发现：我们论坛曾经的风云人物－－zizhe现在又现身说法了，而且正如上面沙漠朋友所言：“所说的还是这么引人注目！”非常高兴又再次看到子哲在我们的论坛发贴，而且质量非常高。我相信他的系列帖子对广大阳光的朋友会很有帮助的，就像本贴一样。

热烈地、严重地、强烈地。。。欢迎子哲重回阳光！！！！！参与我们的共建，我们的心理家园会越来越好的。

W版辛苦了，这段时间的版务全靠你们，你们及时处理版务才使我们论坛最热门、人气最旺的版块继续引人注目，而且使战友们不会感到被冷落，在此谢过！

作者: 绿罗裙 时间: 06-6-19 10:38
标题: 谈谈抑郁的自我调节（2）　——作者zizhe
中等程度的抑郁自我调节

中等程度的抑郁，此处我的描述是：日常生活能够自理，但是凡事没有激情，遇到问题习惯想阴暗面，想不利于自己的一面，想悲观消极的一面，对未来没有美好的憧憬，没有值得自己奋斗的明确目标。看到熟人会紧张，和别人交往反应有点迟钝（紧张导致），周围的世界比较灰色，对抑郁能否真的治好持深度怀疑中，认为自己可能就这样了等等。

1，这时候你一般不会有轻生之念了，所以尽量不要再粘着周围的人了，那样别人时间久了，也会很压抑的。和一个消极，悲观的人长期在一起，一般人都无法忍受的，即便是你的亲人。你要学着独立的生活一段时间，不拒绝别人对你的关心和爱护，但不主动去麻烦别人，不到处去倾诉自己的烦恼，要培养自己的自立意识。能自己解决的就自己解决，遇到重大事情的决策，以你身边爱你的，了解你的人帮你决定。自己不要瞎决定。因为你目前的想法比较悲观，有些不理性。有竞争性的工作暂时不要接触，抱一种“多一事不如少一事”的心态生活，不求进取，但求平稳；

2，坚持服药，严格按照医生吩咐。这时候最常见的是怀疑这些药有用么，能治好自己么，长期服用副作用怎么办，不服用是否也一样等等念头。有些自做主张就停掉了，导致再度陷入非平稳态，这是不对的。医生一般的交代是坚持服用一两年，是有道理的，至少心理上有个依托。生理上有个保障。

3，不完全依赖药物，积极的心理调节。另一种常见的心理是我吃药这么久还不见好，是不是药物不行，需要换一换，是不是医生不行，需要换一换？不能否认有些医生是垃圾些，也不能否认有些药物对有些人确实效果一般，但是如果说某个医生某个药物曾经对你是起过作用的，那么它就真的是对症的。剩下的是自我调节问题。这好比“师父领进门，修行在个人”，药物并不能完全使一个抑郁的人彻底康复，到中后期心理调节是至关重要的。
首先你要全面分析自己，明确自己的性格（注意：性格没有好坏之分，任何一种性格总有它闪光和不利的一面）。明确引起你抑郁的根本因素和直接因素。分析那些是容易改变的，那些是不太容易改变的。对于容易改变的，要培养自己的良好习惯，尤其是思考习惯，和原来的进行抗衡；不容易改变的，就勇敢的面对现实，面对你自己：“这就是我，这就是自己，独一无二的自己，也许别人不是那么欣赏自己，自己可能也并不是那么欣赏，但是既然无法改变，我就要接受自己，爱惜自己‘。一个人要是连自己都不爱，那么他根本不可能真正的去爱别人。譬如说我，以前的毛病很多很多：傲慢，追求完美，优柔寡断，斤斤计较，报复心强，虚荣，自我中心主义，思考方式悲观消极，缺乏毅力……，这些我通过分析，认为都是可以改变的，事实上，也确实改变了。现在身边的人很少听到别人说我傲慢，认为我比较谦和；我逐渐学着妥协，不再一切追求极点；作决定不再那么犹豫，虽然有时候还有一点；不再计较别人对自己的冒犯，常常试着从别人的角度去看待一些问题，或者宽容的对待别人偶尔的错误；不再想报复他人，只想以直报怨；虚荣心小了些，但是还有；自我中心明显减弱，经常扮演星星的角色去捧别人；思考方式渐趋全面，不再厌世，而是以建设性的想法去思考；毅力么，也比以前强些。还有一些短期内不可改变的，比如，由于受遗传和小时候家境影响，我性格中有一些女性成分，比较细致，比较敏感，这些我似乎很难摆脱。我做事情一如既往的认真有条理，不能忍受太邋遢的环境，不过比以前来说，要洒脱的多，豁达的多。

4，多和思想上进，性格阳光的人接触，多和”成功“的人接触，受他们行为，思考方式的潜移默化的影响。对自己产生消极思想影响的人，尽量的少接触。无论你是多么冷的一块寒冰，只要你周围都是阳光，你就会慢慢消融。但是如果放在一个冷清的角落，你有可能一直不变。所以你需要多和那些快乐的，幽默的，思维乐观的人呆在一起。当然，一切顺起自然为要，不要勉强自己，不要让自己有压力！

5，一切顺起自然，不要有压力，凡是给自己产生压力的问题，避开它，如果需要改变，那么，以一种自己可以接受的方式进行。

6，多读一些快乐人生，健康生活方面的书，不要再看关于抑郁的专门书籍，培养自己积极的心态。

7，除了吃药时还知道自己抑郁外，不要动不动就把问题归咎于抑郁。抑郁没有那么大的力量，让你处处受其影响。即便它确实有这个能力，只要你不认可它的这个能力，那么你就能把这种影响消除。有些朋友经常说，自己腰酸背痛腿抽筋，自己一点力气都没有，自己头疼等等。除了头疼有可能是大脑紧张所致，其余的我不赞成都和抑郁挂钩，你别把它当回事，它就没事，你越当回事，就越有事。有些人怀疑是药物副作用，这个是有可能的，看看药物的说明就知道是不是了。但是自己一定要通过各种方式抵消这种影响。

8，若有自慰行为，尽量减少。不是说它本身有害，而是这种行为过后会产生一种孤独感，并且身体也会疲倦，容易困乏。当然如果克制不了，也没什么，不必在意。

－－－自立；坚持服药；积极心理调节；多交乐观人群，多看乐观书籍；顺起自然生活－－－－

作者: 绿罗裙 时间: 06-6-19 10:41
标题: 谈谈抑郁的自我调节（3） ——作者zizhe
轻度抑郁的自我调节和彻底康复

轻度抑郁，我的描述：心态不平稳，经常波动，容易受周围人的左右；做事情不积极，求稳不求进取，对将来没有太多想法，思想还是悲观消极为主。

1，药物适当服用，听医嘱。但以心理调节为主。继续以前的积极心理调节，重新塑造自己的人格/性格，以及乐观的人生观，思考方式；

2，多看一些修心养性方面的书，比如一些名人传记，他们对老庄，佛家经典的生活体验，还有圣经教义等等，这些宗教或类宗教的一些教义和感悟是非常非常好的，你不必做一个基督徒，但是你可以按照它的要求来生活；不能不提的是孔子，他的关于生活，关于”乐“，”仁“的哲学是非常好的，推荐一个我最近看过的书《梁漱溟先生谈孔孟》，广西师范大学出版社出版，关于”乐“有很经典的见解；
当然，并不是说只有这些才是有利的，而是应该广泛的射猎各种对自己人格塑造有利的书籍，媒体等等，电影，小说，音乐都包括的；

3，这时候容易出现的冲动是：抛开过去的自己，制定雄伟的计划，突然对未来充满期待，甚至晚上都兴奋的睡不着。切记：你仍然是你自己，并没有改变什么，你有这些想法是好事，说明心态逐渐乐观起来，但是这些想法往往是心态从低谷中反弹后的一个夸大的表象，仍然是不理性的。你千万不要试图去实现很多东西，也不要给别人很多承诺。而最好一件一件的实现。以免实现不了后又转入怀疑自己。从明确可行的小事情坐起，目标非常具体才好。比如：明天爬××山是明确具体的，而以后加强锻炼是不清晰的，比较垃圾的计划。当然，计划也需要有中长期的，但是处于轻度抑郁的你，需要的是一件件小事的成功给你的激励，而不是完全康复后的理性规划，切记。

4，深入分析以前的病因，明确自己得病的初期征兆，做好预防工作。这个每个人的情况不同，所以一定要自我分析的。

5，规律生活，健康饮食，积极锻炼。运动是这种情况下必不可少的良药，仅次于心理分析和调节。有条件可以去健身房，没有条件可以跑步等等，大量的，尤其是出汗的运动对彻底康复是非常好的。

6，注重人际关系，但是不刻意的讨好或者躲避某人，顺起自然，积极的去和周围人打交道，牢记自己的性格中容易触发抑郁的一些方面，在日常生活中逐渐的克服。

－－－深层心理分析和调节；具体可行的计划；规律生活，大量运动；注重人际关系；修心养性－－－－－

作者: 绿罗裙 时间: 06-6-19 11:03
zizhe不愧是直博研究生，连对不同程度的抑郁都颇有研究，呵呵。

9天前看到zizhe的这三个帖子时，我就感到很震撼！我觉得他写的真好，言简意赅，建议又非常中肯！所以一直有个愿望，希望能把它们集中起来，放在一个可以永久不沉的地方，让后来的朋友参考。

我本人也是一个多年的抑郁症患者，从童少年的轻度抑郁发展到婚后的重度抑郁，有一度还曾经痛苦的不想活下去。然而，在历经坎坷的今天，我总算走出来了，虽然现在的性格还有些忧郁的痕迹（毕竟我是抑郁气质的人），但我已经可以感受到生活中许多美好的东西，也很热爱生活，对未来有不少的希望。

有如此经历的我，对zizhe以上的这些经验总结，强烈地产生共鸣！！这些年我也差不多是这样走过来的，只是我没有zizhe那样良好的理性思维和文笔，可以把它们总结出来，所以非常佩服zizhe，也希望许多有类似经历的朋友可以看到这些帖子，并从中获益！

这里是zizhe的的抑郁经历：http://www.sunofus.org/bbs/viewthread.php?tid=2858&page=1
大家有兴趣还可以打开看看。

[ 本帖最后由绿罗裙于 06-6-19 11:22 编辑 ]

作者: bluekiss 时间: 06-6-30 17:18
标题: 找到阳光了
我已经痛苦好多天了，心里难受极了，不知道该怎么办。
心里知道是抑郁的魔鬼又来了，但是一点能力都没有，只有无助的流着泪，憋在心里的呐喊。

期间我的lg也倍受折磨。但他不会理解，我继续痛苦着，灰暗着，无助着……

直到在网上看到了阳光，看了阳光里战友们的经历，心里好受多了，也有信心了，我要战胜抑郁这个恶魔！

谢谢，谢谢绿罗裙，子哲，飘雪，……

作者: gaoshou6666 时间: 06-7-6 23:43
说的太好了

作者: yngong 时间: 06-7-15 15:27
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: kinga 时间: 06-7-28 16:26
我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望

作者: kinga 时间: 06-7-28 16:28
我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望

作者: kinga 时间: 06-7-28 16:30
我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望

作者: kinga 时间: 06-7-28 16:31
我也有这样的经历,但在这这里我看到了希望

作者: 美惠子 时间: 06-8-19 08:46
好贴子提！

作者: 美惠子 时间: 06-8-21 19:37
子哲的经验非常好，非常值得大家好好看看。

作者: 美惠子 时间: 06-8-26 20:54
非常赞同子哲的意见：－严重时：获得监护；药物治疗；少思考，多写日记；明确还有人和你一样痛苦，你并不孤单－－－－

作者: 之后 时间: 06-8-28 20:04
很受用。

作者: 流水叮咚 时间: 06-8-29 14:03
非常好，顶

作者: 美惠子 时间: 06-9-7 19:14
赞同子哲的经验——自立；坚持服药；积极心理调节；多交乐观人群，多看乐观书籍；顺起自然生活－－－－

作者: han_0429 时间: 06-9-8 17:58
谢谢子哲，写得真好希望有更多的朋友能分享。

作者: 美惠子 时间: 06-9-24 12:56
纷飞，请你好好来看看子哲写的这篇文章，会对你有帮助的。

作者: 可可9200 时间: 06-9-27 12:08
说的细致又具体~很不错哦
建议置顶方面大家随时可以阅读哈

作者: 美惠子 时间: 06-10-5 22:35
自立；坚持服药；积极心理调节；多交乐观人群，多看乐观书籍；顺起自然生活－－－－赞同子哲的意见！

作者: 美惠子 时间: 06-11-1 19:23
你会说，我无法克制自己不去悲观思考，无法控制自己不去浮想联翩。那好，你写日记吧，把你每天随时想到的想法，仔细的描述成文字，无论多么细小的事情，都记录下来，随着你的逐渐康复，你就知道自己的想法的变化情况了。

赞同子哲的说法，建议大家都来阳光工程写自己的日记，我也要努力坚持写下去。

作者: gangpao 时间: 06-11-26 19:40
太精彩了!!狂顶!!!

作者: 美惠子 时间: 06-12-30 17:54
对于容易改变的，要培养自己的良好习惯，尤其是思考习惯，和原来的进行抗衡；不容易改变的，就勇敢的面对现实，面对你自己：“这就是我，这就是自己，独一无二的自己，也许别人不是那么欣赏自己，自己可能也并不是那么欣赏，但是既然无法改变，我就要接受自己，爱惜自己‘。一个人要是连自己都不爱，那么他根本不可能真正的去爱别人。

作者: 美惠子 时间: 07-1-14 09:09
顶！

作者: lily-CQ 时间: 07-1-18 16:34
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作者: 余顺利 时间: 07-2-8 19:51
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 波波 时间: 07-4-5 10:41
提

作者: 风中飘摇 时间: 07-4-8 15:15
文章真的很好，佩服，感谢。

作者: 独自走长征 时间: 07-4-8 16:03
好好学习

作者: 梦醒了 时间: 07-7-11 12:34
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: shengfeng22 时间: 08-5-28 19:21
标题: 回复 9# 的帖子
看到这样的文章真是我的福气　　谢谢zizhe的文章　，我正如你写的处在中度的抑郁中，吃不吃药让我很怀疑，不知道该怎么决定，以前都是只吃药不注重心理调节，　或是正好相反。不过在我以后　的日子里我会好好做到药物与心理调节一起作用

作者: 美惠子 时间: 08-8-11 13:03
这个好贴子，还是要来顶一下！

作者: Israel 时间: 09-6-7 21:03
先顶一下再说~~子哲。。。俺好仰慕你。

作者: stiven 时间: 09-6-7 23:08

作者: 平静呼吸 时间: 09-8-12 14:58
震撼！佩服！感激！
真的非常感谢ZIZHEN 首先要向你致歉让你再次想起那些痛苦的经历其次祝愿你能完全康复好人一生平安相信你的那些经历会在你以后精彩的人生道路上发挥极大的激励作用

作者: wuhee 时间: 10-6-16 15:28
给自己定目标，一年，两年，五年，也许你出生不如别人好，通过努力，往往可以改变70%的命运。破罐子破摔只能和懦弱做朋友

作者: wustchina 时间: 10-8-13 22:15
看了你的帖子，心里舒服多了啊！看来，我也迈入了轻度抑郁的门了啊！总算从中度中出来了啊！这段时间总是想这雄伟的计划，把自己搞的又反复起来了！看来，还得在轻度上下下功夫啊！花了这么多年，费了这么大劲，终于又看到阳光了啊！

作者: sunshing蔓藤 时间: 10-10-1 18:58
一点一点的做。。

作者: 快乐空间 时间: 10-10-1 20:13
加油，我们一起努力

作者: 守望幸福 时间: 10-10-6 14:19
说的太有道理啦，我觉得第3条建议对我很有用，我差不多就处于很想抛开过去的自己，制定雄伟的计划的阶段，嗯，的确该告诉自己慢慢来，一个一个地解决问题，慢慢重塑自信。

作者: shengu 时间: 10-10-6 20:53
写的很好，总结的很全面。很惊讶楼主对付抑郁有这么精辟的见解和体验。难怪楼主会完全康复，请问楼主康复有几年了，近况如何？

作者: noodle621 时间: 10-11-8 13:55
同样的经历，同样的苦难，我们会一起度过的！！！即使内心说不会度过，口头上也说，我们会度过的！！

作者: 蓝精灵147 时间: 10-12-1 14:37
收藏了~，读了这么多文章帖子，其实只要读读 zizhe 的文章总结就够了。
真不知道论坛里还有 zizhe 这样的‘前辈’。
谢谢你的总结-

作者: 蓝精灵147 时间: 10-12-1 14:39
“2，坚持服药，严格按照医生吩咐。这时候最常见的是怀疑这些药有用么，能治好自己么，长期服用副作用怎么办，不服用是否也一样等等念头。有些自做主张就停掉了，导致再度陷入非平稳态，这是不对的。医生一般的交代是坚持服用一两年，是有道理的。”
这简直说的就是我。。谢谢你的经验分享。。。

作者: tigerbj 时间: 10-12-1 22:00
知足，感恩，珍惜当下的生活

作者: 小杏儿 时间: 11-2-8 23:58
明白~谢~~

作者: 何人 时间: 11-3-12 15:54
好，但我越感觉越严重了

作者: 何人 时间: 11-3-12 15:55
神啊，救救我能把

作者: 城市樵夫 时间: 11-3-13 15:03
找到了阳光，看到了希望！加油！

作者: 慎闻 时间: 11-3-14 14:22
1# zizhe 希望网友们看看这个帖子，对大家或许有帮助。

作者: 迷路的天使 时间: 11-4-10 20:12
看了很有感触

作者: 真真 时间: 11-4-11 22:41

作者: 真真 时间: 11-4-22 19:53
需要学习了！

作者: 听风看风 时间: 11-4-23 11:21
坚持！加油！

作者: 学做向日葵 时间: 11-5-7 21:20
好体会，有依据，有感悟。胜过灵丹妙药

作者: 萍萍 时间: 11-5-12 09:34

作者: littlefishfish 时间: 11-5-12 12:50

作者: 学做向日葵 时间: 11-5-14 21:45
当上帝为你关上一扇门时，他会为你打开一扇窗。我们受到了抑郁的困扰，也就有了心灵深处的一次升华的机会，抓住它，战胜自己！我们就不会愧对人生！

作者: 城市樵夫 时间: 11-6-24 16:29
又来学习了一遍，好帖子，顶

作者: 萍萍 时间: 11-7-25 16:45
写得真好！对我很有帮助，谢谢！祝福你好人一生平安！顶！

作者: 星星草1 时间: 11-8-3 17:19
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 张婷婷 时间: 11-8-10 14:36
这时候容易出现的冲动是：抛开过去的自己，制定雄伟的计划，突然对未来充满期待，甚至晚上都兴奋的睡不着。切记：你仍然是你自己，并没有改变什么，你有这些想法是好事，说明心态逐渐乐观起来，但是这些想法往往是心态从低谷中反弹后的一个夸大的表象，仍然是不理性的。你千万不要试图去实现很多东西，也不要给别人很多承诺。而最好一件一件的实现。以免实现不了后又转入怀疑自己。从明确可行的小事情坐起，目标非常具体才好。比如：明天爬××山是明确具体的，而以后加强锻炼是不清晰的，比较垃圾的计划。当然，计划也需要有中长期的，但是处于轻度抑郁的你，需要的是一件件小事的成功给你的激励，而不是完全康复后的理性规划，切记。

是的！抛开一切开始新生活的念头，一直在脑海中，越想越兴奋，其实，都是不可行的。

作者: huigewuji 时间: 11-8-11 15:23
在这里我看到了希望！有时痛苦并快乐着，更多时候是快乐并痛苦着，不同心态会有不同的感受！

作者: cdxiaoyang 时间: 11-8-14 21:23
zizhe总结的真好

作者: cdxiaoyang 时间: 11-8-14 21:24
zizhe总结的真好

作者: 眉山 时间: 11-8-15 12:15
看过帖子，我觉得你总结的很适用，我也是按照这些规律做的。但是，我为什么停药3个月就会复发呢，请高人指点。谢谢。

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